说明：
（1） 本套体能训练适合刚入门的驴友，以提高腿部力量、核心力量和柔韧度为主，每周2-3次为宜。
（2） 本资料系由讲座、书籍和网上资料整理所得，非专业，不对因本资料产生的损伤后果而负责。请在专业教练的指导下进行训练。
（3） 版权归原作者和编者，转载请标明出处。请勿用于商业用途。
（4） 感谢不吝赐教的教练们和小伙伴们！
目录
第一部分：运动前热身-------------------------------------------------第2楼
1．转动关节
1.1 头部运动
1.2 肩膀运动
1.3 髋关节运动
1.4 膝关节运动
1.5 踝关节运动
1.6 摆臂运动
2．慢跑800米
3．运动前拉伸-----------------------------------------------------------第8楼
3.1 正弓步
3.2 侧弓步
3.3 前屈
3.4 侧前屈
3.5 拉伸跟腱
3.6 金鸡独立
3.7 站立抱膝
3.8 单腿空中跷二郎腿
3.9 十指紧扣拉伸手臂
3.10 拉伸三头肌
3.11 拉伸肩膀
3.12 正踢
3.13 后踢
3.14 小步跑
3.15 后踢跑
3.16 高抬腿跑
3.17 举手踮脚跑
3.18 交叉腿侧跑
3.19 扩胸踮脚跑
第二部分：体能训练----------------------------------------------------第30楼
4. 腿部力量
4.1 正弓步起蹲
4.2 侧弓步起蹲
4.3 平行下蹲
4.4 提踵练习
5. 核心力量
5.1 平板撑
5.2 侧平板撑
5.3 桥式运动
5.4 卷腹
5.5 空中踩单车
5.6 坐姿屈膝
5.7 超人
5.8 俯卧登山
5.9 俯卧撑(跪卧撑)
第三部分：运动后拉伸-------------------------------------------------第56楼
6. 运动后拉伸
6.1 前屈
6.2 侧前屈
6.3 拉伸跟腱
6.4 拉伸侧腰
6.5 站立拉伸髂胫束
关于髂胫束
6.6 躺下抱膝盖
6.7 躺下跷二郎腿
6.8 躺下拉伸大腿后侧
6.9 前屈坐式
6.10 坐下向后看
关于梨状肌
6.11 打坐扇膝盖
6.12 拉伸髂腰肌
关于髂腰肌
6.13 拉伸大腿后侧
6.14 俯卧拉伸髂胫束
6.15 金鸡独立(俯卧式)
6.16 垫上拉伸小腿(后腿伸直)
6.17 垫上拉伸小腿(后腿弯曲)
关于腓肠肌和比目鱼肌
推墙拉伸小腿
台阶拉伸小腿
6.18 拉伸肩膀
6.19 前屈拉伸手臂
6.20 拉伸二头肌
6.21 拉伸三头肌
6.22 拉伸脖子
参考资料----------------------------------------------------------------------第108楼
Li2000
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2016-05-15 12:12
第一部分：运动前热身
1、转动关节
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2016-05-15 12:13
图片来自：约跑送课--周六相约红花湖（讲师：郑辉）小结
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图片来自小结
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图片来自小结
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图片来自小结
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图片来自小结
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2．慢跑800米
3. 运动前拉伸
图片来自网络
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2016-05-15 12:22
图片来自郑教练
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2016-05-15 12:23
图片来自小结
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2016-05-15 12:24
图片来自小结
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图片来自小结
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2016-05-15 12:26
刚开始练这个动作比较难保持平衡，试试从下面这个动作开始。
动作要点：弯曲后面那条腿的膝盖，这样更容易保持平衡。
图片来自：《山野活动之热身操操作步骤》http://www.doyouhike.net/forum/mountain/472618,0,0,0.html#post12
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2016-05-15 12:31
图片来自微信公众号
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图片来自9116
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图片来自网络
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2016-05-15 12:33
图片来自小结
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2016-05-15 12:33
图片来自网络
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图片来自网络
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图片来自网络
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2016-05-15 12:37
图片来自视频《跑步前的热身运动》
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图片来自视频《跑步前的热身运动》
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图片来自网络
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2016-05-15 12:38
图片来自小结
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2016-05-15 12:40
图片来自视频《跑步前的热身运动》
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2016-05-15 12:42
第二部分：体能训练
注意：请循序渐进，大约每练习三次就增加每一组的1-2下/组。
4. 腿部力量
图片来自小结
备注：这个动作和热身时的正弓步有区别：这个动作需要完全站起来，而做热身正弓步时，身体只是起来20-30厘米，不完全站立起来。
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2016-05-15 12:43
图片来自小结
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2016-05-15 12:44
图片来自网络
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2016-05-15 12:44
如果觉得平行下蹲较难，请先进行更基础的“靠墙蹲”。
图片来自网络
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2016-05-15 12:46
图片来自网络
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刚开始接触，请扶着桌子或椅子来进行：
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2016-05-15 12:48
5． 核心力量
图片来自网络
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2016-05-15 12:49
每一组平板撑后，请做以下两个放松动作：
图片来自郑多燕瑜伽
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2016-05-15 12:50
图片来自郑多燕瑜伽
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2016-05-15 12:50
如果平板撑只能撑3至5秒，请先进行以下的基础版动作。
图片来自网络
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2016-05-15 12:50
图片来自网络
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2016-05-15 12:51
请注意进阶版对膝盖压力较大，请聆听身体的声音。
图片来自网络
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2016-05-15 12:54
图片来自网络
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2016-05-15 12:55
如果侧平板撑只能撑3-5秒，请先进行基础版的动作。
图片来自美国运动协会网站：http://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/4/100/
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2016-05-15 12:55
图片来自小结
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2016-05-15 12:56
图片来自郑多燕瑜伽
备注：
（1） 锻炼部位：臀部、后下背、大腿前后侧。
（2） 网上有医生建议：心脑血管疾病及慢性呼吸系统疾病患者慎练此动作。
放松：
每做完一组桥式运动，请把双腿向上抬起，垂直地面，放松10秒。
注意避免鞋底的泥沙掉进眼睛里。这抬腿动作有助于小腿静脉血液回流，预防静脉曲张。
Li2000
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2016-05-15 12:57
请注意进阶版动作对左膝盖的压力较大。
Li2000
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2016-05-15 12:58
接下来，以下五个动作（5.4--5.8）连起来做，每组间休息20秒，做三组。每个动作的量分别为：
第一组：卷腹5下+空中踩单车20下+坐姿屈膝5下+超人5下+俯卧登山5下
第二组：卷腹5下+空中踩单车20下+坐姿屈膝5下+超人5下+俯卧登山5下
第三组：卷腹5下+空中踩单车20下+坐姿屈膝5下+超人5下+俯卧登山5下
慢慢循序渐进至每组：
卷腹30下+空中踩单车100下+坐姿屈膝30下+超人30下+俯卧登山30下
Li2000
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2016-05-15 13:00
图片来自newhealthguide网站
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2016-05-15 13:02
图片来自网络
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2016-05-15 13:03
图片来自网络
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2016-05-15 13:03
图片来自郑多燕瑜伽
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2016-05-15 13:04
如果觉得超人动作太难，请从简单版开始。
图片来自郑多燕瑜伽
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2016-05-15 13:04
图片来自：http://www.newhealthguide.org/Mountain-Climbers-Exercise.html
以上五个动作（5.4--5.8）连起来做三组。
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2016-05-15 13:06
图片来自网络
美国肌力和体能训练协会研究指出：做俯卧撑约等于举起自身体重75%的重量。
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2016-05-15 13:07
图片来自网络
美国肌力和体能训练协会研究指出：做跪卧撑约等于举起自身体重65%的重量。
Li2000
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2016-05-15 13:09
第三部分：运动后拉伸
6. 运动后拉伸
图片来自小结
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2016-05-15 13:10
图片来自小结
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2016-05-15 13:10
图片来自小结
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2016-05-15 13:11
刚开始练这个动作比较难保持平衡，试试从下面这个动作开始。
动作要点：弯曲后面那条腿的膝盖，这样更容易保持平衡。
图片来自：《山野活动之热身操操作步骤》http://www.doyouhike.net/forum/mountain/472618,0,0,0.html#post12
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2016-05-15 13:12
图片来自网络
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2016-05-15 13:13
图片来自视频《跑步损伤：预防与治疗》
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2016-05-15 13:16
关于髂胫束
髂胫束（Iiotibial Band）在哪儿？
位置：起自大腿外侧臀部下，止于膝关节外侧小腿上。髂胫束不是肌肉，而是一条结缔组织腱，很厚。
图片来自网络
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2016-05-15 13:17
作用：主要为膝关节减轻负担。
症状：膝盖外侧痛。但是，膝盖外侧痛不一定就是髂胫束综合症。
图片来自网络
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2016-05-15 13:18
跑步的时候，需要髂胫束。
骑车的时候，需要髂胫束。
图片来自索非
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2016-05-15 13:20
撩汉子的时候，需要髂胫束。
图片来自赵薇和赵又廷主演的电影《Love》
预防髂胫束综合症有效方法之一是高质量的拉伸，例如动作6.5和动作6.14都是拉伸髂胫束的。
Li2000
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2016-05-15 13:24
去年文少向我推荐了这个视频，里面资源很丰富，例如跟腱炎、足底筋膜炎的预防和治疗等等，在此推荐：
《跑步损伤：预防与治疗》，Michael Fredericson，斯坦福大学公开课
http://v.163.com/movie/2010/12/H/P/M6UVR31IR_M6V0ANDHP.html
这视频里关于髂胫束综合症的预防和治疗的五种方法：
1、 拉伸它，如动作6.5。
2、 用泡沫轴按摩它
Li2000
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2016-05-15 13:25
3、 提高髋外展肌群（例如臀中肌，在屁股打针再往上一寸的地方）
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2016-05-15 13:25
4、 站姿单脚平衡臀下摆
Li2000
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2016-05-15 13:26
5、 侧向箭步蹲（这也是本套动作的第4.2侧弓步起蹲）
Li2000
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2016-05-15 13:28
以上是关于髂胫束，继续运动后的拉伸。
图片来自郑多燕瑜伽
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2016-05-15 13:29
图片来自郑多燕瑜伽
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2016-05-15 13:29
图片来自郑多燕瑜伽
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2016-05-15 13:30
图片来自郑多燕瑜伽
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2016-05-15 13:31
图片来自小结
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2016-05-15 13:35
图片来自Siri Stafford
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2016-05-15 13:37
关于梨状肌（Piriformis）
位置：梨状肌在臀大肌的里面，很里面，是臀部的深层肌肉，平时很难能拉伸它。（臀大肌在打针那里）
梨状肌长得像一个横放着的香梨，因此取名梨状肌。
图片来自网络
Li2000
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2016-05-15 13:38
作用：协同其它肌肉完成大的外旋动作。例如当我们外八脚的时候，需要收缩梨状肌。
症状：梨状肌和坐骨神经靠得非常非常近，如果梨状肌受伤的话，坐骨神经可能会痛。
图片来自：http://jingyan.baidu.com/article/d3b74d64a420641f77e609dc.html
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2016-05-15 13:40
以上是梨状肌，继续拉伸。
图片来自小结
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2016-05-15 13:41
Graham Mitchell/Getty images
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2016-05-15 13:42
备注：上面这个动作比较难保持平衡，先尝试下面这个基础版的动作。
腿部动作一样，只是双手在身体两侧扶着地板，帮助身体保持平衡。
图片来自郑多燕瑜伽
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2016-05-15 13:43
做完第6.12动作，先不换腿，直接做第6.13动作。
图片来自郑多燕瑜伽
备注：这个动作6.13对大腿后侧的拉伸是最强烈的，但对膝盖的压力较大，请慎练。做第6.8就可以拉伸大腿后侧了。
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2016-05-15 13:45
关于髂腰肌
位置：髂（qià）腰肌由一对髂肌和一对腰大肌组成
图片来自网络
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2016-05-15 13:48
图片来自网络
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2016-05-15 13:49
手指点的就是髂肌位置。拉伸的时候，该部位应有拉伸感，否则就是拉伸错啦。
图片来自网络
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2016-05-15 13:50
作用：登山的时候，抬腿上坡，需要髂腰肌。
图片来自乐方客
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2016-05-15 13:51
清洁山野的时候，弯腰捡垃圾，需要髂腰肌。
图片来自清林
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2016-05-15 13:52
跑步的时候，向前抬腿，需要髂腰肌。
图片来自蓝天白云GG
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2016-05-15 13:58
以上是髂腰肌，继续拉伸。
图片来自小结
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2016-05-15 13:59
图片来自小结
这个动作最难了，尤其对髋关节的柔韧度要求较高，此动作对髂胫束的拉伸是最强烈的，请慢慢来。未来目标是30秒×3组。
Li2000
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2016-05-15 14:05
图片来自网络
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2016-05-15 14:05
图片来自郑多燕瑜伽
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2016-05-15 14:06
图片来自微信公众号
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2016-05-15 14:06
图片来自小结
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2016-05-15 14:06
6.17 垫上拉伸小腿(后腿弯曲)
要点：和动作6.16一样，只是左腿膝盖弯曲。(无图)
Li2000
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2016-05-15 14:10
关于小腿肌肉
小腿有两块大的肌肉群，分别是腓肠肌(Gastrocnemius)和比目鱼肌(Soleus muscle)。
位置：腓肠肌以两个头分别起自股骨的内、外上髁，比目鱼肌在腓肠肌的深面，起于胫、腓骨上端的后面，两肌在小腿中部结合，向下移，形成粗壮的跟腱止于跟骨结节。
从正面看，小腿内外侧腓肠肌的下边都可以看到它，而且此时对内侧起的形体作用更大。
图片来自网络
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2016-05-15 14:10
图片来自网络
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2016-05-15 14:11
图片来自网络
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2016-05-15 14:12
图片来自视频《跑步损伤：预防与治疗》
Li2000
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2016-05-15 14:14
拉伸小腿还有2个非常好的动作：推墙和台阶
Mike Tittel/Getty Images
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2016-05-15 14:15
图片来自网络
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2016-05-15 14:16
图片来自网络
坚持拉伸小腿，线条会很漂亮，拉伸小腿方法有好几种：垫上、推墙和台阶，选择自己喜欢的来做，但是伸直膝盖和弯曲膝盖都得做。
Li2000
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2016-05-15 14:16
图片来自网络
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2016-05-15 14:17
图片来自小结
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2016-05-15 14:17
图片来自网络
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2016-05-15 14:17
图片来自网络
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2016-05-15 14:18
图片来自郑多燕瑜伽
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2016-05-15 14:21
热身和拉伸注意事项：
1、 热身一般分为两部分：第一部分是慢跑800米或快走5分钟（在10度以下的寒冬需要更长时间例如15分钟），为了让身体肌肉热起来。第二部分是拉伸。
2、 切忌在身体还比较冷、比较僵硬的时候就直接拉伸。非要省略，就省略第二部分。
3、 切忌在冬天一下车就开始拉伸，这很容易拉伤。
4、 一些研究表明，在运动前的拉伸中，动态拉伸比静态拉伸好一些。
5、 开跑或开徒的第一、二公里慢一点，也可以当做热身。
6、 拉伸需要循序渐进。运动前的拉伸，有一点紧绷感即可。运动后的拉伸，是增加自身柔韧度的好时机。
7、 拉伸时，除了目标部位是紧绷的，身体其他部位尽量放松。
8、 拉伸时保持正常呼吸，最好腹式呼吸，不能憋气。
9、 绝大部分拉伸动作，都要求脊椎保持伸直。
10、 拉伸秒数10-30秒为宜，可适度增加组数。
11、 许多动作需要保持双膝盖和双脚尖向前，请低头检查自己的脚尖是否向前。
Li2000
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2016-05-15 14:22
约跑送课--周六相约红花湖（讲师：郑辉）小结，http://www.doyouhike.net/city/huizhou/2288024/1030688,0,0,0.html
美国运动协会网站：http://www.acefitness.org/acefit/excercise-library/