【2016年磨房深圳百公里】线上第三讲：关节损伤以及防治 作业帖

一、活动召集帖：
http://www.doyouhike.net/forum/sz100km/2340571,0,0,0.html

二、参与人员：
【讲师】
赵玲（主治医师）

【百公里义工】
主持......雪藏烦恼
记录...... years later
整理...... 雪藏烦恼

 三、财务报告：
本次公益讲座，无任何财务收入或支出。 
衷心感谢讲师 赵玲 老师 的辛劳付出，让大家学到了很多宝贵而实用的知识。感谢磨房提供的会议室场地支持，感谢全体学员的积极参与，也感谢百公里义工的付出。
本届百公里线上讲座已圆满结束，希望大家多写作业，将所学知识与个人感受和大家分享。同时，请大家积极关注2016年百公里公益线下课程的后续活动安排。

作业内容  （原版附上）：

建立保护关节的意识；
正确认识自己的形体和机能状态；
运动导致的损伤，不只是关节的损伤，关节的周围还有肌肉、血管、韧带、神经，共同来保护我们的身体不受损害；
慢慢的累积下来之后会突然爆发；
测试BMI：体重指数，BMI越大体重越重，关节的负重也就越大，越容易造成关节磨损；我的BMI=23.84；18.5到23.9属于正常，我马上就要不正常了，不能再胖了；
现在流行的是体质测量、身体脂肪和内脏脂肪的测量等等；
关注自己的腿型是什么样子的：正常、O型、X型；双腿并拢，两腿间距大，是O型腿，膝外翻；X型，膝内翻；我的腿型是正常的；

 
关注自己的足型，哪一张大白纸，放在地上，把脚浸湿在上面踩一个脚印
http://jingyan.baidu.com/article/3c48dd3428bf58e10be35816.html?qq-pf-to=pcqq.group

关节的基本保护：包括关节附着的阻值的保护，讲师的专业是风湿科，日常生活也会对关节造成损伤；运动过后体力恢复与关节防护靠墙深蹲是锻炼股四头肌，可以增加膝关节的紧固性，所以靠墙深蹲是可以做的；
增加骨量，预防骨质疏松；年轻人骨量在35岁达到高峰，然后逐年下降；尤其是女性更容易注意，35岁之后会慢慢流失，在绝经后骨量可能会突然减小到之前的50%，很容易引起骨折；
增加骨量的方法：全面营养，均衡饮食，水果、杂粮、主食都要均衡，多吃；
骨质疏松，就是指缺钙，每天1200到1500mg左右，饮食大概可以提供600到800mg；
晒太阳可以增加骨量，可以让皮肤合成一种物质；
可以适当地补充钙剂，适当补钙；
纠正不恰当地生活习惯：熬夜、喝酒、抽烟、暴饮暴食，很多病人都是非常年轻人，出现关节痛、痛风（暴饮暴食引起），吸烟饮酒都可以造成骨量的流失，熬夜直接造成人体机能的不适应；
关节的保护：增加肌肉和韧带的强度，让关节活动更加稳定，比如靠墙深蹲；

慢跑，三个月以后慢慢形成习惯，在跑步过程当中发现需要改进的地方
首先要根据自己的体型、腿型、脚型，选一双合适的鞋子，
美津浓的官网，可以测量脚型的方法http://www.mizuno.com.cn/Index.htm

跑步有很多App；
跑步是早上跑还是晚上跑更好，如果是在公园跑的话，由于植物光合作用，早上跑会更累；
大概跑到2-3公里的时候，会感觉很累，再坚持一会，适应之后会感觉很好；
早晨跑步之后上班，就会感觉非常有精神，精神愉悦感会很强；

跑步之前要有充分的热身运动，在运动的过程当中，尽快地从无氧状态到有氧状态，避免不必要的损伤；
热身的运动，下载App：keep；

做完热身之后带着愉悦的心情去跑步，身体会产生一种激素，刺激大脑皮层的兴奋，这种兴奋的快感，可以大概维持6到7个小时；

初学者，要循序渐进；如果感觉很不好，需要停止，休息一下，看第二天的关节肌肉状况；
叩击肌肉，可以促进肌肉血液循环；

一旦膝盖出现不舒服的感觉，哪怕没有出现疼痛，也要立即停止运动；以自己感到舒服为原则；最少观察48小时，膝盖完全OK之后再逐渐继续运动；

在跑步过程当中，非常容易损伤膝关节；
关节损伤初期的表现：髌骨软化，

髌骨软化，不是指摸到的骨头，而是膝盖内部发生炎症；初期表现就是关节不舒服，比如说关节酸软，肿胀，

爬山的时候，膝关节的承重是平时的4到5倍；
膝关节，是非常精密的关节，稍微有些损伤，可能会造成终生的遗憾；

髌骨移位之后，会导致称重面积减少，导致髌骨软化；
过度屈膝会导致摩擦过大，也会导致损伤；

预防髌骨软化：需要做深蹲练习，需要增加股四头肌的力量；
关节疼痛的时候，要休息关节，但是要锻炼肌肉；关节不负重运动；增加肌肉和肌腱的力量，让关节更加稳定；

股四头肌的作用，是可以维持关节的稳定；
不负重的锻炼，靠墙深蹲也是很累的，每次坚持30秒，每天做3到5组左右就可以；

直腿抬高，平躺在床上的时候，来抬高腿，左腿做20次之后换右腿；一共做三组左右，可以增加肌肉的力量；
如果休息之后，膝盖没有回复的话，就要去医院就医；

首先态度要端正，不要为了走完百公里而去参加百公里，心态是非常重要的，百公里只是一个休闲类的运动，通过百公里的行走，让自己身心愉悦，千万不要以“走完”百公里的心态去走百公里；

运动前的准备，在走之前，要做充分的热身，拉伸，参考keep App；
运动装备，合适的运动装备，可以减少在徒步过程当中的负担；
带着愉悦的心情轻装上阵，放下不必要的装备，来减轻身体的负担；装备要轻量化；

从头到脚来说，这样的帽子、擦汗的头巾、墨镜、带一个轻便吸汗的毛巾；登山杖，可以卸掉身体18%的负重；护膝非常有必要带，目的就是增加关节的稳定性；对于长时间的行走，膝关节的磨损是非常厉害的，尤其是如果有形体方面的问题的话，就会更加增加形体的损伤；时间过长的话，肌肉会形成水肿膝，呼吸可以起到有效的保护；护膝的选择，推荐LP733，适合登山，

一般徒步和跑步不推荐，因为很重，也不透气；女生可以选择弹性加压的绷带；长时间带的话，膝关节会出汗，摘下来吹风受凉更容易出现膝关节的损伤；

带髌骨带的前提是，髌骨已经出现偏离；髌骨带的作用是纠正髌骨错位，有固定髌骨的作用，但是不能用来增加关节的稳定性；

下雨后，袜子磨损容易起泡；迪卡侬有卖徒步袜，可以多带几双；
累了就停下来，走走停停；

总是带护膝，对关节没有好处，尤其是出汗后受风，更容易增加关节的损害；
建议只有关节疼痛的时候再带护膝，如果关节不疼，不推荐带护膝；

并不推荐全程带护膝，走一段时间，放松一段时间，待一段时间，交替进行；
护膝和护踝都是有作用的，但是要注意正确使用，并不是人人都需要带；踝关节损伤的人需要带护踝；

第一个问题，不小心扭到脚，没有太大痛感，可以快速恢复参加拉练吗？
扭到脚后，要注意观察是否有肿胀，如果没有疼痛感也没有肿胀的话，可以正常行走；如果肿胀，处理的时候需要注意：首先要抬高患肢，增加淋巴和血液的回流了，初期千万不能热敷，一定要冷敷，因为初期是因为毛细血管的破裂，热敷会增加血液循环；

第二个问题，周日去羊台山大环，为什么这几天小腿还疼；小腿疼，说明小腿还在做乳酸清除；
靠墙深蹲也是有排酸的作用，也可以扶着床做深蹲，过几天再用热敷的方法；

脚踝扭伤，走路总有响指般的咔咔声；关节弹响，如果经常有骨擦音，就会有关节损伤，需要检查；

运动中，关节轻微疼痛，如何判断受伤严重性；关节疼痛，不一定是关节炎，但是关节肿胀就一定是关节炎；如果出现关节肿胀，就是比较严重了；

运动过后，体力恢复体能提升；走完百公里之后，不要洗热水澡，不要洗热水澡，不要洗热水澡；可用温凉水擦拭；
肌肉酸痛，不要马上跑去按摩；因为此时正是肌肉微损伤，按摩会导致酸痛加剧，增加微损伤；可以空掌握拳叩击，加快肌肉代谢，尽快清除体内的乳酸堆积；

学会和自己的身体对话，身体内有自主调节的植物神经，靠冥想来达到舒适放松；