主题位置 深圳百公里 » 论坛 » 深圳百公里 » 2014 » 技术帖:徒步技巧 43
« Prev12Next »
分享
旧帖 2014-11-15 12:47:46
Post #26
技术帖:徒步技巧
 
茶二朵 离线 茶二朵

技术帖:徒步技巧

明年挑战深圳100公里,先学习

william2013 wrote:
同学们,过几天就参加百公里拉,大战前夕,你准备好了吗?
百公里是一段超长途,会遇到各种路面状况,如何克服各种路面给我们带来的伤害,用好徒步技巧,可以把伤害减到最低,同时又提高步行速度----(一抬头,百公里终点就在你面前)。


徒步技巧 来源: 刘颖昕文章

一、调气和上坡步法 
   呼吸与步行的配合是重要的徒步技术,尤其是在背重装上坡时。在上坡起步时,一定要放慢脚步、接着要遵循吸一口气,踏一步、接着吐一口气,再踏出一步的法则上攀;倘若依此规则上攀陡坡数步,即感喘不过气来,则应将步代缩短,然后断续遵上述的呼吸步伐;如果一开始行走陡坡2、 3个小时都不必休息和喘息,就代表您己经成功这调气步法了。当然在爬更陡的坡,背更重的背包时,则需一吸一吐才往上移动一小步的方式前进;另外,提醒你,吸气时需用力的深呼吸,如此不但供气可以增加,调气也能做的更好,高山症发生的机率也会降低。 
........ 
二、休息步 
  这步伐是每上一步时,后边的脚一定要打直,只有将大小腿打直,体重和推力才能完全由腿来支撑,如此才可以让大小腿肌肉得到些许的休息;反之,膝盖从未打直,当然肌肉容易疲劳过度,甚至发生大腿抽筋。
........ 
三、上下碎石坡的步法 
   上下不太陡的碎石坡,需将鞋底完全接触碎石坡斜面,如此才能利用最大摩擦力,容易而省力地行走于碎石坡之上;若因害怕跌倒而采用横行步伐或用脚尖用力沟,反而很费力,若遇较陡的碎石坡时,可借助大小腿之力,将鞋平推入碎石坡,或推出一踏足平台才上移;下坡则可利用脚跟下踩的力量,让碎石坡出现一踏足点后,才继续下移步伐。另外也可利用山径上的石块来走上坡或下坡,让自己如行于平坦地面般舒适,这也是另一项实用的步伐技术;但在利用石块时,要踩在重心的位置,不然很容易造成脚踝扭伤哦!倘若您能勤加练习,后来连会滚动的石头,也能助您行走自如。 
........  
四、水泡处理法使用 
  徒步活动后常发生脚起水泡的情况,这里介绍一个受用的医疗方式,把魔术贴布(Moleskin)剪下比水泡大 3 倍面积,再将贴布中央剪一和水泡相同大小及形状的洞,套贴在水泡外围,如此垫高水泡四周,才能让水泡不再被摩擦,当然就不会再被伤害,接着才用3M透气纸胶带封住水泡及加强固定,经此处理后,疼痛就会慢慢好转。当您行走山径时,只要发现脚有任何一点不适或疼痛,就该停下检查;若还没有长出水泡,则赶紧将疼痛的部位贴上3M透气胶带即可;若已长出水泡,应立即使用Moleskin魔术贴布处理,便能立刻行走自如。提醒读者,有水泡产生不要将其刺破, 容易被细菌感染。
........ 
五、徒步保护膝关节的办法:
      人的膝关节是所有关节中面积最大的关节,承受体重的主力,它由股骨下端及胫骨上端组成,其前有髌骨,其中间有“软垫”即半月板,周围有强壮关节囊、肌肉及韧带保障了关节的稳定。 


      膝关节的负荷随人体的运动和步态方式有很大的变化,膝关节站立位的静态受力(双足着地)为体重的0.43倍,而行走时可达体重的3.02倍,爬山时则可达体重的4.25倍。
  
      长距离徒步虽是一种很好的锻炼方式,但却不利于保护膝关节。因为,上山的时候膝关节负重基本上就是自身体重,而下山的时候除了自身外膝关节还要负担下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的损伤。 髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧,很容易造成伤害。
    1,人在上山的时候,股四头肌用力收缩,髌骨与股骨的关节面反复摩擦撞击,致使髌骨软骨面受损,部分坏死,剥落,日久可形成“髌骨软化症”迁延难愈。表现为:膝部隐痛,不能准确定位,上山膝部不敢用力。
    2,股四头肌反复运动,肌腱与骨以及肌腱之间相对运动频繁,滑囊超负荷压力,局部温度升高产生炎症,渗出液增加,囊内张力大,引起疼痛。表现为:相应部位肿胀,髌骨上滑囊(髌上饱满,浮髌试验+);髌骨下滑囊(膝眼消失,疼痛)。轻者,渗出液少,经休息,几天后可吸收。重者。渗出液多,全膝肿胀明显,屈伸受限,治疗不当,转变慢性滑囊炎,遇劳发作。
  
    (1)人在下山的时候,膝关节总是处在交替屈膝负重的状态中,这时韧带松弛关节很不稳定,全靠支持带维持,当关节有横向位移时,极易损伤支持带,产生细小的纤维段裂,毛细血管出血。表现为:膝内侧或外侧疼痛,以下山时为重。
    (2)屈膝时关节不稳定,如果受到侧向外力或滑动,重心不稳,可扭伤膝关节,造成半月板损伤。表现为:关节内剧烈疼痛,不能屈伸活动,合并关节囊损伤致关节肿胀。
  
      户外运动,爬山涉水,怎样保护膝关节? 合适的装备及正确的运动方法:穿合适且状况良好的鞋子, 鞋子能够对脚提供足够支撑和缓冲。


      使用护腿.护膝保护膝关节。穿着时,会将整个膝盖包裹起来,它对膝关节及周围肌肉组织能起到轻度加压,支撑的作用,可以预防长距离行走后的膝盖肿胀, 长距离行走一定要穿护膝!

      持着一副轻便用的手杖,可以大大降低徒步过程中对膝关节的磨损.这是因为一方面,手杖的支撑可以增强行走的稳定性,保持平衡,防止跌倒,磕绊,减少膝部受伤的几率;另一方面,有了两支手杖的配合,可以降低运动的强度,减轻膝关节的压力,从而减少对膝关节的磨损。

     行走时,尽量选择平整的路面行走也是非常重要的.崎岖的,多石的路面,会让膝盖扭转频率加剧,对关节的磨损也就更大。


     下山不可奔跑。不要从高处下跳,多高可以下跳不伤及膝盖这问题实在无法界定,只要是从高处下都会对膝部造成冲击。下山或走较陡的山路时重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去,这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍。

      还要注意,徒步中别让膝关节受凉,尽量保持膝部的干燥。

 
旧帖 2014-11-18 10:50:18
Post #27
Re: 技术帖:徒步技巧
 
jinhui2326 离线 jinhui2326 angel太专业了,,,只能消化一点点,,,

----------------------------------------
jinhui2326

 
旧帖 2015-01-16 22:29:24
Post #28
Re: 技术帖:徒步技巧
 
cetane 离线 cetane 专业的帖子,现在要开始准备了。呵呵

----------------------------------------
2014年深圳百公里全程!起点很高,明年再来一次!

 
旧帖 2016-03-25 18:29:59
Post #29
Re: 技术帖:徒步技巧
 
william2018 离线 william2018 明年挑战深圳100公里,先学习

----------------------------------------
你的日子如何,你的力量也必如何
人品是做人的抵押品,世上是没有免费午餐的,凡是有价值的东西都需要代价
我们的命运比我们想象的要好,我们信心倍增,信心的面前我们不会彼困难挤压,抛弃,征服,在忍耐上成功的人有福了

 
旧帖 2016-03-25 21:14:18
Post #30
Re: 技术帖:徒步技巧
 
薇薇*雨 离线 薇薇*雨 学习

----------------------------------------
梦想旅行,何时起程?

 
« Prev12Next »
转帖分享
» 论坛 » 深圳百公里 » 2014 » 技术帖:徒步技巧 43

 邀请xuliang1215参加此活动