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旧帖 2003-03-03 10:56:00
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安全百公里 (1)医生的建议-吃的学问
 
陆虎 离线 陆虎

安全百公里 (1)医生的建议-吃的学问

越是看似简单的活动,它的危险性就越是容易被忽视。
有因必有果,所付出的代价可能我们无法承受的。
  
下面转首届百公里时,黔之驴搜集的几篇文章,希望对各位驴子有所卑益。
  
黔之驴 2002-01-11 12:17 发表在【 磨 房 论 坛 】  
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   毅行者需要多大的營養量  
  
勞永樂醫生(2000)  
1994至2000年度毅行者  
  
問: 毅行者在起步前、步行期間和步行完畢後需要吃多少東西?  
答: 吃的東西都應該比平常多得多。原因是我們必須吃大量東西,才能在起步前積累足夠體能,在步行期間保持動力,在步行完畢後補充身體消耗的大量精力。一個體重70公斤的人,在平地上以每小時6公里的速度步行,上坡時速度則明顯地減低,那麼每小時消耗的熱量至少是360卡路里。這個人步行24小時後,消耗的熱量不會少於8640卡路里,相當於一個同等體重的人日常能量消耗的兩倍甚至三倍以上。我們必須從食物攝取這些能量,否則就要燃燒固有的能源,主要是我們身體的脂肪儲存,才能應付必要的能量消耗。必須明白,即使參加毅行者的目的之一是減肥,燃燒身體脂肪也是不足為法的。因此,我們在步行時和步行前後一段短時間內必須將食量增加至少一倍。  
  
問: 我們應該由甚麼時候起增加食量?  
答: 我們為了參加毅行者而進行認真的訓練時,每周末總會步行五、六小時,平日也會增加運動量,這時我們的胃口一定會明顯增加。我們很可能整個星期都覺得肚餓,即使如何放懷大嚼,非但不會增加體重,甚至可能體重下降,這對於各位毅行者,特別是害怕體重上升的毅行者來說,大概要算是一個驚喜了。因此,訓練展開之後,我們就應該增加食量,以應付訓練的需要,除非體重真是明顯上升。  
  
問: 在毅行者比賽前一個星期前「加碳」有用嗎?  
答: 所謂「加碳」,就是為準備參加耐力賽事的運動員設計特殊的食譜,據說可 增加他們的碳水化合物儲存量。其實人體的碳水化合物儲存量非常少,即使訓練有素的運動員也不會超出1200卡路里。如此少的儲存量,倘若不加以補充, 在毅行者比賽開始後不出四小時就會耗盡。對於在步行期間有充足食物的毅行者來說,「加碳」與否都不會對能量平衡和表現有多大影響。  
  
問: 我們應該吃甚麼東西?  
答: 人體通常以碳水化合物為主要能源。只有在碳水化合物不足時,人體才會以 脂肪作為能源。人體的碳水化合物儲存量很少,但脂肪儲存量卻非常大。脂肪固然可以作為能源,但問題在於釋放能量的速率非常低,不足以應付毅行者密集的 能量需要(接連攀過雞公山和馬鞍山後,自然完全明白「密集」是甚麼意思)。 碳水化合物是運動的能源。這個能源的能量釋放速率很高,足以應付我們的肌肉 劇烈運動時的需要。它也是我們的腦部唯一可以利用的能源。我們要成功走完毅行者的路,就必須有一個清晰的頭腦。腦部能量不足時,人的脾氣往往會比較 差,隊友間容易發生爭執,判斷能力會減弱,受傷的情況也較多。由於我們的碳水化合物儲存量很少,我們在毅行者比賽期間必須攝取大量碳水化合物,以保持 前進的動力。  
  
問: 碳水化合物是甚麼?  
答: 米飯、麵包(包括中式粉麵)、馬鈴薯、香蕉等都含有豐富的綜合碳水化合 物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其他含糖飲料含有豐富的簡單碳水化合物(簡單糖)。某些不同形式包裝的所謂「運動食品」,如bars等,則是綜合和簡單碳水 化合物的混合物。  
  
問: 我們應該攝取那些種類的碳水化合物?  
答: 簡單碳水化合物,例如葡萄糖飲料,都是容易攝取而可以迅速吸收的。因 此,它可以為人體迅速地「注入」能量。可是,人體迅速吸收葡萄糖後,可能受刺激而分泌過多的胰島素,造成反應性血糖過低。於是,本來希望藉著葡萄糖飲 料來提高身體能量水平的人,可能反而有血糖降低和身體能量水平下降的情況。 預防反應性血糖過低的方法之一,是非常頻密地攝取大量的簡單碳水化合物。然 而,這種方法並不健康。另一種方法是攝取簡單及綜合碳水化合物的混合物。身體缺少能量時,有時不妨吃些糖果或喝點葡萄糖飲料,但接著應該吃米飯、粉麵 或麵包等食物。  
  
問: 除碳水化合物外,其他種類的食物應該進食嗎?  
答: 應該避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所說,脂肪是一種釋放得很慢的能量,不足以應付毅行者的需要。更重要的是當胃裡同時存在脂肪和其他食物時,消化過程就會減慢,吸收食物的速度也會相應減慢。不論我們吃的是甚麼東西,如果還沒有被身體吸收,我們就無法利用它蘊含的能量。與其他食物一起滯留在胃內的脂肪,會令我們有一種不舒適的飽脹感覺。一些毅行者大吃一頓之後攀登馬鞍山,結果發生嘔吐,就是這個道理。 至於蛋白質(肉類等),雖然可以增添食物的味道,但無助於保持毅行者的能量平衡。它也會減慢胃部消化過程,只是不如脂肪那麼厲害。因此,在毅行者比賽期間應該少吃甚至完全不吃肉類。  
  
問: 在毅行者比賽期間,每餐應該吃多少?應該隔多久才吃一餐?  
答: 我們應該盡可能少食多餐,以保持穩定的能量供應,並可避免多食少餐所引起的胃部飽脹。沿途吃一些乾果、餅乾,間中吃一隻香蕉,在某些補給站則不要吃得太多,應該說是比較適當的。  
  
問: 水份和鹽份怎樣呢?  
答: 我們應該常常喝水,至少每半小時喝一次。我們不應等到口渴時才喝水,因為到我們覺得口渴時,身體已經處於脫水狀態。脫水會嚴重影響我們的表現,令我們更容易因受熱而發生毛病,如抽筋、中暑等。中暑是可以致命的。含葡萄糖或電解質(磺物質)的運動飲品可作為攝取水份、能量和電解質的來源,但在脫水後補充水份時,最好還是喝清水,因為人體吸收清水比糖水快得多。 有些人帶備鹽片來補充流汗時失去的鹽份,並用來治療抽筋。可是,對於大多數受過訓練的運動員來說,鹽片是不必要的,因為他們的汗腺已經適應了高熱,因流汗而失去的鹽份極少。適當的做法是確保運動員比賽前的食譜含有充足的鹽份,保證他們不會缺鹽。到比賽時才吃鹽片,無論如何都不會有太大的作用。  
  
問: 茶、咖啡、酒精方面又怎樣?  
答: 在寒冷的晚上,喝一杯熱茶或熱咖啡,可以令我們精神一振,增添我們向前邁進的決心。可是,茶和咖啡都會引致人體水份流失,所以應該適可而止。流失水份後,應該多喝點水以作補充。對於毅行者來說,酒乃無用之物,只適合在事後慶祝時助興。在毅行者比賽前一個星期應避免喝酒,比賽進行期間當然更要戒絕。

 
旧帖 2003-03-11 23:11:13
Post #2
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黄果 离线 黄果 看来成了减肥的参考食谱了。我还想问一下,糖的摄入量在其中扮演什么角色呢?前面已经谈了碳水化合物和脂肪。

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我可以告诉你:我年轻的时候真的是很漂亮 http://www.doyouhike.net/forum/43067,0,0,1.html
BLOG: http://www.huangguo.com

 
旧帖 2003-03-12 00:09:16
Post #3
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永远自由人 离线 永远自由人
黄果 wrote:
看来成了减肥的参考食谱了。我还想问一下,糖的摄入量在其中扮演什么角色呢?前面已经谈了碳水化合物和脂肪。

  
一提到吃你小子还是一点没变,看你口水都快流出来了……
 
旧帖 2003-03-12 09:04:14
Post #4
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黄狗 离线 黄狗
黄果 wrote:
看来成了减肥的参考食谱了。我还想问一下,糖的摄入量在其中扮演什么角色呢?前面已经谈了碳水化合物和脂肪。

  
糖在体内分解产生能量供人体使用,脂肪不能直接功能,必须先转化成糖,而后再……
体内过多得糖会转化为脂肪存储在体内(呵呵),糖也是碳水化合物?
时间长了,我也记得不多了,大概是这个意思吧.
黄狗 于 2003-03-12 09:06:10 编辑
 
旧帖 2003-03-21 08:56:15
Post #5
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黄狗 离线 黄狗 又想起一点点
糖应该就是碳水化合物
他们之间的转化关系是这样的
糖<--->脂肪<---蛋白质---->糖,只有糖和脂肪之间的转化是双向可逆的
无论蛋白质还是糖的摄入量如果超过人体的消耗量都可能转化为脂肪evil
一般糖以糖元的方式储存在肝脏内,当糖元消耗完以后,脂肪开始燃烧(靠,这词应该是广告专用),然后………
健身或减肥一定需要明白这个道理
但是,脂肪、蛋白质转化成糖的过程是要大量消耗水分的,如果没有水的摄入,很容易造成人体脱水。因此百公里中,水和糖的摄入很重要,最好的糖是植物淀粉,以煮土豆为代表,每隔三小时来3两土豆啃啃big smile
黄狗 于 2003-03-21 09:05:21 编辑
 
旧帖 2003-03-21 09:12:29
Post #6
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丁成 离线 丁成 还有一个东西,只怕有人享受不了啊,那就是愉快轻松的心境,当你有了这样的心境,内心也就自然而完全——(抱歉,用一个专业术语叫:磨合)big smile
这个时候,比吃最好、最有营养的东西还有用呐……big smile
它不只能让你坚持……更能让你享受!
  
不过有个吃的,叫巧克力,:)  big smile可以吃,你别怕胖啊
  
我可不怕……我想胖还胖不起来呢:D
 
旧帖 2003-03-24 00:50:36
Post #7
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夏日的风 离线 夏日的风 我有点另类!百里那天好象没吃什么?净灌水了。

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倘徉山水,是依依,不舍春夏秋冬风景;珍爱家园,还默默,体验苦辣酸甜人生。

 
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