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旧帖 2004-03-21 22:49:36
Post #1
【 衡量运动过量8大标准】
 
玛雅人 离线 玛雅人

【 衡量运动过量8大标准】

【 衡量运动过量8大标准---】 希望对参加了百公里的xdma有用
  
  
  衡量运动过量8大标准  
  
  1、受伤和肌肉疼痛的次数增加  
  
  2、早上起床时的脉搏升高  
  
  3、训练情绪下降,易激动,发热  
  
  4、失眠
  
      5、肌肉的围度缩小  
  
  6、提不起精神,缺乏耐久力  
  
  7、食欲减退  
  
  8、在下次训练前肌肉仍感觉疲劳  
  
  注:如符合2条以上,可确认为运动过度。  
  
   调节篇
  
  要做好休整运动
  
  健身运动后的放松又叫休整运动,专业运动员都很重视训练后的放松,因为这可以加强训练效果,但一般市民对运动后的放松却重视不够。其实,休整运动是消除疲劳、促进体力恢复的一种良好方法。运动引起人体的生理变化并不随运动的停止而消失,人体通过休整运动,可更好地由紧张状态逐渐过渡到安静状态。  
  
  休整运动一般有走或慢跑一段距离,做几节徒手体操,拍打上、下肢和腰背部等内容。上肢放松活动包括站立,上肢前倾,双肩双臂反复抖动至发热止;下肢放松运动包括仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿、小腿及臀、腹、侧腰部等;团身抱膝放松运动包括双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。  
  
  以下是一个整理活动的基本程序:用毛巾包冰块敷在脸上半分钟;先冲热水浴0.5~2分钟,再冲冷水浴0.5~2分钟;做颈部运动,先把下颌俯至胸前,让颈部背部肌肉拉紧,然后放松;远望,加强眼部肌肉活动;屈膝,然后站直,做10~20次;双手举过头再放下,做10次;散步15分钟,加强心脏功能;两手握两只皮球,握紧10次。  
  
   营养篇  
  
  要避免大鱼大肉
  
  由于锻炼时会消耗人体内大量能量物质,所以锻炼后必须及时补充营养。专家建议,在进行大运动量的锻炼后,最好补充100~150克葡萄糖,这能够迅速补充运动中消耗的热能,还可以预防脂肪肝,有恢复血糖和加速消除血乳酸的作用。人们在春节期间的伙食常常比平时丰盛,运动后可以补充蛋白质、维生素B1、B2、C、尼克酸、水和矿物质。而含蛋白质的食物有豆腐、奶制品、鱼和瘦肉等,含维生素B1的有豆类、糙米、牛奶等,含维生素B的有米糠和麦麸等。  
  
  在选择食品时,不但要注意食品的质和量,还要注意各种营养素的比例。不少人在体育锻炼后喜欢大鱼大肉地来一顿,以为这样可补充营养。其实,此时食用这些食物不但不利于解除疲劳,而且对身体无益。  
  
  正常人的体液呈弱碱性,人在体育锻炼后,感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏,其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,在分解过程中,产生乳酸、磷酸等酸性物质。多吃碱性食物可以消除体内过剩的酸,并可减少酸在膀胱中形成结石的可能。我们平常接触较多的碱性食物有:大豆、豆腐、菠菜、莴笋、萝卜、土豆、藕、洋葱、海带、西瓜、香蕉、梨、苹果、牛奶等。而酸性食物则有:猪肉、牛肉、鸡肉、鸭、蛋类、鲤鱼、牡蛎、虾,面粉、大米、花生、大麦、啤酒等。  
  
   享受篇  
  
  睡觉按摩温水浴
  
  不喜欢通过放松活动恢复体能的人们,还可以考虑一些“懒人法”。  
  
  睡觉:睡眠是最省事的恢复方法,也是消除疲劳最根本和最有效的方法之一。如果有高质量的睡眠,运动后的疲劳就很快可以消除。一般来说,过度运动后至少要保证8小时的睡眠。当然,静止休息最好还是与积极休息相结合,如跳跳舞、下下棋等,这样,恢复的效果将会更好。  
  
  按摩:对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩,是时下最多人选择的消除疲劳方式。效果较好的按摩手法有振动和推摩两种。振动主要用于大块肌肉,对肌肉中的神经末梢产生良好作用。按摩时肌肉要放松,用手指抓住肌肉进行有节奏的振动,操作时不应有疼痛感。推摩时四指并拢,拇指张开,放在被按摩的部位上,可防止手掌动脉硬化、冠心病的发生。  
  
  香熏:香熏疗法并不只是通过嗅觉和按摩来控制情绪,它对于身体机能和精神状况均具有特殊疗效。一般来说,香熏疗法有吸入和按摩两种,利用不同配方的香熏精油,可以达到镇静神经、提神醒脑等多种作用。吸入有直接吸入和蒸气吸入两种,直接吸入是把少许香熏油滴在手帕上,不时嗅嗅香气,便可提神或舒缓疲劳。由于香熏油比较容易渗入皮层之内,可以慢慢散发药性,因此也可通过按摩来发挥疗效。不同的香熏精油有不同的功效,如用松香油、天竺葵油和茉莉油作全身按摩可振奋精神,以熏衣油和檀香木油熏蒸可舒缓紧张、消除抑郁。  
  
  温水浴:由于热水有温热作用,因此,锻炼后进行温水浴可改善血液循环和加速代谢废物的排出。温水浴的水温一般在34℃左右,用手试时,会觉得水温稍热,泡进去后,感觉是不冷不热。短时间的温水浴能提高肌肉的工作能力及养活疲劳,较长时间的温水浴会减低肌肉张力,减轻疼痛和痉挛,故常配合按摩及体疗,对关节疾病有良好疗

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自由心,铁人梦!

 
旧帖 2009-10-15 17:33:39
Post #2
Re: 【 衡量运动过量8大标准】
 
倚天寒 离线 倚天寒 这么好的贴没人回复?

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在路上........

 
旧帖 2009-12-25 17:56:39
Post #3
Re: 【 衡量运动过量8大标准】
 
mango2252 离线 mango2252 好贴,学习了
 
旧帖 2009-12-26 23:25:42
Post #4
Re: 【 衡量运动过量8大标准】
 
太阳王药师 离线 太阳王药师 开卷有益,多谢师傅了。明年参加深圳百里徒步100公里,现在就要准备,不打无准备之仗。

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      读万卷书,行万里路,抒万丈豪情,结交天下朋友,共享快乐! 我的QQ:519760265

 
旧帖 2010-02-10 23:42:58
Post #5
Re: 【 衡量运动过量8大标准】
 
思梦 离线 思梦 好帖,收藏!

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2011西藏南线:http://www.doyouhike.net/city/shenzhen/545993,0,0,1.html#post17,0,0,1.html

 
旧帖 2010-02-11 08:40:11
Post #6
Re: 【 衡量运动过量8大标准】
 
SZ星光 离线 SZ星光 好帖,顶

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一辈子不长,有些精彩只能经历一次,有些景色只能路过一回。

 
旧帖 2010-02-25 19:31:25
Post #7
Re: 【 衡量运动过量8大标准】
 
红兴 离线 红兴 学习,收藏先。

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(和谁去?去哪里?干什么?)不要害怕你的生命会结束,而是要害怕他从未开始。我是菜鸟。

 
旧帖 2010-02-26 16:26:23
Post #8
Re: 【 衡量运动过量8大标准】
 
深圳大兵 离线 深圳大兵 路过 学习

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面含微笑对生活 明天会更好

 
旧帖 2012-03-25 22:20:27
Post #9
Re: 【 衡量运动过量8大标准】
 
喜好运动 离线 喜好运动 好帖。。。。。。。。。。。。。

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路会越走越短,山会越爬越矮!

 
旧帖 2012-05-25 16:36:42
Post #10
Re: 【 衡量运动过量8大标准】
 
大染房 离线 大染房 好贴
 
旧帖 2012-06-02 11:40:50
Post #11
Re: 【 衡量运动过量8大标准】
 
蓝天45 离线 蓝天45 好帖,收藏学习!
 
旧帖 2013-03-16 22:06:30
Post #12
Re: 【 衡量运动过量8大标准】
 
凉山狐 离线 凉山狐 很到位,曾有过一下些相似感觉。

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缘起缘又灭,一切皆缘.让我们珍惜所拥有的.

 
旧帖 2013-03-17 01:15:40
Post #13
Re: 【 衡量运动过量8大标准】
 
火雨舞 离线 火雨舞 非常好,谢谢了,收藏先。

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梦想在自由世界,自由行走,自由飞翔

 
旧帖 2013-04-09 16:56:42
Post #14
Re: 【 衡量运动过量8大标准】
 
徐广滨 离线 徐广滨 好!学习收藏了!
 
旧帖 2013-11-05 16:37:37
Post #15
Re: 【 衡量运动过量8大标准】
 
蓝色披风 离线 蓝色披风 很好的技术贴。 收藏了。

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旅行而不是旅游  
危险也罢,平安也好,都是在丰富自己.
有时登高山,有时走低谷,重要的是自己走过.
懂得与人同行,懂得默默承受,懂得静静感悟!
Leave no trace & Respect wildlife!

 
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