 2007-07-11 15:30:18
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Post #1
如何玩转心率表
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 shwx
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中国自行车运动网站最早的心率表帖子是我写的，以下是我对心率表的评价文章，与人对话的方式，供参考： ------------------------ 需要运动表做什么？ 如果做心率测量为主，也就是以有氧运动为主，那就是POLAR。如果注重野外，那就是SUNTO。 看看我发表在其他网站的言论： POLAR是很专业的运动测量工具，不仅仅在自行车运动可以使用，如果您真的需要全面测试身体机能，而不是只是骑行时测个心率变化，对体育康复理论有足够的认识，那我就推荐您用POLAR S720。 PC14不贵，先玩转PC14，深刻了解心率变化与强度的变化，再升级到POLAR也不急，这并不是重复投资，完全不同的感受。 PC14只是心率表，POLAR不仅仅是心率表了，可以算小型心脏监视器，输出给电脑的数据，需要事后强有力的理论分析。 1 PC14是纯粹的心率表，使用简单，您可以象我这样使用PC14登记每次训练的有氧运动时间和平均心率，编制月心率变化表，对照自身感受、睡眠质量、平均速度相等的疲劳程度等来感受运动生理变化。 以下是我部分公开的训练日记，使用的是PC14： 1 2004年4月份 http://www.doyouhike.net/forum/36840,0,0,1.html 2 2003年5月份 http://www.doyouhike.net/forum/40564,0,0,1.html 如果懂得运动生理学，只是基本了解身体的运动变化，PC14足够用了。辅助工具只是编制数据表或图形，很直观就显示出来了。 2 POLAR 720是心脏监测工具，基本上可以说是小巧的心电图。所有数据都储存在POLAR 720里了，用电脑下载就可以了，不用象我那样编制变化表，而且很专业地显示心率与地形的变化，例如陀螺、CONS有帖子显示爬梧桐山的心率变化、地形海拔对比表，非常直观显示CONS在骑行中的状态（俺能看懂60%）：在哪个坡度上负荷180-190心率的输出；在到顶后3分钟，可以恢复到多少心率值，5分钟后到达哪个心率值，将最近五次做对比，看看身体变化情况。 不会重复投资的，没有PC14的基本使用，很难有基础理解720显示在电脑上的数据值并加以分析，调整您的运动计划和当天状态。 先上PC14吧，弄明白身体变化了，有足够的运动生理学知识，对体育休闲有要求，再上POLAR 720。特别是在使用PC14的过程中，可以让您亲身体会更多；而POLAR 720，很多对身体的认识都交给电脑了，有些数据很枯燥的，没有特别的意义，只是设计上去而已。专业一些的运动员可以用这个数据决定热身、放松运动的节奏和时间长短。 假如还有精力和财力，再升级到心电图测试仪吧，连心率紊乱、心室杂音都可以鉴别出来。当然，理论知识需要更高的层次了。 流星狂浪 wrote: 问题是好多的贴字显示： ＰＣ１４抗干扰能力差的很， 如果在需要的时候它罢工， 难道这不是浪费？？？？ 的确，手机、电子表、本身电池不足都可能导致显示不准确，需要注意。 我是把手机放开的，可以调整到后面骑行袋或背包，但基本上影响不大。MOVE说的团队骑行可以互相干扰，您可以衡量一下团队骑行的概率，如果经常都是肩并肩骑行，要么他带你不带，要么你带他不带。 基本上心率表用在标准路径的运动上，我测量过几次后就大致知道结果了，以后几次可以不带，拉开测试的时间值。 骑行旅游、骑出去玩就可以不用带心率表了，玩的开心就好，没有必要勒着胸口。 心率表就是运动中测试心率的工具，不必延伸到各种场合的。例如我经常骑红树林，骑多了，数据变化不大了或相对稳定了，心率表和码表都不带，骑一小时回来出汗就可以了，控制在某个车速就知道自己在有氧运动区域了，达到有氧运动30分钟的效果就可以了，不必精确。 甜菜全卖 wrote: SHWX大真是热心又仔细又权威，这么一解释俺倒觉得没必要买心率表了，本来一个同事从UK过来，想让他带的。 谢谢您的鼓励！ 热心、仔细是肯定的，权威就说不上，只是把自己的一些感受发表在BBS与大家讨论而已，毕竟每个人使用心率表的习惯和方式不同，我尽我所能展现我所感受到的东西。 例如我的年龄和体重决定了我的有氧运动区域，骑车很容易就上这个区域。爬山的时候戴过几次，特别是爬大南山海关上山段，超过了有氧运动区域（也许是我身体没有良好热身），走公路上，就落在区域之外的120-130之间，时间长点效果也不错。 考虑心率负荷不仅仅是购买、使用、维护心率表的基础问题，还要多考虑综合因素，例如现在的骑车环境差，爬山的120-130运动1小时比骑车的130-150运动1小时要更增进身体健康。 这样理解： 现在路面上骑行1小时，脉搏在130-150之间，交换氧气量很大（虽然您骑车时很愉快），而公路上废气排量不少，吸入的有害气体反而由于身体处在有氧运动机制下而吸收更多（毛细血管都张开了）；而爬山相对空气质量好，虽然只有120-130的功率输出，但真正吸入了洁净的氧气。 深奥的运动生理学知识我就不罗列了，总之是看到自己脉搏在130-150之间时候，请选择空气好的运动场所，不管您是骑车、室内健身房跳操，有这样的认识就足够了。 至于测量脉搏容我罗嗦几句：可以在停下来时计算10秒的脉搏数再乘6就是即时的脉搏数了，不必追求精确，只是参考，知道自己身体处于何种代谢水平就可以了。 重要的不是测量，而是测量后知道自己该做些什么。我以上举例只是综合因素的一部分，测试工具也不仅仅是心率表这一种。 运动生理学是很浩瀚的。 甜菜全卖 wrote: 讲解的确实很实际、透彻，让别人一目了然。比如我很明确的知道，心率表这种~500RMB半专业的东西，对多数人来讲根本没起什么作用。我们最多也就是个监测心率加报警，那个心率发射带根本就是大材小用。（指对于没有运动事后详细分析的爱好者而言） 理解的很正确。 所以我在第一次跟贴的五楼就明确表示： 2 推荐您PC14就足够了，现在很多人未必能真正发挥PC14的作用 话虽然这么说，但作为自行车运动爱好者，必须做一些向前的推动作用，虽然不是全部自行车运动爱好者都懂得运动事后详细分析的功能性（不是重要性），但我们一定要展示出来。我和CONS的帖子就是很好的展示，让人明白您在运动中而不是游玩中是否需要这个辅助工具，以及使用时遇见的各种疑问解答。 可以比喻为我们吃了一道比较辣但味道和营养非常好的菜，介绍给人家，让人家喜欢或不喜欢。如果介绍的水平高了，味觉体会准确，就能让喜欢的人更喜欢，不喜欢的人确认自己肯定不会光顾，这才是美食家。 对于心率表，我真的不是最权威的，但在中国的自行车论坛里，我对心率表的介绍是最早之一，也是最全面和系统的。当然，是在体育休闲这个层面。 对于720这样专业的心率表，我认为我只能读懂60%的信息，所以不拥有它不是金钱的问题，是有否需要的问题。说句庸俗的话：连我南霸天都玩不转的东西，您就........哈哈，开玩笑啦！！！ 1 您的这段话很正确： “接下来我更发现比如“平均心率”“电脑资料传输”等一些此表没有的功能对要得到好锻炼效果的人来说作用相当的大”，这就是引起我发言的切入点。您两段文字最重要部分就是这句话，其他内容可以删除。（抱歉我说话比较直接，这样容易探讨问题的实质） 2 心率反应是及时的，但要相对一段时间的统计才能呈现体质变化。以前陀螺转贴过CONS的登梧桐山的心率变化图（该心率表有电脑接口，不用象我一样辛苦统计而且还不全面）。每一次的心率数据积累，一个月后就可以看到体质变化，以往需要155平均心率去完成的一段骑行（均速），可能一个月后只需要148平均心率就解决了；如果遇到感冒等身体不适，也许就要168的平均心率来完成这个距离了，所以感冒还是多休息别逞能。这些数据都是我亲身体验的，看看以前我的帖子。 3 不要答非所问，锻炼和训练是一样的概念。心率60-90的活动与心率150-190的运动只是强度不同引发的代谢不同而已。我母亲右心室衰歇，但这并不影响我拖着她在体育中心快步走，因为感应带在她身上，心率表在我手上仅仅显示80而且很难上83，虽然她67岁，但80还是代谢太低，我的目标不是让她冲100，而是让她做到15分钟平均有90的心率，做过两次后，第三次有25分钟的平均90心率，只加时间，不加平均心率绝对值。毕竟她体质和心脏不好，需要提高有氧代谢能力而不是无氧爆发力。而且走一圈停一会，看看心率下降的速度再决定第二圈的强度。我当然要保证我母亲的运动强度（姑且算活动强度吧）是安全范围内的啦。 4不用把心率想的太复杂。就与汽车发动机的转速是一样的道理，只要打火发动机转了，汽车就做功了，原地未动也好，速度30、140也好发动机都要输出功率的，转速太低汽油燃烧不充分，转速太高油耗过大，这个时候转速表就是汽车的心率表。因此，用一块心率表就把谁干掉的言论就如一辆捷达车用转速表把法拉利干掉一样不会让人相信。我是玩心率表的老手了，品路第一块心率表就是我购买的（当然，早就想买了，不是因为品路有卖），我用心率表只想把自己干掉，不让自己偷懒，从来没有想过干掉凯风，干掉MOVE，干掉黄金宝。心率表不就是个监测自己心脏工作状态和工作能力的测量工具而已，没啥了不得的 ---------------------------------------- |
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2007-07-11 15:32:26
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Post #2
回复： 如何玩转心率表
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shwx
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我的言论分散，所以以上描述逻辑上不对应。 我把这三个帖子联结过来，这样一问一答看的明白： 1 polar 720i 与 pc 14 的取舍?????????????????????? http://www.doyouhike.net/forum/166122,0,0,1.html 2 这是我的使用体会（仅代表我） 心率表使用体会 http://www.doyouhike.net/forum/157115,0,0,1.html 3 有氧测试结果的意义与心率表对业余车手的意义之讨论 http://www.doyouhike.net/forum/167697,0,0,1.html ---------------------------------------- |
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2007-07-12 00:48:45
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Post #3
回复： 如何玩转心率表
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程灵胡
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好帖子,帮顶,谢谢 
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2007-07-12 00:56:20
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Post #4
回复： 如何玩转心率表
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shwx
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原作：shwx 发表于：品路自行车论坛 前言：7月的训练小结是新奇的话，8月的小结就是执行任务，本来不想写的了，但看着大家对心跳表有些疑惑，就谈谈8月份训练的一些体会吧。 1 八月计划执行情况 （7月底码表ODO数：161KM） 日期 AVS TIME DST ODO 1-AUG 22 1\'08\'09 25.11 186.1 3-AUG 20.6 2\'23\'46 49.57 235.7 7-AUG 10.6 25\'20 4.5 240.2 29-AUG 21.4 41\'23 14.87 317 31-ARG 22.2 42\'09 15.39 342.8 说明： 1 本月完成181.8公里的骑行 ，其中停止了部分记录 2 除了规定公路路线训练外，增加了山地路线训练，见7-AUG的训练记录，虽然只有4-5公里，但穿梭在茂密的荔枝林里，爬小坡，过水库小径，很是刺激。 3 修车停止了一个多星期，改为跑步，以心跳表做运动参考，保持有氧运动区运动20分钟以上。 4 只完成了一次长途（3-AUG），蛇口/石岩湖 来回60公里，回来下大雨，停止码表记数，因此记录为50公里。 感受： 由于使用心跳表，八月训练计划的执行更科学，更有目的，强度也被真正地保证。 以往的规定公路路线的训练，是以心理疲劳感觉来决定速度，多少不排除懒惰成分。用了心跳表后，发现以前在偷懒，身体的潜力完全可以释放得更多而不让心脏过量。 我使用的心跳表是在FB购买的，他第一次仅带了两个，一个试用，另一个我当晚就拿下了，先给自己脸上贴快金：品路有史以来第一个购买SIGMA PC14的菜鸟！有了这快金，腰干直了不少，说话都大声些。哈哈，被扔生鸡蛋，要扔就茶叶蛋或荷包蛋！ 我很早就想拥有心跳表了，那天FB一公布，我立即QQ过去拿下，虽然我不太知道价格范围，在《山地自行车》一书里有说是180-400马克，FB报任何价我都会接受的，事实上，这款心跳表在台湾的价格是2500新台币，这是后来知道的。 我一直都认为心跳表是一切运动的基础设备，在以前的帖子里我说过使用SONY SRF-M75收音机的心跳记录功能，但很不准确，又一直没找到好的产品。现在拥有快一个月了，更感觉它的重要性。 心脏是身体中非常重要的肌群，加强心脏运作能力是维持体能最重要的理由，籍由佩带心跳表，检测心跳指数，就可以获得体育运动特别是自行车、游泳等长时间运动的所有优点，在这类运动中，由三项运动要素，频率和持久性是很容易测得，而强度却很不容易衡量。而心跳率就能协助建立检测数据，它包含休息时得心跳最小值、费力骑车时的心跳最大值和累计的卡路里消耗数量。 我简单介绍这款SIGMA PC14的14种功能： 1 心跳频率 （我是土包子，看MM时心跳不会增加，只会停止心跳，嘴张大，口水外流，嘿嘿） 2 12/24时钟 3 秒表 4 日期 5 调节心跳速率 （最高限制心律100-240 / 最低限制心律30-179） 6 听/看双功能心跳速率警报器（过了上限就闪给您看，或发出警报声提示） 7 最高心跳速率 （在山地训练上坡时上过165，别笑我，我不是乔丹和阿壮） 8 平均心跳速率 9 每一圈的时间测量器（适合场地自行车或跑步，统计每一圈的用时，有40组统计呢！） 10 卡路里统计（我的规定公路线路训练15公里消耗为550卡） 11 闹钟警报器（有闹钟、钟控收音机、手机，这功能还是少用吧，别浪费电了） 12 统计超过最大上限百分比的时间（已经超过自己设置的上限的时间有多少多少了，告诉您该放慢脚步了） 13当前心律与最大心律的百分比（别偷懒了，才60\%，挂大牙盘使劲睬吧） 14 背光（很漂亮的兰色字幕） 再简单介绍其中的两项功能： A 设置个人心律范围 一般最大心率的计算是：220 - 年龄 （男），而SIGMA SPORT PC14的说明书给出的公式是：210 - 年龄的一半 - （0.11x体重 + 4），这样算出我的心率最大值是182，按照70-80\%的有氧运动区域是126-146之间，因此在山地训练还是公路训练都按此区域来监督自己的训练，达到运动效果，而不是靠感觉。 轻度运动 最大心跳率的50-60\% 体重控制 最大心跳率的60-70\% 有氧训练 最大心跳率的70-80\% 竞赛训练 最大心跳率的80-100\% 还有这个仅供参考，哈哈： 魔鬼训练 最大心跳率的100\%以上 步骤： 1 按“MODE2”选择心跳\% 2 按“SET”直到“HOLD”消失，就会显示闪动的数值，此数值为上限。 3 初始值是240，按“SET”往下走，选择到146。 4 出现下限，初始值是30，按“SET”往上走，选择126。 5 按“MODE1”确认以上设置 B 设置卡路里统计 卡路里的统计要输入性别、体重和特别运动因数后，配合秒表计时才能使用的。 按说明书给出的特别运动因数，放松骑行（11.2时速）为31，一般骑行（17.6时速）为55，激烈骑行（27.3时速）为80，算出我的山地车训练的AVS22的特别运动因数为65。 1 按“MODE2”选择“KCAL”显示 2 按“SET”键使“HOLD”消失，出现“KCAL”闪烁 3 按“SET”选择特别运动因数十位数，我是选择6，按“MODE1”确认 4 按“SET”选择特别运动因数个位数，我是选择5，按“MODE1”确认 5 出现性别选择，按“SET”选择MALE（M）或FEMALE（F），我是雄性的，选择M，按“MODE1”确认。 6 出现体重指示，按“MODE2”选择KG或LB，按“SET”选择数量，按“MODE1”确认。 7 需要计算时开启秒表功能，计时开始，卡路里统计也开始，按说明书的要求可以设置跑步、滑冰等特别运动因数。 好了，说完了，说句很特别的话，您先别反对： 您先拥有心跳表，再开始您的任何体育运动！床上也不例外！ 谁说的？当然是老子啦！不是古代的老子，是2002年9月12日生日的，刚写这篇文章并且刚过十分钟生日的老子！ 
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2007-07-12 01:03:19
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Post #5
回复： 如何玩转心率表
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shwx
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2007-07-12 09:40:35
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Post #6
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航海俱乐部
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好东西,仔细看
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2007-07-12 12:31:30
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Post #7
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甜菜全卖
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借宝地问下， 深圳有无哪里可以测试最高心率？因为我很容易达到0.85~0.9Hmax, 但运动1个多小时也没任何问题~~ 以下实际测试： 跑步10km, 1hour， 0.89Hmax 现在每周2xA或3xA[即隔天运动]都没问题，
甜菜全卖 于 2007-07-12 12:51:54 编辑
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2007-07-12 13:18:26
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Post #8
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shwx
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刚才看您两个问题，又编辑了。 1 其实第一个问题很简单，就是每日一个有氧运动，这没有安排方面的问题，喜欢就好，把有氧运动当消遣。作为有氧运动，每周安排3次有氧运动比2次效果好很多；每周4次比3次有提高，幅度不如2-3高；每周5次比4次加强不明显。 另外，这只是有氧运动，提高人体心肺的携氧能力；您对运动有更多追求的话，应该有力量训练（无氧）、耐力训练、柔韧和灵敏训练，不能一周都练有氧运动。力量是隔天练比较好恢复，有氧运动不存在隔天练，您小腿疼不是有氧运动过量，而是其他因素（疲劳、项目单一无变化、饮食不均衡等） 2 深圳各大医院就可以协助测量最大心率，但不是常规项目，要有关系才可以组织好检测人员和设备。把骑行台、自行车都带过去，估计没有医院为您做这个吃力不讨好的事情。 另外也没有这个必要，我们业余爱好者就220-年龄就可以了，不必准确；即使是职业队或专业队也是半年一测，例如在欧洲职业自行车队训练的香港梁志贤就是半年一测。以便参考当日晨脉和综合身体因素，由教练计划当天的训练内容和强度。这个测试很辛苦，肺都要炸了！！！ 3 您的B计划是1000米/40分钟的自由泳，水中的有氧运动计算方式有所不同，请参考以下内容： 第一步:确定安静心率(也就是晨脉，最好在早晨起床前测量.如果用了咖啡因,等四个小时后才可以测量) 第二步:计算最高心率 最高心率＝220—年龄 第三步:计算心率储备,即最高心率与安静心率之间的差值. 心率储备=最高心率-安静心率 第四步:计算一般有氧训练的目标心率范围. 有氧心率范围的下限=(55%X心率储备)+安静心率-10 有氧心率范围的上限=(85%X心率储备)+安静心率-10 (减去10的原因是人在水中受到浮力的作用，在陆地上只受重力作用,没有浮力作用，因此，心率会存在一定差别，这里假设在齐肩深的水中测量心率。) 例子(28岁,安静心率60/分的晨脉): 最高心率＝220—年龄 =192 心率储备=最高心率-安静心率=192-60=132 有氧心率范围的下限=(55%X心率储备)+安静心率-10=(0.55x132)+60-10=122.6 有氧心率范围的上限=(85%X心率储备)+安静心率-10=(0.85x132)+60-10=162.2 ---------------------------------------- |
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2007-07-13 00:02:51
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Post #9
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炮勇
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好帖。。 对心率表的认识又加深了。。
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2007-08-17 18:17:00
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Post #10
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shwx
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甜菜全卖兄：8月12日我测试女儿的游泳（7岁半），500米蛙泳用时42分02秒，25米一小休，没戴心率表，儿童的都比较高，这个运动量刚好，不算太大。 希望您的40分钟1000米自由泳可以轻松完成。 ---------------------------------------- |
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2007-08-18 18:44:22
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Post #11
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徐某
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好多字，看了10分钟，还是没看完
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2007-08-18 21:45:19
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Post #12
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peterthin
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好帖。。 对心率表的认识又加深了。。smile |
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2007-08-19 00:33:19
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Post #13
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冷空幽宙
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也想上个心率表测试一下
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2007-12-03 12:45:05
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Post #14
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shwx
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既然大家进入了自行车运动,就多了解一下心率管理. 不是一定要购买心率表,只希望大家对自己的运动心率管理有个基础认识. 因为心脏是人体的发动机! ---------------------------------------- |
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2007-12-03 12:59:55
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Post #15
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耐骑
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做个标记 慢慢研究!
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