关于体脂率和有氧运动

所謂體脂率就是身體重量中脂肪所佔的百分比稱之，一般而言，男性體脂肪率超過25%，或女性體脂肪率超過30%，就稱為肥胖。

傳統上，測量體脂率的方法較為複雜，目前的標準是以DEXA測量為主，但所耗費時間及費用都相當不經濟，因此這幾年出現了較方便的生物電阻測量法(Bio-impedance analysis, BIA)，在很短的時間內即可獲得頗準確的測量值，適合在家庭中及醫師在門診使用。

蕭敦仁醫師表示，BIA測量法的主要原理乃是將身體簡單分為導電的體液、肌肉等，以及不導電的脂肪組織，測量時由電極片發出極微小電流經過身體，若脂肪比率高，則所測得之生物電阻較大，反之亦然，BIA就是經由此種機轉來做體脂率的測量。為了測量準確，最好固定每日測量時間、測量前先排尿，以及測量前3小時勿進食飲水。

肥胖的界定方法

作者:莊婷婷

常常聽人家在說“好胖，要減肥了！”到底“胖”的標準何在？怎樣才算要減肥呢？除了用標準體重來看，還有別的方法喔！

1.身體質量指數 (body mass index; BMI)：

BMI= 體重 / 身高2 (kg / m2)
就是所謂的「標準體重」法，適用於19歲以上。國人的界定範圍是以BMI 20-25 kg / m2為正常，25-28 kg / m2為稍重，而超過28 kg / m2則界定為過重。對於肥胖的界定上，以BMI的計算較為簡便易行，且計算的準確度較高，但是BMI只是單純的由身高和體重來判定是否過重，若要準確的預測出體脂肪，還是得藉助儀器才行。

2.重高指數 (Weight-height index; WHI)：

也是計算「標準體重」的，19歲以下適用！
重高指數 = 體重(公斤) / 身高(公分) / 該年齡層之重高常數
重高常數 = 該年齡層第50百分為體重/ 第50百分位身高
重高指數介於0.9 - 1.09之間為正常
重高指數在1.1 – 1.19為過重
重高指數大於1.2即為肥胖
兒童至青春期前，由於包含生長發育的因素，所以較不適合使用理想體重計算方法來評估體位，所以建議在19歲以下的青少年及兒童使用重高指數來作為體位判斷的標準。

3.體脂肪百分比 (body fat %)：

每個人都需要一定量的體脂肪來貯存能量及防止血管和內臟的振動。依據性別及年齡層的不同，體脂肪的正常值範圍也有差異。一般來說，男性體脂肪的平均值為15 – 18 %、女性則為20 – 25 %。若體內體脂肪過高 (男性體脂肪超出體重的25 %；女性超過體重的30 %)，便可界定為肥胖。因為體組成的不同，有些人體重過重的原因是肌肉及骨骼較重，使得BMI超過標準範圍(例如運動員)，但是體脂肪位於正常值內，所以這並不是真正的肥胖。又有些人雖然BMI在標準範圍中，但體內卻有過多的脂肪比例，雖然不能界定其為肥胖，但仍建議多做運動，以降低體脂肪百分比至正常範圍。唯有BMI及體脂肪都超過標準範圍，才稱為肥胖，也才需要減肥。

4.腰臀圍比值 (waist-hip ratio；WHR)：

為界定肥胖型態的方法之一，可以提供體重並無過重者自行檢測是否容易罹患慢性疾病的方法。有學者認為脂肪於體內分布位置比含量的多寡更為重要，在大多數男性中，剩餘脂肪多數堆積於腰部、上腹部及手臂，造成上半身較胖，又稱「蘋果型肥胖」；而大部份女性的脂肪多積存於大腿及臀部，使下半身較胖，所以亦稱「水梨型肥胖」。由於上半身肥胖者，其腹腔內的脂肪細胞中的β接受器較多，脂肪較容易進入血液中，促進其在細胞間的運送和被運用，所以心臟血管疾病的發生率較高；而下半身肥胖者，其臀部和大腿部份脂肪細胞的α接受器較多，所以脂肪較穩定、不易釋出，並會抑制其在細胞間的運送和被運用，因此較不易患有糖尿病和血管粥狀硬化等毛病。相對地，因為脂肪細胞不易被消耗利用，所以要減去下半身脂肪較不容易。WHR值的理想範圍在0.7左右，若小於0.7為水梨型肥胖，若大於0.85則屬蘋果型肥胖。若男性WHR值大於0.9或女性大於0.8時，即使體重未超過標準，但體內脂肪可能已達對健康有威脅的程度。而腰臀比的比值愈高，罹患高血壓、心血管疾病或糖尿病的機會也愈高，相對地預期壽命就較短。

介紹到此，您是否對“肥胖”有更深一層的認識？不要受外觀所矇騙喔！就算體重正常者，也有可能因不當減重而導致體脂肪比率太高，造成隱性肥胖，實在不可不慎！

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呵呵！

刚刚把体脂率从22%降到18%，辛苦了大半年，健身教练说男性应该把体脂率保持在12%——18%之间！

听说阿姆斯特朗的体脂率不超过5%

哈哈 我的是10%

体脂率低只能说明不胖～不能代表就健康了吧。很多瘦如排骨的人，体脂率肯定低啦，但他身体好么？

所以说，首先看起来不瘦，然后体脂率低的人才是真正健康吧

按正常人来说, 体脂率是有上下限的.
并不是越低越好.
只是对于专业人员来讲,
低的体脂率更有利于提高成绩.
对于普通的我们来说.
体脂率可以追求较低.
但过低的体脂率对于正常生活是没有益处的.
发这贴只是给大家一个参考,
不是号召大家减肥

今天看见你们几个在北大医院路口

听说SONIC哪个女的帮SONIC讲解了那些值的意思但是我去的时候他太忙了所以没和我讲解要不我把我的资料发在这里你帮我讲解一下什么意思

身高：177
体重：59。8KG -7。9
体脂百分比：10。7% -2。3
脂肪含量6。4KG -2。4
瘦体重：53。4KG -5。5
身体水分含量：38。4KG 正常
体重指数：19。1KG/M2 -1。5
肥胖率：-11。7% -1。7
标准体重：67。7KG
代谢率：1566KCAL
电抗阻：455欧
图片：偏瘦
蛋白质：11。4KG
肌肉：49。8KG
矿物质：3。6KG
细胞内液25。6KG
细胞外液：12。8KG

附加点有氧运动和减肥的理论知识

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有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。许多人的有氧运动的锻炼根本不是在有氧状态下健身运动，所以也就失去了有氧运动原本减肥瘦身的作用

人体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完100米后就全部用完，跑200米时后面的100米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑200米或400米、100米游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，对减肥无益。

血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量，只能维持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米时，后面的四百米，必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气供给，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。

跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动，都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动，作为有氧运动，心率一般在130次／分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应，如不节食，即使一小时的有氧运动，只能烧掉食物里的淀粉和脂肪，烧不到人体内积存的脂肪，对减肥仍然无益；节食后，一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油。

总之，节食后做有氧运动，有氧运动后节食，减肥才能奏效。

有氧运动、无氧运动、混合氧运动

简单地说：以有氧代谢供能为主的运动形式是有氧运动；以无氧代谢供能为主的运动形式是无氧运动；以有氧代谢、无氧代谢混合供能为主的运动形式是混合氧运动。

那么, 什么是有氧代谢、无氧代谢呢？这要从能量的来源上说起。人体肌肉细胞的细胞质中有一种细胞器，叫“线粒体”，线粒体内部有许多高低不平的突起，使其有很大的表面积。在这些高低不平的突起表面，附着有许多酶，在这些酶的作用下，人体的能量物质之一：葡萄糖，被氧化分解，并释放出一种叫ATP（三磷酸腺苷）的能量物质（葡萄糖中的能量被转化到了ATP中），而ATP正是肌肉纤维收缩运动时，所直接能够利用的能源物质。这就是细胞中的能量代谢。

在葡萄糖的分解过程中，有两个步骤。

第一步是： 葡萄糖分子在没有氧参与的条件下，直接断裂，分解成两个丙酮酸分子，并释放出少量的ATP。由于这一过程没有氧的参与，所以被称之为“无氧代谢”。

第二步是： 丙酮酸分子在氧的参与下，继续氧化分解，最终生成二氧化碳（CO2），和水（H2O），并释放出大量的ATP。由于这一过程需要有氧的参与，所以被称之为“有氧代谢”。

无氧代谢的特点是：产生ATP速度快，无须氧的参与，但是产生ATP的数量却比较少；有氧代谢的特点是：产生ATP的数量比较多，需要有氧的参与，但是产生ATP的速度却相对比较慢。

对于短时间的运动（像百米赛跑、跳高、跳远、举重等等），肌肉在很短时间内需要充足的ATP， 所以，这时的代谢大多是以无氧代谢为主。对于较长时间的运动（长跑、马拉松、划船、有氧操等等），肌肉在较长时间内需要大量的ATP，所以这时的代谢大多是有氧代谢。但是实际上，有氧和无氧是相互制约又相互滋生的关系，代谢中不可能只有“无氧代谢”而没有“有氧代谢”、或则只有“有氧代谢”而没有“无氧代谢”，而是“有氧”、“无氧”同时存在，混合供能，只是以哪一个为主罢了。这也就是这几年学术界对有氧、无氧运动争论较多，改变观点的原因之一。

开卷有益

关于提高人体有氧代谢能力的训练方法
来源:急救快车;添加日期:2003-4-15;编辑:北京健康促进会
北京体育大学　　吕韶钧

(一)问题的提出
每周锻炼几次、练多长时间才能保持和增进健康?进行什么样的训练最合适?由于健康是大量参数所组成，而且身体对锻炼的适应性反应又极复杂，因此，对这类问题很难统一回答。现就运动的次数、强度、持续时间及活动方式等提出一些相对的看法，供锻炼者参考。经过研究；为了保持和不断提高循环、呼吸的机能水平，并保持一定的净体重，所需的训练负荷如下：

1、运动形式：大趴肉群能参与活动和周期性的、长时间的、有一定强度的、以有氧代谢为主的活动。如跑步、游泳、划船；骑自行车、跳绳等。

2、练习强度：能达到最高心率的60％至90％，或者是最大摄氧量的50％至85％。

3、锻炼次数：每周3至5次。
4、持续时间：持续时间的长短取决于练习强度。一般可在持续有氧活动15至60分钟范围内做出选择、对非运动员的成年人，以 强度、长时间的活动为宜，以免出现潜在性的危险。

(二)理论依据
人体有氧能力的提高，取决于训练的次数、强度、持续时间、运动方式与起始的健康水平，为此从提高最大摄氧量的角度来看，曾提出如下看法：

1．最大摄氧量通过训练只能提高5—25％。其他95-72%主要是受遗传因素的影响，但个别人通过训练则又可提高25％以上，如何解释这种现象?这些情况通常是因为总体重和脂肪重量的下降，按每分、每公斤体重毫升计算最大摄氧量，就会有明显的提高，另一个原因可能是由于起始的健康水平太低，因此锻炼后没有较大的提高。

2．最大摄氧量的提高与训练次数有关。实验证明起码每周要保持三次的训练，如果每周少于两次训练，最大摄氧量的变化不显著。

3．要想改进身体的组成，使去脂体重(净体重)的比例增大，每周的训练也不能少于3次，每次至少持续20分钟，缩小所消耗的热量每次应接近300千卡。如果每周训练4次，则每次消耗热量应接近200千卡。

4．提高最大摄氧量的最低阈值。应为“最大心率储备”的60％左右(50％的最大摄氧量)。最大心率储备是指最大心率与安静时心率之差，再加上安静时的1／2的心率。对青年人来说大约相当于心率达到130-150次／分的水平。老年人此值可低至：110-120次／分(阈水平的心率绝对值与年龄成反比)。

5．持续训练是保持良好效果的重要因素。如果停止训练两周，工作能力就会显著下降，停止lo周至8个月后，健康状况就会回到训练前的水平；停止训练4周到12周，已提高的心脏、呼吸健康水平可下降50％。

6．初次练跑每周三次以上；每次超过30分钟，有可能引起足膝的损伤，为此可选用不同的项目进行交替练习。

7．最近研究表明，年龄不是耐力训练的障碍。中老年人最大摄氧量的变化与青年人相似，只是年龄大的人需要更长的时间，才能适应训练；尽管最大摄氧量有随年龄增大而下降的倾向(可能是总体重和脂肪重随年龄而增加)但有材料证明，耐力训练可以改变这种倾向。

8．力量训练不能提高最大摄氧量。最近的试验表明，采用中等负荷的循环力量练习；每组重复10-15次，组间休息15—30秒，最大摄氧量没有变化或只有很小变化。

9．短期的训练不能提高人体的有氧适应能力，最少需要10周到20周才能见效。对成年人来说，每周训练不应少于2次；每次不应少于10分钟，否则，不能起到保持和提高健康水平的作用。

(三)美国运动医学的库珀(Cooper)博士制定了提高人体有氧代谢能力的训练原则。

1、 在最初训练时必需使大肌肉群也参加运动，如腰部和上臂肌肉。

2、 保持大肌肉群持续不断的、有节奏的、数十分钟以上的运动时间。
3、为了达到有氧训练的目的，运动必须达到足够的强度；心率和呼吸频率能达到本人最高值的50-70，身体要出汗。
4．如果参加勃格(Brog)体力感知表测试时，运动的主观感觉应达到12—14之间。
5．每次参加训练时，必须遵守先做准备活动，再做剧烈运动，最后做恢复运动的程序。
6. 有氧代谢锻炼的次数；每周进行3-4次是比较适宜的。

7．每次训练的时间，开始时每次训练5—12分钟比较适宜，逐渐地延长到20-30分钟。

8、提高有氧代谢的训练项目，最好是快走、跑、游泳、骑自行车、越野滑雪或有氧舞蹈等等。

那我现在就是说肌肉太少了啊 那该怎么练啊还有听说你最近在吃蛋白粉很有用我妈妈也想让我试试该试哪个牌子的平时练习该注意那方面