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旧帖 2018-04-25 23:17:02
Post #1
百公里全程心得分享
 
浪扫浮萍 离线 浪扫浮萍

百公里全程心得分享

纯个人感受,大家自行取舍,有不赞同意见的,请自动忽略。

报名和不报名打酱油总共参加过6次磨房深圳百公里活动,今年是以打酱油的身份第一次走完全程。
一点心得,分享给大家。

1.最重要的是,不要参加,百公里属于长距离徒步,对身体多少都会有损伤,如果没有充足的身体和心理准备,最好不要去了。
2.如果实在想去挑战自己的极限,按捺不住报了名,往下看。
3.要提前拉练,把体力保持在比较有希望完成挑战的水平,不要妄想一口吃个大胖子,提前一周练习一下就想走完百公里全程。
4.对路线要事先熟悉了解,在组委会公布路线后,可以分三次将全程路线先去走一遍,刚好也做三次拉练。这样做有个好处就是到正式活动那天,对路线的进程、难易程度、爬升下降、下一个小目标(补给点或签到点)、恰当的下撤点都胸有成竹心里有谱,不用去重复问志愿者或同行的参与者下一站还有几公里,也不用频繁的查看轨迹预估还要走多久可以有补给,更不用去计较官方给出的距离是不是有水分不准确,只管走就行了。
5.提前了解起点的交通路况集合点分布,并且让全队人都熟悉,避免出现集合时个别或部分队友找不到队伍了耽误时间的情况。往年的经验不一定持续适用,比如停车场变化,公交路线有调整等。
6.要邀约五人以下的体力相当实力均衡的靠谱队友同行,队友的帮助和鼓励在整个行程中都非常重要,一路有一些适当的交流也可以减轻一门心思低头走路的无聊感,最重要还能互相有个照应。但是当任何一个队友感觉到已经不能保持与同行队伍相当的速度或者已经出现意外损伤无法继续前进,一定要及时下撤,否则会影响整个队伍的进程。下撤点和下撤路线的选择参考第4条。但是不推荐为了避免队友之间互相等候浪费时间就选择一人独行,毕竟少了照应。可以组上至少两人的队伍,体力和均速相当的情况下二人(多人)同行比一个人会好很多。
7.后勤保障很重要,每支队伍至少应该安排一名不参加活动的人专职负责后勤保障,再安排一名留守人员负责全程联络和应急处理。后勤保障人员可以事先根据公布的路线规划途中后勤物资送达的位置,让参加活动的队员可以尽量少带物资,轻装上阵。也不推荐队友之间为了互相照顾带超过一个人需求量的物资,除非有队友是零物资,正常只需要带人均一人份的必需物资就可以了,通俗一点讲就是自己管好自己,不用帮别人带东西,别人也不用帮你带。要帮忙背包献殷勤的男士不属于该讨论范畴。
8.最后30km建议派一名留守人员加入进来陪同,关心队友的身体状况,在队友还能坚持走下去的情况下,可以给队友鼓励打气提供必要的协助。
9.鞋子袜子要合脚,为什么不推荐软底纯棉厚实透气各种特性,其实每个人身体状况和适合的类型未必相同,总之拉练的时候也同时要磨合自己的鞋袜,选择适合自己的,不要等到活动前一天才去某卡侬现买双徒步鞋厚袜子,全新未经磨合过的反倒不好。带多少双备用袜子,也看个人自己的需求,带太多用不上也是累赘,不够用又会影响后面的行程。
10.登山杖和垫脚神器姨妈巾,为什么他们俩写一块儿而且独立于其他物资,这两样东西的作用都是见仁见智的,并不是每个人都觉得需要。如果要用登山杖,一定要双杖,不要贪便宜买自重很重的杖,轻便的登山杖比路边25块钱买的还是能省不少力气,尤其是后半程本就很累的时候,多二两的重量也不想拿。用姨妈巾神器则要注意鞋子的尺码应略大一点,如果刚刚好合脚的鞋,就塞不进去神器了,反倒会挤脚,这可能导致得不偿失的后果,不仅不会让脚舒服,反倒会挤脚出水泡最后走不了路只能下撤。这两个物件由于不是人人都需要,可以量需而备,也可以由后勤保障人员负责准备,在需要的时候提供,减轻出发初期携带的重量。
11.食物以高热量能快速补充能量但体积不大重量不重的诸如牛肉干、煮鸡蛋、巧克力、糖果、士力架等为主,也可以带少量榨菜补充盐分,如果饮料中已经包含补盐分和矿物质的水,则榨菜亦可免了。食物最好是准备小包装的,比如一小条一小条的独立包装牛肉干,这样吃的时候可以从最小包装开启,按需食用,不用为了一大包拆开了没吃完又吃不下保存不便扔了可惜的东西而烦恼,而且可以根据拉练中的消耗量考虑最佳携带数量,优化负重的压力。小包装还可以随时食用,在体力允许的情况下,不用特意停下来吃东西,自己觉得合适的时候可以行进中随时补充。
12.水果在天气热的时候会比较受欢迎,但是携带不方便,太重而且容易挤坏,最好由后勤保障人员负责水果补给。
13.有水袋的推荐优先考虑水袋,行进中喝水方便,到补给点也好补给。没有水袋,要考虑瓶装水或水杯放背包侧袋易于拿取。水的携带量需要考虑补给点的距离,后勤保障的地点和最重要的天气情况。天气炎热路线中无遮阴水量要增加,但也不宜过多增加负重。饮水量也是个体差异很大的,每个人应考虑自己平时的需水状况。不推荐为了轻装上阵只带一瓶水然后边走边买,一则这个时候价格更贵,二则不断停下来买东西也耗费时间。买水果食物也同理。
14.备一瓶舒缓肌肉疲劳和紧张的药(具体品牌未做研究),长距离徒步大小腿肌肉都会高度疲劳和紧绷,适时的按摩舒缓可以提前预防抽筋和其他损伤。不要等到痛得厉害了或者抽筋了才开始处理,往往疼痛会导致坚持不下去甚至有了损伤不得不下撤。一队带50ml左右一支足够了,太多也是增加负重。
15.脚掌和脚趾起水泡的预防:很多人推荐凡士林,没有试过,相信应该是有用的。除了垫鞋底的神器,还要准备创可贴或医用胶布或同类的粘贴式防磨脚装备,一定要在起水泡前将这种趋势扼杀,一旦起泡,就很难坚持下去了。鞋袜合脚对预防水泡也非常关键。
16.夜间徒步必备头灯照明,最好做到人手一个,尤其是经过没有路灯又不平坦的路段,照明不够容易踩空扭脚,任何损伤都会阻碍完成全程的任务。
17.电源准备充足,根据自己的手机电池性能和充电宝性能带适量的移动电源,太大量的可能会增加负重,少量且手机本身电池耗电快的可能不够用。走一趟全程记个轨迹是需要的,合理准备备用电源。推荐后勤保障人员考虑和安排在合适的时间地点提供电源补给。
18.夜间防寒保暖,带适量的衣物,薄一点收纳体积小的长袖长裤,如果时间和后勤点可以实现的话,也可以由后勤保障人员在天黑前送达。
19.活动开始前一周注意休息保存体力,不宜过度拉练加班劳累睡眠不足,如果工作就是有那么忙没办法保证足够的休息,那就回到第1条,不要参加。既然时间都不允许,又何必去挑战极限呢?

 
旧帖 2018-04-27 13:58:31
Post #2
Re: 百公里全程心得分享
 
雪夜孤灯 离线 雪夜孤灯 11 食品——推荐以易消化的碳水化合物为主,如粥、粉面、面包之类和蔬果。

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旧帖 2018-04-27 15:22:59
Post #4
Re: 百公里全程心得分享
 
猎--人 离线 猎--人
雪夜孤灯 wrote:
11 食品——推荐以易消化的碳水化合物为主,如粥、粉面、面包之类和蔬果。


          雪版真是事无巨细,用心品读才能纠正新人不足!能短时高效提供能量以碳水化合物为主,但新人大都会以巧克力、牛肉干等耐饥物为能量补给首选(长距离无补给点的情况下轻装是首选)。貌似水分及盐分补充新人也会有误区,可惜诸如你等先辈们把积累的经验分享后他们都需要好好吸收消化......

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汪洋深海一叶孤舟遍寻海燕(动力故障)依然引亢高歌,深山老林雨夜人寂惊闻狼嚎(网络盲区)依旧相拥入眠!  

 
旧帖 2018-04-27 15:39:18
Post #5
Re: 百公里全程心得分享
 
雪夜孤灯 离线 雪夜孤灯
猎--人 wrote:
          雪版真是事无巨细,用心品读才能纠正新人不足!能短时高效提供能量以碳水化合物为主,但新人大都会以巧克力、牛肉干等耐饥物为能量补给首选(长距离无补给点的情况下轻装是首选)。貌似水分及盐分补充新人也会有误区,可惜诸如你等先辈们把积累的经验分享后他们都需要好好吸收消化......


smile

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旧帖 2018-05-02 11:15:03
Post #6
Re: 百公里全程心得分享
 
浪扫浮萍 离线 浪扫浮萍
雪夜孤灯 wrote:
11 食品——推荐以易消化的碳水化合物为主,如粥、粉面、面包之类和蔬果。



多谢雪版补充,我自己是有带馒头和蒸熟的土豆芋头,个人也赞同碳水化合物是短时间快速补充能量的首选,但今年的切身体验,我觉得带土豆芋头这些太重了,如果没有人中途运送补给,自己负重背两天的量,前半程有点累。而且馒头土豆这一类的熟食,温度高了也不便于保存到30小时左右,容易变坏。(由于出发当天太早,馒头都是前一晚买的,土豆也是前一晚蒸熟了放冰箱备着的)。粥和水果在途中很受欢迎,同理,也是太重了且不易保存,不适合多带。这就是为什么我强烈建议安排后勤小组,强大的后备力量是走完百公里的重要因素。
我还是坚持我第一句话写的,各取所需,每个人的喜好和需求不一样,我行走在路上没有胃口其实吃不下什么食物,是为了防止后半段体力不支,强迫自己吃了一些东西补充体力。
Anyway,祝愿磨房百公里越办越好,喜欢和想要挑战自己的驴子都能如愿,开心行走。
 
旧帖 2018-05-07 15:01:34
Post #7
Re: 百公里全程心得分享
 
chuwenxun 离线 chuwenxun 官方报名失败,我自己安排的补给,实现了轻装百公里
梧桐山村(米饭)-老围(米饭)-洞背(米饭)-坪山(米饭)-葵涌(米饭)

除了葵涌在夜间(拉练的时候跟老板招呼届时通宵营业),其它都在白天,只管吃

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看好风景,识新朋友

 
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