浅谈武功山（冬季）户外山地运动

萍乡武功山迷 · 2013-12-19 02:21

                                                                              开展户外山地户外运动的指导原则

                                                                              萍乡市武功山户外俱乐部  黄老师

（一）   安全第一的原则
没有安全第一的思想就不要去玩户外，任何人组织或参加山地户外运动之时，先要考虑这次活动有什么危险？自已是否能够承受？如何做好体能，装备，技术等方面的准备？
安全管理要贯彻活动的全过程，在每一个环节都必须特别强调。
（二）   户外环保的原则
也称环境最小冲击法则，即ＬＮＴ（即Leave No Trace,不留痕迹）。在我国大中城市，LNT法则已经逐渐成为户外爱好者常用的字汇。
大多数驴友参加户外活动的流程基本一致：参与者穿着舒适的登山鞋或徒步鞋，行进在户外空间，爬到山顶，露营，埋锅做饭，篝火狂欢，收拾下山等等。很多人认为这就有户外体验的全部，并没有意识到环保的问题。
现在，ＬＮＴ法则告诉我们，必须从环保出发，改变不良习惯。
（三）   具体概述
（1）       提前计划与准备
包括这些方面：了解你将要去的地方相关规定与特殊须知。为极端恶劣天气，危险和紧急情况作充分的准备。计划好你的行程，避免仓促行走。提前计划好食品的数量，并进行简单处理，尽量不要多余的包装等。使用地图和指北针，颜色鲜明的系带。计划好行进路线和露营地，提前准备合适的装备。
（2）       在可耐受地面行进或露营。即沿着岩石，砾石路面登山，在干草地或平整的户外场地固定露营。
（3）       无论何时何地都尽可能行走在现有的步道上，不要贪图一时的方便而走危险的路段。尽可能走在路的正中。在团体行进过程中，最好要沿着规定的路线行进，不要顺便开辟新道路。团体人数较多时，把全队分成4至6人一组的小队伍行进，如果遇到刚被破坏的道路，尽量避开。无大路走小路，无小路走对路面破坏最小的路，切勿盲目砍树，去开辟新路。
（4）       露营
选择可耐性地面作为露营地，而且至少离水源50米以上。尽量选择别人用过的或固定的地点。好的露营地是发现的，不是自已亲自开出的。分区域露营，避免大队伍全部集中驻扎在一起。
（5）       妥善处理垃圾
在户外活动中，产生的垃圾包括食物残渣，排泄物， 以及其他生活废物。为了减少对环境的破坏，食物残渣应该全部带走。厕所的位置应该选择距离水源，露营地60米以外的地方。切勿直接在水源中洗脸，刷牙，清洗衣服或洗菜等等。如果需要水清洗，要离水源60米以外。
（6）       保持自然原貌
户外活动中，往往会经过人烟稀少之地，我们在欣赏风景的同时，一定要遵守原则，尽量保持自然原貌。
（7）       野外用火
建议使用炉头套锅代替生火，使用头灯照明，晚上穿足够的御寒衣服，使用帐篷，用好的睡袋，保持干燥与温暖。如果确实要生火，先要考虑你所在地方是否合适？是否是防火季节？引火范围尽可能缩小，使用较小而且干燥的树枝做燃料。要将木头或煤炭燃尽之后，全面熄灭并用水冷却，方才离开。
（8）       尊重野生动物
动物是大自然的生灵，我们在野外要给予它们足够的尊重，了解它们的习性并尽量不去打扰它们。
（9）       为他人着想
尊重其他的户外爱好者，使别人的户外体验不受影响。谦虚礼貌，对他人要有基本的素质。如在下山途中，应礼让背包上去的驴友，在休息或露营时，应避开步道或其他队伍。住店或露营的时候，不要大声喧哗，不要影响他人休息。
（10）   参加户外活动的驴友，都要落实户外保险，并要留下所有参加者的个人信息包括真实姓名，身份证号码，联系电话，甚至要了解队员有没有急性病例的历史。
以上是LNT所倡导的大原则，这些并不是纸上谈兵，而是经过研究且在实际中运用的经验之谈。需要大家认真学习，并在生活中积极应用。

萍乡武功山迷 · 2013-12-22 13:04

2013年12月21号，武功山雪景照片：

萍乡武功山迷 · 2013-12-24 06:53

谢谢各位的支持！请欣赏武功山雪景照片：

萍乡武功山迷 · 2013-12-24 06:56

欢迎大家来武功山欣赏雪景：

萍乡武功山迷 · 2013-12-27 04:48

                                                                       户外登山健身的注意事项 
                                                                                  武功山 黄 老 师
      登山可以分为户外登山和休闲登山，我们户外人一般是以户外登山为主。登山既可以锻炼身体，又可以陶冶情操，是一项很好的健身项目。
     （一）登山健身的功能
     可以双脚更加灵活，登山是进行脚力锻炼的最佳方式之一。登山可以促进血管功能，感觉全身通爽。登山可以强筋健骨，可以舒减压力，沐浴大自然的气息，洗净城市的尘嚣，令人心旷神怡。登山可以明显增强腰部，腿部的肌肉力量，行进的耐力，身体的协调能力等身体素质，改善心肺功能，增强抵御疾病的能力。登山可以锻炼人的意志，调节情绪，促进积极向上的情绪。
    （二）组织登山健身的计划，原则和方法
     平时要进行体格检查，排除有健康隐患者，采取预防措施。根据不同年龄段来进行分组，设计路线的长短，难易程度。合理控制路线上的人数，不能过于拥挤，如有危险路段，想办法避开。
     （三）登山健身的基本方法以及注意事项
      登山装备虽然不多，但要包括基本的物品：登山鞋，水壶，帽子，头巾，手套，登山杖，毛巾，太阳镜，干粮，某些驴友还要带常服用的药品。在登山之前要进行准备活动，使身体充分活动开来，减少不必要的麻烦。
     登山时要注意呼吸的节奏，一般是一吸二吐，步子小一点，步频适中有节奏。登山时要注意休息时间，行走一个小时休息8-10分钟为宜。登山过程中要及时补充水，不要等到口渴时才喝水，喝水时要掌握小口喝，多次补充水的原则。
     上坡的技巧：步幅要小，重心向前，眼睛注意观察行进路线，登山杖要缩短。下坡的技巧：脚落地要轻，脚掌先着地，登山杖放长一点。
     登山过程中如感到肌肉酸痛，应及时休息，并进行按摩，以放松肌肉组织的酸痛。
     爬山之前了解天气情况。最好是晴天出行，包里要带登山雨衣是必要的，如果遇到电闪雷鸣的天气，最好是停止前进，不要坐到大树底下。正确的方法是把登山包垫在地上，人座在背包上，把手机等通讯工具都要关了。
    登山线路不能太长，尽量避免走夜路，如果一定要走的话，也应该带上照明工具，并要选择路况较好的登山路径，千万不能盲目爬夜山。
   （四） 不宜爬山的人
   运动系统慢性疾病：关节病，皮肌炎，风湿炎。
   呼吸系统慢性疾病：哮喘病，肺心病，慢性气管炎。
   循环系统慢性疾病：高血压，冠心病，特别是慢性冠状动脉供血不足。
  慢性肾炎，血液病，痛风，糖尿病伴有并发症。

萍乡武功山迷 · 2014-01-10 06:27

一、猝死及其他意外

户外运动中发生的猝死属运动性猝死。运动性猝死指运动中或运动后即刻出现症状，6小时内发生的非创伤性突然死亡。症状发生30秒内的死亡称为即刻死。

运动性猝死大多数是发生在原有的器质性疾病的基础上，这些器质性疾病可能患者生前并没表现出来或没被意识到，在体力负荷骤然加大时，这些疾病便可能导致死亡。

导致运动性猝死的主要器质性疾病是心血管系统疾病，占猝死病例的70%~80%。

脑血管意外也是运动性猝死的重要原因，主要有脑出血和蛛网膜下腔出血。

急性出血性胃炎也可导致运动性猝死。

另外，一些常见的急、重疾病，如急性胆囊炎、急性胰腺炎等急腹症，霍乱、出血热等急性传染病，过敏性疾病，寄生虫病等也会发生在从事户外运动的人群中，如处理不当可能造成严重后果。所以，参与者尤其是领队应对这些疾病有一定的了解，以便及时处理。

二、冻伤与失温

（一）冻伤

冻伤可分为两种，一种是由于低温潮湿所引起的冻疮、战壕足和浸泡足；另一种是由冰点以下低温所引起的冻结性冻伤，包括局部冻伤、冻僵和冻亡。皮肤出现冰冻的空气温度为-15℃。高山冻伤，主要是高山低温环境所引起的冻结性冻伤，这种冻伤在登山和探险时较易发生，发生后由于处理不及时又容易造成残疾，必须引起重视。

1、冻伤的分度

冻伤可根据冻伤的程度、损伤的范围、反应的轻重、临床表现和结果的不同，由轻到重分为三度。

（1）一度冻伤：损伤限于皮肤浅层。受冻早期自觉痒、隐痛或针刺样疼痛，皮肤呈粉红色，继而转为苍白或蜡样白色，此时有麻林感或感觉缺失，无水泡。

（2）二度冻伤：损伤达到真皮、肿胀，12~24小时出现大量浆液性水泡。5~7天后水泡逐渐吸收、结痂、干燥、脱落。一般不留疤痕。

2、冻伤的预防

冻伤的预防要抓好两个环节，一是做好自我保护，二是“以动防冻”。自我保护就是针对引起冻伤的各种原因采取有效的防范措施。

（1）针对气温，配备各种防寒衣物，尤其是保质保量的鞋袜、手套、帽子、面罩等。鞋袜、手套要大小合适，以有利于手脚活动为宜，过紧会影响血液循环，容易冻伤。着衣要外紧内松，多层保温。

（2）风是促使冻伤发生的重要因素。空气的对流散热作用与空气的流动速度呈正相关。

登山经常会遇到暴风雪，暴风雪是风、雪、湿、冷的综合环境因素，可致气温极度下降，极易造成登山者冻伤。

（3）潮湿是促发冻伤的重要因素。针对潮湿，要保持易冻部位、内衣、帽子和面罩的干燥。涉水后，要及时更换鞋袜，晚上烤干或放在睡袋里烘干手套、鞋袜和鞋垫等。登山途中要注意掌握行动节奏，避免大量出汗而形成湿冷的局部环境，尤其是手足部分。

（4）针对参加户外运动时热量消耗大，抗寒能力下降情况，要随时携带一些高热量食物，以备急用。饮酒可引起血管扩张，增加热量散发，吸烟有明显的收缩外周血管的作用。因此，登山时应尽可能戒烟、戒酒。

（5）“以动防冻”。一是要注意平时进行防寒锻炼，登山前在户外进行体能训练，坚持用冷水洗手、洗脸、洗脚，增强抗寒能力；二是在寒冷地区活动时，切忌久停不动。手指、脚趾要经常在手套中，鞋中活动，休息时揉搓面部、耳朵、鼻尖、，活动肢体。较长时间的休息或等待时，更要注意活动手脚，促进血液循环，保持局部体温。

3、冻伤的治疗

冻伤治疗的基本原则是保温和复温。首先要尽快脱离湿冷环境，保持患处的温暖和干燥。冻疮和轻度冻伤可以用按摩、超短波、红外线、透热疗法和外用药等方法进行治疗，一般1~2周可以自愈。重度冻伤患者应派人护送到安全地点，使其冻伤部位不再在活动中受到挤压和摩擦。治疗的首选方法为快速用温水使其融化复温，以缩短冻结持续时间和冻结组织融化所需要的时间，从而减轻组织损伤的程度。

（二）失温

失温又称体温过低、全身性冷冻损伤，冻僵则是最严重的体温过低。失温主要是由环境低温、潮湿引起的，和保暖措施缺失有直接关系。诊断低温症的标准是中心体温（肛温）低于35℃。

1、低温症的预防

（1）防寒服装隔热值要高，防风、防水、透气性能好。

（2）头颈部要重点保暖。全身保暖做好后，如果对头号部不予以保暖，外界气温为15℃时，在不活动的情况下，头部散热为全身产热的34%，4℃时为50%，-15℃时为75%。

（3）保持服装干燥。湿衣服的保暖性不到干燥衣服的50%，水汽可在衣服内结霜。所以，防寒服装的透气性很重要。

（4）落入冷水后，服装要仍具有保暖功能，包括鞋袜。头部浸泡在冷水中，可使体温下降速度加快约82%。腋窝、体侧和腹股沟也是散热快的部位。故头部宜保持在水面上。

（5）衣服不要穿得过紧，多层穿着比单层穿着保暖性好，因为衣服中间有空气气层。

（6）睡袋、帐篷、雪洞等都有重要的保温作用。

（7）耐寒锻炼可提高基础代谢率，加强机体对糖、脂肪的利用能力，加强神经传导功能。耐寒锻炼包括一般性的体育锻炼、冷空气锻炼、冷水浴锻炼。

2、低温症的治疗

（1）立即脱离寒冷环境，远离大风，离开潮湿和寒冷的地面。

（2）换上干衣服，使用毛毯、睡袋等保暖。

（3）通过使用热水袋、烤火、晒太阳、互相依偎取暖。喝热汤、进食高热量食品。

（4）热水浴快速复温效果好，但四肢不要泡入热水，以减轻外周血管扩张，避免造成休克。

三、中暑

在暑天进行户外运动时，常常经历阳光暴晒、高温、缺水、过度劳累、大量流汗，因此，极易发生运动性中暑。在30~40℃的热环境中，温度每升高1℃，能量消耗就增加0.5%。此时，体内产生的热量不易散发出体外，造成体温升高。当外界温度超过35℃，即高于皮肤温度时，传导和辐射的散热方式产生障碍，只能靠蒸发的方式散热。遇高温、高湿天气时，蒸发也受到影响，加之运动产热增加，热量会积累在体内，造成体温升高，甚至引起脱水、盐代谢失调。

（一）中暑的分类

中暑可分为三种：

（1）热射病：发病急，体温上升，脉搏、呼吸加快。轻者虚弱、虚脱，重者体温高达41℃以上，出现惊厥、昏迷、呼吸短促，甚至死亡。

（2）日射病：因阳光直射头部引起，体温升高不明显。表现为头疼、头晕、眼花、兴奋性增高，重者可昏睡，脉细且搏动的速度快，血压降低。

（3）热痉挛：电解质丢失过多，引起肌肉兴奋性增高，发生肌肉疼痛和痉挛。痉挛部位多呈对称性，痉挛多呈阵发性。负荷重的肢体肌肉容易发生热痉挛。

（二）中暑的症状

病人感觉头晕、头痛、心跳加速、恶心，出现呕吐、大量出汗、低血压、腹泻、皮肤干燥等症状。严重时可突然晕倒、抽搐、体温急剧下升，肛温可达39.5℃以上，惊厥，甚至危及生命。

（三）中暑的治疗

此时应立即将病人抬到阴凉通风处，如野外无遮阳处可用帐篷罩布或宽大的衣物撑起遮阳。松开病人衣扣，进行头颈部冷敷，扇风，用酒精或白酒擦体，针刺足三里、内关等穴位。让病人服用十滴水、人丹等药物，能饮水时大量饮水。若呼吸困难可进行人工呼吸。30分钟以内，直肠温度未降到38.9℃以下者，必须采取冰水浸泡浴。

（四）中暑的预防

烈日下要尽量减少活动量，运动50分钟后应休息10分钟，并特别注意水和盐的补充。防止肢体，特别是防止头部受热，可用野草、树枝、草帽、湿毛巾遮盖。严禁穿背心、短裤在烈日下长时间活动。要带足防暑降温药物。中午饭后要休息，以保持体力。衣服应选用宽大、通风、易吸汗的面料，最好为白色，以减少太阳辐射。

在高温地区进行户外运动，应首先增强参训队员的体质，以适应野外高温气候，如进行热适应锻炼。在热环境中，进行中等强度的运动，体温不超过38℃，脉搏不超过160次/分，每次持续20分钟，每天锻炼总时间为2~4小时，共进行10~20天。

加强营养，适当增加蛋白质的摄入。注意补充水、电解质、维生素。补充水分时，要少量多次，不宜一次性暴饮。

四、水泡

长时间行走，可能会因鞋袜不适或沙粒进入鞋子等引起脚部水泡。开始是红点，继续摩擦就会发展成水炮。

长途跋涉时，要选择合适的鞋袜，把鞋带系紧一些，减少脚在鞋中的活动度。休息时，尤其是感到局部疼痛时，要检查脚部。如出现红点，要轻柔按摩一会儿，提紧袜子，调整鞋带，涂点润滑剂并垫一块棉布。

水泡的处理方法是：

（1）如水泡未破，应尽量保持水泡完整，减少感染机会，用无菌、不吸附的绷带包扎。

（2）如水泡已破，要清洗干净，涂上药膏，用绷带包扎，但不要清除萎缩的水泡表皮。

（3）如水泡影响走路，可刺破放液（但不要剪除萎缩的皮肤），涂上抗生素，用绷带包裹。

五、肌肉痉挛

肌肉痉挛俗称抽筋。过度疲劳，寒冷刺激，电解质、维生素补充不足，肌肉紧张，天气太热，缺水等都可能引起肌肉痉挛。

发生肌肉痉挛时的处理方法是：休息、按摩、反向被动伸展、被充水和电解质。