獨木舟之技術 ---- 翻滾DIY之Sweep roll

Sweep roll

( Sweep 為橫掃之意 roll 指翻滾 )

李元治撰文

翻滾的種類有很多種，其中Sweep roll可說是被大家公認為很可靠的一種翻滾方式，不只可應用在平靜水域，而且即使是在難度較高的激流中也能依賴它翻起來。

Sweep roll的優點--- Sweep roll 的 Sweep中文就是橫掃的意思。在槳尚未橫掃到90度時，就可以適度藉由掃槳所產生的支撐力扭腰。槳掃到一半，人還在水中的時候，船身就已先翻轉一半上來了，動作有效率而省力。

此篇訂的標題是『翻滾DIY之Sweep roll 』，既言DIY，所以以下所介紹的方法都是屬於「自學方案」，是在沒有夥伴幫助之下，自己練習的一些方法。

練習前的準備物品----

船、槳、防水裙、救援用浮力袋、潛水面鏡(或泳鏡+鼻夾)、救生衣。( 請參考第一張照片 )

特別注意事項---

(1) 拉開防水裙的帶子常見的有兩種型式，一種是帶子橫在防水裙表面( 請參考第二張照片，圖中為紅帶子的)，此種防水裙拉的時候不要拉中間，要拉最左邊或最右邊，會比較好拉開。另一種是帶子縫在裙蓋頂端的防水裙(圖中為黃帶子的)，這種防水裙要特別注意在套上船艙口的時候，必須將帶子露在外面，千萬不要塞在船艙裏。免得萬一要脫困時找不到地方拉開防水裙，那就準備要喝水囉。

(2) 練翻滾之前建議最好先做暖身運動，尤其是胳臂外側部位的拉筋。請注意，不當的翻滾動作是極有可能受傷的喲。

為了便於講解操作方式，以下統一以右邊翻滾的動作來說明。

A. 基礎動作練習

(1) 扶池壁翻滾

第一動：雙手抓著池壁，左腰收縮，右腰延伸，船底呈翻覆的狀態。頭頂朝上。( 圖 1 )

第二動：雙手抓著池壁，瞬間右腰收縮，左腰延伸，使力扭腰將船底翻到水裏去。右上方頭頂朝下，上半身向後躺，記得頭部是最後出水面。( 圖 2 )

第三動：第三動是緊接著第二動的，順勢雙手放開池壁，上半身甩到船尾上方。( 假想你有一頭長長的秀髪，你要將頭髪從船的側邊甩到船尾那樣。) 最後是坐正，完成了整個翻滾動作。( 圖3 )

(2) 壓救生衣翻滾

扶池壁翻滾練習完之後，你可以拿著救生衣，實際在水面上練習。這會比抓著池壁更能測試出你扭腰的動作做得確不確實。

方法是兩手抓著救生衣，向右船舷外的水面翻下去，雙手伸直抓著救生衣，上半身垂直於船身，盡量地延伸出去，同時讓身體保持越接近水面越好。記得翻滾上來的順序依序為腰、肩膀、最後才是頭。一開始練習時，大部分的人都會有頭部想先伸出水面的傾向，但是這樣做會讓上半身遠離了船的旋轉軸心，大幅地削弱扭腰所產生旋轉動力。結果是頭剛出水面，隨即又翻回水裏去。

記得扭腰時，人抓著救生衣向船尾側向滑過去，右上方的頭部最後離開水面。另外，救生衣只是翻滾時的輔助，要記得提醒自己不要過份依賴，若是每次翻滾都將救生衣深深地壓到水底下去，那就錯囉。正確的右邊翻滾方法是靠右腰一收和右膝蓋一鉤，使力將船身翻正。救生衣只是在翻滾動作後半段，輕輕壓一下，輔助翻滾動作的完成而已喲。 ( 參圖 4. 5 .6 )

(3) 壓槳翻滾

由於槳本身就具有浮力，同時它的長度在水中也提供了一些支撐力，因此我們也可以利用它來做翻滾練習。

練習方法是臉朝下，兩手抓著槳向右方水面翻下去。扭腰時記得左手放開，甩過船身中央，上半身向後躺，最後右手輕壓手中的槳，完成翻滾動作。

B. 陸上模擬練習

(1) 預備動作

坐在船上，右槳擺到船頭左側，上半身微向前伏。槳背朝水底，槳面朝天空，右手腕此時的狀態是如同招財貓的手，刻意彎曲。惟右手仍應握著槳桿，不要鬆開來調整握槳的角度。( 是靠手腕來調整槳面角度，而不是鬆開手來調整角度喲！請參考圖 7 )

(2) 翻倒在地上( 模擬翻覆到水中狀態 )，持續保持著原本預備動作的姿勢。( 圖 8 )　

(3) 從預備動作開始，左手放在船底如同圓規的圓心，右手拿著槳，上半身與右槳一起從船頭開始畫一圓弧出去。當槳的軸線與船身的軸線將近90度，扭腰壓槳，上半身往後躺，將船身翻正。( 圖 9 .10 )

Ps因為翻覆在水中是一個上下左右巔倒的狀態，陸上翻覆的模擬練習很接近實際的狀況。因此經由此種方式訓練對所有種類的翻滾都有很立即的功效讓初學者了解身體、槳&船身，動作時的相對位置。這會比口語講述或叫初學者坐在船上拿著槳空比劃的方式都來得有效果。不過陸上模擬會比較難運用扭腰的動作，也是它的一個小缺點。

C. 實地水中練習

(1) 右槳裝上浮力袋(paddle float)來做 Sweep roll

這是我開發出來的一種練習方法，能夠讓我的學生在極短的時間內就初次體驗到翻滾成功的滋味。大部分的初學者常見的毛病就是不自覺的或習慣性地將槳往下壓，企圖用壓槳的力量將船翻起來。而在槳上裝了浮力袋之後，自然能將力量導引成側向移動(橫掃)，到了船與槳的軸心成90度時扭腰壓槳，初學者很容易就能夠成功翻起來了。( 圖11 .12. 13 )

但這種方法，初學者常有橫掃掃過頭的毛病，也就是橫掃超過90度，掃到船尾去了。我會建議「自學方案」的練習者，若是在水底下搞不清楚自己掃槳掃到90度了沒有？也沒有人可以幫你看的時候。你可以把時間抓快一點，剛開始掃槳不久就扭腰壓槳，這樣子成功的機率會高一點。

還有用這種方法的練習者，因為只要身體往後一躺，很容易就可以翻起來了，常常會因此省略了扭腰的動作。要記得，扭腰才是翻滾上來最重要的動力來源，缺它是萬萬不可喲！

(2) 把浮力袋拿掉，整合上述所有的技術，實際來嘗試看看翻滾。

一開始翻下去時，記得仍要保持第一動的預備姿勢狀態( 圖14 )，然後再開始做Sweep的動作。槳面在水中運行要記得至少要保持水平或所謂上升角度(槳葉上緣微微翹起)才能提供支撐的力量。如果用到錯誤的角度，你會發現槳葉快速地向水底切去，根本無法提供支撐的力量。( 請參考圖 8，你看得到右槳槳面上的黃色字樣嗎？槳葉上緣微微朝上，相對於行進方向，這就是所謂上升角度。)

常見的錯誤動作

(1)右槳垂直地往下拉：

原本在翻滾一開始應該保持在船底位置的左手舉得很高，那代表著負責掃槳的右手&右槳是直接往下拉的。好的掃槳動作，上半身及右槳是盡量延伸離開船身，同時保持在較高的水層。而左槳的狀態則像削豆花一樣，應該保持較水平的角度。大家可以比較圖12的正確動作和圖17的錯誤動作差異何在，錯誤動作的槳整個變成垂直的，完全偏離了Sweep roll水平橫掃，取得最佳支撐角度(90度)再翻起來的技巧原則。

(2)翻滾時頭部先離開水面：

這是很多初學者不自覺常犯的毛病。( 圖 18 )

( 作者註：此圖已散佚)　

翻滾失敗了怎麼辦？

若是第一次翻滾失敗，記得彆著氣，將右槳擺到左船頭旁，回復預備動作再嘗試一次。
到這個階段，你可能會成功幾次，也可能還常常失敗。失敗的時候怎麼辦呢？拉開防水裙脫困嗎？...............當然不是，如果每一次翻滾失敗就拉開防水裙脫困，再拖著裝滿水，重得要命的船上岸，再倒水..........不用幾次你就累垮了。

有兩個方法可以不用脫困---

(1)用槳撐池底翻上來

如果你練習的地方是踩得到底的地方，你可以用槳撐水底翻上來。記得槳的落點不能撐在船或自己身體的正下方。要將槳的落點選在外面一點撐，撐上來的時候記得身體往後躺，這樣子很容易就能將船翻滾上來了。( 圖19 )

( 作者註：此圖已散佚)　

(2)背著船身游到岸邊

如果撐池底也翻不上來，那麼最後一招就是在翻覆的狀態下，自己的後背靠向船尾，雙手以蛙式的手法往後撥水，像背著龜殼一樣，連人帶船游到岸邊，再雙手抓著池壁翻上來。( 圖20 )

( 作者註：此圖已散佚)　

補述

其實翻滾學問還很多，譬如Sweep roll，做這個動作的時候，上半身和槳要盡量延伸出去，遠離船身再扭腰。同時可以想像Sweep roll很像扇子唰一聲甩開來的動作，船身可以想像成扇子最左邊的一端扇骨，而上半身和右槳葉則是最右邊的扇骨。Sweep 的時候，彷彿原本合起來的扇子兩端，同時向外迅速分開。而一開始放在船底位置的左手，則相當於是扇骨尾端交錯的軸心。

當然啦，我所提出的這個概念，也代表著Sweep roll的時候，船頭在水面上是會移動的(右邊翻滾的時候，船頭是向左移動；左邊翻滾則向右移動。)船頭的轉動代表著下半身推動著船身遠離，如此的全身扭轉可讓上半身維持在比較高的水層，有利於翻滾上來。若是在翻滾過程中，船頭不怎麼移動，也意謂著操槳者只注重上半身的動作，常常只靠手去拉槳，結果通常只是讓自己更為吃力的翻滾起來，甚至翻不起來。

另還有一些是照片也表現不出來的東西，例如由水底拍攝翻滾的動態畫面來研究，其實會發現許多超越一般理論的地方，例如

a.可以了解好的掃槳動作，它的實際深度到底是多深？

b.槳面的「上昇角度」是指相對於槳葉的行進路線，而不是絕對於水平面。

c.從側面來看翻滾動作，大部分人的Sweep roll水下槳葉的行進軌跡是Z字型的，並沒有想像中那麼單純。

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後記 & 感謝

這篇文章能完成也要感謝很多人，首先感謝的是alex & bill，他們是我初練翻滾時的啟蒙「小老師」，在最初期給了我許多指點。特別是alex後來借我那本他珍藏的原文密笈之後，更是讓我的技術突飛猛進。

而實務練習上，我從前輩的「身教」中學到許多，其中最值得一提的是陸上練習法，這是我從游大哥(游伍洋)在教學生時，旁邊偷學來的。我沒有在任何我接觸到的書籍或教學帶裏看到有人使用這一招的，不知是否是屬於游大哥原創的「智慧財產」？在實際教學場合中，我很少看到有其他教練給學生做這個方式的練習，真是非常可惜，所以這一次特別把這個好方法介紹出來，希望大家能多多使用。如果有人從中得益，那心裏要記得感謝游大哥。

另外要感謝的是船隻器材的提供者，示範照片裏的船隻，橘紅色那一艘是emma所慷慨相借的EVO，藍色及白色則是alex所進口Riot 出廠的Dominatrix 和 Kix。

最後要感謝的是同事洪季威和女友徐素娟協助拍攝部分畫面。
還有我新收的，真正「六年級」的小徒弟俞佑聲(12歲)在裏面做model，他用那艘白色的kix，示範了一些正確或錯誤的動作，而拍攝的當天是他第一次嘗試翻滾的實況記錄，彌足珍貴。

希望這篇技術文章能夠給想要學翻滾、正在學翻滾，或翻滾一直翻不好or翻不起來的人，尤其是獨力自學的同好有一些幫助。

看完之後有什麼想法也別忘了在留言板上留言告訴我喲！