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旧帖 2012-03-19 12:03:16
Post #1
环深圳300公里毅行2020年元旦第六届筹备贴。
 
尧邦 离线 尧邦

环深圳300公里毅行2020年元旦第六届筹备贴。

本帖是倒叙,最新内容添加在最前面,敬请留意!帖子很很长,如果你能耐心看完,走完百公里根本不是个事。

2019年元旦举办的第五届环深圳300公里毅行取得圆满成功。圈子成员160多人,参加活动35人,共有8人完成全程240公里以上。其中小海,莲花人和正明首次完成了300公里!热烈祝贺。

先已组建组委会,筹备2020年元旦第六届环深圳300公里毅行!

2019年第五届环深圳徒步300公里活动贴:
http://www.doyouhike.net/event/yueban/detail/6401630

2018年第四届环深圳徒步活动贴:http://www.doyouhike.net/event/yueban/detail/6337854

计划:
活动于12月29日从19:00开始集合,找一件餐厅,边吃晚饭边安排路线和补给,建议所有参加队员和完成过全程的队员都尽早到达。21:00正式出发。

两次住宿的地点:30日晚地点在龙华,31日晚在盐田,大约是每100公里睡眠休息,具体住宿地点待定。

大队节奏,100公里用时24小时,睡眠4小时,再走90公里24小时,睡眠4小时,剩余55公里约14小时走完。合计距离245公里,时间:24+4+24+4+14=70小时。将于2018年1月1日19:00抵达出发地点也就是终点!

尧邦作为前锋开路,可能会按照自己节奏提速,挑战72小时徒步300公里!

一年的365天里
我们都在不同的路上为各自的生活忙碌奔波
生活不止是眼前苟且,还有青春的热血和远方的梦想
唯有这三天
我们从各自的生活中短暂抽离
汇聚在同一条路上
这一条我们共同留恋的,名为大环深圳的路
几十人,全程300公里
昼夜72小时,徒步环绕鹏城东西南北,跨越深圳全部十个行政区划
用心感受,整个城市炙热的温度
2018第四届磨房大环深圳300公里,走吧!

经过以往3届的经验,关于环深圳徒步300公里有以下的经验:

1.时间。2018年第四届环深圳徒步300公里时间为2017年12月29日21:00-2018年1月1日21:00。以往是在劳动节期间,气温太高了,还有线路必经的大小梅沙等路段是旅游旺季人太多了,确定时间改为元旦,出发时间由早上出发改为晚上9点。

2.出发地点。这几届变化不大,都在下沙附近。现确定出发地点为下沙广场,距离下沙地铁站约200米,休息方便,附近还有很多超市可以补给。

3.环深圳的方向,经过实践检验,似乎是顺时针更好一些,确定由下沙出发是向西行,向蛇口进发。

4.路线的选择。经过几届的考察,环深圳的路线基本确定,只有一些小的细节问题了,如部分路段没有专门人行道,人车混行,如松岗,坪山等地段,如果确实无法避免只能小心通过了,这个问题连百公里也无法避免。线路必须在240公里以上,必须环深圳回到起点,时间跨度必须在72小时之内,具体路线可以适当灵活处理。

5.节奏和风险。沿途交通和通讯都很方便,随时可以自行下撤。时间长达72小时,日夜兼行,毫无疑问本活动风险不小。本活动没有后勤和医疗等,全靠自助。欢迎量力而行分段参加。对于挑战全程的参加者,主办者有建议甚至强制劝退的权利。报名参加活动即视为认可。以往三届只有4人完成全程,难度可见一斑。该活动有心力衰竭猝死,膝关节磨损,歹徒,交通意外,不可预见风险等,各位可以看看磨房的帖子,本活动的风险至少十倍于百公里。

第三届环深圳徒步作业贴:作业20页#494起







环深圳徒步本来只是一个概念,很多人都会当做一个玩笑。这是一个疯子发帖,傻子去走的活动。环深圳徒步不建议以徒步之外的方式参加,可以是适当走跑结合,严禁使用共享单车,乘车等方式。必须单人连续完成,严禁接力。要求必须环深圳走回到出发点,距离必须在240公里以上,时间72小时之内。完成全程需要全程记录轨迹并在完成1小时内发布轨迹,经领队确认。

欢迎分段参加,参加不受以上限制,建议优先参加白天路段。加入和下撤必须在微信群里声明并告知领队。

这是活动链接:http://www.doyouhike.net/event/yueban/detail/6205119

截止2017年4月,完成环深圳徒步仅两人:热烈祝贺!
1.守护者平凡,2016年5月,距离280公里,时间80多小时(当时还没有严格限定72小时之内,算完成)。
2.东北虎之锦州,2017年4月拉练中,距离243公里,时间64小时。

在2015年的第一届,我一人完成徒步220公里,用时59小时,完成了缩水版的环深圳徒步,距离不够不算正式完成,首次把环深圳徒步由一个概念变成了现实。我2017元旦徒步248公里,时间66.5小时,没回到出发点,也不算完成完成全程。完成环深圳徒步的标准是我制定的,按标准办,没完成就下次再来!

【线路级别】 挑战级的挑战 ,全程有240-300公里左右,连续三天三夜,需要极强的体力,报名请慎重。连续72小时是指时间的跨度,包括全部睡眠吃饭和休息时间,并不是指单纯的净徒步时间。


感谢守护者平凡,在第二届环深圳徒步首次完成完整的路线,全程280公里,不过时间用了80多个小时。




另外,在拉练中,东北虎也完成了环深圳徒步,距离245公里,时间64小时!


一年的365天里
我们都在不同的路上为各自的生活忙碌奔波
生活不止是眼前苟且,还有青春的热血和远方的梦想
唯有这三天
我们从各自的生活中短暂抽离
汇聚在同一条路上
这一条我们共同留恋的,名为大环深圳的路
昼夜72小时,徒步环绕鹏城东西南北,跨越深圳全部十个行政区划
用心感受,整个城市炙热的温度
2017第三届磨房大环深圳,走吧!


经过了多次拉练和探路,线路会不断优化,比如会改为顺时针方向徒步。出发地点会改为下沙地铁站B出口附近,这里补给和休息都更方便。

本次活动欢迎分段参与,沿途交通大多很方便,加入和退出必须及时告知!!!

节奏安排:第一个百公里在21小时完成,时速4.76公里,第二个百公里在22小时完成,时速4.55公里,第三个80公里23小时完成。徒步时间66小时(已经包括吃饭和休息的时间了,实际徒步速度在5-5.5公里,如果不能保持这个速度或以上,不可能完成全程),有两次3小时的招待所睡眠时间。合计时间66+6=72小时,280公里。

建议全程记录轨迹,谢绝浮夸,实事求是,走不完也没啥,敢挑战就是英雄,不受伤就是王道。屡败屡战,明年再来吧。这才是第二届大环深圳,已经比第一届完善多了。以后会搞成每年一次的固定活动!

【活动时间】2017年4月28日20:00——5月1日20:00(72小时活动结束)。

【集合地点】下沙地铁站B出口对面,集合时间4月28日20:00分,20:20准时出发。

最新活动安排:

3月18日百公里期间活动安排如下:时间3月18日14:00,起点:2016年深圳百公里起点深圳湾,路线按照百公里路线。到达终点大鹏广场后活动将参考深圳大环线路继续。计划48小时之内徒步200公里。参加名单:1.东北虎。2.寒冰。3.尧邦。4。(各位继续报名)。

各位可以根据自己的上班时间和体能参加。首次突破100公里很不容易,如果能坚持走到3月19日晚上,走一百几十公里已经很不容易了!我建议所有参加过前两届大环和有意参加第三届大环的都在起点露面聚一下,走个十几二十公里,聊聊也好!

以下是以往计划和总结:

百公里属于休闲,往返200公里我也走完两次了(一次220公里,一次248公里),今年挑战300公里!

最新计划:
在今年百公里期间,按照百公里路线,我先从路线终点出发,反走到起点,100公里。
再从起点出发(我会规划时间比大队出发晚几个小时,最后路段会绕行避开大队伍,避免同大队冲突逆行,里程相同,同样是100公里),走到终点,100公里。几年没参加百公里了,我也凑凑热闹!以往试过一次走完百公里到起点后再参加百公里活动,当时体能不足,行动迟缓,有数千人不断从我身边超越。以我今日体能,走完100公里后再参加百公里,能徒步超越我的人不会太多,基本都是跑步的!
走到终点后(我需要规划时间,到达终点后百公里已经结束,避免同大队冲突逆行),再反走到起点,100公里。
全程300公里,完成时间跨度必须在72小时之内!坐等百公里路线!

如果百公里日期是3月25-26日,我的徒步时间定为3月24日20:00-3月27日20:00.因住宿休息,路线会略有改变,总里程不会变:300公里!

以往最远距离是248公里,时间66.5小时,尧邦300公里作业链接:尧邦300公里

2017年元旦期间第13次挑战连续72小时徒步300公里失败,实际用时66.5小时,徒步距离248公里。作业19页261#起。

我确定了几个长途徒步的标准(无人完成是指我知道并有正式记录的),兼顾耐力和速度,我说的时间是连续的时间跨度,不是单纯的徒步时间,命名为“尧邦300公里”(包含了尧邦200公里):

1.“100公里”-优秀:
21小时内完成100公里,比深圳百公里时间缩短了3个小时。磨房大约有过千人可以完成。

2.“尧邦200公里”-大师:
48小时内完成200公里,难度大约是百公里的几倍,磨房大约有数百人可以完成。但发活动并记录轨迹的无人完成。这个测试可以在任意周末进行,周五晚8:00开始,周日晚8:00结束,我会先完成这个,否则何谈72小时300公里!

3.“尧邦300公里”-神话:
72小时内完成300公里,难度大约是百公里的几十倍,磨房大约有数十人可以完成,不过不会这么走,发活动并记录轨迹的无人完成。67小时完成深圳大环280公里的约等于这这个级别。

以下是计划:

元旦期间12月31日晚-2017年1月3日晚,第13次挑战连续72小时徒步300公里(届时现场直播)。

参加人员极少,有可能是我一人独行。起点罗湖莲塘,路线比较随意,参考大环深圳的路线,尽量走绿道。白天主要走绿道,夜晚主要走有人行道的公路,环境好的路段有走往返。刷够300公里!

本帖是倒叙,请留意时间。历时7年,挑战12次,尚未完成!
我不断在同一帖子在前面更新新内容,旧内容不断往后挤,可能是磨房最长的”穿越“帖,慎入。


4月30日-5月3日第二届深圳大环280公里总结:


这不是我的轨迹,感谢守护者平凡,唯一完成深圳大环,创造了历史!


实际里程约280公里,全部参与人员行程都超过了100公里!

列表之后才知道,今年五一期间是我第十二次挑战100公里或以上的活动了,距离是最长的:300公里,各位拭目以待吧!
每100公里睡眠2-3小时,徒步速度5-6公里,每10公里休息10分钟,随时补充能量。这是我的经验总结。




只计算100公里以上的挑战,按时间先后共有4次:
1)。连续120公里,首次突破了100公里,100公里之后的20公里的体能消耗似乎以几何数级在倍增,直至体能崩溃。我确定了第一个原则:每100公里后必须休息。
2)。徒步160公里,130公里后,休息5个小时,再徒步30公里。这次其实违反了上面的“每100公里后必须休息”的原则,130公里后体能恢复很慢:要5个小时。
3)。连续徒步160公里:这次因为行程安排不当,来不及休息,连续36.5小时徒步160公里,行程是百公里往返,160公里后体能濒临崩溃,存在风险,我选择了下撤。
4)。59小时徒步220公里。这次我贯彻了“每100公里后必须休息”的原则,在招待所睡眠两次,每次各3-4小时。速度较慢,按此速度不能完成72小时300公里。

        表面上磨练的是筋骨皮肉,从本质来看,磨练的其实是自己的心性。当自己的心性能够平静如水了,修行的火候也就快到了:不动心。活着,即是一种修行!

    当我年轻的时候,我的想象力从没有受到过限制,我梦想改变这个世界。
    当我成熟以后,我发现我不能改变这个世界,我将目光缩短了些,决定只改变我的国家。
    当我进入暮年后,我发现我不能改变我的国家,我的最后愿望仅仅是改变一下我的家庭。但是,这也不可能。
    某日,我突然意识到:如果一开始我仅仅去改变我自己,然后作为一个榜样,我可能改变我的家庭;在家人的帮助和鼓励下,我可能为国家做一些事情。
    然后谁知道呢?我甚至可能改变这个世界。
 
        青春不单是年华,而是心境;青春不单是桃面、丹唇、柔膝,更是深沉的意志、恢宏的想像、炽热的感情;青春是生命的深泉在涌流。
  青春气贯长虹,勇锐盖过怯弱,进取压倒苟安。如此锐气,二十后生有之,六旬男子亦更多见。年岁有加,并非垂老;理想丢弃,方堕暮年。
  岁月悠悠,衰微只及肌肤;热忱抛却,颓唐必至灵魂。忧烦、惶恐、丧失自信,定使心灵扭曲,意气如灰。
  无论年届花甲,抑或二八芳龄,心中皆有生命之欢乐,奇迹之诱惑,孩童般天真久盛不衰。人人心中皆有一台天线,只要你从天上人间接受美好、希望、欢乐、勇气和力量的信号,你就青春永驻,风华常存。
  一旦天线倒塌,锐气便被冰雪覆盖,玩世不恭、自暴自弃油然而生,即使年方二十,实已垂垂老矣;然则只要竖起天线,捕捉乐观的信号,你就有望在百岁高龄依然年轻。
 
     内心的本来面目原本自然是不动的,内心的本来面目就是性,性就是理,性原本是不动的,理原本是不动的。心即理,心外无物。
积善,恢复内心的本来面目,就是要加强内心的道德修养,这才是根本之策,就好像水蒸气要将盖子冲开,我们将火的开关关了,这就才是釜底抽薪。
要遇到事情不动心,关键并不是事情来了压制得住自己,让自己不被诱惑,不冲动,而是在平时就要注重提升自己的修养。一旦遇到事情,根本不会动心,既然不会动心,自然就不会被诱惑,自然就不需要去压制。遇事不动心与遇事拼命压制已经汹涌澎湃的内心,孰强孰弱,已经很清楚了。
 
载魄抱一,能无离乎?专气致柔,能如婴儿乎?涤除玄览,能无疵乎?爱民治国,能无为乎?天门开阖,能无雌乎?明白四达,能无知乎?生之、畜之、生而不有,为而不恃,长而不宰,是谓玄德。

锻炼基本停了(改为静态训练为主)有大半年了,去年11月的挑战香港毅行往返200公里只走了90公里狼狈收场,今日体能是否依旧?是骡子是马必须拉出来溜溜了,不测试不好判断。

去年劳动节期间,我用时59小时连续徒步220公里,结束是没有感到疲惫,还可以增加。这是去年活动链接:http://www.doyouhike.net/forum/leisure/2278263,0,0,1.html, 作业在#286.

感谢去年北方的天空1发布了深圳大环的活动,这次线路的概念基本是深圳大环,我参考马客的环深圳骑行250公里的轨迹。已经确定东北虎参加,现在有两人了,欢迎分段参加。

百公里不是终点,是个新的起点。今年尝试连续72小时徒步,吃好喝好睡好,看看能走多少公里,目标是300公里!路线借用一下环深圳骑行250公里的路线,路线会做修改,福田到葵涌的路段会换为今年百公里的路线。发地点是福田,回到福田后在按线路重复增加50公里,合计300公里,时间72小时。

吃好喝好:计划每隔两小时补充一次,自带食品,小店买速食面,去餐厅吃饭等结合,合计补充约30次。我个人习惯喝啤酒,预计啤酒24支(酒量小的就不要尝试了,小心醉倒在路上!)。三天补充热量超过18000千卡。实际能量消耗约25000千卡,不足的能量要靠自身脂肪供应。能量消耗大约是一次全程马拉松的10倍,强度自己考虑吧!

睡好:计划睡眠两次,每次2-3小时,沿途有很多招待所,住招待所。可以洗个澡,更关键的是手机和充电宝都要充电。这次活动没有后勤,全部靠自己。

http://www.doyouhike.net/group/20262/2342670,0,0,0.html

连续超长距离徒步(同夜晚正常休息不同,昼夜兼行,连续300公里或以上,百公里还不需要)需要同时具备以下条件:

1。长跑高手的心脏,我平时打电脑时心跳只有50几次,你现在摸下你的心跳数数。心脏是发动机,发动机爆缸不是开玩笑的,盲目增加距离有猝死的风险,腿抽筋休息一下即可,心脏“抽筋”没有及时的专业救援基本就挂了。我平地徒步时的心跳只有70次左右,相当于大多数人的安静心跳,所以我敢走完100走200,走完200再走300公里,毫无风险,只不过时间太长也没啥意思了,72小时或300公里封顶不再增加了。
2。强大的腿部肌肉和韧带,平衡和协调性要好。全程微曲腿,用肌肉力量缓冲保护膝关节。如果肌肉力量不足硬来,靠关节软骨缓冲只能参加一次,一次必残。在百公里和南山十登等活动已经残了很多高手了,磨房里几乎每一篇关于运动损伤的帖子我都看了。我以前进行过负重300公斤杠铃做负重提踵训练,如果你能承受300公斤杠铃,轻装徒步根本不可能伤关节。
3。强大的肠胃,长时间高强度活动时肠胃功能会大大减弱,可能只有一半。很多高手败在这里,尤其是马拉松高手,能量供应有很大区别,长途徒步主要靠正常饮食和自身脂肪。再好的车加不上油也开不了。我练过健美,肠胃的消化吸收能力早已练出来了。
4.连续的长距离必定是昼夜兼行,夜晚的体能消耗大约是日间的150%。环境复杂,要镇得住鬼魂,灭得了歹徒。
5。一颗简单的心,徒步时不要想太多,如果平时智商100,降到75就够用了,没错,就是阿甘的智商,能吃能喝知道前后就够了。不够傻B就算体能足够也走不完,不信你试试。

五条,缺一不可,距离已经不是问题了,连续72小时徒步300公里,如果能走完肯定是轻松完成,能力不够硬来必残。29年持续的高强度综合训练的积累,冰冻三尺非一日之寒!

不要以我BT或鲁莽,我的小心谨慎超过绝大多数人,磨房几乎每一篇关于运动损伤的帖子我都看过了,用时几百小时,你看了吗?向高手请教无数,你学了吗?我在连续28年综合训练的基础上徒步300公里,没有任何运动损伤风险,我锻炼28年从来没有受过伤,各位可以看看我以下提到的训练,训练是根本。72小时徒步300公里强度远超过百公里的N倍,对于筋骨的要求很高,这对于绝大多数人是训练的空白,筋骨的损伤有可能一生都无法复原。我在徒步中运用了内家功夫来加速体能恢复和保护关节。量力而行,越走越强。

我有系统的训练,这次挑战300公里,之前(由后往前排)分别走了59小时220公里,36.5小时160公里,46.5小时160公里,40小时120多公里,清晰显示我不断挑战越走越强的路径。我的下一目标是南山十登加倍,16小时完成20登。活动前5登,活动后加5登。现在看来速度不够,预计在16登左右,我会不断训练提高。8月29日十登见!在徒步200公里和南山20登完成后,我会挑战72小时香港毅行往返200公里。目标2019年前完成香港毅行往返200公里。

下图训练计划项目进程表,制定于2014年4月,后略有修改,基本都是提前完成,这张图我就不改了。我早已分析了运动损伤风险,制定了6个训练项目来预防,各位可以知道我为何锻炼28年从来没有受过伤了。比如我早已计划了2015年三月完成150公里,实际2015年2月完成了160公里。早已计划2015年3月前体重减10公斤到78公斤,实际在2014年10月就提前实现了。计划可以根据实际情况修改,各位正好比较。目标-计划-执行,军令如山,说到做到,习惯之后你将无所不能。



  
除了长距离活动,我有详细总训练计划。我的训练目标是运动养生。

我的运动养生简表:



我的目的是养生。养生可分为三个层次:养身、养气、养神;下士养身,中士养气,上士养神。

神到底是什么?神是超乎于物质之上,超乎于形之上、气之上的那个最早的推动力。神是主阳气、阳光的,神是通天的,具有大智慧。养生的最高境界是养神。人的元神和宇宙大道是相通的,和老子、释迦牟尼、上帝是相通的,其沟通的方式类似于波,通过共振效应,能量就会通过共振效应,在你的身上发生共振,共振的强度和你自身身体的体质有关。

顺应自然是养生的最高境界。身心合一,心想事成。天人合一,返璞归真!

以下是运动养生帖子链接:http://www.doyouhike.net/forum/leisure/599183,0,0,0.html

尧邦 于 2019-01-17 09:56:19 编辑

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葆青春,减伤病,延寿命,修灵魂!http://www.doyouhike.net/group/22092/1

 
旧帖 2012-03-19 12:19:24
Post #2
Re: 完美的组织,给力的纵情山水,加上锻炼,首次百公里走完 ...
 
davidmmm 离线 davidmmm 背心哥威5
点赞!
davidmmm 于 2015-03-13 11:45:48 编辑
 
旧帖 2012-03-19 12:31:38
Post #3
Re: 完美的组织,给力的纵情山水,加上锻炼,首次百公里走完 ...
 
福田十月 离线 福田十月 团队的力量是强大的
可以作为庆功宴上的发言稿哦
 
旧帖 2012-03-19 12:33:26
Post #4
Re: 完美的组织,给力的纵情山水,加上锻炼,首次百公里走完 ...
 
水军结他 离线 水军结他 太强大了,纵情山水成员列队支持

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★ 有素质 ☆ 有文化 ☆ 有修养 ☆ 流氓 ★
http://www.doyouhike.net/forum/photo/973858,0,0,1.html  
【纵情行摄】一张照片,一个故事!(持续更新)
新浪微博:@米高_李  http://weibo.com/qq37827997

 
旧帖 2012-03-19 12:36:13
Post #5
Re: 完美的组织,给力的纵情山水,加上锻炼,首次百公里走完 ...
 
huang111289 离线 huang111289 顶起,必须的。板凳
 
旧帖 2012-03-19 12:38:44
Post #6
Re: 完美的组织,给力的纵情山水,加上锻炼,首次百公里走完 ...
 
阿牛哥o_o 离线 阿牛哥o_o FB的组织,哈哈
 
旧帖 2012-03-19 12:38:57
Post #7
Re: 完美的组织,给力的纵情山水,加上锻炼,首次百公里走完 ...
 
冬日茶茶 离线 冬日茶茶 我在深圳湾体育馆的时候看到你穿着拖鞋,还跟英紫说:看,人家穿拖鞋走百公里呢,牛。没想到走路牛,文采也这么牛!

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请叫我绿茶或是茶茶

 
旧帖 2012-03-19 14:27:36
Post #8
Re: 完美的组织,给力的纵情山水,加上锻炼,首次百公里走完 ...
 
roburite 当前在线 roburite 赞~ 我感觉我自己70多公里后也是极限了,后面都是拖着走。第一次走木经验,跟马拉松以及六七十公里还是差别挺大的。虽然搞了几次徒步拉练,但走百公里就感觉到不够了。如果元旦后跑几次长距离30公里以上的,坚持每周2~3次的七八公里跑,15小时内搞完应该不难。时间倒在其次,没拉练好坚持走完,后程太辛苦了。

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2018.9乌孙古道:http://www.doyouhike.net/forum/mountain/2611003,0,0,0.html
2018.5哈巴雪山:http://www.doyouhike.net/forum/mountain/2611709,0,0,0.html

 
旧帖 2012-03-19 14:54:13
Post #9
Re: 完美的组织,给力的纵情山水,加上锻炼,首次 ...
 
平乐 离线 平乐 看到鞋号,明白了,你一步顶我一步半。big smile
几年前拉着一哥们陪我百公里前拉练,东北人,大个头。他走出来状态,我们是跟不上。black eye
 
旧帖 2012-03-19 14:55:23
Post #10
Re: 完美的组织,给力的纵情山水,加上锻炼,首次百公里走完 ...
 
斑斑狼 离线 斑斑狼 都是强人!赞一个~!

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记得回家!!!

 
旧帖 2012-03-19 16:54:19
Post #11
Re: 完美的组织,给力的纵情山水,加上锻炼,首次百公里走完 ...
 
小丸的星空 离线 小丸的星空 赞一个
 
旧帖 2012-03-19 17:07:14
Post #12
Re: 完美的组织,给力的纵情山水,加上锻炼,首次百公里走完 ...
 
斋姐 离线 斋姐 尧邦
好样的!

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户外的路越走越远...

 
旧帖 2012-03-19 17:09:26
Post #13
Re: 完美的组织,给力的纵情山水,加上锻炼,首次百公里走完 ...
 
天大 离线 天大 求拖鞋照片
 
旧帖 2012-03-19 17:49:44
Post #14
Re: 完美的组织,给力的纵情山水,加上锻炼,首次 ...
 
liuzhejun 离线 liuzhejun

   背心哥,拉练时候看到过你对你有点印象,这个是你不,在磨房捡到的照片。
 
旧帖 2012-03-19 22:34:30
Post #15
Re: 完美的组织,给力的纵情山水,加上锻炼,首次 ...
 
逸如 离线 逸如 才看到作业!纵情山水标二的牛人之一。big smile  
赞一个!!

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忙时不喜吃饭,闲来爱读红楼。顺其自然,高枕无忧。外表看似文弱,身手还算敏捷, 几载修理工生涯,肝胆因人常热。

 
旧帖 2012-03-19 22:53:33
Post #16
Re: 完美的组织,给力的纵情山水,加上锻炼,首次百公里走完 ...
 
尧邦 离线 尧邦 2012年3月首次参加百公里总结:

百公里的完美组织,众多义工的辛勤付出,这才是百公里不断发展壮大的根本,在此省略X万字,表示衷心的感谢。有一点我印象很深,在每个分叉路口都有义工指路,就算是在凌晨偏远地段也无一例外。

团队的力量是无穷的,我有幸加入了纵情山水,没有纵情山水,我这次肯定走不完百公里。各位看看这个参加百公里的号角,是不是很给力?http://www.doyouhike.net/group/20176/1/596387,0,0,0.html

我参加了美协小肥羊和老余组织的两次拉练,在拉练过程中还有详尽的指导,多谢纵情山水的各位领导了!发现了不少问题。我两次拉练都是只带腰包,腰包如果过重(带齐必须品绝对已经过重了),走了几十公里后胯部有酸痛的情况,应该是受力不均和腰包限制了腰胯活动造成的,实战我改用了小背包。我还发觉在走了几十公里后膝关节和踝关节压力很大,所以我另外加了两对护膝和护踝,总共带各4对护膝和护踝,这在走百公里应该很少见,但对于我都用上了。走了几十公里后会出现脚底火辣的情况,还有磨指甲导致指甲底部肿胀,这比起水泡严重多了,水泡可以挑破,这个无法处理,只能等几天后自行消退。我看到有人发帖说走百公里磨掉了两个指甲,绝非虚言。如果肿胀后持续磨损,指甲底部如果完全充水,指甲就会完全脱离,就长不回去了。我这次选用拖鞋,就是为了缓解这些情况,我还把拖鞋前部剪掉了一大块,避免磨指甲。实战结果成功把脚底火辣情况延迟到70公里后才出现,才得以走完全程。如果没有更好的鞋子可以解决磨指甲和起泡的问题,我可能以后还是要穿拖鞋走百公里,就要考验脚腕和足弓了,事实证明我穿拖鞋也可以走完全程。我以后会特制一双剪掉鞋脚趾上面的部分的鞋来走百公里,要摸索一下用什么鞋来剪,拖鞋肯定不是最佳的选择,初步选46码的高帮军胶来自己改制。

标二队长逸如,王牌的后勤。她特别打印了组织机构和标二所有队员的通讯录,每人一张。她说如果起了水泡电话通知她来处理,她备了消毒的器具,周到呀!还电话通知我补给点有糖水,询问进展。副队石头,短信提醒气温较高,注意防暑。报名工作也很要费不少功夫,麻烦了!队员的速度相差很大,郭大路在起点就飞奔而去了,我一看就知道追不上了,后来他12点到达终点,比我快了两个半小时,石头在我后面2个小时,还有几个本来就没计划走完全程。

多谢十三叔的鸡汤,当时鸡汤是奢侈品了,水更关键。我梧桐山村带了1200毫升水,另喝了600毫升才走,还是不够,我以后在梧桐山村出发要带2000毫升水!当时我已经没有水了,一路上都找不到地方买,在十三叔处拿了两瓶水,雪中送炭呀,没有这两瓶水,后果还真不知会怎样。十三叔在石板路超过我时就说在盐田有鸡汤,我走的慢,没想到还真能遇上。如果不是十三叔叫我,我又错过了。不知眼神不行还是我太专心走路了,队长电话通知我梧桐山的有补给我也没看到。没有这两瓶水,估计我会喝山涧的水,我喝生水一点问题没有,但凌晨摸黑取水难度不小,一不小心摔伤,救援都是问题。

我走完百公里的几点经验总结和锻炼计划:

要认真看贴学习,百公里已经成功举办的12届了,无数高手的经验和教训几乎提到了每个方面。百公里有其特殊性,其他锻炼包括马拉松都不能替代百公里。帖子就在那里,不看就要多花点时间,多点教训去摸索,何苦呢?我看百公里的帖子大约总共用了200小时,包括十年前的我也看了。

平时多锻炼,包括心理和体能,这是最关键的。经常锻炼的大约走70公里是极限,极限过后的30公里已经很难挨了,不过在极限点后,还会出现很轻松的阶段,我在后30公里中,经过调整,大约有15公里还能感觉很轻松,15公里很艰难,每个人的数字可能不同,但百公里总有那么几公里令你咬牙切齿,一是太辛苦了,咬牙发誓下次再也不参加了,二是咬牙坚持,没有理性的坚持走不完百公里。百公里的精华就是这艰难的15公里!我感觉时间变慢了,有觉得自己走了有一个小时了,一看时间才十几分钟!路变长了,同样是10公里,在极限点到来前根本不是问题,极限点到了后,那就不是10公里10公里来算的了,要把单位换为百米(如果要一米一米的算就太夸张了,说明体力不足,要加强锻炼了),最后的1公里最为漫长!我挨到终点连张照片也懒得照了,直接上车回家睡觉,好在百公里组织周到,签到点旁边就有车,我4点就到家睡觉了,幸福啊!应该还有不少人在痛苦煎熬中向着终点迈进。如果要走500米或1000米去坐车,我看有人走到车站都困难了。如果平时锻炼少或者不锻炼,极限大约50公里,那剩下的50公里,无论从意志上还是身体的承受能力上都极难走完,就算心里想坚持,酸痛无力的肌肉,疼痛的关节,火辣的脚板也会逼着你不得不放弃。

我平时坚持锻炼,首次参加百公里的前70公里都走的比较轻松。我全程穿的拖鞋,其中在梧桐山的石板路走的有点吃力(我在拉练时,一开始就是这段石板路,我穿着拖鞋一样可以飞奔,从梧桐山到大梅沙20多公里只用了3个小时多一点)。在走了40多公里以后,穿着拖鞋走上这段石板感觉完全不一样了,明显感觉脚踝力量不足,需要刻意保持平衡。每一步都感觉到凹凸不平的石板,每一步都要用心去维持身体的平衡,同走平坦路面相比吃力很多,也很容易扭伤,只能小心谨慎,慢慢走,这段浪费了不少体力,使得极限提前到了。 走这段石板路一定要穿底比较硬的高帮登山鞋。

我到大梅沙前感觉一点都不累,就像平时逛街一样,我几乎有可以轻松走完全程的幻想了,但论坛的帖子和参加的培训提醒我没那么容易。事实证明了:我发觉百公里的距离设计很到位,总有那么一段距离是个折磨,折磨到你想放弃心有不甘,坚持又很吃力,就算走不完,还有信心能走完,下次一走发现还是有点难。百公里也有可能象逛街一样轻松走完(我现在可以做到轻松走完近70公里),经过训练可以做到,提高体能,放慢速度(这个速度是相对自己的体能能维持平衡的最高速度,体能强,才有可能放慢速度还能走完,比如步行速度6.5公里,放慢到5公里还有机会走完,如果本来速度就是5公里,放慢就走不完了)。以后每年百公里我都会参加,我会加紧训练和提高体能,但不会越走越快,控制在22小时走完,越走越轻松。有可能在100公里都没有极限,全程轻松走完,我在向这个方向努力。如果没有多年的专门训练同时刻意放慢速度,轻松走完百公里不可能的,各位做好心理准备吧!我估算想要24小时轻松走完,要具备17小时走完全程的实力,如果要22小时轻松走完,要具备15.5小时走完全程的实力,想要轻松走完百公里,比仅仅走完百公里要困难多了!

讲到平常锻炼,不能不提可能是国内运动强度最大的固定活动的夜登小梧桐(你如果不相信可以尝试一下50分钟(最快的是35分钟)从登云道登上小梧桐试试。详情见训练贴:http://www.doyouhike.net/group/20190/1/509760,0,0,0.html )。我以后的锻炼就是每周二五参加夜登小梧桐。很多人走百公里和参加南山十登成绩都很好,比如laojin去年13.5小时跑完(虽然百公里不鼓励求快,但时间可以反映一个人长途耐力水平,还是有些参考价值的)。我自己预先经过近半年的锻炼才达到了参加夜登的水平,2月份起每周二五都参加夜登,同马客,laojin等猛驴并肩训练,有高手指点,所谓近朱者赤,如果不完成百公里和南山十登,我都不好意思说是在夜登小梧桐混的!百公里走完了,还算有点交代了。

要有针对的准备,至少拉练几次。我2月参加了纵情山水美协小肥羊和老余组织的两次拉练,一次43公里,一次33公里,临阵磨枪,总比不磨要强。这是我走的最长的路了,除此之外,我走路从来没有超过20公里,最长的是翻越大梧桐,10多公里。没有这两次拉练,估计我走不完全程。我能够直接跨越体验组和50公里,60公里,首次参加就直接走完百公里,是我坚持锻炼25年的积累,一直兼顾了耐力方面,体力不是问题,唯一的困扰是脚的问题。

装备。鞋,理想的配置是跑鞋(主要使用),登山鞋(石板路专用),拖鞋各一双,综合考虑后勤和个人携带方便决定。袜子3-4双(越厚越好,我最多时穿了3双袜子),理想的选择是每个签到点换一次。我对鞋的选择还是有些纠结,如果不增强脚部皮肤强度,鞋很难选。跑鞋对于大多数人都是很好的选择,但不适合我,我常年锻炼都是穿的军胶和最普通的胶鞋,以前我连硅胶鞋垫都没听说过,来到磨坊才知道,用了真的不错。我会用军胶代替跑鞋,加个硅胶鞋垫就行了,以后实践一下高帮和低帮的哪个更合适。我这次穿拖鞋走,全程都带着军胶备用。我打算用高帮军胶,在上面打几个大孔,便于通风透气,这次我DIY 的剪掉前端上部的拖鞋就很实用,下次DIY一双打孔的军胶,打在哪里,打多大好,我再实践一下。我平时穿44码的,走百公里要46码的,45码的垫了硅胶鞋垫不了护舒宝!我觉得一般应选择比平时大两码的鞋,大一码还不够。

我带了两对护踝,两对护膝。我已经做好了最困难时4对护膝护踝一起上的准备,我经过25年不懈锻炼,肌肉力量极强恢复极快,本来我在拉练还用了护小腿,走百公里我没用,事实证明可以不用,这次走完百公里我小腿,大腿一点都不酸痛,走完后我仅用几小时就恢复了(睡了8个半小时基本恢复,剩下脚背和胯部还有点酸痛,影响不大了。平时拉练我4个小时就可以恢复)。膝关节也一点事没有,唯一的酸痛是脚背上接近小腿的位置酸痛,这主要是穿拖鞋走的缘故。为何要两对?一对是套筒式的,比较松,保护较弱的。另一对是可调的保护较强的,用这对我一般都绑的比较紧,保护很强,对关节屈伸和血液循环已经有一定影响了,一般都不用,在韧带力量不足时才用。走百公里时,我在走到70公里处换上了保护较强的护踝,在最后15公里我换上了保护较强的护膝。这次还算好,没有到要4对一起用的地步。护膝护踝是韧带,关节比较薄弱,或者体重较大的人士必备,体脂过高的人最好先减肥再参加百公里。为何我如此重视护踝,护膝,除了体重大,相对于肌肉力量,我的已经很强的关节和韧带是薄弱环节。一般都是薄弱的环节先出问题,先受伤!

护舒宝:这次穿柔软拖鞋居然脚上还是起了两个泡,以后我会把护舒宝作为标配,每个签到点换一片!

还有一个很关键的装备:登山杖。合理使用登山杖可以为腿部减轻20%的负担(如果是跑完全程的不用了)。可惜我还不会用,以后学学。我建议最后的几十公里还是要使用登山杖。

创可贴:这次忘了带了,队长逸如给了我十几片。以后我会作为必备,在每个脚趾上用2-3张包裹整个脚趾,要贴满!在脚后跟也贴几片这次我只贴了几个脚趾,也只用了一片,我发觉贴了的部位没起泡,旁边起泡了。也可用大块的医用胶布贴于足底和足跟。

营养。
葡萄糖粉。2000克(每克大约4卡热量,这里已经有8000卡的热量了!),我只带了1000克,到大梅沙已经喝完了,之后两次有人送葡萄糖粉给我,一次是在梧桐山村,一位素不相识的驴友听到我在商店买不到葡萄糖粉,主动拿出他的送给我,他本来也不多,倒了几乎一半给我。还有一次是在离终点10多公里时,一位义工问我是否要加葡萄糖粉。再次感谢两位。咸蛋14个,带了5个,中途也没买到。我以后会把1600克葡萄糖粉和14个咸蛋作为标配,如果没有后勤帮忙就全程自己背着!没有买到葡萄糖粉后我换了功能饮料作为替代,好像喝了5,6瓶功能饮料(每瓶大约提供500卡热量)。我需要的能量补充大约是平常人的2-3倍,走完全程需要补充2-3万卡的热量,消耗自身脂肪产生的能量很难统计,我走完后可以明显看到脂肪少了。这是我的身高体重和肌肉类型决定的,主要训练是爆发,力量型的,走百公里就像别人开轿车,我开卡车,耗油量完全不同。同样距离,比能不能走完不是问题,如果比速度,那就没法比了。

要通过训练,达到能够调动身体内的脂肪产生的能量,这对于长途耐力是很关键的,不能光靠营养补充。我在百公里第二天除了早上在大梅沙吃了两个老婆饼,直到下午2点半走完都没吃任何食物。脚底疼痛,每次停下来再启动都很痛苦,走一段麻木后感觉就好多了,但速度很慢,更不能跑了。我觉得喝下去的葡萄糖加上调动的体内脂肪的能量足以支持全程了,决定最后 30多公里不吃饭了,一直走。这个决定也没错,多年的训练使我可以比较客观的判断自己的体能。我全程没有感觉到力量不足,只有脚背酸痛和脚底疼痛,这个同吃不吃饭没有关系。后来计算后30多公里的速度大约是每小时4.3公里,走的很慢。我的百公里全程休息时间最长的大约就是5分钟!吃点东西,整理装备马上就走。

还有一点,我觉得百公里最重要的锻炼(本来微不足道,因为薄弱,所以重要!):设法增强自己脚上皮肤的强度,不单是脚底,整个脚部,包括脚趾之间。方法很多,跑步,登山等均可。我脚上皮肤很薄,平时也没有机会练,现在除了光脚务农等,一般人根本没有机会也没有必要练出强壮的脚板皮肤,走百公里起泡几乎不可避免。这次后30公里走的很辛苦,不是体能的问题,就是脚底火辣疼痛,无法发力,就好像在脚底扎了一个摁钉,再强的力量也发不出来。我构思了一个最佳锻炼方法:赤脚在沙滩上跑步应该是最好的方法,没有沙滩就用替代方法,以前看过铁砂掌的练习,我打算翻版练鉄脚掌,弄一箱沙子(只用沙子够了,升级版的铁砂,碎石等训练阶段就免了!),用脚反复踩,或者在沙箱上高抬腿跑。这对身体保健应该也有益处。习武之人,自有独特的锻炼方法。实际锻炼效果日后同各位汇报。

首次百公里20.5小时走完了,以后每年参加,22小时走完(22小时是个很合理的时间,一般人步行速度就是每小时5公里,加上两餐饭的时间共1小时,再加上签到和零散的休息时间1小时,总共22小时)。下一步集中精神完成南山十登,登山训练同时对于百公里也有很好锻炼效果,百公里本来就有很多上下坡,今年在最后一段还有一段登山石阶。去年完成了6登,今年完成8登,两年之内,务必完成十登!我的详细训练和计划请见:http://www.doyouhike.net/forum/leisure/599183,0,0,1.html。直到60岁,我都会每年同纵情山水的XDJM们参加百公里并走完全程!对了,今年我还不敢加轻松两字,明年起每年都会加上:轻松走完百公里全程!

充分锻炼,理性坚持,希望更多的人可以走完百公里。百公里,谁走完谁知道!

这次我的照片不少,几乎在每个签到点之间都有,不断收集中。我一路基本没有看时间,一直顺着人流和义工的指引一路前行,看各位的相片才回忆起当时经过的时间,在此感谢各位摄影义工的辛勤劳动!

纵情山水大合照:



纵情山水标二队起点合影
左起:尧邦,KELVIN,队长逸如,副队石头⊙Stone,roburite(郭大路),Deep-sea fish2011(深海鱼),+1。



起点。志在必得:朦胧不是问题,梦想都是经过努力才不断变得清晰的!



刚出梧桐山村:状态很不错。这张拖鞋看的很清楚。我戴的是保护较弱的套筒式的护膝和护踝。



轻松抵达大梅沙:当时应该就是黎明前最黑暗的那段时间。这时我已经知道我肯定可以走到终点了。



溪涌签到点前几公里:



溪涌驿站:在整个百公里过程中,我都采取膝关节微曲的步行姿势,胯关节也略微放松,进一步缓冲,这样可以更好保护膝关节。各位可以看到我所有照片中没有一张腿是完全伸直的,完全伸直后就是半月板直接缓冲了,会增加膝关节压力和运动损伤的风险,毕竟是100公里,要10多万步!缺点是姿势不太好看,象一只横行的螃蟹,还需要强大的腿部肌肉力量,否则不能长时间坚持。



刚出溪涌签到点,意气风发,笑容满面:



溪涌签到点后玫瑰海岸:状态很好,这时还不晒,舒适行进中。



这张照片我命名为:力量!再次感谢摄影大师“老狼在路上”。这张照片可以反映出全身充沛的体力,当时走了80公里了,我的体力几乎丝毫未减,抵达终点毫无问题。实际上直到终点,我全身肌肉无一处酸痛,25年不懈的武术,健美和力量综合训练,基础雄厚。百公里的运动量还不足以撼动我的体能极限!



土洋:




官湖签到点前几公里:脚腕酸痛,脚底火辣,都写在扭曲的脸上了。烈日暴晒,满脸是出汗后盐的结晶。这时已经领会到百公里的威力,笑不出来了。下次要戴个凉帽,备件短袖!



官湖签到点前:虽然做了背景,依然霸气外漏,这架势不像是抢盐,更像去抢钱!虽有小小的困扰,经过迅速调整,90公里了,体力至少还有9成,终点在望!东方教主摄影水平一流,我觉得非常满意!
这时我已经换上了保护较强的护膝和护踝,各位同上面刚出梧桐山村的照片比较一下。



终点前几百米:



大鹏终点:没留意,对着镜头打个招呼也忘了。没有疲惫,也没有兴奋,只有一脸的茫然!目光还算坚定,整个百公里中,从未想过会中途下撤,走到终点是唯一的目标!今年的百公里结束的了,我到终点签完到就立即回家,下午4点就到家睡觉了,幸福啊!这时正是很多队友在烈日下挣扎着挪向终点的艰难时刻。百公里,我要一直走到60岁!


尧邦 于 2013-03-16 12:40:37 编辑

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葆青春,减伤病,延寿命,修灵魂!http://www.doyouhike.net/group/22092/1

 
旧帖 2012-03-19 23:00:57
Post #17
Re: 完美的组织,给力的纵情山水,加上锻炼,首次百公里走完 ...
 
尧邦 离线 尧邦 本来2013年的计划是16小时完成全程,可惜未能如愿,实际用了18小时。2014年再来!

详情见我的锻炼总帖,暨运动养生专贴,全面介绍了我的26年运动养生经验:http://www.doyouhike.net/forum/599183,0,0,0.html
  

以下是2013年百公里作业和之前的计划:

   慎终如始,则无败事。我指的慎终如始不仅是终点和起点如一,是指直到60岁同每年都同去年和今年一样,每年走完!我有周密的训练计划和完善的预防运动损伤的方法,这远比走完百公里重要。

   我23日17:30出发,7:00到达云海谷签到点,其他时间没看,11:30分到达终点。走完完全在我i意料之中,一点兴奋的感觉也没有。到了就不着急了,先去洗洗脸,吃了点东西才向签到点冲刺。不会跑步,几乎全部走。最后8公里是踩着水泡一瘸一拐的挪向终点,明显减速了。

人山人海,总参加人数3万以上,光纵情山水圈子就有近30个队伍参加A组全程:


标01队合影:在众多的户外装备齐全的驴子中我算是特立独行了,我穿的拖鞋就是走完了两次百公里全程的那双,这次鞋底已经差不多磨穿了。在起点我几乎是空手走百公里(手机,签到卡,现金,仅此而已,吃的喝的全部在路上买),其他装备我找人送到仙湖大门。



出发前和队长小肥羊(总技术指导):




清晨,快到云海谷,我7:00到达云海谷,我选用的短裤很适合,是散打训练比赛服,腰带有4,5排橡筋,绝不会滑落:



最艰难的时刻:离终点大约还有6,7公里,体力毫无问题,右脚的几个水泡很折磨人:



终点:我穿的这双TNF徒步鞋是专门为香港毅行准备的,适合山野,百公里不需要,太重了。以后我穿轻便跑鞋走百公里。腰包或者越野跑背包,一定要轻装。



   走的很难苦,我的目标是16小时,按此时间安排,全程所有休息和吃饭时间只有三次共20分钟,一次是仙湖大门约3分钟,梧桐山村的美味鸡汤不到10分钟,一次是大峡谷签到点不到10分钟,其他都是一边走一边吃。连吃饭时间都没有,相片一张也没拍。虽然艰苦,百公里提速是我提升体能的计划之一。没有艰苦的训练和高水平的发挥,谈何体会那种爽的感觉?

   小插曲不少:在梧桐山村,我的背包的拉链坏了,拉不上了,之后一路只有敞开背包走了,有点影响。还发觉手电不见了(后来回到家中在在背包底发现),只能跟别人走了,对我的速度有不小的影响。还有没留神把红牛罐扔垃圾桶了,后面就没领红牛了(在溪涌遇到熟人,领了一罐)。还有就是水泡问题没处理好。这次如果没有这些因素影响,时间可以达到17小时以内,但绝对达不到16小时。

   用时18小时,比去年提高了两个多小时。以走为主的话,16小时确实是很难完成的目标。我计划的仿跑步的徒步法由于没有拉练,动作不熟练,相关肌肉力量不足,无法发挥,我当时不敢强行加速了,改为正常走,最后我是走完的。如果要16小时走完,必须要连续拉练几个月。我从不拉练,16小时走完不可能,17小时有机会。不过全程走完全程太累了,18小时已经不容易了,不单要提速,还一定要把吃饭和休息的时间压缩到最低限度。在我前面大约有200人,几乎全部都是跑步的,如果全部走的话,极少有人能超过我。

   我已经开始5000米跑的训练,明年走跑结合16小时完成。计划:轻装,用越野跑专用背包,穿平时5000训练的跑鞋走百公里,20分钟跑3公里,再40分钟走4公里,走跑平均时速7公里,行进100公里的时间是14小时30分钟,1小时30分钟是休息和吃饭的时间(按我的体力,休息时间可以很短,可能采用能量胶等跑步专用食物,这样时间还可以缩短),合计16小时,这样比全程走完要容易很多。同样除了日常训练外不拉练,直接参加,还要轻松完成。16小时是我百公里的终极目标,达到后要一直保持这个实力(无需发挥),之后24小时内轻松走完即可。越走越爽,越走越强!

   有两位的成绩我会一直记着:73岁的倪老去年是16小时20分钟完成百公里,今年不知是否有提高。60岁的黑蚂蚁大约在14小时就完成了。这次我没多少写作业的冲动了,再收集几张照片贴上就完事了。说的已经不少了,还是少说多练吧。16小时应该是我有能力实现的目标!


   作业可以精简,有些话不能不说:

   我从纵情山水了解和参与了百公里,纵情山水圈子俨然是户外强驴的生产线,各位管理和领队功不可没,科学合理的日常训练和拉练,加上众多义工的无私奉献,不少基础一般的户外新驴也能敢于挑战并走完全程了。

   还有夜登小梧桐,从强驴到BT的熔炉。(我个人的感悟:所谓强驴,确实很强也自认为很强了。BT:比强驴还要强很多,但自认为很平常!)马客,LAOJIN等,参加百公里一般都是十几个小时跑完,香港毅行一般20多个小时,LAOJIN创造了磨房参加香港毅行的最快速度:19小时!猛人太多,除了夜登,其他活动我基本参加不了。最近工作很忙,经常很晚下班,经常缺席夜登了。每周两次夜登小梧桐的锻炼我一定会坚持。我会自己另找时间补上,或者晚点出发,提高速度,全速前进,中途遇到队伍再折返。夜登小梧桐是我的主要日常训练。
部分BT照片:(在夜登小梧桐时,他们在50多分钟的行程就可以领先我大约10分钟,这个差距放大到百公里中大约是3-4个小时)。我的训练目标是43分钟登顶小梧桐,到时同他们差距就不大了!)



  
   我个人锻炼的目标是运动养生而已,越走越爽,越走越强!我每年参加百公里,南山十登和香港毅行并在活动时限内轻松完成。目前我能做到的只有百公里。还有个更大的挑战是一直参加到60岁。继续练!


   2012年3月首次参加百公里总结:在#16

      以下是这次百公里前的计划和建议。

   本人身高182,体重82公斤,以往是以武术,健身器械等锻炼为主,基本没跑步,坚持锻炼26年了,从来没有受过伤,目的是运动养生,很多方法仅适用于我个人的体能特点,仅供各位参考。比如,我除了首次参加百公里拉练了两次,我以后参加任何活动,如百公里,南山十登,香港毅行等都基本不拉练,定好计划就直接参加,但平时日常锻炼从不间断。我最低心跳每分钟40几次,日常心跳50几次。参加活动时心跳不超过每分钟90次,一直在轻松的范围,所以不用拉练。这是我26年不懈训练的积累,非一日之功。我要把这些活动全部都练成是休闲级别的,现在体能还需提高,百公里提速是我锻炼计划之一。

   内容是倒叙,我在以往帖子的基础上补充了最新的内容并提到了最前面。我有意吧这些内容都集中到了一个帖子,更易于比较和提高。比如我2012年特别强调百公里不求速度,2013年目标提高到了16小时。2012年我特别强调护膝和护踝(还要各两对),2013年起我不用任何护具了。随着体能提高,可以确保在更高运动强度下依然没有任何运动损伤和风险。

   我对身材比较高大的人走百公里的建议:

1.如果体重超重(一般BMI指数超过24是超重),不管是脂肪过多,还是肌肉超重,如过果想在户外发挥出较强的体能,必须要减体重。我以前体重90公斤上下,2012年体重85公斤,现在体重82公斤,我在户外的体能随着体重的降低在增强。

2.平时要多锻炼,强化肌肉和力量.身高骨架都是固定的,要提高体能,就必须加强力量训练。如果身材高,体重过轻,体能也不会好。我18岁时刚开始练健美时身高是180,体重只有60公斤,体能极差,后来增加到70公斤以上体能就很好了,玩户外正合适。我当时侧重力量和肌肉,一直在增体重,体重77公斤时看起来比较强壮了。现在我把体重控制在81正负3公斤,如果要强化耐力,我还要减体重到78公斤的下限。提高相对力量,肌肉和力量的增加是有限度的,要考虑关节和心脏负荷的问题。

3.在耐力项目方面,身材矮,体重轻才是优势,你看看长跑冠军有一个高大威猛的吗?不要同那些天赋极好的人攀比,肌肉类型不同。我在参加小梧桐五登时,我才完成3登,已经有人完成5登了(时间约5小时),最后我用近8小时完成5登。如果适当放慢速度,也是可以参加超长距离的活动,我参加香港毅行体能基本没有问题,但速度不能快,最快可以达到32小时走完全程(预测),再快就不行了。如同卡车和跑车的区别,比速度就不用比了,但如果以比较低的速度,比如时速60公里跑几千公里的长途,卡车未必会输给跑车。参加百公里,南山十登,香港毅行等没有问题,身材高大完全可以参加超长距离高强度活动,切记不要求快,求快必残!我个人觉得速度以天赋较好的业余选手的速度的6-7成比较好(以百公里为例,高手的成绩按12小时算,身材高大的速度应该以18-19小时为限度)。我还打算参加香港的168公里的越野活动,连续走完全程,不是参赛(参赛要求36小时内跑完168公里)。http://www.doyouhike.net/forum/mountain/943233,0,0,0.html

4.身材高大更加要注意预防运动损伤,要控制参加活动的频率。天赋好的可以每周都参加活动,身材高大的话我看至少要减半!不管肌肉和力量如何强大,永远要记住身材高大的人关节强度和心脑血管同矮小的人相差无几。同样强度的膝关节,用80公斤的力和50公斤的力反复磨损,结果能一样吗?职业体育已经证明了,高大肌肉发达的人心脏出问题的可能更大,比如日本的相扑选手,一般都短命,还几乎都有心脏病。

5.加强跑步训练,提高跑步效率,身高体重的人跑占的比例不能过大。我刚开始5000米跑训练。变换方式,不同部位肌肉轮流休息是高质量完成百公里的经验之谈。

6.强化步行训练,发挥出身材高大的人步行的优势,提高步行速度。

7.一般不建议求快,百公里建议用20小时以上走完,那些12,13个小时跑完百公里的方法不适合身材高大的人(仔细看看前几十名的身高和体重。如果知道有身高180同时体重80公斤以上的高手请务必跟帖指点一二,多谢了!)。如果求快的话,建议仔细看看我的建议,一定要扬长避短:

   谁都会走路,但长途徒步同平常的走路不同,要做些改变。磨房有很多贴子讨论了这个问题。最近在体会百公里徒步的步法。发力协调轻盈,身体重心稳定,可以在薄冰上快速行走。我把这种步法命明为:“凌冰微步”。凌波微步是武侠小说的杜撰,凌冰微步是现实中确实能够的做到。

1.模仿跑步,也借鉴了竞走的技术,采用跑步中的姿势跑法,前脚掌先着地,这同走路是完全不同的,走路肯定是脚跟先着地。无论是新手还是高手,徒步还是跑步各位一定要看完这个视频,肯定大有收获:http://v.youku.com/v_show/id_XNTA0NDY4NjI4.html

2.缩小步幅,增加步频。

3.象跑步一样有摆臂动作,以摆臂带动身体,但带动的力量不大,主要是维持平衡。

4.借用重力,身体像弹簧一样着地,立即反弹,象一个斜向前方向地抛出的球一样,球会反复反弹前进。身体前倾,身体重心保持在触地脚正上方,呈一条直线前进,不要有上下波动。抬脚不要太高,基本离地几厘米,差不多是贴地滑行,想象一下跨栏的要领,要贴栏而过,不能碰到。体重大更需要强调效率!

5.主要用大肌群的臀和大腿的力量驱动,小腿和足弓发力极小。

6。这样看起来似乎就是跑步了,双脚不腾空,总有一只脚着地,这就是走和跑的根本区别!是在走,不是在跑,身材高大的话相对力量小,跑步能耗大,很快疲惫,要以走为主。预计速度可达8-9公里,比跑步慢,比正常走路快多了。效率更高,运动损伤风险更小。身高体重不宜在100公里跑的太多,就算体力够,膝关节损伤的风险过大。有了这套凌冰微步,我敢于加速,先提速到16小时走完百公里全程。


   这是完全突出我个人特长的徒步方法,要求臀腿,核心力量较强,平衡能力强。我在健身房练了20多年,深蹲160公斤,负重提踵280公斤的水平(我提到的绝对力量是体能参考,同耐力不是成正比的,在我的训练中也有大量的几十次,甚至几百次的耐力练习。绝对力量强也大有用处,例如,假如在紧急情况下,有多少人敢于挑战背负近100公斤的人和装备下山或者上山?我肯定可以,不过走几十步就要休息一下,因为用的是爆发力。)在练力量的人中不值一提,同练耐力的人比鲜有对手了。有了力量基础,我每一步都有足弓,小腿,大腿和臀部肌肉力量四重缓冲,这四重缓冲卸力是按次序有比例的,大约足弓1成,小腿2成,大腿3成,臀部4成(大腿和臀部的发力几乎是一体的,总共占了7成),最后压在关节上的冲击力并不大。发力时比例不变,次序反过来。动作都要瞬间一气呵成。我练过武术,尤其是太极拳锻炼了我的身体协调能力。发挥了这两个强项,我可以在运动损伤降低到几乎为零的前提下力争16小时走完百公里。压力主要在肌肉上,我有可能会崩溃,但绝不会受伤。全程都用这种步法需要极强的体能,可以按实际情况同走路和慢跑组合。无论高矮肥瘦,水平高低,走百公里都需要有适合自己的体能计划。

   这次百公里中我会把这套徒步法最后定型,每步的步幅,步频和身体前倾角度等都会确定,练成下意识的动作,无需经过大脑,也不会感觉到累,象正常走路一样轻松自然。走熟练了感觉很舒服,每走一步就像按摩一样。百公里不是比赛,能走全程还快一些当然好。速度不是目标,就算只走几十公里体验也行,参加百公里必须做到每年越走越爽,越走越强!如果越走越累,越走越残,就算速度提高了也一样悲剧了。与各位共勉。

建议各位看一下我的运动养生专贴,全面介绍了我的26年运动养生经验:http://www.doyouhike.net/forum/599183,0,0,0.html

附一张我21年前的照片,当时体力是我的一个的高峰,我今日的体能还超越了当年,还可以大幅提高,这就是运动养生:最大限度的延长人的健康寿命!




2013年百公里计划见#126,#129

2012年4月14-15日第二次走完百公里全程在#100,#103.

2012年3月首次参加百公里总结:在#16
尧邦 于 2014-01-29 21:40:19 编辑

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葆青春,减伤病,延寿命,修灵魂!http://www.doyouhike.net/group/22092/1

 
旧帖 2012-03-19 23:04:11
Post #18
Re: 完美的组织,给力的纵情山水,加上锻炼,首次百公里走完 ...
 
尧邦 离线 尧邦 2015年百公里计划:

计划如下:
第二次挑战200公里有几个优势:
1。我连续6次毫无悬念的完成了100公里活动(其中两次是比百公里强度要大很多的香港毅行),尤其是去年第一次走了120多公里的崩溃经验,对于处理体能崩溃,尤其是心态的调整,大有提高。在帖子里很多高手为我提出了建议,200公里已经从一个拍脑袋的想法变成了详细可行的计划。
2。去年我体重近90公斤,现在约80公斤,减的都是脂肪。前几个月33小时毫无悬念的完成了香港毅行,印证了体能的提高。
3。现在气温较低,温度15-21度,没有高温的困扰。夜晚寒冷多穿几件衣服就是了。
4。装备升级。比如,仅一对护膝就花了540元。新增加了运动手表。

为何要走200公里?
1. 运动一定要为自己树立一个暂时还不能达到的目标,才能提高。百公里对于我已经毫无悬念,南山十登和香港毅行的强度也不够。重复做一件肯定能完成的事不是很无趣吗?人生犹如斗地主,牌一定要加倍,赢得才爽,否则牌差的时候也不够输!我直接全部加倍了!论坛有150公里,甚至188公里越野跑,168公里跑步,大梧桐十登等活动,这个距离对我不是问题,他们都是跑的,我跟不上,只能自己走了。
2.超长距离活动是一次综合体检,不要说疾病,任何细小的体能弱项在漫长的行程中都将暴露无遗,这个检测比任何医院的体检更严格,更直接。比如对消化功能是严峻考验,很多人忽略了这一条,油不够再好的车也没用。
3.我需要高强度活动来寻找体能弱项,制定训练计划。光说不练没用,练了再说!练的越多,运动损伤越不是个事儿 ,我锻炼28年从未有过任何运动损伤和疾病,将来也不会有。先找出解决潜在问题,再不断增加强度,千万不要搞反了!!!
4.积极的休息,心灵的放松。日出到日落,喧嚣到寂静,绝望到坚持,不断交替,整个行程犹如一次浓缩的人生。独自夜行很微妙的体验:必须保持适度的紧张,这会造成体力消耗增加,只有这样才能确保安全(夜行存在不确定风险,戴耳机听歌决不可取,必须留意周围的环境!进入夜行无人路段前特别休息恢复,确保充沛的体能,不要筋疲力尽的独自夜行。度疲惫时,鬼使神差,无法控制风险)。但如果过于紧张就很难坚持了,只有多练(我有个习惯是经常半夜去没人的地方逛逛,加起来应该过千次了,从未遇到过任何问题。)才能找到放松和紧张的最佳平衡点。必须夜行,胆太小的还真没办法连续走完200公里。200公里,是一次体能和意志的综合考验,缺一不可!

用一个三角形说明,左边是目标,右边是锻炼,底边是总结,三角形中间是心灵!

2015年我要参加国内外10多个展会,刚看了一下日程,3月20-22日要去河北石家庄参展。百公里参加不了了。计划一定要执行,我的200公里计划只能提前到春节假期执行了。初步定2月20日7:00出发,200公里全程独行,没有任何补给人员,从任何一点出发,正走反走都一样。

我确定从莲塘家里出发,从罗湖5号绿道开始,按照百公里线路向终点出发,到达终点后反走到起点,再正走到出发点罗湖5号绿道,加上我徒步往返家中的路程,全程207公里。预计用时54小时。如果能完成,我将是第一个参加百公里(包含去起点和终点返回)不用任何交通工具的。这样徒步才彻底啊!

本贴是倒叙,请留意时间。记录了我2012起每年的百公里,我连续3次轻松走完百公里,时间已经逐步提高到了18小时。不擅长跑步,速度提高空间有限,预计极限是16小时,累的像狗一样也赶不上跑步高手(除非我也练长跑),我放弃了百公里提速的目标。

计划部分:

树立提高的目标是训练的基本原则,中低速度超长距离耐力更符合我运动养生的目标,不提高速度可以增加距离,我决定走往返。2014年首次挑战,经验不足,只走了120多公里,狼狈收场。2015年,再次挑战深圳百公里往返200公里。百公里往返和南山20登,都做为香港毅行往返200公里的拉练,2016年-2018年,连续三年都必须完成。

装备:轻装,背负控制在3.5公斤以内。

分为:
1.最低配置:腰包,手机,现金,运动表,一瓶水。
2.御寒衣物:用于夜晚路段。小双肩背包。山力士头灯。鞋子要旧的(百公里基本是平地,我建议轻便的跑步鞋就可以了,不用登山鞋,选大1-2码,适应穿多双袜子和长途后脚的肿胀,携带衣物重量控制在1公斤以下:四角底裤,短裤,T恤各一。长袖快干衣裤一套,护膝,3双袜子(五指袜)帽子、轻便雨衣,防风衣,冲锋衣(看气温选配)。止血贴20片。
3.营养补给:用于补给不便的路段。小双肩背包,3升水袋,全部携带食品重量控制在0.5公斤以下。葡萄糖粉100克,蜂蜜或朱古力100克,牛肉粒100克,100克面包,榨菜100克。
4.后100公里增加配置:护踝,护膝,登山杖。

具体行程:
我初步确定四签大梅沙出发。分段同时结合我完成200个公里的三段心态:
1.从起步到起点的心态:热身!轻松走去起点参加百公里。
2.起点到终点:这个不用罗嗦,参加百公里啊!
3.终点到出发点:回家!参加完百公里,走回家。
心态必须放松,紧张的话必败!我2014年试走失败,不单是体能不足(太胖了,89公斤),心态也不对:我从起点出发就志在200公里,犹如一根全程紧绷不放松的弓弦,迟早崩溃。

三段之中,穿插两次睡眠时间,每次约3小时。心态放松,归零,从头开始!为了放松心态,走200公里我同前两次走百公里全程一样,基本穿拖鞋(前160公里拖鞋,最后40公里因脚踝力量下降需要换高帮鞋,加双层护踝,双层护膝,还有可能要加平时从来没用过的护腿)。

特别说明:百公里已经有一定风险,如过度疲劳,膝关节磨损等。百公里往返风险难以预测,对心肺功能,筋骨强度等要求极高。以下三条缺一不可。
1。心肺功能,要求达到长跑高手的级别,我极少长跑,长达20年频繁的大量的器械训练同样可以练出心肺功能,我日常心跳仅54次(比如上网发帖时,不是安静心跳,你现在测一下你的心跳,低于60次的极少。),参加任何活动全程心跳在90次以下。强劲的发动机是基础。心肺功能不足最严重可能猝死,跑马死亡的基本是这个原因,不过概率很低。比如,起重机的钢索强度很高,钢架也很强,发动机的功率不够,如果提超重物体,明明不行了,还拼命拉,你说结果如何?
2.。筋骨强度。我有27年器械训练和武术训练基础。膝关节一定要强。200公里的距离是马拉松的几乎5倍,需要的筋骨强度是不一样的。筋骨训练对于不少人完全是空白,没有这项训练。比如超重沙包甚至墙壁的侧踹正踹训练。如果肌肉力量强于筋骨,会造成关节不可逆转的损伤。户外因此受伤的无数,很多还不知道为何受伤的。一个形象的例子:起重机的钢索强度很高,但是钢架的强度不够,如果提超重物体,你说结果如何?
3.肌肉力量。很多马拉松高手不能完成200公里徒步,筋骨强度和肌肉力量和恢复速度不够。我曾经负重300公斤做负重提踵训练,强大的肌肉为关节提供持续的保护,全程动作绝对不能变形,否则走一次就残了!肌肉力量不足,顶多抽筋(抽筋发挥已经超过100%了!!!我的标准是不超过70%!),没多大损害。倾听身体的声音,抽筋是预防关节损伤,关节损伤迫使你降低强度,是避免器官的更大的损伤(甚至猝死),多少人能够明白?作为一个坚持锻炼27年人,我洞若观火!

我列一个关系,各位就可以明白我为何27年不会受伤:活动强度《肌肉力量《筋骨强度《心肺功能共分4级,能力每级依次提高30%。比如活动强度是100,肌肉力量是130,筋骨强度是160,心肺功能是190。按照这个金字塔的次序就不会受伤。我需要保持强大的爆发力,不能过于侧重耐力,我不跑马拉松。不锻炼提高心肺功能不行,我单独增加了5000米训练,提高心肺功能。短时间单独强化训练,不在此限。我多次谈到金字塔,比如我锻炼的比重是养生10%,肌肉20%,力量30%,有氧训练(含格斗)40%。金字塔是最稳固的结构。注意这是运动养生的要求,绝对安全,在任何项目都不可能成为顶级高手,综合实力也很惊人了。

大家经常谈到的意志力,我一直忽略不计。想永不受伤,根本不谈意志力,只谈客观的体能!我能提100斤,只提70,还一直小心翼翼,有任何不利因素,相应扣减。不管多少公里,我能轻松走完就走,不行就撤。所以我从不组队,更不参加比赛。。。我参加的任何活动相对于我的体能都是休闲级别的,如果不是,就提高体能和放慢速度,搞成休闲级别的,如果不行,就不要玩了,撤吧!我同时还计划完成南山20登和香港毅行往返200公里,道理是一样的。能力不够,刻苦训练提高,还不够,再练,最后还是不够,撤!业余的,无所谓失败,不受伤是唯一的标准。

我的全部训练不是为了徒步200公里,这只是手段和阶段目标而已,我的计划都是训练手段,一切为了运动养生的目标,预防运动损伤是基本要求。不在意走多远,没有鼓励,没有照片。悄悄的来,悄悄的走。没有后勤,全部靠自己。真正的百公里在自己的心中,挑战也只有一个,就是自己!
 
我最终目标是完成香港毅行往返200公里,时间72小时,2019年之前实现。在此之前,我会先完成深圳百公里往返200公里。我无惧挑战,特别注重安全,成熟道路增加距离的风险同高海拔和难度线路相比几乎可以忽略不计,谁敢说200公里就不是挑战呢?
 
 
总结部分:

1. 2014年试走往返200公里总结。 本年起我基本不写作业了,必要的文字总结肯定有,2014年百公里我一张照片都没照。
200公里是个大胆的构思,我并没有详细的计划,实际上计划很随意,多次修改过。在预防运动损伤上我有精确的预估,完全确保自己的安全,活动强度完全在控制之中,我参加的全部活动不仅不会受伤,都可以确保活动后体能比之前更强。我坚持锻炼27年从来没受过伤,不是偶然,更不是靠运气。我的训练原则是练到没有任何特别突出的长处,是我个人独创,几乎每个人都希望自己的长处越来越强,我会坚决抹杀我的强项,只练弱项,没有任何短板。即运动养生。
 
这次试走,就是多次崩溃和恢复过程,狼狈不堪,我认为收获远大于我之前三次轻松走完百公里。
 
第一次崩溃是在梧桐山石板路上,这次崩溃注定这次200公里计划只能是个构思,无法实现了。我21日早上8:00葵涌终点出发,全程单独行走,无后勤补给人员。之前都比较顺利,轻松,天黑以后,开始进入盐田往梧桐山的路段。单独行走,体能消耗大幅增加,事后估算单独行走的体能消耗大约要增加50%,尤其是夜晚单独行走,从盐田到出石板路我一个人都没有遇到,周围一片寂静。这是我在石板路上崩溃的原因,按我正常体能50,60公里毫无问题,在石板路上大意了(我一直没带护膝,感觉不妥后已经来不及了。这是我第一次反走,以往都是在梧桐山休整后直接走石板路,反走是进过了10公里公告里后才上石板路,难度大幅增加了。起始地点很关键,以后我改成了在中段出发。
  
这次我只穿了短袖T恤和单薄的速干裤,在过大梅沙后,明显感到冷,我把一次性雨衣穿上,当时并没有下雨,样子很滑稽,这起到到了一些御寒作用,但对膝关节的保暖问题就没办法了,明显感觉到寒冷。这次膝关节受寒,是最终在石板路出现不适的重要原因。总体说,这次计划明显存在漏洞。回到家中后,我走的比较匆忙,第二次也只是换了长袖T恤,夜晚感到寒冷,强弩之末,这次我是20多年来第一感到自己的弱不禁风。保暖非常重要,以后备足御寒衣物。这次试走200公里,目的之一就是测试体能接近极限,模仿疾病的作用,这个目标达到了:行走100多公里之后的虚弱应该接近大病一场之后的体能状况。加强训练,一定要拿下200公里!
 
为何超长距离徒步经常会以失败告终,因为任何一个细小的问题,都会在之后引发其他的问题,连锁反应,无限放大,例如,一个小水泡,会导致动作变形,体能消耗增加,最终造成关节问题,关节问题会再度增加体能体能消耗,肌肉力量下降又加剧关节受损风险。。。。。。只要一进入恶性循环不能自拔,最后结局只有一个:下撤!要完成,只能确保没有任何问题,小问题也不能有。控制节奏,选好睡眠的地点和时间。
 
经过漫长的煎熬,走出石板路后,由于右膝酸软无力加上水泡, 我行走困难。坚持到大望后,我决定打车回家。睡眠5小时后,关节没问题,我处理一下水泡,缩减了10公里路程,从莲塘进东湖,向起点进发。22日17:00到达红树林石碑,在此休整后向终点进发。由于没有休息时间,体能不济,算是第二次崩溃,我只能缓慢行走,恢复体力,这里有应该有数千人超越我。后来又一段我还可以跟上队伍的速度。可惜好景不长,过东湖后第三次崩溃,在这段路上肯定又有几千人超过我,看到了我狼狈挣扎前行。天亮才到梧桐山,我决定继续,在石板路上,我艰难挪动,很多人关心我,建议我下撤。在进入石板路前,有三位广州来参加百公里的送了我两罐红牛,多谢了。在石板路上,我走的更加艰难,通过石板路后,已经很难行走了,这时是中午,很晒,休息很不方便,在高温之下体能恢复困难,我评估已经存在风险,尤其是中暑。综合考虑我决定下撤。下次必须配备太阳帽。
 
回到家中,睡了一觉,关节和肌肉毫无问题。两脚鸡蛋大的水泡进过处理也好了很多了,等一下我出去散散步。整个过程我对于运动损伤的监控极为严谨,我没有任何运动损伤(水泡不算,这个到第二天就毫无问题了)。这次只走了120多公里的最大原因是平时训练太少,体力不济,表现在体重上是重达89公斤(已经超过了85公斤的平均水平)。对于低温御寒和高温防暑都准备不足,这次我的总结是四个字:狼狈挣扎!明年也是四个字:轻松霸气!我最擅长制定目标后,坚持锻炼。后记:到2014年10月,体重已经减到78公斤了!
 
在任何时候(以下多次崩溃也一样),我动作都是一样的,都确保略屈膝,用肌肉和韧带缓冲,绝不会伸直直接让关节软骨直接受力。其他的以后有空写,衷心感谢各位在帖子和路上关心我的朋友。我们都是业余爱好,健康才是最关键的,确保不受伤才是正道!同各位分享我的运动养生观念。

2.2013年百公里见本贴:#17.



3。2012年4月重走百公里:http://www.doyouhike.net/forum/sz100km/836583,0,0,1.html


这次重走百公里没有后勤,比参加正式百公里难度大。2012年11月,以这个队伍为班底,参加了香港毅行,MORN,立行,清闲到达终点,我走错路,行程超100公里,单没到终点。http://www.doyouhike.net/forum/mountain/925317,0,0,0.html


4.2012年百公里见本贴:#16。


训练部分:
 
我的2015年训练计划:
这试走200公里失败反映出的问题和我的训练计划:
1.减脂,当前89公斤的体重,降到78公斤。腰围减小10厘米。78公斤是我23岁的体型,身材回复到23岁!
2.肌肉爆发力强,耐力弱,增加耐力训练。
3.肌肉力量不均衡,大腿和臀部力量薄弱,增强训练。
到2015年3月,我将以全新的姿态参加。这次我的总结是四个字:狼狈挣扎!明年也是四个字:轻松霸气!
为了完成南山十登,我训练了三年终于完成。200公里徒步我一定可以完成,不超过三年。明年我的体能就会有重大提升,体重有现在89公斤降低为78公斤(已完成,我只用了45天)。
尧邦 于 2015-02-18 18:23:00 编辑

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旧帖 2012-03-19 23:07:03
Post #19
Re: 完美的组织,给力的纵情山水,加上锻炼,首次百公里走完 ...
 
尧邦 离线 尧邦 “huang111289”在磨坊的处女贴发给我了,难得呀!

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旧帖 2012-03-19 23:08:45
Post #20
Re: 完美的组织,给力的纵情山水,加上锻炼,首次百公里走完 ...
 
泡泡不闹心 离线 泡泡不闹心 膜拜!

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40岁的头脑,30岁的身体,20岁的心情,就这么整,就这么活。

 
旧帖 2012-03-19 23:14:26
Post #21
Re: 完美的组织,给力的纵情山水,加上锻炼,首次 ...
 
尧邦 离线 尧邦
阿牛哥o_o wrote:
FB的组织,哈哈


呵呵,成功的组织形式有很多种,一种领袖是霸王式的人物,本身能力极强,亲力亲为,一种是刘备式的,本身本领不大,靠着信念凝聚一班能人。。。

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旧帖 2012-03-19 23:18:48
Post #22
Re: 完美的组织,给力的纵情山水,加上锻炼,首次百公里走完 ...
 
尧邦 离线 尧邦 连续挑战三次百公里往返,虽未完成200公里,我认为200公里已经毫无挑战了。我突发奇想:增加第三次百公里,2016年直接挑战72小时徒步300公里!刚好有人发帖,环深圳徒步260公里,先走这个:
http://www.doyouhike.net/forum/leisure/2278263,0,0,0.html

 在上次走完160公里,我提出了每次高强度度训练后,经过几天的后续训练更强的做法,比如拉筋。这次走完220公里,我的标准有提高了:做到实时恢复。以前我买过太阳能充电宝,实际用了靠不住,我考虑人可否“即时充”,答案是肯定的,当然日光不行,要换月光:夜晚用静坐(可以用睡姿,是灵活的)等手段即时恢复。我住了两晚旅社,每次仅两个小时,异常关键。我已经可以做到即时恢复了,距离已经不是问题了!

运动养生的根本是超量恢复。以往在健身房练了20多年,目睹的健美高手无数,训练其实是对肌肉纤维的适度损害,必须用营养和睡眠等超量恢复,光练没有用。这一原则同样适用用于养生,运动本身强度不是关键,能否激发你的潜能,能否恢复是关键,走上良性循环! 

第三次挑战百公里往返的收获不单是我自己确定了行程分为110和90公里,中间加5小时睡眠的最佳节奏,还初步组建了明年百公里往返的队伍,预计至少4人。

我确定出发时间提前到周五15:00,不是晚上。第一段110公里,第二段90公里同百公里时间吻合,更充裕,周日15:00到达终点。今日我突发奇想:增加第三程百公里,到达终点后睡眠5小时,20:00出发,反走到起点,周一下午15:00结束。总时间72小时。计划还需要细化,需要后勤。今年我看到帖子,有位82岁的老伯可以完成100公里,这个难度比72小时徒步300公里要大多了!我们82岁时是否还能徒步100公里?有些遥远,先把300公里走完再说!

可以轻松达到的目标就不是目标,必须加码!300公里! 我走100公里时,我老婆对我的评价是:有病!,当我提出走200公里时,评价是:疯了!今日我决定走300公里,估计评价是:不用治了!有一句话说的没错:自从得了精神病以后,整个人感觉轻松多了!

呵呵,开个玩笑,我周围的人对我锻炼一直都是支持的,只是我28年来一直都是高强度训练,他们无法参与,就如这次300公里一样。我是在28年综合训练基础之上挑战300公里,对风险经过仔细分析,没有问题,我锻炼28年从来没有受过伤,在挑战300公里时,随时评估风险,有问题随时下撤,屡败屡战是我一贯的风格。看完我的整个训练计划你就会明白。本来我就有挑战72小时香港毅行往返的计划,这个活动的强度大于百公里路线的300公里!

 以下是过往总结和计划。36.5小时连续徒步160公里,连续8次完成百公里或以上徒步,“倒+撑”大法!

第一部分:前言。失败的原因很多,其实都是借口,成功的原因只有一个,那就是消灭一切借口!

包含我2012年以来连续8次完成百公里或以上活动(6次百公里,其中两次是自己加的。两次香港毅行)的计划和总结,很长。如果你有耐心全部看完的话,只要稍微有些锻炼基础,完成百公里问题不大。谨以此文,希望可以激励更多的人参与百公里,走多远并不重要,重在参与,通过锻炼获得健康。我坚持锻炼28年了,今年46岁,体力,身材和心态全部超过23岁,还在大幅提升阶段,目标是直到60岁体力保持在巅峰,一起努力吧!

三次分别以22,20,18小时走完了百公里,没啥感觉,刚感觉到热身就到终点了。我不会跑步,没法提速了,决定走往返,总算找到了一些感觉,不过很快也没有了,明年我就可以把200公里也走成休闲级别了,到时我会连续三次走完200公里。之后每年参加,吃好喝好看风景,回复到只走100公里。

2015年3月第三次挑战200公里总结(15页#359楼起):这次挑战完成距离同上次一样都是160公里,不过意义不一样。
 
上次用时46.5小时,在行走130公里后,增加了一次5小时的睡眠,是分了两次。徒步160公里后距离48小时总计划时间只有1.5小时了。
这次用时36.5小时,没有睡眠,是连续的,连续徒步130公里和160公里是完全不同的概念。这次徒步160公里后,距离48小时总计划时间还有11.5小时(按照其中5小时睡眠休息,还有6.5小时徒步,按每小时4公里计算是26公里,走到倒数第二签没有问题)。我考虑到缺乏睡眠问题,还有下雨道路湿滑,我原定在找块草地睡觉的计划无法执行了,存在风险,自动下撤。风险不是按照直线或平滑的曲线增加的,超过一定极限会雪崩式爆发,千万不要因为当前还感觉良好就疏忽大意!不要以为我自虐,该坚持的我比谁都狠,有风险的我撤的比兔子都快。锻炼28年从来没受过伤是准确的判断力加上从不攀比的心态。
 
连续徒步110公里之前毫无压力,110公里之后全靠意志撑着,尤其是130公里之后(第一挑战我已经有经验,110-130公里之间的这20公里,我的体能消耗数倍于之前的110公里!)。130公里后我启动了两种模式交替,才坚持了最后的30公里,逼出了两套新的方法,以往从来没用好过(原来自以为已经会了,突然发现原来差远了!)。狗急了都会跳墙,人急了劲也不小!

1。倒法。膝关节以固定弯曲度锁死(千万不要伸直,那是自残),身体前倾,往前倒,注意不是弯腰,是整个身体从头到脚一直线像一根柱子一样整个往前倒,借前倒力量一步一步挪,这对肌肉力量要求很高。身体前倾角度和步幅很有讲究,多练才能体会。注意前脚掌先着地缓冲,这对肌肉力量要求很高。因为膝关节靠肌肉力量锁死了,需要前脚掌先着地缓冲,避免关节损伤。如果有双脚同时离地就是跑法了,原理一样,个人自选。

2。撑法。用登山杖。很多人都用,我敢说大多用的不好!靠腰胯发力带动肩臂往上往前撑,腿跟上。要领如同划船,要亲身体验才深刻,我加在登山杖上的力大约是平时一般徒步使用的两倍,大大减低了腿部负荷。上肢在整个过程之前没出过力,状态神勇,加大力量等于向上拔已经压了很久的腰背,有放松按摩的作用,爽啊!(如果没感觉到爽说明发力还不够协调,力度也不够,接着体会!)这对上肢力量要求也很高,对登山杖强度,尤其是杖尖强度要求很高,我用的是碳纤维的,估计铝的和铁的效果都不好。这次我130公里后启用登山杖,没登山杖最后30公里也走不了,腿的前驱力和支撑力都不够了(再强调一次:这时绝对不能伸直腿用脚跟先着地徒步,这是在靠半月板缓冲,磨掉一点就少一点!)。

“倒+撑”,不挑战200公里,真体会不到大多数人走百公里的艰难!这两种方法可以适当随时穿插使用,不一定要等到腿部完全乏力。为何要两种方法交替?倒法对大小腿肌肉力量和耐力都要求很高,很多人用这个方法可能会小腿抽筋(倒法只能偶然使用),平时要多练小腿。撑法主要用腰胯上肢力量,给腿部休息的机会,这时脚落地恢复为一般徒步的脚跟先着地(撑法可以长途使用,不过要减力)。走,跑,撑,倒等多种方法不断交替,是长途徒步必须采用的策略!

徒步160公里后去终点拍照,多谢天堂向右(八哥)拍照:除了疲惫,无任何问题,行走自如。


这次尝试连续走200公里,有个数据值得关注,在缺乏睡眠(如果连续必然缺乏睡眠)和体能下降双重作用下,160公里后存在风险。徒步心跳次数很低,不存在猝死风险,判断力下降导致意外滑倒等风险很大,这次我看盐田进二线关去大梅沙开始的那段石阶很湿滑,建议换掉。所谓风险,一是做最坏的打算,二是概率,比如这段楼石阶,假如跌倒概率是万分之一,那一万人通过就意味着有一人跌倒!

这次徒步有不少小失误:主要是线路和后勤问题。明年起结伴走,安排后勤!
1.位置搞错。在起点,我一直以为起点在春茧附近,快出发了才得知起点了原来还在4-5公里之外,立即走去吧。到起点我已经走了92公里了(原计划的出发前走80公里,多休息是合理的),接出发百公里,第一次休息就落空了。
2.在罗湖5号路道,本想请家人带登山杖和头灯到绿道口,讲了半天居然不知道位置(已经走过多次了),我只能从罗湖5号路道走了6,7百米多才找到出租,坐车回去拿,再赶回罗湖5号路道入口,浪费时间和体力还是小事,太郁闷了!
3.这次全程只带了腰包,带的东西极少。在路上好几次饥渴难忍,有时也很冷。看来越野跑背包还是首选。

坚定了我制定的中间睡眠5小时的计划,睡眠安排在徒步110公里之后,这样48小时完成200公里十拿九稳,没有风险。明年见。连续徒步极限是160公里,轻松徒步距离是110公里,睡眠时间是5小时,时速是5公里。。。这些实践中总结出的数据是最关键的(我总结了一句话,轻松记住这4个数字:160,110,呜呜!意思是一个人走了160公里残了,打110急救,一路上哭,呜呜55),数字不会说谎!以此制定计划,准确,没风险!110公里我连续轻松徒步距离,5小时睡眠我几乎可以100%恢复,还有何问题啊?

我已经不关注能否完成48小时完成百公里徒步200公里了,直接准备我的难度大约是其1.5到2倍的72小时香港毅行往返200公里计划了,在此之前,我会进行一次72小时徒步300公里的训练。分析可行。在有爬升的路段,轻松完成的距离由110公里缩短为70公里,行程分为70,70,60 三段,中间穿插两次各5小时睡眠,共6小时吃饭休息时间,徒步时间56小时。香港毅行往返需要后勤保障。


以下是2月16-17日第二次挑战200公里,实际完成160公里总结:

1.计划往返路线,按照百公里路线,实际有更改,我从中间罗湖5号绿道出发:

起点:深圳湾运动公园,终点:大鹏文化广场 
深圳湾公园(起点0.0km/0.0km)→红树林海滨休闲走廊→滨海大道→福荣都市绿道(福荣路)→益田路→福强路→滨河皇岗立交→中心公园全段(第二签到点22.8km/22.8km)→福田河花卉世界→笔架山公园→北环大道→北环银湖立交→北环上步立交隧道→上步路→笋岗西路→笋岗东路→东门北路→爱国路→东湖公园→东湖二路→罗湖5号绿道线(水库绿道)→大望槟榔公园→梧桐山沿河路→梧桐山博雅馆→梧桐山大门(第三签到点 24.1km/46.9km)→梧桐山二线关巡逻线→盐田检查站→盐田河绿道→双拥公园人行天桥→二线公路→大水坑公路下行20M左接盐田海滨栈道→海滨 栈道山海风情观景台→大梅沙麦当劳(第四签到点21.9km/68.8km)→环梅路→闲云路→马峦山登山环道→洞背桥头(第五签到点10.9km/79.7km)→溪涌村→盐葵公路→土洋村→鲨鱼冲路口停车场→虎地排右转到葵鹏路→比克厂大门(第六签到点9.2km/88.9km)→官湖绿道→绿道出口过迭福路口→坪西路立交→迭福路右转迎宾路→左转中山路→大鹏广场(全程终点12.8km/101.7km)

2.第二次尝试200公里徒步总结。全程直播13页312#起,总结很简单。我特别注重计划,2015年计划:18#。

实际用时46.5小时,徒步距离160-175公里之间,我没有精确计算。这次徒步后我第一次在百公里活动结束后还可以跑可以跳,以前结束时都是只可以走了。目标合理,执行到位,虽未完成200公里,实现了体能的飞跃,也可算圆满成功!

3.特写:徒步130公里后再次出发照片,状态极佳,任何护具都是多余的。这就是我最后路段的全部装备:腰包,手机,一瓶水,运动表,现金。百公里最精简装备大约就是如此了,在气温适宜,补给方便路段适用。简单中也有讲究,穿四角短裤,脚和大腿根全部事先涂抹凡士林。我穿的是拖鞋,拖鞋重量轻,通风透气超过任何运动鞋。绝不是为了显示牛X, 如果这么想绝不可能28年从来没受过伤。这是我的特色,要求踝关节极强,我曾经进行过最重达300公斤杠铃负重提踵训练。没经过专门训练,穿拖鞋就算能坚持100公里运动损伤风险也很大。穿拖鞋有保护膝盖的作用,拖鞋防滑不佳,也不贴脚,迫使每一步更加平衡,平缓控制了速度,保护了膝关节。踝关节承受了额外的压力,前提是踝关节要极强,否则踝关节受伤一样要下撤)。十个脚趾和脚后跟,用止血贴贴好,穿双层袜子,内是五指袜,外是厚运动袜。



4。徒步后的恢复异常关键。很多人参加高强度活动后仅仅能勉强恢复,部分甚至一次比一次残,那你能 参加几次啊?这是大错特错的,应该比以前更强。我活动后基本如常,无需特别恢复。我严格执行一周内只进行轻微活动的原则,小心驶得万年船。
这次徒步后,我有了全新的体会,那就是筋有些轻微的酸痛。在活动1-2天后,我开始拉筋,类似武术压腿和跑步前的准备活动,效果极佳,我感觉到筋比以前更强了,关节也更强了。每次高强度活动后我都可以做到比以前更强,尽管非常微小,长期积累下来就不得了了。这是我确定活动强度的唯一原则,活动本身的强度我毫不在意,强度不够逼不出潜能,强度大了会受伤。所以我敢逐步挑战香港毅行往返200公里。任何时候,我必定有我当前不能达到的目标,已经达到了,我立即设一个新的(往返就是这么来的)。在我完成香港毅行往返200公里后,我不会再增加距离了,我会强攻5000米训练,目标21分钟。这个目标也达到后,我会转而肌肉和力量训练,我从不给自己受伤的机会。我是用结果为导向的,训练环环相扣,周而复始,利于恢复,确保不受伤。每次活动后更强,还怕个毛?
尧邦 于 2015-05-09 11:36:45 编辑

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旧帖 2012-03-19 23:30:33
Post #23
Re: 完美的组织,给力的纵情山水,加上锻炼,首次 ...
 
尧邦 离线 尧邦
roburite wrote:
赞~ 我感觉我自己70多公里后也是极限了,后面都是拖着走。第一次走木经验,跟马拉松以及六七十公里还是差别挺大的。虽然搞了几次徒步拉练,但走百公里就感觉到不够了。如果元旦后跑几次长距离30公里以上的,坚持每周2~3次的七八公里跑,15小时内搞完应该不难。时间倒在其次,没拉练好坚持走完,后程太辛苦了。


70公里是经常锻炼的人走路的极限,这个数据在图书馆的的培训得到的。看来很精准,你参加过全马比赛,我锻炼也不少,都是在70公里出现极限。经验之谈还是要多关注。

相信你只要合理分配体能,15小时没有问题。我的方向和你不同,我不会长跑,以后会学一点,入门即可。百公里不会再加快速度了,如果全程走的话,我测算最快可以达到17小时,再快就一定要跑了,不追求速度了。以后每年百公里再见!

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旧帖 2012-03-19 23:35:26
Post #24
Re: 完美的组织,给力的纵情山水,加上锻炼,首次百公里走完 ...
 
尧邦 离线 尧邦 “泡泡不闹心”还要多看看磨房的帖子呀,磨房猛驴无数,还有不少根本不发帖的或者淡出江湖了。多谢鼓励!

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旧帖 2012-03-19 23:46:41
Post #25
Re: 完美的组织,给力的纵情山水,加上锻炼,首次百公里走完 ...
 
美协小肥羊 离线 美协小肥羊 周日庆功会再好好交流。脚踝力量和肌肉力量的练习,是很有必要的,可以避免受伤。脚板必须要通过拉练,才能顶过最后几公里的最困难。我也是最后3公里,那段绿道还来个大理石台阶,幸亏穿的是越野跑鞋,减缓速度行走。

就身体的疲劳程度还不如平时在大沙河跑8公里的累。平时锻炼强度循序渐进,是有必要的,最后的强度比百公里大是有必要的,降额来用,绝对轻松多了,而不是靠所谓的超水平发挥,实战能发挥平时的8成水平就不错了。

酷热的天气,是没想象到的。18号凌晨5点的皎洁月光,就知道白天的大晴天,所以没晒伤。也注意补水,最后9公里很多人中暑抽筋,有一个还僵硬的手。

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