因为年前活动有点频繁，导致这段时间膝盖一直有隐痛，在坚持休息和膝盖保健动作的同时，看到了一篇文章，现转帖如下，个人感觉还是很有道理的，就是不知道有效性和实用性如何，欢迎大家来讨论指教这种观点：
【转】
走山时间一久，膝盖没点问题的人就不多了。经常会遇到老驴友说膝盖时时隐痛，对老驴友来说，这是个挺普遍的问题。
如何保护膝盖呢？有人说要带护膝，有人说要用双杖，有人说要少负重，有人说要用药养护这些说法都对，都需要注意，甚至都应该做到，但都没有从根本上来解决保护膝盖的问题。
我从多年走山的经验中体会到，要保护好膝盖，就是不用膝盖！
这话听起来好象是奇谈怪论，耸人听闻。
不用膝盖，难道飞行不成？不然，不用膝盖，是要用肌肉。
很多人登山，特别是下山时，自觉不自觉地把全身重量压在膝关节上，大腿骨和小腿骨在膝关节处直接对撞。依靠膝关节硬对硬来瞬间消解重力和制动，可以节省体力。但是，这样久而久之，膝盖部位就特别容易损伤。
不使用膝盖，就是不让重力完全在膝关节处瞬间消解，也不完全依靠膝关节的骨骼来硬性制动，而是要用大腿和小腿肌肉，来分散重力和制动。让力量均匀地分散在腿部肌肉中，用肌肉控制下降的速度、启动、和制动，有意识地运用肌肉支撑体重，并用意念强烈关注肌肉运动，大量减少膝关节对冲的重力。
具体方法是：行进中，特别是下山落脚时，腿部不要完全伸直，而是留一点弯曲度，让腿部象一截弹簧。走路的时候要有弹性，轻巧，足部应该是外侧和前掌着地（受过专业训练的运动员都知道这一点），后跟只起稳定平衡和控制方向的作用。
这需要较好的腿部肌肉。一般因为走山太多而膝盖受到损伤的人，大多是腿部肌肉不够发达，力量不够强的人。增强腿部肌肉并不难，一是可以适度进行器械训练，二是可以通过下蹲起、高抬腿等训练强化。当然，每次登山的时候注意改变习惯，弹性行走，让身体跟随腿部屈伸起伏，逐渐也就能够让腿部肌肉有力起来。
行走时尽量多使用腿部肌肉，少使用膝盖承重，不仅能保护膝盖，还能强化腿部肌肉，起到锻炼腿部的作用；还因为使用肌肉必须要不断地用意念引导(使用膝盖者在疲劳时往往就忘记腿部的运动，走的晕三倒四的，容易失误出现事故)肌肉，可以加强对腿和路面情况的关注，减少意外；多使用腿部肌肉还能使腿部保持灵敏性，在出现意外情况的时候反应迅速。
多使用肌肉，少使用关节对撞，不仅适用腿部，也适用腰部、肩部和肘部等部位。比如腰部，在行进的时候，因为有背负，也不能展的太直，而是应适度地保留一些弯曲度，让腰椎间可以通过背肌、腰肌来缓冲下降时的重力所带来的冲撞。当然不能长期保持一个姿势，而应该经常活动和调整。腰部十分重要，有些驴友因为背负不科学而造成腰痛，甚至留下病根，影响的了平时的生活，这是很令人遗憾的。
多使用肌肉是一个基本的原则，虽然会令人比较容易疲劳，但通过长期锻炼，肌肉会大大增强，身体会特别强壮健康，疲劳就会大大减少，甚至比使用关节更持久耐劳。
以上观点为网络转载，不代表本人观点，欢迎讨论。
膝盖周围，有一圈小的肌肉和韧带，这些肌肉群的锻炼很必要， 膝盖疼的原因，都是运动量过大，或者一下子过大的运动量，循序渐进，慢慢增加运动量，就会削弱对 膝盖的冲击。
这个观点很多人都赞同，文章中作者也说可以改变下山的姿势来减缓膝盖的压力，就想知道有没有人确实的通过这种办法来使膝盖压力减缓，以及效果能达到什么程度。
我之前下山时也有注意这方面的动作，但可能和我膝盖周围肌肉群不经常锻炼有关，感觉效果并不是特别明显。
我说的和楼主说的不同，我说的是锻炼膝盖周围的肌肉，楼主说的是使用弯曲的肢势，使膝盖不直接受到冲击。这两种方法，都需要通过长期的锻炼才能有效果，不然很多新人，不可能弯曲着腿坚持多长时间，我膝盖有15年的疼痛历史了，原来有一次徒步，第一天走太远的路，造成膝盖刺疼，结果连续几天，走不成路，以后的几年，只要每天走路超过20公里，就会疼的厉害，站都站不住，又过了几年，才慢慢缓解，后来，我通过循序渐进，慢慢增加活动量，才恢复正常，现在，如果我几个月不爬山，偶尔走一次，超过20公里，也会疼，如果连续几个礼拜都走20公里，就会越来越轻松，当然，走到半路遇到膝盖疼的时候，会通过楼主的方法，甚至倒着走路，或者不走台阶，或者双杖，或者走一会休息一会，或者带着老虎油，走一走揉一揉，来缓解疼痛。
你说的有两点我很赞同：一是长期锻炼，凡事都不能一口吃个胖子，只有长期锻炼，相关的肌肉才能慢慢增强；二是循序渐进，很多人都是一下子走强度很大的活动使膝盖受到损伤的，包括我也有一部分因素在里面，虽然我已经很注意了。
简单说，就是实施最优化的行走姿势、用肌肉的物理性把重力/反作用力合理分布和转化。
学习了:smile:
怎样才能---“行走时尽量多使用腿部肌肉，少使用膝盖承重”？
这个就是难点啊，我也是想看看有没有人真正用这种方法来减轻膝盖压力的，一是能否做到，二是效果咋样。
你小腿肌肉不够粗:devil:
步行方法
这个是登山圣经上的？好像有点印象，很多人都说过弯曲膝盖有用，但是能实际做到的人我好像没见过，就发帖来看看能不能 找到。
不是登山圣经的... 这是我 2000 年时写的文
那看来是老前辈了，呵呵，就你写的这部分观点，有两个疑问，一是实践起来难度大吗？二是实际效果明显不？
学习了，多谢~
也谈谈我个人粗浅的认识：
认识基于：
肌肉只有收缩而没有伸长的单向性；---具有承受程度内的恢复和强化功能
韧带能受力拉伸；；---具有承受程度内的恢复和强化功能
膝盖只有不可逆但不同程度的衰老。
然后我所理解的是：
1.行走（包含负重）时，总称重是不变的，但是肌肉和韧带可以更多的分解力，以减少膝盖的受力 ----指的是静态力；
2.其实对人体最大的伤害是冲击力（力在速度和方向上的作用），所以冲击力更多转移在肌肉上更好些。
谈谈一些行走（包含负重）时的实际经验，不足之处欢迎指出：
1.把握好重心的转移（速度、方向、量），这个与行走步伐和判断意识有关；
2.注意对力的缓冲分解，这点我通常是靠登山杖（双杖和其他装备）、肢体动作（屈膝）、呼吸频率、行进节奏（一般参考雪山步伐）等等。
目前的活动，对我来说比较适度，所以膝盖以及身体各部分还比较舒适。没有出现过膝盖疼痛和身体非常疲劳的问题。
据经验，当强度达到这种情况时：感觉膝盖暖和，积液顺畅，挺舒适。 我就知道，我的强度够了，再加大就得不偿失了:smile:
关于如何加强体能，这方面不大了解，希望多些指导~
欢迎pop有空过来实地指导&交流。
10分
http://www.doyouhike.net/forum/safety/2/1015961,0,0,0.html
有一些肌肉训练的方法
受教了，那个靠墙半蹲近期我一直在做，一天早晚各3组，每组2min左右。
配合http://www.doyouhike.net/forum/mountain/digest/2/464036,0,0,0.html 这个帖子里第七和第八个动作，躺床上边看书边做。
所谓的蹲，这类的运动，是练力量的，配合慢跑效果更好。
方法如卷腹动作、深蹲（可以考虑加不加负重）、单腿蹲起、箭步蹲、高抬腿走、各种俯卧撑、平板支撑、各类型的压腿、或者弄些弹力带。不管什么动作，一定注意动作要领，不然反而会引起训练的伤害。
需要注意的是，力量练习一定要注意拉伸放松，要想肌肉强大，还得注意不要过量，一切锻炼都要遵循“超量恢复”的原理。
上面讨论的有道理，在实践中慢慢体会
文章的标题本身就有问题。
关节的作用是什么？我认为关节的作用就在于屈伸，但是由于地心引力的作用，关节不得不承担压力。
承担多少的压力其实大部分是由肌力来决定的，而姿势虽然重要，却不是决定性的作用。
总的来说就是肌肉保护关节，所以首先要做的是让自己的肌肉更为发达，这样才能有效的解决膝盖的压力。
锻炼肌肉的方法多种多样，那什么肌肉是真正分担关节压力的呢，不是小腿，而是大腿正面的肌肉，股四头肌。当然光四头肌强大也是不行的，需要整个肌肉群的加强，否则就会造成失去平衡而影响关节稳定。
肌肉分快肌和慢肌，快肌一般是决定爆发力，而慢肌则决定耐力；当我们长时间爬山徒步的时候，慢肌逐渐疲劳，为了分担肌肉的压力，人体的脚步会自动变得僵硬，就是楼主说的直腿下山的情况，这时候关节的承重部分（半月板和脂肪垫）就受力劳损。
半月板有一部分处于关节腔侧，没有血液供给修复，所以一旦损伤非常的麻烦。
说到屈伸，重要的就是膝盖骨，也就是髌骨，髌骨内有一层软骨，软骨跟股骨软骨摩擦组成滑车系统，这样人就可以做前后走的动作。髌骨的软骨同样是靠关节腔的营养液来滋养和修复软骨，一旦软骨损伤也是非常的麻烦，如果不注意康复，甚至可能出现拄拐或者轮椅。
说到爬山，不得不说腰，因为爬山要背很多东西，长时间负重行走，对腰力一样要求很高，有些人因为腰有问题，导致膝关节髋关节出问题（这叫代偿现象）。所以作为登山运动，必须加强核心力量（所谓的躯干力量）。
你好.我也半月板受伤.:blink:没有什么治疗的方向，现在尽量玩悠闲的山，也没有看医生了，爬山重装10公里左右会复发疼痛...
学习，谢谢
很好的方法。