 2006-10-24 09:02:52
|
Post #83
回复： 【科技园-红树林-白石洲徒步】周二五晚固定活动
|
 Kevin Chen
|
稀饭，把你加入到老鸵鸟、鹰之翼那个队吧？ 60km时我们会尽量一起走，一般会按照比我们现在徒步稍慢一点的速度走完全程，不会很快，也不会很慢。 
---------------------------------------- |
|
2006-10-24 11:08:20
|
Post #84
回复： 【科技园-红树林-白石洲徒步】周二五晚固定活动
|
|
楠棂
|
露个脸，报名惠州60km，尽可能参加准备活动
---------------------------------------- |
|
2006-10-24 13:18:58
|
Post #85
回复： 回复： 【科技园-红树林-白石洲徒步】周二五晚固定活动
|
|
老鸵鸟
|
dnhit wrote: 是啊，人员确定了，才能定下服装尺码，缴了款，组队报名才能被正式确认。 挺不容易的，想报名的筒子们抓紧了！ |
|
2006-10-24 14:57:27
|
Post #86
回复： 【科技园-红树林-白石洲徒步】周二五晚固定活动
|
|
Kevin Chen
|
转贴香港毅行者Shocklin的贴子，学习如何喝水！ 关于饮水篇： 夜色一语道出长征程的难点，不愧是经验老道的有心人，这方面的讨论相信对日后的百里活动会有些助益。按前次所提，本文是以补水为起点，而夜色更强调了主题活动是毅行百里拉磨(因为有需求又有难点)，绝对没错，否则难以定性，太多的假设与变数会让人难以适从，如能在毅行百里活动上做个定调，而后再套用在其他方式中，感觉上会踏实些。 常参加行山活动的人或许会留意到每个人对水的需求量并不相同，有的差异十分大，姑且不论是体质或是习惯与方法等的不同，也不论孰是孰非，相信一时间能全盘改善并非易事，这些基础上的需求不同就形成了个性化的备水策略，例如我和哈哈的百里第一日60公里，我喝了12升的各式饮料，哈哈只消耗了9升，若非因为哈哈第2段的轻微中暑而时走时停，我和他的补水差异会更大，另外我也留意到有些鬼佬顶着大热天，空着身就拿着500ml的水樽跑步上了麦径4段，咱们能有样学样吗？这反应出外在条件相同时，人的差异成了备水策略主要决定因素，所以首先要了解自己，至少从简单的直观层面上，或是从最通俗的数据上去认识自己，或许有人会说：何必那么麻烦，不就多带点水吧！没错，但若想到要背个水走上个十几二十公里，又要爬山又有时间要求，甚至还得跑将起来，就会对那一斤半斤的差异十分在意，不过我也相信，当有能力上升至高级组竞赛级别或是连续长时间运动，人与人之间的差异就会缩小，个中原因不言自喻。 我曾看到贴子上有这样的说法，有些人认为运动时耗水量越少代表体能越强，这说法有点偏激，我想那会把健康的运动推向于极致耐力的身体考验，后遗症颇多，运动时流汗的主要意义，在于维持身体的正常体温，对于常运动的人而言，流汗机能的提升，代表身体体温调节功能的增进，也是运动能力进步与否的评量项目之一，但对偏胖或偏重的、安静心律偏高的、心肺功能强度不足的人来说(以上是和参与同样活动的人比较)，他们耗能多，运动时心律偏高，想不多流汗都不行。 关于偏胖或偏重不必我赘言，而安静心律则是指非运动状态下休息二、三十分钟后的心律，安静心率愈低，表示心肺功能愈佳，长跑选手的安静心律约每分钟50次，一般人是72左右。至于心肺功能则是综合素质的表现，要求安静心率低又能承受高运动心律，但在等质量的运动下心律又较低(表示心肺功能佳)，进而得到快速的心律恢复(运动后每分钟至少下降20以上)，心律的高低直接反应身体的状态，也可以这么说，脱水率、心律及体温彼此间是有关连的，不同的人在同样的条件下做同样的活动，差异立显，我相信多少是和个人因素的差异有关，幸好这些差异大多数可以经由锻练得以改善，换言之，要持之以恒的运动！因此先认识自己就多少知道自己的备水量是属于那个位置(高、中、低)！ 续文将说如何计算备水量 ---------------------------------------- |
|
2006-10-24 14:57:54
|
Post #87
回复： 【科技园-红树林-白石洲徒步】周二五晚固定活动
|
|
Kevin Chen
|
如何计算备水量： 让我从饮水习惯及方法来说这个话题，这也是关于认识自己的其中一部份。 我们习惯按照是否口渴来决定是否饮水，但人体体内水分不足时，感到口渴的反应却是极为迟缓，而运动过程中的水分代谢却是立即且持续的，人体需要维持生理不停的运转，在身体未得到即时的外来水补充时，就会全部依赖体内组织储存的水分来维持运作机能，此时体温及心律开始上升，当再次补入水之后，身体会输送这些水到最急需要的部位---不停发热的运动肌肉及各缺水分的组织；很明显的是用于散热的流汗过程快而简单，转化为组织中的体液就比较慢而复杂，在长时间的耐力性运动下，如果我们是凭感觉口渴才喝水，这样的补水空窗期就会不停的出现，在一段路程后可能形成口渴感的频率增加，体温升高，而需水分补充的各组织也得不到适当的补充，或许这能解释为何在强力山野活动之后有些人的排尿量降低且偏厚，甚至第二天如厠大号也比平时困难，更加能说明在这种状况下，进食一些难消化的脂肪或肉类蛋白质是多麽不利于消化及能量吸收！ 此外，我们也习惯按照流汗程度来决定饮水量，流汗多而多补水自不在话下，长时间走在有遮荫且风速大的地段或天气暂时转阴时会感觉不到流汗，就会忽略饮水，一旦再转入无风或暴晒区，即便是再饮水也己造成空窗期，事实上排汗的动作一直是存在，只是被快速被风乾、蒸发且减少了量，试想，人体在室内静坐，每小时都会散出约180毫升的水，更何况是在运动状态下呢！所以，即便是少流汗，也只能减少饮水量，但饮水频率还是得相同。 另一方面，当我们感到口渴时又可能会过量补充，尤其是面对冰冻的又带糖分的饮料，让人很难禁得住口欲，过量补充后又即时投入运动中，排汗速度反而会加快，对于延长不口渴时间并没有太大帮助，此外喝了大量糖分的比例过高的饮料，摄取后短时间内(约30分钟左右)，易出现胰岛素大量分泌形成的血糖下降现象，反而不利运动，所以定时定量补充就成了必要运用策略，不过无论采用的方法正确与否，想要在强力运动中完全补足各组织所流失的水分并非易事(己说过吸收会比较慢)，这也是活动完后体重会少个几公斤的原因，可别误以为是减肥，相反的这失去的水分应在次日补回。 以上这些看起来极为简单的道理却被大多数人的习惯所忽视了，也许是我们极少从事强耐力的大能量消耗活动，也没有像专业选手那样接受过训练，一切只是按照日常习惯---渴了才喝水或想到就喝水，如果要把何时喝水也列表按章执行，听起来一定十分可笑，现在看来还不得不认同它的好处，按照这方法，你甚至可以做出备水计划而不必瞎猜呢！不过说起来简单，一旦亲身投入现场，就会对执行方法忘得一乾二净，偶而想到又总是对不上时间表，搞得乱无条理，若有机会享受冻饮料必是狂饮一番，我就是这样的典型例子，明知不对却改不了，或许改为里程计算法会有助于执行吧！ 瞎扯了那么多，还是谈谈究竟甚么时候该补充水分！ (1) 至少在投入耐力运动之前两日保持每天2-3升水的吸收量，这是身体自然消耗量，如果天气太热或有运动习惯的人还得适当加量，也就是让身体各组织是在不缺水分的状态下投入活动。 (2) 活动当天前两小时补充水分200至300毫升，这是预防性补水。 (3) 活动前30分钟，再补充水分200至300毫升，这也是预防性补水。 (4) 运动过程中，头一个小时(体温还未上升，人体可吸收一部分热)及其后每20分钟，应该再补充水分100至200毫升(视天候及路况而定)，换算一下，大约是走了6公里平路及每行走2公里就补充一次，若是走在登高段，就必需减半里数(除2)去执行，行走麦径的同学可以利用路径里程牌做为补水指示点，就不该赖自己记不住啦！ (5) 路过士多店时喝冰凉(15℃左右)的水，可以获得比一般温冷的水更快的水分补充时间 (胃肠排空时间较短) ，同时还可以直接用传导冷却的方式，适当缓和运动形成的体温上升现象，是较佳的水分补充温度，不过注意不要过量。 (6) 运动后再充分的补充水分或饮料，可根据体重下降的程度来补充，大约是每少1公斤补充1.5升水。 关于备水量及补水时机算是有个说法，显然我们可以根据这说法，并加入己知的补给点做为计算的终点及新起点，然后套入里程中，并考虑路况，于是可以得到每个补水段落间所应携带的水量，例如走麦径1段10.2公里，在浪茄补给，那就带0.8-1升水上路，安排在6及8公里处各喝0.3升水，其余的保留在尾段的2公里爬山路中适当的补一点吧！ 下文我们将谈谈需要补甚麽样的水 ---------------------------------------- |
|
2006-10-24 14:58:34
|
Post #88
回复： 【科技园-红树林-白石洲徒步】周二五晚固定活动
|
|
Kevin Chen
|
需要补甚麽样的水[/color](纯个人经验表述，参考无妨) 关于饮水，很多人都有其自己一套的配方或习惯，街市能买到的所谓运动饮料的品牌也越来越多(真希望是价格也越来越便宜)，似乎这些饮料都在传达一个信息---《要运动就找我，没有我，你的运动会有麻烦，喝了我，保证能量十足，没事喝几口也无妨！》搞到有些人平时也以喝运动饮料解渴；那么喝白开水的人岂不是笨蛋？早几年以前没有运动饮料销售，又是如何运动的？为甚么运动时要喝运动饮料？一定要喝吗？何时该喝？怎样喝法？有没有其他替代品？如果大家也跟我一样，在运动时，见了运动饮料就有狂饮的习惯(尤其是冰冻的)，那供应商可就乐坏啦！ 要谈喝些甚么就应先了解会失去些甚么，运动时流失的汗液中，水分占着绝对多比例，其余不到1%的是固体，会随之排出，其中绝大部份是氯化钠，每排出1公升的汗水就大约排出2.25-3.4克的氯化钠，这样看来补水及补塩是有道理的，不过，除非每天进行2至3小时以上的激烈活动，每天的流汗量超过2升以上，否则在正常的饮食状态下，即可获得身体运动时流失的矿物质，不必靠「运动饮料」来额外补充，又根据调查，中国人的餐食中，塩分含量普遍偏高，平均日进食量约为5-7g以上，这得一天流3升以上的汗才能排出，尤其是对经常呆在低温空调室的人来说，一天的出汗量甚至不超过1升，于是每天都有多余的塩经由肾脏过滤后排出体外，成为肾脏的超额负担，运动流汗刚好可以缓解这种情况，换句话说，15公里左右内的行山，喝白水或稀释的(1：3或4)运动饮料就成了最佳选择，除非是天气酷热且湿度高而要多补充一点点外。 相反的，如果是长途且又是在高温下行山，塩分的吸收就十分重要，那么该喝下多少塩呢？前面曾提到，每升汗水之塩分含量约为2.7g左右，以运动饮料所含的塩量来看，多数为50mg/100ml，那么假如每流出1升汗就补入1升运动饮料，塩的补充量就只是0.5g/升，若走麦径百里全程都是这样喝法，二三十个小时最少也会流出十来升汗，这不足的差额就大了些，除非在进餐时再补进一些，但我认为过程中的补充要好过事后的补充，所以用此饮料应付三四十公里路径尚可，太长的或连续数天的行程就有必要额外补充塩分，对于中短距离，反而可以用1比2或3冲淡饮用之；这样看来，市售运动饮料是适合大众中低强度运动饮用，但应付特殊需要就无能为力，需要随身带着盐包，视状况填加一点，但加了盐的运动饮料不知味道好不好？或许采用自己调配的盐水才是一个便宜又简单的好方法，因为只有根据天候、路况及行程去调配才是最佳办法，只不过用目视方法很难处理低至个位数g级的准确度，采用口感法测量，误差就更大，于是又有人利用药房的现成配方来调制，真是妙啊！ 除了钠外，汗水中也包含了钾、钙及镁等，只是含量极少，但长时间运动在高温下，流失量亦不可忽视，所以我们可以在运动饮料中找到这些矿物质成份，而自己要调配就有些难度，除此而外，有些运动饮料中也可以看到不同性质的氨基酸、维生素B、C群等，我个人认为对运动过程的帮助不大，但对事后的体力及肌肉恢复却有些作用，反倒是所有的运动饮料中都含有所谓的热量，基本上都是砂糖，是双醣的一种，需要经过简单分解就可被小肠吸收，但饮料中的含热量并不高，一般都是100K焦耳/100ml左右，相当于24K卡路里，那么一瓶运动饮料也就是125-130K卡路里(5-600ml)，这热量也只能应付1公里的路程(含流汗)，我个人认为用来调味的功能远大于能量补充。 说到这儿，我倒十分赞成用药房的现成配方来调制，我看到网友在贴子上对此方面有很详细的描述，是指在市面上药房可以买到的医疗用口服生理食盐水配方，售价十分便宜，除了钙与镁外，对身体的需要都能照顾到，不过这毕竟是给病人或身体虚弱的人饮用，他们需要多休息，而行山的人却是生龙活虎，需要大量快速能源补充，即便是配方中所用的是葡萄糖，属单糖，无需经过分解就可以直接被小肠吸收，是最快速的能量来源，不过量太少，20g的葡萄糖(80k卡)的热量也只能塞牙缝，在葡萄糖的比例上似乎应加多些。市面上也有其他口服葡萄糖液产品，热量约3倍于运动饮料，但售价很高也不具运动饮料之要件，属于补充或恢复型的功能用，如果将两者掺和在一起岂不是功能互补？不过请别忘了，当大量的糖进入身体，会促使胰脏释出大量的胰岛素来维持血糖濃度的稳定，反而造成血糖急速下降，让人感觉倦怠与昏昏欲睡并有饿感；本想借此法获得能量补充的，反而会弄巧成拙，建议采用此种方案的人，可以采取小量、分次、多频率饮用，但仍然是不太健康的作法，除非你想追求自己的极限。 如果你还嫌麻烦，又希望也能补一些钙与镁，甚至一些氨基酸等，那只好买运动饮料，但长途行山的人可没法子在出发时带上全数的水，而山野中又买不到的话，保矿力粉就是专为此而用，每袋重约50g，说是可以冲1升水，建议还是按照上述的方法再加一小袋塩配比运用比较好，当然！你得先找到水源才行；这粉价格可不便宜，所以只有在特殊场合才用它，在香港户外用品店可以买到，又如果你更想从饮水中获得较多的能量，我建议可以带些葡萄锭配合保矿力粉，这样就两全其美，只是喝的时候注意要小量分多次饮用。 正因为饮料中带有糖份，如果一整天都喝这样的水，对能量的补充帮助不大，对牙齿的考验却十足，一天下来，满口腔的味道都是酸酸甜甜的，同时也担心会不会蛀牙，有时真想想喝上一口清水去冲淡及清洗口味，这是对背水袋行山人的一大考验，因为只有一个袋及一个吸口，没得选，那一天，厂商能设计出一袋两用就好了！反而带瓶装水的人就有机会可以避过这问题啦，无论如何，想要喝得放心健康，请记得至少带上一小瓶清水哦！ 一般山野竞赛都会提供清水饮用，毅行百里也设置了十个供应点，但仅是清水，明显得靠自己或支援人援补上不足，那么以上的说法或许可以提供参考，至于平日的练习，在缺少补给的情况下，尤其是某些地段连清水都很难找到，就更加需要留意此方面的工作准备，活动前多查询一下路况资料并找出可确认的供给点，再根据这些供应点间的距离做出你自己的补给计划。 总结以上我的说法，我认为只要能根据路况、天候、行程、己知的补给点、还有计划行走的速度及个人饮水喜好，就可以设计你喜欢或你认为是最有效的补水配方，无所谓神奇药水，除了水、盐及补充方法要注意外，其他所填加的可以当作是安慰剂，除非你想能人所不能的去试一些极端妙方，那就祝你成功，你觉得好就好！ 下文我们还将谈谈需要吃些甚麽！ ---------------------------------------- |
|
2006-10-24 14:59:47
|
Post #89
回复： 【科技园-红树林-白石洲徒步】周二五晚固定活动
|
|
Kevin Chen
|
長途行山時需要吃些甚麽！(又是纯个人经验表述，参考无妨) 越談越深入！我的小小經驗與簡單知識就越顯詞窮，希望不會錯得離譜！ 談到吃，更是各師各法，百花齊放！只要是好吃的，能塞進肚皮的，可以裝到袋中的，和大伙共享的，招來驚呼的，都有機會被加入旅程的盛宴中，這些比平日餐食還要特殊的食品，主要是用於滿足口慾，犒賞自己並讓自己有飽足及歡樂的感覺，至於是不是身體真正的需要，就比較少講究，應該說，這只能當作山野中的享宴，而非是以即時補充體力的訴求，一旦投入以體力為考驗的活動中，就應該做出重新考量，當然也有些山友為著特殊需要而刻意準備了能量餐，我不知道他們是如何衡量那些食物的效用，或是為甚麼做出這樣的選擇，但我總覺得圍繞這個話題可以扯上個三天三夜也說不盡；一個天天都在進行的事，看似那麼的習慣與自然，真有必要一說再說？其實只要我們稍為瀏覽一下媒體廣告、報章雜誌等，甚至早就是己深印在自己腦海中的烙印，都是和吃及吃後的結果有關的說詞，而今在沒有一套妥善方法去處理自己的日常餐食之前，又要面對更深一層的陌生領域，當然有必要進一步的探討，因為食物的補充會直接影響體能、意志力與恢復能力，這和我們能否按目標完成活動有著直接關系，偏偏却又被大多數人忽視了！而我更想談一談，除了以體能為主的食物補充外，又如何兼顧合乎健康的法則，我想這也是我們參與活動的期望之一吧，至少我是這樣想的。 我們都知道運動的時候需要燃燒熱量，事實上就算是靜止不動或是睡覺中都需要能量去支持身體各器官的運作，這熱量的來源可由身體內部儲藏提供，也可由所吃的食物經消化吸收後間接供給，至於身體會選擇那種優先方式消耗熱量就不是人為意識所能主控，但人可以選擇食物的種類，進食的時間(如果能挨得了餓)，來引導身體對能量來源的利用，人也可選擇不同的運動方式來多消耗某一來源的能量，但很難在長時間下只進行單一的能源消耗，除非是處在極端的條件下，不過那己超出本文的話題，本文將定位於如何在高能量消耗的活動中進行比較有效的能量補充，且按理，我應該先說一下身體內部能量運作的枯燥話題，這樣才能明其所以然，不過我相信有興趣的人不多(這也是為甚麼很多人視減肥如登天啦)，不如先跳過這一章節，日後再說，就直接進入食物篇吧！ 我們吃進的食物中，屬於能量的來源有三種類型：醣類(碳水化合物)，蛋白質和脂肪。這三種食物在我們的身體中不僅消化方法不同，消化速度也不同，甚至連吸收模式、儲藏方式、釋放速度及能量轉換等都不一樣，而且差異極大。大部分的食物從口腔進入，經過食管到胃部後，大約要經過2-4小時的消化，才會被送到十二指腸，其後在十二指腸還將進一步消化，到真正被吸收是進入小腸(空腸及回腸)之後，食物在小腸也要呆上個1-4小時，這時間的長短主要和食物類型有關，當然也和個人的消化及吸收能力也有點小關係，其中大多數醣類的消化及吸收都比較快，而肉類蛋白質及脂肪就要呆上至少半天以上才能有點結果，即便是在醣類中也有不同程度的時間差別。 以上這段人體對不同類型食物的消化吸收難易程度的簡單描述，可以讓人很快的約略知道，我們要吃那一類食物可以最快的得到能量，那一類食物可以有飽腹感，但卻無法提供活動中所需的能量，而這說法恰恰和多數人以為吃飽了就是立即有力量的感覺法不同，平日生活中的進食是以維持飽腹感為主，但激烈的運動中卻是希望即時獲得能量的補充，那需求的程度，會讓人有在短時間內失去動力的這種緊迫感，換句話說，如果我們知道在長時間的大能量消耗活動中，應該對身體『適時』的補充些甚麼，那麼除非是意外、傷害、超出肌力負荷太多等因素外，我們的肌肉應有能力應付這些活動，然而很多人卻將平日的習慣吃法，錯誤的運用在這上面，造成所謂的的不能，殊實冤枉了自己身體。 再來進一步瞭解一下所謂的消化是指甚麼：消化就是指分解，是將食物分解成能夠被腸細胞滲透吸收的分子大小，而食物中除了極少部份外，都需要經過這分解程序，我簡單的將各類食物的消化及吸收程序說明如下：(除纖維素外，由a至d粗略代表快至慢吸收) a.水分、鹽及礦物質：進入小腸後直接吸收。 b.醣類： (1) 單醣：蜂蜜、水果中之果糖(吸收慢)、葡萄糖、半乳糖；進入小腸後直接吸收。 (2) 雙醣：麥芽糖、蔗糖、乳糖；在十二指腸分解成單糖，進入小腸後吸收。 (3) 澱粉：小麥、稻米、馬鈴薯等；屬多糖，靠澱粉酶先分解成雙糖而後成單糖；在口嚼的過程中唾液的澱粉酶己開始分解澱粉，經過胃直接進入十二指腸，進一步分解，而後在小腸吸收。 (4) 纖維素：蔬菜、水果等；屬多糖，很難消化，但可刺激腸部蠕動，吸附一些有毒物質排出。 c.蛋白質：蛋白質(動、植物)也是分別在胃及十二指腸中靠蛋白酶最終分解成氨基酸，於小腸吸 收。 d.脂肪：脂肪進入胃中，會減少鹽酸的分泌，使消化過程延長，因此吃脂肪類食物不易感覺飢餓。脂肪在胃中靠脂酶初步分解，而後進入十二指腸再次分解，最後成為脂肪酸及甘油於小腸吸收。 從以上的說明，我們可以很清楚的知道，想要獲得即時能量非醣類(纖維素除外)莫屬，而且是分子最小的單醣最好，這個答案似乎會給我們帶來一些困擾，因為光靠喝葡萄糖水當餐食，離開飲食生活習慣太遠了，尤其是我們的胃不會適應，不過想一下，醫院為胃口不佳或有進食問題的人，也是注射葡萄糖液，就知其然了，這樣也不錯啊！一方面補水又同時進食，多方便啊！可惜事情並沒有這麼簡單，注射葡萄糖液只是能應付休息狀態下的基本能量，而我們需要的卻是近乎其十倍量的葡萄糖能量，而如果我們照單吃下大量的葡萄糖後，身體會立即吸收，血糖也會快速上升，這意味著能量己獲得，然而高血糖也會刺激胰臟釋出大量胰島素，胰島素會促使脂肪細胞優先將血液中的糖囤積，接著是血糖反而會下降(如果身體沒這功能或功能不佳，這可是糖尿病的症兆)，這樣的結果適得其反，我們不但未獲得即時能量，還會感覺餓呢！當然我們也可以用多次小量的進食法來克服這難題，但這豈不會妨礙了運動？此外，是不是還有其他方面需要考慮的？例如運動多久才需要補充能量？如果飲水也是等同進食，有沒考慮當時身體的狀況是否需要進食？又！如果我們正想借著活動來減少一些脂肪，那我們又該如何安排？說真的，是得用點心機！ ---------------------------------------- |
|
2006-10-24 15:00:10
|
Post #90
回复： 【科技园-红树林-白石洲徒步】周二五晚固定活动
|
|
Kevin Chen
|
既然我們己排除了蛋白質與脂肪，那就只談醣類(碳水化合物)食物吧！ 其實只要是醣類食物都會引起血糖上升，這是醣元能量獲得的必經模式，只是上升的程度及時間長短不同，這就要看食物及醣的種類了，此外也和煮食的方法有相當密切的關係，如果我們吃下去的食物可以讓血糖緩慢上升，是既可獲得能量補充又不會造成太多的胰島素分泌，豈不是一舉兩得？是的！我們大可以利用醣類食物的升糖指數(GI)表及含熱量(卡路里)表來選擇符合自身條件及運動狀況的食物，這些一般拿來瘦身的食物數據，一樣也可以應用於運動方面的選擇，那麼甚麼是自身條件？運動狀況又是指甚麽？ 所謂自身條件是：飲食喜好及習慣如何？是否經常運動？自己的喜好就不必多說啦，是否有不吃早餐的習慣？如果吃，都吃些甚麼？運動前多久吃？不吃早餐的人會在運動後初期容易有餓感且易乏力，吃早餐的又都吃一些難消化的食物，像是油條、漢堡、油煎食物、全脂牛奶等，反應的情況類似不吃早餐的人，且運動的時候容易產生腹部不適，而太早吃早餐又是大量吃些GI指數高的食物，情況也好不了多少！比較正確的做法是： a.一定要吃早餐。 b.有需要早起的人且是三、四個小時後才開始運動的，選擇不含油脂的低GI指數(55以下)的食物如：脫脂奶、全麥殼類、玉米殼片、蘋果、櫻桃、梨子等食物。 c.其他的人可於運動前半個鐘頭吃一些不含油脂的中GI指數(56-69)的食物如：全麥麵包、葡萄乾、甜玉米、粗麵餅乾、各類果汁、運動飲料等。 而經常運動會影響有氧燃燒醣元的效能，常運動的人(心肺功能強的人)對氧的運用能力及運動的適應力都高於不常運動的人，也就是吃下去的食物被有氧運用的比例會比較高，如果你知道醣的有氧能量轉化是三十多倍於無氧轉化的話，就會明白常運動的人，在同樣的運動條件下，對食物的需求量反而比較少的道理，很玄吧！不僅如此，常運動的人之所以運動能力比較強，除了肌力較強的因素外，能高效利用醣元是個至關重要的因素，而又能運動的比較持久，則是擁有更多機會讓身體進行燃燒脂肪而獲得能量，這可是身體內最巨大的能源，隨便燒個半公斤脂肪，就足以走上五、六十公里路，那麼還需要帶太多的食物嗎？ 所謂運動狀況則是指所進行的運動的激烈及持久的程度，也就是熱量消耗的快慢程度與需求多少，顯然這是會影響進食頻率與食物數量，間接的又會影響食物種類與體積。快速徒步行山與快速跑山或急速登高的進食頻率必然不同，快速跑山或急速登高的活動中，比較多的時間是無氧乳酸能量運作，燃燒脂肪的機率也大幅降低，必然會導致對GI指數高且是高熱量的醣類食物的需求增加，進食頻率也需增加(小量多次)，否則體力難以為繼，能量棒就是針對此類活動的高能量小體積食品。而略為喘氣的長時間急行卻會較多的燃燒脂肪，對食物的需求量相對就比較少，這種情況只需要略補充一下中低GI指數的一般熱量食物即可。反倒是慢步行山的人，身體也會同樣消耗醣元與脂肪，但因為消耗時間長(走得慢)，食物中來不及利用的多餘的糖會轉化為脂肪，且當胃部排空之後，餓感隨之而來，於是又再度補充食物，一天下來，很可能會超量吸收熱量，想要借此活動減肥也許會大失所望，對應之道是吃一些低GI指數且是低熱量食品，像是小黃瓜，蘋果之類的，但最好戒除運動完後的補償性大餐，說實話，通常這種慢步行山不會超過10公里，最多也就消耗六、七百大卡，任何一個套餐都足以應付有餘。 ---------------------------------------- |
|
2006-10-24 15:04:14
|
Post #91
回复： 【科技园-红树林-白石洲徒步】周二五晚固定活动
|
|
Kevin Chen
|
補充性食品 前面我們說了不少吃的話題，按照文內的說法，似乎咱們可選擇吃的內容還蠻多的，我想這還是得看活動的性質來決定，如果只是休閒式的行山，吃的內容當然可以豐富些，但想要減脂，不只是吃的方面要注意，運動的緊張性也應增加，運動的量就更不在話下，而一旦投入比賽或賽前拉練，腦子裡所能想的恐怕就是設法完成任務或磨練自己，那麼選擇吃的內容就會受限，重量輕與體積小是首要，能量足也是必然，還得考慮消化速度，光這幾個條件就足以煩死人，說真的，是不好選，不過我還想提一下，如果你關心自己身體，行山的人恐怕還有些其他方面要注意的。 你我運動的目的是甚麼？多數人會說是為了健康，也有人說是喜好，也有人是想展現一下自己，不論是甚麼理由，都只是侷限於一小撮族群之中的活動，不需要長期的耗盡心力，全情投入的争個千萬人之上。而我們所看到的媒體上，則經常是一些運動員纏鬥拼命的畫面，這些人畢竟是少數，他們的目的，有的是要實踐超越自我，有的則是為了實現自己的目標，也有的是為賺錢營生，幾乎沒有運動員是為健康而運動的，若非如此！他們幾乎無立錐之地，因此，運動員的飲食方式未必適合我們，他們的經驗也不能全盤照單接收套用。我想，我們大多數人還是屬於芸芸眾生中的普遍級水平，就算想拼命，恐怕連枱邊都摸不著，因而如何運動得健康才是我們更應關心的話題。 在前文中我曾提過如何選擇飲食，不過仍是以偏重熱量的補充與不會有餓感為主，對於要投入比賽的人，則有更加嚴苛的要求，目的只有一個：想有好的表現。所以喝的方面會趨向多糖分且是以單糖的為主，吃的方面就更加精緻化，最好能吃一粒能量丸(如果有的話)就搞定的，這是運動選手一廂情願的想法，我們的身體可不這麼想，它雖然不能立即抗議，但有可能會在活動結束後慢慢反應出，也可能會在腸胃功能較差的人身上留下些難題，更何況是我們的活動主題是毅行百里，這是個一到三天的連續活動，賽況十分緊張刺激又耗時甚久，內分泌系統不易維持常態，不僅如此，單是賽前練習就要搞上好幾次，我們能忽視這方面的影響嗎？我想，我們應盡量去鍛練肌力、心肺功能與耐力，而不是練抗曬能力與消化及泌尿系统，為了一個健康的活動而搞壞了身子，豈不是得不償失？因此除了熱量的有效與適當補充外，也應吃一點對身體有益的食品。 以下是我的一點附帶建議：如果你是想借參與活動而鍛練身體，順便減一點脂，或是只是想樂一下，那麼前文中曾提到的食物選擇內容可以比較豐富些，多一點碳水化合物及水果，但少一點精加工食品，儘量避免脂肪與動物蛋白質就夠了。對於參與賽事的人，我會建議先考量你隊的目標及目標的合理性，其次考慮是否有足夠的支援隊伍及支援配置點，再根據這些內容定出你的進食地點、內容及進食方式，這些都需要支援隊伍的配合，例如：隊伍是要在20小時內完成活動的，那麼利用無氧乳酸系統活動的機會就大增，需要即時補充，且是糖分、鹽分高的食物及飲料，恐怕連吃水果的機會就沒了，所以事後的復元性飲食就非常重要且需科學化，否則會對不起自己身體。又如果只是想在30至48小時內走完全程，那不僅要安排吃一些全麥殼類麵包及水果等，還要吃一些富含維生素B群的食品及飲料，如果覺得選擇食物太麻煩，可直接在休息時間吃下高劑量的維生素B群片劑，再配合去了皮的整個橙子或橘子，效果會更佳，這些食物可以幫助身體內枸椽酸系統的循環，進而得到減輕肌肉酸痛的效果。至於在非賽事之前的拉練活動，由於難於安排支援隊伍，得靠你自己的智慧去解決，總之選擇最適合自己的方式，不要人云亦云。 其次是，活動的過程中，除非是陰雨天，否則不可避免的會暴露在陽光下很長的時間，通常我們會塗抹高系數的防曬油以應付紫外線，但往往因為流汗、擦汗及運動，皮膚表面的防曬油會流失，再加上塗抹量通常不足(每個膚面至少要能看到一層白色油脂)，防曬油能抵擋紫外線的時效就縮短，必需每隔一、二小時再加塗一次，期間難免會有皮膚過度暴曬的機會，即便是陰天，UVA仍然會穿透雲層而將皮膚曬黑，皮膚真皮中的膠原蛋白和彈性蛋白，部份會被自由基氧化，不只皮膚容易出現雀斑及皺紋，也會增加黑痣癌變的機會。另一方面，在激烈的運動過程中也會加速體內自由基的過量產生，對身體的未來埋下了潛在的危機，為了對付這些自由基，可以吃一些所謂的富含抗氧化物的食物來抑制其生成，而這些食物中，有些十分適合運動的時候食用，甚至也可以幫助能量的補充及消化循環，而且他們易於帶又不易腐壞。 身體內有所謂「自由基」的物質，它是身體內的免疫系統為了對付入侵者，而釋放出的缺電子的不穩定物質，它能氧化入侵者。不過，這只是在一般的情況之下才有的現象。一旦以某種原因使自由基的作用變成超常或超量的話，它將會干擾到細胞的正常狀態，導致皮膚黑斑、皺紋等老化現象，並且還會促成為癌變、動脈硬化、高血壓、糖尿病、白內障等。自由基是人體疾病和衰老的直接參與者和製造者，而攝取能夠消除自由基的抗氧化物質，正是為了保護身體，以免受到自由基之害。 以食品所含有的抗氧化物質來說，最為我們知道的就是紅葡萄酒所含的多元酚。此多元酚來自它的原料：葡萄。但如果考慮到我們的活動狀況，最好的方法是攝取含多元酚最多、效果比較好、又不必費時間處理的葡萄乾。它的好處是多方面的，首先是營養價值高，它的主要成份為葡萄糖與膳食纖維；葡萄糖在體內被吸收後，立刻就會變成身體所需要的能源，其次是葡萄所含有的多元酚集中於果皮的部分，所以想多攝取多元酚的話，那就必須連果皮也吃下去(想一想！是不是很多人曾暴殄天物？)。再者葡萄乾跟生葡萄最大不同的地方是──葡萄乾必須經過曝曬的過程，因而就產生一些生葡萄所缺乏的其他貴重成分，而那正是我們所需要的。此外，從熱量補充的角度來看，每100g葡萄乾含有250-300大卡熱量，可以說是體積小、功效大、能量高、易吸收、不易腐壞，同時也是好吃的小食。我個人更喜歡紅葡萄乾，因為理論上紅葡萄乾的抗氧化功效更大，可惜深圳超市難覓其踪，香港的百佳卻可以買到，名為加卅葡萄乾，有425g盒装的，大約14元，也有6小盒一組包裝的，大約13元，這種小盒装剛好可以方便運動帶，不必費事分装，真是個好用的食物！ 如果你還嫌食物份量少，不足以填塞你那大大的胃，就再建議你可以帶一點紅薯乾，取其含纖維素高，可以幫助腸的蠕動，免於在激動人心的活動後的便秘之苦，此外，紅薯也是排名第1的抗氧化物食物，又帶甜味及富含碳水化合物，且一樣不易壞，只不過有的紅薯乾條太長，不容易一次塞入嘴中，建議出行前先將其切成適當的小塊。以上兩種食品都適合各類行山人士當作補充食品用！
Kevin Chen 于 2006-10-24 15:10:57 编辑
---------------------------------------- |
|
2006-10-24 15:11:24
|
Post #92
回复： 【科技园-红树林-白石洲徒步】周二五晚固定活动
|
|
Kevin Chen
|
以上是转贴shocklin的个人心得体会，有空可以看一看，在平时拉磨中应用一下，对惠州60km也很有益处。
---------------------------------------- |
|
2006-10-24 15:15:35
|
Post #93
回复： 【科技园-红树林-白石洲徒步】周二五晚固定活动
|
|
Kevin Chen
|
爬山運動的膝部傷害 為甚麼要定名為《爬山運動的膝部傷害》，我想大家都應心裡有數，幾乎每一位常爬山的人都會面臨這樣的難題，多數人曾有過膝蓋部位的疼痛，要不就是聽過他人的諄諄告戒，幾乎人人是談膝變色，前幾天的麥徑50KM拉練中，我也注意到大伙一到下坡段就開始猶豫，自然放慢了脚步，每個人都聲稱自己曾受過傷，也有人說他的膝蓋會有一點聲音，意思是說他的半月板有點問題，也有人下了幾個山坡後膝部就開始有疼痛感，於是越走越慢，而且年齡越大，此方面的顧慮也就越多。我觀察到，會在山坡上飛奔而下的多數是十七、八歲的學生，似乎他們不太在意或是懵然無知！那麼，究竟這膝蓋痛是怎麼一回事？為甚麼會發生？和半月板有何關系？和年齡又有甚麼關係？為甚麼爬山的人會特別怕？其他類型的運動又如何？難道就沒有較好的方法避免？……？ 這些都是我經常自問的話題，因為我自己也深受其苦，尤其是痛得比較利害的時候，聽到朋友們的警告與勸說，他們講述過去的經歷及医生曾說過的話，朋友們因此而紛紛放棄了慢跑運動，一度我也以為我此後再也沒希望爬山了。不過心中的不甘願始終沒能讓我就這樣認了，即便是要認輸，也想知道究竟是怎麼回事，所以在這方面多少下了點功夫，因此又要多說幾句話與大家分享，也可能會有些觀點讓大家意想不到呢！同學們有時間的話，請仔細閱讀下文，可能會讓您受用不盡！ 先澄清〝膝蓋〞這個名稱的定義，大家太習慣用〝膝蓋〞來表達膝部或是膝關節的狀況，有時候又將〝膝蓋〞一詞特指膝蓋骨，兩者在身體所處的位置在同一處，是不同的器關，但〝膝蓋骨〞是膝部或是膝關節的一部分，這是人人共知的，因此我不以〝膝蓋〞來表述此部位。 (一)膝關節的組成：股骨下髁(大腿骨)、脛骨(小腿骨)及腓骨的上髁，髕骨(膝蓋骨)、左右半月板、十多條韌帶、眾多肌和肌腱，再加上多得不知如何數的各類滑囊和關節囊以及滑壁，當然也有神經、血管等。 (二)膝關節傷：大多數的爬山膝關節傷多半是指半月板、韌帶這類的傷，不過關節的組成中的任一環節出了問題大多會引起疼痛、積血、腫脹、屈伸困難等，但膝關節傷不易從外觀、手感或屈伸、抽屜(拉推)等檢查方式來判定所有的傷處，甚至用X光或核磁共振(MRI)也其受限難點，最好的方法是以膝關節內窺鏡檢查，所以多數人對膝關節傷只能含糊的說是膝蓋受傷，甚至不少人誤把韌帶傷當做是半月板傷。 (三)半月板的功能：吸震、減震，楔合兩腿骨關節面，潤滑及調節壓力等。沒有了半月板一樣可以正常活動，但會減少20%的潤滑度，也容易造成骨關節面磨損或衝擊時受傷，許多世界有名的運動員，包含你我都知的我國知名運動健將們，尤其是球類運動員，其中不少人都曾做過半月板切除術，這說明半月板受傷絕不僅限於爬山活動，相反的是在激烈的球類運動中，半月板受傷的機率遠大於爬山活動，這是因為這類運動經常需要半蹲並突然做旋跳之故，而理論上爬山活動是比較不易造成半月板受傷，因為爬山大多是直線前行運動，除非是長期負重登山或是個人的運動方式出現問題，才有機會造成半月板受損，稍後我會進一步說明半月板之運作原理。 (四)膝蓋骨的功能：保護膝關節及提供膝關節於半屈時的穩定性，更重要的是可以增加股四頭肌及膝(髕)韌帶的力距，從而增大牽引效應，沒有了膝蓋骨，股四頭肌作用於小腿的肌力會大幅降低，小腿不易伸直而造成步行困難，尤其是上下坡極不穩定。這說明在爬山活動中，此部份的結構是影響運動能力最大的地方之一，而往往所謂的大腿無力就是指股四頭肌無力，而多數的膝蓋痛則是指髕韌帶痛。 至於膝關節的功能，看似很簡單：伸、屈、旋等，不過這只是以操作功能考量，如果以受力及應力的觀點去看，原來膝關節真還承受了不少苦呢！ (一) 稍息站立時：膝部以上佔人體85%體重的重量可以大約平均的落在兩膝上，也就是一個膝承接約43%的體重。 (二) 單腳站立時：為了要平衡身體立姿，當身體一邊側傾時，另一面的膝韌帶組會產生收縮及收固力，而將身體拉回，反向傾斜時亦然，所以此刻是超過體重2倍的重量落在膝關節上，這也是單腳站立很容易累的原因，不過此時主要的作用韌帶及肌群是位於側部及外圍部。 (三) 行走時：人的身體在行走時重心都是落在內側的，和單腳站立一樣需要對重心點平衡。同時重心也會落在足的前方或後方，當落在前方足跟時，除了前行肌力作用外，需再考慮前行體重慣性力及地面反衝力，此刻大約是2-3倍體重作用於膝關節上，若是落在後方脚趾上，則要加上前推力，也就是2-4倍體重落於膝關節上。而腿在中間擺動時，則只有相當身體的重量落於膝關節上。行走速度越快，膝關節承受的重力也越大，顯然跑步是更利害。此時主要的作用肌群則是股四頭肌、髕韌帶及膕繩肌和腓腸肌等。 顯然爬山運動是個走動狀態下的活動，對膝關節自然會有一定的考驗，但爬山運動對膝關節的要求會比其他類型運動要求高嗎？正如前面所說，似乎爬山運動主要是依靠前行來運作，很少看到旋轉，飛躍的場面，跑的機率不高，也跑不快，但為何大家如此害怕膝關節受傷？是不是有那些因素沒提到呢？ ……待續！ ---------------------------------------- |
|
2006-10-24 15:16:03
|
Post #94
回复： 【科技园-红树林-白石洲徒步】周二五晚固定活动
|
|
Kevin Chen
|
前文中曾提到許多人害怕下坡的時候膝關節受傷，而事實上也是有不少人在經歷過數次登山活動後，膝關節部位有疼痛的現象，很自然的會聯想到這受傷的部位就是半月板，再加上人人都在說半月板受損後很難医，可能以後走路都有麻煩！我就是這樣被嚇得要死，若說不會怕才怪呢！也正因此，咱們才更有必要瞭解這神祕的半月板，它們是如何工作的？又為何那麼容易受傷？ 半月板是兩個半月形纖維軟骨盤，內部混有大量的彈力纖維和膠原纖維，其排列方式可以應付較大的壓力，例如由高處跳下，半月板的外緣厚度可以由5mm壓縮至2.5mm，壓力就被半月板吸收，如果是運動狀態下，又可以釋放能量而回彈，如同彈簧一樣，但半月板在捲曲下卻容易折斷，說明半月板的橫向應力十分脆弱，換句話說，如果腿骨的運動方式對半月板會產生壓緊再橫向拉扯的現象，扯破的風險就比較大，但為何半月板會被壓住？這橫向的拉力又從何處而來？這得由膝關節的解剖面去看，才能有比較清楚的認知。 假設自己拿掉右大腿骨，從自己的眼睛正視右小腿頂部，首先看到的是兩個半月型軟骨以月口相對的方式橫列在脛骨髁面上，像是一個橫寫的《8》字，左邊靠膝內側的叫內側半月板，另一邊叫外側半月板，內側半月板外型較大較薄，而兩個半月板在牙的端部都附著於脛骨(小腿骨)的髁面上，也就是半月板可以有限度的移動，只是內側半月板可移動的範圍較小，大約是6mm，而外側是12mm，這個特徵差異就造成內側半月板在橫力拉扯下比較容易受損，大約是外側半月板的三倍受傷率，不過這也只描述了兩個半月板的差異，卻沒解釋是在何種狀況下此較容易受損。 我在網頁上曾看到這樣的文章，大意是指排球運動員需要不停的跳躍，所以排球運動員的半月板容易受損，這樣的引申証述太過簡單也太侷限了，似乎是指跳躍的動作才造成半月板受損，而事實上是多數的運動項目都有可能，足球運動就是個明顯的例子，球員的受傷往往是在膝部半屈而後突然身體旋轉後踢球或快速移動，籃球運動不僅是如此，還經常再加上跳躍，網球、排球、羽球不都也是如此？此外，旋轉跳躍較多的舞蹈或是不正確的瑜珈練習，也是有機會造成膝關節受傷。想想，現今的運動項目中有多少是可以總是站在原地直跳直落的！如果有，這場球一定不精彩，多可悲啊，運動員就是用可能受傷的代價來換取大家的認同感啊(呵呵！說笑了！)！ 說來說去，還是要簡單的瞭解半月板在膝關節的運動狀態，沒錯！半月板是會動的，只要是我們彎曲腿、再旋轉小腿，半月板都會移動，移動的原因是要避免被夾在股骨與脛骨之間，一旦被夾緊，更進一步的曲腿或旋腿，就會對半月板產生橫向撕扯，於是半月板受傷的機會大增。半月板移動的動力主要是依靠依附其邊緣的韌帶或肌纖維的牽動，它們可以對應腿骨的不同姿態位置做出應變，因而此處的結構特別複雜，大體上移動的狀態是這樣的：當腿伸直時，兩個半月板位於靠膝蓋骨的脛骨平台前緣，而膝背的一邊就留了些空位，當屈腿成90度時，兩個半月板都會後移至脛骨後膕邊，此時如果再旋轉小腿(左或右旋)，兩個半月板又會對應移位，如果我們繼續曲腿成180度，半月板的一部份甚至會移出脛骨平臺後緣達10mm之多。想一想，球場上的球員不論是進攻或防守，大多數是以屈腿的姿勢以應付突發的狀況，例如要上身快速左右旋轉移動或前進後退或飛身起跳，若不採取這樣的姿式，球員的反應必然較慢，此時半屈的小腿可能會內或外旋，接著又伸直等，這一連串的動作都會牽動半月板不停的轉換位置，若是轉換位置的速度趕不上腿骨的旋轉，被夾住的機會就多了，這就是此類運動造成膝關節受損機會較大的原因。 這樣也可以說明為甚麼在登山運動中，這類型的半月板傷害非常少，但是否就完全沒有風險呢？非也！某些情況下或是個人因素等原因，還是有機會造成半月板受損，只是受損的情況通常較輕微而己，而且大多數是勞損，其中又有不少是錯誤的觀念造成而不自知，如： (1)負重登階：登階的時候必然是屈著一支腿跨向前階，此時此腿的半月板是向後移的，當跨上一個台階時，彎屈的腿會伸直才能完成跨上去的動作，也就是在這過程中間，半月板會再向前移，如果是負重，股骨壓在半月板的力量必然較大，也就是半月板受到的阻力增大，而台階高度越大，此阻力也越大，走久了容易造成半月板勞損或裂開，這也可解釋45歲以上的人，若經常從事搬運等負重工作，更由於潤滑液分泌少(年長之故)而更加容易受損，因此，對負重登山的人，應儘量選擇跨高度較小的台階，或走斜坡以小碎步登高，或以手杖輔助，當然，如果能免負重是最好的辦法！ (2)負重下台階：下台階的動作中，前腿落下時會有較大的重力落在半月板上，不過只要著地前及著地之瞬間，沒有太大的屈伸變化或另加旋轉動作，半月板應可以承受此重力，承接不來就由脛骨撑著，所以並不像大家以為的是此腿的半月板比較容易受傷，如果半月板承受不了重壓而破碎，受影響的就絕不僅是半月板，還可能包含脛骨平台的塌陷及數個關節韌帶的撕破或斷裂，絕對是非同小可。反而是後腿會有較大的膝關節壓力，當我們伸出前腿時，後腿通常會半屈，直到前腿踏實之後，後腿才會離開(如果是一步步走)，但人在負重時會下意識的外展後腿，落下的高度越大或負重越大，外展的幅度也越大，因為我們不想重重的直接著地，而此刻，實際上是靠著後腿來支撐身體2倍以上的重量，負重越大，壓力乘倍的數字也越大，而這壓在膝關節上的重力就形成半月板移動的阻力，再配合外展動作(橫拉)就對半月板造成更大扯力，不僅如此，對後腿的肌肉及韌帶的要求也會比較高。 以上只是以比較容易造成傷害的運動狀況來說明登山應注意的事，並不表示是其他動作就一定沒有風險，不過是較小而己，而這中間有些很重要的關鍵因素要配合上：肌力與韌帶是否夠强壯？運動之前是否做了適當的伸展運動？輔助裝備是否到位？還有是否知道應如何適當的進行登山活動！ ---------------------------------------- |
|
2006-10-24 15:20:21
|
Post #95
回复： 【科技园-红树林-白石洲徒步】周二五晚固定活动
|
|
Kevin Chen
|
登山時常用到的肌肉及韌帶 在水浪窩西沙路的支援點上，一位女同學很驚訝的問一幫提早到達的男同學們：要怎樣鍛練才能做到很快的爬山又不累？一位男同學回答：簡單！先將小腿練到和我一樣粗。可想而知，這話題一定到此為止！沒錯，大部份的女孩子在登高的時候表現得無力，主要是因為肌肉及韌帶力量不足，其次是心肺功能差，雖然她們體重較輕，對這方面的要求不若男生來的高，但不足的差距仍然很大，東方女性一向很少會認真的做慢跑的活動，其中一個主要原因可能是害怕小腿變粗，但我見到一位女山友，登山活動己進行了幾年，每周固定兩次千米登頂，又快得很，我就沒見她小腿粗過，可見在這方面有些誤區，這和不少人對膝關節的運作上，肌肉及韌帶所扮演的角色被誤解或忽視了是一樣。 先說女性做肌力訓練，是不太會像男性般，經肌力訓練後而容易長肌肉的，但肌力卻會增強。肌肉的發達是除訓練本身的影響外，身體雄性激素的影響才是關鍵所在。女性當然是雄性激素分泌的非常少，因此肌肉再怎麼訓練，也不容易變得東一塊，西一塊的，尤其是經過發育期後，此女性特徵更加明顯。其次是長距離的登山活動，就類似跑長跑運動，過多的肌肉並不會帶來好處，相反的會因體重較大而增加心臟的負擔，表現好壞的因素主要是靠心肺耐力，也就是心臟輸送血液循環至全身的能力，以及身體組織攝氧的能力，不太需要由大塊肌肉產生的爆發力，當然，想要表現得好，持續的常規鍛練是必要的。 其次再談肌肉及韌帶所扮演的角色；它們是整個活動的執行主角，身體上大部份的傷痛也來自它們，雖然心肺功能強也是必要因素，但通常肌肉及韌帶的強大是因為長期訓練的累積成果，同時也必然會提高心肺功能，除非是鍛練目的不同，例如是主攻短跑或田賽項目等。所以瞭解參與主要運作的肌群及韌帶功能，可以讓我們更清楚知道應該加強那一方面的訓練，如果有傷痛，也就容易明白日後該注意些甚麼。 (1) 彎曲小腿：主要靠膕繩肌運作，膕繩肌包含了半膜肌，半腱肌及股二頭肌，膕繩肌所處的位置是大腿的後方，兩端分別相連於髖骨下緣及脛骨上緣背側。輔助收縮肌則有縫匠肌、股薄肌和膕肌，其中縫匠肌、股薄肌則位於兩大腿內側，上接髖骨中部及脛骨上緣內側，當我們抬起大腿並彎曲小腿，用手就可以在內側摸到長條筋隆起則是它們。如果運動後，大腿的背後會疼痛，通常是膕繩肌的問題，而如果是近鼠蹊部內側有痛感則是股薄肌的問題較多。 (2) 抬起大腿：是由骨直肌運作，所處的位置是大腿的正中靠髖部位置，兩端分別相連於髖骨中位及脛骨上緣前側(股四頭肌腱)，運動時提起大腿無力時，就是此肌的問題。 (3) 伸直小腿：主要是靠骨四頭肌及髕(膝骨)韌帶的收縮，這是身體上最強大的肌群與韌帶，骨四頭肌包含骨直肌、骨外側肌、骨內側肌及骨中間肌，其中只有骨直肌是双關節肌，也就是兩端跨越兩個關節，既可伸膝又可抬起大腿，其他三肌只能拉伸小腿，骨四頭肌位於大腿的整個正面。骨四頭肌最大的收縮距離達8cm，和其相連的髕韌帶則在膝蓋骨的正下方，長約6-7cm，上方與膝蓋骨相連，並借淺纖維越過膝蓋骨與骨四頭肌相接，下方則與脛骨相連，在跳高及跳遠的瞬間，髕韌帶可以承受約300-500kg的張力。 (4) 起立、蹲下、前行、後退、跑步、跳躍及上下坡等：主要也是靠骨四頭肌及髕韌帶的收縮，但也加上了其他肌群的協力運作，跑步或跳躍時，如果著地的方式不佳，來自地面的撞擊力，容易積聚於膝蓋下端，膝韌帶因而引起發炎或受傷，而大部份的山友在登山時會感到膝蓋疼痛也是此髕韌帶不適的問題，較嚴重的損傷稱為膝韌帶發炎，即俗稱的〝跳躍膝〞。所以我們訓練的重點一定是在此，除了分階段增加鍛練份量外，善用足弓及採取正確姿勢都能減少問題的發生。至於活動完後後的二三天內，肌肉又酸又痛，又總少不了四頭肌的份，但這類酸痛並不會有後遺症。 (5) 在爬山、上樓及跑步中，除了前面幾個肌群在運作外，腓腸肌、比目肌及跟腱又扮演了非常重要的角色，當然它們也參與了其他活動，但在登階及上坡中卻是要角，表現在後腿的蹬力上，若是走長途斜上坡，會感覺小腿無力，抽筋或事後小腿背部酸痛的就是此兩肌，怪不得大家會說要爬得快，先將小腿練粗啦！腓腸肌、比目肌與跟腱的位置廣為大家熟悉，就在小腿背及腳根上，兩肌上與脛骨上緣相連，下接於跟腱，跟腱再與跟骨相連。 (6) 而脛前肌在上下坡中也會有較大的收縮與拉伸，剛好與腓腸肌對抗，它位於脛骨正面，運動後，小腿骨正面近正中位置酸痛則是此肌，稱做脛前痛。 (7) 脛側（內側）副韌帶與腓（外側）側副韌帶：這是用於穩定膝關節的兩側，其中脛側副韌帶則常因外力或不當的動作而較易損傷，它們就在膝關節中央的兩側位置，此外也有髂脛束也覆蓋在膝蓋骨的前方兩側，這些部位的損傷都會引起膝關節的疼痛。 以上是說明參與腿部主要活動的肌群與韌帶的功能與位置，這中間還有相當多的其他輔助肌、連接韌帶及支持韌帶等，雖然它們不是主角，卻不能沒有，而且一樣會受傷，其中大部份的連接點都在膝關節的位置，所以受損傷之後，給人的感覺都是膝關節受傷，而所有這些在腿部運作的肌群與韌帶，在整體上是和膝關節協同運作，當某一部位功能減弱或受損，就會加大其他支持位的負擔，對膝關節的協調運作能力也會打折扣，行走時自然不穩定，此時膝關節受傷機會也就增加。甚至我們也可以看到這樣的例子，一支腿受傷而長期不醫治，不僅會加重另一支腿的負擔，導致走路姿態都會變形，原受傷部位的肌肉也會大幅收縮。因此為了避免或減少這方面的傷害，應針對自己的弱項，逐漸的加大訓練份量，也可以採用一些室內的拉伸活動可以幫助提速，最忌諱的就是缺乏鍛練的突然暴走，傷到的如果是肌肉，由於肌肉生長及復原快，最多痛個三四天就沒事，如果是韌帶，後遺症可就多了！ ---------------------------------------- |
|
2006-10-24 15:21:31
|
Post #96
回复： 【科技园-红树林-白石洲徒步】周二五晚固定活动
|
|
Kevin Chen
|
转shocklin的贴,先谢过了! 希望科协的同学们耐着性子看看,对以后户外活动有很大帮助! ---------------------------------------- |
|
2006-10-24 17:15:27
|
Post #97
回复： 【科技园-红树林-白石洲徒步】周二五晚固定活动
|
|
老鸵鸟
|
本页的引用文章，全为繁体字，若能“翻译”成简体，读起来就省劲了。
|
|
2006-10-24 17:54:25
|
Post #98
回复： 回复： 【科技园-红树林-白石洲徒步】周二五晚固定活动
|
|
black精灵
|
老鸵鸟 wrote: 这个光荣任务就交给老鸵鸟了！ 
---------------------------------------- |
|
2006-10-24 18:09:47
|
Post #99
回复： 【科技园-红树林-白石洲徒步】周二五晚固定活动
|
|
徒步山水的老酒
|
如何喝水、吃东西、走路。浅显易懂的分析，消化中~
---------------------------------------- |
|
2006-10-24 19:52:51
|
Post #100
回复： 【科技园-红树林-白石洲徒步】周二五晚固定活动
|
|
jackzhouxc
|
有空我也来瞧瞧,也有不少熟人阿.
---------------------------------------- |
|
2006-10-24 20:16:26
|
Post #101
回复： 回复： 回复： 【科技园-红树林-白石洲徒步】周二五晚固定活动 ...
|
|
dnhit
|
老鸵鸟 wrote: > ４队： > ＧＧ：鹰之翼、飞天、老鸵鸟、ｗｗｗｓ > ＭＭ：深白色、橙子 第四队的GGMM把自己的服装尺码悄悄给老鸵鸟一下，他才好完成报名。 30元报名费貌似现在不用交也能被确认了，如果可能，咱们就像去年那样到时候现交领衣服了。 老酒队的钢刀要缺席？ 稀饭和楠棂到第2 or 3 队吧，1、4队目前满员了。 现在人员有变动，不过不用担心。我们等队员名单基本稳定下来以后，最后通知黄塘主统一更改名单就ok了。要不每次都改太麻烦。 各队队员把自己的电话悄悄给本队的报名人一下，有什么问题联系起来方便一些。第1队的电话我收齐了。 上周五因为准备山野百里，所以徒步没去。老鸵鸟的仗也没运到。今天脚有点掉皮，所以请假，这周五一定到。
dnhit 于 2006-10-24 20:30:54 编辑
|
|
2006-10-24 21:59:05
|
本帖已锁定
