旧帖 2010-11-23 19:16:52
Post #29
Re: 山野活动之热身操操作步骤
 
清凉 离线 清凉

Re: 山野活动之热身操操作步骤

big smile仔细一看,发现不只是圈子内的帖子,赶紧搜索并补充。


近几年的观点:

人类的颈椎由7个锥体组成,保持一个向前的生理弯曲。每一个颈椎都与其相邻的上、下锥体形成3个关节,即由椎间盘连接所形成的关节及两侧的关节突关节。在仅仅15厘米长的颈椎里包含了21个关节,这一生理特点决定了颈椎有着较大的活动度,同时也极易扭伤。在这15厘米的颈部关节中,只要一个关节出现问题就会给整个颈部带来极大的不舒服。

头部的生理结构不适合做大幅度扭转,是因为扭转会对颈部产生不自然的压力,久而久之会导致早期退化,锥体关节强直,颈部扭伤,甚至会产生椎间盘突出。

建议:在运动热身阶段,头部只需要在3个界面活动,前后弯曲,侧弯,水平面左右旋转,尽量不要将任意两个界面在运动中叠加。而且,每次热身都做颈部活动是不必要的,它只会增加关节损伤的机会。

清凉 于 2010-11-23 19:31:55 编辑

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见了便做,做了便放下,了了有何不了;
慧生于觉,觉生于自在,生生还是无生。

有三味,名曰清凉,能断离憎受故。

 
旧帖 2010-11-23 20:50:02
Post #30
Re: 山野活动之热身操操作步骤
 
驴滚翻 离线 驴滚翻 谢谢清凉的很专业的回复,。

之所以有此发问,是因为360度转动头部,也是有老驴教过的,并且正在被我们应用中。赶紧改正了,big smile

再次谢谢你的热心解答。

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文明精神,野蛮体魄。

 
旧帖 2010-11-23 20:53:32
Post #31
Re: 山野活动之热身操操作步骤
 
自由飞飞 离线 自由飞飞 Michael整理了很多山野方面系统的知识,收藏并感谢

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When it is dark enough, you can see the stars.

 
旧帖 2010-11-23 21:27:12
Post #32
Re: 山野活动之热身操操作步骤
 
思梦 离线 思梦 收藏,好好学习1

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2011西藏南线:http://www.doyouhike.net/city/shenzhen/545993,0,0,1.html#post17,0,0,1.html

 
旧帖 2010-11-24 10:44:55
Post #33
Re: 山野活动之热身操操作步骤
 
Michael1054 离线 Michael1054
Michael1054 wrote:
:10.放松髋关节和骨盆的练习
  1、用做的姿势,两个脚根相对,脚尖向外,脚掌成一直线,膝盖向外打开,双手放到同侧膝盖上面.
  2、一边呼吸一边双手按住膝盖向下按.

  这套动作的要领是:向下按压膝盖的动作要有节奏,同时要有这样的意识.


[quote=清凉]
第10个大腿热身中的放松髋和骨盆的图片中,那个浅蓝色衣服的丑男evil动作是极其错误的。
.......
当髋很紧的时候,为了两个脚根相对,脚尖向外,脚掌成一直线那么当弯曲膝盖的时候,膝盖的方向并非完全指向脚趾的方向。而我们的膝盖在水平轴面上只有3度左右的活动范围。所以这样屈膝会造成膝盖内侧的受伤。


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smile多谢清凉的指正及解释,专业人士(医院大夫)的建议,是没错的. 在培训中,我学过不少热身操动作,绝大部份,我都已罗列在这贴上,活动时,一般会根据不同的活动级别,选取不同热身操热身.众多热身操中,肯定有正确与错误的,发贴的其中原因之一,也有更正的本意.统一规范后,更方便领队出行时带操热身.

    上图中那个浅蓝色衣服的丑男的标准错误动作,是根据2009年6月7日 上午8:39分,于南澳大鹿湾营地,CARAVA磨房领队班进行户外实践课时,出发前热身,依橙色衣之美男教练tongue所示授, 见下图:


pp  by 行摄匆匆 (http://www.doyouhike.net/forum/mountain/359705,0,0,4.html #4 之127贴)

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百川源于山、纳于海;登山安全则源于心、化于行。

 
旧帖 2010-11-24 11:01:44
Post #34
Re: 山野活动之热身操操作步骤
 
Michael1054 离线 Michael1054 关于放松髋和骨盆,今早在网上查阅了一下,多数是MM做的动作.shocked

顺便了解 一下髋关节:
     髋关节位于人体大腿根部,由骨盆侧凹形的髋臼与股骨侧上端的球形股骨头组成,髋部和肩部都是球窝关节,骨骼形态反映出它们的功能,既坚固又灵活,髋关节深层的髋臼被用来承担躯干的重量、同时适应人体行、走、跑、跳、下蹲等重要的功能。共有20多块肌肉跨越髋关节以起到稳定躯干的作用,比较重要的有:前侧的缝匠肌、股直肌、髂腰肌;外侧的阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌;后侧的臀大肌、外旋肌群等,其中臀中肌在维持人体直立姿势与髋关节稳定方面具有特别重要的作用。由髋关节带动完成的肢体动作有:大腿屈、伸、外展、内收、脊柱的前屈(内收)、侧弯(左右外展)、脊柱回旋等动作。

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而颈部热身也是以前学过的:smile
  双手叉腰,挺直腰背,双腿并拢.头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动;然后由前→左→后→右方向绕转4圈,再由前→右→后→左方向绕转4圈(转动时肩颈自然放轻松).

顺序:
  1、低头,呼气,要感觉到头部的肌肉得到拉伸,尽可能的让下巴向前胸拉近。
  2、吸气,头从右侧开始顺时针转动一圈以后回到低头第一步的位置。
  3、然后后抬头调整好自己的呼吸。
  4、吸气,仰头向后,感觉下颚的肌肉得到拉伸。
  5、然后呼气,头部从左侧逆时针转动一圈。
  6、头部回到端正,调整好呼吸。
  这套动作的要领是:对头部的调整要有控制,尤其到前后左右的四个方向点要有意识的拉伸,做一个短暂的停留。


现已依医生的建议,更改成左侧,右侧,低头,仰头四个动作.取消360度转头动作.见1图

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百川源于山、纳于海;登山安全则源于心、化于行。

 
旧帖 2010-11-24 11:14:38
Post #35
Re: 山野活动之热身操操作步骤
 
清凉 离线 清凉 橙色衣服的明显比浅蓝衣服的要丑!big smile

对于大多数人来说,双脚打开2个肩宽,脚趾向外45度就差不多了。再往外让双脚的脚掌、脚跟一条线放松髋的动作基本属于瑜伽高手了。

在瑜伽中,很多动作当髋不够开的时候,压力基本都在膝盖的位置。当年双盘莲花毁了很多人的膝盖。

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见了便做,做了便放下,了了有何不了;
慧生于觉,觉生于自在,生生还是无生。

有三味,名曰清凉,能断离憎受故。

 
旧帖 2010-11-24 11:20:05
Post #36
Re: 山野活动之热身操操作步骤
 
红衣mm 离线 红衣mm 从来没热身过,以后可以尝试

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初来乍到,多多关照

 
旧帖 2010-11-24 11:22:57
Post #37
Re: 山野活动之热身操操作步骤
 
robinz 离线 robinz 上山前做热身操真的很实用,可以领队组织集体做,或者自己做。  又想起平乐GG了。




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记得我们一起走过很多山~

 
旧帖 2010-11-24 11:58:40
Post #38
Re: 山野活动之热身操操作步骤
 
nana119 离线 nana119 那个动作,蹲下的时候肩膀要放松自然下垂,脊椎挺直,图片中的动作耸肩身体前倾了,貌似不标准吧?

偶不懂,打酱油的路过。。。tonguetonguetonguesmile

LZ精心收集了这么多热身操,很好很全面,学习ING.。。感谢!

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在路上,感谢有你!

 
旧帖 2010-11-24 12:24:07
Post #39
Re: 山野活动之热身操操作步骤
 
随风GG 离线 随风GG 感谢麦克分享

运动前的热身操还是很有必要的,使沉睡的肌肉尽快进入运动状态,可降低户外损伤的风险性。

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那一世,转山转水转佛塔啊,不为修来生,只求途中与你相遇!
新浪微博@SZ随风GG  http://weibo.com/szsuifenggg

 
旧帖 2010-11-24 12:24:19
Post #40
Re: 山野活动之热身操操作步骤
 
Michael1054 离线 Michael1054
robinz wrote:
上山前做热身操真的很实用,可以领队组织集体做,或者自己做。  又想起平乐GG了。



smile还是统一集中做热身操,比较好些,自已做,,因每个人做的时间关系,会做不完整,再加上现在要普及,统一更容易收至效果. 曾要求各自热身,结果,大多数马虎了事.

平乐,是我们同一期领队班的同学,那一期毕业出来,做得比较好的一件事,就是重视活动前热身操.

nana119 wrote:
那个动作,蹲下的时候肩膀要放松自然下垂,脊椎挺直,图片中的动作耸肩身体前倾了,貌似不标准吧?

偶不懂,打酱油的路过。。。tonguetonguetonguesmile

LZ精心收集了这么多热身操,很好很全面,学习ING.。。感谢!


big smile这动作,实际上,就是瑜伽照搬过来的.目前列出的热身操,都是跟着学,个人还得慢慢去领会每一个动作的要求,及目的.

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旧帖 2010-11-24 12:27:22
Post #41
Re: 山野活动之热身操操作步骤
 
Michael1054 离线 Michael1054 smile还有这个动作:
兩腳平肩,兩腳距離稍大一些也行,下蹲,两手握脚背,然后,手不要离開脚背,慢慢将臂部抬起,保持膝盖直(不弯曲),見下圖
1.

2.


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旧帖 2010-11-24 12:29:30
Post #42
Re: 山野活动之热身操操作步骤
 
maggie_2008 离线 maggie_2008 走山野路线,应该很受用.

谢谢麦克整理的资料
 
旧帖 2010-11-24 12:53:53
Post #43
Re: 山野活动之热身操操作步骤
 
汗马60 离线 汗马60 没有最好,只有更好。big smile百家争鸣,大家靠自己感觉,靠自己把握了。big smile

对大部分TX来说动作很难做到标准,只能说是尽量做到。效果不会100%,希望是尽可能有效果。tongue

支持一下MKbig smile
 
旧帖 2010-11-24 17:47:15
Post #44
Re: 山野活动之热身操操作步骤
 
Michael1054 离线 Michael1054 smile已取消了下列热身方式

放松髋关节和骨盆的练习

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旧帖 2010-11-24 18:09:23
Post #45
Re: 山野活动之热身操操作步骤
 
红树林边一只鸟 离线 红树林边一只鸟 俺的经验是先慢走或者小跑5分钟,效果也明显。

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天行健,君子以自强不息;地势坤,君子以厚德载物。

 
旧帖 2010-11-24 18:13:24
Post #46
Re: 山野活动之热身操操作步骤
 
.8s. 离线 .8s. 很多活动都需要先做热身,但是很多时候却被忽略掉了。虽然热身的方式不一定都相同,根据实际情况各自取舍吧。支持MK做那么详细的帖子总结。
PS:那个浅蓝色衣服的不是丑男啊blushevildeadapprovebig smile
 
旧帖 2010-11-24 18:33:52
Post #47
Re: 山野活动之热身操操作步骤
 
23号 离线 23号
.8s. wrote:
PS:那个浅蓝色衣服的不是丑男啊blushevildeadapprovebig smile

在“磨房第一帅”看来,没有比他更帅的,都是丑男smilebig smile

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安全、科学、环保

 
旧帖 2010-11-24 18:47:57
Post #48
Re: 山野活动之热身操操作步骤
 
紫衣恋 离线 紫衣恋 smile學習了,MK圖文并茂的“熱身”很生動,謝謝!

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温柔慈悲的力量,微微俯首向我怜爱地微笑。。。

 
旧帖 2010-11-24 21:08:24
Post #49
Re: 山野活动之热身操操作步骤
 
莣兮 离线 莣兮 慢慢学习中,以后一定用到.

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不要跑太快,偶尔回头看看等等,我正在努力追寻你的脚步,寻你一起看日出日落,云卷云舒。

 
旧帖 2010-11-24 21:42:19
Post #50
Re: 山野活动之热身操操作步骤
 
神舟0号 离线 神舟0号 big smile受MK的影响,我们安娜普纳大环线徒步16天,天天练。

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☆ ☆ ☆ ☆ ☆

 
旧帖 2010-11-24 22:50:15
Post #51
Re: 山野活动之热身操操作步骤
 
cuixia2046 离线 cuixia2046 仔细学习了,Thank you
 
旧帖 2010-11-24 23:19:30
Post #52
Re: 山野活动之热身操操作步骤
 
Michael1054 离线 Michael1054 smile主要是观念转变,当你一旦接受它,一切都会改变的.

       记得第一次做热身操的时候,还是这样的方式:
      开始时,扩胸,绕肩,扭腰,压腿.环手腕脚踝,转膝.摇头.每个部分四个八拍.要求除头部外其它部分动作要标准,幅度尽量大.让肌肉得到充分的伸展.

      后来,参加了深圳山地救援队的训练及其他培训班的实习,对热身操的方法及种类,才有了一定的认识,最后,经登协教练班系统的培训,才将热身操慢慢拉伸的方式,比较完整规范地展开.

    
Michael1054 于 2010-12-02 10:32:52 编辑

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百川源于山、纳于海;登山安全则源于心、化于行。

 
旧帖 2010-12-02 10:52:41
Post #53
Re: 山野活动之热身操操作步骤
 
蓝兔子飞飞 离线 蓝兔子飞飞 把MK同学的贴子转至广州版,希望各多的同学一起分享!

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知止而后有定,定而后能静,静而后能安,安而后能虑,虑而后能得。

 
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