驴友们请你关注运动伤害及简单的处方法以供你急需

运动伤害：
凡是和运动伤害有关其所发生的一切伤害都是运动伤害。
总结运动伤害发生的原因：
1.有意或无意的犯规。
2.热身运动不足。
3.运动或训练过度。
4.身心状况欠佳。
5.大意或责任感太重。
6.运动器材或设备有缺陷。
7.不可抗拒的外力因素。
8.动作技巧错误。
运动处方的意义：
为改善体能，根据个人现有的体能状况、需要、主客观环境因素，拟具适当的运动项目、强度、频率、持续时间等计划。
运动处方的基本四大要素(F.I.T.T条件)：
1.运动强度－指运动量激烈的程度，最好达到75%。
2.运动时间－指连续运动时间的长短，应在15至60分钟之间。
3.运动频率－每星期运动几天的意思，最好每周要有3至5天。
4.运动项目－指选择何种运动项目，原则上是选择有氧性和自己喜爱、方便且随时随地都可从事的运动项目。
运动伤害的处理原则：
1.勿任意移动伤患。
2.避免干扰伤患。
3.为伤患保暖(中暑、休克、热衰竭除外)。
4.找出事故原因。
5.检查伤势。
处理急性运动伤害的四大原则：指P.R.I.C.E
P(保护)－预先防范运动伤害的发生。
R(休息)－表示急性受伤后应完全的休息。
I (冰敷)－对患部施以水疗，以避免肿胀、减少疼痛、放松肌肉、消炎，每次冰敷以15分钟为原则，休息5分钟后可在进行冰敷，伤后24至48小时之后才能进行热敷。
C(压迫)－对患部施以压迫，避免患部的肿胀，压迫时间不超过20分钟。
E(抬高)－避免因重力形成的肿胀，减少出血及渗出的组织液滞积于患部，高度需高于心脏。
中暑时的处理与预防方法:
中暑意义：环境温度过高，人体无法藉出汗控制体温致使体温变高(约41°)。
处理方式－
1.迅速将伤者移向阴凉处。
2.除去衣物，降温或用毛巾擦拭。
3.用风扇或冷气降低环境温度。
4.保持安静，避免刺激。
5.伤者有意识后可饮用盐水并送医治疗。
预防方式－尽量避免激烈或长时间的运动，如要运动亦要谨慎，并减低运动量，穿著适当易散热的衣服，也留意热病先前的症状（像头晕或发冷），加以适度的预防，于运动前与过程中摄取足够的水分。
肌肉抽筋处理：
应立即停止运动，坐下休息并设法将抽筋部位缓慢而持续地稍微拉长该肌肉，以避免疼痛加剧或造成肌肉纤维断裂。

驴子在野外发生意外时之处理步骤方式︰
意外发生时－
1.现场做好紧急处理
2.决定是否需要紧急送医
3.维持现场秩序
4.通知120急救同时110报警（在深圳运动遇到伤害时直接拨打110便可，但是在情况非常严重之下，也必须要警察到场，因为现在深圳的110、120、119都已经合并到110报警服务台了）
5.通知保险公司；
6.报告活动的后备单位同时也不要忘记通知伤者的家人；
备注：在所有活动出发前必须确认参与者有没有购买保险和签订相关协议，以保证驴友之间的公平性；
意外处理后－
1.处理经过作成纪录
2.妥善处理所支出的费用
3.发起者要慰问伤者并协助辅导
4.向保险公司申请相关赔付；
5.所有参加活动的成员召开总结会
运动伤害的处理，可分为两大类：
1.急性运动伤害－一次内发性或外力性暴力所造成的组织破坏。
肌肉与韧带等软组织的在急性伤害后，，会因血管之功能及细内之化学反应功能减少，而 导致出血、发炎、红肿、疼痛等现象。因此,柔软组织受伤后，应立即接受适当的治疗，以免伤害的情形恶化。对于较严重的急性运动伤害，以送医处理较佳，对于较为轻微的急性运动伤害处理，则必须遵守PRICE 的原则来进行。
(1).保护(Ｐ,protect )：预先防范运动伤害的发生。
(2).休息(Ｒ,rest )：表示急性受伤后应完全的休息。
(3).冰敷(Ｉ,ice )：对患部施以冰疗，以避免肿胀、减少疼痛、放松肌肉、消炎。
(4).压迫(Ｃ,compress )：对患部施以压迫，避免患部的肿胀。
(5).抬高(Ｅ,elvation )：将患部抬到比心脏的高度还高，避免因重力形成的肿胀。
一般而言，在急性运动伤害发生后的24至48小时内，皆应进行 PRICE 的处置，持续的时间长短须视伤势的情况而定，通常冰敷在患部不再肿胀或恶化时即可停止，通常冰敷以一小时之内处理较佳，每次冰敷的时间 为10-15分钟，休息5-10分钟后，再进行冰敷，如此重复冰敷3-5次。此外进行急性运动伤害的处理时，应特注意肌肉最好在伸长的情行下进行，例如股四头肌拉伤紧急处理时，应将膝盖关节弯曲、股四头肌略为伸展的情形下进行，如此，才能获得最佳的肌肉拉伤紧急处理效果。
2.慢性运动伤害－多次微小伤害累积所产生的结果。
有关慢性运动伤害的处理，是依评估 - 治疗 - 复健三原则来进行。评估慢性运动害的症状与特 征，然后选则适当的治疗方法，进而进行肌肉与韧带的复健工作，使受伤的伤口不会再发生，此即慢性运动伤害处理三原则的最佳精神。
A. 评估（诊断）
倾听自己身体反应是处理慢性运动伤害最基本原则。此种倾听自己身体反应即是一种伤害情形得评估。一般由几个方面来进行慢性运动伤害的评估工作。
（1）.疼痛
（2）.肿胀
（3）.僵硬不灵活
（4）.杂音
（5）.不稳固
除了以上五个评估运动伤害的中点以外，适当询问病人病史，以及肌肉骨骼系统的功能检查，都是评鉴慢性运动伤害的重要依据。
B.治疗
a.冷(冰)疗
冷的生理效果：
(1).促使局部血管收缩，减少组织出血。
(2).降低细胞新陈代谢，控制发炎及肿痛情况。
(3).止痛－－降低游离神经末端和周围神经纤维的刺激感受性。
(4).控制痉挛－－在20℃以下，肌梭上的神经传导被阻断，因而抑制肌肉的伸展。
(5).放松肌肉。
(6).强化胶原纤维有利软组织复健运动的进行。
(7).冰疗的最佳时间：
a.受伤后1小时内进行最佳，否则亦应于受伤后一天以内实施。
b.受伤后24-48小时内（肿胀控制前）皆需冰疗。
b.热疗

热的生理效应：
(1).人体体温为37℃，当温度提高到45℃时人体会有烫的感觉，50℃会有烫伤。
(2).人体运动时会增加体温，正常温度b36-38℃，轻微运动时的体温可以增加到38 -39℃，激烈运动时的体温则可以增加到39-40℃。
(3).温度受纳器或感受器（下视丘与皮肤的热受纳器）、刺激致使反应器或器官发生调节或矫正，以及有关中枢协调受纳器传来的讯息及反应器产生的调节动作。
(4).热具有提高白血球的吞噬作用、减少组织的发炎现象、放松肌肉（镇静）、增加血流量与止痛的优点。也有水肿、心跳加快、血压上升、增加呼吸量、与烫伤的缺点。
c.水疗

水的特性：
(1)水压产生向上的净压力。
(2)浮力减少身体的负担、同时可以支撑身体。
(3)水的阻力提供身体活动时的阻力来源。
(4)水温的变化，可以改变身体的生理现象。
(5)水疗的温度在12℃至37℃之间，因而仰制肌肉的伸展。
D. 复健
有一个国家的运动医学会以「运动即医疗」的口号来鼓励民众从事规律的运动。可见运动对于维持身体健康的重要性。对于受伤患部而言，治疗后的肌肉骨骼功能，会因受伤与治期间的不运动而减退，使得患部容易再受伤，因此适当的身体复健运动将有助于运动伤势的完全恢复。
运动伤害的定义与种类：
1.运动害的定义

运动这个名词，包涵了肌肉的收缩活动、心智的活动、以及竞赛或娱乐性质的身体活动。伤害则指的是，由于一次或多次的内发性或外加性作用力，对活体组织所造成的破坏结果。运动伤害的定义则在说明，凡是和运动有关而发生的一切伤害都可以列入运动伤害的范围。例如：运动时踝关节外侧韧带扭伤、肢体被钝物挫伤或撞伤、短跑选手肌肉拉伤等，都是大家相当熟知的运动伤害。

也有一些运动伤害学者认为，上述的这类伤害并不只限于在运动时才会发生，而且在诊断和治疗时并没有什么特别的不同，只要有适当的处理就会获得极佳的治疗效果。相反的，有一些由于运动技巧错误或训练不当所造成的特殊伤害，如「网球肘」、「投手候群」等肩」、「跳跃膝」、与「胫腔隙症，往往需要运动伤害专家的键定，才能得到正确的诊断，获得较佳的治疗效果，并进一步加以预防其再发或恶化，甚至增强受伤部位的韧带与肌肉强度，而使运动员的运动成绩进步，因此，这一类的「技巧性伤害」或运动形成的特殊伤害，才是真正的运动伤害的内涵，也是运动伤害专家能够发挥专长之处。

尽管有关运动伤害的定义没有固定的叙述，不过广义的来说，运动伤害代表人体在各种不同的身体活动下，所产生的身体伤害皆称之。狭义的来说，运动伤害则专指因运动而产生的身体特殊伤害情形，以有别于日常生活中一般身体肢体的伤害。不过，对体育教师或教练而言，深入了解运动时可能发生的所有身体伤害情形，是较为正确的运动伤害学习概念。

2.运动伤害的分类

运动伤害的分类方法极多，依照受伤的情况或症状的病史来区分时，可分为急性运动伤害和慢性运动伤害两种。

A.急性运动害

所谓「急性运动伤害」是指单一次内发性或外因性的刺激，使组织器官破坏的现象。受伤者可以很清楚的记住；是那一次运动、练习或比赛中发生。就伤害的性质而言，可分为：
a.肌肉拉伤

肌肉在单一次的强大收缩作用下，或者不正常的肌肉协调、活动，而形成的肌肉受伤情形，最常见的是大腿肌肉拉伤。依受伤的程度可分为轻度（第一度）、中度（第二度）与重度（第三度）受伤。肌肉轻度拉伤，肌肉有一小部分的肌纤维断裂，肌肉出血很少，只有在肌肉用力时或压患部时，才会引起疼痛，外表并看不出特殊异常。肌肉中度受伤，是指肌肉有相当多的肌纤维断裂，肌肉明显出血，可能伴随有水肿出现，受伤的肌肉肌力减弱，患部外表肿大。肌肉重度拉伤，则是指肌肉的肌纤维全部断裂，整块肌肉断离，最常见的断裂部位是肌肉与肌腱的交合处。此时肌肉大量出血，断裂的肌肉缩至两端点处，而形成凸起一大块，断裂的部位则凹陷下去。
b.韧带扭伤

韧带在单一次的关节过度伸展下，形成韧带受伤的情形，最常见的是踝关节外侧韧带扭伤。依受伤的程度亦可分为三级，轻度的韧带扭伤，只有在活动关节时才会有疼痛感，没有任何肿大或外形的改变。中度的韧带扭伤，是指韧带大部分断裂，同时有关节肿大和剧痛出现。重度的韧带扭伤，是指韧带完全断裂，伴随严重血肿与关节不稳定的病症出现。
c.挫伤(撞伤）

所谓挫伤是指皮下组织受钝力性撞击所造成的创伤，最常见的是被球（棒球）击中身体。在受伤后会造成微血管破裂出血以及组织伤害，而使组织液流出，因而形成水肿的现象。因挫伤而形成组织内出血或血肿的现象，如果没有适当的处理，可能因组织的纤维化与钙化现象而造成慢性疼痛。
d.骨折

骨骼经由外力的出冲击而折断或是由于疲劳或训练过度时亦易发生。可分为闭锁性和开放性骨折。是一般大众较清楚如何紧急处置（固定、送医）的一种伤。
e.关节脱臼

关节脱臼是指骨骼关节面被迫移位、关节囊破裂、关节韧带过度伸展或断裂。最常出现在肩关节上。可分为急性的脱臼和慢性的脱臼两种，急性脱臼合并韧带的裂伤。慢性脱臼患者，往往曾有韧带裂伤、或韧带经常被牵扯的病史，形成韧带松弛与关节囊扩大，进一步造成关节的慢性脱臼。
f.开口创伤（擦伤、裂伤、创伤等）

此为一些身体创伤，不在此进一步说明。

B.慢性运动伤害

慢性运动伤害是指累积多次微小伤害的身体病态现象。受伤者往往无法肯定何时何地发生的，但最后都因影响到运动表现而被发现。就受伤的性质可分为：
a.慢性肌腱炎或骨膜肌腱炎

肌肉（肌腱）反复过度的使用之下，造成肌腱连续性的轻度受伤，使得肌腱产生慢性发炎的现象，称为慢性肌腱炎。著名的运动伤害「网球肘」，即是指网球选手肘关 外上髁处的慢性肌腱炎。
b.肌腱腱鞘炎

在手脚的肌腱外围，皆有含润滑液之腱鞘包住，具有润滑肌腱之作用。慢性的肌腱腱鞘炎起因肌腱长期的反复过度使用，造成磨擦性伤害，或是急性的肌腱过度使用未完全治好，而继续运动而反复性发作。由于肌腱的润滑作用受到限制，因而肌腱在活动时产生疼痛并发出声响。
c.化骨性肌炎

对运动前热身及训练不足或已受伤的肌肉，施以繁重的运动负荷，使得肌肉因受伤而产生病变的发炎现象。可以分为纤维性肌炎与化骨性肌炎两种。纤维化是肌肉复原时的一个时期，如果在肌肉未完全恢复前就施以繁重的负荷，将使纤维化的肌肉发炎，进而形成化骨性肌炎。
d.关节炎

关节炎的原因很多，有关运动伤害形成的关节炎，是指关节过度负荷或未经适当训练而给予重负荷，使得关节受伤而发生退化性的病变。症状则有疼痛、压痛，但不一定会肿大，关节活动时经常会有声响发出，有时则会出现肿胀痛觉或无力感。
e.滑液囊炎

滑液囊在关节附近扮演缓冲的重要角色，一旦关节过度负荷使用或受伤时，往往会引起滑液囊发炎。症状为有肿胀、压痛与关节活动障碍等，有时症状类似关节炎，不易诊断。
f.疲劳性骨折

骨骼在长时间的过度使用下，会在主要的压力点形成压力性骨折现象，症状是运动时受伤处会持续疼痛与刺痛感，休息时的症状会明显缓解。经常发生于长距离的行走者和登山运动者的胫骨与庶骨。
g.急性伤害处置不当

急性伤害处置不当，造成运动伤害不易复原，甚至产生恶化或长期的后遗症，如肩关节的「习惯性脱臼」与踝关节的「反复再发性扭伤」等。
除了以上五个评估运动伤 情形的重点以外，适当询问病人病史，以及肌肉骨骼系统的功能检查，都是评估慢性运动伤 的重要依据。
形成运动伤害的原因：
1.机能的基本检查
有关身体机能的检查方法极多，由于迁涉到人体解剖学或病理学上的知识，我在这里不详细的作说明和举例。但是，有关身体发展的正常与否，则可以用一些简单的观察而获得相当有用的信息。这种由观察身体左右对称与基本结构的方法，称之为「视诊」。视诊可以作为身体机能或疾病状况的最基本诊断。进行视诊时，对身体部位的检视均应比较相互对称的两侧，如果有明显的差异出现，即可能具有病态。一般而言，运动者 的身体机能问题，如下：
A.脊椎侧弯

当身体直立时，肩膀的高度不一致、两侧肩胛骨高度不一致，或身体前弯时身体脊椎两侧的高度不同，都是脊椎侧弯的现象。一般具有脊椎侧弯的小孩，会有身体两侧肌肉生长不平均的现象，严重时会有腰酸背痛的现象出现。造成脊椎侧弯的原因很多，有的是因脊椎本身结构性的病态现象，有的是因双脚不一样长或坐骨神经痛而造成单侧保护性肌肉痉栾所造成，这种姿势性脊椎侧弯最易出现在青春期女孩，并且通常能自动消失。结构性脊椎侧弯若发生在生长中的小孩，一般其结构状况会愈来愈坏。
B.胸椎后弯
婴儿的脊椎原本是呈向后弯的现象，出生以后，才慢慢形成颈椎与腰椎的前弯现象。因此，幼儿的胸椎会有明显的后弯出现，称为幼年性脊椎后弯。对于七岁以上的人而言，胸椎应该不会有此种过度后弯的现象出现，若仍有此种现象，将会限制胸部机能的发展。对青春期的女孩而言，暂时性的胸椎后弯经常发生。

C.腰椎前弯

由侧面看轻度的腰椎前弯是正常的，如果运动者的腰椎过度前弯时，是前腹壁无力的常见特征。一般认为是长期的身体姿势问题所形成。

D.手肘关节的外偏角

当手臂于解剖姿势下伸展时（手掌朝前），则上臂和前臂的纵轴会在肘关节处形成一个外偏的角度，此角度称为「外偏角」。男性正常外偏角为 5度左右，女性则为10至15度之间。当肘外偏角度过大或肘关节出现内翻角时，都是因为运动者外上髁(外翻 )或内上髁（内翻 ）骨折，造成缿板处接合不全或生长迟滞而形成。

E.脚长不等

脚长不等的视诊，往往无法正确评量脚长是真正的或外观上的不等长。对真正的脚长不等而言，必须经过实际测量身体两侧髂前上棘至踝部内踝之距离而定。不过有的学童其两脚的真正长度相同（一般在 2公分的差距内仍认为等长），但是外观上却发现有不等的倾向，这种外观上的缩短可能导因于骨盆倾斜，或是髋关节之内收性畸形或屈曲性畸形。

F.膝关节外偏角（角度)

当运动者站立时，其膝关节伸直，则股骨与胫骨会有一个外偏的角度存在，称为膝关节的外偏角（或角度）。正常男性的膝外偏角约为10度，女性为15度，如果过度外偏甚至产生内偏， 都是畸形的现象。当Ｑ角度的大小超过20度时，将易使膝关节的髌骨产生说位，或使膝关节的伸展力量受到限制。由侧面观察膝关节，膝关节的上下应完全伸直，若膝关节屈曲或过度伸展亦都是膝关节机能的不正常现象。

G.足弓

足部在平贴地面时，足背因有内侧纵弓的关系而呈圆顶形。有的人会有足弓高耸（高凹足）或是消失不见（扁平足）的现象。足弓的高低大小直接影响运动者跑步与跳跃的能力，发起者或教练在了解运动者的足弓特征之后，可以充分了解运动者可以具备的运动天份或危险因子。此外，具有扁平足的人，可能伴随着有脚踝外翻的足部结构，视诊时亦可以踝关节的结构，做为足弓大小的间接判断依据。

事实上，造成运动伤害的原因极多，有关伤者本身的身体结构与机能，以及日常生活中的姿势与肌肉松弛程度等，也都是形成运动伤害的原因指针。人体各关节结构（骨骼、韧带与肌肉）的强度，亦是各关节受伤情形的主要指针，更可以做为各关节部位受伤情况的主要指针。

特别值得一提的是，运动伤害的原因以不熟练占 22%最多，其次分别为练习不足(15.8%)，紧张(11.3%)，违反运动规则及粗暴行为(7%)，过于自信(4.1%)，身体情况不好(2.9%)，设备及运动器材欠缺(2.1%)，不可抗力(16.3%)，其它原因(18.5%)。由此可见，形成运动伤害的最大原因，还是以个人因素为主。
运动伤害的预防

运动伤害的预防，并不是不参与运动即可完全避免。事实上，就运动的优点来说，非竞技性运动的运动伤害是微乎极微的。不过，运动会造成某些意外伤害，是大家都已清楚了解的，因此，预防是比治疗来得积极有效。运动的目的在求得身心健康，为能达到运动健身的目的，运动前须要有万全的准备以防止运动伤害的发生。
运动伤害的预防方法有：
1.运动员本身

A.保持良好的身体状况。包括规则且适量的饮食、规律的生活起居、定期与适当的 休息、充分的睡眠、以及尽量避免使用药物。

B.有计划的体能训练。

C.遵守运动规则。

D.了解运动的目标，有意志、有自信及高度的竞争心。
2.日常锻炼与训练方面

A.提供充分的必要营养素。摄取充分的蛋白质、钙质、醣类....等和运动有关的营养素，以及摄取充足的水份。

B.避免不当的重量训练。

C.积极加强肌肉力量。特别是加强肌力较弱之身体肌肉，且积极改善身体肌力大小不成比率之部分。

D.适当的身体活动。依运动员的身体状况，给予适当的活动量。

E.充分的热身运动及整理运动。
3.良好的活动环境、设备和器材。

A.选择安全的运动环境。

B.适当的检视器材与设备，并予以检修。
4.适当的运动装备。合适的衣着与运动鞋。
5.以贴扎的方式保护，包括在曾经受伤处，并且在易受伤部位贴扎预防伤害发生。
6.多佩戴运动防护护具；

运动专家 · 2007-03-25 08:30

请大家也关注这个贴子里面的相关伤害治疗方法；

运动专家 · 2007-07-12 14:58

请你佩戴运动护膝，要求是开放式的