<Climbing> 成功源自梦想 (Z)

心像技巧
Posted on Friday, June 07 @ 00:56:21 CST

Visualization techniques
心像技巧
MAKING MOVIES

(from climbing magazine 121 )

作者：Eric J. Horst
翻译：曾政甫(小黑)
补述：吴彦仪(二齿)
(原文发表于:素人攀岩馆讨论区/1999年1月)

关于这篇文章

心像技巧是大家耳熟能详的术语，关于此方面的文章已有许多。而下述的文章是由小黑在多年前所翻译的，曾刊登在淡大山社的刊物上，是一篇概述性的文章。对于不太了解心像技巧的人，能提供一个完整的介绍，在此转录给大家参考。而在文章末了后，还有一段本人自身对心像技巧的一些浅见，请大家多多指教。

集中和放松的技巧，对一般攀岩者而言，是很基本的技术之一；而对较好的攀岩者而言，心像技巧才是身体能量发挥最重要的技术。

让我们直接了当的举个例子：坐下来，闭上你的眼睛，天马行空的想象下列情景。

首先找出一条你已尽最大努力，却还未成功的路线，想象你正在攀爬它，并且正坠落在一个难关前，休息着。你是如此的放松、平静，且有自信的挥动你的双手，并摸着粉袋，然后开始意识自己用手指摸住支点，一阵微风吹来，感觉自己的轻盈以及注意力的集中，配合平稳的呼吸。冷冷一笑地开始冲这个难关。

左手指抓着支点至胸部来，然后抬高你的右脚至一个很高位置的微小支点，虽然很小，但尽量感觉、想象它是大的支点，右手并拧一个侧拉，平稳地，伸直你的右脚，让左脚达到一、二指大的洞，感觉它是深的。现在把呼吸集中在最后的一个动态前，冲上，选一个最好的时间，往上一跃，捉住了下一个支点，虽然难抓，但已经很幸福了，再迅速地扣上最后一个钩环，并想着这是个简单的动作。

世界上顶尖的攀岩高手，为提升他们的表现，通常会使用这种心像技巧，并且它被视为是基本且重要的一种运动，虽然心像技巧很像一些攀岩者所表现的「心灵再三训练」（metal rehearsals），但它却比再三攀爬相同路线的效果好的很多。使用心像技巧，你能运用的想象空间，或是真实的影像，去创造一个很细致的影像，一个有触感、音感、色彩感和所有攀岩感觉的影像，你甚至可以想象你在攀爬，或是休息，这些技巧将于下文中再讨论。

一旦你用脑去计划、去想，你的生理、心理将会有相辅相成的表现，也将提升你在岩壁上的表现。

心像技巧的功能

研究报告指出，头脑组织是不能分辨清楚什么是真实发生的事，什么是想的事实，你无法记起在心中的清楚影像，是你真实的记忆或是你作梦想到的。使用心像技巧，你能创造出心中影像，并且有计划的在你心中想着，进而成为真实的东西。心像技巧可以做出你心中未来意图的影像，因此，尽可能的去想象自己所能达到的颠峰，避免想些简单、易达成的影像。

学习心像技巧

心像技巧可分为三种：外部的、内部的、或运动感觉的。外部的心像技巧是最普通，也是这三种心像技巧中最容易学习的，它是由一个可看见的观察点来看你自己。内部的心像技巧较难，因为你在你自己里面，它必须透过自己的眼睛来看任何事情。第三种心像技巧，不是真实的能看到东西，而是去感觉攀岩的灵魂。经过练习，你将能够去感觉，做到你所想象的攀岩。

你很难一下就对心像技巧驾轻就熟，因此，建意各位从日常生活中的小细节去注意，如此将能训练我们的心像技巧。举例来说：（外部心像技巧）从一个可看见的观察点来看自己。早上你在你的家中，从床上起来，走到冰箱前，打开它，拿了一瓶苏打水，再走回床上。清楚的去想象每一个细节。起初，你会觉的很困难，但是可以却定的是，练习，进而精通这种新的技巧，对于你在岩壁上的表现比你能用一手拉单杠，更为有用。

现在我们来说内部心像技巧，当你从床上起来，经过房间，注意你周遭的还境和特别的摆设。打开冰箱，你能看到冰箱内的东西，注意每个呈现在你眼里的细节。现在你试着想看看，当你打开冰箱，你可否马上拿到你所想要的东西。

经过练习，你可以进入第三种心像技巧。走到冰箱前，打开它，你可以感到冷空气冲着你来，拿起苏打水，你可以感受到它的冰冷，最后你甚至可以感受到，当你打开冰箱时，你的二头肌正收缩着。

有关攀登的心像技巧

心像技巧应用在攀登上，将是一种无可限量的利害兵器。首先开使想象，你在一个你曾经攀爬过的岩壁上，想象岩壁上所有的休息、钩环位置，甚至岩壁的颜色和构造，创造一个生动的影像，去感觉岩壁上的休息、自信和集中，更细腻地尽量去听，去感觉你所能达到最远的地方，想的越细，对你的表现将有很大的帮助。当然，唯有不断的练习，方可创造出最细腻的影像。

心像技巧如果应用在一个你从未爬过的岩面时，将会有你无法想象的作用，藉以下的学习，你能想象你在岩壁上的移动、钩环的位置、休息、甚至登顶。虽然你不能清楚地想象每一个动作，你仍能创造出你优秀表现的影像，这将对攀爬一全新岩面，有莫大的帮助，并可以和轻松地攀爬此岩面的人作比较。

心像技巧应用在比赛上，可能就是你赢或输的最大关键。很明显的，在准备时间内，你不能看出整条路线你该怎么爬，然而你却必需运用你的从容和自信，去想象岩上的支点，去创造出可攀爬的影像，甚至从你打绳结开始，你就听不到任何群众的鼓掌教好，最好你能排除所有影响你的东西，在你完成这个比赛前。

心像技巧的另一个好处，就是即使你受伤或是不在岩壁上，你仍可想象自己在爬岩。活泼而生动的想象能降低生理的负担，且超于心理的创造，这种策略被广泛的应用在东欧的运动员上，这和世界一些先进的运动员不谋而合。

结论

心像技巧不是做白日梦，而是梦想做个伟大的攀岩者，或是赢得比赛。它是一种技巧，是一种像是在健身房健身一样，需要相当的训练及努力。下列的心像技术训练表将帮助你获得这重要的技巧。

心像技巧的策略

1. 练习想象所有的感觉，努力去发展、创造心中人、事、物的活泼影像，练习越多你得到越多。

2. 想象所有细腻的情景，越活泼的想象，可发挥更大的功用。

3. 可利用摄影，来增进你对你自己攀爬时影像的确信度。

4. 重申，心灵的练习将带来许多问题，记得生理训练时的结果，若和心灵训练结合，你将发挥更大的作用。

5. 尽量去创造正面的想象，消除负面的坠落。

6. 去创造一个能处理不同状态及问题的影像，而能让你上升。

7. 努力去消除负面的想象，重新建立正面的影像。

8. 很重要的是，要建立一套心像技巧的练习计划，就像健身一样。心像技巧训练最好能在一个很轻松的心情下，和在很静的地方进行。经常短时间的训练，会比久久来一次长训练来的好。

---完---

关于心像技巧(by 二齿)

其实在日常生活中及攀岩上，我们或多或少的在某种程度上广范的使用心像技巧，只是我们并未专注于此方面的使用，所以我们基本上都很容意达到第二种程度的发挥。心像技巧基本上跟禅的『观想』有同功之妙，但是却没有禅道般的深入；而其训练的方法本质也与自我催眠术相似。因此，心像技巧的效用早已是众所认同的，但是心像技巧是否也如『观想』及『催眠』般具有某些潜在的危险性呢？

大家都知道『禅道』的修行如出问题，会导至走火入魔；而现今，在美国已有许多心理治疗师拒用催眠术，因为在这个未能全知的领域上，无法估计所会产生的副作用有多大。毕尽上文中有提到过，真实与想象在大脑中没有明显的分隔，为了避免真实与想象的混淆，在训练前我们必需界定心像技巧在我们大脑中的定位。无论想象在怎么真实，真实到手都硬了、全身流汗，我们还是必需知道我们是在使用心像技巧在训练自己，而不是真的在爬岩。这种说法听起来有很矛盾，但是心灵的训练上本来就存在许多矛盾的冲突，这也是科学家无法有条理的解示心灵上种种的原因之一。

重点在于我们不论在做何种训练之前，都须先以预防伤害为起点。想想看，一只能单手拉单杠数十下的手臂，得了肌腱炎，那又有何用呢？彷佛一切的训练和努力只是为了让自己受伤而以。而心灵上的训练更是充满了许多未知，这表示我们得更警觉的从事这项训练。

在此提供一些个人浅见心像技巧训练的方法：

1. 在一条你能爬完且熟悉的路线，且等级大约接近你的极限。个人认为这是最容易使心像技巧上手的地方。试着在岩壁下用心像技巧让路线连贯，看着岩壁想象自己在在岩壁上攀岩（第一种层次），让心灵上流畅的动作取代所有不安和恐惧（其实这步骤在许多人攀岩时都可以看到，是一种广范且自然而然就会使用出的技巧，但是大多数人也只停留在这个层次上，接下来的第二种层次的使用才能使你能借由心灵上的训练更上层楼）。

2. 接下来想象你真的在爬这条路线，此时你眼前所见的是你在攀爬时由你眼睛所看到的影像，而非如步骤1.的像是一个旁观者在看自己爬岩一般（第二种层次）。你看不到你的脸、你看不到你的背影，也看不到你所攀爬岩壁的全景；此时你所能见的是如真实攀爬一般，踏足点、钩环、和蓝天，你得跟真实爬岩一样，用身体去感觉你的动作。这个层次跟第一种层次比较起来像是全景的画面拉近到一个点，而这个层次起先很难做的完全，有时你会不小心的看到了你的头，更甚者会回到第一个层次的情景，但是只要专注的练习和多加的训练就能成功。

3. 就如上文所说的一样，让一切有如真实，所有的感觉袭击你全身，晃如身至其境。要达到这个层次，可说是要100﹪的自我催眠了，你得自己去发觉心灵与身体之间巧妙的关系。让意志力战胜一切吧！

你会发现其实心像训练是一种身心合一的技巧，起先让你的心灵完全copy身体所发生过的经历（一个让你的心灵与身体建立心像沟通的训练），接着才是让你的心灵来激发你身体潜能的时候。所以上序的层次之分只是一种辅助方式，至于学会心像技巧后的感觉是不可言会的。

所以学会心像技巧和让心像技巧实战化是不同的两回事，有些人会将其搞混。在还没能建立身心的心像沟通前，是没有所谓的心像技巧可言。那些，是一些心灵策划、或心灵建设的使用，就如同on-sight时我想要如何如何去爬就是新灵策划的一种，是在解谜，与心像技巧有所不同。当然，许多的技巧都有重叠的部份，而要让心像技巧能发挥，也是须要与其它技巧相辅相成的。这是一项精进攀岩的技巧，也是一项潜能激发的利器，但并非是一项所有世界顶尖高手都会的技巧，我们不能说它是一项必备的技巧，但它所能带给我们的帮助是值得去学习的。

也许你会发现，在学习心像技巧时须要一种特殊的技巧作基石，没错，那就是『观』的技巧，我们也可称为照相式记忆法。许多人在练习心像技巧时，无行中也同时训练这项技巧，但是在没有额外去训练本身『观』的能力下，心像技巧是不易成行的。

一般人所使用的记忆方法是属于指标示的记忆，这也许是为了达到方便沟通，而使人类多以此种记忆法为主吧！这是以某种关鉴因素所凑合而出的记忆法。而照相式记忆法就如同照相般的是以一副完整的图片做为记忆，专注的看着眼前的情景，然后闭上眼睛，此时你是否能重划闭上眼前的景像呢？这就是照相式记忆法，你所记忆的是一个画面，然后在由画面中去找寻你所要的东西。与一般我们常用的记忆方式相反，我们通常是以某些指针（如：有一支笔在左边、电话在右边…….等）来拼出一副图画。指针式记忆法可使我们在最短时间理记住我们所须的资料，但是也易遗漏许多细节（如：电话是否有挂好，笔是那一个牌子的……..等）。而照相式记忆法就能全盘皆吃，一些过目不忘的人其本身就是使用照相式记忆法，许多从事特殊行业的人（CIA、KGB）也都有训练其照相式记忆法的须求。

而在使用心像技巧时，如果没有把你要攀爬的路线其每个细部都记清处，如何用心像技巧来爬，你爬的将会是一个破碎的岩面。那更不用说到达一个栩栩如生的境界了。所以在没有照相式记忆法的辅助下，你所使用的心像技巧可真的是在幻想了。

照相式记忆法在比赛时更是大发其利，要在短短的观察时间内将路线记得完全不漏，相信使用此法是最好的选择。回休息区时在慢慢的用心像技巧给它爬上千回，不是很好吗？

如何学习照相式记忆法。其实这种记忆法每个人都会，而且也用过。不然指针式记忆法的许多基本指针我们是怎么去记的。我们所须的是练习使之更纯熟，先以小范围作练习，然后加高分辨率，然后在扩大范围。先瞪着你所要记的图形十秒，闭上眼看能不能印出影像，不行在瞪壹瞪。要秉除惯用记忆法的干扰，心要无杂念。

心像技巧、照相式记忆法都是有助攀岩的技巧，而且在许多方面也有帮助。条条道路通罗马，懂得选择适合自己的技巧去学习，是一项更基础也更重要的技能。

心智训练的八个方法

Posted on Wednesday, November 21 @ 00:09:25 CST

Get a head
Eight ways to strengthen your mental muscle

By Eric J. H．．Orst
(Climbing No 206, Sept 15.2001, P156，翻译:林裕馨)

什么方法能让你在最短时间内加强各方面的表现呢？ 改善你的思考品质。对攀岩而言，尽管力量和技巧的训练很重要，但通常使你有重大突破的真正原因是心智的发展。

无论你正在尝试的是boulder problem、sport route、multi-pitch traditional　line、还是alpine route，你的意念、专注、情绪、自信、自我调适和解决问题的能力都是决定你成功或失败的基础．以下是八项心理策略和技巧，能够提升你的表现和乐趣。

这八项心智训练技巧彼此相互交错，且能产生有效的协调性。效果就像是从你的背上卸下１０磅的重量。我称之为：拍动你的心灵翅膀。

１Separate your self-image from your performance
区分自我认知和攀登表现

若你正在阅读这本杂志，攀岩必定在你的生活中扮演着主要的角色。不幸的是，一旦你将自我认知与攀岩绑得太死，你将无可抗拒地要求自己每一次都要有完美的表现，以证实你在攀岩中的价值，甚至是自我价值。随之而来的压力会令人郁闷，并可能是令你对这项运动（或付出的努力）感到挫折的唯一原因。

将你的自我形象与你的攀登成就区分开来，如此不论结果如何，你都能享受攀登的乐趣；同时，也能使你勇于尝试新事物，例如以动态攀登突破难关。最后，试着改变攀登的习惯，好让自己觉得更开心。要为自己付出的努力、学到的新动作、甚至是攀登时的失败感到荣耀，你将因减轻压力和焦虑而爬得更好。

２Surround yourself with positive people
与乐观的岩友为伍
你的思想言行无论好坏，都会影响你周遭的朋友，反之亦然。在我看来，爬岩会有三种可能：你不是独自爬岩，就是和积极乐观的人一起攀爬，再不就是和消积刻薄的人在一起。试想，你怎么可能想和一个老是发牢骚、抱怨病痛的人在一起爬岩呢？他们的消极氛围会在不知不觉中对你的攀登及乐趣产生不良的影响。你要不就和乐观友善的人一起攀爬，要不就独自攀岩，两者都是相当有益的。倘若你极欲突破现有的低潮，那么试着让那些有创造力，激发力和进取心的岩友带给你平衡。

３Stretch your comfort zone
突破现状
想要有任何进步，你的目标得超出你现在的能力范围，同时，你必须督促自己突破现状，以达到目标。这表示你得勇往直前，向上攀登，排除心理或生理上的不安；做你不敢做的事以挑战恐惧；并试图爬一些看起来不可能爬上的路线。经由这些过程，你会为自己打开新视野，发现更多可能性。

４Assess and proactively manage risk
评估并预先处理风险
攀爬愈难的路线风险愈大。有些危险是明显的，例如你很严重地坠落；有些则是不易被察觉的心智危险，例如坦开心胸去面对失败、批评和窘境。有趣的是，对一些攀岩者来说，他宁可身体受伤，也不愿心理受创。他可能会持续向上攀登一条危险的路线，即使事实上他还没准好；因为他担心会被那些安全地站在地上的旁观者轻视、批评。

在你攀登之前，先评估心理和生理上的风险。藉由清楚的分析，你可以将生理上的危险降到最低（例如多准备其它工具；加强确保；理性的思考是否会害怕）。至于心理方面，参考策略一

５Fortify your confidence
加强自信心
你的自信心有多强取决于你的自我认知和你每分每秒保有的信念。避免老是想着过去坠落和不佳的表现，并停止消极的自怨自艾。“不能”、“不要”、“也许吧”和“试试看”等之类的字眼会降低你的自信并且导致失败。

６Get into“the zone”
进入状况
这里的状况是指每件事都能立即且亳不费力地同时进入最佳状态。这技巧是能在需要时产生这样的最佳状态，特别是在有压力的情形下像是比赛或hard readpoint之前。最好的方法是回想并感受自己过去杰出的表现或光荣的事件（不一定得是你攀岩的表现）。我确信你曾在最放松的状态下有过醍醐灌顶的感受，像是听到一首老歌或是闻到熟悉的芬芳使你立刻想起过去美好的时光。那正是你所要追寻的感受。

如果你已经攀岩了好些年，你会喜欢重现某些完美的过去。若你是初学者，试着发掘那种任何事都在掌握中、都有可能成功的感受。运用你所有感官在脑中放映六十秒的小电影以回顾令人开心的记忆。让那些影象清晰而鲜亮，并让那种感觉和〝状态〞接管全身。有些人发现戴上耳机听一些特别的音乐可以确保你处于颠峰状态。有创意地联想过去的表现能让你较快进入状况。

７Control stress and tension before they control you
反制压力和紧张状态
紧张和压力会扼杀你的表现。这无庸置疑。它们常随着你的情绪而发生。我们常能在岩壁上发现，攀岩者因压力而躁、怒吼。事实上极少有人能够反制负面情绪以提升表现。深呼吸并且试着放松几乎总是比发怒或咒骂来的更有帮助。

控制紧张和压力是一个渐进的过程。无论是在家或是在工作，若你能无时无刻的练习，即使在岩壁上，你也能达到禅定的境界。以下有六个步骤，你可以在每次爬岩的休息时间练习以求控制紧张的情绪并且使自己恢复到最理想的状态。

a．努力地与紧张的意识抗衡，如此你便能避免它如雪球般越滚越大而失去控制。

b．正常呼吸中间有几次深呼吸，而后试着将此过程转入你的潜意识里。

c．正视你的紧张、压力，然后想象它们从袋子里逃走了，就像空气从气球里喷出来一样。

d．想象放松是一个棒呆了的巨浪，把你从头到脚都打湿。

e．消除所有对过去和未来的想法──对美好的当下而言，前二者都是敌人。同时你要重新把焦点放在攀登的过程上。

f．微笑。开始攀登吧！　

8 Be happy regardless of situations and outcomes.
无论任何情况，保持愉快心情真正的胜利者有两项特色：面临失败或批评时能从容以对；坚定地相信时间、努力和耐心会带来成功。对攀岩而言，「态度」是一剂妙方，能够弥补力量、技巧、能力上的不足。我真不知该如何说明乐趣有多重要。我们会从事攀登活动，是因为我们都喜爱户外的体验和在岩石上移动的感受（虽然渐渐地有许多攀岩者只有在得胜之际才会感受到乐趣）。但愿攀岩的每一天都是美好的，无论结果如何；而你也常能够得到你所期望的结果。

Eric J.Horst is the author of Flash Training and How To Climbing 5.12．His latest book is the guidebook ,Rock Climbing :Virginia , West Virginia ,and Maryland ．
You can learn more about his training strategies at www.TrainingForClimbing.com