野人龙舟2015赛季陆训4

地点：市民广场东南角（金田路和福华一路路口，大中华国际交易中心后门对面公园的山坡上）
交通：地铁|会展中心站，公交：大中华国际广场

【天气预报】http://www.szmb.gov.cn
个人装备：1L饮用水、运动套装（建议穿跑鞋、短裤、T恤）
饮食建议：下班前叫个快餐吃了过来，运动前一小时不宜进食。

有时间的请尽量参加，不用看活动报名限定名额（这是磨房系统设定的，报名人满后或未确认的报名
同学，可以随便空降。但是报名了，又不到的同学，鸽子会被人BS的。灰机去哪了，都找不着了，你还敢随便乱飞么。。。）
请相互通知，来不及报名的可直接前往集训地点！
训练PP
http://www.doyouhike.net/group/20110/1/950581,0,0,0.html
http://www.doyouhike.net/forum/dragonboat/852959,0,0,2.html
http://www.doyouhike.net/forum/dragonboat/494051,0,0,1.html#post18
附：主要训练内容：
1、跑步3000-5000米以上，不设上限，前1000米请注意慢跑热身。（30-40分钟）
2、跑步后的全身拉伸放松同时也为后面的力量训练的热身活动。（10-15分）
3、俯卧撑三组，30个/组，以后每周增加5个/组，一直加到50个/组。背起三组，50个/组。
伏地起身三组，15个/组，以后每2周增加3-5个/组，一直加到30个/组。（20-30分钟）
4、中间游戏休息。（5-10分钟）
5、器械模拟训练，（常速）3组，50+80+100个，快速三组50+80+100个。后期视情况加量加速。（30-45分钟）
6、放松拉伸、慢跑。（10-15分钟）
所有训练内容根据以往的情况暂定，时间粗估，严重欢迎所有同学提出好的训练建议和意见，慢慢完善。

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