sulfursoap肥皂 wrote:
为什么都是左膝呢？太奇怪了！！
我刚刚才给左膝盖做了按摩上了药。两个多月了……不是很严重……但也偶尔隐隐作痛……今天去游泳蹬蛙泳用力大了就会有些难过……今年还要横渡琼海呢……哭啊…………

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一箪食，一瓢饮，在陋巷，人不堪其忧，回也不改其乐…… \\\\ 磨房其实也是个复杂的社会，我只想单纯快乐的出游，我相信也有同样想法的人，一起同行。网络让我们见不到彼此，但口水彰显个人品德， ...

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只看你都足够，任风景退后
跟你眼光紧扣，唯怕一段段落遗漏

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不以物喜，不以己悲

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宁静澄明

雪夜孤灯 wrote:
节选自：热身与缓和运动——指针  
  
第一节 热身（warm up)与缓和(cool down)  
  
热身运动（warm-up exercise): 凡是在体育运动前所做的准备，例如：肌肉伸展、身体摆动、 慢跑均称为热身运动。热身一般有三个阶段（称热身三步曲），一是全身性运动，二是柔软操，  三是心理准备。  
  
一、 全身性运动：主要是让身体机能全部热络起来，一般以慢跑达到效果，如绕攀岩场地跑等。  
  
二、 柔软操：既是肌肉伸展运动，让身体的肌肉、关节、韧带先做缓慢的伸展，使体内的血液  
循环渐渐加快。从而帮助身体适应因活动而转变的心跳速度上升，肌肉及神经系统的传导。伸展  
的方式可分为两种：  
  
（一） 被动的或静态的：是指不发生上下或来回剧烈用力的伸展，而在最后伸展位置维持一段时间。  
（二） 主动的或弹性地：则包括上下或来回剧烈的运动，但在最后伸展位置时不做停留。  
  
两种伸展活动对柔软性皆有改善效果，但静态的方法可能较好，因为：  
  
1. 比较没有组织伤害的危险。  
2. 能量消耗较少。  
3. 具有避免或消除肌肉紧张或酸痛的效果。  
  
静态伸展运动的基本原理：先收紧肌肉，然后放松，最后再伸展。  
收紧：用某种抗力使肌肉或肌群收紧，并在不收缩肌肉的情况下最大限度地用力。保持这个姿势12-20秒。  
放松：放松2——3秒。  
伸展：柔和地尽量伸展肌肉至有少许疼痛为止，此时，伸展部位有被拉长的感觉，并保持这个姿势12—20秒。  
  
伸展运动的一些指引：  
  
1. 弹性式先做离心（远离心脏）关节，如手腕脚踝关节，再做近心关节，如颈关节。  
2. 静态伸展时应由较大的关节开始，继而至精巧部份，确保每一组肌群都能足够的伸展。  
3. 伸展运动必须在运动之前、后，即使在运动中亦可进行。  
4. 如欲增加柔软性，必须有规律地进行，每周最少三至四次，并逐渐增加强度与时间。  
5. 在身体受伤，肌肉、关节或肌腱感到痛楚时，应暂停做伸展运动。  
6. 伸展时自然呼吸配合动作的练习。  
  
三是心理准备：此阶段是运动前最后步骤，以心理来导引生理机能适度运作，如游泳前把手沾湿  
轻拍胸口，除了试试水温之外，也让自已有了准备，准备要下水了。攀岩时，此步骤则是触摸岩石，  
让手与脚尖去感觉岩面，也让心理产生准备要从事此运动了。  
  
热身运动要20—30分钟才有效果，各位攀岩爱好者，勿把自已的健康当作儿戏，适度的热身，  
才能享受攀爬的乐趣。  
  
缓和运动（Cool-down Exercise）：其实，身体的循环系统及肌肉骨骼组织在强烈运动后，都必须  
经过一个缓冲期，才能使血压及心跳脉搏，回到正常的运动。而在缓冲期间，运动员需进行一连串的  
肌肉伸展运动，好让心跳率能循序渐降，血液运作畅顺，减少乳酸堆积。缓和运动（有人称动态休息）  
在运动完毕一定要实施，严禁使用完全休息。缓和运动所做的肌肉伸展与热身时所做的肌肉伸展大致相同。

Any wrote:
  
运动前不宜拉筋：
加拿大蒙特利尔一名医生 Dr. Lan Shrier，于《运动医学期刊》发表文章，分析23个有关运动前做伸展运动的研究报告，发现运动前立即拉筋未必有助提升运动表现，反而伤害肌肉而减低表现，建议拉筋该在运动后或平时非运动时进行。  
  
但英国的运动创伤专家 John Brewer 指出，只要适当地拉筋，即于热身（如缓步跑）5-10分钟后才做，有助增加肌肉、筋腱的弹性，可减剧烈运动时受伤机会，但要避免过度伸展令肌肉受伤。
  
拉筋的要领   
  
运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好象武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的︰  
  
1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。  
  
2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。  
  
3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。  
  

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飘飘何所似，天地一沙鸥。

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