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旧帖 2002-11-24 01:35:32
Post #1
关于过度负重拉练的一些逆耳之言
 
十一郎 离线 十一郎

关于过度负重拉练的一些逆耳之言

[十一郎] 于 2002-11-21 1:57:00 加贴在 游山玩水 ↑  
  
【现象】
    不少山友因过度负重拉练,导致身体受到不同损伤,如关节受损,韧带、肌腱或肌肉拉伤等。
  
【人群】
    A、高山攀登者~以负重拉练作为训练手段,为高山攀登或恶劣环境探险做准备;
    B、苦中求乐者~没有训练的目的,主要以自虐为乐;
    C、炫耀者~以负重拉练成为一种区别于他人的炫耀资本;
    D、盲目跟随者。
  
【致高山攀登者】——作为训练手段的负重拉练
①、登山户外活动对人素质的要求(个人观点):
    体能~包含了体力、耐力、背负能力、平衡能力、反应速度等。是其他素质得以正常发挥的保障。
    技巧~包含了基本的行走技巧、基本的户外生存技巧、处理技术性问题的技巧等。是处理大部分危险性路段的基础。
    经验~包括从亲身经历中积累的基本户外常识、对不同外界环境的充分认知。是取得正确判断的基础。
    判断力~不仅需要经验,还需要有全面、开阔的眼界。有时候,退未必是坏事。
    心理素质~包括稳健的作风、良好的心态和应变的心理准备。特别是在困难或危急情况下,拥有良好的心理素质,可以有效地面对困境、解决问题,并避免更大的危险。
    协作性~包括人际沟通的能力、团队意识、能够有效地通过协作克服困难的能力。
    体能体力是登山户外活动爱好者自身素质的必要组成部分,但也仅仅是一部分。并且,进一步而言,负重拉练也仅仅是锻炼体能体力一种方法。
②、负重拉练的作用:
    负重拉练可以使人——提高背负能力、增强心肺功能、加强各个关节的承受能力。
    对于有高海拔攀登计划的山友来讲,负重拉练可以作为一种模拟训练的方式,在低海拔环境下有效地增强个人的能力。
    由此而言,负重拉练不是为了拉练而拉练,而是科学训练的一部分,更多的属于手段、而不是目的。
③、几个误区:
    a、负重行军是唯一的手段——负重拉练不可少,但通过前辈们的经验积累和运动医学的发展,已经总结出许多有效的训练方法(以后另写文章探讨),应该全面地看待;
    b、背负越重越有效;
    c、行走越快越有效;
    d、没有准备活动就直接开始,生怕被人笑话;
    e、受伤是必然的,无所谓。
④、基本要素:
    作为非专业运动员,每一个山友都有自己的日常事务,营养不足、休息不够、心神劳累等,或多或少在所难免。如果我们打算把登山户外活动作为一个长期的爱好,在意识到这项活动充满各种危险、有可能付出比较大的代价的同时,在细节上就更应该尽量减少不必要的伤患。
⑤、负重拉练的几项原则:
    因人而异~要达到训练的目的,并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上,关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法,但也要根据个人的状况予以调整,最好找到合适自身的重量。
    循序渐进~避免突然的加大负荷,人体的自适应机制是逐步完成的,切忌头几次就达到满负荷。
    区别对待~不同的线路安排、天气状况,负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节,或特别艰难的路线,要相对减轻重量。
    科学训练~要达到有效的训练效果,可以通过对身体某些生理数据测量,来了解拉练前后的变化,并加以对比分析,从而科学地提高个人能力。
    装备&技巧~负荷较大时,要选择背负系统比较好的背囊,以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧,比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段,注意重心的平稳移动。等等。
⑥负重拉练的准备与恢复:
    拉练开始之前,要做一些准备活动,以使关节、肌肉、韧带等得到良好的预热和充分的锻炼。
    活动结束后,可以针对负荷比较大的部位,比如膝盖、腰椎、肩胛等,简单的自行按摩一下。如果有条件,可以热水浸泡。或者更“腐败”的,请专人按摩。
    
【致苦中求乐者】——当负重成为一种快乐
    抛开作为训练的负重拉练,许多山友都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。
    就此,俺只有简单的一句——简单的快乐,再增加一点点自我维护,就象一部好的吉普车,别开了几里地就坏了,保养好,可以一直开到天边。
    人生前面的风景还多着呢。
  
【致炫耀者】
    负重不是唯一标准,更不是某种标签——有本事去跟在峨眉山挑滑竿的老乡比比。
  
【致盲目跟随者】
    认清登山户外运动的本质,不必要盲目追求负重量和速度。山野可给予人的还有太多太多,放开眼界,找到属于自己的乐趣。

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旧帖 2002-11-24 02:27:03
Post #2
讲的有理
 
snowwoman 离线 snowwoman 任何事请,不好好的把握度的问题,
就容易适得其反。
  
运动,本来是为了强身健体的,
如果,单纯的、无科学的大体力、超负荷运动,
一定会对身体造成不良的影响。
锻炼的效果没有达到,
反而搞坏了身体,
应当值得大家好好的学习和注意。
  
量力而行,
不急功近利,
不盲目追随,
不残忍自虐,
不为了面子、虚荣而苦了自己。
这样,才能是健康的、有效的运动。
 
旧帖 2002-11-24 08:12:43
Post #3
回复: 关于过度负重拉练的一些逆耳之言
 
网中人 离线 网中人 十一郎所言极是。
但磨房有“主见”的人太多了,你等着板砖飞来吧。
 
旧帖 2002-11-24 11:26:31
Post #4
好文章,很精彩。
 
快捷方式 离线 快捷方式 文章总结很全面也很深刻,是理论和操作性都很强的文章,佩服;真正常在山野走动的驴子都应该看看,掌握一些科学的、循序渐进的好方法。
  
按照我个人的体会:负重是每个背包族(绝不仅仅是登雪山的)应该具备的一种户外出行基本功,因人而异负重量有多有少,但是有个前提底限,大致应该能背着自己的户外生活必需品正常徒步1至2天左右的时间,否则很难进行户外长线游(只能找向导、背夫或其他山友帮忙了),更关键的是如果在山野自己或同伴出现紧急意外情况时自救能力太薄弱,而山野中处理事故或意外自救是根本。
  
什么是户外生活必需品?个人简单罗列了一些以为作为一个户外出行者所应携带的相关必备物资:1、背包;2、帐篷;3、防潮垫;4、睡袋;5、雨具;6、头灯(电筒及备用电池);7、药品(急救包)8、手机(或对讲机、相机、摄影机、望远镜及备用电池)9、水;10、食物;11、炉具及燃料;12、饭盒和水壶;13、地图、资料、笔记本、笔;14、小刀;15、指北针或GPS;16、帽子;17、备用衣裤以及鞋袜;18、其他等等;
  
虽不能得出这些必需品的准确重量,但概略估计应该在15公斤左右。
  
至于对于想要阿尔卑斯上雪山的山友来讲,15公斤的负重能力是绝对不够的。除上述必备物资外,加上雪山必备装备高山帐、一支长冰镐、一支冰爪、一对高山靴、分工背负的主绳和辅绳、锅套、食物和蔬菜水果等等,可以肯定的讲每人的负重一定在22公斤以上。如果组建一支5人左右的队伍去阿尔卑斯自助登山,没有25公斤左右的背负能力,将会给其他队员带来很大的负担。
  
所以负重的必要性是无须质疑的。
  
但是如这篇文章所讲:‘过度负重’是绝对要不得的。负重不是根本目的,是为将来走一些艰苦路线或对有雪山目标的人上雪山做必要的准备。如果每个人不是按照自己的承受能力和依据当时的气候和身体状况做适合自己的调整,那么很容易出现肌肉受伤关节劳损甚至骨骼变形等重大问题,这样的结果就非常得不偿失了。讲句大道理:适当地练习负重能力是为了登更高的山或走更远的路,就是为了增添人生许多美妙的片段,体验生命中更精彩的瞬间,这是一种高层次的享受,如果你因为负重过量严重损害了自己的健康,不但实现不了这些目标和理想,还增加了生命之痛苦,那你不如不负重!建议我的朋友结合这篇文章里所讲的适当负重、科学训练的思路结合自己的实际身体状况做最适宜自己的合理的训练计划。
  
至于文中所讲到的B、C、D三类人群,我想B类纯粹就是喜欢ZN有ZN倾向的人群可能很少,并且可以向A类过度,把一身本事用在正地方,也不枉你ZN一场,呵呵;C类人无可理喻,愿意拿自己的身体本钱去做炫耀,傻的可怜,无话可说;D类是最根本的人群,我想作为一个成人,你要做什么一定会尽量弄明白为什么要去做吧。
  
回到个人的思路上来:我不会因为有人倡导负重就盲目负重;也不会因为有人批评负重就避而远之。科学、循序渐进地具备负重能力为实现我个人的远期计划而奠定基础是我一直所追求和期盼的。

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行者无涯

 
旧帖 2002-11-24 11:26:36
Post #5
回复: 回复: 关于过度负重拉练的一些逆耳之言
 
电炉 离线 电炉
网中人 wrote:
十一郎所言极是。
但磨房有“主见”的人太多了,你等着板砖飞来吧。

负重or不负重,是需求、能力的区别,不是人品、人格的对立,抱着引火、找到一块好砖的心态参与,不如静观学习得到的东西更多。
这篇文章前些天就已经看到,一些内容很中肯,周围一些朋友也探讨过,还想转贴到高寒版。不管怎样,通过不涉及人身对立有益的探讨,找到切合自己的提高、乐趣之道,是最重要的。
电炉 于 2002-11-24 11:29:21 编辑

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你走后依旧的街 总有青春依旧的脸
http://weibo.com/2013852074

 
旧帖 2002-11-24 12:21:12
Post #6
严重同意,负重只是需要而绝不是目的。
 
自由感觉 离线 自由感觉 单纯去个阳朔或者拉萨,爬个梧桐山就没有必要了。
还是背个适度的背包轻松。
背个大包加帐篷并不很时髦,尤其是在一切崭新的时候。
不过,真要到了高原或野外,你自己不负重就只能找背工了。

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一起把自虐和腐败进行到底!回顾《新疆行知书》《徒行西部》《圣宴西藏》《45000里中国边境游》《沿着青藏铁路去旅行》《香巴拉之魂-秘境稻城》《掀起你的盖头来-大美新疆》《天下四川—四川好玩最指南》《绮丽云南》《亲历可可西里十年-志愿者讲述》等的共同历程……

 
旧帖 2002-11-25 00:36:03
Post #7
只要砸的准,板砖不怕多——复“网中人”
 
十一郎 离线 十一郎 挨砖头的过程,是最好的相互激发、彼此学习的过程。
  
多一些讨论甚至争吵,总好过多一些不必要的伤患。
  
道理越辩越明晰,每个人喜欢登山户外运动都有一个循序渐进的过程,没有谁拥有绝对的真理。
  
谢谢网中人关心,说得不对的地方,欢迎大家拍砖,只要讲道理、砸得准就行。

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尘世踯躅 仙境攀登
岁月蹉跎 须臾永恒
http://11wolf.blog.sohu.com

 
旧帖 2002-11-25 11:04:13
Post #8
回复: 只要砸的准,板砖不怕多——复“网中人”
 
阿飞 离线 阿飞
十一郎 wrote:
挨砖头的过程,是最好的相互激发、彼此学习的过程。
  
多一些讨论甚至争吵,总好过多一些不必要的伤患。
  
道理越辩越明晰,每个人喜欢登山户外运动都有一个循序渐进的过程,没有谁拥有绝对的真理。
  
谢谢网中人关心,说得不对的地方,欢迎大家拍砖,只要讲道理、砸得准就行。

  
支持,必要的,自由的讨论欢迎,恶意的争吵没有必要理会,你越理他,嘿,他还越来劲。还是少点争吵,多点理解好。

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qq:6903645 我坚信:我们的目标是长期活跃山水间,所以爬山不要一味太猛,要循序渐进.我坚信:只有通过艰苦的路线磨练,才能领悟真正的山野精神.

 
旧帖 2002-11-25 11:07:36
Post #9
逆耳之言,醒梦中人。。。
 
阿飞 离线 阿飞 指导性很强,收获不小,
现在正在练习负重过程中,不过量力而行,循序渐进。。。。

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qq:6903645 我坚信:我们的目标是长期活跃山水间,所以爬山不要一味太猛,要循序渐进.我坚信:只有通过艰苦的路线磨练,才能领悟真正的山野精神.

 
旧帖 2002-11-25 11:35:01
Post #10
回复: 关于过度负重拉练的一些逆耳之言
 
荔枝 离线 荔枝 昨天从过店回来的车上,我还在和大漠,雪山提到你这张贴呢,均同意负重还是需要的,这对体能的增加和提高还是有很大好处,负重走完一段路和不负重再重复走这一段路,感觉及速度就会有明显的区别,
当然,要的是循序渐进式,若今天才能复重十斤,明天就突然提高到二十斤,这样是不可取的,

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年少,真的是稍纵即逝。  
那个成熟安稳的世界招招手,我便低眉顺眼地走了过去

 
旧帖 2002-11-25 12:11:56
Post #11
回复: 关于过度负重拉练的一些逆耳之言
 
雪山 离线 雪山   写得非常好,收藏!
  希望大家一起努力,总结出一套比较科学的负重训练方法。
  to 十一郎:“通过对身体某些生理数据测量,来了解拉练前后的变化,并加以对比分析,从而科学地提高个人能力。” 非常希望具体描述测量的方法和分析的方法。也希望有类似经验的前辈讲讲自己的经验。
  另:关于负重拉练的准备与恢复。有没有系统的方法
  一些见解列举,算抛砖引玉吧:
  1.十一郎:按摩关节、肌肉等;
  2.知止:平躺双脚作踩单车运动,主要通过锻炼背部腰肌来增强负重能力;
  3.大漠:通过游泳的方法恢复。
  4.falling的帖子中有饮食恢复的注意事项,值得大家阅览: http://www.doyouhike.net/forum/14539,0,0,1.html
雪夜孤灯 于 2007-10-29 16:03:45 编辑

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梦里挑灯看剑 飞
花前把酒听风 醉

 
旧帖 2002-11-25 12:14:50
Post #12
回复: 关于过度负重拉练的一些逆耳之言
 
无泪 离线 无泪 深有感受上周溪冲徒步西冲
包也就20几斤
但没估计足路程长短和速度的要求
前30公里还能走在前面
后10公里就。。。angryangryangry
左腿关节还出了问题
看来负重是真需要循序渐进的
无泪 于 2002-11-25 12:18:39 编辑

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梦回东措

 
旧帖 2002-11-25 13:04:07
Post #13
回复: 关于过度负重拉练的一些逆耳之言
 
马三 离线 马三 拉练也好,负重也好,无论是什么类型的人,“千万别在年轻时透支生命”。过度运动可能当时没有什么明显的问题,以后才会慢慢感觉到。所以为许多年轻人忽略。实在是应当防范而未然,至于度如何掌握?则应当因人而异,没有统一的标准。
 
旧帖 2002-11-25 16:29:50
Post #14
回复: 关于过度负重拉练的一些逆耳之言
 
骑兵 离线 骑兵 量力而行,  
不急功近利,  
不盲目追随,  
不残忍自虐,  
不为了面子、虚荣而苦了自己。  
这样,才能是健康的、有效的运动。  
  
  

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骑兵

 
旧帖 2002-11-25 22:20:02
Post #15
回复: 关于过度负重拉练的一些逆耳之言
 
信天谨游 离线 信天谨游 写得中肯。

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我的博客
http://blog.sina.com.cn/xintianjinyou

 
旧帖 2003-11-18 19:10:21
Post #16
回复: 关于过度负重拉练的一些逆耳之言
 
单行道上 离线 单行道上 干脆UP一下smile

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山是宽广的,水是智慧的,行走在山水间的人是幸福的  
  

 
旧帖 2003-11-18 20:27:27
Post #17
回复: 关于过度负重拉练的一些逆耳之言
 
红色政权 离线 红色政权 好东西是该顶上去!smile
 
旧帖 2004-02-26 20:47:21
Post #18
回复: 关于过度负重拉练的一些逆耳之言
 
stray 离线 stray 一篇很值得今年百公里参考和借鉴的好帖子!

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还青山以真容 ; 留绿水之本色
微博:http://weibo.com/doyouhikestray

 
旧帖 2004-02-29 19:25:32
Post #19
回复: 关于过度负重拉练的一些逆耳之言
 
标枪 离线 标枪 【致苦中求乐者】——当负重成为一种快乐  
    抛开作为训练的负重拉练,许多山友都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。  
  
呵呵,以前做运动员时就喜欢快乐了。多谢,接受忠告。
 
旧帖 2004-03-12 09:22:07
Post #20
回复: 回复: 关于过度负重拉练的一些逆耳之言
 
逸尘 离线 逸尘
标枪 wrote:
【致苦中求乐者】——当负重成为一种快乐  
    抛开作为训练的负重拉练,许多山友都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。  
  
呵呵,以前做运动员时就喜欢快乐了。多谢,接受忠告。

  
是啊!!
我在省体工队的时候,专业训练之外,力量房就是大家的最爱,卧推,深蹲,样样大家都是五六组的整!!
 
旧帖 2005-06-30 21:59:21
Post #21
回复: 关于过度负重拉练的一些逆耳之言
 
夢寐星河 离线 夢寐星河 好贴,受益匪浅
 
旧帖 2005-07-06 12:04:39
Post #22
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三月三 离线 三月三 谢谢楼主。。又学到很多
 
旧帖 2005-08-03 12:11:56
Post #23
回复: 关于过度负重拉练的一些逆耳之言
 
草籽 离线 草籽 最近想去贡嘎,看到楼主的帖子,忍不住顶一下,有许多学习的内容,谢谢cool

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落入红尘,醉心山水

 
旧帖 2005-09-12 12:36:08
Post #24
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米亚洛 离线 米亚洛 每走一次加重一点,20多岁的MM极限或说不超过多少斤好一些?
 
旧帖 2005-09-19 09:11:44
Post #25
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fuuuck 离线 fuuuck 现在的水平也就是背个10KG左右走上几小时没太大问题。。。
还得加强力量和耐力训练。。。
 
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