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 2002-06-24 18:06:53
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Post #1
運動傷害防處 (转)
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运动伤害防处 (翻译自：Performance Rock Climbing/原作者： /翻译：刘以德/资料来源：梅竹岩馆） 一、运动伤害之防范 研究报告显示，多数肌肉、肌腱或韧带之拉伤，皆是源于「微创伤」(microtrauma)。由于症状不明显，此种伤害须累积多日方会发病，但也正因此，其往往为选手所忽略。每当身体运动至极限时，肌肉或组织便会发生微创伤。倘若休息时间充足，此种伤害便是训练的正常结果，其不仅会自动复原、更可增强肌力。但假使微创伤的累积速度超过复原时间，运动伤害便会产生。一旦伤害造成，即使尔后训练正常，旧伤仍可能复发。以下几点原则将协助选手辨视运动伤害之警讯，并将其防范于未然﹕ (一)逐步提升训练强度，给予身体足够的适应期﹔ (二)倘若把点非在指力负荷范围内，切勿逞强﹔ (三)培养正确的训练方式、改正易受伤的攀登风格或习惯﹔ (四)在受伤时须尽快变更计画，勿因求好心切而使病情加重﹔ (五)尽量将攀登动作做到平衡，使压力由各肌群平均分担﹔ (六)勿因观众之压力或期许，做出超出体能负荷之动作﹔ (七)避免将关节伸展至极限，否则将对周围肌腱或组织造成伤害﹔ (八)确实依照个别能力决定训练强度﹔ (九)为使肌肉平衡发展，须同时训练与肌纤收缩相反之力量﹔ (十)对锻炼中之肌肉施以柔软度训练，可避免伤害﹔ (十一)勿忽略发炎肿痛之征状，否则将延缓患部之复原﹔ (十二)勿过度依赖止痛剂，因其在消肿止痛的同时，亦将掩饰患 部所发出之警讯，并减少自我免疫力﹔ (十三)无论症状多细微，皆须保持警觉和积极防范。 二、运动伤害之处置 (一)就诊时机﹕当发生以下三种情况时，便须主动就医。1.患部感到疼痛﹔2.因疼痛而无法移动身体部位﹔3.疼痛持续，两周内情况皆未好转。总之，愈早发现、愈早就诊，方能尽速康复。 (二)运动伤害处置的四个阶段﹕ 1.第一阶段─休息、冰敷、压迫、抬高(RICE)﹕RICE可说是所有运动伤害急救的通则。(1)休息﹕于受伤时即刻停止患部动作﹔(2)冰敷﹕接着，藉由冰敷促使局部血管收缩，以抑制皮下出血和减少发炎肿胀﹔(3)压迫﹕以弹性绷带包扎患部亦有消肿之功效，但切记勿捆绑过紧，以免阻绝血液循环﹔(4)抬高﹕将患部抬高则可促进血液及淋巴循环，防止充血及消肿。 2.第二阶段─有限的活动﹕在完成急救和消肿手续后，接下来便须将焦点转向患部的治愈上。首先，必须了解血液于患部复原中所扮演之角色。血液中的白血球具有防御病菌、清除坏死组织、和增进机体免疫力的功能，因此患部复原的时间遂与血液之供给量成正比。举例而言，皮肤与肌肉具有绵密的微血管组织，故复原期较短﹔但韧带与肌腱的微血管分布稀疏，因而至少须费时六周方能痊愈﹔至于保护关节的软骨，由于其全然无血液供给，故唯有动手术方能治愈。此外，除血管分布的疏密，运动量之多寡亦会影响血液循环的程度。复原初期，患部尚无法承受剧烈运动，故宜采热敷或按摩之方式促使血液流通。但当受创组织较健全、且使用患部不再感到刺痛时，便可进入第二阶段，即藉由适度的运动促进血液循环。所谓适度，是指在患部自主(不施压)与正常的范围内进行活动，且不致感到不适。 3.第三阶段─渐进式施压﹕当患部于自主范围内进行活动而不致感到疼痛时，便可对受创组织施压，使其强化。但施压之强度须适中，一旦感到疼痛便须停止，否则将引起二度伤害。其次，应注意在对患部施以抗压训练时，须避免于训练后12小时内采热敷。此外，此阶段亦可借机纠正肌群的不平衡发展，藉施压之方式强化原本较弱的部位。 4.第四阶段─患部之愈合﹕随着第三阶段的完成，患部将回复其原有肌力的2/3，此时可转以实际攀登之方式帮助愈合。由于患部已久未使用，故须经过一段重新适应期，方能与其余肌群协调运作。起初可进行一些难度易、强度低的攀登训练，使患部适应各种不同的姿势与动作，再将强度逐步提升。相对于第三阶段，此阶段可帮助选手审视自身的攀登技巧。倘若平日倾向于以固定动作攀登或攀爬特定地形，此阶段多元化的攀登训练将可降低同类型伤害再度发生的可能性。 至于上述四个阶段所需之时间，可参考下表。 各阶段需时表 肌肉受伤 关节组织受伤 (肌腱、韧带、软骨) 第一阶段 1-3天 3天-2周 第二阶段 1-3天 3天-6周 第三阶段 1-3天 1-6周 第四阶段 1-2周 1-6周 三、运动伤害的正确认知 有些人将运动伤害视为一种导致表现退步的不幸，但事实上，此一退步却是身体发出最后通牒，亦是纠正不当训练方式的转机。唯有正视此一问题，方能成为真正的运动员。就正面来看，运动伤害可使选手明了正确与适度训练的重要性，并坦然接受生理状况因人而异的现实。易言之，顶尖的选手并非是那些不易受伤或较易复原的人，而是那些真正了解自身生理和心理状况的选手。因为唯有找出受伤原因、耐心养病，方能再创体能巅峰。 四、训练过度 虽然超载训练可刺激机体、提高运动效能，但过度的负荷却将产生反效果。由于身体承受训练压力之范围有限，一旦超过生理的最大负荷量，不仅无法进步、运动伤害亦将随之而生。由于在达到训练过度的门槛前，进步最为明显，因此不少运动员往往挺而走险，游走在生理负荷的极限边缘。然而不幸的是，此一门槛并非固定，其高低因人而异，且随者训练的密集度而变动。由于难以掌控，训练过度的情形遂屡见不鲜。加上其为不同的微创伤累积而成，症状不明显、且无立即显著之疼痛，因此潜伏期往往长达数周。所幸，训练过度仍有许多警讯，选手必须谨慎注意，方能防微杜渐。 训练过度之警讯 - 关节感到僵硬且活动范围减少 - 局部疼痛，尤其是关节 - 疼痛持续不断 - 体能表现始终不佳 - 起床时感到僵硬或肿痛 - 即使经过休息，体能仍无法进步 - 协调性变差 - 骨头、肌肉或关节变形 - 四肢感到炙痛或麻木 - 训练虽然持续、渐增，但体能却不增反减 五、停滞阶段 任何运动皆会经历体能或技术的停滞阶段，无论如何努力都无法突破瓶颈。此一停滞期的起源因人而异，重点在于发掘自身的问题所在，针对缺点修正训练方式、调整身心状态，以期重新出发。 停滞阶段的可能原因 - 训练过度 - 训练目标过高或过低 - 对固定的训练地点感到厌烦 - 仅针对优势进行训练，忽略自身弱点 - 训练方式缺乏效率 - 训练一成不变 - 过度采取特定型态攀登 - 健康状态不佳
指针 于 2002-11-22 12:47:47 编辑
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2002-07-09 16:50:17
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Post #2
如何消除运动后的疲劳 (转)
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如何消除运动后的疲劳 许多人在剧烈健身运动后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳，就买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。 人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性,并非根据人门的味觉，也不是根据食物溶于水中的化学性，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质，脂肪和糖类,含有成酸元素较多，在体内代谢后形成酸性物质，可降低血液、体内的PH值；蔬菜、水果等含有K、Na、Ca、Mg等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。所以，酸性的水果都为碱性食物而不是酸性食 物鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸但却是酸性食物。 英国一位病理学家经过长期研究指出：只有“体液呈弱碱性,才能保待人体健康。正常人的体液呈弱碱性。人在健身运动后感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，此时若单纯食用富含酸性物质的肉，蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除，，而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的一般酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，减少酸在膀胱中形成结石的可能。 所以，人在健身运动后，应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。 ---------------------------------------- |
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2002-11-22 11:23:25
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Post #3
手指8字绕法 (转)
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helloworld
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手指8字绕法 Posted on Thursday, March 21 @ 00:58:16 CST 作者:Steven Chen 攀岩手指运动伤害最常见的就是在使用Crimping抓法时发生的，Crimping抓法是用来爬小Edge或Crimper（小把手点）的方法，如图标。受伤原因有二：强度超过本身负荷，及手指热身不足。这种拉伤通常是痛在手掌与第一指节之间的肌腱，有时也在第一或第二指节间，第三指节痛则较少发生，一旦手指受伤后，以后再伤的机会就会大增，而且一直隐隐作痛。 手指热身最好的方法就是爬简单的路线，若比赛前无法充份热身时可用握力器或Finger board来代替。当手指受伤已经发生了，唯一复元方法就是休息不爬，不过手指的伤害不易痊愈，至少要三个月的休息。当然对一个攀岩者而言休息三个月是不可能的，所以有一种比较有效胶布贴法可供利用。 8字绕法： 首先准备一条宽（无切）的急救胶布，西药房都有在卖。缠绕之前手不要擦粉，以免影响缠绕效果。 step1. 将受伤手指的第一与第二指节区成90度。在缠绕过程中也不要伸直。（如图） step2. 将胶布撕成适当的宽度（太窄则受力不足，太宽则不易缠绕手指）。 step3. 以手指第一指节为起点，以8字型缠绕，胶布在第一与第二指节间关节交叉（如图），缠绕3～5圈（依各人而定）。 注意： A. 以8字型缠绕必须在不影手指血液循环的原则下，尽量缠绕紧一点才能固定往手指，缠绕完毕后手指应成90～120度（你出力也无法伸直），若每一指都缠则你的手指自然成半握拳状。直到手指受力时（攀爬时）才会伸直，若手指可完全伸直则这种缠绕法则一点意义也没有。 B. 如果是无名指受伤，可将无名指与小指一起缠绕。 C. 8字缠绕法除了可避免受伤及让你受伤后仍可再爬外，同时也可以使你指力增加25％（如果方法正确的话！） D.刚受伤仍以休息为宜，8字绕法是作复建用的。 这方法是南非一位岩友教我的，Climbing以前也刊过。 
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