【野人龙舟】路训之健身房动作设计——抛砖引玉讨论篇。。。。

多次参加龙舟赛，前一段时间和人和鸦湖队的交流，是我第一次和别的龙舟队进行学习，感谢鸦湖队在训练方面的指导和无私的帮助。训练时发现了以前有些动作要领有些错误，进行了自我纠正。。。
在这里要讲下我们龙舟队。。。野人龙舟队和参赛很多龙舟队的差距很大，无论整体实力，训练用的时间还是训练的刻苦，专一程度等等，我们都有一定差距。。。
我们的劣势很明显，海训机会不多，因为是户外组织活动，很多人都是抱着来临时玩玩的心态，没有归属感，荣誉感或工作忙。。。再有就是最突出的，由于是松散团体，纪律性不好，现实情况就是这样了。。。
很喜欢划龙舟这个运动，每次参加比赛，最大的愿望是拿第一名。可是这么多次比赛以来，成绩总是不尽如意！！！非常希望我们野人龙舟队在明年会有一个质的飞跃！！！
怎么办？？？刻苦训练是必须的，希望和队友共同进步。。。
没有海训机会怎么办？那现在就开始路训吧，勤能补拙、滴水穿石。。。。。
陆地由于健身房器材设备较多，所以建议在健身房训练较全面些。
动作设计和设想：
既然海训机会不多，而路训的很多动作都是模仿实际划龙舟动作衍生出来的，但总不能完全模仿出来。
就考虑训练时各部位分解练习办法，就是每个用力肌肉分开进行练习。
我们划龙舟需要用的力量对应身体的是：腿、腰、肩、背、上臂、前臂和手的握力、
其它的配合有呼吸节奏，眼睛观察、同步协调性、重心。。。
在此基础上设想了一套龙舟路训训练动作仅供参考！！！大家多讨论下哈！！！
由于很多和健身动作有区别，动作要领经过讨论或完善后，陆续上图或录像补上。。。
计划所有训练内容分三个阶段：
第一阶段是适应期。是对动作要领，重量的适应阶段，预计1-3个月，每个动作3-5组，每组动作以50次为基础，用自己适合的重量，标准固定的动作、用最快速的速度完成。让身体逐渐适应这个强度。
第二阶段：提高强化期（3个月至长期练习）。每个动作次数逐渐增加到150-180次/2分钟左右完成。当能够完成后逐渐增加重量。这是根据南澳比赛400米距离设计的时间和体能分配。根据比赛情况可提前调整。每个动作增加到5-8组
第三阶段：真对比赛专项训练期。赛前三个月时候，进行模仿比赛节奏进行训练，两个或两个以上队员同时训练。即动作的标准程度，节奏频率变化、速度、同步性等完全模仿比赛时候的动作频率。

训练动作：
腿部训练——
小腿训练，主要练习的是前脚掌用力时的蹬力，即小腿提踵训练法，组数和次数根据阶段进行。由（1-2）个动作组成
大腿训练——主要是腿蹬时，前脚掌或脚跟着力是，大腿用力蹬的力量结合。组数和次数根据阶段进行。由（3-5）个动作练习组成。
腰腹部训练——
主要是模仿练习脚蹬船梆手拉浆，大腿用力蹬住，腰部用力的肌肉群。分后腰、侧腰和腹部肌肉群，这个腰腹部动作组数和次数根据阶段进行。由（5-10）个动作练习组成，其中腹部训练有3-5个动作。
背部训练——
后背训练分上背和中背部和下背部训练，这是在划龙舟拉浆的时候常用到的肌肉群，组数和次数根据阶段进行。上中下背部一共（6-12）个动作练习组成，
肩部训练——
这是在划桨时最常用到的肌肉群，出浆速度快慢，举臂姿势持久不变。三角肌分前中后三部组成，前束肌肉用力最多，需要增加耐力和力量。组数和次数根据阶段进行。由（2-3）个动作组成
手臂训练——
手臂握浆的握力，前臂力量和后拉是上臂肱二头肌和肱三头肌用的的力量。一般是随其它动作同时练习，单独训练的组数和次数根据阶段进行。由（2-5）个动作组成
第一阶段所有训练动作合计最少需要完成（20个动作×50次=1000次）。
每周两次训练，训练结束后，进行放松肌肉，冲洗换衣腐败。。。。^_^
想说下，这个运动量强度不算小，属于++级的，不训练很难完成和提高。是需要有耐心、信心和恒心。
集体训练效果是最好的，互相可以比较、较劲和监督，互动性好。
一个人训练，有的时候动作变形也不知道，容易偷懒减量，较枯燥没有恒心和耐心较难坚持下去、没现场交流。。。。

2010年8月2日星期一

爱和平