 2008-02-14 23:35:40
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Post #1
加油2008，为7546米，一起体能训练！
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 松涛
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慕士塔格7546米，四年前的梦想。 不在犹豫！ 一起为7546的梦想努力加油，四姑娘山准备了两年，玉珠峰计划准备了四年，骑行青藏也计划了四年。 体能训练 一、耐力训练 1、长跑：12KM/小时，要求为每KM平均速度为5分钟，每周5次，或周里程不少于60KM。 2、负重越野：背负不低于30公斤的背包，在野外山路、山脊行走，时间为一整天或两天，每月一次或两次。 3、自行车骑行训练，顶风每20KM/小时，顺风每30KM/小时。 4、游泳，每1.5KM/小时。 如果时间和其他条件不允许，可相互代替，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30个一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。
松涛 于 2008-02-20 14:40:38 编辑
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2008-02-14 23:36:10
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Post #2
Re: 加油，为7546，一起体能训练！
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松涛
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坑一 体能训练 2008年2月15日 晨跑，1小时3分完成12KM 早晨6点半，草地上一片白霜，天气预报虽然升温了，地面积水处还有结冰，6点37分起跑至7点40分，第1KM相～当冻，手和耳朵是重灾区，3KM以后进入良好状态，逐渐发热出汗，阳光比较强。 自厦门马拉松以后休息至今，只参加过两次磨房徒步活动，恢复体能训练第一日开门红！ 2008年2月16日 晨跑，1小时25分完成15KM 7点55分起跑至9点20分，高抬腿慢跑，后面2公里比较枯燥。 2008年2月17日 晚上室内篮球，10分钟热身，30分钟拼抢，一身汗水。 2008年2月18日 晨跑，1小时1分40完成12KM 6点27分起跑至7点29，尽管气温有所升高，早晨依然冻手冻鼻子冻耳朵，前5KM高抬腿快跑，自我感觉速度极佳，后7KM保持均速。压腿、放松、倒跑20分钟。 2008年2月19日 晨跑，57分完成12KM 6点38分起跑至7点35分，前6KM保均速，逐渐加速大步跑，跑马拉松成功与否关健在30KM以后，登山同样也是安全下撤到大本营。 2008年2月20日 晨跑，58分完成12KM 6点47起跑至7点45分，基本保持均速，后2KM加速跑每KM/4分钟。 2008年2月21日 晨泳，56分游完1300M 7点05分下水，8点01分结束，1*50M一组，约4分钟一组，中途基本未休息，一直保持蛙泳，忘带游泳镜，眼睛不爽。 2008年2月22日 自行车 17点05出发至18点38分。 龙华西路----中山南二路----中山西路----虹桥路----肇嘉浜路----徐家汇路----鲁班路----斜土路----天钥桥路结束，粗菜馆FB。 2008年2月25日 出差深圳，中心公园晨跑53分钟，中心公园植物要比几年前茂盛许多，空气、线路、一切都很好，跑步情绪高涨，如果不是要上班的话，还能多跑一个小时，今天计10KM。 2008年2月28日 晨泳，37分游完1000M 7点排队进场发现游泳裤忘带，火速回去拿，耽误了20分钟，游泳像在赶时间，下水10个来回一气游完。 2008年2月29日 晨泳，55分游完1600M 早睡早起，休息和准备较为充分，7点08分下水，8点03分结束，除手臂轻微酸疼，全身感觉良好。 2008年3月1日 晨跑，1小时18分完成16KM 6点34起跑至7点52分，阳光极好，3KM进入状态后，保持均速快速跑，稍加量至16KM。 2008年3月2日 徒步，2小时徒步12KM 起点上海体育馆----漕溪路----徐家汇----虹桥路-----凯旋路----中山公园龙之梦折返。 2008年3月3日 晨泳，39分游完1100M 7点24分至8点3分，游完50M*11个来回。 2008年3月6日 晨泳，55分游完1600M 7点12分至8点07分，游完50M*16个来回。 2008年3月7日 晨泳，54分游完1600M 7点11分至8点05分，游完50M*16个来回，中途基本没有停下来，保持均速不累人。 周五浦西徒步 ６号线：徐家汇－虹桥路－宋园路－古羊路－虹梅路休闲街－华光路－虹中路－万源路－吴中路－莲花路－南方商城地铁站(终点) 2008年3月10日 下午跑，59小时分完成12KM 15点23起跑至16点22分结束并放松，下午阳光明媚，保持慢跑均速+逐渐快速跑。 2008年3月11日 晨泳，46分游完1400M 7点15分至8点01分，游完50M*14个来回。 2008年3月13日 晨泳，59分游完1800M 7点09分至8点08分，准备充分，加量游完50M*18个来回。 2008年3月14日 周五浦东徒步，22分跑完世纪公园一圈5KM，徒步到滨江大道结束。 世纪公园1圈→世纪大道→滨江大道 2008年3月16日 松江大学城东华大学运动场，跑道12圈23分钟计5KM，篮球半小时。 2008年3月18日 乒乓球连续1小时。 2008年3月22日 北京徒步：京版信息港----三环----西土城路----学院路----北航，GPS计5.9KM。 2008年3月23日 北航运动场，晴朗，6点10分至7点7分，57分钟跑完30圈*400M，计12KM；7点半徒步：北航----学院路----西直门----西直门内大街----新街口北大街----二环----得胜门。 2008年3月24日 北航运动场，晴朗，6点07分至6点50分，43分钟跑完25圈*400M，计10KM。 2008年3月26日 乒乓球1小时。 2008年3月27日 乒乓球1小时，全身出汗为止。 2008年3月30日 郑开国际马拉松赛 郑州----开封 三小时五十二分完成全程42.195KM 名次：306名 号码0627 成绩3:52:12
松涛 于 2008-04-15 10:06:07 编辑
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2008-02-14 23:37:42
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Post #3
Re: 加油，为7546，一起体能训练！
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松涛
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坑二 磨房拉磨 2008月2月15日周五浦东徒步 8KM 2008年3月7日周五浦西徙步 15KM （19：00到21：20） 浦西6号线：徐家汇－虹桥路－宋园路－古羊路－虹梅路休闲街－华光路－虹中路－万源路－吴中路－莲花路－南方商城地铁站(终点) 2008年3月30日上午8：30出发 “郑州--开封” 郑汴马拉松吹响“集结号” 起点：郑州金水东路东段 终点：开封金明广场  宽敞洁净的郑开大道以成为一条靓丽的风景线 活动讨论：牯牛绛南北穿越 本次牯牛绛南北穿越活动比较自虐，需要大家认真对待，2008年5月~6月之间，目的地：安徽牯牛降国家级自然保护区，林子茂密，原始生态保持较好，本人去过两次，一次北线07年9月失败，一次南线08年元旦成功，这次带队争取从南线上北线下穿越，线路已定，时间待定。 活动线路： 详细：厉溪村徒步南线---->翻越主要山脉---->营地---->登顶---->奇峰村---->石台占大乡终点。 此次路线由祁门厉溪村出发，第一天较虐，约十二到十三小时到达营地，第二天登顶后从牯牛绛北面下撤到奇峰村，再徒步到石台占大乡，结束穿越。 
松涛 于 2008-03-08 07:14:11 编辑
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2008-02-14 23:38:29
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Post #4
Re: 加油，为7546，一起体能训练！
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松涛
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坑三 慕峰计划慕士塔格冰山海拔7546米，位于东经75.1度，北纬38.5度，位于新疆阿克陶县与塔什库尔干的交界线上，塔吉克语意为“冰川之父”。属西昆仑山脉，与公格尔峰，公格尔九别峰并称东帕米尔高原三高峰。山峰西边坡势平缓，北边和东边却十分险峻。该峰山体浑圆，状似馒头，常年积雪，雪线约海拔5200米，冰山地貌发育十余条冰川，其中最大的栖力冰川和克麻土勒冰川将山体横切为两半，冰川末端到达海拔4300米。山顶冰层厚100-200米，有“冰川之父”之称。该峰主要有四条山脊：南山脊、西山脊、西北山脊、东北山脊，西坡坡势平缓，但多裂缝，北坡和东坡均十分险峻。从山脚的卡拉库里湖边看去，该峰就象是白发苍苍的老人，当地人称之为“慕士塔格阿塔”，“慕士塔格”意为“冰山”，“阿塔”意为“父亲”。平缓的西坡是滑雪的好场所，每年吸引了大量欧洲的登山滑雪者。慕士塔格是世界上最高的能滑雪的山，在欧洲的登山滑雪者当中是滑雪圣地。 
松涛 于 2008-02-18 11:39:03 编辑
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2008-02-15 00:10:32
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Post #5
Re: 加油，为7546，一起体能训练！
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水月儿-66
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加油哦~~~~~~~~
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2008-02-15 09:25:23
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Post #6
Re: 加油，为7546，一起体能训练！
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 星期九1103
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为了能到大本营给你们煮咖啡，我也要开始锻炼了
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2008-02-15 09:30:44
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Post #7
Re: 加油，为7546，一起体能训练！
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随风
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原来情人节的大晚上您猫在家做计划啊  还是那句话，尊重和敬佩所有还有梦想和激情的人！ ---------------------------------------- |
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2008-02-15 09:30:49
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Post #8
Re: 加油，为7546，一起体能训练！
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doremi22
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上次去成都出差，和去过慕峰的林冲聊了聊，他给了我很多非常有价值的参考信息。信息非常全面，不单单包括装备，还包括了体能准备，登山过程中的注意事项等等。他还给了我一张攀登全程的录像片，如果有人要可以问我拿。 同时，协作联系过苏拉，人非常好，圈中口碑不错。今年他们的计划是从7月1日在喀什集结，20日结束返回喀什。报价每人1万6，估计人多了就稍微能打点折。下周去成都，争取和他们再碰一次头。 已经和老板打过预防针，7月份要消失3周，如果不和去巴黎出差的计划撞车，就能成行！ 
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2008-02-15 11:01:40
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Post #9
Re: 加油，为7546，一起体能训练！
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hunterxia
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自行车骑行训练，我有兴趣，怎么练法，在哪里？ 我可以做陪练 ---------------------------------------- |
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2008-02-15 11:10:40
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Post #10
Re: 加油，为7546，一起体能训练！
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doremi22
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松涛 wrote: 慕士塔格7546米，四年前的梦想。 不在犹豫！ 一起为7546的梦想努力加油，四姑娘山准备了两年，玉珠峰计划准备了四年，骑行青藏也计划了四年。 体能训练 一、耐力训练 1、长跑：12KM/小时，要求为每KM平均速度为5分钟，每周5次，或周里程不少于60KM。 2、负重越野：背负不低于30公斤的背包，在野外山路、山脊行走，时间为一整天或两天，每月一次或两次。 上面两项运动强度有点大，在运动过程中一定要注意运动损伤！ ---------------------------------------- |
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2008-02-15 11:23:32
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Post #11
Re: 加油，为7546，一起体能训练！
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松涛
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doremi22 wrote: 上面两项运动强度有点大，在运动过程中一定要注意运动损伤！ 对于强度，谢谢提醒，不会冒险，尽量创造良好的心态坚持循序渐进的训练。 ---------------------------------------- |
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2008-02-15 11:50:51
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Post #12
Re: 加油，为7546，一起体能训练！
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feelwell
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CCTV 1 CCTV 2 CCTV 3 CCTV 4 ..... = =# |
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2008-02-15 11:57:53
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Post #13
Re: 加油，为7546，一起体能训练！
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木鱼浆糊
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飘过，向能折腾的人行注目礼 |
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2008-02-15 12:54:59
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Post #14
Re: 加油，为7546，一起体能训练！
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cunnin
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强的，除了游泳以外，别的都算运动量蛮大的了。 我对牯牛降感兴趣～ ---------------------------------------- |
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2008-02-15 14:05:23
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Post #15
Re: 加油，为7546，一起体能训练！
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yg0537
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厉害啊 松涛果然强人，今年我也要好好训练，为了马拉松，为了青康线。 ---------------------------------------- |
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2008-02-15 14:57:35
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Post #16
Re: 加油，为7546，一起体能训练！
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wuleizi
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欢迎参加我们车队的训练，绝对够强度。
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2008-02-15 15:14:11
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Post #17
Re: 加油，为7546，一起体能训练！
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doremi22
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今天早上游泳了，一公里，耗时50分钟，没有戴游泳眼睛，回到公司象只红眼睛的兔子。
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2008-02-15 20:51:01
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Post #18
Re: 加油，为7546，一起体能训练！
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天吴＝勿想我
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LZ强人，有机会和你一块去牯牛降
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2008-02-15 21:50:43
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Post #19
Re: 加油，为7546，一起体能训练！
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yg0537
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一定等松涛的牯牛降
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2008-02-15 22:03:30
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Post #20
Re: 加油，为7546，一起体能训练！
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梦想天涯
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加油,为了能在70岁的时候还能户外。一起加油。
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2008-02-15 23:21:19
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Post #21
Re: 加油，为7546，一起体能训练！
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甜橙
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坚持，为了乞山
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2008-02-16 01:21:05
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Post #22
Re: 加油，为7546，一起体能训练！
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草-草
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等着LZ的牯牛降.
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2008-02-16 11:46:30
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Post #23
Re: 加油，为7546，一起体能训练！
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水月儿-66
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牯牛降~~~~~~~~`
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2008-02-17 23:53:25
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Post #24
Re: 加油，为7546，一起体能训练！
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楊兄弟
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底子好啊，俺估计得这样训练两年，耐力每况愈下，搞不定长周期攀登。争取混个拉练拉磨。 |
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2008-02-18 11:46:57
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Post #25
Re: 加油，为7546，一起体能训练！
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松涛
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楊兄弟 wrote: 底子好啊，俺估计得这样训练两年，耐力每况愈下，搞不定长周期攀登。争取混个拉练拉磨。 杨兄一起去牯牛降拉磨。 ---------------------------------------- |
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