 2006-02-21 04:48:28
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Post #1
运动适度，科学锻炼，防治膝盖损伤（20080110第5次更新）
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 雪夜孤灯
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欢迎大家提供资料和参与讨论 --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 资料由ivan推荐： http://www.cda.org.hk/Big5/kneedegen.html 人类的平均寿命逐年地增加，但对保护双膝的认识及习惯，非但没有增加及改善，反而在很多日常的动作与习惯中，都严重地对双膝，构成损耗。例如，近年来，人们注重健康的意识提高了，户外活动也跟着蓬勃地发展。每当假日，到处都是人潮，远足、爬山、打球…。适度的「舒活筋骨」活动固然有益身心，但过度的运动，只有加速关节的老化，尤以只作周末假日运动者为甚。不适当的运动，就如使用一辆末经调较好的汽车，作长期使用，公里数开多了，零件、轴心也自然会加速磨损，更何况是我们的关节。所以，在我们脊医诊所中所见，由退化性膝关炎而引起的膝痛及腰痛越趋普遍。 退化性膝关炎常常发生於四、五十岁以上的成年人身上，其中一个主要的成因与膝关节内的软骨被磨损有关，严重的膝关节软骨磨损患者，膝上、下方关节的缝隙会变得狭窄，活动时经常引发疼痛反应。 软骨用以吸收体重的冲力，并润滑关节，软骨没有神经。可是在软骨被磨损下，骨头及或关节其他组织的神经末梢便容易受到刺激，走路时就会引起酸痛。 退化性膝关节炎的轻重程度，可从普通正面及侧面的X光片来诊断出来，若加上特殊膝盖骨照射角度，可更清楚看出膝关节软骨磨损情况。正常的状况下，双脚膝关节的上、下骨头间存在著软骨（关节面软骨和半月板）【如图】，   因此，在X光片中可看到空隙存在。但退化性关节炎的患者，因软骨被磨损，空隙可能变得狭窄，甚至密合起来造成膝盖变形。 . . . 膝关节是人体中最大的关节【如图】，  也是最易老化的关节之一。如果体重既超重，又属於閒不下来的人，特别是家庭主妇，经常忙於打扫，整天站立与屈膝的时间都较长，她们的膝关节往往会比一般人更易老化。六十岁以后，有的膝关节会逐渐内翻，变成O型腿，膝部的疼痛，僵硬会逐日加重，终至无法行走。 根据柯特肯普博士的研究︰膝关节弯曲卅度以上，膝盖骨所承受的正面压力即快速增加。如弯曲六十度则承受四倍之体重，蹲下的姿势，则膝盖骨承受八倍体重之压力；上、落楼梯时，膝盖骨承受三点三倍的体重。以五十公斤体重来说，每天蹲著洗衣服洗一小时，则膝盖骨每天必须承受四百公斤的压力有一小时之久。想想看，小小的膝盖骨承受四百公斤，时间久了，膝盖内裡的软骨焉有不被磨损啊！ 减肥运动，是目前流行的热门话题。适当的运动当然有助於减肥，更可以促进健康。但不管做任何运动，运动之前一定要热身。尤其是要做伸展运动（拉筋）。否则运动时的动作速度快，连平常灵活度尚可的筋腱往往亦会显得欠缺弹性而导致筋腱的拉伤。 预防胜於治疗。如果您想拥有一双强健的膝关节，平常就要注意保养。控制您的体重，勿让膝关节超载；控制您的运动量，勿让它过度劳累；少作蹲、跪的姿势，勿让膝盖骨受到大压迫力；运动之前记得做一些拉筋，热身运动。健康的双膝，才能奔走千里。 当膝关节酸痛，行路时便会自然把重量放到另一隻脚，长久下来，引致背部用力不平衡，终至脊骨移位及下背痛，故膝关节退化还是要早日找脊医作适当的治疗。 作者︰ 梁济康脊医、谭宗城脊医 本文曾刊登於信报财经新闻2001年3月10日星期六医疗寰宇版
雪夜孤灯 于 2008-05-08 16:05:43 编辑
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2006-02-21 04:59:29
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Post #2
运动适度，科学锻炼，防治膝盖损伤
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雪夜孤灯
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体育锻炼时，错误的动作、姿势，不合理的强度和运动周期反而会对身体造成损害。 锻炼应有规律及循序渐进，平时缺乏锻炼，只是一周一次的大运动量对身体是不利的。大学体育课本里说过体能的恢复期是48小时左右。所以锻炼最好是隔天一练。 甚至我个人认为，由于恢复手段缺乏、膳食不够科学等因素，非运动员的恢复期应该会更长一些，一周保持2~3次体育锻炼比较合适。 人的承受能力是有限的，当负载超过了极限，磨损程度可能是数量级别地增加。所以对于负重登山和高强度户外活动，建议还是要谨慎为之。也许你的心肺系统、肌肉能够应付高强度活动，但关节已在超负荷运转。 每个人的目标不一样，大家要明白自己希望得到的是健康还是强壮。 1、预防与控制： 热身(warm up)、缓和(cool down)以及静态伸展——Any 脉搏与运动的关系（自我掌控运动强度）——ivan 登山徒步别忘保护膝盖（摘自《户外探险》杂志2004.6 ）——今天没事 善待自己的膝盖---聆听膝盖的声音 （转帖） [精华]（忌盲目负重）——小象 由于重力加速度的因素，下山过程对膝盖的冲击特别大。 正确的行走姿势可以最大程度地缓冲重力对膝盖的冲击。 同样的功，作用时间越长，功率就越小。建议行走时，膝部稍弯曲，脚掌落地时，膝部、大腿有一个缓冲动作。在较陡峭的下山路段，应该侧身行走，前脚掌先着地，依序利用足弓、脚腕、腿部肌肉的作用，减缓膝盖受到的冲击力。 2、治疗与处理 关于负重伤害的帖子 [精华]——清凉 关注你的膝盖，聆听膝盖的声音[精华]——凡 膝痛解救和预防膝痛法——coffee 拉磨造成膝盖病症的原因及对策——man 找出膝蓋痛幕后元凶——za 3、事例与认知： 关于过度负重拉练的一些逆耳之言 [精华]——十一郎 膝盖疼的驴看过来 [精华]（膝盖疼，要补钙。内有大量事例）——阿凡提 大家谈谈在户外都受过什么伤？怎么处理的？——快乐西红柿 （多数是膝伤踝伤事例） 膝关节创伤性滑膜炎及其治疗心得——驴氏定律 其他散见于论坛内的膝伤脚伤事例不胜枚举。   --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 请阅读下面其他同学的跟帖。  主要内容有： 1、补钙方法——薄薄 2、痛风相关知识——ivan、黑心
雪夜孤灯 于 2008-05-08 16:12:18 编辑
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2006-02-21 10:32:51
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Post #3
回复： 运动当适度（防膝盖损伤）
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薄薄
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关于补钙 经常运动的人如靠大把大把的吃钙片来补钙,这样一旦有朝一日停止进食钙片,身体就会因大量缺钙而立即出现问题. 补钙的关键是要养成良好的生活习惯..18至49岁的正常人的钙日需要量为800毫克,而50岁以上的中老年人钙的日需要量为1000毫克!! 补钙方法一:多喝牛奶或酸奶.(一般情况下100克牛奶可含钙103——140毫克，也就是说我们每天喝一支250毫升包装的纯牛奶可补充需要量30%——40%的钙)； 补钙方法二：多吃虾皮（每100克的虾皮的含钙量一般为990毫克左右，也就是说如果每餐菜里都放一些虾皮来调味，那补钙也就变的轻松容易了） 补钙方法三：用泡蛋壳的醋用来炒菜或拌凉菜，含钙量非常高，又容易吸收（值得注意的是此物比较难吃！） 补钙方法四：补钙的同时不要忘记补维生素D，维生素会促进钙的吸收。补充维生素D非常简单，太阳光照射皮肤可合成维生素D，所以对于搞户外运动的人来讲，偶尔将皮肤暴露于阳光之下未必是坏事。。因驴子中不乏爱美人士，所以此方法可适当选择。。。 时间关系，不再多写，补钙的方法有很多，关键是大家要关心自己的身体，关心健康这个话题！！
薄薄 于 2006-02-21 10:36:07 编辑
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2006-02-21 10:50:18
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Post #4
回复： 运动当适度（防膝盖损伤）
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huhu
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前几年在凤凰卫视看了郎平的专访才认识到对膝关节的保护的重要性,但已经迟了.现在每逢天气明显变化,膝关节就有明显的感应,有时还会肿得厉害,所以脚肿了,天气肯定会变,有点天气预报的感觉了. 不管在户外还是平时的运动,还是要多注意一些适应性的保护.
huhu 于 2006-02-21 10:51:04 编辑
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2006-02-21 16:48:50
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Post #5
回复： 运动当适度（防膝盖损伤）
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安哥
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还有一种值得留意，就是痛风！！大家在网上搜一下痛风相关的。 如果你爱吃且常海鲜，虾，烧蚝，啤酒等，易产生痛风，也会引起关节痛。 现在我不知是不是这个原因关节痛。 |
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2006-02-21 17:06:55
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Post #6
回复： 运动当适度（防膝盖损伤）
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ivan
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 http://www.medboo.com/cmsweb/webportal/W14826/A10033199.html 什么是痛风？ 来源：上海助医网 时间： 2006-01-17 15:00 痛风是一组嘌呤代谢紊乱所致的慢性代谢紊乱疾病。主要临床特点是体内尿酸产生过多或肾脏排泄尿酸减少，引起血中尿酸升高，形成高尿酸血症以及反复发作的痛风性急性关节炎、痛风石沉积、痛风性慢性关节炎和关节畸形等。痛风常累及肾脏而引起慢性间质性肾炎和尿酸性肾结石。 痛风分为原发性痛风和继发性痛风两大类。原发性痛风除少数由于遗传原因导致体内某些酶缺陷外，大都病因未明，并常伴有肥胖、高脂血症、高血压、冠心病、动脉硬化、糖尿病及甲状腺功能亢进等。继发性痛风是继发于白血、淋巴瘤、多发性骨髓瘤、溶血性贫血、真性红细胞增多症、恶性肿瘤、慢性肾功能不全、某些先天性代谢紊乱性疾病如糖原累积病I型等。某些药物 如速尿、乙胺丁醇、水杨酸类（阿司区林、对氨基水杨酸）及烟酸等，均可引起继发性痛。此外，酗酒、铅中毒、铍中毒及乳酸中毒等也可并发继发性痛风。临床诊疗工作中习惯把"原发性"省略，我们通常所说的"痛风"一般都指原发性痛风而方。 http://disease.fx120.net/JBZT/NK-1/DXK-1/TF-1/jbcs/200502231145506421.htm 痛风“偏好”嗜酒肉者. 40岁左右应酬多的中年男性成痛风高发人群就是例证。据统计，痛风病近年在本市有明显增多的趋势，尤其在节日前后、饮酒多的人群中高发。因为痛风特别喜好贪酒者、爱吃肉者以及肥胖的人。所以，专家称痛风也是一种现代文明病。
ivan 于 2006-03-28 17:31:37 编辑
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2006-02-22 00:54:45
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Post #7
回复： 回复： 运动当适度（防膝盖损伤）
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雪夜孤灯
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薄薄 wrote: 薄薄对补钙很有心得嘛，请多指教，欢迎参与讨论。 huhu wrote: 确实有不少老驴、猛驴膝盖存在不同程度的损伤。 ivan wrote: 作为相关的关节病理知识，保留。
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2006-02-22 11:32:16
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Post #8
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黑心
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各种食物嘌呤含量比较 第一类 含嘌呤高的食物 (每100g食物含嘌呤100～1000mg) 肝、肾、胰、心、脑、肉馅、肉汁、肉汤、鲭鱼、风尾鱼、沙丁鱼、鱼卵、小虾、淡菜、鹅、斑鸡、石鸡、酵母 第二类 含嘌呤中等的食物 (每100g食物含嘌呤75～100mg) 1.鱼类：鲤鱼、鳕鱼、大比目鱼、鲈鱼、梭鱼、贝壳类、鳗鱼及鳝鱼； 2.肉食：熏火退、猪肉、牛肉、牛舌、小牛肉、兔肉、鹿肉 禽类：鸭、鸽子、鹌鹑、野鸡、火鸡 第三类 含嘌呤较少的食品(每100g食物含嘌呤<75mg) 1. 鱼蟹类:青鱼、鲱鱼、鲑鱼、鲥鱼、金枪鱼、白鱼、龙虾、蟹、牡蛎 2. 肉食：火腿、羊肉、牛肉汤、鸡、熏肉 3. 麦麸: 麦片、面包、粗粮 4. 蔬菜：芦笋、四季豆、青豆、豌豆、菜豆、菠菜、蘑菇、干豆类、豆腐 第四类 含嘌呤很少的食物 1.粮食：大米、小麦、小米、大米、荠麦、玉米面、精白粉、富强粉、通心 粉、面条、面包、馒头、苏打饼干、黄油小点心。 2.蔬菜：白菜、卷心菜、胡萝卜、芹菜、黄瓜、茄子、甘蓝、芜青甘蓝、甘蓝菜、莴笋、刀豆、南瓜、倭瓜、西葫芦、蕃茄、山芋、土豆、泡菜、咸菜 3.水果：各种水果。 蛋、乳类：鲜奶、炼乳、奶酪、酸奶、麦乳精 饮料：汽水、茶、咖啡、可可、巧克力 4.其它：各种油脂、花生酱、洋菜冻、果酱、干果等。 |
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2006-02-22 11:45:04
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Post #9
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薄薄
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雪夜孤灯,指导大大谈不上,我也正在学习阶段,我考了营养师资格证,有机会还要跟你多交流学习.. |
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2006-02-22 11:54:03
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Post #10
回复： 运动当适度（防膝盖损伤）
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黑心
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1.态度要正确. 膝盖需要省着点用, 有些人把膝盖问题比做一些不可避免的职业病, 真受不了 人家运动员,老的时候可以对孙子说:爷爷的膝盖是当年为参加奥运会伤的,可你只能说:我的膝盖是当年为了玩,背30公斤下陡坡'锻炼'坏的. 2.方式要正确.下山时用脚掌,脚腕,髋关节帮助膝盖同时吸收冲击. 3.吃的要正确.要补钙,少吃含嘌呤的食物.海鲜和肉类含嘌呤比较高,建议鱼和肉吃煮的,倒掉汤不喝.高蛋白食物中蛋类嘌呤比较少. |
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2006-02-23 15:22:45
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Post #11
回复： 运动当适度（防膝盖损伤）
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蓝月
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请求：能不删除此贴吗？获益良好，希望以后能常看看，提醒自己 补充：如果登坡度较大的山，是否对脚的损伤很大？主要是对小腿还是膝盖？使用护膝用处大吗？ 请知道的大虾告知。 ---------------------------------------- |
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2006-02-23 17:52:39
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Post #13
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薄薄
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zhuguli wrote: 请问你今年多大年纪？？ |
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2006-02-25 00:51:55
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Post #14
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雪夜孤灯
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蓝月 wrote: 虽然我不是大瞎 。 但很乐意和你讨论。 个人认为： 1、按常规，此帖不会删； 2、下坡度较大的山，对膝盖的冲击较大。使用护膝有用处。学会使用登山杖也很有用。 ---------------------------------------- |
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2006-02-25 23:10:18
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Post #15
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阳达
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黑心 wrote: 嘌呤是什么呀?能讲得更详细些吗?鱼和肉是偶最喜欢的食品,出去登山主要是带肉食(能量来源),榨菜(补盐),罐装啤酒(替代一部分水,且助消化),水果(补VC),水.这种组合有问题吗?
阳达 于 2006-02-25 23:16:39 编辑
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