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旧帖 2008-03-24 21:27:55
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百公里后如何跟平常一样!
 
深圳天龙 离线 深圳天龙

百公里后如何跟平常一样!

百公里后,并不是活动的结束,这时还有一项最重要的功课:即百公里恢复!
搜集一些资料,希望能有所帮助
百公里后疲劳的恢复方法
一、保证合理的生活制度
百公里后,要保持良好的睡眠条件,注意饮食卫生,克服吸烟和饮酒等不良嗜好。在高强度运动后,睡眠时间要适当延长。要创造安静、空气新鲜、卧具清洁卫生的睡眠环境。
二、心理恢复
心理恢复主要是通过意念活动来实现的,通过一定的套语暗示以达到身体恢复的目的。常用的有松弛技术和呼吸调整。
(一)松弛技术
松弛技术有助于防止肌肉和关节的僵硬,保持肌肉弹性,加速机体恢复。采用的方法有:
1.仰卧,两腿自然伸直稍叉开,两臂置于体侧。
2.侧卧,两腿半屈,两臂置于胸前半屈。
3.坐姿,两手放在腿上,头稍低。
上述三种姿势无论采用哪一种都要闭目,以一定的套语自我暗示,如:“我是非常安静的,从头到脚逐步得到放松。”,这种方法能促进身体疲劳的尽快消除,加速身体的恢复过程。
(二)呼吸调整
呼吸调整是心理恢复的又一手段,一般可按照一定的顺序进行。具体做法是:
1.吸气一憋气一呼气,反复做10次。
2.采用自然呼吸法,每次做1~2分钟。
3.采用呼吸与听力相结合的办法,这样可以转移注意力,精神集中,每次做2分钟。
4.深吸气一长憋气一慢呼气,反复做10次。
5.体会放松1~2分钟。
三、理疗恢复
理疗恢复就是采用积极的方法所进行的身体恢复,一般情况下采取按摩、沐浴和热敷的方法进行。
(一)按摩
一般有局部按摩和全身按摩两种,采用先轻后重,由重到轻,适当调整强度的方法。手法采用:推摩、揉搓、按压和抖动,每种手法可进行5分钟。
1.局部按摩可在训练过程中或结束后进行,按摩时间为10~15分钟。
2.全身按摩一般在训练后2.5~3小时沐浴后进行,按摩前可在皮肤上涂些酒类或油类,夏季可洒些爽身粉。卧势按摩背、腿、胸和腹部肌肉,坐姿按摩臂和颈部肌肉。
(二)沐浴
也是理疗恢复手段的一种方法。沐浴的水温以32-40℃为宜,可以先在温水中浸泡5-15分钟;然后进行沐浴。
(三)热敷
一般情况下热敷的温度以47~48℃为宜。训练前对负荷量较大的部位热敷10分钟,可以推迟疲劳出现的时间。
四、营养恢复
营养恢复是考生训练后消除疲劳不可忽视的一项内容。掌握好补水和进食的时机对身体恢复也十分重要,这一项研究证明:运动可导致体内微量元素的丢失。由于运动时身体大量排汗,血浆含量下降,血流减慢,这样影响肌肉的氧气供应和代谢废物的排除,引起肌肉酸痛。运动后及时补水可增加血浆含量,减小血流阻力,可提高心脏的工作效率。补水最好量少次多,每隔10分钟左右补水一次为宜。
进食应在训练结束30分钟以后进行。
营养恢复一定要遵循科学性、合理性的原则,在以下几方面应引起注意:
(一)进食高蛋白低脂肪食品,不仅能控制体重,对提高力量有明显作用,同时还能加速疲劳的消除。
(二)多食含维生素B1的食物。如果食物中缺少维生素B1会导致糖代谢障碍,造成乳酸堆积,还会影响神经系统,使肌力下降,精神疲倦。
(三)多食含维生素C的食物,这样可减轻疲劳。
五、百公里食谱
(一)包括大量的流食,如水,果汁,运动饮料,汤及水分较多的水果和蔬菜(如:西红柿葡萄,橙子,西瓜,生菜和黄瓜)。
(二)包括碳水化合物含量丰富的食物,如面条,土豆,米饭,面包,水果,酸奶。
(三)包括适量的瘦肉,补充蛋白质。
(四)包括一些富含钾的食物,如香蕉,橘子,橙汁和葡萄干。
(五)千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。
(六)热茶:茶中含有咖啡因,它能增强呼吸的频率和深度,促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。
(七)高蛋白:人体热量消耗太大也会感到疲劳,故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。
(八)维生素:维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉,故食用富含维生素B和C的食物,能消除疲劳。
(九)饮用活性水:水中含有大量的氧气,能快速缓解机体的疲劳感。
(十)碱性食物:多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡达到弱碱性,从而消除疲劳。
希望各位能在百公里后,迅速恢复,以后走的更远。



深圳天龙 于 2008-03-24 21:50:13 编辑
 
旧帖 2008-03-24 21:34:07
Post #2
Re: 百公里后如何跟平常一样?
 
gcysa 离线 gcysa 气以直养而无害,劲以曲储而有余。14个字就够了。

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跑步圣经www.runbible.cn,中国跑步运动推动者。
我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。

 
旧帖 2008-03-24 21:34:56
Post #3
Re: 百公里后如何跟平常一样?
 
木叶-星宇 离线 木叶-星宇 除了腰,膝 还有些痛,其他都没事了。。

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一直梦想着站在川藏线的起点上

 
旧帖 2008-03-24 21:36:38
Post #4
Re: 百公里后如何跟平常一样?
 
火蝶 离线 火蝶 怪不得今天偶不停的在家里找吃的,尤其是水果

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无拘无束,毫不掩饰自己对阳光的渴求,不因春开花,不为秋落叶,于不经意间开出几朵淡淡的笑颜,即不摇晃,亦不含羞,随意间自生出一份生命的光华

 
旧帖 2008-03-24 21:38:56
Post #5
Re: 百公里后如何跟平常一样?
 
Wouer 离线 Wouer 呵呵 。。。。。吃的多了。。!
 
旧帖 2008-03-25 12:16:32
Post #6
Re: 百公里后如何跟平常一样!
 
逛逛 离线 逛逛 偶百公里后本应好好歇歇的,结果也没怎么闲着~
不过还好,除了大腿还有些痛之外,其他的都没事了,精神状态良好!
 
旧帖 2008-03-25 13:25:25
Post #7
Re: 百公里后如何跟平常一样!
 
代代杞 离线 代代杞 啊 ? 大腿、小腿肌肉酸疼,昨天疼一天,今天疼的更厉害了,走路都困难,看来楼上的都是强人啊!
 
旧帖 2008-03-25 13:48:05
Post #8
Re: 百公里后如何跟平常一样!
 
zhuguli 离线 zhuguli 冷水沐浴有害不,习惯了,为什么吃的很饱,二小时后又饿了,要不要控制食量,目前肌肉酸痛?approve

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======胸襟广阔,LM万里,迈向~~~======

【跑在路上】猪圈:三登梧桐,五碗米饭,下海抓鱼,爱划龙舟,喜欢骑车,爱好跑步,人品公认

 
旧帖 2008-03-25 14:16:31
Post #9
Re: 百公里后如何跟平常一样!
 
深圳天龙 离线 深圳天龙 运动后肌肉酸痛的预防和处理.

    无论是在进行不习惯的体力活动,或是在进行超负荷的训练后都会发生肌肉酸痛,特别是平时不经常参加体育锻炼的人,或者长时间中断了体育活动又重新参加锻炼的人,运动后,往往都会感到明显的肌肉酸痛。根据运动后肌肉酸痛出现的时间,可分为即刻痛和延迟痛。

  即刻痛是指运动后很快就能感到的肌肉酸痛,一般可以很快的自行消失;延迟痛是指运动后8~24小时产生的肌肉酸痛,可持续二三天,甚至更长时间。

  一般认为,肌肉酸痛的产生,是由于肌肉运动时氧气供应不足,靠肌糖元无氧分解释放能量供肌肉收缩,糖无氧分解时产生一种叫做乳酸的代谢产物,如果不能及时排除,乳酸就在肌肉和血液中堆积起来,由于组织缺血缺氧和酸性物质的刺激,以及运动引起的肌肉本身的损伤或肌肉痉挛等因素,都会导致肌肉酸痛。

  肌肉酸痛是发生在运动过程中的一种生理现象,一般经过适当的休息和调整,几天后就会自动消失,不要把它误认为是一种病态,更不要因为出现肌肉酸痛就中断锻炼,只要经常坚持锻炼,并保持适当的运动量就不会出现肌肉酸痛的现象了。因为经常锻炼的人可以提高机体对酸性物质的代谢能力。因此,肌肉酸痛现象往往在初参加体育锻炼时比较明显,经常锻炼的人运动量比平时增大时有时也会出现,但酸痛的反应比较轻微,而切消失得也快。

  预防和缓解肌肉酸痛的方法是,在刚开始锻炼时,运动量应由小到大、由慢到快、循序渐进增大。另外,每次运动前要做好充分的准备活动。在出现肌肉酸痛时,局部肌肉的运动员可适当地减小,可采用变换肢体练习的方式,缓解局部肌肉的酸痛和消除疲持。在运动后要做一些使肌肉放松的整理活动,也可用毛巾局部热敷或按摩酸痛的肌肉,这样都有助于缓解肌肉酸痛。
 
旧帖 2008-03-25 15:03:37
Post #10
Re: 百公里后如何跟平常一样!
 
zhuguli 离线 zhuguli 受益匪浅,今晚拉练cool

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======胸襟广阔,LM万里,迈向~~~======

【跑在路上】猪圈:三登梧桐,五碗米饭,下海抓鱼,爱划龙舟,喜欢骑车,爱好跑步,人品公认

 
旧帖 2008-03-25 15:21:00
Post #11
Re: 百公里后如何跟平常一样!
 
深圳天龙 离线 深圳天龙       我曾在第一次双登梧桐山时,出现过这种肌肉延迟酸痛现象,双登梧桐山后,当时感觉并不累,觉得很奇怪,结果,过了24个小时后,再一看,小腿都肿了,下楼梯简直要横着下,持续了三天时间,研究了这一现象,这是因为突然过量的运动,使小腿肌肉纤维重组,正常的现象,这种小腿肌肉纤维重组是人体的自然反应,是为了适应以后高强度运动准备的。一般讲,等肌肉消肿后,可进行恢复性运动,但不可过量,等肌肉纤维重组完成后,一般需要十到十五天,就可正常进行运动了。
 
旧帖 2008-03-25 19:12:48
Post #12
Re: 百公里后如何跟平常一样!
 
jessie开开 离线 jessie开开 去美容院按摩了一下,感觉很好,开始走路都走不了的,今天一点痛的感觉都没有了
 
旧帖 2008-03-25 19:24:13
Post #13
Re: 百公里后如何跟平常一样!
 
79年的瘦驴 离线 79年的瘦驴 呵呵,谢谢,那天跟你一起到科技园坐81路那个.

我们队全员走完全程(就是那天一起拉练的人马),偶的脚回去起了泡,脚裸处有点肿,但第二天就好了.8楼一下,没问题.

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轻轻的我来了,不扬起一片尘土……
轻轻的我走了,不带走一分钱财……

 
旧帖 2010-03-22 13:28:47
Post #14
Re: 百公里后如何跟平常一样!
 
深圳天龙 离线 深圳天龙 又是一年百公里,十年百公里,百年人生路,希望各位参加百公里都能恢复过来
 
旧帖 2010-03-23 02:12:50
Post #15
Re: 百公里后如何跟平常一样!
 
阿钧 离线 阿钧 很认真的天龙big smile
 
旧帖 2010-03-23 02:48:28
Post #16
Re: 百公里后如何跟平常一样!
 
~逍遥游~ 离线 ~逍遥游~ 21号早晨十点半结束全程,15小时15分钟,全身上下没发现啥痛的地方,嘿嘿!还以为麻木了呢,中午12点半回到家洗热水澡睡了一觉到第二天天亮,早上还从12楼跑下去也没有啥不良状况,今年真神了呢,哈哈!不过就是这几天贼兴奋,这不半夜还在上网看帖子。

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芒鞋斗笠千年走,万古长空一朝游。

 
旧帖 2010-03-23 03:27:58
Post #17
Re: 百公里后如何跟平常一样!
 
马客 离线 马客 对这个帖子一些质疑:
一、保证合理的生活制度
百公里是一年一次,对于多数人,是偶然的非常体验,不存在常规的、制度的生活配套体验,即便活动能够后也一样。
二、心理恢复
活动前做一些心理辅助也许有效,活动后生理反应是客观存在的,心理干预功效太少了。
三、理疗恢复
百公里是一个群众活动,因此活动结束如果需要刻意的“理疗”“治疗”那不如不要参与。
“2.全身按摩一般在训练后2.5~3小时沐浴后进行”
摆渡来的吧?百公里不是常规的训练性质。
(三)热敷
“训练前对负荷量较大的部位热敷10分钟”

同上。
四、营养恢复
“营养恢复是考生训练后消除疲劳不可忽视的一项内容”

考生?摆渡找来的文字不适合百公里,楼主推荐的时候有没有想过推荐的责任问题?
(一)进食高蛋白低脂肪食品,不仅能控制体重,对提高力量有明显作用
百公里的减肥作用LZ应该很清楚吧?即便是肥胖者,参加百公里后,首先不用考虑几十小时内的体重增长问题。
五、百公里食谱
LZ说的是百公里以后相关事项,怎么看,都是百公里之前用的上的。

(九)饮用活性水:水中含有大量的氧气,能快速缓解机体的疲劳感。
所谓的活性水,只是商业噱头,即便水里溶解所谓的“氧”,肠胃不会突然改变功能的,还是交给肺辛苦一下吧。

“含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏”
动物肝脏并不富含蛋白质,更不能和蔬菜、水果比拼维生素。

当然,LZ的有些文字我个人是肯定态度的。

总之,机械的摆渡、堆砌文字不应该被提倡,遗憾的是,这篇文字被推荐了。本着AA户外的原则,我对自己负责任的审视阅读了该贴,个人不认同,因此发难LZ,于LZ无冤无仇,请见谅。

至于正确的该怎么做,请各位自行判断,这里只是给一些启发,目前国内没几个合格的营养师,都是些商业目的的。

至于“排酸”反应诸多问题,很简单:您在百公里之前有常规的健身拉练吗?如果排酸反应强烈(就是肌肉酸痛),请在活动后一年内坚持锻炼身体,好在来年检验下成果。



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AA平台,从来就没有家长制,更没有神和经。

 
旧帖 2012-03-02 22:29:04
Post #18
Re: 百公里后如何跟平常一样!
 
尧邦 离线 尧邦 这个要学!

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葆青春,减伤病,延寿命,修灵魂!http://www.doyouhike.net/group/22092/1

 
旧帖 2012-03-04 18:29:57
Post #19
Re: 百公里后如何跟平常一样!
 
woshilele 离线 woshilele 再次学习smile向马客致敬
 
旧帖 2012-03-04 19:51:25
Post #20
Re: 百公里后如何跟平常一样!
 
roburite 当前在线 roburite 平常锻炼到位,百公里后几天之内自然就恢复了

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2019.06念青东看海线:http://www.doyouhike.net/forum/mountain/2631217,0,0,1.html
2019.09念青东曲乌线:http://www.doyouhike.net/event/yueban/detail/6427476

 
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