百公里预防和治疗运动伤害的一点经验

临近百公里,关于怎么预防运动伤害的话题估计是大家比较关注的了.根据自己走的经验,总结了一些相关的经验,希望对大家有用:

一:找准频率.
这个频率包括自己的行走频率,团队行进的频率,以及个人的呼吸及心跳频率.在走百公里之前最好能团队协作的走过一些地方,这样有助于互相了解,一定避免在百公里中出现一个人拖大队伍的后腿,或者一个人把大队伍甩开自己走,这样对整个团队不利;领队把握好整个队伍的节奏(频率),以把整个队伍成员都调节到最合适的状态.

个人的行走频率一定要和自己的身体相协调,呼吸及心跳不可乱,刚开始可能由于兴奋,会走的比较快,如果没活动开的话很可能会造成乱了自己的频率,所以开始之前的活动是很有必要的.尽量事前根据团队的情况做好计划,不要离计划太远,不要快也不要慢,这样才能更好的发挥团队的作用.

这次百公里第二天的行程上梅沙尖是一道比较难过的坎,盘山公里枯燥乏味,而且经过第一天的高强度行走,身心疲惫,在这做山上精神动力会占很大部分,这次义工比较少,所以一定要全队人员互相鼓励,互相支持!把全队的频率和节奏都调整好.

二:注意饮食和睡眠.
这个问题在百公里前一个星期就该开始注意了.具体资料可以参考香港毅行者的:
http://forum.doyouhike.net/ut/topic_show.cgi?id=5365&h=1&bpg=2&age=-1
关键一点是要注意不要喝酒,尤其在路上或者走完第一天的时候,要庆祝到走完再说.

三:运动伤害的预防和治疗:
出现运动伤害不会是单个问题出现,一定是系统的问题出现,包括肌肉拉伤,关节磨损以及脚起泡.

造成伤害的模式一般有以下几个:

1:鞋底不够厚,脚掌受力过多,并且平时锻炼不够,鞋不合脚,或者袜子太薄,或者是脚出汗导致袜子作用降低,导致脚起泡,[$#61664]导致走路变形,然后拉伤肌肉或者韧带;

2:小腿或者大腿肌肉紧绷,然后导致走路变形,然后脚气泡,变形加剧,最后导致肌肉或者关节损伤.

3:步伐和步频太机械,导致胯关节受损,或者是内裤不合适,磨档,导致走路变形,然后拉伤肌肉或者关节.

所以要对运动伤害的最好办法是预防,而不是后期去处理.鞋的合脚和磨合很关键,普通的运动鞋前脚掌如果不够硬的话回比较容易起泡,袜子一定要够厚,不一定要非常贵,但是一定要够厚.够干爽,如果脚出汗比较多的话最好多备几对袜子.

护小腿,护膝,护踝的重要性:对关节的保护非常重要,最近看到老街团购的护膝什么东西,东西虽然不错,但是看大家几乎都重点关注的是护膝.愚以为:护小腿比护踝和护膝的重要性要高,护小腿对防止肌肉的紧张有很好的作用,这样就降低了走路变形的几率,也就减小了对关节的压力,关节受伤的可能性就会小很多,而如果是护膝或者护踝的话,在走路变形的情况下,能起到的作用也是很有限的. 不过虽然运动防护装备对运动伤害虽然有很好的保护作用,但是因为长途徒步,所以带上这些装备一定不能太紧以至于压迫血管,或者可以采取走一段路放松一段,这样也可以调整肌肉疲劳程度,防止肌肉受损.

万一脚起水泡了,最好的办法是马上处理掉,(一般是消毒以后用针挑破,挤干净里面的水以后用创可贴贴好)避免走路变形,一旦走路变形,就会伴随着其他的一些问题出现..

用护踝等东西最好是成对使用，以使双脚的感觉一样，并且在正式走之前能先试下脚是最好的。

最后一条:勇于放弃!路还在那里......