[转贴]单车骑行之周身疼痛篇！（入门者必读）公路版

转自CB车友bogda5445作品，希望能给喜欢长途骑车的车友带来帮助。

结合我这个假期公路车长途骑行（共28天，如果天气好，码表显示骑行时间都在10小时以上）（估计山地也差不多，并且没有参考资料，大家多提意见）！

从上到下，开始吧

一 脑部：主要威胁：热 疼痛指数：待定 （依天气）

大脑聪明，但血管很少，主要靠排汗来排热！！阳光不毒辣时就会很热的难受，更何况有时阳光太强烈有的同志回在头上加顶帽子！一般的头盔短时间佩带还可以，但长途旧很难受了！又热又重！除非是比较高档的，不然天气热了长途真的很难受！如果大脑热晕了，你可能回感觉不到自己体温已经过高而带来更大的威胁！

大脑的降温主要靠通风，撒水，可以把湿毛巾顶在头上！还有身体其他部位不要太热，好分担热量！如果正午太热，又有阳光，建议一定休息！

二 眼睛：主要威胁：风，强光，杂物 威胁指数：待定（很高，依空气）

眼睛很湿润，所以强风吹过水分蒸发，很难受，还得忍受沙尘，杂物，非虫的入侵！强光就更不用说了！由于眼睛和眼皮都是病菌容易入侵的地方，加上旅程中卫生比较差！所以跑长途的眼睛红还是多见的！

所以一定带好的风镜，正面，侧面都防风！还要防紫外线！不要用手揉眼睛！或者避免的大风强光天气出行！

三 鼻腔，嘴唇：主要威胁：空气 威胁指数：待定（依空气干燥程度）

鼻子和嘴唇都是很湿润的部位，所以干燥的天气中无论是否有风他们回很难受！沙漠里在2小时内因为水分蒸发而鼻子疼痛，嘴唇干裂！并且严重的空气污染也是鼻子的痛苦！

防干的方法除了不骑行以外就是保持体内水分充足，克服一下！或者用湿毛巾捂住口鼻缓解一时之疼！

四 颈椎，重要威胁：劳累 威胁指数：7.5

公路自行车的骑行姿势决定了我们必须经常的仰头才能平视前方！所以痛苦是难免的！并且颈椎是一个神经富集的部位，所以一旦劳累过度，不光十分难受，而且会影响到大脑的清醒！幸运的是我们可以通过锻炼来很好的避免颈椎的疼痛！

经常骑行锻炼的人，颈椎的肌肉会十分发达，结实的颈椎完全可以保证每天骑行很久而不出现颈椎不适！所以，还能感觉到颈椎不够舒适的朋友，漫漫锻炼吧！另外，如果颈椎有不适，建议适当调整头部姿势，多低头前视！

五 肩部，主要威胁：劳累 威胁指数：8.5

公路自行车的骑行姿势不同于普通民用车，为了下肢的更好发力，为了减轻裆部的负担，为了保持一个低风阻的姿势，上体的重量基本都由上肢承担！不论是弯把还是记时把，肩部的负担都很重，还的吸收由胳膊传递上来的震动！如果你是背包骑行，那自然更痛苦了！

所以结实的肩膀才能担起支撑上体的重责！除了变换骑行姿势，正确的休息（如果肩膀很累，旧不要侧睡），锻炼是必要的！

六 手掌，主要威胁：压力 威胁指数：8.5

同于肩膀，上肢的重量最终是通过手掌作用在单车上的！所以手掌可谓是最痛苦的角色之一（虽然我给的指数不高）！解决的办法最有效的就是锻炼了！如果你的手掌长满了肌肉，并且有一定的茧皮相信你旧不会痛苦了！另外，戴手套和使用记时把休息也是不可少的有效的保护办法！但我现在已经不带手套了，一方面嫌手套热，另外，感觉我的手掌已经磨练出来了，长途骑行也不会疼痛！

七 背部，主要威胁：劳累 威胁指数：5

背部的肌肉在骑行中一般得不到放松！如果背包，那背就更惨了！所以，骑吧！锻炼出结实的背就没事了！

八 腰部，主要威胁：劳累 威胁指数：7

这可是人人知道的！腰部特殊的骑行姿势和协助发力的功能决定了他会“比较”痛苦！

大家一般多注意的是腰弯曲的姿势！不过我更多注意的是骑行中腰部的协调发力的疲劳！如果在骑行中你的姿势正确，你的髋骨将是前倾的（站立和正坐时你的髋骨是垂直的），骑行中由于髋骨的前倾，所以腰椎和髋骨衔接处的角度实际上和站立时差距并不是很大！也就是说公路骑行看似弯腰，但世界上腰并没有怎么弯！弯腰的劳累在于腰部协调上肢支撑上体！

而大家忽略的另一部分劳累是腰协调下肢发力！！大家都可以见到自行车运动员发达结实的腰部！着肯定不光是支撑上肢的结果，还有就是在坐姿骑行中保持髋骨（臀部）正确的姿势，以免臀部肌肉在运动中改变臀部的位置而无法骑行；在站姿骑行中协调臀部，和臀大肌，腿部肌肉一起发力，和下肢肌肉一样驱动牙盘的转动！

总之任何运动都离不开腰部！无论上肢运动还是下肢，都需要腰部把人的上肢和下肢协调起来！

所以在骑行中要保持正确的骑行姿势，还要多锻炼腰部！结实的腰部不会在骑行中拖你后腿，而且会使你的骑行充满激情！

九 下肢肌肉 主要威胁：废话，当然是累了！ 威胁指数：3

不用多说！看看骑行技术篇，锻炼吧！！我在长途中从来没有下肢肌肉疼痛过，因为使用频率力量正确，并且经常锻炼！（有时候需要按摩放松）

十 裆部 主要威胁：压力，摩擦 威胁指数：3

疼痛原因状况不用多说了！其实我的骑行没有裆部不适！真的！原因：1.的骑行姿势使大部分体重都负担在上肢和下肢上，实际上裆部基本没有受力，受到的只有座包舒适的按摩！2.骑行裤的垫裆的缓冲和支撑！3.我的座包比较窄，或许有人回对着一点疑问，其实我在出发前也在思考是否应该换个宽座包，但幸好没有换！窄座包在骑行中不会摩擦大腿内侧的皮肤，不会垫髋骨下端两侧的突起！不同宽度的座包使用不同的骑行姿势，记得老秦以前贴过这方面的资料，希望老秦或者其他朋友能够再贴出来！

关于痔疮，需要多说两句！痔疮的发生由于肛门那薄薄的血管壁承受不了上肢的血液的压力发生破裂！一旦得了痔疮，任何能使血管扩张的事情都回加重病情，特别是运动！公路单车容易得痔疮并不是象大多数人想象的那样是由于一直坐在座包上，而是由于长时间剧烈的运动！如果你得了很轻度的痔疮，可以用骑公路车的办法治愈，公路车座包对裆部的按摩是很好的方法！

十一 膝盖 主要威胁：劳损 威胁指数：4

骑行中膝部是肌肉以外运动最多的部位，膝部的经络很容易发生磨损！并且膝盖还承担着传递大腿和臀部肌肉力量的重任！另外，膝盖容易被冷风和湿气吹到而产生不适！

所有下肢为主的运动对膝盖的要求都是苛刻的！自行车也是！所以一定要使用正确的骑行姿势，正确的座包高度位置！这是正确使用你的宝贵的膝盖的第一个条件，其次才是锻炼！

十二 脚掌 主要威胁：压力 威胁指数：9

脚掌是支撑下肢重量和承担你骑行的力量的部位，所有的力量通过脚掌—踏板—牙盘才使单车转动！大家在强调牙盘硬度的同时可能很少考虑脚掌的硬度，可能因为脚掌一直在扮演这个在下面的“悲剧”角色！但我的骑行最痛苦的末过于脚掌！所以，在骑行中一定要用硬底鞋，舒适的鞋垫！长途中踏板一定要用平面的！自锁鞋要保证鞋垫下面部分的平整！穿舒适的袜子，防止脚部血液循环不利！当然，通过锻炼使脚板结实也是很必要的！

十三 肠胃，主要威胁：错误饮食 威胁指数：待定

出门在外肠胃是难免出问题的！如果只让我带一种腰出门，我选择：拉肚子药！具体的旧不多说了，总之吃什么喝什么都讲个中庸！在保证营养和能量的基础上，不要过冷，过热，过咸，过淡，过辣，过麻，过饱，过饿，过期…………………………………………………AND SO ON