生命不息，折腾不止-------记宅男的首个百公里

百公里，是个极限，还是个开始，每个人都有不同的理解。在普通人眼中，那可能是不可逾越的，难以完成的，在驴友眼中，那也可能是困难重重的。在BT的眼中，那就是简单的事情，只是花点时间而已。

我是一个普通人，大学毕业10来年，基本上不做运动，也不玩户外，可以说是标准的宅男一个。

2014年，首次听说深圳有百公里的活动，有同事参加，说要准备什么装备，药品，食品，拉练等等。当时就觉得这个只要花时间走，总是能够走完的。看着他们准备了2个来月，最后的结果还是没有完成全程，觉得这个事情挺难的。

快到年底体检，发现自己身体各项指标超标，走路上楼都带喘气，感觉到身体真的是越来越差，偶尔熬个夜，要很久才能恢复。于是下定决心，要开始锻炼，恢复体能，每周爬山一次，经过一个月左右的锻炼觉得身体逐渐变好，就开始和同事开玩笑的聊天，说起百公里，说下年百公里也准备挑战一次，同事以一种藐视的眼观看着我，就你这体能，能走20公里就不错了。此话激起了我的好胜心理，不信自己完不成。

从2015年1月份开始，安排自己的体能锻炼计划和学习锻炼方式，经过2个半月左右的锻炼，3月21日参加百公里，花费22小时走完全程，并且全身无肌肉拉伤，筋骨、膝盖损伤，脚底无水泡，唯一出现的意外问题就是磨裆有点红肿，休息一晚上后体能基本恢复。

从百公里的走完经验来看，普通人只要通过合适的锻炼，完成全程问题不大，我的经验主要有3点：

1.体能的锻炼

从2015年1月份开始，保持每周三次持续1小时左右慢跑训练，此训练以耐力为主，速度为辅，必须坚持完成。
 周末爬山15-20公里左右的山路锻炼。

2.伤痛的预防

在跑的过程中也出现过脚底板痛，膝盖内侧、外侧痛，小腿痛，大腿痛，脚掌痛；基本上跑步会痛的地方都出现过了。
也许真的是久病成良医，痛了才会去找方法，才会了解自己的身体，了解关节，筋骨以及各种治疗的方式。

跑步，首先要练正确的跑姿，跑姿如何正确因人而异，有三个关键点：腰背直重心在屁股下方，膝盖弯曲，中前脚掌着地。

跑姿不正确，1小时左右的跑步，首先会出现脚跟外侧的肌肉痛，然后就是膝盖正中间痛，这两个伤痛可以通过跑姿矫正。

跑步再者要学会拉伸，在跑步前，要学会将自己的肌肉活动开，让冷却的肌肉和筋骨通过拉伸变得有弹性，这样跑起来才能轻松自如的控制自己的姿势和步伐，不僵硬。

在跑步后，更要拉伸肌肉和筋骨，拉伸肌肉是减少肌肉的酸痛感，有助于肌肉的恢复。拉伸筋骨是防止抽筋，也可以使得筋骨变得更加强韧有力。

通过拉伸可以减少小腿痛和大腿痛，以及抽筋。

最后，要了解自己的身体结构，特别是脚掌，在走路和跑步时，脚掌是最先与地面接触的，接触的位置不同，传递到身体上的震动也不一样。后脚掌先着地，接着震动的不是小腿肌肉，而是小腿骨，然后传递到膝盖，再传递到大腿。前脚掌外侧先着地容易引起膝盖内侧的副韧带痛，前脚掌内侧先着地容易引起膝盖外侧的副韧带痛。当然每个人的脚掌形状不一样，引起的问题也许也不完全一样。

膝盖内外侧韧带痛，我主要通过2种方式解决：一是想办法拉伸两侧的韧带，让韧带变得更有弹性和更加强韧；二是通过靠墙蹲和深蹲两个动作来强化大腿肌肉力量和韧带的强度。 

百公里，最不好克服的就是脚底起泡，有了水泡，再好的体能也很难坚持下去，我防止水泡的方法很简单，坚持赤脚走路。不管是绿道还是水泥地，持续半个月左右的赤脚走路，使得脚底的皮肤粗糙起茧，不容易出汗。

3.补给的准备

在百公里的路上，一路基本上都有食品的补给，此说的补给不是指食品，而是药品和防护用具。

药品上，主要准备黄道益，止痛膏，创可贴，云南白药，风油精。

防护上，主要厚的护膝一对，登山杖（可无）。

黄道益的目的不是为了损伤来使用的，是为了当肌肉开始硬涨时，适当的时候搽抹，特别是膝盖关节和足踝关节。

止痛膏的目的是防止慢性损伤，走百公里，也不能保证不出现意外。

云南白药，没有感觉到用处，只是觉得适当的带着，防止外伤。

风油精是为了晚上提神使用的，抹在人中位置，在半夜特困的时候有效。

护膝的目的是要保护膝盖弯曲过大，长时间的弯曲膝盖，容易出现膝盖窝的筋拉伤。