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 2007-07-06 09:45:21
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Post #1
【2007讲座(11)】技术篇：山野行走的技巧与保护(总结和讨论)
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 安全宣导小组
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此讲座的顺利开办，感谢安全宣导小组的义工们与讲师们的默默付出，再次向您们说声感谢。 一、召集帖： http://www.doyouhike.net/forum/raf_actionshow.cgi?id=4647 二、讨论帖： http://www.doyouhike.net/forum/248391,0,0,1.html 三、参与人员： 【讲师】：磨房ID：看花 讲师助手 泰雷家 【宣导小组】 (主持 & 签到).........唐山大熊 (财务 & 签到).........摇摇晃晃 (记录)...................随风而至 (摄影)...................xkenry (检场 & 签到).........悠悠夕阳 【学员名单】 1、行在路上 2、蔓陀罗 3、雪.羚羊 4、天上人间 5、英子A 6、霞客行 7、随便 8、南山豆豆 9、haha-haha 10、zhuguli 11、离离66 12、patton_110 13、fanshuyan119 14、竹之子 15、 风云 16、 长沙鬼 17、 薄荷小白 18、 亦休 19、 07小花一朵 20、 牟小茴 21、 cat159 22、 达瓦 23、今天没事 24、蔚蓝花 25、壹蓑烟雨 26、 caprius's 27、依梅 报名30人，实到 27人，缺席 3 人,迟到5人(财务表名单后画圈为迟到的同学,请各位同学以后注意准时出席)； 缺席3人中,dragontu为报名截止后退出.飞扬木禾、秦明月为活动缺席，请这3位同学尽快和安全宣导小组财务沙哑联系补交活动费用，谢谢！ 四、财务报告 http://www.doyouhike.net/forum/249369,3966781,1,0.html 五、活动记录 http://www.doyouhike.net/forum/249369,3964769,1,0.html http://www.doyouhike.net/forum/249369,3965706,1,0.html http://www.doyouhike.net/forum/249369,3992325,1,0.html 六、活动图片 http://www.doyouhike.net/forum/249369,3991779,1,0.html http://www.doyouhike.net/forum/249369,3991780,1,0.html http://www.doyouhike.net/forum/249369,3991782,1,0.html 请参加的同学跟帖发表课后总结和讨论。谢谢各位的参与和配合。
安全宣导小组 于 2007-07-25 09:17:46 编辑
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2007-07-06 09:55:23
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Post #2
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随风而至
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【2007讲座(11)】技术篇：山野行走的技巧与保护 讲师:看花,泰雷家 主要内容可阅读以下的贴子: 户外运动入门基础知识ABC——关于登山徒步基本步伐，行进技巧，小组的队形及分工 http://www.doyouhike.net/forum/229012,3678387,1,0.html [iframe]http://www.doyouhike.net/forum/229012,3678387,1,0.html[/iframe]
随风而至 于 2007-07-06 22:20:05 编辑
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2007-07-06 14:42:08
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Post #3
回复： 【2007讲座(11)】技术篇：山野行走的技巧与保护(总结和讨论)
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牟小茴
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对泰老师的温和渐进型体操印象太深刻了！非常实用
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2007-07-06 16:46:34
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Post #4
回复： 【2007讲座(11)】技术篇：山野行走的技巧与保护(总结和讨论)
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*天上人间*
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 时间：2007年7月5日 星期四 19:30-21:30 地址：深圳科学馆404室 主讲：看花、泰雷家 一、基本知识 1、深圳户外常见地形：纵林、草地、溪谷、海岸线。 2、等高线略。 3、坡度制定目前国内未分。 经验有两种 A：成熟路，小于20度，15度左右，超过一般会增加曲折度。 B：45度左右，徒手攀爬比较困难。 二、步行 总原则：稳定重心、姿势准确、控制节奏。把在山野走路当成一件事去专心做。 1、重心要在一条线，背包重心贴合起伏运动的过程，与身体贴合，看成是身体的一部份，不能左右晃，向下坠，向后翻。 2、背包时要提臀挺胸，按正常步行山野，超出正常负荷，关节易扭曲，动作幅度大易引起损伤。 3、行走要全身心参与，如摆臂，大脑专心，最好不要听MP3，易分心。 上坡：略微向前弯腰。 下坡：略微向后仰。 4、小步伐，慢慢走。长时间长距离行走山野，要控制好节奏。 三、足部事项 1、全脚掌，稳踏步。接触面最大，最稳定，保护关节。 2、上坡脚外八字：减小角度，使脚环灵活。下行重后脚：即后脚跟稳定，否 则易失去重心，易摔倒。 3、高地勿跳。2米概念：指坠落高度，大于2米危险系数很大，要做保护措施，移动重心，先降低重心，或转身向下，适当保护。 四、休息时间及队形 1、总的说没有具体规定，因能力不同，因人而异。 2、新人：多休息。老驴：时间可拉长，把节奏拉出来。 3、上坡下坡：30分钟至1小时不等。 4、队形：以不离开队伍的视线为准。领队：首尾兼顾，对突发事件能及时顾及到；副领队及协作：控制节奏。收队：前后队距离最清楚，掉队的人相对体能比较落。队伍分散导致危险性成倍增加。 五、热身操（泰雷家） 共八个动作，实地操作。 1、腿部两个。 2、手部两个。 3、头部壹个。 4、腹部壹个。 5、平衡两个。 六、保护 1、脚抽搐：对运动强度不适应的表现。行走中肌肉疲劳，冷刺激引起收缩导致。 预防：热身操，平时煅炼肌肉（蹲马步） 2、脚扭伤：动作不协调，个人身体素质，踩到石头都是因素。要及时处理。 3、三重保护：里面：排汗内衣；中间：透气功能袜子；外面：长运动袜，拉到膝，或护腿。 4、登山鞋着两双袜子：起缓冲作用，减小摩擦。因脚起泡就是因脚和鞋的摩擦和间隙引起。 5、中署：因消耗热量没有及时散发出去，引起体力温度升高，主要是热量不能排出去，不一定是天气因素。（湿热+高温）中署迹象：不舒服、胸闷、想吐等。 措施：找个相对透风的地方休息，有恶心感觉要及时吃药：人丹或十滴水等。 6、登山仗：也是一个保护。可抵销减轻分解部份腿部力量，让重心更稳，三个支点比两个支点强。 七、其它非常情况 1、行至岔路口：观察痕迹、做记号、原地等待、呼喊等。 记号有：划箭头，堆石头摆标志，（无奈下）折树枝做标志，5-8米间隔一个。 谢谢谢看花及泰雷家讲师的精彩演讲及实操
*天上人间* 于 2007-07-06 21:01:55 编辑
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2007-07-07 12:07:35
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Post #5
回复： 【2007讲座(11)】技术篇：山野行走的技巧与保护(总结和讨论)
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唐山大熊
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摇摇晃晃 wrote: 摇摇晃晃 wrote: 感谢讲师看花把讲师费捐给磨房公益！ ---------------------------------------- |
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2007-07-09 12:31:39
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Post #6
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zhuguli
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2007-07-10 16:17:38
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Post #7
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悍马2005
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看看记录就好！
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2007-07-20 00:49:45
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Post #8
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随风而至
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报告.... 秦明月补交了这次讲座的报名费10元... dragontu为报名截止后退出.飞扬木禾缺席...不清楚是否已交罚款.. 
随风而至 于 2007-07-20 00:51:46 编辑
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2007-07-20 16:30:44
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Post #9
回复： 【2007讲座(11)】技术篇：山野行走的技巧与保护(总结和讨论)
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zhuguli
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不会吧！这个也木写呀，下周补
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2007-07-23 09:38:10
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Post #10
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xkenry
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不好意思，前段时间一直有事，现在才交图片作业，抱歉..       
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2007-07-23 09:38:36
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Post #11
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xkenry
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2007-07-23 09:39:05
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Post #12
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xkenry
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2007-07-23 13:13:22
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Post #13
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zhuguli
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山野行走的技巧与保护 讲师：看花 泰雷家 地形，等高线，主要讲坡度 一、成熟地形的坡度，15-20度之间 二、30度 三、行走的技巧 1、移动与重心：重心一条线 2、走技正确 3、节奏 四、保护 五、足部：长的运动裤 六、装备 七、医疗 八、中暑：热量能不能排解出去，高温与湿温等讲解 重复努力学习 户外运动入门基础知识ABC——关于登山徒步基本步伐，行进技巧，小组的队形及分工 供户外初入门者参考。 原创：泰雷家 山间地形的基本知识： 山野徒步不同于城市里的柏油道路之处，在于有非常多的上上下下凹凸不平的步道。即使是针对无经验者而设计的较完整路线，象深圳梧桐山的泰山涧台阶线路。有时候仍会遇到凹凸不平的石头路，或到处横生长的树根和滚来滚去的石头；一不注意就容易失去平衡，导致闪腰或跌倒。而且长时间上下行陡坡，一旦按照在城市里的大马路走路的步伐时，就会变得上气不接下气，甚至会累到无法继续行程。 山野徒步，要有不同于一般城市街道的独特走法。在此，我们就依山野线路徒步所表现出的主要特点与代表地形来说明它的各种各样的徒步走法。 首先，对不同的坡度与定义要有一个基本的认识： 坡度：大于2度形成坡度 缓坡（gentle）坡度小于30度 中登坡度（moderate）坡度在30－45度之间 陡坡（steep）坡度在45－60度之间 非常陡峭（extremely steep）坡度在60－80度之间 直壁（vertical）坡度在80－90度之间 仰角（overhanging）90度以上 行进技巧 ： 步行方法、步伐及节奏 1、移动重心一条线 山野的登山徒步步伐要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走双脚是自然沿水平方向摆动提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平，有时候甚至还有滚动的石头，很不好走。 登山徒步时，最重要的就是“步行姿势”与“步伐”，首先说明的是步行姿势。头、腰、脚要保持在同一条重力线上，并经常把这条线当作是身体的轴心来移动着走。 方法：将一只脚膝盖抬起、另一只脚着地取得平衡，此时肩膀不要用力，步行的重心要从后脚转为前脚时，要将头部与腰部重心移向前，前脚膝盖不要往前突出，再向前踏出后脚，重新制造一个重心。这样头、腰、脚重心不断移动交替行走的方法就是正确的步行姿势。 步伐：不论山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。这样的徒步方法，即使不看眼前的状况也能以同样的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可减轻疲劳。 2、小步伐，慢慢走。 户外运动与其他体育运动比较，有一个主要特点就是运动时间长而且运动过程中要背负上个人的生活食用品，如果长时间走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一样，马上就会喘不过气来。建议新手不妨以平常步行的一半速度，采用小步法，悠闲散步般的慢慢地往上爬着走。 徒步行走不单是腿部运动，而是种全身运动。可以通过摆臂来平衡身体、调整步伐，控制节奏。 上坡道就已经觉得累的初学者，大多数是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉则呈现胶着完全没有参与运动。相对地，登山老手为了让手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活动，会将必要的力量分散于每一步。初入门者只要徒步过程中大方地摆动手臂走，全身肌肉就会得到很好的参与活动。 登山初学者一般通常犯的常见错误的就是拖着脚走或用逛街的步伐登山。这种方式走山路，因为身体较难取得平衡，很容易踢到东西而跌倒。此外，因为身体为了行走中困难取得平衡，要用多余的肌肉撑住，反而更容易觉得疲累。为了避免这种状况，请各位要确实地抬起脚，小步伐，一步步踩稳慢慢往前走。 3、全脚掌，稳踏步。 最好的行走速度是走而不喘，尽量用个人中等负荷心跳脉搏次数行走,中等负荷运动强度心跳＝(180－年龄）X60－70%。背部肩沉背挺，全脚掌触地，踏稳脚步再移动重心，尽量保持匀速。 很多山友登山徒步经常会大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步脚掌踏出没有选择全脚掌着地，或者选择全脚掌着地了但刚好踏在凹凸不平的面上，没有选择好踏点，比如脚掌踏在一个小石头上，这样一移动重心，感觉不对劲，至少要花多四倍的力量来重新平衡身体重心，通常在无谓花掉这些“浪费”的力气平衡身体过程中，是导致脚抽筋的原因之一。所以请尽量选择有土的地面及稳定踏点的地方走。 4、上坡外八字，下行重后脚。 遇到较斜的上坡道时，最重要的是脚要采外八字步走，亦即脚尖向外打开走。我们不妨将脚实际放在陡坡（见上面坡度的定义）上试试看就很容易得知，若直接将整个脚踩在上斜坡时，脚尖因为是在比脚后跟还高的位置，所以脚踝急激弯曲而无法匀整协调稳定。相反地，如果对着斜面打开脚尖，把脚往横着踩，脚尖与脚踝变成几乎同一个高度，因而脚踝会变得轻松且容易摆动。 请谨慎下坡，即使是缓坡，下坡时也可能会有跌倒的危险，所以一定要一步一步用小碎步确实走才行。下雨过后的路面特别湿滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡时小一些，如果小步走，就算脚不小心滑了一下也能马上恢复平衡，防止跌倒。 山地下行时，身体重心切莫注于下行的前脚。如何下行把全身重量集中注于前脚，也就是用一蹦一蹦的样子走下去，这样会造成前脚负担很大，也是造成膝盖疼痛的原因之一。而且很容易导致身体精疲力尽不能继续行程。所以请记得在脚往下坡踩的瞬间，将脚踝及膝盖充分弯曲，发挥缓冲作用来着地，重心在后脚。 5、高台地，切莫跳。 下行比膝盖略高的台阶地。徒步线路上，时而可见同膝盖高或比膝盖略高的台阶地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行这种落差很高的台阶地形时，严禁突然往下弹跳，切切！！！跳着下，不仅会滑倒、扭伤脚踝、还会有挫伤或骨折的危险性。正确的下行步法是利用边上树根类的植物紧紧抓住，稳住身体重心把脚顺利往下掂着地，或者坐在地上慢慢滑下去着地。 行进与休息 1、行前热身要做足，起步放慢宜缓行。 每次活动前，必须主动花5－10分钟做伸拉热身运动。这是科学的锻炼方法所必须的。 行前花少少时间做准备运动，让肺部预先有效吸收氧气，增加肌肉血液循环，使心脏有一个运动的适应过程，这样可以把身体调整成为适合登山徒步的运动状态。还可以预防很多特发状况及受伤。 刚开始登山徒步，不要逞强赶速度。步行山路要花很长的时间，是一种路程较远的运动。有的人急于上山顶，所以开始就急于快速赶路象跑步一样，用这种方式的人，休息次数多，后半段路程不仅速度减缓，有的甚至已累到走不动。 刚开始起步，速度稍微放慢点，让身体有一个适应过程，通常刚开始的30分钟内，都要给队伍一个休息调整时间，队员可以利用这个休息调整时间调整鞋带、背包、衣物的减增等。 2、行进时间有规律，疲劳现前要休息。 登山徒步的休息方法，分小休息与长休息。无论小休息与大休息，这样一种登山重复休息模式，目的都只有一个：防止疲劳，让身体获得充分休息，恢复精神更利于行走。 通常登上徒步大多采步行四十至五十分钟、休息十至十五分钟的方式；建议初学者采步行二十至二十五分钟、休息三至五分钟的小休息模式。这种方法在长时间步行时可以让人觉得不容易累。当然，另外也是要考虑队员的身体状况及后续行程来随机应变，灵活分配休息时间。即使走不到十五、六分钟，看到景观不错的地方或是想歇口气时停下来休息也可以的。 最好的休息方法是“会累之前要休息”。为更舒适、安全地走远路程，减少疲劳的感觉，把体力保存到最后是很有必要的。但是，如果休息次数如果太过频繁及冗长，不知什么时候才会到达目的地，这样反而更累。所以为了掌握自己行走的节凑与休息的步调，请认真明细记录下自己步行时间的纪录，掌握个人的行走节凑。 通常登山徒步过程中的小休息，以3－5分钟内比较适宜，以站着休息为止，调整节凑与呼吸，可以就着这个时间补充下行动粮及水分。还可以等下其他的队员。 长时间的休息，可以卸下背包，站立调整呼吸回复正常后再坐下休息。休息时要尽量放松身体，让身体充分休息。怎么舒服就怎么坐，哪怕是躺倒下休息也不妨。找一个树木残枝、岩石上的地方，以最轻松舒服的姿态坐在上面休息。如果姿势不正确，不仅无法充分休息，一旦气温下降，容易发生脚抽筋等意想不到的突发事件。如果找不到适当地点休息，坐在背包上也无妨。背包的背面朝上摆在稳定的地方，让腰的位置变高才能坐得更舒服。休息时要避免肌肉受凉，肌肉受凉特别是休息点选择在面向冷风的山脊时，也一样容易导致肌肉抽筋。 休息中可以做的事林林总总，例如用餐、补充水分、做伸展运动、确认路线、衣服的加减等等。建议休息采取主动休息的方法，主动做伸展运动，伸拉步行中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群。就算是花十至十五秒的时间做也一样对预防疲劳很有帮助。 小组的队形及分工 通常户外团队活动，都有一名正领队，2名以上付领队。队伍前面的由一名付领队开路，队伍后面由一名付领队收队，正领队于其他付领队穿插在队伍中间保持一个合适的呼应距离。所有队员最快不能超过前面领队，所有队员最后不要落后于后队领队。 前面领队，除了要经常注意步行速度外，若发现队员跟不上来，就要减速慢行。遇到前方有大岩石难以步行时，要寻找迂回的路线，所以他也是担任探路的人。通常副领队要由与领队实力相当的人担任。 而整团中最没体力的人，基本上要走在前面第二个。因为团队的步行速度要配合体力最弱的人。为了避免前面的人滑倒或石头掉下来时被连累，队员之间最好保持2－3米左右的距离。 另外，还有一点也很重要。就是为了不让成员走得七零八乱，从开始走到终点为止，全队要整齐行动。不论是几个人组成的团体，大家的步行速度、休息时间、用餐时间都不一样；有的人想一路观察植物；有的人想赶快爬上山顶悠闲地欣赏风景。切记!在山中严禁独自擅自行动！！ 如果个别行动，往往容易在途中迷路而与队友难以会合，不仅带给队友麻烦，严重者甚至遭到山难。事实上，团体成员分散也是造成很多户外事故的主要原因之一。 如果有队友累了而走得较慢，大家要配合他的步调慢慢走，一起休息。要是有人意外受伤，不要丢下他一人，一定要有人陪伴或对外求助，而派出对外求助的队员也尽可能以2人以上行动。 后队领队，通常是整个队伍力行走能力最强的队员，因为他要按照整个团队的行走节凑来协调行走。后队领队不能让任何一名队员落后在你的后面！ 猪八鞠躬感谢看花、泰雷家老师，学习了好多练习动作，O YE、、、
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