想要参加马拉松和半程马拉松比赛，必须精确地执行训练计划。但是，工作、家庭琐事会阻碍训练的脚步；疾病和伤情也会拖住训练的尾巴。
总而言之，如果你错过了一周的训练计划，那么你要从停止训练之前4-6周的计划处重新开始。如果你错过了10天以上甚至是半个月的训练，那你就得从头开始重新执行训练计划了。
首先，不要气馁和害怕。
“深呼吸”，旧金山长跑教练马特·弗斯曼说，“千万不要恶补错过的训练，这样只会增加受伤的风险指数，得不偿失。”你应该想清楚训练被耽搁的原因，并安排好重回训练的时机。以下要点将帮助你寻找最佳时机，以最佳方式重返训练。
因琐事而耽搁训练
休息6周之后：
此时的目标应该是循序渐进地恢复体能和耐力。在恢复训练的头两周，将跑完每英里的用时延长15-30秒，每次训练量比过去减少1英里（1.6k）。将目标锁定在长距离跑上，如果现阶段体能无法完成目标距离，那就将其分为两次跑完，两次跑步中至少相隔4小时。之后，在体能可以应付的情况下，继续慢慢地增加训练量。
休息4周之后：
你的主要目标是恢复到最后一次长跑的水平。恢复训练的第一周，遵循上文所建议的训练计划进行。之后的三周里用和比赛相比，每英里用时延长10-20秒的速度跑完与上一次比赛相当的距离。长距离慢速跑能帮助你恢复在停训期间丢失的耐力和好身材。
休息2周之后：
休息时间不超过两周的话，实际上恢复赛前训练水平并不难。你几乎可以直接延续以前的训练计划，就像没有暂停过训练一样。但是，你依然需要稍微减少训练量，如果你想在这个阶段完成一次长距离训练，你可以将它拆成两次来完成：早上完成10英里（16K），晚上完成10英里（16k），然后中间加入自我按摩、冰水浴、营养补给等恢复手段。在训练中，每英里的用时比平时延长15-30秒。
因患病耽搁训练：
休息6周之后：
应该带着强烈的警惕心进入恢复阶段。“距离过长强度过大会导致免疫力下降，让身体垮掉，”阿巴拉契亚大学人类行为研究中心主任大卫·涅曼说道。在恢复训练的头一周，跑/走（跑五分钟/走一分钟）交叉完成训练，每次训练量比过去减少1.6-3.2公里。教练杰·约翰逊建议：在恢复训练的第二周，训练两次后，将训练量增加75%。但切记，不要进行速度训练。
4周之后：
在恢复训练的第一周，进行上面的跑走交叉训练，约翰逊建议，在最后一周之前，都不要安排超过27-29公里的训练。前三周的训练效果也许和你预期的目标差距甚远，但请看开。不要急于安排长距离训练，也许此时的你还无法应对这么大的跑量。
2周之后：
“全程马拉松和半程马拉松都是极其艰苦的，在因病休息两周的情况下，贸然进行高强度的训练受伤风险极大，”涅曼说。这就是说，你可以跑，但是现阶段的目标就是完成每天的定量即可。在恢复训练进行两周后，你可以进行一次比赛距离70%的长跑训练。
因伤耽搁训练：
休息6周之后：
伤情程度和类型决定了你恢复训练的方式和时机。但如果你无法灵活自由跳动，你就无法跑步。“你必须在穿上鞋和赤足的情况下，顺利无痛地完成双脚和单脚跳跃，才有资格进行恢复训练，”《跑者伤痛恢复》的作者、迈阿密长跑俱乐部教练布鲁斯·维克说道。分别进行一次放松跑和一次短距离跑——每次不要超过5-10公里。如果感觉良好，在进入正式的恢复计划。
4周之后：
在恢复训练的第一周里，进行两次4.8-9.6公里的放松跑，然后再进行一次受伤之前的长距离训练。“最好先来次24公里训练，悠着点，全程风险太大了，”维克说。然后，逐渐进入正式训练。
2周：
伤后过早地站在起跑线上是件很危险的事情。休息两周之后，你的恢复训练应该以低强度训练为主，然后可以加入一次16-21公里的中距离训练（如果你的目标是半程马拉松，那就将中距离训练的里程定位10-13公里）。但是，请注意：“你的训练量还是要根据身体反应来调整，”维克说。如果你感觉不对，那就不要继续下去了。
来源：跑者世界