越跑越野，越跑越嗨！

娜媚-Pan · 2016-05-23 16:26

       
       在梅州市长跑协会的组织下，我们跑友们也来到了百岁山，一起感受约跑越嗨的越野跑！因为天公不作美，活动延期一天，很多伙伴们时间不合了，但还有三大帅锅一妹子相约成行！

   【活动链接】：http://www.doyouhike.net/event/yueban/detail/6065904

         【活动时间】：2016-5-22（星期日）
   
         【活动路线】： 百岁山停车场→天伯公徒步道→开心农场→百年古道→武夷王防火带→百岁山公路→百象小道→碧峰寺→百岁山停车场大约8公里.

         【活动目的】：增强体质和自身免疫力；舒缓日常生活压力以及增加抗压能力；形成更加积极的人生态度；改善体脂肪比例和瘦身；跑步是运动之母，为其他体育运动提供必要的体能基础。

         虽然头一天下了一整天的雨，

         但田间小道依然踏实不泥泞，

         感处处绿悠清爽怡人，

         听虫鸣蛙叫动听悦耳……

 从这里下去就是前面百年古道了，用石头铺成的幽幽小道，

         石子的菱角百年的时光打磨早已圆润光滑，

         跑起来要特别小心，尤其是雨后！

         所以我们更多选择石道旁的土路慢慢小跑腾挪……

         本来习惯路跑节奏的我们，一出发就被石阶来个下马威；

         气喘喘的跑到平路上，古道石头路让我们展现各中滑翔姿势；

         心惊胆战出来后，茅草密道考验你皮肤脂肪厚度；

          嘴里念叨着下次知道要准备各种加持装备时，

          眼前一亮，

          什么装备也忘了，

          就撒丫子跑吧……
      

   雨后落桐，

        在林道添了几分意境

         奔跑在小伙伴们一起搭起的小桥上

         那是感觉倍好

         如踏加油站

 跑爽自拍，期待下次约起……

娜媚-Pan · 2016-05-23 18:57

       想要了解越野跑基本要求的跑友们看过来！

       姿势 ：主要采用身体微向前倾或正直的姿势。要尽量使身体的各部分（头、躯干、臂、臀、腿、足）的动作协调配合，并且善于利用跑中产生的支撑反作用力与惯性不断前进，使身体保持平稳，提高跑的效果。

       呼吸 ：最好利用鼻子与半张开的嘴（用舌尖舔住上颚）共同呼吸。除了在跑中出现生理“极点”现象时可以变化呼吸的频率与深度（即用多呼气的方法提高气体的交换率）外，一般情况下应自然、有适当的深度并有节奏的呼吸。
 
       体力分配: 或者按选择的路段，或者按比赛的阶段（起点、途中、终点），或者以自身体能状况的不同确定。通过工作阶段（肌肉的紧张）和休息阶段（肌肉的放松）适时交替的方法，达到既跑得快，又跑得省力的目的。

       速度 :一般来讲不宜过快。过快或在途中加速太猛不仅会影响体力的正常发挥，而且会严重地影响判断力。有人曾做过试验：同样难度的数学题，在奔跑中需要用比在静止时多几倍的时间才能算出来；如果再加速，需要的时间不仅会更长，错误也会更多。但对于一名有经验的运动员来说，当地形有利（如参照物多、道路平坦等）时，则应尽可能的快跑。

       节奏 :根据试验材料表明，人感受的最适宜节奏是每分钟70—90次(即每步时值为0．85—0．67秒），过快的节奏不易感受，过慢则会起抑制作用。有节奏的动作不仅能节省身体能量的消耗，而且能达到最适宜的动作协调。协调而富有节奏的动作，能给人以轻松自如的感觉和美的享受。

       距离感 :在越野跑中保持一定的距离感是必要的，它不仅可以帮助提高找点的速度，也有利于体力的计划与分配。

        越野跑基本技巧

        越野跑时，由于跑的地点和环境在变化，所以跑的技术也要因条件的改变而随之变化。

        下面介绍的仅是在几种常见地形上的越野跑技术：

        在道路上时，采用基本上与中、长距离跑相同的技术，并尽量注意在路面平坦的地方奔跑。

        在草地上时，用全脚掌着地，同时留心向前下方看，以免陷入坑洼或碰在石头上。

        上坡时，上体应前倾，大腿高抬一些，并用前脚掌着地，小步跑上去。遇到较陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要时可用单手或双手辅助攀登。

         下坡时，上体应稍后倾，并以全脚掌或脚跟着地的方法进行，遇到较陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用侧脚掌着地，甚至采用蹲状的并用手在体后牵拉（草、树）、撑（地）方式的行进。到达下坡的末端（一般8—10米），便顺坡势疾跑至平地。
          从稍高的地方（1．50米以下）往下跳时，可用跨步跳的动作：踏在高处的腿（支撑腿）必须弯屈，另一腿则向前下方伸出，跳下，两脚着地并以深屈膝来缓和冲击的力量。同时，在落地时，两脚应稍微前后分开，以便继续前跑。从很高的地方往下跳时，应设法降低下跳的高差，根据情况采用坐地双手撑跳下或侧身单手撑跳下的方法。落地时要注意两腿深屈。

          在树林中奔跑时，注意不要被树枝、树叶、藤蔓等剐伤，特别要防止被树枝戳伤眼睛。此时一般都用一手或两手随时护住脸部。

          遇到小的沟渠、壕坑、矮的灌木丛或倒伏树木时，要增加跑速，大步跨跳而过；在落地的同时，上体稍向前倾，以便保护腰部与便于继续前跑。在通过较宽的（2.5—4米）的沟渠时，需用15—25米的加速跑，采用大跨步跳和跳远的方法越过。应注意做好落地动作，防止后倒。遇到大的倒伏树木、其他矮障碍物，可以用踏过它们的方法越过。遇到较高的障碍物（不超过2米），如矮围栏、土垣等，可用正面助跑蹲跳和一手或双手支撑的方法翻越。

          通过独木桥等狭窄悬空的障碍物时，应采取使脚面外转成八字的跑法。如果这类障碍物很长，就不应跑，而应平稳地走过。

       Sage Canaday、Alicia Shay和Gregory Vollet他们都是非常成功的路跑跑者，并转向越野跑也取得了巨大成功。给初级跑步者的一些意见，

        以下是Sage Canaday的建议

        准备：越野跑有很大的不同，需要身体和精神对即将面对的山峰有所准备。道路肯定不会平坦，你的肌肉必须准备好能够爬上陡峭的山坡和忍受下坡的冲击力。

       防滑和天气：另外需要注意的就是路面的防滑，因为越野跑道地形复杂，你也许会遇到水潭、沙土、泥泞和尖锐的岩石。如果在赛事中，越野跑比赛中天气的影响要比路跑比赛大得多，一场大雨会让原本干燥的路面变得湿滑难耐，这时鞋子的选择就显得相当重要，因为合适的越野跑鞋在许多极限情况下有很好的防滑性能。

        体会自己用力的程度：越野跑道有时碎石林立、有时宽阔异常、有时蜿蜒曲折。你必须面对这些额外的挑战带来的额外体力消耗，所以从用力程度上规定训练时间，而不是单纯地规定路程或者配速。

        Alicia Shay的建议

        精神的调整：在越野跑道上最重要的是准备好面对配速的下降。如果你特别想要在越野跑训练中达到路跑训练的配速，最好即不要带GPS手表或者特别注意自己精确地配速，因为你会很失望。只要将注意力放在尽快尽可能安全的通过跑道，特别是沉浸在周围的美景中时，要十分注意安全。

        培养自己的感觉：因为越野跑相较于路跑的配速有很大差异，所以听取身体的反馈是非常重要的。我喜欢把这种感觉叫做身体的直觉，就是你能够并且相信自己可以根据呼吸、肌肉疲劳程度和比赛实际状况调整用力程度。这在你学习如何将自己的奔跑同跑道的起伏同步起来特别有帮助，同时能让你在不同比赛阶段运动不同用力方式和辅助设备。有点像用自己的身体写诗，发出韵律。

       Gregory Vollet的建议

       越野上坡技巧：
   
       1、跑步关键时脚下有弹性，脚下有弹力会很省力，要学会借助弹性，落地时的弹跳不仅能有效的吸收力保护膝盖，还能够快速有效推动人体前进。

        2、遇到过陡的上坡时，徒步上坡要比跑快！跑的话需要更多的步伐，大步上坡的话就省掉一部分。具体操作：用虎口卡主膝盖，身体压低，后跟着地大跨步向上，后跟要有弹性来推动身体前进。关键是后面的脚有弹性。

        越野下坡技巧：下坡前掌着地来吸收冲击力，根据力学结构，前掌落地可以吸收很多的冲击力，也可以跑得更快不受伤，身体微微前倾，张开双臂来保持平衡，落地时一定要回弹，用身体的力学结构吸收吸收冲击力来达到减震的目的保护自己。

娜媚-Pan · 2016-05-23 19:20

让我们越跑越野，越跑越嗨！

娜媚-Pan · 2016-05-24 05:36

用自己的身体写诗，感受那奇妙韵律……我想这也是为什么这么多人爱上跑步原因之一吧