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旧帖 2007-03-25 22:50:01
Post #1
清扬的百公里个案实录与总结
 
清 扬 离线 清 扬

清扬的百公里个案实录与总结

      当我兴奋地跑向终点杨梅坑时,最高兴的不是完成了意料之外的百公里全程,而是我还能有一双没有受伤的双脚。今天(周日)感觉一点事都没有。
  
      由于我一路实时记录了各点的时间,所以我从纯技术角度,写下我的个案实录和分析,以及经验总结,以供参考。
      (我的最强烈感受,如果控制好行走的节奏,选择合适的策略,磨房里至少还有不少人都能完成百公里全程。)
  
      一、以前的长距离徒步记录
  
      1、完成2006百公里的中山公园—大梅沙路段,长度近50公里。脚上起了水泡。
      2、完成2006惠州60公里,长度约55公里。脚踝受了小损伤。
  
      二、2007百公里时间、里程速度实录与分析
  
      1、行进与大休时间实录
  
时间…………地点………………里程………………大休时间
20:40 中山公园出发 ……… 0 KM
21:46 世界之窗 ………………6.7KM    
22:41 招商银行大厦…………12KM      
23:22 投资大厦…………………--
23:41 岗厦……………………… --
23:58 上海宾馆………………18.7KM      
00:33 地王大厦………………21.6KM      
01:08 三九大酒店……………24.8KM    
01:45 罗芳耕作口……………… --
02:24 莲塘签到点……………31.5KM……02:48出发(休息24分钟)
03:07 盘山路入口……………33KM  
03:48 伯公坳(盘山路顶)… 36.4KM  
04:13 凉亭………………………--
04:34 新一佳…………………40.2KM  
04:38 明斯克航母路口………--
05:08 海港大厦……………… --
05:43 盐田……………………  --
05:53 盐田海鲜街口…………--
06:52 大梅沙签到点…………51KM ……07:30出发(早餐、休息38分钟)
08:01 小梅沙………………… 54KM  
08:28 华侨墓园……………… --
08:36 背仔角检查站…………57KM
09:04 溪冲………………………59.5KM
09:48 光汇石油码头……………--
10:15 土洋………………………65KM………10:30出发(休息15分钟)
11:09 沙鱼涌……………………67.5KM
11:34 官湖村口…………………69KM………11:57出发(休息25分钟)
12:26 迭福下村…………………--
12:58 下沙村签到点……………75KM………13:24出发(午餐、休息26分钟)
14:15 大鹏镇…………………… 80KM………14:25出发 (休息10分钟)
15:06 水头海鲜街……………  83.5KM
15:50 岔路口…………………… 87KM
17:20 杨梅坑签到点……………95KM      
共用时20小时40分。
  
      2、行进时速记录与分析
  
      路段................. ..距离(km) 用时(分钟) 时速(km/h)  
中山公园—世界之窗...... 6.7 ........66........... 6.09  
世界之窗—车公庙 .........5.3 ........55............5.78  
车公庙—上海宾馆 .........6.7.........77 ...........5.27  
上海宾馆—地王大厦 ......2.9 ........35 ...........4.97  
地王大厦—三九大酒店 ...3.2 ........35 ...........5.49  
三九大酒店—莲塘签到点 6.7.........76 ...........5.22  
莲塘签到点—盘山路入口 1.5 ........19........... 4.74  
盘山路入口—盘山路顶 ...3.4 ........41 ...........4.98  
盘山路顶—新一佳 .........3.8........ 54 ...........4.07  
新一佳—大梅沙麦当劳 ...10.8 ......138...........4.70  
大梅沙—小梅沙 ............3.0 ........31 ...........5.81  
小梅沙—背仔角检查站 ...3.0........ 35 ...........5.14  
背仔角检查站—溪冲 ......2.5........ 28........... 5.36  
溪冲—土洋 ..................5.5 ........71 ...........4.65  
土洋—沙鱼涌 ...............2.5 ........54........... 3.85  
沙鱼涌—官湖村口......... 1.5........ 25 ...........3.60  
官湖村—下沙村签到点... 6.0 ........61 ...........5.90  
下沙村签到点—大鹏镇... 5.0 ........51 ...........5.88  
大鹏镇—水头 ...............3.5 ........41 ...........5.12  
水头—岔路口 ...............3.5 ........44 ...........4.77  
岔路口—杨梅坑签到点 ...8.0 ........90 ...........5.33  
(本表不计超过10分钟的大休时间)  
  
其中中山公园—莲塘长31.5公里,用时5小时44分,平均时速5.49公里/小时。
莲塘—大梅沙长19.5公里,用时4小时04分,平均时速4.80公里/小时。
大梅沙—下沙村签到点长24公里,用时5小时28分,平均时速4.39公里/小时。
下沙村—杨梅坑长20公里,用时3小时56分,平均时速5.08公里/小时。
  
      3、路况、时间段与时速控制的分析
  
      像百公里这种接近常人体能极限的活动,我认为除了体能、装备外,选择合适的策略、控制节奏都非常重要。
  
      (1) 起点到莲塘都是市区公路,以比平常行走稍快的速度已经足够。过快行走的话,体能消耗也随之增大。时间一长膝盖就会受到损伤。
  
      (2) 莲塘到大梅沙:这段是是盘山公路加上盐田段又直又长的水泥路。这时刚好是凌晨三四点钟到早晨,人最疲劳的时候。漫漫长夜,如何驱走疲倦与寂寞,我认为至少要有一个伴同行。
  
      (3) 大梅沙—下沙村签到点:这里有一个在大梅沙该休息多久的问题。休息长一点也许更好。我担心时间过长,身体都凉了。加上麦当劳吃早餐还得排长长的队。我吃了自带的食品,就又上路了。
  
      对我来说,这一段反而更考验人。上坡下坡非常之多,没好好休息的话,疲劳困乏也来了,B段的人也开始行走。这一段走得最慢,中间休息也最多。幸好中间土洋到下沙村是去年滴水走过的路线,我对路线已经熟悉。海边风景不错,多拍照、多欣赏风景,也是驱走困乏的一种方式。
  
      (4) 下沙村到终点:多是郊外较为平坦的公路。这一段多数人都接近自己体能和受伤的极限了。所以做好预防非常重要。随时注意膝盖、脚踝的损伤和脚掌可能起的水泡。一切以不受伤为前提。在放弃与硬撑之间,毫无疑问要选择前者。
  
      没想到这一段我状态不错,只有脚掌有起水泡的倾向。当时的考虑,如果起了大的水泡就放弃。没有的话走到终点就不成问题。结果最后一段还能以超5公里的时速行走,实在大出意料之外。
  
      三、装备及使用情况
  
      1、小背包  深圳范围一天内的活动,轻便的小背包足矣。
  
      2、慢跑鞋  买来不到一个月,3次长距离拉练后已磨合好了。我的感受:鞋带系紧很重要,这使包脚良好。最后我没起大的水泡与此有关。
  
      3、穿两双棉袜子 每隔三四小时,里外两双袜子轮流换穿,部分起到了换运动鞋的作用。
  
      4、护膝 合适的护膝作用很大。自始至终我膝盖感觉良好。
  
      5、活络油 经常使用,保护好了踝部与膝盖。
  
      6、凡士林 出发当天找了几个药店竟都没货!起点涂了凡士林,第二天到了官湖村口,眼看着水泡将起,幸好借来的独自等待的凡士林,后来坚持常涂抹,终没起大的 水泡。
  
      7、擦汗毛巾
  
      8、头灯、雨伞、备用运动鞋、备换衣服及其他常用小药品装在包里,都没用上。
  
      护踝与登山杖我都没带。这两样应该带上,效果更好。其他还带了香蕉、八宝粥、榨菜、一小瓶水。整个背包重约4kg,稍重了点。
  
      四、几点经验总结
  
      1、控制行走的节奏和速度是成败的关键。
  
      前半段见到部分人在暴走和小跑。实际上长时间的徒步步伐过大,会加大对关节的冲击力,容易引起关节的损伤。而对于小跑,除了那些经常练长跑的人外,我们常人难以坚持长久,所以最好以平时习惯的步伐行走。
  
      控制好行走的节奏,就要以我为主,大致保持匀速。曾考虑组个队来参加百公里,但要找到跟自己行走节奏和速度相近的四个人不容易,就报了个人。
  
      2、充分的准备工作能起到事半功倍的作用。百公里之前我做了三次超过30公里的拉练,主要是走二线巡逻道。而对于百公里的线路,将近90%都已经走过,所以心中有数。
  
      比起事前的突击拉练,平常的锻炼又更为重要。平常锻炼练出的好身体才是革命的本钱,毕竟百公里只是户外活动的一部分,更是生活的一小部分。
  
      3、关于休息:坚持定时主动休息。我基本上每三四十分钟休息2-3分钟。每两三小时换下鞋袜按摩脚部。
  
      4、对待百公里的态度:量力而行,学会放弃,重在体验。
  
      为什么每年都有一些人把自己走伤了?看到今年也有人拖着有点变形的双腿往前挪,也上前劝说了一两句。我们都是户外活动的爱好者,百公里也不是比赛。量力而行、学会放弃,说来容易,真正做时又是另一回事了。
  
      趁着青春的岁月,去“飘逸”一把,让岁月的风尘留住一段骄傲的回忆,这只是百公里的一个方面;体验年轻深圳的活力,体验山风海景,体验团队精神,体验友爱与互助,应该是百公里更重要的另一方面。
  
      最后,感谢义工们提供的热情服务和无私帮助,一路喝到了不少的粥、糖水和饮料等等。明年我也来做义工。
  
      也感谢太阳妹的一路同行,樵夫的同行和鼓励,独自等待的活络油,离离、玄鸟的热粥以及红鸟等众多滴水队友的关爱支持。
  
      友情在这里延伸,百公里因你们而更精彩。

清 扬 于 2007-07-08 16:36:04 编辑

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敬畏自然 感恩生活 理性处事 平和心态

 
旧帖 2007-03-25 22:51:37
Post #2
回复: 清扬的百公里个案实录与总结
 
长发宝贝 离线 长发宝贝 不错不错~~
 
旧帖 2007-03-25 22:52:51
Post #3
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veronica 离线 veronica  坑

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如果我们走得太快,停一停,让灵魂跟上来.

 
旧帖 2007-03-26 00:00:45
Post #4
回复: 清扬的百公里个案实录与总结
 
独自等待 离线 独自等待 8错,到了官湖村看到你脚上的水泡,都有点不敢相信你能坚持到终点,且后面的速度越走越快。厉害PFbig smilebig smile

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活着,是自我的救赎!!!

 
旧帖 2007-03-26 00:14:44
Post #5
回复: 清扬的百公里个案实录与总结
 
龙哥哥 离线 龙哥哥 猪头一路看到你好几次,都是一个人在行走,叫你居然不理人sad

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生命在于运动

 
旧帖 2007-03-26 00:38:01
Post #6
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白开水MM 离线 白开水MM 俺也看到了big smile,太专心走路了,就是不理楼上的ZTwink
 
旧帖 2007-03-26 01:11:10
Post #7
回复: 清扬的百公里个案实录与总结
 
红尘之上 离线 红尘之上 呵呵,LZ真有心。。
我今年又没走完disapprove
从头看到尾,我8点45从中山公园出发,7点15到达大梅沙。比你略慢。
8点50从大梅沙出发,休息太久,下午2点30左右到大鹏,跟你差不多。
  
不过3点多就因为腿部变形严重被朋友强行拉上车了。
  
不知道我明年还有没有激情去走百公里全程。question
 
旧帖 2007-03-26 08:29:33
Post #8
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犹鱼 离线 犹鱼 向楼主学习!我和女友第一次拉磨,一路上互相照顾.虽然俩人的脚都起泡了,但是坚持走完了b组.心里甭提有多高兴big smile
 
旧帖 2007-03-26 09:00:53
Post #9
回复: 清扬的百公里个案实录与总结
 
清 扬 离线 清 扬
独自等待 wrote:
8错,到了官湖村看到你脚上的水泡,都有点不敢相信你能坚持到终点,且后面的速度越走越快。厉害PFbig smilebig smile

主要是预防工作做得好。多谢你的凡士林了。后面坚持每隔四五十分钟停下来涂凡士林及活络油,并按摩脚部,将水泡控制在萌芽状态。脚上有老茧保护,可能起水泡的地方一直维持在官湖村口的样子。后面状态就越来越好了。
龙哥哥 wrote:
猪头一路看到你好几次,都是一个人在行走,叫你居然不理人sad

龙ZT,俺只看到你一次,跟你打招呼了呀。你坐在义工车里,有时不一定能看到你。
大梅沙之前基本上两个人走,大梅沙之后基本上一个人走。
红尘之上 wrote:
呵呵,LZ真有心。。
我今年又没走完disapprove
从头看到尾,我8点45从中山公园出发,7点15到达大梅沙。比你略慢。
8点50从大梅沙出发,休息太久,下午2点30左右到大鹏,跟你差不多。
  
不过3点多就因为腿部变形严重被朋友强行拉上车了。
  
不知道我明年还有没有激情去走百公里全程。question

重在体验。
明年是否还有激情去走百公里全程?不强求,一切随心了。
清 扬 于 2007-03-26 09:05:23 编辑

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敬畏自然 感恩生活 理性处事 平和心态

 
旧帖 2007-03-26 09:18:09
Post #10
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太阳妹 离线 太阳妹 前半段跟着LZ走我还能跟上节奏,大梅沙后和雪羚羊,离离,玄鸟,独自等待一起就落在后面,后来不到土洋小腿开始抽筋,坐了一段义工的自行车才到的官湖喝完粥就下撤了blush
  
坐在自行车上看到别人走感觉超爽big smiletongue

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顺其自然......

 
旧帖 2007-03-26 09:22:25
Post #11
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假雨 离线 假雨 在土洋段遇到清扬一个人狂奔。厉害。PFPFtonguetongue
 
旧帖 2007-03-26 09:23:10
Post #12
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梦回清河 离线 梦回清河 最精华的百公里作业!
  
感谢你,好好学习了一把 big smile
  
在大鹏下沙签到点问我时间的是不是你?smile

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│的│就│的│走│路│帶│面│我│要│上│會│前│在│不│
│朋│做│身│在│請│不│我│的│走│你│跟│面│我│要│
│友│我│邊│我│你│好│會│後│在│不│不│我│的│走│

 
旧帖 2007-03-26 09:25:13
Post #13
回复: 清扬的百公里个案实录与总结
 
运动专家 离线 运动专家 不错,是值得加精的贴子,
 
旧帖 2007-03-26 09:31:51
Post #14
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雪夜孤灯 离线 雪夜孤灯
清 扬 wrote:
     PS:怎么编排表格呢?按空格键想让它整齐一点,不起作用呀。

确实这一点不好。
用小数点或其他。smile
  
路段........................ ..距离(km) 用时(分钟) 时速(km/h)  
中山公园—世界之窗...... 6.7 ........66........... 6.09  
世界之窗—车公庙 .........5.3 ........55............5.78  
车公庙—上海宾馆 .........6.7.........77 ...........5.27  
上海宾馆—地王大厦 ......2.9 ........35 ...........4.97  
地王大厦—三九大酒店 ...3.2 ........35 ...........5.49  
三九大酒店—莲塘签到点 6.7.........76 ...........5.22  
莲塘签到点—盘山路入口 1.5 ........19........... 4.74  
盘山路入口—盘山路顶 ...3.4 ........41 ...........4.98  
盘山路顶—新一佳 .........3.8........ 54 ...........4.07  
新一佳—大梅沙麦当劳 ...10.8 ......138...........4.70  
大梅沙—小梅沙 ............3.0 ........31 ...........5.81  
小梅沙—背仔角检查站 ...3.0........ 35 ...........5.14  
背仔角检查站—溪冲 ......2.5........ 28........... 5.36  
溪冲—土洋 ..................5.5 ........71 ...........4.65  
土洋—沙鱼涌 ...............2.5 ........54........... 3.85  
沙鱼涌—官湖村口......... 1.5........ 25 ...........3.60  
官湖村—下沙村签到点... 6.0 ........61 ...........5.90  
下沙村签到点—大鹏镇... 5.0 ........51 ...........5.88  
大鹏镇—水头 ...............3.5 ........41 ...........5.12  
水头—岔路口 ...............3.5 ........44 ...........4.77  
岔路口—杨梅坑签到点 ...8.0 ........90 ...........5.33  
(本表不计超过10分钟的大休时间)
雪夜孤灯 于 2007-03-26 09:32:39 编辑

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旧帖 2007-03-26 09:40:50
Post #15
回复: 清扬的百公里个案实录与总结
 
清 扬 离线 清 扬 谢谢孤灯,已改正过来了.
  
梦回清河 wrote:
最精华的百公里作业!
感谢你,好好学习了一把 big smile
在大鹏下沙签到点问我时间的是不是你?smile

应该不是我,去年第一次滴水我们都一起走过,我认识你呀.
清 扬 于 2007-03-26 09:46:27 编辑

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敬畏自然 感恩生活 理性处事 平和心态

 
旧帖 2007-03-26 09:44:29
Post #16
回复: 清扬的百公里个案实录与总结
 
Vikings 离线 Vikings 也说说我的一些经验,关于节奏:
  
1。开始不适宜太快。适合自己的节奏徒步最省体力。
  
2。晚上徒步干扰少点。走起路来比白天节奏自然会快点的。
  
LZ最后一段还能有5KM的速度。体力下降后,节奏应该会下降才对啊。莫非最后一程受什么刺激了,呵呵。
  
我的总结是百公里的体验对认识自己的步速很有帮助。
例如我就知道自己怎么走的节奏的时速去到哪了。
Vikings 于 2007-03-26 09:52:06 编辑

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我希望,山有空就走走,朋友有空就聚聚。

 
旧帖 2007-03-26 09:59:13
Post #17
回复: 清扬的百公里个案实录与总结
 
绿野山踪 离线 绿野山踪 为你鼓掌哈,才子smile
  
俺周6上班,给你们打电话,能打的都打了tongue你的电话号码末有了sadZT的打通一直末人接,呵呵,在网上看到你们的片片,为你们快乐行走而高兴哈,虽然自己今年没能走成百公里,但一直在关注着,也如昨年一样身临其境,与你们一起快乐同行了smile

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给我一个微笑就够了
如薄酒一杯
象柔风一缕
仿佛春天
温馨而又飘逸

BLOG:http://blog.sina.com.cn/szgreen

 
旧帖 2007-03-26 10:24:52
Post #18
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随风而至 离线 随风而至 才子太有才了...tongue
写的作业好好!!....big smile
  
有很多地方值得大家学习!wink

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han bok ha se yeo~~

 
旧帖 2007-03-26 10:54:56
Post #19
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离离66 离线 离离66 太佩服才子了!能无伤地走完百公里,真是厉害!
周六一路上都没看到你,即使是偶们坐在车上,有可能追到你是,真是偶像呀。smile
离离66 于 2007-03-26 11:02:19 编辑

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在路上

 
旧帖 2007-03-26 11:00:12
Post #20
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雨中伞 离线 雨中伞 8错8错big smile

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下雨啦!怎么没打伞呢!
      ~BG7MLG~

 
旧帖 2007-03-26 11:03:51
Post #21
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马戈 离线 马戈
清 扬 wrote:
      3、关于休息:坚持定时主动休息。我基本上每三四分钟休息2-3分钟。每两三小时换下鞋袜按摩脚部。

难得的好作业!
一点笔误,应该是三十分钟吧?

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行走的最后,必然是停留;
而停留,是为了走得更远~

2008启用新ID  馬 http://www.doyouhike.net/user/253036/

 
旧帖 2007-03-26 11:09:04
Post #22
回复: 清扬的百公里个案实录与总结
 
樵夫1112 离线 樵夫1112 清扬总结得太好了
的确,控制节奏太重要了
明年从头再来!
樵夫1112 于 2007-03-26 11:24:16 编辑
 
旧帖 2007-03-26 11:28:07
Post #23
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马儿菲菲 离线 马儿菲菲 还是一个人走好控制些,可是又没有那种热闹的氛围了black eye

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The best plan is no plan.

 
旧帖 2007-03-26 11:33:53
Post #24
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千里走单骑 离线 千里走单骑 恭喜青扬!
 
旧帖 2007-03-26 11:41:06
Post #25
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一窗晴日 离线 一窗晴日
马儿菲菲 wrote:
还是一个人走好控制些,可是又没有那种热闹的氛围了black eye

  
清扬兄弟总结得真不错!
  
个人走节奏可以随时掌控,集体走较难把握,常规的休息时间并不是都刚好适合每个人的节奏,不过个人走太闷了,不大适合我这类图个开心的人,哈哈

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剩喜今朝有奇事,一窗晴日写黄庭。

 
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