主题位置 山野 / 广州 » 论坛 » 山野 » 为挑战全程步行马拉松开练全丛林火帽等 希望路上有你作伴(中马前最后一练 寒冷天刷出新纪录) 5
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旧帖 2018-10-25 15:41:18
Post #26
Re: 为挑战全程步行马拉松开练全丛林火帽 希望路上有你作伴 ...
 
roburite 离线 roburite

Re: 为挑战全程步行马拉松开练全丛林火帽 希望路上有你作伴 ...

为楼主的坚持点赞~ 这真的是运动已经成为生活的一部分,不可分割了。

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2018.9乌孙古道:http://www.doyouhike.net/forum/mountain/2611003,0,0,0.html
2018.5哈巴雪山:http://www.doyouhike.net/forum/mountain/2611709,0,0,0.html

 
旧帖 2018-10-26 13:41:39
Post #27
Re: 为挑战全程步行马拉松开练全丛林火帽 希望路 ...
 
DD-dd 离线 DD-dd
roburite wrote:
为楼主的坚持点赞~ 这真的是运动已经成为生活的一部分,不可分割了。


对,运动已成为生活的一部分了!谢谢您的点赞。
 
旧帖 2018-10-26 14:22:18
Post #28
Re: 为挑战全程步行马拉松开练全丛林火帽 希望路 ...
 
DD-dd 离线 DD-dd                                                      (五)——二  标准场地成功测试准确速度

       由于运动软件包括山野和平路测试时感觉距离都存在误差,为了更准确测试一下现在的速度,决定到有具体距离的标准场地试一下现在的速度,到底和两年多前的速度有没区别,所以这次山野拉练之后,选择了一天早上到体育场进行了一次测试。

       测试如下:
             以标准场地跑道的最外圈也就是第八圈为测试走道,进行了共7圈加大半圈的速度测试,最后选取了前7圈作为数据分
析。按照以前多方面的测距,确定了第八圈的距离大约在452-453米左右。
    
       这是运动软件记录的信息,差大约100米才满八圈的记录距离和时间是这样的:显示4公里内的运动时速达到惊人的8.2公里/小时,每公里配速只需7分18秒,显然是错误的(我过往测试过的最佳时速可以达到8公里以上,但只能坚持几百米)!具体差错出在距离上,每圈的距离达到490米之上,而实际的只有452-453米左右,这个暂时先不管。

       以下这个是每圈(共7圈)的软件记录截屏和运动计时手表的7圈最终用时,很真实地记录了7圈的总用时和累积每圈的软件记录距离。
      


      再和每圈的计时手表记录做下对比(第4圈7分12秒15是两圈的计时,L5、L6实际是第六和第七圈)
       

      最后的数据是:总7圈用时25分36秒10, 七圈*452米=3164米实际距离,3164/25分36秒*1小时(3600秒)=7415米。
                   那就是时速是7415米/小时,平均1圈/3分39秒43。


       【自我评价
        两年多前“山野苦拉练”后的场地速度测试,当时是7.5公里/小时左右的速度,今年山野拉练前正常的锻炼速度是4分钟左右每圈(今天测试是3分39秒43),能走到3分50秒内的圈数并不多。之前再启练习多次丛林猪帽拉练后,在二沙岛进行了多次
的平路速度测试,均仅达7公里/小时的时速,有时头几公里的时速还达不到这标准,当时知道软件有误差,但不知道误差是偏向更多还是更少,现在标准场地测试出来了,终于见到真实速度了,能在只练1个来月短时间内达到7415米/小时的理想速度,可见山野拉练的成效,这就是为什么我会选择拉练丛林山野的原因。。。。。。


       下一步,本来将转入白云山摩星岭下的环岭约6.1公里马路拉练(听说原来封闭了几个月的马路开通了),不过由于这两天发现右脚掌拇指对下大凸骨有轻疼,暂时未知道何原因造成?这周将视情况调整练习计划,相信暂时平路拉练的机会较多。
 
旧帖 2018-10-31 22:04:06
Post #29
Re: 为挑战全程步行马拉松开练全丛林火帽 希望路 ...
 
DD-dd 离线 DD-dd                             (六)转入速度结合加强力量拉练前  来了一次长距离的二沙岛平路速度拉练

       前几天标准场地测定的准确步速,已经无限接近于历史最佳,只轻微逊于两年多前的好状态。
       这周本将转入下一步的拉练计划——白云山摩星岭下的环岭约6.1公里带海拔高差的马路拉练,以加强速度和腿部力量。不过由于这三两天发现右脚掌拇指对下大凸骨有轻疼,暂时又未知道何原因造成?为防不测同时又不想浪费宝贵的一周周末的练习时间,于是改为先拉练拉练二沙岛平路但增加距离的平路快走练习。

       先看看已涉足多次的二沙岛的练习道
       
       我把二沙岛外的起发点定为O点、把在二沙岛绕圈时的起点也就是最西端的点定为A点、把二沙岛绕圈时的最东端定为B点,绕圈时的行进方向是由A点经过江边、晴波路、星海音乐厅作逆时针运动;再经过B点和广东省体育局、晴澜路、大通路接回A点。       


      再来看看拉练的这天的软件截屏记录
      
      这天共在二沙岛拉练了六圈:
                                第一圈 7.27k-1.95k=5.32K   用时01:01:23-00:17:17=44:06
                                第二圈12.66k-7.27k=5.39k   用时01:44:24-01:01:23=43:01
                                第三圈18.16k-12.66=5.5k    用时02:28:09-01:44:24=43:45
                                第四圈23.56k-18.16=5.4k    用时03:13:01-02:28:09=44:52
                                第五圈29.18k-23.56=5.62k   用时03:59:00-03:13:01=45:59
                                第六圈35.13k-29.18=5.95k   用时04:48:11-03:59:00=49:11

       从距离来分析:OA段1.95公里,处于多次软件记录的适中位置,而且只有一来一回,但为了更保守,我把这段只定为1.9公里(处于多次记录中基本最低的距离);除此之外,就是二沙岛每圈的距离,按照观察软件的距离记录情况,一般前面的比较偏少且较准确,这样只选取了前四圈做个综合,我把每圈的距离定为5.4公里。那么,这天的拉练距离就是1.9k*2+5.4k*6=36.2k。

       从圈速来分析:可以看到,前三圈也就是18k或半马前速度保持较好,第四圈就开始有掉速了:第四圈掉了1分钟,第五圈再掉1分钟,第六圈由于20多k后已有磨皮(后面小结有详解),速度掉得更厉害,达3分钟,距最快圈速的第二圈更掉了6分钟之多,距离来说就是600多米,差距巨大啊!

       所以,影响挑战全程步行马拉松的除了你的体能速度要达标外,还有磨皮,甚至磨裆等意外问题,不注意保护的话,反过来将严重影响你的速度及最终的完成。
                                                                           待续
 
旧帖 2018-11-01 19:25:41
Post #30
Re: 为挑战全程步行马拉松开练全丛林火帽 希望路 ...
 
DD-dd 离线 DD-dd  
     看看软件记录的详细数据
     
       前面的数据不错:7公里走进1小时;第二个7公里(14公里)甚至把时间压缩到距2小时还差5分多钟,取得了突破,为下一个7公里留下了5分多钟的空间;第三个7公里(半马)不但没缩小原来的优势,更把空间拉大到7分多钟。这个数据是自二沙岛平路速度快走以来的最佳状态,就算距离数据上可能有轻微误差范围,也是最佳的。至于后面的数据,出现了一定的误差,所以不作为分析。
         这天拉练的估算距离是36.2公里,与软件记录的距离38.24公里相差了2公里,这问题出在后程
        
          从软件放大图来看,分别在27、35、37、38公里前后,出现较大的信号偏离,相对的详细数据也大致相应显示

              
         比如最晚28k前后,由于长时间快速行走,脚底已经明显磨皮显疼了,所以不可能出现28、33、35-39这样每公里耗
时低于8分钟的事情的。

       从拂晓到骄阳近中天
        
        这天的拉练进行了5小时6分7秒,经修正后的距离是36.2公里,折合时速是7.095公里/时。


      【小结:目前不可避免的两困惑】
       虽然练习前,做足了两脚掌的防磨皮措施,但练习下来,还是有两样东西不可避免。(倒是原来右脚掌拇指对下大凸骨有轻疼处,在拉练后没出现什么问题)
       第一:磨皮。磨皮的问题,从头一次山野拉练后的第二天就已出现,但无论每次如何防备,磨皮总在设防后的附近接踵出现,防不胜防!原因就是高速的行走难以回避脚与鞋子的摩擦  
       
       这次,就是在做好防护措施的原磨皮处旁边新磨出来的,其中,右脚掌底新磨这泡最疼,足足煎熬了最后的十公里!

       
                                处理后的三天后,破皮是这样的,这会儿,几个破皮处已经是不疼了。


       第二:累。高强度后似乎暂难避免,除非练习到位,否则累是必然的!但累有累的好处,累完后成绩通常都会有一个突破:记得两年多前首次累到趴的重装火帽后,仅再练四五次火帽后,就能以五小时内的顶级步行速度挺进到半丛林的火帽;而这次挑战全步行马拉松的一系列练习每累趴之后的不久,都能取得一点小突破,比如之前3小时轻松完成步行半马,又比如上周累趴的全丛林猪帽后,这次几乎就能拿下一个平路全步行的马拉松呢。

       由于这两样东西都是高强度下难以回避的事情,若要避免只能通过循序渐进的慢速解决——渐进式令脚皮慢慢长厚并适应从而避免磨皮;渐进增加腿部肌肉力量并适应从而解决累的问题。

      如此,难免这次之后破天荒地考虑一个问题:是否该以更缓慢渐进的方式,来挑战这个全步行马拉松——把时间往后推推?
      事实上,这个可能性目前最多只有一半,按照我自己“轻伤不退下火线”的性格,大多数会按原计划基础上作些微调!
 
旧帖 2018-11-06 14:40:40
Post #31
Re: 为挑战全程步行马拉松开练全丛林火帽 希望路 ...
 
DD-dd 离线 DD-dd  
                   
                            (七)反复磨皮后略改练习节奏  保持刺激肌肉浅尝坡度练习出惊喜

       由于自开始拉练以来磨皮不断,所以早几天就决定这周先不练太大强度的拉练,原计划的摩星岭下马路绕圈坡度拉练还得再推一周。不过怕磨皮完全休息也未必是聪明的做法,保持对肌肉一定强度的刺激似乎也很有必要。
       趁着周六陪人到云溪生态公园附近的间隙,见缝插针式地在公园里上下午各拉了一次,具体地点就是正门正对方向深入山谷的刚好绕成一圈的园道上拉圈。这园道有桥有流水、有树木有鸟鸣,简直就是五星级的步行道。

       上午的一次纯粹是活动活动腿脚,    
                                        这样的速度圈数(四圈)就是个“渣”——随便热热身而已。


       下午的这一次才是真正的拉练。
    
      于是,午后也不乏人流的园道上,就“忽然间”多了一个行走飞快的人(哈哈)。没错,是特别快,具体来说就是“走 得 特 别 快”(嘻嘻),带有坡度的步道都能走出平路的速度,不错啦!

       这园道,以前走过很多,但从来没认真研究过,原来今天拉起来才惊觉这是个不可多得的理想练习道——不但空气清新距离适中,还带有一定的上下坡度,正适合拉练速度。在拉练坡度更加大的摩星岭下马路绕圈前,不啻是一个很好的过渡练习场!

       于是,拉动后,是越拉越起劲,自拉练以来,首次拉出了5小时拉练半丛林火帽时的超凡速度感觉。
      
                     这是第1圈至第9圈的记录截图,相邻两截图距离和时间相减,就能得出每圈距离和用时

       
                                                        这是第10圈至第13圈的记录截图,

          综合13圈的数据距离相当稳定,高达11圈的距离集中在0.82-0.84KM,只有第11圈稍偏算出是0.86K、第12圈是0.81K,综合考虑,把距离定为0.83千米。
          至于一圈的用时,第1圈是最慢的(7分55),第10圈最快(6分34,比上午第一第二圈的近9分钟用时足足快了近40%,早上虽是随便走走,但也是快步走了),除了第一第二圈用时在7分钟以上外,其余11圈全部都在6分多钟。其中第五第六和第九圈在6分41/42秒间,第十第十三圈分别6分34和6分36,带坡度的行走,都有这个速度,连自己都觉得神速!

        
           快速行走中用手机拍下了这两张运动照,效果是这样的。其中第一张稍降了点速才拍(看看人是清楚的,背景是模糊的,就知道是“坚嘢”啦,嘻嘻),第二张不降速“照拍”(看看人和物都模糊了,就知道更“坚”啦,哈哈)。

                            第一天拉完云溪不过瘾,第二天按计划拉了首个线上马  
                                                                    待续 
 
旧帖 2018-11-07 14:18:59
Post #32
Re: 为挑战全程步行马拉松开练全丛林火帽 希望路 ...
 
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                                            (七)——二  趁拉出超感觉之际  次日走了首个线上马

       拉出超感觉的速度后的第二天,接着走了一个从来没试过的马拉松——杭州线上半程马拉松。(其实这个半马才是这周预定的练习,昨天那个是额外)
       杭马线上半马的地点毫无疑问定在了练习天堂——二沙岛。
       可能那天是杭州线上马拉松的原因,所以当天跑二沙岛的人群比一般的周末更多,并且有不少是一队队的。

       趁昨天之勇和拉练的积累,顺理成章地刷新了二沙岛最快纪录,
     
           以2小时50分33完成了首个线上马,比之前又有了进步!(当天在二沙岛绕了三圈,再加上晴澜路直道折返补充近两公里,这样就凑足了21公里半马)


     
        从数据看,前7公里速度又有了提高,“偷”了2分钟(要挑战成功全步行马拉松,每7公里用时必须要控制在1小时以内,否则就失败);第二个7公里也就是14公里时,把所“偷”的时间又提高到近6分钟;到第三个7公里也就是半马时,又“偷”到了10分钟,都是练习以来的最佳。关键是降量(距离)后,这两天的练习都没有磨皮了,相信,下一周应当可以真正拉练白云山呢!
 
旧帖 2018-11-14 17:09:09
Post #33
Re: 为挑战全程步行马拉松开练全丛林火帽 希望路 ...
 
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                                                          (八) 重归山林  拉练白云山      

       推迟了两周,这周终于可以启动白云山拉练了,鉴于此前一直两脚掌磨皮不断,这次相对做足了准备。
       此前说过,白云山的拉练地定在了环摩星岭下的马路上,这是我认为的白云山最精华的路段,也是跑步爱好者中知名的白云山“西南西”拉练道中最核心难度最高的一段。五年前“山野苦拉练,十二天铸造我的马拉松”时的后程拉练,就是选在了这里。
                     
       当年在合共仅练十二天次、未练到家的情况下,广马跑了355,要是当时能练到家甚至只需多一个月练多四五次,成绩将起码是325以内。                  

       环摩星岭下的这个练习道约有6.1公里长,距离是以前推算出来的,是根据路牌指示和结合自己速度和综合判断得出来的,
就算不是最精确数字,相差也会很少。
     
       为了方便计算,也为了更加保险,结合首次的白云山拉练数据,我把距离定为了6公里整。

       顺便提一下,这个6.1公里长的环摩星岭练习道,以前能跑的时候跑得较快的一次大约是35分钟,至于走得最快的一次,还
是两年多前十多次火帽、火帽火停练约两个月之后走出来的,当时是令自己大吃一惊的47分多,还不到48分,也就是说在如此坡度的白云山的行走,速度竟然可以达到7公里以上的时速。

       首次为全步行马拉松而进行的白云山拉练,原打算在山上走三圈,结果直接走了五圈。
                              
      起点是从三棵树出发,顺时针先往北经荡胸亭折向南,经山庄旅舍、双溪,山顶公园云潺折向锦绣南天、摩星岭南门,最后
返回三棵树。

      先以第一圈各个关键点来验证一下6.1公里的推算是否正确,因为之前一直没有用运动软件验证过这里的距离
      
      第一段由起点三棵树到荡胸亭附近三岔口,软件截屏只记录仅0.82K,但这一段起码在1-1.2K以上,而且不是平路就是下坡路,时速应当在7.5K以上,8分11的用时走了起码有1.1K;不过之后感觉软件有“补偿”机制,此后又通过其他路段调整了过来;最后6.42K的圈距,自己觉得不准,但此后通过五圈的分析判断,感觉原来推断的每圈6.1公里基本正确。
 
旧帖 2018-11-14 17:18:48
Post #34
Re: 为挑战全程步行马拉松开练全丛林火帽 希望路 ...
 
DD-dd 离线 DD-dd                                                                首圈开走,就走出了历史第二佳绩

      可能上周磨皮半休养,周末两天只走了一个云溪11K、一个二沙岛半马的低于标准量所储备了足够的体能关系,今天的首圈就走出了48分39的历史次佳。48分39走了六公里是什么概念?将之折算成步行时速,就是7.4公里/每小时(大家自己可以算一下,精确数字是7.39979)。      时速7.4K走的还是带有一大段坡度达25-30度的上下坡,可以想象速度有多快!
         
      但此后的每一圈,都以大约比前一圈用多两分钟的速率掉速。根据运动手表的记录,五圈的用时分别是:48分38、50分31、52分15、54分17、56分14。五圈的总距离约等于30公里,总用时4小时21分51,时速6.86K。

       其中第四第五圈时部分时段下雨需要撑伞
       
       略影响了些速度,结合坡度坡长远超一般马拉松包括广马,加上今天拉练时背了补给的背包,所以真正马拉松比赛时,时速绝对在7公里以上,也就是说:第一次白云山拉练,顺利通过。

         
       看一下详细的数据:由于头一圈的出色表现,首7公里成绩极佳,第二个7公里也保持得不错,第三个7公里也就是山地半马
还在3小时之内,第四个7公里只微超4小时,但以这样的状态参加马拉松,可以说完全没问题。

       最后想说的是,幸亏走了五圈见好就收,回到家才发现,防磨皮功夫做得还没够,两只脚后跟与地面垂直的那面,刚开始磨皮,看来速度的原因,还是不能完全避免摩擦,下次的防护需要更多!
 
旧帖 2018-11-17 11:13:55
Post #35
Re: 为挑战全程步行马拉松开练全丛林火帽 希望路 ...
 
DD-dd 离线 DD-dd        明天计划参加上海线上马,准备首次拉练全程步行马拉松。适逢中签中山马,立字明志!明早可能有小雨,白云山摩星岭下6公里练习道(x7)期望您的鼓励和同行,有速度相仿的跑友屈尊降速、与步速同行吗?
      

                             另外,有中山的朋友和运动爱好者吗?中山马中的步行者,期待您的喝彩鼓励。
 
旧帖 2018-11-22 14:37:50
Post #36
Re: 为挑战全程步行马拉松开练全丛林火帽 希望路 ...
 
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                                                       (九) 白云山第二练:模拟完成首个山地全马

      上周拉练了30K的白云山环摩星岭下练习道,状态没问题(对于这种距离当前而言)。但马拉松不是30公里,30公里之后,每一段短距离、每一个小失误都会导致“全程步行马拉松”的失败。
      因此这周,继续拉练白云山,原来计划周六去练,但差不多到周末时忽然想起这周日有一个上海马拉松,同时进行的是上海
线上马拉松。于是,拉练由周六改为周日,距离就定为了一个完整的马拉松——距离中马不到一个月,是时候拉个全步行马试试自己的斤两,有问题还有改的时间呢。

      在汇报这次首个山地全马拉练情况之前,再次确认这个“环摩星岭下”练习道的距离
          

      这次在荡胸亭附近三岔口摩星岭北门往下100米的指示牌的背面获得了此处到摩星岭西门和南门的距离信息,于是根据以下四个指示牌获得了官方的标示距离:
         
根据图一荡胸亭三岔口到山顶广场2.7km和图四近云潺三岔口距山顶广场还有100m,确定此段距离是2.6公里(同时图三标示荡胸亭三岔口到广州碑林2.4km,加上广州碑林到云潺软件提示及目测200多米,也佐证了是2.6公里);根据图四确定云潺三岔口到摩星岭南门的距离是1.9公里;再根据图二标示摩星岭南门到荡胸亭三岔口的距离是1.8公里。
      这样环摩星岭下一圈就是2.6+1.9+1.8=6.3公里,保守计算除去一段中一些几十米的误差,我原来测算的一圈的6.1公里估计
是相当准确的,更保守定为每圈6公里后,就不会在距离上出现误导,这就保证了拉练数据的准确性。

      再次确定了一圈的距离,那么今天就是要拉七圈“环摩星岭下”了。与上周一样,第一圈先记录一下每一分段的数据       
       从记录看,有多段的距离偏少于标示的实际距离,总距离方面,上周第一圈距离的6.42k偏多,这周的5.82k又偏少,这个不用太在意,自己认准了就以每圈6公里算就是了!

      今天的拉练进行得较为顺利,但主动和被动下来,速度比上周全面倒退,但也保证了7圈的顺利完成。因为上周走完5圈后,
力气基本用完呢,要是硬要再走多一两圈,就算能走完,相信速度也会下降非常严重。

      看看今天顺利完成首个全马的练习数据,看图说话。 
     
                             (注:当圈记录的时间与上一圈的时间相减,就是当圈的用时)

       顺时针走的7圈全马,为了顺利完成,今天第一圈就进行了控速,不过控速之下,第一圈只走了52分多,这个虽然也是不错的时间,但比之上周首圈48分39的好状态,慢了近4分钟。见慢了这么多,第二圈加了点速,但可能第一圈没走“开”的原因,第二圈只缩短了1分来钟,走了51分07,这也成为了今天的最快圈速。
       统计今天七圈的每圈用时分别是:首圈52:18,第二圈51:07,第三圈53:16,第四圈56:39,第五圈59:21,第六圈59:32,第七圈1:00:22。距离分别是:5.82,5.81,6.18, 6.69, 6.83, 5.97和5.87公里。
      
      可以看出,除第二圈用时快于前一圈之外,与上周第一次拉练一样,之后的每一圈都有所掉速,其中掉速到第五圈后,最后
三圈就稳定在59分至1小时之间,说明控速后,后程体能状态保持得还可以。

      最后,将这首两次的白云山拉练简单做个对比。
      第一次拉练走了共5圈30公里,用时4:21:53,平均每圈用时52分22秒6,时速6.86公里。
      第二次拉练走了共7圈42公里一个马拉松,用时6:32:35,平均每圈用时56分05秒,时速6.59公里。
      第一次拉练时基本是把速度"放"了,所以用时理想,但假如第一次也走7圈的话,后两圈肯定会掉速更为严重(比之第二次拉练)。
      第二次拉练时,第一速度有所控制,第二怕磨皮防护胶布有一只脚底贴多了,感觉对脚底皮有点刺激,所以怕走得太快担心
磨皮所以也不敢走太快,间接也影响了一些速度。
      第一次拉练时可能前一周半休养储备了足够的体能关系,所以走得较顺畅,虽然后一圈都比前面掉速,但没遇到什么瓶颈。
      第二次拉练时前面三圈还较轻松,但第四圈仿佛遇到了不明显的“极点”或瓶颈,想加速但加不上,反倒比前一圈一下掉速
了三分多钟,之后瓶颈过了后,感觉又可以发力了,但实际用时却又多了,不过走起来并也不太辛苦!

      
       根据每圈软件记录的距离,由于头两圈的记录距离都偏少,所以从首7公里起就没走进1小时7公里的挑战硬标准(其实要不是记录的距离少了,前面两小时应该是进的),这样导致之后的每7公里都不能走进2、3、4、5和6小时之内。

        接下来的这个星期,打算走一个白云山“西南西”x2的全马距离。本来想参加本周日工行广州和白云山联合主办的“西南西”半马挑战赛,但没有中签,所以打算与赛事同步走。但目前了解的信息是本周六天气好,11月25周日开始则可能有雨,所以要是到时周日有雨的话,就可能提前到周六来走,希望有多些运动爱好者同行。
 
旧帖 2018-11-29 17:11:58
Post #37
Re: 为挑战全程步行马拉松开练全丛林火帽等 希望 ...
 
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                           (十)与赛同练  再一个白云山全马——山地“西南西”x2   外加背靠背白云山半马挑战赛


      上周首次拉练了一个完整的全马,拉到最后两三圈时忽然感受到一个人拉练独自行走的孤独(这样行走的速度,虽然就步行
而言已属顶级,但跑步者会嫌弃你慢,不会和你齐进做朋友;甚至步行者也会嫌弃你,原因是你的速度不合群!),这种孤独感难以名状,很想能有一大帮人一起走。这周机会来了,11月25周日刚好有一个工行广州和白云山联合主办的“西南西”山地半马挑战赛,虽然没有中签,但其实赛道不可能封闭,可以与赛事同步走。不可预见的是25日开始天气变化可能要下雨,要提前知道有雨的话,将会提前到24日周六。

      早一两周刚接触工行广州“白云山西南西挑战赛”的第一感觉是:有难度。的确,21.0975公里的山地半马,要求的关门时间
3.5小时,只是比一般的马拉松半马的关门时间多半小时甚至相同(比如中马),我觉得难度非常之高。不过经过自己两次的白云山摩星岭下的绕圈拉练,开始有勇气去挑战它了。

      临近周末,获悉周五六好天气,周日多云转雨,于是按预案白云山全马再拉练提前一天定为周六。同时周六拉练完之后,避
免不了贪欲“得寸进尺”,预计周日早上还能好天,就又额外再拉了一次“与白云山半马挑战赛”同练,权且当作前一天全马拉练
的排酸走,形成了背靠背的拉练!


      先说说周六的“西南西南西”拉练,所谓的“西南西”就是从白云山西门拉练到南门,然后再返回西门,去程中途经过荡胸亭后可选择先左边往南门,也可以选择先往右上摩星岭各门岗以及锦绣南天,然后再南门,返程时走另一边就是了。

      根据白云山上的指示牌
      
      可以轻松得出西门到南门经九龙泉山庄旅舍这边的距离是7.4+2.7=10.1公里,再根据摩星岭下九龙泉山庄旅舍这一侧从荡胸
亭到山顶公园三岔口云潺处之前算过是2.6公里,摩星岭南门西门北门锦绣南天这一侧上次算过是1.8+1.9=3.7公里,比那边多了1.1公里(3.7-2.6=1.1),其余路程都一样,这样西门到南门经过摩星岭南西北门这一边的距离是10.1+1.1=11.2公里,这样也就知道了一个“西南西”就是10.1+11.2=21.3公里,刚好就是一个半马多一点。

      这次的“西南西南西”选择了和周日白云山挑战赛相同的赛道,也就是到荡胸亭后先右上摩星岭,南门返回时再经过九龙泉
双溪山庄旅舍这边,刚好和我之前两次白云山摩星岭下绕圈的方向相反。


      好,正式说拉练了。根据之前两次的白云山拉练,预计今天的拉练用时最起码先预6小时以上,为避免练到中午烈日当空,选择了早早练,7点多一点,就到达了西门起步点。说起来也真巧,明天才是白云山挑战赛,今天也没闲着,竟然有一个“2018年广州善行者”活动,后来才得知活动是4人组队徒步包括白云山在内的50公里广州山野。从我起步走之后,因为我是走的原因,所以好几个指引点的志愿者还为我指路,以为我是他们徒步活动的“参与者”和“领先者”呢!

         拉练前,为壮声威,准备了这一特殊“战衣”,好为自己打气,还请善行者志愿者帮忙照了这一“醒神照”。       
         
         
         


         当天善行者活动的路标,以及回归林前遇到的晨练的武警“新兵”。        
        
      【软件记录的信息】
      老规矩,在上拉练概况前,先上一下这次拉练各个关键节点的记录,里面有关键的距离对比信息。
      
      可以看出,与实际相比,大多数基本相符甚至前六个都略偏少,唯一偏多的,是第七个截图也就是22.59公里那个记录,偏多了约1公里,原因是大约十八、十九、二十、二十一之后发生了数据错乱。但软件也有纠偏补偿功能,到3/4路程时又纠正了回去(第八图32.04公里时),最后1/4路程也正常了(第九图)。

      再看看记录中严重偏离的大误差,看看下图这个最慢和最快配速记录,
      
     不说的话多数会认为19'58”的最慢配速,是体能严重下滑后的速度,而3'33”的最快配速,应当会误会成跑的吧?——太客气了,以前还能跑时,也跑不出这个速度!

      如何造成的?看下图说话
      
      可以看出,主要的差错发生在摩星岭到西门之间,也就是17-28公里之间,基本每一处都有差错。其中我在图上画圈的地方,也就是18(与26公里处重叠,看放大的小图)-19处,19-20处,以及20-22,23-25处,都不是步行经过的轨迹,而且根本就没有路!
      另外记录一下路况,17-22.59公里(半马西门处)基本不是下坡就是平路,22.59-28公里,开始是平路,后来是上坡。

      上图结合下图打圈的标示,
      这样就很清楚了,出现3'33”的配速,就是18-19处严重偏离所造成的,其他7'14”配速以下的打圈的几个,都是相近原因所
造成。不过此后,又通过24、26、28等处进行了补偿,尤其是27-28处,相对于正常的记录,可见距离时间明显过长。
 
旧帖 2018-11-29 17:46:14
Post #38
Re: 为挑战全程步行马拉松开练全丛林火帽等 希望 ...
 
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       【拉练概况】
       介绍了以上,该重点描述这第二次全步行马拉练的概况了。与上周首次的全步行马所选择的环摩星岭下6Kx7圈相比,我个人认为今天的难度略降低了,同时,与上周首次全马的谨慎控速有所影响整体速度,这次一开始,就把速度给“放”了。
       
        首4公里(至白云松涛,平路加上坡)才用了31分41,平均每公里不用8分钟,至5公里荡胸亭时,仍然保持此速率。5公里
后就是陡坡和长坡为主一直到最高海拔的锦绣南天,但速度并未降低,在距离锦绣南天仅余三四百米的摩星岭南门时(软件记录6.45公里,实际6.8公里),用时也仅54分多,也就是说,首7公里西门至锦绣南天的平路加上坡路,也走进了1小时内。此后的4公里多到南门,则是下坡为主辅以少量的平路,速度就更有保障了。果然,到达南门时(记录距离是10.78公里,实际是11.2公里),还用不了一个半小时。

        今天,我把每一单程(西南或南西为一单程)的用时定在1.5小时,但去程西门至南门的距离和南门返回西门的距离是不同
的(去程11.2,回程10.1),去程路程多于回程,现在去程都能进1.5小时内,回程就更不用担心呢。回程虽一开始就是短距离的不断爬升,但爬升的海拔却没有去程时高,原因是回程的最高海拔基本就是山顶公园而已,没有去程时的锦绣南天高,所以海拔和距离都要低于去程。果然,到半程回到西门,时间只用了2小时54分55,速度非常理想。

        不过,到了第三程时,速度开始有所减慢,这一程用了1小时39分02(4小时33分57-2小时54分55),比第一程的1小时27分37慢了十分钟以上,但考虑到第一程有11.2公里,实际速度也还在7公里/小时的标准附近,慢了十分钟只能说第一程走得太快了!

        第四程毫无疑问是最慢的,还记得最吃力的是35公里之后,因为35之后刚好就是第四程由南门返回到此程最高点山顶公园
之后。按理说,上坡都已经完成了,之后都是平路下坡为主,应该轻松才对呀?原因是由于第三程完成时间4小时33分57,比每一程用时的总目标多出了近四分钟,在最后这程刚开始的上坡想扳回来缩短一些,所以耗费了更多的体力,以至于35公里之后的大段平路和缓下坡想加速时有点费劲,需要用到咬牙和自我加油来坚持,但却也没有再遇到上周首拉全马时的疑似瓶颈问题。

        胜利在望下,最后这段最终用时1小时36分34(6小时10分31-4小时33分57),符合自己的预期,最终这个山地全马总用时6小时10分31,比上周的首次全马拉练省去了20分钟以上,也是首次走到6小时15之内,这样的时间,用到广马上,能成功完赛而不会被关门,这是成功的第一步。
       

        看一下最后自己统计的四段分段速度:
        第一段西南,距离11.2公里,用时1小时27分37秒,平均配速达到惊人的7.66977公里/小时;
        第二段南西,距离10.1公里,用时1小时27分18秒,段内平均配速6.9415;
        第三段西南,距离11.2公里,用时1小时39分02秒,段内平均配速6.7856;
        第四段南西,距离10.1公里,用时1小时36分34秒,段内平均配速6.2754。

     同时,前三段“西南西南”段,距离32.5公里(软件记录32.04公里偏少了些),用时4小时33分57秒,平均配速迈进7公里/时,达到7.118公里/时。以山地中疾走的速度,已达到一般城市马拉松的关门配速以上,这个拉练达到了挑战成功的第一步。


         【花絮】
         疾走中亦不忘忙里抽闲,途中拍了一些花絮,看看去 

         明珠楼的大片花开正茂的格桑花
        

        【】 第一趟“西南西”回程时,居然能见到一只黄猄在休闲觅食,白云山的黄猄我也起码见过不下七八次了,但不怕人的
                这是第一次,恐怕这只“猄几代”已经进化到不怕人呢!
        

         第二程西南西时游人如织的南门路段,走动时需要运用到腾挪闪避的功夫、或者以速度之力强突才能应对,能拍到的
         这几张,已经算人少呢!
        

         【】  当天天南第一峰附近的风光  
         

         【】走完“西南西南西”全马后,坐在西门的草坡上休息补充能量。没有累趴,只是觉得应该休息休息再走。当天身上全
                程贴着“挑战全程步行马拉松”标签疾走,让当天白云山几千游人见证自己的“立字明志”,明确看到并念出者不下一两百 人,无疑是对自己的一种鼓励和鞭策!       
DD-dd 于 2018-11-30 13:49:12 编辑
 
旧帖 2018-11-29 18:28:09
Post #39
Re: 为挑战全程步行马拉松开练全丛林火帽等 希望 ...
 
DD-dd 离线 DD-dd  
                                              (十)——二  背靠背  与白云山半马挑战赛同行

       前一天走完一个“西南西南西”山地全马后,并没累趴,觉得自己还能走。于是当天晚些特别留意了天气的预报,知道第二
天是多云转雨,结合观天推测第二天周日早上应该还能有半天的好天气,于是“贪婪”地决定第二天再走一次少一半的今天的路线
,与白云山半马挑战赛同行。同时考虑到第二天的挑战赛要封闭白云山南门至山顶广场的路面,决定到时省去这段大约5公里的路程。                      
       结果第二天的情况,与预料的一致,顺利地拉了一次“假”半马。

                                                      照完这张赛前照不久,就独自出发了。
      

       这个“假”半马,速度没有受到前一天拉完全马的影响,保持理想,软件记录的距离也最终正确(虽然在1-2公里处出
现了明显的轨迹偏移,造成了5分多钟走一公里的误差,但最终数据纠正了回来)。7.61公里/时的速度,保持了前一天全马前段的快速。
       


       【花絮】
       【】周日的这次与白云山半马挑战赛同行的拉练,线路与前一天的全马一致,只是去程过了山顶公园天南第一峰后不久就折返,省去了往返南门的大约5公里的路程
                           

       【】比赛事提前了20分钟出发,沿着它的赛道疾走,由于是第一个出现在赛道的疾走者,格外获得了优先拍照的“待遇”,
可是到现在,我还没空全部翻看一下赛事的选手照(目前只是看了少部分),看看有没我的“玉照”上榜。

       【】也是由于提前出发的原因,在自己过了白云松涛之后,就一直留意赛事的第一名何时出现超过我?结果一直到几乎到达摩星岭南门前,在路边山野小解时,才突然出现,以致不知道有没被拍进镜头并直播!哈哈。

       【】第一名到达的时候,刚好就是他们开跑了20分钟的时间,我不禁对跑第二第三名的选手赞叹道:厉害,20分钟就跑了6
公里还要多。三分多的配速,这可是跑上山哦!

       【】刚才说了,到达摩星岭南门前,第一位选手才超过了我,而在锦绣南天之前,超过的选手不超过4名,山顶公园的黄河石广场前,超过的不超过10名。本来应该是在云潺处往九龙泉拐,但临时起意想获得山顶广场上补给点上志愿者的鼓励,往那边拐了一段,直到过了天南第一峰后一两百米后才折返,省去了往返南门的5公里,同时也保持了在挑战赛同行中的“领先优势”(哈哈)。返程时,再次“领先”的距离有两公里,直到差不多到达荡胸亭前三四百米时,前面有录像开路车的第一名,又再一次地超过了我,之后差了近一公里,第二名的才到,根据这时第一名的领先优势扩大,这时已判断第一者夺冠无疑。最后再补充下,到达明珠楼时,超过的大约就是25名左右,为什么这么清楚,因为我大约数了一下(哈哈)。

       【】到达明珠楼时,补给点的志愿者递了杯水给我,我开始甩手表示不用,但还是热情递给了我。去程的时候我已经表示不是他们比赛的选手,这么大爱,表示感谢!

       【】到达终点忙着处理软件和计时手表冲线时,听到有声音说“嘿,还背着包来走”。美女还要颁一块完赛奖牌给我,只是
我没有接受——无功不受禄,受之有愧啊。
        

     接着这周,如果天气许可的话,将再进行一次“西南西南西”的全马拉练加背靠背半马训练,这将极可能是中山马之前最后一次的长距离拉练,期望拉练道上能听见您的鼓励声!
 
旧帖 2018-11-29 20:15:39
Post #40
Re: 为挑战全程步行马拉松开练全丛林火帽等 希望路上有你作 ...
 
浪子小七 离线 浪子小七 膝盖有伤的话,传统火帽好过全程丛林版。毕竟全程丛林片的爬升要多不少

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看那历史演绎,不知多少古今人事悠悠;望得大好河山,风景名胜青山绿水亦幽幽;放飞理想追逐心灵的梦,炽热向善的心却忧忧…

 
旧帖 2018-11-30 14:04:11
Post #41
Re: 为挑战全程步行马拉松开练全丛林火帽等 希望 ...
 
DD-dd 离线 DD-dd 走传统火帽不如走走白云山。传统火帽已经很久没走了,其他广州的队伍走得应该也不多,主要是机耕路和马路较多,大家都
不想走了。全丛林火帽的确难度高很多,所以走跑的人也很少,像我这样一个人走的就更少之又少,主要是强度高和费时较多,连
越野跑的神兽拉练火帽火也很少选择这条线,因为不是超级高手的话,天黑前拿不下来。
     现时较受欢迎的是半丛林火帽线,强度爬升相对适中,下撤容易时间好控制,但经常走的也不多,主要是回程较远交通相对不
便。现在最热门的是火龙、火雷线,主要是强度够,坐车方便,连越野神兽们也经常选择此线路。

     有膝伤爬升多只要控制得宜也不是什么大问题,我主要以登山杖来作为伤膝脚的支承力,结合速度快所以登山杖特别容易坏,2016年十多次火帽和火帽火时就用坏了两只登山杖,一个多月前四五次的全丛林猪帽(几乎没有机耕路,丛林火帽线的精华段),又报销了一支新的登山杖!根据自己的经验,只要不用尽速度,又注意保护,爬升多对伤膝腿影响很微,甚至很多时感觉不到影响。
 
旧帖 2018-12-06 14:35:04
Post #42
Re: 为挑战全程步行马拉松开练全丛林火帽等 希望 ...
 
DD-dd 离线 DD-dd                                            (十一)  第三个白云山全马拉练  加背靠背半马训练

       距离12月16中马只剩下两周的时间,按照马拉松的练习习惯,大强度的拉练要在赛前一周之前、甚至十天乃至两周之前就要停止而减量,以让身体储备足够的糖原,和调整出最好的状态,否则正式马拉松时会由于体能储备不足而影响成绩。

       两周前拉了首次的山地全马(环摩星岭下6公里x7圈),用时6小时32分其实已经具备挑战全程步行马拉松的资格(广马的关门时间是6小时15分,中马的关门时间是6个半小时)。上周拉练了一次白云山“西南西南西”全马,用时6小时10分则进一步接近挑战的机会,但是马拉松的关门时间只是关门时间,不是你的用时,假如如广马两万人出发,出发的时间就要15分钟甚至更长,而你又在靠后的位置出发的话,那么其实你的时间还是6小时整,所以为有保证,还得练一练,于是,12月1日周六,再启动了一次白云山“西南西南西”全马和次日的半马拉练。

       第一天的全马拉练和第二天的半马拉练,遇到了一点点小阻碍,阻碍是桃花涧后白云松涛前后这两天有近1公里的的路面打烂并新铺沥青,尤其第一天要在近1公里的烂路面中行走,影响了速度并导致了脚板保护不够完备的破皮口附近又磨出了新泡。

       
        这是在打烂的原沥青路面行走时所立拍的情形,用机器打成一条条坑以备晚些铺沥青的路面在快速行走所拍中形成了
        “动感”。
        第二天半马时就相对好一些,有一半以上的路面已在晚上铺设完毕,但到我去程行进于此时,铺设工序还未停止,所以也有所影响快速行进中的连贯性,不过大体上还是顺利地完成了。


       
       周六周日两天在山顶公园黄河石广场举办了一场国鸡文化美食节,有众多名鸡免费品尝并优惠出售,不过由于训练中的
       关系,只能遗憾错过了品尝美食的机会了。

       
                                                       当天天南第一峰郑仙岩附近风光


       
                                                     回归林至黄婆洞一路盛放紫红一遍的洋紫荆


       
                                                  以及第二天路旁朽木上生出的小菇菌
 
旧帖 2018-12-06 16:44:48
Post #43
Re: 为挑战全程步行马拉松开练全丛林火帽等 希望 ...
 
DD-dd 离线 DD-dd  总结一下第一天全马“西南西南西”的数据

        这次全马的首趟“西南西”半马距离的软件记录还较为正常,但第二趟的“西南”出现了2公里的误差(第五图),返回的“南西”也出现了相同的误差(第六图),另外从第一张轨迹图明显可以看出,21-22-23-24公里,还有43-44-45-46公里处的轨迹并
不在正确的轨迹上面,不过没关系,有实际距离纠正,有准确时间记录就可以了。


     以下是统计的四分段的用时情况
        第一段西南,距离11.2公里,用时1小时28分08秒,比上周的1小时27分37秒用时略多30秒,   平均配速7.6248公里/小时
        第二段南西,距离10.1公里,用时1小时25分20秒,比上周的1小时27分18秒用时快了近2分钟,段内平均配速7.101
        第三段西南,距离11.2公里,用时1小时38分45秒,比上周的1小时39分02秒用时略快,             段内平均配速6.805
        第四段南西,距离10.1公里,用时1小时34分44秒,比上周的1小时36分34秒用时快了近2分钟,段内平均配速6.3969

      这样,对比前一周的首次白云山“西南西南西”全马拉练,虽然出现了一段破损马路影响了些行进速率,但总用时还是提升了
近4分钟,并在第一段保持较快速度下,之后的每一分段时间都得到了提升,其中第二分段的配速也迈进到7以上。但为了提升这四分钟,也耗费了更多的体力,间接影响了第二天的拉练速度。



       第二天“西南西”半马训练数据       
       这天的软件数据较为正确,但局部的差错也有,比如1-2公里就明显偏离了正确的轨迹,以致造成图4中我圈起的10分35和5
分33的配速错误,不过这也是软件纠正功能的体现,两个数据合起来平均,就是我当时正确的速度了。

       总结这第二天半马的速度,比上周与白云山挑战赛同行时的速度降低了,原因有前一天拉练体能未完全恢复的因素,也有上周的半马是偷鸡了5公里山顶广场至南门的路程,虽少了一个急下坡,但也同样少了一个急上坡,所以对体能的影响没那么大,但总体也能在3小时的马拉松关门半马前完成。


       随着最后一个背靠背全马加半马拉练的完毕,这次为挑战全程步行马拉松的拉练基本完成。剩下来的时间将进入赛前降距离降强度的调整期,本来考虑的是本周六将进行最后一次的白云山半马的拉练,但由于再上一周首次的白云山“西南西南西”拉练第一个去程时左脚掌背就已经因速度原因“谷”伤了,所以这两周四次的白云山山地全马半马拉练都是带伤的训练,至今其实一直没好,所以这个还要到时观察是否合适再进行最后一次的半马训练,要是到时评估需要休养待赛的话,那么围绕挑战目标而进行的大强度训练就其实已经结束了。


       【小插曲】
        【】第一天的全马拉练中,得到了好几位也在白云山跑步的跑友的鼓励,在此表示感谢!在第一趟“西南西”回程走到白云松
涛之下第二个弯道后,更有两位走山人中其中一位中年大哥对着我大声对同伴说道:“是他了,是他了”。可惜,我从行头看不出
何处的朋友,可能只是一般白云山锻炼的游人,因为上周首次的全马加半马拉练时的疾走,白云山上太多人看见呢。       
                                                   这是当天训练前后的留影


        【】第二天半马半程后正从南门往上走,在能仁寺后大斜坡往上时,忽然一团肉如沐春风迎面跑下来,定睛一看“这不是多年未见的女神吗”?想叫,但又缩回去了。没办法,紧张时刻,就怕耽误了训练啊,唯有“忍痛”与多年未见的女神擦肩而过了!
         grin
 
旧帖 2018-12-11 18:54:16
Post #44
Re: 为挑战全程步行马拉松开练全丛林火帽等 希望 ...
 
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                              (十二)   中马前最后一练——减距离减量不减速  寒冷天刷出新纪录

       第一次白云山“西南西南西”开练时已“谷”伤了的左脚掌面,每一个周末拉练后就休息兼用上一个星期的药油,至好到六七成的时候就又到下一个周末的拉练,这样反反复复至今已第三个星期,见没有太大影响训练所以一直坚持这种节奏。中马前的这
周想了一想,是练还是停练?最后衡量了一下,还是决定拉完最后的一次半马训练。
        
                                去程于途中大约锦绣南天后的自拍照,所穿的是2013年全马所发的赛服


       得益于天气大幅降温利于出成绩原因吧,以及训练的累积效果,今天中马前最后一个半马拉练刷新了之前的所有的半程记录。
       
       
   
       首程西门-锦绣南天-南门,即刷新最快首程速度,比之前最快的1小时27分多,快了2分钟。别看11.2公里才快了2分钟而已,看看我以下统计的两程分速度和今天整体速度,就知道这首程的速度,非同一般。

        这次中马前最后一练的软件记录偏少,首程和返程均偏少。

        首程西南,距离11.2公里,用时1小时25分05秒,比最快的前周用时快了2分钟多,平均配速达到令自己也吃惊的7.898公                              里/小时
        返程南西,距离10.1公里,用时1小时23分35秒,比上周快了近2分钟,          平均配速7.25再刷返程记录
        总半马,   距离21.3公里,用时2小时48分41秒,                               总平均山地配速达7.576,同样刷新记录
        
      首程这次达到的7.898惊人配速,起码把自己吓了一跳!因为,我自以为最好状态的2016年火帽拉练后的平地快步速,这次也一样给破了,当时十公里以上的平均配速,从未达到过今天这种神速。请记住,这是山野带海拔高差的步速,居然把平地的步速都给破了,这,就是我敢于挑战全步行的底气。。。
       

  

      好了,为挑战高难度高强度的“全程步行马拉松”而进行的近三个月高强度训练,到此顺利结束,静待本周日的中山,来首
次正式挑战。
      户外的朋友们,请为我一起祈祷,请为我加油吧,12月16日,咱们中山马拉松赛道上见!
 
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