 2007-10-29 14:35:12
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Post #1
山野运动中的体力分配和心率问题
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 柒柒捌捌
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山野运动中的体力分配和心率问题，这两个问题我是有深切体会的，现总结出来和大家分享，不对之处，欢迎指正，共同学习。 写这个贴子之前，在磨房里搜索了一下，发现写这两个问题的人不多。喜欢山的人对体力分配这个说法不陌生，但没有专门写这个问题的贴子，而对于心率，奇怪的是，单车版的人对这个却颇有研究。难道其他版块的人认为心率监测并不重要？个人认为，当选择了野外运动，监测自己心率变化是一项重要工作。一个经常坐办公室又没有规律体育运动的人，当在进行高强度运动时，身体就处于潜伏的危险状态，心率变化是唯一能即时反映当时自己身体状况的指标，反过来，心率的变化能够为你前一天的运动量合适与否做出决定，长而久之，心率的变化间接反映了你的身体变得健康与否。 一，留三分力气，让自己安全回家 好象有的人是抱着求死的心态走进户外，那时候的生命轻于鸿毛，当然，大部分人是抱着求生的心态走进户外，一个人的生命，的确能够重于泰山。 在户外，不管是进行腐败活动还是进行自虐活动，记得留三分力气，让自己安全回家。 设想一个人努力爬到山顶，才发现自己没了力气下山，这是一个多么恐怖的假设，但是很不幸，本人经历过，那个时候，才深切体会到古人说过的一句话：叫天天不应，叫地地不灵，那是什么样的体会，如同恶梦般。还好，失败乃成功之母，几次的失算终于换来今天这个贴子的深切体会。 假如去爬一座山，很多人都认同把体力分成三个1/3，1/3上山，1/3下山，1/3储备。假如那是一座不好爬的山，下山花费的力气其实比上山更多，并且在下山时，有的人会有麻痹思想，认为已经登顶了，已经胜利了，思想一旦放松就很容易犯错误，甚至酿成事故。古人说的好，上山容易下山难，这是真的真理。 假如去徒步山野，一座又一座的山连绵起伏，爬这样的山我习惯用距离来计算需要付出的体力。如何把有限的体力当成无限来使用？这是一个很有意思的问题。首先我是知道自己在平地走十公里需要多长时间，假如今天要走三十公里山路，首先我不去管前面会有多少个山头，我习惯将今天要走的距离分成多少个十公里，然后，拿七八成的体力去总的分配，然后，在每一个的十公里山路里，再细分成前面会有多少个山头，然后，在每一座山面前，再把那有限的体力分成三个无限的1/3，以此类推。以上两个方案都是很完美的，不过理论一旦与实践结合，总会变了形。当觉得身体很疲惫，这时候也许要改变策略，如何改变，看情况而定。 是不是还有另一种体力分配的说法？人的体力分配存在个体差异？有的人上午体力充沛，有的人下午体力充沛，有的人晚上体力充沛？认清自身存在的规律，也许能做到避重就轻。 还有没有更好更合理的体力分配方式？ 只有当自己安全回到家，才是一次真正的安全的户外活动。 二，心率 健康成年人的正常心率是每分钟60-100次，大多数健康成年人的心率一般在70-80次左右。一个经常运动的人心率会低于正常值，这是正常现象，但假如一个没有运动的人心率也低于正常值，那是异常现象。当心率突然变快或变慢，都不是好事，要从自身去查找原因。 我的心率一度偏快，这是从小到大不爱运动导致的后果。为了让心率减慢下来，运动是唯一的好办法。 首先我是知道自己的基础心率。如何计算我最合适的运动量？我一直遵循这个公式：170-我的年龄=我最合适的运动量。我会在徒步或爬山过程中，当觉得心脏在狂跳或是感觉身体很疲惫，就测量一下脉搏，有意识让身体调整过来。假如去三天以上徒步或爬山，养成一个好的习惯，第二天睡醒第一件事先测量一下自己的脉搏。经过一夜休息，这个时候的脉搏应该是平时跳动的次数。如果这个时候脉搏比基础心率快很多，那就要小心，那是身体在向你发出警告。 身体是自己的，只有自己最清楚自己的身体状况。运动猝死早已不是一个新鲜概念。或许，有意识去监测自己的心跳，也能聆听到身体深处发出的无声警告？ 上了高原，首先最明显的变化是呼吸加深加快和心率加快。有这样说法，海拔每升高1000米，温度就下降多少度。有没有这样说法，海拔每升高1000米，呼吸和心率会各增加多少次？ 在磨房里搜索到这样的公式： 最大心率=170—年龄（原来我一直在使用的公式叫最大心率） 最高心率=220—年龄（这个公式看上去很危险，试想一下，一个20岁的人，他的最高心率要达到200次，这是一个很可怕的概念，我是不会去尝试的。心力交瘁是什么样的滋味，假如不幸尝过一次，那么一次就够了。当然，假如你是专业运动员，那是另一回事。） 基础心率=晨脉 储备心率=最高心率—基础心率 最高运动心率=最高心率×0．9 最低运动心率=最高心率×0．6 这些公式是针对海平面地区的运动而言？ 单车版的人对心率表的重视，出发点蛮好的，但我暂时没有打算买块心率表。机器会存在误差，假如连如何手动测量自己的脉搏都不会就买块心率表，会是一个很严重的错误。 还有没有其他好方法来计算自己最合适的运动量？
柒柒捌捌 于 2007-10-29 14:40:25 编辑
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2007-10-29 16:47:13
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Post #2
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雪夜孤灯
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近一天的户外活动，运动强度应该控制在60%-70%的低强度有氧区甚至再稍低一些。 如以年龄30的户外爱好者计，建议将心率控制120次/分钟以内： 户外活动适宜心率 =（60%-70%）*最大心率 =（60%-70%）*（220—年龄） =（60%-70%）*190 =114～133 最大心率＝220—年龄 
雪夜孤灯 于 2008-02-18 19:03:21 编辑
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2007-10-29 17:08:10
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Post #3
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雪夜孤灯
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下面所述最适宜运动心率指的是30分钟内的有氧运动中的运动心率，象长时间的户外活动，应该将运动心率控制在更低的数值上。 转至中国学校体育网 http://www.schoolsports.com.cn/info/info.asp?info_ID=4398 最适宜运动心率，计算公式： 最大心率＝220—年龄 心率储备＝最大心率—安静心率 最适宜运动心率＝心率储备X75％+安静心率 如某大学生20岁，安静心率70(次／min)， 他的最大心率则为220—20＝200(次／min)， 心率储备为200—70＝130(次／min)， 最适宜运动心率为130X75％+70=167．5(次／min)。
雪夜孤灯 于 2008-02-18 19:20:48 编辑
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2007-10-29 18:09:31
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Post #4
回复： 山野运动中的体力分配和心率问题
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za
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其實我到覺得更該注意的是平時自己的心率,由其是早晨起床與平時活動時的心率. 因高血壓,被醫生要求每天要量血壓,血壓計就帶有計算心跳,也因此特別去注意到自己的心率. 運動後心臟的恢復 撰文：Mike LEUNG(美國運動醫學會專業會員) 運動後心臟恢復率( heart recovery rate )是一個有效的健康標準。怎樣正確地檢測運動後心臟恢復率，專家們持不同意見。大部份生理學家都一致認為心臟恢復率是一個重要的健康指標。 持續地進行長時間運動以後，心臟分兩個階段恢復。在最初階段，心率急劇下降，接著維持一定狀態。在圖上是一個水平線段。然後，慢慢地恢復到原來安靜時的心率。 重要的是，心率最顯著下降是在運動後一分鐘內發生的。從那段時間以後，數分鐘內幾乎沒有變化。這個時期叫做靜止期。靜止期的狀態往往持續一個小時或更長的時間。非常優秀的運動員往往有較長的靜止時間。但一個人的心率處於靜止狀態的時間長短，並不多麼重要，因此，從停止運動到完全恢復到原來安靜時心率所費的時間，也不是什麼大問題。而運動剛剛停止後，最初階段的心率降低情況才是最重要的。 運動後一分鐘以內，有一個心臟恢復的重要時間。用這樣的檢測方法可以知道，心率是怎樣降下來的。不僅知道心率下降了多少，還可以看出最初的心率曲線下降的坡度。 我們可以做個練習，用和在診療所一樣的方法，求出自己的心臟恢復率。先測一下運動剛剛結束後6分鐘的心跳數，再從運動後正好1分鐘時開始數6秒鐘的心跳次數。按照下列公式，從前一個數減去後一個，再被10除，就得到心臟恢復率。 求心臟恢復率的公式( 1分鐘方式 )如下： ( 運動心率 - 1分鐘後心率 ) ÷10 = 恢復率。 根據這個公式進行計算，得到的數值越高，你的心臟恢復得越快。表示你的心臟越健康。當然，這種測試方法對於我們不太了解的心臟或許還有什麼不足之處。可是，這個數值確實是一項優秀的指標。 有些人心臟恢復很快，往往在30秒以內就進入靜止狀態。 為了更準確地求出這些人的心臟恢復率，還有一個公式。 求心臟恢復率的公式( 30秒鐘方式 )：( 運動心率 - 30秒後心率 ) ÷5 = 恢復率。 心臟恢復率的水準表 2以下 不好 2 - 3 還算可以 3 - 4 好 4 - 6 優 7以上 最優 靜止心率 量度手腕脈膞，看看一分鐘的心跳有多少，最準確的量度時間為早晨 剛睡醒而還躺在床上時。 靜止心率(脈膊) (每分鐘次數) / 男 性 / 女 性 年齡 / 20 - 29 | 30 - 39 / 20 - 29 | 30 - 39 極佳 / <58 | <58 / <64 | <62 良好 / 59 - 63| 59 - 63 / 65 - 66 | 63 - 65 一般 / 64 - 70 | 64 -72 / 67 - 78 | 66 - 75 普通 / 71 - 81 | 73 - 81/ 79 - 82 | 76 - 81 稍高 / >82 | >82 / >83 | >82 ---------------------------------------- 隨遇而安，隨緣生活，隨心自在，隨喜而作。
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2007-10-29 21:42:09
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Post #5
回复： 山野运动中的体力分配和心率问题
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眼-睛
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嗯...... 这个话题挺好的...... 就是后面的数据太专业了，有点头晕.....   喝了口药酒，心率66次/分钟 
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2007-10-29 21:57:57
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Post #6
回复： 山野运动中的体力分配和心率问题
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一斤
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我心率是61，大学的时候测的
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2007-10-30 13:27:31
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Post #7
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马儿菲菲
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平时大概在52左右，最低摸到过48
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2007-10-30 15:40:49
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Post #8
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八重樱
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体力分配说到底还是要靠平时加强锻炼和经验的积累 只有走得多了才能清楚知道自己的体力能维持自己在怎样的状态走多久 |
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2007-10-30 23:54:58
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Post #9
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柒柒捌捌
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雪夜孤灯 wrote: 那请问170—年龄得出的那个心率叫什么心率？这条公式是在书上偶然看来的，觉得应该为自己的运动做个评估。几乎把磨房里有关心率的贴子都看了，发现那些贴子里面其实也有自相矛盾的叫法。 220—年龄得出的心率，还是认为这条公式很危险，要达到这么快的心率，恐怕得狂跑N圈
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2007-10-31 00:31:19
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Post #10
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柒柒捌捌
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za wrote: 以后努力吧，对平时的心率多一点重视 恰当的运动也能降低血压，特别是降低舒张压 这条公式不难做到，但有点模糊，测试时的运动强度没有说明？ 运动后心脏的恢复，这个也有一点体会，以前当心脏狂跳时，要等一些时间心跳才恢复下来，现在用不了多久就能恢复，这个应该就是“运动后心脏的恢复”最浅显的解释吧？
柒柒捌捌 于 2007-10-31 00:34:16 编辑
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2007-10-31 10:09:24
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Post #11
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雪夜孤灯
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柒柒捌捌 wrote: 170—年龄得出的那个心率？我也不知道。 220—年龄得出的心率是最大心率，是极限值，当然是危险范围。 转： 一个测量最大心率的办法是5000米跑, 要用接近比赛的速度去进行, 最后400米必须冲刺, 这个时候的心跳就很接近该人的最大心率. ---------------------------------------- |
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2007-11-03 16:01:33
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Post #12
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秦琴
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在户外中，很多新驴因为没经验，心里没底，总喜欢问：还有多远？而大部分的老驴的回答都是：不远，快到了。结果老走走不到尽头，新驴被忽悠得很惨，我觉得这样其实很不好的，甚至是危险的。个人而言最恨就是人家忽悠我“不远，快到了”，这其中最大的问题就是体力分配的问题。当听说快到了，精神一振，激发起一股暴发力，好象走得起劲了。但暴发力是不能持久的，而且是在提前透支着体力。一而再地，刺激着暴发力还没达到预期的目的地，用脚趾头也能想到这后果会怎么样。由于接收到错误的信息，对体力和心理意志的计划严重偏差。由于没有做好计划，走到最后，新驴无论在体能上还是心理上都处在崩溃的边缘。其实很多新驴，如果让他了解真实的情形，他未必会走得那么辛苦。
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2007-11-03 16:27:17
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Post #13
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雪夜孤灯
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秦琴 wrote: 我也反对这样做。 身体状况只有自己最了解。 应该让体力欠佳者了解当前境况，根据自己的身体状况，作出决定。而不是他人欺瞒怂恿或越殂代疱代做决定，除非你有足够的相关医学保健知识和救护手段，能保证对方的生命安全。
雪夜孤灯 于 2007-11-03 16:27:51 编辑
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2007-11-03 16:39:45
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Post #14
回复： 山野运动中的体力分配和心率问题
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雪夜孤灯
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所以，当初我会拍砖： 回复： 一个新驴走三水 http://www.doyouhike.net/forum/227228,3659101,1,0.html 嘿嘿 ---------------------------------------- |
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2008-01-08 16:15:04
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Post #15
Re:
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dittome2
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这个帖子好，一直就奇怪呢，只有单车版的人讨论这个问题。。。 学习了 ---------------------------------------- |
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