主题位置 山艺百科 / 磨房山艺领队交流 / 山野 / 高寒地带 » 论坛 » 山野 » 经验交流 » 《户外运动入门基础》——户外运动的食品与营养 93
旧帖 2011-12-14 13:47:51
Post #26
Re: 《户外运动入门基础》——户外运动的食品与营养
 
三三山 离线 三三山

Re: 《户外运动入门基础》——户外运动的食品与营养

我也来学习。牛人牛贴哈

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怡情山水

 
旧帖 2011-12-14 14:36:22
Post #28
Re: 《户外运动入门基础》——户外运动的食品与营养
 
清风(qfyling) 离线 清风(qfyling) 认真学习 mark

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我不是好人。。。

 
旧帖 2011-12-14 16:56:30
Post #29
Re: 《户外运动入门基础》——户外运动的食品与营养
 
行者--剑 离线 行者--剑 不错,学习啦

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不完的人生就有走不完的路!

 
旧帖 2011-12-14 17:27:49
Post #30
Re: 《户外运动入门基础》——户外运动的食品与营养
 
善人 离线 善人 好好学习,天天向上!

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科学保健,远离中医,倘祥山水,道法自然,我动故我在!

 
旧帖 2011-12-14 23:37:37
Post #31
Re: 《户外运动入门基础》——户外运动的食品与营养
 
香雪蘭 离线 香雪蘭 學習並收藏了,謝謝!
 
旧帖 2011-12-15 11:23:19
Post #32
Re: 《户外运动入门基础》——户外运动的食品与营养
 
山鹰A 离线 山鹰A 写的非常好,给我们在后续爬山带来很多值学习和参考的地方。好评5分

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用快乐去奔跑,用心去倾听,用爱去生活。

 
旧帖 2012-01-25 20:11:16
Post #33
Re: 《户外运动入门基础》——户外运动的食品与营养
 
风越极 离线 风越极 这几天正在找这方面的资料

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毫无目的的行

 
旧帖 2012-02-07 15:09:28
Post #34
Re: 《户外运动入门基础》——户外运动的食品与营养
 
维尼·熊 离线 维尼·熊 好文章~一直不知道露营要煮什么东西好些~谢谢了~
 
旧帖 2012-02-08 13:39:28
Post #35
Re: 《户外运动入门基础》——户外运动的食品与营养
 
清飞 离线 清飞 好东西需要好好收藏

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背上背包,走入那陌生的大千世界。并不富有,唯有用梦想做起点,用勇气做资本,游历大江南北,走遍世界各地

 
旧帖 2012-02-29 22:49:49
Post #36
Re: 《户外运动入门基础》——户外运动的食品与营养
 
hpsuperman 离线 hpsuperman 很好的资料,学习了。

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健康开心地过好每一天

 
旧帖 2012-12-04 14:42:26
Post #37
Re: 《户外运动入门基础》——户外运动的食品与营 ...
 
kestrel2 离线 kestrel2 学习
 
旧帖 2012-12-05 09:29:30
Post #38
Re: 《户外运动入门基础》——户外运动的食品与营 ...
 
Flance 离线 Flance 感谢,学习,Mark。
 
旧帖 2012-12-05 13:45:17
Post #39
Re: 《户外运动入门基础》——户外运动的食品与营 ...
 
失落的KM 离线 失落的KM FB份子的福音big smile

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无所期待,便无从失落

 
旧帖 2012-12-05 15:03:36
Post #40
Re: 《户外运动入门基础》——户外运动的食品与营 ...
 
灰员外 离线 灰员外 学习了,mark
 
旧帖 2012-12-05 23:22:07
Post #41
Re: 《户外运动入门基础》——户外运动的食品与营 ...
 
herbchan 离线 herbchan 继续顶smile 好贴看一次,受益一次。

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Good company on the road is the shortest cut.
行路有良伴就是捷径

 
旧帖 2012-12-05 23:26:18
Post #42
Re: 《户外运动入门基础》——户外运动的食品与营 ...
 
我们飞 离线 我们飞 学习帖,Mark

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智能手机在野外场合的应用及推广(重点是防雷击和导航方面)
http://www.doyouhike.net/forum/safety/933554,0,0,1.html
18650可充电锂离子电池在野外场合的应用及推广
http://www.doyouhike.net/city/shenzhen/925289,0,0,1.html

 
旧帖 2012-12-06 09:02:50
Post #43
Re: 《户外运动入门基础》——户外运动的食品与营 ...
 
天涯论坛 离线 天涯论坛 我有个疑问,
文中提到高血压患者不宜多饮运动饮料  
  轻松的运动本身对健康确实有益,但患有高血压的人运动后引用运动饮料会使血压升高。因为高血压病人必须限制食盐,食盐中含有致使血压上升的钠,运动饮料含钠量较高,高血压患者饮之势必使血压升得更高。运动饮料对正常人和低血压者不会有问题,而高血压患者在运动中不加选择地饮用运动饮料,极容易诱发中风。所以,高血压患者不宜多饮运动饮料。  

那问题是 如果是高血压者,运动中该如何补水或其它液体类东西 才是健康,合理,有效的呢?
 
旧帖 2012-12-09 00:48:11
Post #44
Re: 《户外运动入门基础》——户外运动的食品与营 ...
 
山衣 离线 山衣
天涯论坛 wrote:
我有个疑问,
文中提到高血压患者不宜多饮运动饮料  
  轻松的运动本身对健康确实有益,但患有高血压的人运动后引用运动饮料会使血压升高。因为高血压病人必须限制食盐,食盐中含有致使血压上升的钠,运动饮料含钠量较高,高血压患者饮之势必使血压升得更高。运动饮料对正常人和低血压者不会有问题,而高血压患者在运动中不加选择地饮用运动饮料,极容易诱发中风。所以,高血压患者不宜多饮运动饮料。  

那问题是 如果是高血压者,运动中该如何补水或其它液体类东西 才是健康,合理,有效的呢?


一、首先,文中提到高血压患者不宜多饮运动饮料,意思也就是可以适当少量饮用运动饮料。
二、“高血压者,运动中该如何补水或其它液体类东西”似乎是一伪命题,因为高血压患者本就不能参加激烈运动,基本不存在大量丢失钠等,所以出汗就补充白开水就行了,出汗较多时适当少量的运动饮料也可。人体本身内环境有很强的自我调节功能的,一般来说只有不是高强度运动,就不会导致低钠或者电解质紊乱。
 
旧帖 2012-12-11 14:23:23
Post #45
Re: 《户外运动入门基础》——户外运动的食品与营 ...
 
Happy_lyn燕 离线 Happy_lyn燕 收藏

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云淡风轻.....

 
旧帖 2013-07-06 22:52:22
Post #46
《户外运动入门基础》——户外运动的食品与营养
 
泰雷家 离线 泰雷家
泰雷家 wrote:
PART   3   户外登山远足活动中水的重要性



    住在城市里工作生活的成年人,一天消耗的水分约需1.6-2.4升才能保持体内水分平衡。参加户外活动成年人,需要补充多少水份才能维持体液平衡呢?这个要根据不同的温度、湿度、年龄、衣着、活动时间长短来定,不能一概而论。
    但说水是“六大营养素”之中维持我们生命最重要的元素并不过份;成人体液总量约占体重的60%左右,而体液是由水、电解质、低分子化合物和蛋白质组成,广泛分布在细胞内外,构成人体内环境。
    对户外登山远足者,身体水分是否充足,直接影响其运动表现,严重者甚至影响身体的安危。在户外运动中甚少听说由于食物不足而造成安全事故例子,但是,因欠缺补充水分而导致身体疲劳和中暑,甚至脱水死亡的案例,却时有发生。

    在一般的远足活动,平均每天会流失2-4公升水分;而在炎热潮湿的天气下作长时间的登山户外活动,每天所流失的水分则大大提升,一般都会失去5—7公升水分之多;身体流失水分对健康所带来的严重性已是得到医学上的肯定的。

请看身体脱水(水分流失占人体重量的百分比) 产生的后果:


    以上表为例,若水分失去体重的3%(以体重60kg为例,则失去1.63公升的水份),体内的血液浓度增加,开始加重心脏的负荷;失去4%—5%已令人精神难以集中;影响行军并行走动作变形,非常容易导致跌倒意外大增;失去6%以上,严重的可能导致意外死亡。

    处于运动状态的人员,其肌肉因运动产生的热量是休息时的20倍,而运动过程流汗,就是这些积聚的热量散发的主要途径。当汗液在皮肤表面蒸发时,它能使皮肤周围的血液温度降下来,然后依靠血液的循环系统促使全身的血液温度都降下来。特别是在高温、炎热、潮湿的环境下长时间的参加户外运动,如果体内水分得不到及时有效的补充,脱水、中暑、热衰竭等热伤害病将不可避免。所以水分的补充,是确保登山远足活动安全保障的一大元素!

户外活动中喝水原则:





户外运动的明显的运动特点与水对散热需要的重要性

    户外运动有一个很明显的运动特点就是运动时间相对于其他体育运动项目运动时间较长,而且运动过程中是以耐力素质中,有养耐力运动和混合耐力运动为主的综合运动项目。
              
     活动过程中人体的散热机制百分比,通过体表的汗液蒸发散热约占60%;通过体表和身体周围空气热对流散热约占30%;其他的通过皮肤自主呼吸非排汗散热、通过嘴鼻等呼吸系统水蒸发汽化热散热、通过呼吸系统粘膜和所吸引的空气热对流散热三者约占10%。

    但在夏季高温、高湿、炎热、强烈的阳光照射环境下参与户外活动,如果运动环境此时接近或者高于人体中心体温温度,通过热对流散热的散热机制百分比的30%将不再是散热的减法,而是要通过加法增加热量来计算了。
    在这样运动环境下再加上人体运动过程中因肌肉运动代谢产生的热量,太阳烈日底下爆晒活动的热辐射热量和地表传导的热反射热量,人将更容易导致热伤害病的发生。此时,就需要采取积极的散热办法和手段维护体温平衡。
    就饮料的温度而言,最好为饮用清凉的含电解质的运动饮料为佳,因为饮料温度低于15摄氏度时,将会缩短胃内滞留的时间。当饮料温度在2.5-9摄氏度之间时,能够使胃内温度降低几度,胃动力增加,此时就可以通过热传导辅助体内散发热量,促使体温趋向平衡。  
   应该注意的是:如果饮料的温度过低,如低于2.5摄氏度以下,将会刺激肠胃,引起胃痉挛。此时真要喝凉水,也应再小口小口的慢慢多次咽喝下,而且每次量不宜喝太多。

运动时体温平衡(B)的计算公式:B=M+R-Es-Ep-Er-Cv-P-Cd


  需要说明的是,当外界的空气温度接近或者高于人体体温时,人体在这样的环境会增加人体的热量,而不是人体散发热量,这时前面的减号(-)应该变为加号(+)。

【经验之谈】夏日出行带冰块
   炎热高温的天气下参加活动,如果有清凉冰爽饮水补给,将会是件非常愉快的事情!而且喝凉爽的饮水,可以调节高温下活动上升的体温适当下降,让身体回复正常状态。避免高温炎热气候条件下较容易导致的热病发生。

    夏日出行带冰块其实很容易,方法是在1000毫升的水瓶里装约90%的饮水;不能装太满饮水,因冷冻结冰后水会膨胀,装太满了容易把水瓶涨破。摆放在家里的冰箱急冻储藏室,经过1-3天的急冻,水瓶就冰冻结成硬块了。出门活动前取出,用报纸包二层然后放置防水袋保温贮存好,放置背包里面,这样一天都有凉爽的饮品可喝。




【小经验分享】
笔者通常在冰箱急冻室贮存1生的四方水瓶4-6个;在其中的1-2瓶加进宝矿力粉剂电解质运动饮料,或者根据个人的口味加入酸梅、葡萄糖等自制的饮料,冻制符合自己口味的电解质运动饮品。每瓶1升的量,主要也是更方便对携带的饮用水进行有效管理。

先用报纸保温包装好冰水


再放置在防水袋里


各种食品的维他命来源与功能:


PART   4    户外美食菜谱推荐
酸甜糖蒜
【做法】山西食用醋2斤,冰片糖0.8斤,混一起。市场购买连头蒜苗6斤,去尾留头,洗净,放混合的糖醋液体中泡6-10天,喜略带辣味道泡6天为好,开瓶即食。本人经常用这个送白粥,非常开胃、杀菌。怕吃完嘴巴有味道,就嚼一些茶叶或者吃几颗红枣即可去除。

花生米拌猪耳朵
【做法】超市购买卤水猪耳朵和炸花生米,芫茜(香菜)碎段,放一点生抽王和芝麻油,搅拌均匀,即可食用,香脆爽口。
外出活动,晚上拌好存保鲜盒里,放冰箱冻一夜,第二天取出,再放背包,中午休息路餐,开盒即食。与烤馕一起当午饭,吃到嘴靓靓;特别是热天活动,非常可口开胃。

下图为笔者参加户外活动DIY的腌制糖蒜与花生米拌猪耳朵


五花肉炒萝卜干
【做法】
1.五花猪肉切成食指第一节大小,厚度约1.5-2.0mm每片,放少少盐和姜丝,稍微腌渍10-15分钟,然后落炒锅用中火炒至出油稍干。
2.潮州咸条萝卜干,也是切成食指第一节大小,厚度约1.5-2mm每片,用中火放置炒锅里炒干水分。
3.把炒好的五花肉和萝卜干混在一起,再放少少阳江黑豆豉拌好,喜欢辣味的还可用放点干辣椒。行前一天做好,待冷却,用保鲜盒保存再放冰箱放置一夜,出发带上即可。开盒即食,而且利于储存与运输,食用方便。

下图为笔者长途穿越经常配给的五花肉炒萝卜干




香煎马鲛鱼
【做法】
马鲛鱼切片,厚度约1-1.5cm每片,放少少盐和姜丝,稍微腌渍10-15分钟,然后用中火两面煎至金黄色,行前一天做好,待冷却,用保鲜盒保存再放冰箱放置一夜,出发带上即可
户外的吃法:吃前再用少少花生油煎热,或者煮饭待水干至八成,放饭里闷热即可食用。营养可口,方便食用,少产生垃圾。
如果是去高海拔地区徒步,晚上天气较冻,放帐篷内外帐之间,大自然就是一个最好的保鲜冰箱。不过一定要用保鲜盒放置密封好再放外帐,要不山上的牦牛臭到盐味会过来拱帐篷。这个食品在野外,根据气候环境,保存时间4-7天没有问题。

下图为笔者在野外DIY的马鲛鱼海味虾干大米饭


鱼干可以自己进行DIY


在野外带上1-2根大葱,就非常方便DIY出干炒鱼干的美食


腊肉、腊肠、青瓜拌饭
【做法】
1.宿营时先用炊具放水泡着东北大米,再去搭帐篷;
2.帐篷建好后,再点燃GAS炉具大火煮沸腾后换回小火,待炊具的米饭水份干到约7成时,倒进切好的腊肠腊肉,调节炉具用最小的微火焗干米饭余下的水分,
3.最后放落青瓜片,加少少生抽拌均匀即可食用。
4.先放米用水泡着是为了更节约燃料,这样煮腊味米饭也更节省时间。

下图为笔者DIY的腊肠青瓜大米饭


下图为笔者在活动中DIY的腊味饭





瑶柱虾米海鲜粥海鲜粥
【用料】东北大米2-3两,瑶柱2两,虾干2两
【做法】
1.把需要的大米用量,用密实袋包封好,瑶柱、虾干可以放在一起,然后用密实袋包封好。
3两米放大约750毫升清水,然后把瑶柱、虾干放置其中,用GAS炉具大火烧开滚,然后用小火慢炖6分钟,熄火焖3分钟,开锅即可。轻便营养,方便携带与保存,少产生垃圾。
2.瑶柱、虾干都是碱性食品,对2天以上的户外运动的大运动量后的身体恢复,中和肌肉的乳酸有帮助,介绍大家不妨一试。喜欢鸡蛋粥味道的,在煮好的海鲜粥里面加上生鸡蛋一个,搞拌均匀,更营养可口!




PART   5    小结

希望通过本文,和广大爱好者分享交流互相学习进步:
了解城市生活与户外生活中食品要求的相同点和不同点 ;
了解和掌握户外食品计划的组织原则;
了解和掌握户外食品计划的科学构成;
了解活动中消耗的能量和热量主要来源;
了解和掌握各种食品的维他命来源与功能;
了解和掌握户外登山远足活动中水的重要性与饮用方法及技巧;
了解运动饮料的主要构成与补充技巧。

    随着户外运动在我国的不断发展,衣、住、行的重要性参与者往往都比较重视,但常常却忽视了“吃”。其实《户外运动的食品与营养》,对于保障运动安全及质量,它的重要作用与衣、住、行同样重要。
    因此,我们在户外运动的食品与营养上的,深刻了解和领悟《户外运动食品与营养》在户外活动中的重要性,不断地进行理论结合实践的总结观察反思提高,进而更科学、更合理、更有效进行精心组织、充分准备、及时补充。对保障我们的户外活动安全,维护活动质量,获取更大的身心收益无疑都是颇具帮助的大学问!



【参考文献与资料】
1、中国登山协会《初级户外指导员培训讲义》
2、香港攀山总会《山艺领队》培训大纲
3、台湾无名山塾编著《登山轻百科》
4、中国张英波编著《现在速度和耐力训练方法》
5、中国钟秉枢教授等译《执教成功之道》
6、户外食品与美食菜谱大家谈
http://www.doyouhike.net/forum/mountain/digest/2/291227,0,0,0.html
7、康比特营养师预测 专业食品将成户外运动新趋势
http://www.8264.com/25370.html
8、安全户外 自然分享:饮水、水袋、水瓶、冰块
http://www.doyouhike.net/forum/mountain/digest/3/252202,0,0,0.html


----------------------------------------
愿景+人才+规范+认同+资源+士气=结果

始终关注人的成长。。。。。。

 
旧帖 2013-12-26 10:00:17
Post #47
Re: 《户外运动入门基础》——户外运动的食品与营 ...
 
唐山老贾 离线 唐山老贾 认真拜读一遍,过段时间再来一遍,里面的几味美食挺馋人呀
 
旧帖 2013-12-26 23:05:01
Post #48
《户外运动入门基础》——户外运动的食品与营养
 
无梦999 离线 无梦999
泰雷家 wrote:
PART   3   户外登山远足活动中水的重要性



    住在城市里工作生活的成年人,一天消耗的水分约需1.6-2.4升才能保持体内水分平衡。参加户外活动成年人,需要补充多少水份才能维持体液平衡呢?这个要根据不同的温度、湿度、年龄、衣着、活动时间长短来定,不能一概而论。
    但说水是“六大营养素”之中维持我们生命最重要的元素并不过份;成人体液总量约占体重的60%左右,而体液是由水、电解质、低分子化合物和蛋白质组成,广泛分布在细胞内外,构成人体内环境。
    对户外登山远足者,身体水分是否充足,直接影响其运动表现,严重者甚至影响身体的安危。在户外运动中甚少听说由于食物不足而造成安全事故例子,但是,因欠缺补充水分而导致身体疲劳和中暑,甚至脱水死亡的案例,却时有发生。

    在一般的远足活动,平均每天会流失2-4公升水分;而在炎热潮湿的天气下作长时间的登山户外活动,每天所流失的水分则大大提升,一般都会失去5—7公升水分之多;身体流失水分对健康所带来的严重性已是得到医学上的肯定的。

请看身体脱水(水分流失占人体重量的百分比) 产生的后果:


    以上表为例,若水分失去体重的3%(以体重60kg为例,则失去1.63公升的水份),体内的血液浓度增加,开始加重心脏的负荷;失去4%—5%已令人精神难以集中;影响行军并行走动作变形,非常容易导致跌倒意外大增;失去6%以上,严重的可能导致意外死亡。

    处于运动状态的人员,其肌肉因运动产生的热量是休息时的20倍,而运动过程流汗,就是这些积聚的热量散发的主要途径。当汗液在皮肤表面蒸发时,它能使皮肤周围的血液温度降下来,然后依靠血液的循环系统促使全身的血液温度都降下来。特别是在高温、炎热、潮湿的环境下长时间的参加户外运动,如果体内水分得不到及时有效的补充,脱水、中暑、热衰竭等热伤害病将不可避免。所以水分的补充,是确保登山远足活动安全保障的一大元素!

户外活动中喝水原则:





户外运动的明显的运动特点与水对散热需要的重要性

    户外运动有一个很明显的运动特点就是运动时间相对于其他体育运动项目运动时间较长,而且运动过程中是以耐力素质中,有养耐力运动和混合耐力运动为主的综合运动项目。
              
     活动过程中人体的散热机制百分比,通过体表的汗液蒸发散热约占60%;通过体表和身体周围空气热对流散热约占30%;其他的通过皮肤自主呼吸非排汗散热、通过嘴鼻等呼吸系统水蒸发汽化热散热、通过呼吸系统粘膜和所吸引的空气热对流散热三者约占10%。

    但在夏季高温、高湿、炎热、强烈的阳光照射环境下参与户外活动,如果运动环境此时接近或者高于人体中心体温温度,通过热对流散热的散热机制百分比的30%将不再是散热的减法,而是要通过加法增加热量来计算了。
    在这样运动环境下再加上人体运动过程中因肌肉运动代谢产生的热量,太阳烈日底下爆晒活动的热辐射热量和地表传导的热反射热量,人将更容易导致热伤害病的发生。此时,就需要采取积极的散热办法和手段维护体温平衡。
    就饮料的温度而言,最好为饮用清凉的含电解质的运动饮料为佳,因为饮料温度低于15摄氏度时,将会缩短胃内滞留的时间。当饮料温度在2.5-9摄氏度之间时,能够使胃内温度降低几度,胃动力增加,此时就可以通过热传导辅助体内散发热量,促使体温趋向平衡。  
   应该注意的是:如果饮料的温度过低,如低于2.5摄氏度以下,将会刺激肠胃,引起胃痉挛。此时真要喝凉水,也应再小口小口的慢慢多次咽喝下,而且每次量不宜喝太多。

运动时体温平衡(B)的计算公式:B=M+R-Es-Ep-Er-Cv-P-Cd


  需要说明的是,当外界的空气温度接近或者高于人体体温时,人体在这样的环境会增加人体的热量,而不是人体散发热量,这时前面的减号(-)应该变为加号(+)。

【经验之谈】夏日出行带冰块
   炎热高温的天气下参加活动,如果有清凉冰爽饮水补给,将会是件非常愉快的事情!而且喝凉爽的饮水,可以调节高温下活动上升的体温适当下降,让身体回复正常状态。避免高温炎热气候条件下较容易导致的热病发生。

    夏日出行带冰块其实很容易,方法是在1000毫升的水瓶里装约90%的饮水;不能装太满饮水,因冷冻结冰后水会膨胀,装太满了容易把水瓶涨破。摆放在家里的冰箱急冻储藏室,经过1-3天的急冻,水瓶就冰冻结成硬块了。出门活动前取出,用报纸包二层然后放置防水袋保温贮存好,放置背包里面,这样一天都有凉爽的饮品可喝。




【小经验分享】
笔者通常在冰箱急冻室贮存1生的四方水瓶4-6个;在其中的1-2瓶加进宝矿力粉剂电解质运动饮料,或者根据个人的口味加入酸梅、葡萄糖等自制的饮料,冻制符合自己口味的电解质运动饮品。每瓶1升的量,主要也是更方便对携带的饮用水进行有效管理。

先用报纸保温包装好冰水


再放置在防水袋里


各种食品的维他命来源与功能:


PART   4    户外美食菜谱推荐
酸甜糖蒜
【做法】山西食用醋2斤,冰片糖0.8斤,混一起。市场购买连头蒜苗6斤,去尾留头,洗净,放混合的糖醋液体中泡6-10天,喜略带辣味道泡6天为好,开瓶即食。本人经常用这个送白粥,非常开胃、杀菌。怕吃完嘴巴有味道,就嚼一些茶叶或者吃几颗红枣即可去除。

花生米拌猪耳朵
【做法】超市购买卤水猪耳朵和炸花生米,芫茜(香菜)碎段,放一点生抽王和芝麻油,搅拌均匀,即可食用,香脆爽口。
外出活动,晚上拌好存保鲜盒里,放冰箱冻一夜,第二天取出,再放背包,中午休息路餐,开盒即食。与烤馕一起当午饭,吃到嘴靓靓;特别是热天活动,非常可口开胃。

下图为笔者参加户外活动DIY的腌制糖蒜与花生米拌猪耳朵


五花肉炒萝卜干
【做法】
1.五花猪肉切成食指第一节大小,厚度约1.5-2.0mm每片,放少少盐和姜丝,稍微腌渍10-15分钟,然后落炒锅用中火炒至出油稍干。
2.潮州咸条萝卜干,也是切成食指第一节大小,厚度约1.5-2mm每片,用中火放置炒锅里炒干水分。
3.把炒好的五花肉和萝卜干混在一起,再放少少阳江黑豆豉拌好,喜欢辣味的还可用放点干辣椒。行前一天做好,待冷却,用保鲜盒保存再放冰箱放置一夜,出发带上即可。开盒即食,而且利于储存与运输,食用方便。

下图为笔者长途穿越经常配给的五花肉炒萝卜干




香煎马鲛鱼
【做法】
马鲛鱼切片,厚度约1-1.5cm每片,放少少盐和姜丝,稍微腌渍10-15分钟,然后用中火两面煎至金黄色,行前一天做好,待冷却,用保鲜盒保存再放冰箱放置一夜,出发带上即可
户外的吃法:吃前再用少少花生油煎热,或者煮饭待水干至八成,放饭里闷热即可食用。营养可口,方便食用,少产生垃圾。
如果是去高海拔地区徒步,晚上天气较冻,放帐篷内外帐之间,大自然就是一个最好的保鲜冰箱。不过一定要用保鲜盒放置密封好再放外帐,要不山上的牦牛臭到盐味会过来拱帐篷。这个食品在野外,根据气候环境,保存时间4-7天没有问题。

下图为笔者在野外DIY的马鲛鱼海味虾干大米饭


鱼干可以自己进行DIY


在野外带上1-2根大葱,就非常方便DIY出干炒鱼干的美食


腊肉、腊肠、青瓜拌饭
【做法】
1.宿营时先用炊具放水泡着东北大米,再去搭帐篷;
2.帐篷建好后,再点燃GAS炉具大火煮沸腾后换回小火,待炊具的米饭水份干到约7成时,倒进切好的腊肠腊肉,调节炉具用最小的微火焗干米饭余下的水分,
3.最后放落青瓜片,加少少生抽拌均匀即可食用。
4.先放米用水泡着是为了更节约燃料,这样煮腊味米饭也更节省时间。

下图为笔者DIY的腊肠青瓜大米饭


下图为笔者在活动中DIY的腊味饭





瑶柱虾米海鲜粥海鲜粥
【用料】东北大米2-3两,瑶柱2两,虾干2两
【做法】
1.把需要的大米用量,用密实袋包封好,瑶柱、虾干可以放在一起,然后用密实袋包封好。
3两米放大约750毫升清水,然后把瑶柱、虾干放置其中,用GAS炉具大火烧开滚,然后用小火慢炖6分钟,熄火焖3分钟,开锅即可。轻便营养,方便携带与保存,少产生垃圾。
2.瑶柱、虾干都是碱性食品,对2天以上的户外运动的大运动量后的身体恢复,中和肌肉的乳酸有帮助,介绍大家不妨一试。喜欢鸡蛋粥味道的,在煮好的海鲜粥里面加上生鸡蛋一个,搞拌均匀,更营养可口!




PART   5    小结

希望通过本文,和广大爱好者分享交流互相学习进步:
了解城市生活与户外生活中食品要求的相同点和不同点 ;
了解和掌握户外食品计划的组织原则;
了解和掌握户外食品计划的科学构成;
了解活动中消耗的能量和热量主要来源;
了解和掌握各种食品的维他命来源与功能;
了解和掌握户外登山远足活动中水的重要性与饮用方法及技巧;
了解运动饮料的主要构成与补充技巧。

    随着户外运动在我国的不断发展,衣、住、行的重要性参与者往往都比较重视,但常常却忽视了“吃”。其实《户外运动的食品与营养》,对于保障运动安全及质量,它的重要作用与衣、住、行同样重要。
    因此,我们在户外运动的食品与营养上的,深刻了解和领悟《户外运动食品与营养》在户外活动中的重要性,不断地进行理论结合实践的总结观察反思提高,进而更科学、更合理、更有效进行精心组织、充分准备、及时补充。对保障我们的户外活动安全,维护活动质量,获取更大的身心收益无疑都是颇具帮助的大学问!



【参考文献与资料】
1、中国登山协会《初级户外指导员培训讲义》
2、香港攀山总会《山艺领队》培训大纲
3、台湾无名山塾编著《登山轻百科》
4、中国张英波编著《现在速度和耐力训练方法》
5、中国钟秉枢教授等译《执教成功之道》
6、户外食品与美食菜谱大家谈
http://www.doyouhike.net/forum/mountain/digest/2/291227,0,0,0.html
7、康比特营养师预测 专业食品将成户外运动新趋势
http://www.8264.com/25370.html
8、安全户外 自然分享:饮水、水袋、水瓶、冰块
http://www.doyouhike.net/forum/mountain/digest/3/252202,0,0,0.html


 
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