跑步，我的点点滴滴

林凡_ · 2014-04-09 03:17

我把版子里 马可波罗密 同学转的很多很好的帖子都看了一遍，关于跑姿、跑量积累等问题，我大多数都是不对的，所以造成了以前的旧患。

所以无论如何都是要重新重视这些问题，并一一有针对地进行解决。

首先，我是选择五指鞋VFF和跑鞋间隔训练的，希望将来以五指鞋为主进行路跑，有机会的话尝试越野跑。

我买的VFF是13年的最新款Bikila LS，路跑的。

这比我以前穿的KSO的底稍微厚一些，上脚的感觉还不错，只是因为是绑带的鞋，穿起来有些不方便。不过也不碍事，很合脚，贴合，跑步比KSO更舒适。

但由于之前准备去大环，加去年底伤了膝盖，我从14年初就一直没有再穿过五指鞋，一直都在适应徒步鞋。最近穿它很不适应，跑起来更说不上得心应手了。

其他的装备没啥好说的，无非就是运动内衣、速干衣裤、偶尔用一下skins和皮肤衣罢了。重点都在鞋上。间隔训练的跑鞋我用的是Mizuno防震的跑鞋。

言归正传，为了无伤痛地跑，计划是很重要的，心肺的适应相对肌肉、骨骼和肌腱等要容易很多，所以慢慢加量是重中之重。

买了一本《爱上跑步的13周》，严格按照里面的计划进行，不同的是，我的计划是用五指鞋完成整个13周的任务。当然，不排除过程中膝盖再出状况的话我会用跑步鞋代替完成。

总之，希望一切顺利吧。

林凡_ · 2014-04-09 03:26

4月6日周日（Bikila LS)第一次跑，3.09公里龟速走跑结合。忘记带心率带了，不过这个速度的心率想高都难，大概也就是140-150之间吧。跑完脚掌有些麻，估计是久不穿五指鞋有些不习惯。

加上要纠正跑姿（之前我双臂体前侧乱摆、核心不稳、双脚略外翻），跑起来固然没有之前随意地快跑那么舒服，一边跑一边心里默念：核心收紧、低抬腿、高步频、双肘90度贴体侧轻摆、眼望远处等等。

跑完肌肉没有累积乳酸，这样的速度和量也没法乳酸堆积吧，我想。

4月7日周一，动感单车交叉训练，中等强度45分钟，加股四、腘绳肌20*4训练，平板1'30"*3。

4月8日周二，休息。膝盖髌骨前侧有轻微的刺痛感，膝盖外侧略酸。本打算跑3K的，最后还是决定休息，刺痛可不是什么好兆头。

4月9日周三（Bikila LS）第二次跑，3.26KM。今天跑得还算轻松，配速也是很龟的，但感觉很好，已经开始慢慢习惯这种跑姿，也不用时刻提醒自己要注意什么，挺好。今天的心率也不错，速度稳定的时候基本上都是在140-160之间，没有波动太厉害。不过配速很不稳定，感觉hold不住，随着自己乱跑，基本上都在730及以上，这比PB530实在。。。无语。

PS，每次跑前拉伸每个肌肉群15-20秒，跑后每个肌肉群30秒很认真的拉。虽然有时会觉得膝盖有些紧，髂胫束多少有些不舒服，只能限制跑的速度和量，再观察。

今天我在考虑着要不要下次跑时试试跑鞋的感觉如何呢？

林凡_ · 2014-04-10 16:22

1, an E-book "The Barefoot Running Book"‘
今天才找到的，还没开始看，先放着吧。这里不共享了，文件有31.4M。

2, General introduction of "barefoot running" from WikiPedia
http://en.wikipedia.org/wiki/Barefoot_running
维基的内容挺有意思的，解释了赤足奔跑的历史、发展和膝盖以下部分在赤足奔跑时受力的原理，特别是跟穿跑鞋相比较赤足有一定的优势和对膝关节等人体的受力结构（运动解剖学范畴？）的解释，这就是我需要的内容。马克。

3, 专门的赤足跑网站，还有论坛的，才翻到，迟点看。
http://barefootrunning.com/

4,完整赤足初跑者指南
The Complete Beginner’s Guide to Barefoot Running
http://zenhabits.net/barefoot-running/
还没看，先收藏吧。

嗯，今天就这些，晚安。

林凡_ · 2014-04-11 10:54

KMD sport练走大马路（硬地面），第三公里双脚第四、五趾略麻，第五公里开始脚掌前端略麻。果然是久不穿不习惯嘛，以前KSO走同样的路一点感觉都没有。

总的来说，右脚发麻的感觉明显比左脚厉害，纠正走姿（以前驼背）是一个比较困难的过程。

回来5小时后膝盖内侧、后侧有轻微的酸胀感，不明显。股四下端胀胀的，踝关节和球部没啥感觉。

今天就到这里吧，本来打算穿跑鞋去跑一会的，应该休息休息观察膝关节的反应。

林凡_ · 2014-04-13 06:19

4月12日周六（Mizuno Wave Ascend7) 3.74KM，第一公里刚完就开始右上腹岔气，贯穿整个练跑，很难受。虽说尝试避唇跑，还是没有缓解，于是走走停停跑完。

前一天五趾鞋徒步后膝盖外侧和胫前外侧肌肉组有些酸痛，跑鞋跑起来这些肌群还是有略酸胀的感觉，不影响跑步，只是鞋内足弓托的弓起会导致双脚内侧（足弓）略麻，这是之前穿这些跑步时没曾发生过的情况。我觉得可能是最近练习赤足走路的一些改变吧。不过不影响练习。

心率还是不稳，特别又是走走停停地跑完的，跑起来心率最高173，最慢145，可见这种训练的效果并不会好。

无论如何，总会是有进步的。今天膝盖附近和胫前肌肉没啥感觉了，晚上绕小区快走5KM，完成本周的练习。

林凡_ · 2014-04-15 15:30

4月15日周二（Mizuno Wave Ascend7) 5.13KM，谁知速度没压住，直接28分钟跑进5K，居然是PB。这是很不好的练习方式，以前就是这么伤的。跑的时候完全没留意这些，感觉很舒服，微风拂面、人少车也少，很惬意的一次练习。

跟几个朋友用Nike+ Running的软件相约8周的5KM进阶练习，今天第一次实施。晚上泡沫轴滚髂胫束，股四很紧，肌筋膜有点刺痛。

林凡_ · 2014-04-19 02:25

4月16日周三 休息

4月17日周四（VFF Bikila LS） 2.6KM，跟着狗狗围着楼下跑了2圈，被他带得很快，大概600的配速。五趾鞋吧，跑完双膝盖外侧髂胫束处有些微胀，跟走完5K是差不多的，没管他。正常跑前后拉伸。但app出问题，没有一款记录是正确的，从0.66-6.01KM的总长，数据有三个，罢，不用了。

4月18日周五（Mizuno Wave Ascend7) 5.28KM，又是被狗狗带着疯跑，有些跟不上他的感觉，第四公里开始膝盖酸胀，一直的配速都是515-600，心率最高到175了，喘得不行。不过全程没有停过。快到晚上的时候觉得双膝外侧还是有酸胀感，于是手法垂直酸胀部位使劲按压，再瑜伽轴滚股四前外、髂胫束、臀中肌、臀大肌等，稍微好转，痛得一身的汗。

4月19日周六（Mizuno Wave Ascend7) 6.86KM 按Nike+ running的计划这一天是初次的长距跑，我把速度放得非常慢，拉着狗狗，配速基本上在540-650之间，心率120-150，非常不错的状态，就是要这么跑，不过还是得继续慢一些、持久慢一些才行。早上一起觉得前一晚按压过的肌肉和筋膜还是有些痛，所以这天的跑步也算是放松跑了，跑完后深度拉伸，感觉很不错，双膝外的微微刺痛感没有了，膝关节、踝关节、髋关节等没有明显不适的感觉。看来初期积累跑量和让骨骼肌肉系统适应跑步这种活动的时候还是一定得压速，把它当成是LSD来训练，练习腿部耐力好了。

周日准备休息一下，不跑了。今晚再滚滚瑜伽轴，把仍有刺痛或酸胀感觉的肌肉群和筋膜再理理顺。遛狗狗时再五指鞋适应一下赤足走就好。

嗯嗯，本周计划圆满完成，给自己一个赞！

林凡_ · 2014-04-20 06:03

资料来源于 @跑步心情 微博的分享，内容不错。

膝盖解剖结构

林凡_ · 2014-04-20 06:35

这是我最大的问题，特别是左膝盖，去年此时就有跑步膝的症状，前后去按摩了5-6个疗程，并没有解决问题。后来才知道要靠墙蹲、要锻炼股四的等长肌力等等。

资料来源：http://www.360doc.com/content/12/0220/14/5642174_188063082.shtml
（这个网站需要注册才能下资料或拷贝，我拷过来吧。其他转载的朋友请注明出处，谢谢）

髂胫束磨擦综合症-(跑步者膝)

很多喜欢跑步或者长时间骑自行车的人，会出现膝关节外侧疼痛的情况，有可能是患有：髂胫束磨擦综合症-(跑步者膝)，下面我们一起分析一下造成的原因和解决方法。

什么是髂胫束?

髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外展。
当用力收紧大腿肌肉时可以在大腿外侧摸到髂胫束。

在髂胫束与股骨外上髁（膝关节外侧突起处）之间有一滑囊，是用以润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的磨擦。

什么是髂胫束磨擦综合症？

髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。

因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。

磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。

怎样会导致髂胫束磨擦综合症的发生？

髂胫束磨擦综合症主要由于不良训练习惯和/或解剖上的异常及其它一些因素共同使髂胫束过度受压造成。

不足够的热身运动和整理运动。

过急增加训练的距离和持续时间。

解剖上的异常，如“Ｏ型”腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。

运动过度使髂胫束缩短。

臀中肌等外展肌过弱。

对于长跑运动员：

长跑运动员比短跑运动员髂胫束磨擦综合症的发生率高，原因可能因为长跑运动员有较明显和长时间的足跟着地期和直立期。当脚踏地面时，膝关节通常是屈曲约20度，这使得髂胫束最容易受到与股骨外上踝的磨擦影响。在堆积、突出或斗斜的表面跑步，如沙丘等，使腿部稍微向内弯曲，造成髂胫束过度伸展压向股骨。另外，穿着跟部外侧过度磨损的跑步鞋也是原因之一。
髂胫束磨擦综合症的临床症状是什么？

典型的症状是活动时膝关节外侧最突出处的局部疼痛，位置明确，休息后缓解。部分运动员因为炎症严重可以表现为膝外侧广泛的疼痛，甚至会出现于休息时。
髂胫束磨擦综合症症状包括：

股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主。

跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。[因为下坡时股四头肌(前方大腿肌肉)处于离心收缩状态，增加了肌肉负担，膝关节附近的筋膜所受的张力也增加]

膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。

髋关节外展时力量降低。

滑囊炎症严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。

运动员可如何防治髂胫束磨擦综合症？

在任何体力活动或运动前后进行充足的热身和整理活动。

休息 - 避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。

如出现肿胀，可予R.I.C.E.处理（休息、冰敷、包扎加压及抬高患肢）。

髂胫束伸展运动可以非常有效的防止疼痛复发。

自我按磨对缓解髂胫束过分紧张也有很大帮助。

看专业的运动创伤医生。

专业运动创伤医生能为你做什么？
一.   诊断髂胫束磨擦综合症

医生首先会询问详细的病史。然后作体格检查，对压痛位置、肿胀、髂胫束紧张度以及下肢的解剖学等进行分析，通常会同时做Ober's 试验。必要时加以X片、磁力共振等影像学检查。

与医生会面时，最好同时携带您的运动鞋或疼痛 时穿的鞋。
各种治疗的目的是控制疼痛、改善肌肉及关节的结构形态并让运动员在没有问题下返回训练及比赛。

i. 保守治疗：

指导进行软组织或深部按摩及冰热敷交替治疗。

指导训练的穿著、形式和地形等。

给予康复计划，其中包括髂胫束伸展，和加强髋关节外展的训练。

处方消炎止痛药，如非类固醇类抗炎药。

提供肌筋膜松解治疗，这已被证明非常有效。

进行电疗处理，如经皮神经电刺激、超声波等。

跟据情况给予矫形鞋垫、膝关节护具等。

在急性期，可以局部封闭注射治疗缓解疼痛。
 髂胫束磨擦症可能需要长期康复治疗，并需要经常做髂胫束的伸展，即使  症状已减轻。

ii.  手朮治疗：

髂胫束磨擦综合症一般不需要手术治疗，但当各种保守治疗后均无效时，就需要考虑手术治疗。手朮包括滑囊的移除、松解或延长髂胫束以减轻其对股骨的磨擦。术后继续进行康复训练。
什么时候一定要找医生？

必需要注意的是，膝关节外侧疼痛的原因很多，不一定是髂胫束磨擦综合症，所以当你有任何怀疑时，应尽快联络你的运动创伤医生，以获得最佳的治疗。

林凡_ · 2014-04-20 07:10

作用机理：

通常未必会达到肌筋膜炎这么严重的程度，但肌肉反复痛、深部肌肉群拉伸解除疼痛效果不理想的时候，也可以了解一下其作用机理。

相对应的解决方法，推荐一本书（网上可以下载电子PDF档），当然卓越什么的也有书卖。

《肌筋膜按摩疗法》
出版社: 天津科技翻译出版公司; 第1版 (2008年2月1日)
丛书名: 西方现代临床按摩系列
精装: 197页
语种： 简体中文
开本: 16
ISBN: 9787543322141
条形码: 9787543322141
商品尺寸: 29 x 21.4 x 1.8 cm
商品重量: 962 g
品牌: 天津科技翻译
ASIN: B0016KPGAM

http://www.amazon.cn/%E8%82%8C%E7%AD%8B%E8%86%9C%E6%8C%89%E6%91%A9%E7%96%97%E6%B3%95-%E7%8B%84%E5%85%8B%E9%80%8A/dp/B0016KPGAM/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1397977726&sr=1-1&keywords=%E8%82%8C%E7%AD%8B%E8%86%9C%E6%8C%89%E6%91%A9%E7%96%97%E6%B3%95

今天资料收集告一段落，休息，休息~

林凡_ · 2014-04-21 09:23

主要讲脚的落下点，不应该是脚跟承受冲击力，而是前脚掌。

（正确的赤足跑姿）

第一步：脱鞋赤脚跑，那么落脚点自然会由足跟移向前脚掌；
第二步：适应了脚掌落地的跑步技巧后穿鞋按同样的方法练习；
第三步：在第二步的基础上太高足跟，使其向臀部靠拢；
第四步：跑姿正确的前提下加速。
视频出处：
http://v.youku.com/v_show/id_XMzY2MDAzNzUy.html?from=y1.2-1-98.3.3-1.1-1-1-2

另外，看了韩国的电影《领跑人(Pacer)》，挺感人的。当然，棒子是有些YY的，韩国人不是不能出马拉松的冠军，可是跟埃塞、肯尼亚等国家的选手比，这有点夸张吧，而且30KM就腿部旧患复发停了几分钟，再要追上去（超的可是世界级的选手），然后取得世界冠军？

好吧，我承认我脑子不够使，没法去不怀疑这部片子的逻辑。
http://v.youku.com/v_show/id_XNTcwNjc0OTI4.html

林凡_ · 2014-04-21 09:30

资料来源于 @跑步天地

林凡_ · 2014-04-22 04:06

赤足跑的利与弊

资料出处：http://epaper.oeeee.com/G/html/2012-12/22/content_1780926.htm

本期专家：

钟金明(广州市中圣会健身美容会所资深教练)

叶丹(力美健健身俱乐部教练总监)

上期说到赤足运动的好处很多，但实际上并不是所有的运动都适合赤足进行，如登山、健美操、踏板、拉丁、热舞、各种球类运动和跳跃性练习等等，在做这些运动的时候不仅不能赤足，而且还要配备不同的训练鞋，以突显其专业性。不过，最具争议性的还是赤足跑，业界对它是利是弊一直争持不下。

专家意见

初跑者切勿赤足

对于初跑者来说，赤足跑并不特别合适他们，尤其是不应在没有基础的情况下展开长距离赤足跑。总而言之，赤足跑只是在特定人群或在某些区域限定范围内做的一种可以对健康有一定作用的运动形式。即使有跑步基础的人在进行赤足训练时，也一定要留心倾听自己身体的声音。当觉得脚腕酸了、膝盖疼的时候，需要调整，否则会受伤。

此外，在跑步时绝大多数人都习惯了穿鞋的后掌跑法，也就是后跟着地，如果突然进行赤足在地面进行跑步运动，会对关节产生极大的损害，而且这种损害是不可逆的，如果要过渡到赤足跑需要一个科学的、系统的、循序渐进的训练过程。在这过程中趾关节会有负担，同时脚跟着地时，落地的冲击大，并且主要由骨头承受，冲击一路上传，最终由膝盖、髋关节和腰部吸收，引起膝盖、髋关节和腰部的运动损伤。

赤足易损害关节

再者，赤足做冲击量大的运动不仅对关节造成损害，同时还会使下丘脑的震动加大，严重者会出现脑震荡。因为脚在运动中没有了鞋的保护，对整个身体起不到一个缓冲防震的效果，从而加大了各关节之间的摩擦和挤压，还有可能出现骨质增生和关节扭伤和挫伤的机会。

交锋

正方前脚掌着地，可减少地面对身体的冲击

因为害怕承受迈步时冲击力给脚后跟造成的疼痛，光脚跑时，人们会用前脚掌先着地，改变穿鞋时脚后跟先着地的姿势，允许人们启用身体的自然减震器：足弓、肌腱和小腿。而不是之前由腿、膝盖和臀部来承受震动。锻炼到可能好几年没被锻炼到的肌肉和跟腱。并且，足部比鞋更柔软地落地，会减少由冲击力和持续的压力所带来的受伤几率。

赤足跑的倡导者认为，现在运动跑鞋的底越做越厚，以此减震，但实际上，这样反而增加了对膝盖的冲击力，导致膝盖很容易受伤。赤足跑步爱好者指出，跑鞋加大了身体对地面的撞击，给关节造成压力。赤足却能使前脚轻柔地落在地面上，与此同时，自然弯曲的膝盖可以吸收震动。穿着鞋子跑步的人是用脚后跟落地，而赤足的人则用前脚掌先着地。赤足者的跑步方式使弯曲的足弓、踝关节和膝盖上生出更多的纹路，同时需要更多步伐和小腿肚肌肉，减弱了对身体的冲击，跑步之旅会变得更加自在。在足部与地面冲撞的一瞬间，赤脚者感受到其自身体重0 .5到0 .7倍的冲击力，而穿鞋者的脚后跟感受到其体重的1.5到2倍，是赤脚者的3到4倍。

反方过分依靠前脚掌力量，容易形成拇外翻

也有学者认为，脚底包含了许多神经末梢，擦伤和刺伤真的非常危险。如果习惯了穿鞋的跑步爱好者突然光着脚和往常一样跑步，脚后跟撞到地面时他们就会遇到缓冲问题。他们很有可能遭遇应力性骨折、胫骨扭伤或膝盖问题等危险。而且，年龄越大，危险就越大，因为随着年龄的增长，脚和肌肉吸收震动的能力就会降低。另外，长时间的赤足跑步，过分依靠前脚掌的力量，会让小腿肌肉非常酸胀，往往会使得横弓塌陷，形成拇外翻(指拇指骨和第一跖骨之关节倾斜超过15度)，并使足底长出许多脚茧。反对赤足的学者认为，现有的运动鞋可以因不同的足形、足弓来保护双脚，缓冲震动，减轻踝关节的损伤。

采写：南都记者 范文瑶

5K赤足跑计划
资料出处：
http://bbs.runbible.cn/thread-153246-1-1.html

Barefoot and Minimalist Shoe Running》
原著：Jason Robillard 编译：严冬冬

我的训练计划
你每完成本书训练计划的一个阶段，都可以跑得比原来更快、更持久。许多跑步者参加比赛的目的都是为了提高跑步能力。为了帮助你达到目标，我在这里列出了我自己采用的几份训练计划。

注意——我从来都不是个顶尖的跑步选手，只是把跑步当作乐趣而已。所有这些训练计划都是为普通跑步爱好者设计的。如果你打算成为一名高水平运动员，就应该去寻找专业的跑步教练。你可以在“美国公路跑者”（www.rrca.org）、“美国田径”（www.usatf.org）等网站上找到专业教练的联系方式。

如果这些计划不适合你，可以在网上查找别的训练计划。一般来说，训练内容均会包括如下几方面：

• 间歇跑：每一组都是快速度（接近短跑速度）、短距离的练习，训练强度应该让你难以说出话来。间歇跑训练的目的在于提高速度。间歇跑的训练量用“A×B”来 表示，其中A是练习组数，B是每组练习的距离。通常情况下，我在每两组之间的休息时间为1分钟。赤足进行间歇跑训练时，每个星期提高速度的幅度不要超过每 公里缩短10秒，这样有助于避免伤病。

• 节奏跑：速度比间歇跑要慢，但比慢跑要快（相当于10公里竞赛的速度），训练强度应该让你难以跟别人交谈。节奏跑的距离比间歇跑要长。节奏跑训练的目的在于提高速度耐力。赤足进行节奏跑训练时，每个星期提高速度的幅度不要超过每公里缩短10秒，这样有助于避免伤病。

• 变速跑：一边跑一边改变速度，属于间隔训练。我自己进行变速跑时，速度会在短跑速度和行走速度之间不断变化。我喜欢这种训练形式，因为它可以让跑步变得更加多样化。跟间歇跑和节奏跑一样，速度增加的幅度不要太大。

• 长距离跑：长距离的慢跑，强度应该允许你跟别人保持对话。长距离慢跑训练的目的在于提高耐力。

• 山坡折返跑：内容非常简单——找一片山坡，反复跑上去再跑下来就可以了。山坡折返跑训练可以刺激肌肉增长，培养山地跑的技术动作，对速度也有一定的帮助。 无论是沙丘、楼梯还是夏天的滑雪场滑道，都可以用来练习山地折返跑。训练量用“Z×（山坡）”来表示，其中Z是跑上跑下的次数。我一般每两组之间休息1分 钟。

• 跨项目训练：包括所有跑步以外的训练内容，例如游泳、骑车、对抗运动（当然不包括弹玻璃球）等。我比较喜欢高强度的分组负荷训练。我会在训练计划之后的部分详述我自己的训练安排。

许多训练计划都会提供训练量（跑步距离）参考。测量距离的方法有很多。我曾经采用过驾车沿跑道行驶一趟、记录里程表读数的做法，但本地高中的竞赛队抱怨说 我的车占掉了太多的赛道空间。于是我开始改上地图网站（gmap-pedometer.com）。最后，我终于花钱买了块带GPS功能的手表，结果发现这 块表的确物超所值。

5000米“猎豹计划”

完成了这本书前面描述的“过渡计划”第四阶段之后，就可以开展这一计划了。这时你应该已经具有了赤足连续奔跑3-5公里的能力，这一计划会帮助你提高速度。

“猎豹计划”的目的是为了让你能够赤足或只穿最轻薄的鞋具跑完5000米竞赛。

林凡_ · 2014-04-22 04:23

4月22日周一（VFF Bikila LS） 5.48KM，今天努力把配速拉下来，617-714的速度跑得很舒服。尝试了昨天收集资料“纠正跑姿”视频中提到的第一步，脱鞋跑（我是穿五趾鞋）前掌落地，让足弓球部去缓冲地面向上的冲击力，果然小腿很酸胀，跑到第三公里的时候大脚趾的掌趾关节有点发麻的感觉。

上周确实过量运动了，右臀中肌、双膝外侧髂胫束处等略有刺痛感，主要是没压住配速导致的。周末请同伴踩臀中肌、腓肠肌、髂胫束等处进行松解，并每天正式把靠墙蹲纳入计划认真完成，每天6组，时间按单次训练到无法再坚持为主。再就是网络上找到@陶邵明 答其他跑友的疑问，对于膝关节酸胀痛的缓解主要有几种办法：
1）拉伸：跪姿上体后仰；交叉腿（患腿在前）上体下压；双腿左右分开上体下压；每次做3组每组坚持30-60秒，1-2个月会比较有效；
2）太严重的话就要休息；
3）腿部肌肉等长练习（我选择的是靠墙蹲，一下资料来源于@跑步指南）

另外，对于膝关节不舒服的判断见图（资料来源于@健康跑步指南）当然，不是每个人的情况都这么严重的，筋膜的微微刺痛感也常出现在一些初跑者身上，不要自己吓自己。

林凡_ · 2014-04-22 05:21

赤足跑注意事项

资料来源：http://blog.sina.com.cn/s/blog_46e6db7f0100yar7.html

不穿跑鞋跑步适合您吗？我们告诉您事实。

对于一个跑步者的双脚来说，户外的确是一个艰苦卓绝的世界。每分钟撞击地面几十次，跨越各种各样的障碍，经常因不慎而擦伤或肿胀。难怪大多数的跑鞋都要提供认真设计的结构和缓冲来保护双脚免受这些可能的创伤。

有如此多跑鞋可供选择，各类特色从运动控制到提高稳定性应有尽有，赤足或者“极简主义”跑步此时或许就显得唱反调了：谁会放弃一双好跑鞋的保护呢？然而最近几年，越来越多的跑步者却放弃了传统的跑鞋，更青睐于新型的“极简主义”设计……甚至根本不穿鞋。极简主义者宣称赤足或者穿轻便鞋跑步有助于防止常见的跑步损害，增强整体力量，甚至可将跑步时间缩短几秒乃至几分。

赤足跑步并不是什么新鲜事物。墨西哥北部的塔拉乌玛拉人，这个名字在他们那儿即指“快速奔跑的人”，经常在没有任何足部保护的情况下每天奔跑超过100英里。还有那些以赤脚著名的奥运会选手，像阿贝贝?比吉拉和佐拉?巴德，几十年前就曾将这种做法带进了主流的体育项目。“如果上帝创造我们是可以跑步的”极简主义跑步者，同时也是distanceminimally.com的博主雷夫?Rustvold说，“那么我们不会被造得要穿着鞋跑。”

随着诸如克里斯多福?麦杜格的《天生就会跑》等书的畅销，加上现在许多制鞋商都提供轻便小巧的“极简”鞋，您可能已经在考虑赤足跑步是否可以一试。以下事项是您在解开鞋带出发前需要知道的。

出发前事项

赤足跑步者、极简主义跑步者与足科医生和其他职业运动员取得的共识：在自己尝试之前，先了解极简跑步背后的基本原理很重要。尽管赤足跑步似乎是一项自然而简单的行为，但忘却旧的跑步习惯、调整适应新步伐是需要时间的。

“有一个支持性的小组很重要，不管你是属于哪一种跑步者。”Rustvold说。不论是通过亲自联系还是网上交流，Rustvold推荐您去寻求接触那些“能够回答您的问题，分享自身经验的人。”查看资源侧栏以获得一些可尝试的信息来源。

慢慢开始

如果您已经能够有规律地取得一周30英里的记录了，现在您要做的就是脱掉鞋向户外进发，对吗？别那么快！“高达40%的极简主义跑步者经历过疼痛，而且在许多情况下比穿鞋跑步者遭受更多损伤。”足科博士特里?史密斯医生警告道。他在盐湖城的高级足踝中心每年接诊几百名跑步者，其中很多是过度热心的极简跑步新皈依者。赤足跑步者尤其容易遭受跟腱损伤，史密斯说，“不过大部分人最后还是适应了他们的新跑步方式”。

缓慢而稳定是您极简跑步训练的最好方法。来听一下极简主义跑步者尤特?米切尔的建议：“刚拿到我的VFF的时候，我每次只跑5分钟，然后走完剩下的路程。大概一周后，我的跑步时间渐渐累积到了10分钟；最后，到20分钟。”她这种渐进的训练进度帮助她从一次本害怕会终止她跑步生涯的膝伤中恢复了过来。“现在，当我穿着我的‘赤足跑鞋’跑步时，我就像在飞――好像我是在地面上漂浮。”

增强体力再加速

除了穿着新极简跑鞋的上路时间，您也会想要记录一些健身时间。西恩?沙利文，Somnio Shoes的创建者，建议您先自己进行“预先强化”来为向极简跑步过渡做好准备：“通过一些积极的伸展和加强运动方案让自己的身体做好准备，您可以极大地减少受伤的机会。”在每一双Nada跑鞋里面，Somnio都附赠了一张DVD，设计了一些训练帮助跑步者们顺利过渡到极简跑步方式。

极简主义跑步者芭芭拉?哈蒙清楚逐渐积累体力的重要性：“我是从在跑步机上赤脚跑步开始的。我正在从一次穿着缓震鞋跑完马拉松后得的腱炎中恢复，我知道在任何大型赛跑之前我需要积累增强我的体力。”当她第一次穿上她的新Mizuno Wave Ronin 3s鞋时，她说：“我以为我是在天堂呢！”她缓慢而稳定的训练方案也带来了速度上的极大益处：她的长跑时间每英里已经减少了2分钟。

加入您的训练工具箱

还没准备好抛弃您心爱的跑鞋？对于大多数跑步者，极简跑步是他们训练的一部分――并非一项日常选择。“穿着极简跑鞋一周跑上一两次是一种达成训练的绝佳方式，”史密斯医生说，“它大大改变了你的节奏，迫使你迈短一些的步子，并且肌肉的运动方式也不一样。这就类似于在你的集训中带入了间歇或交叉训练。”

不论您是一个街区慢跑锻炼者，一个周末10公里跑爱好者或是一个专注的超长距离马拉松运动员，极简跑步都可以给您的例行路程注入新的活力，挑战您的身体，激发您以重新与您的运动联系起来。有了这些安全小建议和信息资源的武装，您现在可以走出您的缓震鞋，走入一种全新的跑步方式了。

美国运动医学年会------人应该赤脚跑步
资料来源：http://blog.sina.com.cn/s/blog_46e6db7f0100yapj.html

近期，在丹佛召开的美国运动医学年会的一次专题报告上，主题被俏皮地定为：“赤脚跑步，很简单，洞穴人就这么干”。在一间只够站着的房间里，人们正在期待解决幻灯片上滑动的问题：赤脚跑步是增加还是减少了骨骼伤害风险？斯图尔特· J·沃伦博士，印第安纳大学物理治疗的助理教授说，“答案是，两者都有。”

科学家和运动员间的争议

赤脚跑步在运动科学家和运动员之间仍然是一个流行而争议的话题，即使在美国只有一小部分人在真正赤脚跑步。而这些使用赤脚跑步方法的人，却表现出来不成比例的热情和信仰。许多人引述畅销作家克里斯多福·麦杜格的关于倡导赤脚跑步的著作《天生就会跑》，宣称赤脚跑步治好了他们各种与跑步相关的疾病，也将治好他们的运动员伙伴。“那些人相信，赤脚跑步不会带来损伤。”哈佛人类进化生物学教授丹尼尔· E·利伯曼说，而他也亲自尝试赤脚跑步，并在上周的专题座谈会上这样论述过自己的观点。

但是在过去的一年，就流传着这样的传言：一些踢掉鞋子赤脚跑步的人由于受了新的运动伤害而步履蹒跚。这些慢性疾病，并没有因为赤脚跑步而减少，反而有增加的趋势。

那么当一个人赤脚训练和穿上一双被设计用来模拟赤脚跑步的号称“赤脚跑步鞋”的轻便鞋跑步时时，事情又会怎样呢？这个问题被当成最新研究提出来的时候，并没有那么容易回答。

鞋子已经改变人类运动方式

我们大部分人都是穿着鞋子成长的，而鞋子已经改变了我们运动的方式。今年在《足踝研究杂志》发表的一篇有趣的观察论文发现，如果你给你的孩子穿上鞋，那么他们的步伐要比光脚时迈得更大，因为大地会给更多的反作用力在他们脚后跟。

同样，当去年利伯曼教授因为《自然科学》的一个研究去肯尼亚的时候，他发现肯尼亚的在校学生中住在城市里习惯穿鞋的同学和住在农村几乎天天光脚的同学跑起来完全不同。当被要求在一个用于测量脚步作用力的测力平台上进行跑步时，城市的年轻人总是落在了他们的脚跟，也就是说大地给了脚跟一个反作用力，而在农村的孩子总是把力轻轻用在了脚掌，甚至测量不到力的存在。

基于以上发现，似乎好像赤脚跑步对身体更好，因为较少的反作用力意味着更少的护具和更少的眼泪。但是这一理论还是存在一定问题。首先，身体本身就有着顽固的记忆功能。利伯曼教授说，现在脱掉你的鞋子并不意味着你马上就能获得正确的赤脚跑步的方式。很多菜鸟跑步者还保持着他们穿鞋子时候的动作，重重地用脚跟着地。

沃伦教授指出，其结果是这些力最终上升到他们腿上，当你像以前一样制造了更多的力时，已经没有鞋子给你缓冲了。当然，沃伦和其他研究员也认为，大部分赤脚跑步者将慢慢适应新的方式，着地点更接近前脚掌，毕竟狠狠地用脚跟落地确实很疼。但是在这个过程中，赤脚跑步可能会增加受伤的风险。

但是就像另一份在会议上提交的学术报告所言，即便一个赤脚跑步者已经训练出了适合的方式，但是也有可能存在不为人所熟知的力而可能产生伤害。马萨诸塞州大学的生物力学实验室所做的研究表明，跑步者在平地大步向前时总是很慎重地选择落在前脚掌和后脚跟之间，当他落地时会产生一个终极的反作用力，而如果靠近前脚掌，那么这个力还是会存在，并产生一个更低频率的力。

若没被伤害就不必改变现有运动方式

最新的研究成果显示，高频率的力会沿着人体骨骼向上，而低频率的力会沿着肌肉和软组织向上。这样，虽然当一个人赤脚跑步时已经改变成了前脚掌跑步的姿势，会一定程度减轻骨折的危险，但是会相应的增加肌肉拉伤或者肌腱炎的几率。

那么这项新的科研项目对于那些考虑摆脱鞋子奔跑的人们又指明了什么道路？马萨诸塞州立大学的博士生，这项研究的首席作者埃里森· H·格鲁巴说，“证据不是为了支持或反对赤脚或者穿鞋跑步的人的，如果一个人不曾经历伤痛，那么最好的方法就是不要改变你现在的跑步方法。”

另一方面，如果你有与跑步相关的疾病史，或者只是想感觉一下千年以前的人们如何跑步时，利伯曼教授建议，你可以慢慢地开始，脱掉你的鞋，光脚或者穿上所谓的 “赤脚跑步鞋”或者穿上鹿皮鞋，就像你平常跑步一样跑一公里，然后再这样跑上几周，注意看着前方，避免割伤。还有注意你的姿势，步子不要迈得太大，要比你穿鞋的时候步子迈得小一点，身体不要前倾，脚步落地要轻。

人类或许天生就适合赤脚跑步，但我们也并没有进化到用不正确的方式也能赤脚跑步的地步。在这一点上，利伯曼教授和其他科学家的观点是一致的。

赤脚跑步 好处多
资料来源：http://blog.sina.com.cn/s/blog_46e6db7f0100yaph.html

对大多数人来说，在公共场合脱鞋和脱衣服一样难堪。因为大多数人的脚都不太好看，还会发出难闻的气味。但现在有那么一群人，不仅会在公共场合脱掉鞋子，而且会赤脚跑步，因为最新研究表明，赤脚跑步对人体的好处多多。　　

赤脚跑步有益健康

英国人开设“赤脚跑步课程”

英国人约翰·伍德沃德恐怕是赤脚跑步的鼻祖了。伍德沃德在荒原、岩石和湖边已经赤脚跑了25年。他第一次赤脚跑步是为了“一种嬉皮士式的自由”，但从那以后，他跑步时再也没有把鞋子穿到脚上。伍德沃德说：“人类刚出现在这个世界上时就是赤脚跑步的，他们必须光脚飞奔捕获午餐，或者避免成为别的物种的午餐。”

伍德沃德发现自己已成为赤脚跑步潮流的鼻祖，虽然他从未直接让任何人脱掉他们的跑鞋，但他却邀请人们周末时参加他举办的“赤脚跑步课程”。

他们赤脚跑步的第一选择地点是银谷湾附近的草皮，那儿的草皮相当柔软，曾经被铺在温布利大球场上。

伍德沃德说，人的脚能去任何地方。上完他的课程，学员就能赤脚跑上四五英里，穿过草地和沙滩，一直跑到银谷湾入海口。但是伍德沃德更在乎跑步的质量而不是数量。课程的第一个阶段是“游戏时间”，脱掉鞋子，学员们在柔软的草皮、发出咕唧声的泥地和坚实的沙滩上跑来跑去，地上的东西四处飞溅。伍德沃德说：“这会让你想起孩提时代脱掉鞋袜，四处飞跑时的快乐。”他说得对，人们很快从一个草丛蹦到另一个草丛，还玩起了投环游戏，祈求好运。

鞋子对脚伤害大

赤脚跑步的原理是：现代的跑鞋对人体有害，会使人的步伐变形。穿着鞋，人会用脚后跟着地，腿还直直地压在脚后跟上，对关节施以很大的压力。而如果不穿鞋，人的着地点就是拇趾球或者脚的中部，那样腿会稍稍弯曲，不会把整个身体的重量压到关节上。不穿鞋者的脚会从外向内轻微自然卷曲，步子会小一些，脚步会轻一些，走路的姿势会更标准些。

爱尔兰物理治疗师杰拉德·哈特曼说，他数年前就声称鞋子对脚的限制是对脚部肌肉的最大伤害。他发现：鞋子越重越紧，脚受的伤害就越大。

哈特曼曾经为100多位世界级的非洲运动员服务过。他说：“大多数非洲运动员在成年之前从未穿过鞋子，结果就是他们的脚几乎没有缺陷。”

哈佛大学进化生物学家的研究似乎证明了这一点。丹尼尔·利伯曼教授说：“穿着鞋子走路，当你的脚后跟着地时，就像有人拿着铁锤以3倍于你体重的力度在你脚后跟上狠狠砸了一锤。”不过他也发出警告：赤脚走路必须慢一点，小心一点。而且如果你是个糖尿病人，你在尝试赤脚走路之前必须征求医生意见。

学员大多受过伤

伍德沃德训练人的方法是“从头到脚”、“由内而外”，他试图让那些已经有惰性的肌肉恢复天生的活力。

在脚与地面接触了一到两个小时之后，一位学员的脚趾变成了深褐色，脚上还有从池塘里沾上的冰碴，但他并没感到刺骨的寒冷。行走使他的血液循环加速。在伍德沃德的工作室，学员们开始练习“唤醒脚部”。一位学员被告知，他的脚已经被僵硬的鞋伤害了40年，练习的一大目的就是让人们的身体恢复到自然的弯曲姿态。

有技巧的赤脚跑步者会抬起脚趾，以拇趾球着地，着地时脚呈自然弓形。这样人的步幅会变小，步频会加大，看上去就像足尖点地，一路狂奔。为了让学员做到这点，伍德沃德把他们的跑步姿势拍摄了下来。有的学员以为自己的姿势像羚羊；看了录像后发现其实像笨拙的犀牛。

来参加伍德沃德课程的学员大部分受过伤，他们希望能够恢复健康。伍德沃德最近帮助一名小腿骨折的18岁年轻人入了伍，还让一位86岁的老大爷喜欢上了走路。课程的学员中还有英国青年芭蕾舞团的头牌罗伦·斯劳特，他弄伤了脚，被告知再也不能重返舞台了。在决定再次进行手术之后，他开始参加赤脚跑步的培训，18个月后，他奇迹般地重返了舞台。他说：“赤脚跑步给了我第二次艺术生命。”

也有些人参加这个课程是为了娱乐，他们对这种规律的时间安排和固定的跑步路线感到厌倦，于是他们以受伤为由退出了课程。

开始阶段不能快

有些学员会忘乎所以，急于赤脚在有霜冻的草皮上健步如飞，这是一种非常危险的举动。每个专家都会建议他们开始时慢一点，循序渐进，否则就会有骨折和拉伤的危险。另外，赤脚在跑步机上跑也是绝对安全的。伍德沃德说：“与数十年来脚部天然运动能力逐渐退化的速度相比，其恢复速度是很快的。”他估计，如果赤脚跑上4-6个星期，脚的天然运动能力就能恢复80%。

有学员称，仅仅跑了5英里后，他的小腿肚子就差点要了他的命。赤脚跑步主要是拇趾球着地，调动的几乎都是平时不常用的肌肉，脚反而没什么事。

运动鞋制造商反应迅速

在得知有这么个赤脚跑步群体的存在后，运动鞋制造商们也及时作出了反应，他们设计出的鞋子更瘦削、更贴脚，适合在一些不宜赤脚的路面上或者夜里跑步。
为了安全，有些初学赤脚跑步者喜欢穿这种鞋过渡一下。但即使在大城市，也很少听说有谁因为赤脚跑步踩到狗屎或者被玻璃划伤的。安娜·托姆斯是伦敦的一名运动理疗师，她已经在这个城市赤脚跑了将近一年，她说：“人们把危险夸大了，没有谁不长眼睛。”另外，不跑直线是有好处的，除了可以避开障碍，还可以锻炼到在重复运动中锻炼不到的肌肉。

对有些学员来说，害羞是最大的问题，因为不穿鞋上街显得很怪异。“赤脚从一群少年的身旁跑过，你会感到非常不自在。”伍德沃德说。有些人会在参加训练时往包里塞双鞋，这样在乘车回家时就可以穿上，免得引来人们异样的目光 。

林凡_ · 2014-04-28 02:11

4月24日周三（Mizuno Wave Ascend7）2.34 KM，绕了2圈跑跑而已，按照Nike+ Running的计划是休息天的。跑了跑完全等于在放松，而已。

4月25日周四（Mizuno Wave Ascend7）4.82KM。这一天的配速有点快，还好没有妨碍发挥跑完以后膝盖也不会觉得不舒服。

4月26日周五（Mizuno Wave Ascend7）6.04KM。Nike+ Running一周计划中的长距，虽然也不是很长。因为带着狗狗，要过马路要给他清理便便啥的，跑的过程中总是不能匀速，久不久会停下来，配速也不稳。当然心率也就不稳了。据NIKE的app说这一天我创造了504的最快新配速，但我感觉是在GPS接收不好的桥底导致的误差，Runtastic记录的数据最快539而已。嗯，不可信。

因为第一周跑完臀中肌、髂胫束、腓肠肌等酸痛得厉害，最开始以为是量太大（忽略了前脚掌着地跑的适应期），所以把Nike的app退出来打算用5K的基础计划的，谁知太简单，无奈又重新跑了第一周的任务。

到目前为止，一共跑了6次5K及以上的距离，腿部肌肉、膝盖、足球部、踝关节等适应得还不错。

林凡_ · 2014-04-29 01:39

4月28日周日（Mizuno Wave Ascend7）5.03KM
4月29日周一（Mizuno Wave Ascend7）5.09KM
昨天今天跑着还不错，双膝髂胫束还有点酸胀感，不过不痛。5.09K是变速跑，头1.2K慢跑，后面4分钟快跑1分钟慢跑，交替4次完成。感觉就是快跑靠加快步频还是多少有些吃力的，慢跑还没把心率降下来又得加速。可能因为注意力在时间上，所以很快就跑完了似的。

4月份作业：

训练目的：
1）纠正跑姿、练习前脚掌着地跑；
2）均匀配速：6:00-7:00Min/KM；
3）五趾鞋跑占总跑量（距离）不超过三分之一；
4）交叉训练：股四、腘绳、球部（足弓）等；
5）靠墙蹲：每天6组，总时长不少于6分钟；

总结：
1）五指鞋跑占总跑量（距离）：
2) 第一周髂胫束、臀中肌、腓肠肌酸痛剧烈，深部肌筋膜松解后缓解；
3）靠墙蹲对髂胫束疼痛缓解效果很好；
4）跑后拉伸对缓解肌肉酸痛、刺痛效果最好；
5）5K跑量累积次数达6次（特别是前脚掌着地法）后开始适应，脚踝还有轻微酸胀；
6）五趾鞋跑3KM以上双脚掌外侧开始发麻，步行练习量不足。

总结后的感受就是，短距离小间隔的跑是比LSD来得舒服一些，而且Nike+的计划总的来说还算合理，虽然是加强5K的训练，却不会觉得吃不消。从配速来说，我的配速是很不稳的，特别是因为这个月有三分之二的时间是带着狗狗跑的，一边跑一边要照顾他的大小便补水，还得看自行车啥的，所以时快时慢是有的。再就是心率问题比较突出，基本上我自己的配速在530-600之间心率飙得很快，可以冲到165-175BPM，配速拉到600-630的话心率的范围是145-155BPM，这个是比较适合我目前的心率，也就是不通过其他训练方式降低心率范围的话，加配速是不合理的。

嗯，肌肉、肌腱和筋膜这几天没闹情绪了，反而是髂胫束有点紧，拉伸的效果不太好。每天六组靠墙蹲坚持了几天，现在单组可以到1'45"，虽然时间不长，也比开始的30"好太多了，而且确实可以缓解膝外侧痛。

大概就这些，五月份的跑步计划是从5.2开始。到时候再来更新啦。

林凡_ · 2014-05-04 03:33

5月2日周五（VFF Bikila LS） 4.84KM 除了第一圈得照顾狗狗大小便问题配速不稳之外，总的来说配速已经基本稳定在530-630之间，心率持续140-160BPM，挺不错的。

5月3日周六（Mizuno Wave Ascend7）6.84KM。按照Nike+ Running app的指示，前3.20KM舒服的配速跑，后面速度相对快一些，到第五公里的时候有些累，狗狗也跑不动了。只是跑下来才发现，成绩还不错的，居然只用了不到40分钟（3月底6KM跑43分钟还喘不过气的）。

又完成了一周的训练计划，双膝外侧有一点点痛，股四还是弱。接下来的一周任务比较重，得跑近30KM。

以后我一周更一次作业了。

林凡_ · 2014-05-13 01:19

深圳下雨，再加上这一周的跑量增大了不少，使得这一周的练习挺辛苦的。

首先是加量，一周跑五天，跑完第三天就开始双侧臀中肌、臀大肌深层痛，只得请同伴给我踩，才得以缓解。然后是跑第四天双膝外侧有些痛，明显的跑步膝的症状，靠墙蹲、结合NTC做完全拉伸的训练，好转的效果不明显。

跑完8K之后双踝关节、臀部深层肌肉开始痛，酸痛转略刺痛。踩一踩，松解之后就好很多了。

我想，这不像之前的受伤的前兆，而是遇到瓶颈了，好在第四周开始跑量有下降，再练习着观察情况如何。

加油！

林凡_ · 2014-06-14 03:38

五月对我来说是比较忙碌的一个月，各种活动多，累并快乐着。

很好。

五月的雨多又频繁，但没想到根本没影响我练跑，M.A.F.、变速、拉长距（当然，这个所谓长距在很多前辈眼里根本不算啥，只10K而已），速度是真的有提高，而且是每次加强训练休息完的那次5K，明显感觉配速更稳、跑得更自如、速度也快了。

但五月不管是早跑还是夜跑，都累，湿热的天气，排汗不畅、呼吸不爽，跑得很累。

目标：
1）增加五趾鞋跑步占总长的比例，但不超过30%
2）稳定配速的基础上提速，配速目标600-630；
3）坚持Nike计划的每次跑；

总结：
1）五趾鞋占总跑的比例为24.6%，比四月份的比例有所下降；
2）配速稳定在600-630之间。当然，因为有一半的时间都是带着狗狗跑的，会停会加速会根据狗狗的耐受力调整速度；
3）平台期：5月10-15日这段时间，由于加量，大腿四头肌、腘绳肌、腿后肌等肌群明显疼痛（酸胀、略刺痛）的感觉加强，痛点按摩及筋膜松解后有很大的改善。现在已经顺利渡过这个平台期，跑5-8K不再出现类似的痛感，跑后恢复也比较快；
4）五趾鞋跑后腓肠肌酸痛缓解很慢，即便是加复合维生素的量也帮助不大。

林凡_ · 2014-09-10 07:25

从4月3日复跑到现在已经累积了372公里，每个月都没断，只是没有系统整理过每次跑步的感受和总结了，懒就一个字。

昨儿报了安琪的半马，一下子又觉得这是个事儿了，不能任由着自己跑。但怎么跑，如何做计划怎么实施还没底。照理现在是能够跑完一个半马的，之前的LSD是在路上乱跑1.5小时，13KM左右，没有专门联系过耐力和速度。

上周外出伤了肩膀，摔跤时也小小崴了脚踝，暂时停跑了10天，还得等脚踝再好一些才能继续训练。

嗯，还有87天，时间是够的。

贴一段跑友写在他朋友圈的话，勉励自己：

林凡_ · 2014-11-10 09:27

2014年11月1日，第一次，完成了一次半程马拉松距离的跑步。

2小时21分37秒，在家楼下从临晨5点钟孤独地绕圈，一直到天亮，行人也多起来。

那不是一段短的距离，虽然对于很多跑过43K的跑者来说，这一段距离不算什么，但总算是我对自己的一个交代。

年初时计划要完成一个半马的赛事，希望自己2个半小时跑完。

那天不是不开心的，虽然跑到最后的3KM很累，终于明白什么叫先消耗了肌糖元再消耗肝糖原，跑着跑着突然之间腰背部一股寒流往上冒，一边汗如雨下一边浑身的鸡皮疙瘩。

那是一种，相当纠结的感受。

大概跑到16KM左右时，我发现自己双手已经肿得透明了。虽然心里很明白，那都是因为长时间心跳过快导致四周积水，会心血量不足引起的，但彼时多少还是有点惊讶。至少，没试过跑步会跑成这样。

跑完之后睡不着，头顶及前额区晕沉沉的，又有点运动后的兴奋。于是把脚靠在墙上让大腿血液回流，一边喝着茶加快循环，早点消肿。

在之后一周内髂胫束很紧，用泡沫轴滚、家人手指按压效果并不很明显。于是不刷跑量，打算交叉训练的。

骑自行车，不行，髂胫束略微疼；
动感单车，同理，也是效果不好；
踩椭圆机，稍微好一些，臀部、腘部和小腿的肌肉有被训练到的感觉；
器械练腘绳肌和股四，效果不明显，反而臀大肌臀中肌酸疼。

好不容易熬着不跑，每天踩椭圆机和登山机，才开始感觉髂胫束的疼缓解了一些。于是再上路跑，居然觉得10K跑得不费吹灰之力，也不觉得难熬了。

只是跑完膝盖又紧了，还是不能恢复这个距离的练习。

最后只能降到5K，拖着步子听着很慢的音乐，把配速降到7分半，慢慢悠悠地跑着，才不担心膝盖的事儿。

不得不说，这么跑着，才开始意识到，要真正懂得并接受这种适当的放弃刷跑量，有多重要，有多困难。

接下来26天的倒计时，希望我能一直hold住自己，多花时间练习腿部肌肉，少刷跑量，每次3-5K的状态跑就好。

深马半程见。

林凡_ · 2014-11-24 05:08

自四月份开始，我基本上就在家附近，楼下绕圈，550K有余。

某天一算，小区外一圈1.2K，这也绕了近400多圈，不加那些到访别的城市忍不住到处跑的数字，被自己惊到了。

我不敢想象那些达人们如果这样绕着，一次性奔个30K会不会把自己转晕过去，至少这样的数字对于我还是挺吓人的。

身边很多朋友不理解我为什么这么爱跑步，一直一来看我早也跑晚也跑，在家跑外出也跑，热也跑凉也跑，晴时跑雨时也跑。我想，也许是很多过程中点点滴滴的人和事在感动并激励着我，让跑步成为自己不可或缺的习惯。

在楼下绕圈子大半年以来，见过太多太多形形色色的跑者。男女老少都不少，有为健康的有为减肥的，然而不论是晨跑还是傍晚绕圈时，总能遇见那些熟悉的脸孔，是一直坚持下来的几个。有时候偷个小懒，却无意中见到那几张熟悉的面孔又在刷圈，于是自己也不好意思，赶紧回家换了装备也加入他们繁忙的脚步。我喜欢顺时针跑，刚好跟他们的方向相反，每一圈可以碰见他们两次，或者点头或者微笑着打个招呼，相互刷一次存在感，是那种约跑都没法带给自己的欣慰和舒适。

说起约跑，这些日子来，我还真就都是一个人在跑，从最初的3K、5K、6.5K、8K、10K........一路刷下来，直到最后疯子一样在楼下刷了个半马，我就没有参加过任何形式的集体跑。可能是因为我真真在心底已经认准的，跑步是一件孤独的事，每一步都无法叫人代替，不管伤还是痛，只能自己去面对。

于是，久而久之，不论到哪里，我总是会带着跑步的衣服和鞋，想跑的时候就跑起来，哪怕就20分钟，就会让自己无比的欣慰，并没有因为懒，而忘记了自己的习惯。

虽然这过程中也伤过痛过，调整之后都还是再站在无论是哪的起点，打开音乐，带着耳机，迈开脚步，跑。

即便跑步是独孤的，但那每一步每一分每一秒都是一个审视自我和调整思绪的好时机，总舍不得放弃那样独处的安静的时刻。

很幸福。

林凡_ · 2014-11-25 06:23

慢节奏的把配速拉得很低，而且跑着跑着会觉得特别累。于是我到处找了些节奏轻快的存虾米。

1. American Idiot (Green Day)
2. ARTPOP (Lady Gaga)
3. Applause (Lady Gaga)
4. Beg for It (Iggy Azalea)
5. Black Widow (Iggy Azalea)
6. Bailando (Enrique Iglesias)
7. Bad Romance (Lady Gaga)
8. Beautiful Life (Ace of Base)
9. Cherry Bomb (The Runaways)
10. Come and Get Your Love (Redbone，星际护卫队里的）
11. Dirty Little Secret (The All-American REfects)
12. Do What U Want (Lady Gaga)
13. Dangerous (Roxette-A)
14. Every Night (Florida Georgia LIne)
15. Everything I Didn't Say (5 Seconds Summer)
16. Evacuate The Dance (Cascada)
17. Full Circle (Sharon Corr)
18. Fire Burning (Han-Kun)
19. Girlfriend (Avril Lavigne)
20. Get Lucky (Daft PUnk)
21. How Far We've Come (Matchbox Twenty)
22. Harder to Breathe (Maroon 5-Songs about Jane)
23. How You LIke Me Now (The Heavy)
24. I Knew You Were Trouble (Taylor Swift)
25. Irreplacable (Beyonce-B'Day)
26. I'm a Freak (Enrique Iglesias)
27. I Gotta Feeling (Black Eyed Peas)
28. I Wanna Dance with Somebody (Whitney Houston)
29. I Surrender (Celine Dion) 这歌慢，但我很喜欢
30. It's My Life (Bon Jovi)
31. Just Dance (Lady Gaga)
32. Jumpin', Jumpin' (Destiny's Child)
33. Lose Yourself (Eminem-Shady XV)
34. Love You with the Truth (Casting Crowns)
35. Let's Get Loud (Jennifer Lopez)
36. Losing My Religion (R.E.M.)
37. Makes Me Wonder (Maroon 5)
38. My Baby's Guns N'Roses (Brantley Gilbert)
39. Mary Jane Holland (Lady Gaga)
40. Manicure (Lady Gaga)
41. Minority (Green Day)
42. Mr. Brightside (The Killers)
43. PHysical (Enrique Iglesias)
44. Rehab (Katy Perry)
45. Roar (Katy Perry)
46. Run this Town (Jay-z)
47. Shut up and Drive (Rihanna)
48. Sudedently I See (KT Tunstall)
49. SexyBack (Justin Timberlake)
50. Sippin' On Fire (Florida Georgia Line)
51. Small Town Throwdown (Brantley Gilbert)
52. Story of My Life (ONe Direction)
53. Swine (Lady Gaga)
54. Sexxx Dreams (Lady Gaga)
55. Stronger (Kelly Clarkson)
56. Starry Eyed (Ellie Goulding)
57. Smells Like Teen Spirit (Nirvana)
58. The Runaround (Sharon Corr)
59. That's My KInd of NIght (LUke Bryan)
60. Taylor Swift (Tyler Dean)
61. U + Ur Hand (Pink)
62. Venus (Lady Gaga)
63. Who Knew (Pink)
64. We Could Be Lovers (Sharon Corr)
65. What You Waiting for? (Gwen Stefani)
66. What Goes Around (School Gyrls)
67. YOu Say (Sharon Corr)
68. 爱是怀疑（陈奕迅）
69. 导师开场（好声音第三季）
70. 疯了 （林忆莲）
71. 倾斜 （林忆莲）
72. 烧 （林忆莲）

这些循环播放，可以跑很久了。

林凡_ · 2014-12-09 05:02

当短信通知我净成绩是2:16:24时，心里是很复杂的感觉。

首先是欣慰。之前连着2周重感冒，鼻塞头晕手脚发力，还M，于是将跑量减到不能再低。心里是很没底的，十多天只跑了20K不到的练习，跑前2天刷了5K和3K做准备，速度不稳，快则5'37"慢则7'04"。彼时我也不知道要怎么去跑才好。

家人朋友都劝我放弃算了，感冒成那样，跑了伤身体不说，万一跑不下来会很失落，白白打击了自己的自信。

最终我没选择放弃，不仅因为一年一次家门口的机会，而是想体会一下，人们说的那种赛道上的风景和感受。

再 是小失望。10月脚扭伤休息了二十多天没跑，复跑后速度一直上不去，比之前练的配速慢了一分多钟，急也没用，就感觉心肺和腿脚都不好使。一直很希望能跑进 2小时给自己一个交代的，可是11月初的体验跑2:21:37(NIke+ Running记得的数据，应该比这个要慢很多）。当时指望着比赛那天表现好些，每公里拉快些说不定能进200.

最后只能说，想多了。这种长距的跑，要想突然之间提高成绩，很难的。

最后是庆幸。12月7日的空气湿度挺大的，开跑的欠3K就湿透了，喘不过气。当时没觉得是湿度的问题，因为一直尝试着跑快一些（确实也快，平时配速615-645，当天前10K的配速540-607）会累很多，于是不在意。下来后跟别的跑者聊天才发现，还算发挥得挺好。

跑完再看成绩，大概是620的均速跑完的，比平时练的其实要好一些，也就安慰了自己。

回家后朋友圈里满是深马的刷屏，我什么都没写，只是静静感受着他们的快乐和兴奋。同时请教了几个前辈提速的方法。

总的说来有2个答案是我正需要的：
1）提速的训练跟体能和运动强度有关。我现在对于核心肌肉群、变速跑、长距（其实也不够长）的训练比较集中，前辈告诉我身体训练主要包括五大要素：速度、力量、耐力、柔韧和灵敏。而我目前的训练主要集中在心肺和四肢的耐力练习，是不够的；
2）不要着急提速，接下来可以MAF长距跑一跑，速度会慢慢上来的。

前天身体一直处于兴奋期休息不好，脑子根本静不下来，昨天突然间觉得疲乏，也没有排酸跑。狠狠睡完才充满了电。

半马算是跑过了，接下来要开始全马的计划了，不管是不是在赛道上跑，都要在要命的夏天来之前体验一次。不管是在哪里，就这么跑就好，足矣。

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总结自己这次蒙头撞进几个误区：
1）想当然。
太想当然了，平时的速度都不够进200，怎么可能赛道上跟一跟别人的速度就跑得好？我17K的时候见了2个方阵，好想有个是超人的。本打算跟着方阵匀速跑到20K，在18K的时候磕GU胶，过了20K再提速跑完最后的1.1K。

真是想多了，实际情况是从17K跟到19K时已经很吃力，最后只得遥遥看着方阵跑得离我越来越远，无法克服双腿的沉重感，根本没法跟着人家往前挪。

2）准备不充分。
赛前一个月跑过一次半马的体验，紧接着的力量训练远远不足，最多也就是再加了2次12K和6-8的变速训练。如果能再提前一些慢慢加量跑一次30K都会好很多。这是我忽略的一点，当时的半马体验只是最后3K很痛苦，体力跟不上。而比赛当天则是15K开始就很吃力了。

3）依赖能量胶和盐丸
平 时跑12K是不太需要GU胶和盐丸的，很多时候连水都没补过，都是跑之前15分钟喝500ml。按我自己的汗液流失量算，基本上每10K丢失1000毫升 （夏天，冬天850左右），补功能饮料就挺不错的。但我当时是按照能量胶的使用说明，一个半马下来补了4支。最搞笑的是，本身没有练好，嗑白粉都无济于事 啊。18K补最后一支GU胶后才发现，躯干确实有满溢能量的感觉，无奈腿都不听使唤了，根本没法将能量运用起来。

4）坡跑太少
我平时跑的基本上都是平路，绕着小区外的圈圈刷。这次的两道坡跑得颇吃力，特别是第二道接近终点的那里，我抬眼看到前面密密麻麻爬坡的五颜六色的跑者时，几乎泄气不跑了。于是只能走完上坡，下坡狠跑了一段才冲了线。

5）前掌着地跑的不足
到目前我训练了610K的量，只有深马当天最后5K是全脚跑的，因为鞋已经跑了400+K，跑到16K时我双脚前掌痛得难以忍受，只得改为全掌。改了之后出奇痛苦，很久没这种跑法了，一边适应一边发现躯干开始晃动起来，这也会消耗额外的能量并降低速度。

总之，对于比赛过于乐观，很多发生的事情都无法预料。下次再加油！

林凡_ · 2014-12-31 01:13

告别2014，明年必须更努力。