第1周 04.30-05.06 10.0 15.0 慢跑 休息 休息 东营马拉松
第2周 05.07-05.13 15.0 慢跑 12.0 休息 20KM跑 排酸跑
第3周 05.14-05.20 10.0 15.0 慢跑 12.0 休息 济州马拉松
第4周 05.21-05.27 15.0 慢跑 12.0 休息 20KM跑 排酸跑
第5周 05.28-06.03 10.0 20.0 慢跑 12.0 休息 6小时拉练赛
第6周 06.04-06.10 10.0 20.0 夜跑 12.0 休息 20KM跑 排酸跑
第7周 06.11-06.19 10.0 20.0 夜跑 12.0 休息 佛山12小时超马
第8周 06.20-06.24 10.0 20.0 慢跑 12.0 休息 端午假期
第9周 06.25-07.01 10.0 20.0 慢跑 12.0 休息 20KM跑 30KM跑
第10周07.02-07.08 10.0 20.0 慢跑 12.0 休息 20KM跑 排酸跑
第11周07.09-07.15 10.0 20.0 慢跑 12.0 休息 20KM跑 排酸跑
第12周07.16-07.22 休息 20.0 慢跑 12.0 休息 20KM跑 30KM跑
第13周07.23-07.29 休息 20.0 夜跑 12.0 休息 20KM跑 排酸跑
第14周07.30-08.05 夜骑 10.0 夜跑 10.0 休息 跑山测试 娥眉洲
第15周08.06-08.12 夜骑 10.0 夜跑 10.0 夜行50公里或观音山登山大赛
第16周08.13-08.19 夜骑 10.0 夜跑 10.0 休息 20KM跑 排酸跑
第17周08.20-08.26 夜骑 15.0 夜跑 10.0 休息 30KM跑 排酸跑
第18周08.27-09.02 夜骑 15.0 夜跑 10.0 休息 邯郸马拉松
平日拉练帖：
1、每星期1为晨跑
2、每星期2为晨跑
3、每星期3为夜跑
4、每星期4为晨跑
5、每星期5为夜骑
6、周末不定期LSD