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旧帖 2002-01-11 15:15:27
Post #1
百公里徒步参考资料—转贴香港毅行者
 
黔之驴 离线 黔之驴

百公里徒步参考资料—转贴香港毅行者

下面是香港毅行者网站的一些资料: http://www.trailwalker.org.hk/chi  
他们也是100公里,不过是山路,有些方面就很不同  
  
如何準備  
   
參與「毅行者」活動並非一件輕鬆的事。麥理浩徑大部分路段都相當崎嶇,參加者須長時間於郊野步行,故此必須有強健的體魄及足夠的訓練。事前作好準備,才能應付艱巨的挑戰。  
  
訓 練  
  
1. 必須於練習期間熟習路線,對於在夜間經過的路段更應加倍留意。新界中及西 北郊野地圖、西貢及清水灣地圖,均有詳載麥理浩徑的路線,如有需要,可於政府刊物銷售處購買(地址:香港金鐘道66號金鐘政府合署低座地下;電話: (852) 2537 1910。關於「毅行者」檢查站的位置,可參考大會出售的地圖。練習及正式活動時,必須隨身攜帶地圖,並配合指南針使用。  
  
2. 穿著舒適的跑鞋或行山鞋。新鞋容易引致腳部不適,刺激水泡形成,因此正式參加活動時,最 好穿著練習時穿過的鞋。有經驗的毅行者建議在腳部塗上潤滑膏、穿著兩雙襪子或以藥用膠布包裹腳趾,以減低起水泡的機會。 參加者可在練習期間嘗試不同的方法,從中選擇最適合自己的一種。  
3. 現在就開始練習,每星期最少練習一次,每次最少步行4至6小時(約15至25公 里)。與隊友一同制定練習時間表,並依時練習。然而,倘預定練習當日天氣欠佳(如天雨或過於酷熱),則須因應情況改變行程,甚或取消練習。由於活動守 則規定所有隊員必須共同進退,練習時應以此為目標,務求各人步速相若。  
4. 練習時間與路程應按進度酌量增加,而每次練習都應包括上山及行走崎嶇山 徑。另外,大部分麥理浩徑均以混凝土鋪設,所以亦要作相應練習加以適應。在訓練後期,隊員應可自如地連續步行10至11小時。  
5. 攜帶足夠食水,脫水會導致身體嚴重受損甚至死亡。  
6. 經過充足訓練後,再選一個周末進行晚間練習。黑夜中,距離感和方向感均與 日間不同,參加者應學習如何在黑暗中使用電筒走崎嶇山徑。各隊亦應估計活動當日哪一段路會在晚間行走,以便事先操練。  
7. 對於未能及早練習的隊伍,大會建議他們於正式參加活動前兩星期進行一次為 期兩日的集訓,每日步行8至10小時,務求能適應在疲累情況下長時間步行,然後再利用餘下兩星期時間休息,讓肌肉放鬆。  
8. 有志在最佳狀態下完成全程的參加 者,每天可作短途緩步跑,以增強 體能及耐力。  
9. 活動期間休息多寡因人而異,但切 勿休息過久,這樣反會令酸軟的肌肉硬化;所以不妨多休息,但每次時間不宜太長。  
10. 起步前及每次休息後,都要做足熱身運動,以增強肌肉的適應力。  
  
衣著及隨身物品  
  
1. 小心點算必須攜帶的共用物品,並由各人分別攜帶或輪流背負。參加活動時只 需帶備必需品,笨重物件應由支援隊伍攜帶。  
  
2. 切記要帶備足夠的食水與禦寒衣物。  
3. 活動期間天氣可能變化不定,故須攜帶適量衣服 ,一旦身上衣物濕透時,也可 立即替換。晚間山上風大,容易著涼,應帶備輕便風褸;為免被雨水淋濕,雨衣亦屬必備。同時,謹記帶備太陽帽及太陽眼鏡。  
4. 一支可靠的登山手杖,對長時間步行山徑有絕大幫助。  
5. 清水是補充水分的最佳飲料,但當你雙腿酸痛、意志低落時,享用含糖分飲品、健康飲品、高能量小食或蛋糕,會有很大幫助。至於較豐富的食物,請由 支援隊伍帶至各檢查站交予隊員。  
6. 護膝及護肘有助防止肌肉、韌帶及關節受傷。活動期間經常更換襪子,有助防止水 泡形成。  
7. 活動前一星期修剪腳甲,以減低下山時腳趾受傷的機會。  
8. 大會建議參加者自行購買意外傷亡保險及保障財物保險。  
  
有經驗的毅行者建議參加者攜帶以下用品:  
  
必需品 ‧ 身分證  
‧ 現金  
‧ 大量清水  
‧ 高熱量食物(葡萄糖、朱古力)  
‧ 汗巾  
‧ 登山手杖  
‧ 替換衣物  
‧ 襪子  
‧ 替換運動鞋  
‧ 鞋墊  
‧ 風褸 / 雨具  
‧ 電量充足的手提電話  
‧ 紙巾  
‧ 哨子(求救用)  
‧ 止痛及止瀉藥片  
‧ 急救用品及藥用膠布  
‧ 指南針  
‧ 標有路線及檢查站位置的地圖  
烈日下 ‧ 帽  
‧ 太陽眼鏡  
‧ 太陽油  
‧ 潤唇膏  
晚上 ‧ 手電筒  
‧ 後備燈泡及電芯  
‧ 收音機  
‧ 潤膚露  
支援隊 ‧ 食物及飲料  
‧ 紓緩肌肉疲勞的按摩藥物  
‧ 隊員的替換衣物  
‧ 太陽油  
‧ 毛氈、太空氈或睡袋  
‧ 蚊怕水  
‧ 照明燈  
‧ 電量充足的手提電話  
‧ 急救用品及藥用膠布  
‧ 垃圾袋

黔之驴 于 2002-01-11 15:23:46 编辑

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旧帖 2002-01-11 15:17:09
Post #2
毅行者經驗分享
 
黔之驴 离线 黔之驴 毅行者經驗分享  
   
如何準備參加毅行者  
  
袁國盛及楊文忠先生(資深毅行者2000)  
  
前言:Mountain Team 已有十年的「毅行者」經驗。由最初不知天高地厚的一班朋 友到現在可與眾分享實際經驗,當中有苦有樂;現時Mountain Team已增加至兩隊,支援隊員有六人,支援車有兩部,現大家更已成為好友,雖然年齡、職業各異,但每年一度的「毅行者」已成為老友相聚的約會。  
  
A. 賽前準備及計劃:  
  
1. 首先要定下目標: 因應自己的能力,共同協議定下目標時間。  
2. 了解分析全段路程 ﹕根據路線的難度,定出每段所需的時間表。(可參考大會派發的「建議時間表」)  
3. 編排操練時間表 ﹕定出操練時間表,最少要由頭至尾行完一遍,並記下每段所需時間;操練宜長不宜短,以增加耐力。  
4. 個人裝備 ﹕鞋、襪、舒適的T恤及短褲、輕便的背囊或水袋式背囊、行山手杖、小電筒 、小量的藥物、輕便雨衣、高能量的小吃及手電,個人裝備。  
5. 組織支援隊 ﹕支援隊能減輕毅行者的負擔。  
  
B. 經驗分享:  
  
1. 個人裝備  
鞋:最好能有兩對以上,大一號的在尾段時穿著會較為舒適,太新或太舊的 鞋不宜使用。準備多一對雨天用的鞋以作不時之需。  
襪:多換幾次,能保持足部乾爽,可預防水泡。  
  
電筒:宜輕巧及光亮度高,太重或光度不足的電筒容易使人疲倦及費神。  
手杖:在頭半段的路程中可幫助上山及下山,有莫大的幫助。高能量的小吃可保持體力。小量的個人藥物。  
輕便雨衣:必要時可保暖及擋雨用。  
   
  
2. 其他  
腳部護理:最好於兩星期前修剪腳甲,太短或太長容易引起受傷。賽前一晚要早睡及預先收拾細軟。  
熱身:起步前最少要作十五分鐘或以上之靜態熱身運動;身體磨擦位處宜塗抹上潤膚露,防止長途帶來之磨損。  
  
晚上路程可佩戴隱形眼鏡。  
默契不足之隊員不宜走散,保持隊形,免除走失浪費時間 。  
要帶備後備電池。  
避免走危險的捷徑,以免受傷。  
不要輕易放棄,要發揮毅力。  
  
C. 總 結:  
  
在做善事之餘又可挑戰自己的意志及潛能,何樂而不為;衝過終點那一份滿 足感實難以形容。  
無論是毅行者或支援隊最重要是全隊一心,互相鼓勵,互相扶持,一起發揮 團隊的合作精神以完成賽事。  
  
活動過程中好像人生的縮影,情緒有起有落,有受傷時,有互相爭拗時,苦 有時 ,疲倦有時,有想過放棄時,有鼓勵時,有互相扶持時,樂有時。  
總而言之,毅行者絕對是一件苦中取樂,及事後還會令你津津樂道的賽事。

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旧帖 2002-01-11 15:19:35
Post #3
醫生建議 > 吃的學問
 
黔之驴 离线 黔之驴 毅行者需要多大的營養量  
  
勞永樂醫生(2000)  
1994至2000年度毅行者  
  
問: 毅行者在起步前、步行期間和步行完畢後需要吃多少東西?  
答: 吃的東西都應該比平常多得多。原因是我們必須吃大量東西,才能在起步前積累足夠體能,在步行期間保持動力,在步行完畢後補充身體消耗的大量精力。一個體重70公斤的人,在平地上以每小時6公里的速度步行,上坡時速度則明顯地減低,那麼每小時消耗的熱量至少是360卡路里。這個人步行24小時後,消耗的熱量不會少於8640卡路里,相當於一個同等體重的人日常能量消耗的兩倍甚至三倍以上。我們必須從食物攝取這些能量,否則就要燃燒固有的能源,主要是我們身體的脂肪儲存,才能應付必要的能量消耗。必須明白,即使參加毅行者的目的之一是減肥,燃燒身體脂肪也是不足為法的。因此,我們在步行時和步行前後一段短時間內必須將食量增加至少一倍。  
  
問: 我們應該由甚麼時候起增加食量?  
答: 我們為了參加毅行者而進行認真的訓練時,每周末總會步行五、六小時,平日也會增加運動量,這時我們的胃口一定會明顯增加。我們很可能整個星期都覺得肚餓,即使如何放懷大嚼,非但不會增加體重,甚至可能體重下降,這對於各位毅行者,特別是害怕體重上升的毅行者來說,大概要算是一個驚喜了。因此,訓練展開之後,我們就應該增加食量,以應付訓練的需要,除非體重真是明顯上升。  
  
問: 在毅行者比賽前一個星期前「加碳」有用嗎?  
答: 所謂「加碳」,就是為準備參加耐力賽事的運動員設計特殊的食譜,據說可 增加他們的碳水化合物儲存量。其實人體的碳水化合物儲存量非常少,即使訓練有素的運動員也不會超出1200卡路里。如此少的儲存量,倘若不加以補充, 在毅行者比賽開始後不出四小時就會耗盡。對於在步行期間有充足食物的毅行者來說,「加碳」與否都不會對能量平衡和表現有多大影響。  
  
問: 我們應該吃甚麼東西?  
答: 人體通常以碳水化合物為主要能源。只有在碳水化合物不足時,人體才會以 脂肪作為能源。人體的碳水化合物儲存量很少,但脂肪儲存量卻非常大。脂肪固然可以作為能源,但問題在於釋放能量的速率非常低,不足以應付毅行者密集的 能量需要(接連攀過雞公山和馬鞍山後,自然完全明白「密集」是甚麼意思)。 碳水化合物是運動的能源。這個能源的能量釋放速率很高,足以應付我們的肌肉 劇烈運動時的需要。它也是我們的腦部唯一可以利用的能源。我們要成功走完毅行者的路,就必須有一個清晰的頭腦。腦部能量不足時,人的脾氣往往會比較 差,隊友間容易發生爭執,判斷能力會減弱,受傷的情況也較多。由於我們的碳水化合物儲存量很少,我們在毅行者比賽期間必須攝取大量碳水化合物,以保持 前進的動力。  
  
問: 碳水化合物是甚麼?  
答: 米飯、麵包(包括中式粉麵)、馬鈴薯、香蕉等都含有豐富的綜合碳水化合 物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其他含糖飲料含有豐富的簡單碳水化合物(簡單糖)。某些不同形式包裝的所謂「運動食品」,如bars等,則是綜合和簡單碳水 化合物的混合物。  
  
問: 我們應該攝取那些種類的碳水化合物?  
答: 簡單碳水化合物,例如葡萄糖飲料,都是容易攝取而可以迅速吸收的。因 此,它可以為人體迅速地「注入」能量。可是,人體迅速吸收葡萄糖後,可能受刺激而分泌過多的胰島素,造成反應性血糖過低。於是,本來希望藉著葡萄糖飲 料來提高身體能量水平的人,可能反而有血糖降低和身體能量水平下降的情況。 預防反應性血糖過低的方法之一,是非常頻密地攝取大量的簡單碳水化合物。然 而,這種方法並不健康。另一種方法是攝取簡單及綜合碳水化合物的混合物。身體缺少能量時,有時不妨吃些糖果或喝點葡萄糖飲料,但接著應該吃米飯、粉麵 或麵包等食物。  
  
問: 除碳水化合物外,其他種類的食物應該進食嗎?  
答: 應該避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所說,脂肪是一種釋放得很慢的能量,不足以應付毅行者的需要。更重要的是當胃裡同時存在脂肪和其他食物時,消化過程就會減慢,吸收食物的速度也會相應減慢。不論我們吃的是甚麼東西,如果還沒有被身體吸收,我們就無法利用它蘊含的能量。與其他食物一起滯留在胃內的脂肪,會令我們有一種不舒適的飽脹感覺。一些毅行者大吃一頓之後攀登馬鞍山,結果發生嘔吐,就是這個道理。 至於蛋白質(肉類等),雖然可以增添食物的味道,但無助於保持毅行者的能量平衡。它也會減慢胃部消化過程,只是不如脂肪那麼厲害。因此,在毅行者比賽期間應該少吃甚至完全不吃肉類。  
  
問: 在毅行者比賽期間,每餐應該吃多少?應該隔多久才吃一餐?  
答: 我們應該盡可能少食多餐,以保持穩定的能量供應,並可避免多食少餐所引起的胃部飽脹。沿途吃一些乾果、餅乾,間中吃一隻香蕉,在某些補給站則不要吃得太多,應該說是比較適當的。  
  
問: 水份和鹽份怎樣呢?  
答: 我們應該常常喝水,至少每半小時喝一次。我們不應等到口渴時才喝水,因為到我們覺得口渴時,身體已經處於脫水狀態。脫水會嚴重影響我們的表現,令我們更容易因受熱而發生毛病,如抽筋、中暑等。中暑是可以致命的。含葡萄糖或電解質(磺物質)的運動飲品可作為攝取水份、能量和電解質的來源,但在脫水後補充水份時,最好還是喝清水,因為人體吸收清水比糖水快得多。 有些人帶備鹽片來補充流汗時失去的鹽份,並用來治療抽筋。可是,對於大多數受過訓練的運動員來說,鹽片是不必要的,因為他們的汗腺已經適應了高熱,因流汗而失去的鹽份極少。適當的做法是確保運動員比賽前的食譜含有充足的鹽份,保證他們不會缺鹽。到比賽時才吃鹽片,無論如何都不會有太大的作用。  
  
問: 茶、咖啡、酒精方面又怎樣?  
答: 在寒冷的晚上,喝一杯熱茶或熱咖啡,可以令我們精神一振,增添我們向前邁進的決心。可是,茶和咖啡都會引致人體水份流失,所以應該適可而止。流失水份後,應該多喝點水以作補充。對於毅行者來說,酒乃無用之物,只適合在事後慶祝時助興。在毅行者比賽前一個星期應避免喝酒,比賽進行期間當然更要戒絕。

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旧帖 2002-01-11 15:20:43
Post #4
物理治療師建議
 
黔之驴 离线 黔之驴 物理治療師建議  
    
做個健康快樂毅行者  
  
馮偉業物理治療師  
香物理治療師管理委員會委員(2000)  
  
A. 功欲善其事,必先利其器  
1.體適能的意義——五個S  
持久力 (Stamina)  
柔韌度 (Suppleness)  
  
肌 力 (Strength)  
速 度 (Speed)  
技 巧 (Skill)  
  
很多人誤以為行山只是走路,沒有甚麼技巧可言,這樣想也是一種誤會。正確的行山技巧不單可以 改善行進時的表現,更可大大減少意外的發生。  
  
2. 鍛練的原則  
漸進原則 (Principle of Overloading)  
一般來說,要鍛練好我們的身體來參與毅行者這樣高需求的活動,我們需要最少三至六 個月的訓練來令體適能改善過來。 訓練時要以漸進為原則,不能操之過急,但也不應原地踏步。我們可以編 訂好每星期的訓練強度,逐漸增加,令身體可以慢慢適應和強壯起來。  
  
   
專項原則 (Principle of Specificity)  
我們的鍛練必須要針對毅行者活動的需求來進行, 所以最理想的鍛練莫如真的走到麥理浩徑去走走, 慢慢增加走的路程和適應不同的環境, 包活日間與黑夜等。 可是, 我們總不能每天都到山上跑, 不到山上的時候, 可以做些其他訓練如跑步、踏單車、走樓梯等和行山相類似的動作。 但要注意, 上山和下山時我們的肌肉運用是不一樣的, 所以我們必須訓練上山(如上梯級, 踏單車)和下山(如下梯級, 跳繩)的肌肉活動。 游泳雖然對我們的心肺功能和肌肉鍛練都有幫助, 可是我們在水中和在地上的肌肉運用方法是不一樣的, 所以不能單靠游泳來訓練。  
  
B. 比賽時預防運動創傷的要點 1. 熱身和冷卻運動  
熱身(運動前)和冷卻(運動後)運動不單可以調節身體的機能, 令我們的身體能夠適應我們所要做的運動, 還可以減少扯傷和肌肉痠痛的機會。  
伸展運動  
做一些靜態的伸展運動, 詳見下文。  
自由動作  
可以由慢至快的活動一下手腳和身體, 令關節和肌肉適應較大動作和速度的活動。  
  
專項動作  
打球的搓球, 毅行者當然就是步行了。 起步時應漸漸加速, 停步時不要一下子完全停下來。  
  
2. 步行技巧  
負重要最少﹕保留實力, 減少消耗  
衣著要舒適﹕日間散熱, 夜間保溫  
鞋子要輕盈﹕腳上一克, 辛苦尤如肩上五克  
步履要平均﹕讓肌肉以平均的幅度運動, 避免扯傷  
多作小休息﹕讓心肺和肌肉有回復的機會  
少作大休息﹕不要令身體冷卻, 舉步維艱  
使用大肌肉﹕促進表現, 避免小肌肉勞損  
速度要平均﹕讓肌肉以平均的速度活動, 減少疲勞  
下山時避免側身, 感覺重心要向前: 增強抓地能力, 避免滑倒  
多作伸展運動﹕預防扯傷和扭傷, 改善肌肉疲勞, 減少肌肉痠痛  
  
3. 聆聽身體的訊息  
口未渴先喝水  
肚子餓要進食  
疲倦時要休息和做伸展運動  
疼痛時要處理  
  
4. 注意補充水份  
一般來說清水是最好的補充劑  
含小量糖份的飲品可以飲用, 而且可以補充體力  
長時間運動下可以飲用市面上的電解質飲料, 或以適量的葡萄糖和食鹽自行調製  
清涼的飲料較易被身體吸收  
不要使用鹽餅等刺激胃部的東西  
比賽前後和途中都要多飲水  
避免喝酒和飲用大量咖啡或濃茶  
  
C. 伸展運動 動作要慢,並維持在感到肌肉拉緊的位置  
持續伸展十至三十秒  
  
重覆數次  
切忌彈動式伸展  
注意伸展下肢, 特別是四頭肌(大腿前)、膕繩肌(大腿後)、內收肌(大腿內側)、外展肌(大腿外側)、腓腸肌(小腿後)和跟腱(足踝後)  
  
D. 天氣炎熱時進行野外活動的特別警告 中暑是一種可以致命的毛病,如果不及早發現及將患者送往醫院,患者的生命將會有極大的危險  
香港每年都有中暑的事故發生,遺憾的是差不多每年都有人死於中暑  
  
在炎熱、潮濕及風速低的環境下進行戶外活動,最容易出現中暑  
不善運動的人士在缺乏食水供應的情況下,最易中暑。  
應盡量避免在上述的情況下運動,並應帶備及飲用足夠的食水,在感覺口渴以前便應飲水了  
中暑的一般徵狀包括:面紅、無汗、皮膚乾燥灼熱、神智昏亂、口渴、疲乏等  
如發現同行人士中有上述特徵的全部或部份,便應立刻停下來,在陰涼或當風的地方休息  
如果傷者仍然清醒,應立即給予食水飲用  
扇涼患者,如有需要,應澆水令傷者降溫  
立即通知主辦機構作進一步處理  
如有需要,應立即求救,等待救援及將傷者送往醫院作進一步的治理  
  
E. 毅行者常見的傷患  
  
1. 髂脛束磨擦綜合症  
膝部外側疼痛, 上落斜路尤甚, 痛處在小腿外上方, 但壓痛點在大腿外側下方  
伸展髂脛束(大腿外側)  
  
2. 鵝足腱腱膜炎  
膝部內側疼痛, 上落斜路尤甚, 痛處和壓痛點在小腿內上方  
伸展大腿內側、前方和後方  
  
3. 前膝痛症(髕骨軟骨病、髕骨韌帶炎、脂肪墊肥厚等)  
膝部前面疼痛, 上落斜路尤甚, 痛處和壓痛點在膝蓋軟骨、下方或髕骨韌帶兩旁  
伸展大腿外側、前面  
  
4. 跟腱炎  
足跟後面疼痛和壓痛, 舉步維艱  
伸展小腿後方及跟腱, 穿著不刺激跟腱的鞋子  
  
5. 足底筋膜炎/跟骨下骨刺  
足底後跟處疼痛及壓痛, 以足跟著地時和早上尤甚  
伸展小腿後方及跟腱, 穿著有良好吸震能力的鞋子或鞋墊  
  
6. 腰背痛  
腰背痠痛  
伸展大腿後方, 向前(曲膝)和向後伸展腰背  
  
F. 支援組 1. 毅行者的營養師  
營養對於完成旅程至為重要  
主要食物應為碳水化合物, 如飯、麵、麵包、五穀、意大利粉等  
  
新鮮的蔬果亦甚佳  
充足的水分, 特別是清水、運動飲料、礦物質飲料、有營養的飲料或湯水等  
  
避免飲用酒精飲料或過量的咖啡或濃茶  
  
2. 毅行者的心理學家  
支持和鼓勵對於能否完成旅程影響至深  
在檢查站或終點見到親友是很鼓舞的事  
  
支援組付出的心力其實和毅行者是不相伯仲的  
  
3. 毅行者的物理治療師  
正確的靜態伸展和按摩可以減少肌肉和關節的痠痛、疲倦和傷患, 並且有助毅行者回復精力  
可以冰敷的方法處理小傷患  
  
小問題可以用繃帶、護墊、敷料處理, 容易有水泡的地方可以用粘性保護敷料處理  
給予步行(或訓練)的建議、適當的衣物、鞋履、保護裝備等都可以預防傷患和改善表現  
  
4. 毅行者的戰友  
一同訓練  
給予支援  
  
分享喜怒哀樂、挑戰和光榮  
毅行者和支援組實是並肩作戰的戰友  
  
G. 急救  
輕微出血 預防感染  
嚴重出血 制止失血  
  
1. 輕微出血  
用清水或消毒藥水清洗傷口  
如有需要,用敷料按著傷口止血  
用敷料或黏性敷料蓋著傷口,並用膠布或繃帶固定  
如傷口比較骯髒,宜叫傷者前往醫院或診所接受『破傷風』的防疫注射  
  
大量出血  
直接壓法  
丞高傷肢  
安慰蓋暖  
盡速送院  
  
2. 大量出血  
可能的話,先戴上膠手套  
立即用敷料按者傷口止血;如果一時間找不到敷料,應叫傷者先用手按著傷口止血  
舉高受了傷的肢體,幫助止血  
切勿叫傷者作不必要的移動  
安慰傷者  
蓋暖傷者,並解鬆傷者身上緊身的衣物  
密切注意傷者的呼吸和脈膊  
盡快安排將傷者送往醫院  
  
2. 軟組織創傷  
1. 韌帶扭傷  
  
2. 肌肉扯傷  
  
3. 軟組織炎症  
紅  
腫  
熱  
痛  
失功能  
  
軟組織創傷  = PRICE  
Protection 保護受傷的地方,防止再受到其他傷害  
Rest 叫傷者休息,避免不必要地移動傷處  
Ice 冷敷傷處  
Compression 用彈性繃帶紮著傷處  
Elevation 盡可能丞高傷處  
  
4. 抽筋  
肌肉不自主地疼痛地收縮  
休息  
將抽筋的肌肉拉直  
維持伸展直至肌肉鬆弛  
可以以輕揉的方法按摩肌肉  
需要時可以飲用含有鹽份(電解?IMG SRC='/ut/images/smiles/smile_sleepy.gif' ALT='sleepy' WIDTH=15 HEIGHT=15 border=0 ALIGN='absmiddle'>的飲料  
  
5. 肌肉酸痛  
休息  
伸展運動-靜止伸展法  
輕揉按摩-推法或揉法  
冰敷或熱水浴  
延遲發生的肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness) 並非因『乳酸積聚』引起  
  
G. 昆蟲咬傷及刺傷  
用消毒藥水清洗傷處  
塗上一些抗組織胺藥膏  
密切留意傷者是否有過敏反應,如起紅班斑  
如有上列情況出現,必須立即通知主辦機構及安排將傷者送往醫院  
使用蚊怕水可以減低受蚊叮蟲咬的機會  
  
H. 水 泡  
預防水泡的出現是最重要的, 應穿著適合和舒服的鞋和襪  
如需繼續步行的話,應盡可能不要刺穿水泡  
如水泡已穿破,也不要將表皮剪去  
應用敷料蓋著患處及減少患處與衣物的磨擦  
如有需要,可以用剪去一個洞的敷料蓋著水泡,以減少磨擦  
  
I. 急救包的內容  
1. 步行隊伍  
敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各數塊  
彈性繃帶 5cm, 7.5cm 各 1 卷  
黏性敷料(藥水膠布) 各種大小 各數塊  
三角繃帶 1 條  
  
其他物品如膠手套、蚊怕水、抗組織胺藥膏(止痕膏)、藥物等可因應需要而攜帶  
  
2. 補給隊伍  
敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各數塊  
彈性繃帶 5cm, 7.5cm 各 1-2 卷  
黏性敷料 (藥水膠布) 各種大小 各數塊  
三角繃帶 2 條  
冰塊 適量  
運動用膠布 (支持用) 數卷  
棉花 1 小包  
剪刀 1 把  
扣針 數枚  
消毒藥水(如『沙威龍』) 1 小瓶  
  
H. 視聽教材  
  
樂施會特別為「毅行者」輯錄了一集視像光碟(VCD), 詳述了體能訓練、伸展運動、按摩手法等的技巧, 供各參加者和支援組參考, 並且以極低廉的價格發售, 讓更多人可以得益。 請多加利用。

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旧帖 2002-01-11 15:21:59
Post #5
足部治療師建議
 
黔之驴 离线 黔之驴 毅行者 「足部護理」貼士  
  
足病診療師古永康  
  
鞋的選擇  
款式﹕  
選購一對適合個人需要的行山鞋。要視乎個別體能 及步行速度需要。  
  
   跑山用行山鞋或一對全天侯式的運動鞋較為靈活舒適,已合適香港一般行山遠足用。  
長途遠足用行山鞋性能較堅硬,相對保護足、踝性能較佳;而靈活性降低。  
  
呎碼﹕  
合腳形,有足夠內籠空間。在穿上襪後,足趾與鞋頭要保留至少一厘米空間 以減降下山時足趾前沖。磨擦後形成水泡,嚴重至趾甲積淤血或脫落。  
其他﹕  
不應穿一對全新的行山鞋參賽。  
選用可取出鞋墊的鞋, 需要時可作更換或加配特製鞋墊。  
準備多一對鞋應付不時之需。  
  
常見足患  
自行檢查足部健康,例如有沒有內生甲、厚繭、水泡、皮膚疣、足 跟痛等問題。需要時應及早找足病診療師治理。  
  
修剪趾甲  
賽前一週前把趾甲修好,平剪及不好剪得過深。  
  
水泡處理  
預防方法:  
可在穿襪前在足趾背上塗上適量 Vaseline ointment (凡士林)膏,或用 Micropore tape (醫生膠布)把腳趾個別分開包紮。 亦可同時穿上兩對襪(內穿薄,外穿厚)。  
處理方法:  
若在途中出現水泡, 不應自行針破(除非感到非常腫脹及痛楚,可用消毒針咀放出水份及包紮患處)。  
  
另外若遇上足患問題例如水泡、傷口、趾甲脫落或積淤血、足弓疲勞等急性足患,都可到達 Check Point 4及8找足病診療師查詢診治。

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WE ALSO NEED CHANGE

 
旧帖 2002-01-11 16:02:29
Post #6
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凯凯 离线 凯凯 太谢谢了,这些资料来得真及时。coolcool

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红军不怕远征难,万水千山只等闲。

 
旧帖 2002-01-19 16:54:20
Post #7
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黔之驴 离线 黔之驴 continue

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WE ALSO NEED CHANGE

 
旧帖 2002-01-20 20:51:20
Post #8
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木头龙 离线 木头龙 谢了,对我正好有用。
shy
 
旧帖 2003-02-20 01:55:16
Post #9
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蓝筹股 离线 蓝筹股 UP!
  
宝贵的资料
蓝筹股 于 2003-02-20 02:12:17 编辑

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活着的人们,请各自珍重!

 
旧帖 2003-02-20 10:47:48
Post #10
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好蟹一只 离线 好蟹一只 茅塞顿开!

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铁甲长戈死未忘,堆盘色相喜先尝。原为世人美口腹,坡仙曾笑一生忙。

 
旧帖 2003-02-20 17:05:50
Post #11
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楚歌 离线 楚歌 感谢收集。
  
各位如果看繁体太辛苦的话,可以在Word中转换成简体,看起来舒服多啦。

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鲜衣怒马,琴剑江湖

 
旧帖 2003-02-22 12:09:53
Post #12
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九龙王 离线 九龙王 thank you very much!  
对我这些资料实在是太重要了,谢谢!

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驰骋天空;遨游大海;走遍大地;
结交天下朋友!

 
旧帖 2003-02-22 13:26:56
Post #13
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小塘菜 离线 小塘菜 珍藏。很详细周全,非常实用,即使不走百公里也令人受益匪浅,感谢楼主收集转贴。

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融入自然,那颗想飞的心就会张开翅膀。。。

 
旧帖 2003-02-26 22:41:34
Post #14
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三万英尺 离线 三万英尺 多谢!收藏。。

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我心系远方/当脚下已慌张/我和我仅有的理想/走在寻找的路上/有时清醒/有时迷茫.........

 
旧帖 2012-04-05 21:27:59
Post #15
Re: 百公里徒步参考资料—转贴香港毅行者
 
尧邦 离线 尧邦 十年前的帖子我也找出来了。

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葆青春,减伤病,延寿命,修灵魂!http://www.doyouhike.net/group/22092/1

 
旧帖 2012-10-22 12:33:39
Post #16
Re: 百公里徒步参考资料—转贴香港毅行者
 
新秀丽 离线 新秀丽 很感谢分享,非常有用的资料。
 
旧帖 2014-03-21 21:53:49
Post #17
Re: 百公里徒步参考资料—转贴香港毅行者
 
半糖小孩 离线 半糖小孩 谢谢分享
 
旧帖 2014-11-10 22:24:31
Post #18
百公里徒步参考资料—转贴香港毅行者
 
llilly 离线 llilly mark

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蓝珂

 
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