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旧帖 2004-03-21 23:11:15
Post #1
【运动后的恢复】希望对cj百公里的xdjm有用
 
玛雅人 离线 玛雅人

【运动后的恢复】希望对cj百公里的xdjm有用

【 运动后的恢复---】  
  在从事百公里时,主要需要克服的困难之一是运动中的疲劳以 及运动后的疲劳恢复。短时剧烈运动产生的疲劳感主要发生在肌肉。 百公里除肌肉外,还涉及人体各器官系统。进行长时间耐力运动时, 肌肉中除ATP、CP减少外,肌糖原也消耗殆尽,需不断靠糖、脂肪、蛋 白质的代谢来补充。此外,身体中诸多方面发生一系列改变,如血糖 浓度明显下降,大脑中的抑制性物质如氨基丁酸含量增加,体内的水 分以及钠、钾等无机盐减少等。因此,长时间耐力运动中产生的疲劳 包括中枢和外周两部分,称为全身性疲劳或整体疲劳。此时,机体的 神经和激素调控失衡,细胞和组织的功能会变弱,对糖原和氧的缺乏 特别敏感。  
  
  在运动时,补充能量应使用容易氧化、分解的糖类。运动时蛋白质代谢加强,应注意在运动后及时补充蛋白质,以防止发生运动性贫血。百公里还需特别注意补充盐和钙,这样可使体内的氢 离子浓度和渗透压的紊乱恢复正常,缓解肌肉疲劳。补充水分也是重 要的,但不可过多,以免减弱消化功能和食欲。饮食要以容易消化的 (主要是糖类)食物为主,同时还要吃些维生素制剂和碱性食品。必 要时加些能刺激胃口的调料或辅助消化的药物。
  
  1、运动后放松
  运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。
  2、运动后按摩
  运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛,以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处,推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主,可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果,且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。  
  

玛雅人 于 2004-03-21 23:20:57 编辑

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自由心,铁人梦!

 
旧帖 2004-03-21 23:11:40
Post #2
回复: 【运动后的恢复】希望对cj百公里的xdma有用
 
玛雅人 离线 玛雅人 运动后恢复
  
我们知道,恢复主要有两种形式,即消极性恢复和积极性恢复。
  
消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时,中枢神经系统,尤其是大脑皮质的抑制过程占优势,能量物质的合成过程也占优势,体内的一些代谢产物或被利用或被排除,疲劳得到清除,肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此,训练后必须有足够的睡眠时间,尤其是处于发育期的青少年。
  
积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复,如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。积极性休息之所以能起到恢复作用,是由于转换新活动时,大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强,使原已疲劳的中枢抑制加深,能量物质的合成进行更快,并能促进乳酸的消除。
  
训练后的整理活动,有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态,使静脉血尽快回流心脏,加快整个机体的恢复,防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动,如慢跑、四肢放松摆动等。训练后进行相互按摩和自我按摩,可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化,促使肌肉放松,消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始,逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行,即从脚、大腿到腰背,从手、小臂、上臂到胸部,也可采用电动按摩或水按摩。
  
训练结束20分钟后,最好洗个温水澡,水温控制在30-40摄氏度。温水澡对心脏和神经系统有镇静作用,能保持皮肤清洁,促进血液循环,排除体内废物,消除肌肉紧张,减轻酸痛感,加快机体的恢复。
  
在进行较大强度的训练时,能量消耗大。因此,训练后要适当加强饮食营养,补充维生素。另外,如果只注重蛋白质的摄取,忽视碳水化合物的摄取,则机体不能获得足够的能源物质,肌肉在恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平,则会导致肌肉持续疲劳。因此,训练后的饮食调节十分重要。
  
大强度训练时,大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况,会使神经系统十分疲劳。因此,训练后宜采用气功形式放松,结合进行轻松愉快的文化娱乐活动,以消除心理紧张和神经系统的疲劳。
  
  

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自由心,铁人梦!

 
旧帖 2004-03-21 23:11:52
Post #3
 
玛雅人 离线 玛雅人 剧烈运动后的健康  
  
  夏天高温时虽不宜作剧烈运动,但职业运动员一年四季却都在进行剧烈运动,因此应特别注意以下五点保健:
  
  (一)不宜立即停下来休息:剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。由于肢体肌肉强力地收缩,会使大量的静脉血迅速回流给心脏,心脏再把有营养的动脉血送给全身,血液循环极快。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息,肢体中大量的静脉血就会淤集在静脉中,心脏就会缺血。大脑也就会因心脏供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等缺氧症状。所以剧烈运动刚结束时还应做些放松调整活动。如长跑之后逐渐改为慢跑、再走几步、揉揉腿,做几下深呼吸。这样能使快速血液循环慢慢平稳下来,有利于肌肉中乳酸的清除,消除疲劳。
  
  (二)不宜立即大量饮水:剧烈运动后如果因渴一次性大量喝水过多,会使血液中盐的含量降低。天热汗多,盐分更易丧失,更易使细胞渗透压降低,导致钠代谢平衡失调,发生肌肉抽筋等现象。由于剧烈运动时胃肠血液少、功能差,对水的吸收能力弱。过多的水渗入到细胞和细胞间质中。脑组织是被固定在坚硬的颅骨内,脑细胞肿胀会引起脑血压升高,使人头疼、呕吐、嗜睡、视觉模糊、心律缓慢等水中毒症状。一次性喝水过多,胃肠会出现不舒适胀满之感,若躺下休息更会因挤压膈肌影响心肺活动。所以剧烈运动后口虽渴也不宜一次性喝水过多,应采用“多次少饮”的方法喝水。
  
  (三)不宜马上洗冷水澡、游泳、吹风或用空调:有人图一时痛快,剧烈运动刚一结束,马上就用电风扇吹,进入空调室或在阴凉风口处乘凉。这会带走身体很多热量,使皮肤温度下降过快,通过神经系统反射活动,会引起上呼吸道血管收缩,鼻纤毛摆动变慢,降低局部抗病力量,此时寄生在呼吸道内的细菌病毒就会大量繁殖,极易引发伤风、感冒、气管炎等疾病。还有些人剧烈运动后立即就下水游泳或立即进行冷水浴,由于肢体温度和水的温度相差悬殊,也易发生小腿抽筋。因此剧烈运动后应先擦干汗液,等汗不再出时,再进行游泳或冷水浴较为妥当。
  
  (四)不宜立即饮啤酒:剧烈运动后,有人把啤酒当水大口大口地喝,这易使血液中尿酸急剧增加导致痛风。
  
  (五)不宜立即吃饭:剧烈运动时,由于血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处,而消化器官血液相对较少,消化吸收能力差,运动后需要经过一段时间调整,消化功能才能逐渐恢复正常。所以剧烈运动后,如果马上就吃饭,一般都吃不香,且对食物中营养吸引能力也差。

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自由心,铁人梦!

 
旧帖 2004-03-21 23:21:10
Post #4
 
玛雅人 离线 玛雅人 希望大家可以迅速的恢复如初

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自由心,铁人梦!

 
旧帖 2004-03-21 23:40:29
Post #5
回复: 【运动后的恢复】希望对cj百公里的xdjm有用
 
hurricaneyu 离线 hurricaneyu 作为猛驴,居然也是运动学专家,PF不已!!!

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秋水共长天一色, 落霞与孤鹜齐飞

 
旧帖 2004-03-22 08:47:18
Post #6
回复: 【运动后的】希望对cj百公里的xdjm有用
 
老登 离线 老登 喝酒也是恢复好办法。哪天喝?
 
旧帖 2004-03-22 09:08:11
Post #7
回复: 【运动后的恢复】希望对cj百公里的xdjm有用
 
Ctrl+C 离线 Ctrl+C 我料你现在很受伤~很受伤~~很受伤~~~tongue

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春天把老婆种进土里,等到秋天可以收获一群老婆,另人向往的季节就要来了^_^

 
旧帖 2004-03-22 09:32:40
Post #8
回复: 【运动后的恢复】希望对cj百公里的xdjm有用
 
风虎 离线 风虎 smile玛雅人所说的是理论上的恢复方法。
我的恢复方法是今晚小笔架主峰次峰行一趟、跳绳1000次、倒退走1公里、单双杠若干。有兴趣的驴友可于20点30分到笔架山公园门前广场一同锻炼。smile
风虎 于 2004-03-22 09:34:32 编辑

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像一阵疾风,来无影去无踪。也许没留下什么,或许还带走……

 
旧帖 2004-03-22 10:06:56
Post #9
回复: 【运动后的恢复】希望对cj百公里的xdjm有用
 
§海之心§ 离线 §海之心§ 妈呀,脚那么痛还要再锻炼啊?shockedshockedshocked
 
旧帖 2004-03-22 11:05:09
Post #10
回复: 回复: 【运动后的恢复】希望对cj百公里的xdjm有用
 
千指柔 离线 千指柔
风虎 wrote:
smile玛雅人所说的是理论上的恢复方法。
我的恢复方法是今晚小笔架主峰次峰行一趟、跳绳1000次、倒退走1公里、单双杠若干。有兴趣的驴友可于20点30分到笔架山公园门前广场一同锻炼。smile

  
跳绳1000次???
晕~~~~~~~~~~

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★★★空闲中★★★

 
旧帖 2004-03-22 11:59:33
Post #11
回复
 
玛雅人 离线 玛雅人
风虎 wrote:
今晚小笔架主峰次峰行一趟、跳绳1000次、倒退走1公里、单双杠若干。有兴趣的驴友可于20点30分到笔架山公园门前广场一同锻炼。smile

disapprove
  
big smile ................ I   FU    L YOU

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自由心,铁人梦!

 
旧帖 2004-03-22 12:12:36
Post #12
回复: 【运动后的恢复】希望对cj百公里的xdjm有用
 
火狐迷迷 离线 火狐迷迷 好ZN的GG啊。shockedshockedshocked

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天堂太寂静,地狱太喧哗,所以我选择堕落人间

 
旧帖 2004-03-22 12:15:18
Post #13
回复: 【运动后的恢复】希望对cj百公里的xdjm有用
 
流星7 离线 流星7 玛雅人的推存还是很不错地,不过有点过狠了!!
 
旧帖 2004-03-22 12:43:45
Post #14
回复: 回复: 【运动后的恢复】希望对cj百公里的xdjm有用
 
风中藤条 离线 风中藤条
风虎 wrote:
smile玛雅人所说的是理论上的恢复方法。
我的恢复方法是今晚小笔架主峰次峰行一趟、跳绳1000次、倒退走1公里、单双杠若干。有兴趣的驴友可于20点30分到笔架山公园门前广场一同锻炼。smile

  
你牛,还是在二营时见到你。
忘尘莫及啊。
 
旧帖 2004-03-22 13:51:52
Post #15
回复: 【运动后的恢复】希望对cj百公里的xdjm有用
 
老脚户 离线 老脚户 哥们你有些变态吧!
我这老人可不能这样了!

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西北旷野里一匹仰天长嚎的孤狼,黄土高坡上那场不期而至的大雪!

 
旧帖 2004-03-22 16:12:45
Post #16
回复: 回复: 【运动后的恢复】希望对cj百公里的xdjm有用
 
游儿云 离线 游儿云
风虎 wrote:
smile玛雅人所说的是理论上的恢复方法。
我的恢复方法是今晚小笔架主峰次峰行一趟、跳绳1000次、倒退走1公里、单双杠若干。有兴趣的驴友可于20点30分到笔架山公园门前广场一同锻炼。smile

  
只能用一个字表达:BT.
 
旧帖 2004-03-22 21:37:22
Post #17
回复: 【运动后的恢复】希望对cj百公里的xdjm有用
 
红黄蓝 离线 红黄蓝 风虎GG厉害,我还是消极治疗吧。
还有挑战等我呢。
明年我们一起去malasong吧。
 
旧帖 2004-03-22 21:41:08
Post #18
回复: 【运动后的恢复】希望对cj百公里的xdjm有用
 
红黄蓝 离线 红黄蓝 另外,推荐:
瑜珈治疗运动损伤很有效。
不过,切记动作一定要缓,柔和。
全身放松就对了。
百公里过程,一直被玛雅人教诲了两天,要放松放松再放松,害的我跑步直停不下来。梦里我还在扑哧扑哧的跑得欢呢。
 
旧帖 2004-03-22 23:19:22
Post #19
回复: 【运动后的恢复】希望对cj百公里的xdjm有用
 
雨川 离线 雨川 我没那么变态。
  
我的方法是休息休息再休息!!
  
睡觉睡觉再睡觉!!big smilebig smile

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倘徉山水,是依依,不舍春夏秋冬风景;珍爱家园,还默默,体验苦辣酸甜人生。

 
旧帖 2014-03-23 19:51:10
Post #20
Re: 【运动后的恢复】希望对cj百公里的xdjm有用
 
圣西罗 离线 圣西罗 upbang

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http://weibo.com/312016665

 
旧帖 2014-04-04 13:31:41
Post #21
Re: 【运动后的恢复】希望对cj百公里的xdjm有用
 
黄因苹 离线 黄因苹 突然搜到这个帖,先加分,后学习smile

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微信13316918925,公众号:那时花开108

 
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