惠州60公里你准备好了吗？－转贴：毅行者裝備指南

                                        毅行者裝備指南

毅行者之參賽者可以粗略分為兩類：一是最強健之人仕，基本上行畢全程難不倒他們，他們所要挑戰的是如何用最快的速度完成全程，我們可稱之為速行者。

另一類是初次參與或是體力較差之一群，他們未必能走畢全程，最大之挑戰是可以行得到多遠才放棄，我們可稱之為健行者。由於體力、目標等有所差異，兩者對裝備之需求亦大有不同，我們會分別詳加介紹。

主要裝備--速行者

通常速行者速度較快，約可於三十小時內完成全程，故對裝備之要求為最高。盡量是以輕身為主，以便更為節省體力。

帽

優質之野外帽是十分重要的，在烈日下可以防曬，減低中暑機會，在強風中又可保護頭部。可選取材料輕薄而通爽透氣的款式，或可考慮附有反光貼之設計，方便在夜行時各隊友確認位置。

上衣

由於速行者的運動量相當大，排汗量亦相對地提高，故應選擇一些由帶汗纖維所製之快乾 T-恤或背心，以專為野外活動而設計之技術性 T-恤為最佳選擇，因其在帶汗及快乾方面之表現最佳，尺碼方面是較貼身為佳。此外，技術性 T-恤又比帶汗內衣為佳，因 T-恤是為高運動量環境而設計，帶汗性能最高；而內衣主要功能是保暖，帶汗功能稍遜。另外，可以外加一件快乾而又輕薄的恤衫，以在晚間天氣轉涼或停下休息時披上。

褲

應穿著縫線較少而布料柔軟的薄身短褲，以避免大腿間因行走時的 摩擦而引致刮傷，野外短褲是首選，而單車褲或跑褲亦是一個不錯的選擇。切忌穿著牛仔褲或多袋褲，及任何厚重之棉質褲。

內衣

與上衣一樣，內衣褲亦應選擇軟身而快乾的內衣褲，即使步履較多亦可免刮傷皮膚 (如 Coolmax、 Zeo-line)。

外套

應選擇摺合體積細小，輕薄而擋風的外套，並以高透氣布料為佳，以便於散熱。如天氣欠佳，可帶備防水性較佳之外套，Gore-Tex 外套是選擇之一。但應選擇輕薄款式，如天氣良好的日子，防風背心亦已足夠。

鞋

最好的選擇是極輕量之遠足靴，或是越野級跑鞋，或兩者混合之 X-Hiking 鞋，因它們之鞋身既輕，山路上之抓地性強，承托力及吸震力亦相當高。純跑鞋並不適合穿著全程，因其承托力較低，容易拉傷腳底肌肉引致腳痛，在山路上之抓地性亦不足，而且完全不耐用。但跑鞋可於行走車路時，如第九至十段時穿著，因該段路面相當平坦，無需遠足靴亦可應付，亦是以鞋底較硬的運動鞋為佳。最好是加入高承托之鞋墊，減低腳掌疲勞。

襪

應穿著兩對質料快乾的襪，以減低 摩擦和減少起水泡的機會。因長途步行時腳掌會排出大量汗水，如汗水未能及時由襪所吸走，便會令皮膚變軟，大大增加水泡形成之機會。裡襪可穿由 Coolmax 等快乾纖維所織製之薄裡襪，而外襪則適宜穿著一些質地較厚 ，兼而耐壓的專門遠足襪。任何情形下儘量不要穿著棉質襪，因會助長水泡之形成，而普通運動襪亦不太適宜，因快乾程度始終不及遠足襪及不耐壓。

遠足杖

以使用兩支行山杖為佳，一方面可使上山時更容易借力，減低大腿的負荷，及以彈跳方式快速下山時輔助平衡。速行者應以使用長身直棍，設有避震裝置，或可選擇手柄較軟及有傾側角度之款式，使在長時間握著時減低疲累。若要求輕裝之人仕亦可選用優質之 T 柄杖。

水壺 / 水袋

速行者由於體力消耗快，故需攜帶大量食水沿途補充。最佳選擇是連喉水袋 (容量 1-3 Liter)，在行程中飲水時不用停下，既方便而又節省時間。最好是使用特闊開口設計之水袋，可加快於檢查站添水的時間，亦便於加添冰塊。最理想是背囊 內設有獨立保溫水袋格，可保證沿途水溫常保冰涼。

背囊

速行者由於其行走速度較快，故應選用囊身較輕，貼身設計，容量大約 20 Liter 之專門遠足背囊。設計上是要附有腰帶，用以提高穩定性，最好是加有幫助散熱之通風背墊，及可放水袋的內格連飲水喉出口。另一輕便選擇是使用貼身而穩定性高的大腰袋。

頭燈

速行者由於需要在黑夜趕路，故頭燈是十分重要之裝備。應選用輕身的防水頭燈，照明度則不用太強及以省電為主，因可減少後備電池之數量。可選用鋰電 (可輕至100g) 或電芯數量較少的款式，因重量較輕，甚至是使用最為省電之高科技 LED 頭燈。同一隊成員最好使用同一款頭燈，方便隊員共用電芯或後備燈泡 (LED 例外)。(注意：市面上有出自稱是石英燈泡之電筒，其實只是 Krypton 氪氣燈泡，而非正宗之 Halogen 鹵素石英燈泡，購買時要留意。)

〔回選單〕

主要裝備--健行者健行者由於其速度較慢，故對裝備之要求無需太高，但合適之裝備始終不可少，而較優質之裝備更有機會將參賽之耐力進一步提昇。

帽

基本上一頂可以在烈日下防曬及防風的帽子是不可缺少的。以輕薄通爽透氣的材料為佳，專為野外活動而設計之款式為首選。

上衣

健行者由於其速度較慢，運動量亦相對較低，只要選擇質地舒適 (如混紡) 及快乾的運動 T-恤即可，但純棉衣物絕對不宜，因其吸汗後十分難乾，如在入夜後更易著涼。亦可外加一件快乾而又輕薄的恤衫，以在晚間天氣轉涼或停下休息時披上。

長 / 短褲

普通鬆身長褲或長運動褲（Track 褲）皆可。由於健行者的速度較慢，有可能要留在山野中過夜，故長褲比短褲更為合適，因有保暖功能。同樣，切忌穿著牛仔褲或多袋褲，及任何厚重之棉質褲。

內衣褲

與上衣一樣，內衣褲亦應選擇軟身而快乾的內衣褲，即使步履較多亦可免刮傷皮膚 (如 Coolmax、 Zeo-line)。

外套

由於健行者速度較慢，運動量相對較低，故外套應選擇保溫力較強的外套為主。同樣，應選擇摺合體積細，輕薄的外套，一件薄毛裡外套加一件薄風衣應足以應付各種天氣的變化。如天氣欠佳便要帶備雨衣，輕薄 Gore-Tex 外套或其他同類布料是首選。

鞋

可選用輕身有吸震作用的輕量行山鞋，切忌穿著重型鞋，因會消耗腳力而容易引起抽筋。同樣，普通運動鞋因承托不足，容易引致腳痛，亦不太適宜穿著。若不喜歡穿遠足靴者，亦最好穿著鞋底較硬的運動鞋，及加入高承托之鞋墊加強保護。

襪

各類型參加者應穿著兩對質料快乾的襪，以減低 摩擦和減少起水泡的機會。因長途步行時腳掌會排出大量汗水，如汗水未能及時由襪所吸走便會令皮膚變軟，大大增加水泡形成之機會。裡襪可穿由 Coolmax 等快乾纖維所織製之薄裡襪，而外襪則適宜穿著一些質地較厚兼而耐壓的專門遠足襪。任何情形下儘量不要穿著棉質襪，因會助長水泡之形成，而普通運動襪亦不太適宜，因快乾程度始終不及遠足襪及不耐壓。

遠足杖

健行者基本上一支行山杖便已經足夠，主要作用有助平衡及上坡時借力，一般情形下使用短身 T 柄應足以應付。在行走石屎路面時（如水塘路及車路）可套上橡膠杖腳，既可避震亦可保護杖尖。

水壺 / 水袋

基本上 1-2 個普通堅固的膠水瓶便足以應付，如用附有飲水喉之水袋就更加理想。容量視天氣炎熱程度及個人耗水量而定，但任何情況下水總是帶多好過帶少，故最好帶備 2 公升之食水。為支持環保，請不要使用即用即棄的水樽，或將水瓶帶回癈物回收站。

背囊

應以舒適為大前提，容量方面大約 30 Liter 便已足夠，再以個人需要再作加減。由於健行者行走路程所用時間較長，所需要的物品（如更換的衣服、保暖的外套等）亦相對較多，重量亦比速行者為重，故應選用肩帶較厚的款式以減低負擔。裝有厚海棉通風背墊的遠足背囊會是一個不錯的選擇。

頭燈 / 電筒

任何備用時間較長的省電款式的電筒或頭燈均可。同一隊成員最好使用同級頭燈或電筒，方便隊員共用電芯或後備燈泡。(注意：市面上出 現自稱是石英燈泡之電筒，其實只是 Krypton 氪氣燈泡，而非正宗之 Halogen 鹵素石英燈泡，購買時要留意。)

〔回選單〕

其他裝備

鞋墊

有好的鞋亦要有好的鞋墊來配合才相得益彰。過往，很多人只留意鞋的吸震而忽視了承托。在美國，研究發現遠足者腳痛之成因，大多是鞋子之承托不足，嚴重者更會扭傷腳筋，反而吸震只是次要之功能。配用高承托之鞋墊，除了可以減低受傷機會及減少痛楚外，更可使步伐更穩定，可以節省不少腳力。你可先檢視你的鞋墊在後跟部份有沒有裝有硬膠托，若沒有，你便要考慮是否需要換用一雙有高承托力之鞋墊。吸震鞋墊只適用於跑步，而非遠足。

乾糧 / 小食

在路程中不妨帶備一些可以補充能量之小食，如外國流行之 PowerBar 一類之營養棒，目的是隨時可以補充能量。若不嫌重的話，新鮮水果亦是另一好選擇。

救傷用品 / 水泡護理

雖然大會在沿途均設有救傷站，但一些簡單之救傷用品仍不可缺。各隊至少有一人帶備簡單之救傷用品，如紓緩肌肉抽筋之藥膏、膠布或繃帶等。此外，水泡是長程遠足者最易發生之傷患，故急救包中一定要備有基本護理水泡之救傷用品，使患者足以支持到下一個救傷站。

護膝 / 護跟

長程遠足對腿部各部份肌肉而言是一個嚴峻的考驗，假若隊員的肌肉過往曾有過運動創傷，或是並不習慣長時間之耐力運動，那肌肉在過勞後所引起痛楚之機會便大增。可使用運動用之包紮護理之護膝、護腿、護跟等彈性織帶，為肌肉提供適當之保護。

地圖 / 指南針

速行者假如對路線熟悉的話可以不帶指南針及地圖。但老馬也有機會失途。為安全 起見，全組人起碼要有一人帶備指南針及地圖，地圖可只將路線部份縮印，而指南針則用最小型的型號。

快乾毛巾

在行程會經過不少溪流，若帶備毛巾可於沿途洗手洗 臉，一方面可以為身體降溫，亦可更快回復精力。任何野外級之快乾毛巾均可，最好是附有掛扣設計便於掛在背囊上沿途風乾。

哨子

初行者最好帶備哨子，以備一旦與其他隊員失散時方便救援隊確定你的位置。

Check-List

□ 帽

□ 上衣（連備換）

□ 褲（連備換）

□ 內衣（連備換）

□ 外套

□ 鞋

□ 鞋墊（視需要）

□ 襪（連備換）

□ 遠足杖

□ 水壺／水袋

□ 背囊

□ 頭燈

□ 後備燈泡、電池

□ 乾糧／小食

□ 救傷用品

□ 護膝／護跟（視需要）

□ 地圖／指南針

□ 快乾毛巾

□ 哨子（視需要）

□ 手提電話

〔回選單〕

Support Team 支援隊

不論是物質還是精神上而言，支援隊對比賽隊員來說是十分重要之支柱。好的支援隊除了可為隊員提供裝備及伙食外，使隊員得到補給及休息，而每隔一段路程便得到支援隊的打氣，不論是在精神上還是意志上均有所提昇，尤其是長程遠足這類考驗意志及毅力的活動。

1. 食物

參加者於二十多個小時的比賽中會消耗大量的體力，故熱量的補充是不可或缺的。而人體能量的主要來源是食物中的卡路里，因此，支援隊必須注意食物的預備。

日間：

可預備冰涷的飲料 (如冰水、得力素、寶礦力等)，開胃而易入口的食品。不宜預備奶類製品，因較難消化而造成「頂胃」感覺，影響參加者表現。此外，支援隊亦應準備大量的冰塊，以保溫壺（真空壺）盛好，以便隊員在盛水時加進水袋內。

晚間：

任何可以暖身的飲品，如好立克、阿華田等。此類飲料既可提供能量，亦可令身體提供溫暖。

其他：

除上述各項之外，水果（果糖較易吸收）、Powerbar、雞腿等亦是不錯的選擇，切忌糕類食品 (難於消化)。此外，支援隊可以先估計參加者的熱量需要，而作出適當的食物安排。

2. 衣物

乾爽清潔之衣物能令人振奮，因此支援隊最好在各支援站帶備乾淨的衣物、襪、毛巾、鞋 (因需要而定) 等後備衣物供隊員替換。若有清水可以給參加者洗臉會更佳。

3. 其他

電芯

用以更換頭燈的電

急救用品

以備不時之需

大照明燈

方便在黑暗的休息站照明

矮凳

供參加者休息

清涼劑 / 按摩膏

舒緩肌肉疲勞

Shelter

以防下雨

膠袋

用以盛放更換出來的衣服或垃圾等

備註：若支援隊可提供按摩予各隊員會更佳

支援隊裝備清單

物品

食物 / 飲料

冰涷飲料、開胃食品、暖身飲品、生果、雞脾、 Powerbar 等

衣物

乾淨的衣服、襪、毛巾、鞋

其他

電池、凳、急救用品、腳部護理用品、清涼劑、電油燈 / 照明燈、膠袋、Shelter

〔回選單〕

Training 賽前準備

此節特為初次參加長途行山比賽的人仕而編寫。

1. 日常訓練

一星期約三次

1. 跑步10公里，宜在晚上進行，以降低中暑機會。

2. 游泳2000米（練氣）。

3. 行樓梯10層樓或以上，用以練習上斜坡。

其實，在日常生活中任何可以訓練下肢肌肉、心肺功能等之活動，均可成為訓練的一部分。

2. 比賽前三至四個月

必須分段行過全程比賽路線，以降低比賽時迷途的機會。若以前從未行過比賽路線者，則必須與有經驗的人仕同行。在試行之同時，亦要記下行走各段所需的時間 (如第一天的晚上應已完成那一段) 。

由於此段訓練時間的天氣會比較熱，故此訓練時必須帶備充足的水份，而每次訓練的路程應在20公里之內，以免中暑。

3. 九月左右

可開始練習行走較長的路線。最好是依據比賽日每段路程之大約日照時間作依據，如該段路程會在日間行走便在日間練習，晚上行走便在晚上練習，使在比賽時更易適應。

〔回選單〕

如何避免水泡

水泡可算是遠足人仕之噩夢，一旦腳部起了水泡，便會令人疼痛難堪。其實，有很多方法是可以減少水泡形成之機會。

腳部的皮膚在受到長期 摩擦時，內外皮之間便會分泌出水份，形成水泡。此外，若皮膚所排出之汗水未能及時揮發，亦會使皮膚變軟而令水泡更易形成，故若要減少水泡，便要減低腳部之 摩擦及令皮膚常保乾爽。

很多人以為穿著輕軟之運動鞋可以減少水泡，直覺上似乎合理，但事實剛好相反。除了專為勁步而設計之運動鞋外，一般之運動鞋均無法穩鎖腳掌，而令腳掌皮膚與鞋之間有更多之 摩擦，更加速了水泡之形成。(試想世界上行路最多的職業是軍人及警察，他們所穿的靴是怎樣的？)

以下各點雖未必能百份百防止水泡之形成，但至少能減低水泡對你的困擾。

1) 選用穩固之鞋靴

所有遠足靴，不論設計輕重如何？首要任務便是要能穩鎖腳掌，令腳掌不會在靴內滑動，因而減低摩擦。而尺碼亦要合適，過鬆的鞋會增加 摩擦。

2) 穿著合適的襪

穿著專門之遠足襪或兩雙襪，可以抵消腳掌與鞋之間的摩擦，要注意的是裡襪是要用高帶汗及快乾的纖維 (如 Coolmax、Thermax 之類)，這才可令皮膚常保乾爽。千萬不可穿棉製裡襪，因棉在吸汗後十分難乾，因而令皮膚變軟，水泡更易形成。如穿運動襪則要留意，因一般運動襪並無帶汗功能，選購時應留意構造及成份。

3) 使用 MOLE SKIN 絨布

預防勝於治療，如你的皮膚十分嫩滑，可以使用腳部護理用之 MOLE SKIN 絨布，剪出合適形狀貼在容易起水泡之部位，如後跟、大拇趾側等，作預防性之保護。

以上各點謹為敝公司之同僚在過往參加毅行者之心得，如有不足或錯謬之處煩請各方指正，如有任何問題亦歡迎提出。