喜欢“飙车”的以4.8KM记时成绩来决定你的训练计划

作 者 cyclist163

\"飙车\"这词好象在自行车运动里比较偏，除非是机动车，不然说起这词就确实比较奇怪，，正如某旁类车种，我相信好这某车种的人多半也喜欢“飙车”这词了。而好这事的也多半以年轻有活力自居。正所谓车以类居，词以似聚，人以同飙了。

然而我所看到的另一种活力是，某公年方40(似乎按某些飙车者的言论，他8分钟骑不完5KM),然操控金融数亿，开员工动员大会，措辞铿镪有力,极具英雄风范，我几乎为其激动而落泪，并有追随革命的感觉。此乃我谓之活力。后天有不测风云，正所谓胜者为王，败者为寇，其被人“追杀”，后我与一朋友常谈起，是个真汉子也！

2年前，和一朋友看片，自行车运动的，说是有个人要和人“飙车”，打赌要从岸上冲到海里面去，当然，旁边还有个漂亮的女孩（一般都有的).一个慢镜头，伴随着他和他的自行车（好象是某车种），落入大海。朋友爱好艺术,善于提纯出生活的元素，看时大笑，谓之“英雄啊”。哈哈哈，我也大笑，共鸣是也！足足笑了10分钟。有些人的活力，与少时捅马蜂窝无异。自己快毕业的时候，女友对我说，都怪你，你为什么不长大？（旋即分手）我郁闷，为什么这么说我？然而，现在我对她们表示最深切的敬意，敬佩她们提前数年看到男人所看不见的东西。

\"尋求自我肯定和尊敬.並不需要以此種方式!還是不要去(飙车)的好.....\"Mullder说得多好啊。然而，我又想起一个故事来，原来自于王小波文存，是一个西方的关于文明与野蛮的不可沟通的寓言故事。大意是：一个文明人被野蛮人逮去，被架在火上烧烤。文明人已经没法得救，他看到自己的一半身体已经被烤得厉害了，想想也算是对野蛮人的一点恩泽吧，提醒野蛮人说：喂，我这边快烤焦了，意即糊了就不好吃了。野蛮人看了看他，走过来，把他翻到了另一边接着烤。

这就是不同世界的不可沟通之处。

FB这老人家以前常对我说，骑车与其他运动有个不同之处，就是随着年龄的增长，骑得多的话，成绩可能反而会提高。这话确实有道理，但看环法冠军的年龄段，骑得多的自然会共鸣，但和搞烧烤的人说估计没什么用。

既然有人有使不完的活力，而且说出“他们这样的年龄能在八分钟左右完成五公里就算不错了”这话，反而让我想起Armstrong和教练写的书来，\"八分钟左右完成五公里\"还真就让他给说中了。这基本正是进入Armstrong和教练写的7周训练计划的提高组的标准。既然车都飙了，也不能白飙啊！本着多年前的口号“我们的教育方针，应该使受教育者成为有理想有文化的社会主义劳动者”。以下正是是整理于\"The Lance Armstrong Performance Program-by Lance Armstrong & Chris Carmichael\"的部分内容（注：中文不与原文对应）。

该书详细介绍了如何在7周内提高自己的自行车运动水平。大家知道，训练是讲究强度的，书中定下初学班，提高班和高级班的3个7周训练计划。但如何知道自己是初学者还是Pro佬呢？Armstrong和教练建议使用一个4.8KM(3mails)的公路记时成绩做为标准。与其飙车还不如做点正经的。

测试

第一步：找个测试场所，要风和日丽，不太冷也不太热，平坦，交通不忙的地方，一般早上比较好。

第一步：至少提前2小时吃好东西，休息好。测试前40分钟喝些运动饮料以保持水分。

第三步：10-20分钟的骑车热身，但不要用全力。

第四步：起步，不要一开始就很快，哪怕用2分钟时间去加速达到你的最高速度都是可以接受的。（有活力的飙车及烧烤爱好者不在此列）

第五步：找好你的齿比。取决于自己的骑行风格，基本摆速在80-90/分就差不多了。

第六步：感受强度。保持呼吸的稳定，在此基础上，如果呼吸还太轻松，就要加快努力的骑行。

第七步：记录结果。记下你的最好成绩，天气情况，齿轮的搭配，还有主观的感受（标以1-10级，1级为最容易）

第八步：用15-30分钟轻松骑行来放松身体。
测试完上面的，再看下面来选一个训练班来上上。（注意，练过一个阶段后要在同一辆车和基本相同的天气路况下进行再测试，以检验水平的提高）

男子入门级：
成绩少于10分钟 赶进初学班和提高班
成绩多于10分钟 滚进初学班

男子竞赛级：
成绩少于8分钟 请进提高班和高级班
成绩多于8分钟 扔进提高班

女子入门级：
成绩少于12分钟 推进初学班和提高班
成绩多于12分钟 拽进初学班

女子竞赛级：
成绩少于10分钟 吻进提高班和高级班
成绩多于10分钟 牵进提高班

初学班，提高班和高级班主要是以训练强度和内容划分的。

运动强度的划分以前有贴说过多次了，书中还是非常推荐使用心律表的,可以保持运动的节奏，让自己不过于偷懒或可以保护自己的身体。但从另一角度而言，心律表也可以让自己偷点懒，训练表上的一些运动强度其实也不是很高的，阿壮都不叫你跑那么快，你跑那么快干什么？当然，飙车的那些一下就上到105%MHR，多有活力啊！

运动强度分5区(ZONE), %MHR为当前心率是自己最大心率的百分比，MHR计算公式大约是220-你的年龄

Zone 01: 60-65%MHR 用于轻松的骑车和恢复训练
Zone 02: 65-70%MHR 用于基本增强型训练
Zone 03: 70-80%MHR 有氧能力训练
Zone 04: 80-85%MHR 提高乳酸阀值的训练（也就是抗疲劳）
Zone 05 86+ %MHR 最大有氧能力训练

好了，记住这几个训练强度划分，再去看训练表就清楚了。训练表我就扫描了贴在这里，图中从左到右是周一到周日，从上到下是第一周到第7周。我应该算是被赶进提高班的那种人了。或许有人觉得即使是高级班的训练强度还不够猛！其实自行车运动讲究的是打好Zone02-03区的基础的，这基础打得越好，后期的冲刺和爬坡的水平就越容易提高,喜欢“飙车”的天天工作在Zone 05区,真是年轻有活力啊，佩服佩服。

看了这些表，我发现作为平时上班的人，高级班那个时间表可能比较难实现，耗时间相对多了点。

什么？我贴这扫描是对阿壮侵犯版权？又要说故事了不是。以前在武汉念书，我们学校图书馆5楼以上不让外籍学生和老师进入，我就很奇怪。后来发现，那许许多多的外文资料，全是影印版，就是说盗版啊。几套全年正版外文书估计当时的很多教师都承受不起，更何况那成山成海的外文资料，要是全花钱来买，学校也不用开了，学生也就一蒙瞎子黑什么也学习不了了，所以放上点盗版，假如老外看不见的话我们耳根清静。后来那年老美叫嚣中国侵犯知识产权，据说就是在北京某高校可能有外籍学生在中方图书馆看到了这类影印版书籍。此事已不可考，但有可能。不过，想想当年8国联军在北京野蛮抢走我们那么多东西，不就看你几本破书吗？我们算文明的了，但看无妨！

但看完车还是要骑的哦！