(山猫)徒步、穿越膝关节磨损自我检查和恢复

我的膝关节受伤主要是重装穿越后，没有充裕时间恢复+为北京国际马拉松邀请赛准备进行训练+受凉综合所致，恢复期已经1年，已明显好转。下面的资料是整理了很多文章和自己的实际情况缩写。
(恢复时间较长，请大家珍爱自己)

检查自己的膝盖是否受伤？

检验方法：
平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了

急性炎症应动静结合，禁止做过量的运动，可以仰卧于床上，从患肢大腿至膝部自上而下反复轻推揉数次，在痛点双膝眼鹤顶、梁丘、血海，穴位点按压1-2分钟，肌肉放松后，自我做股四头肌静力收缩锻炼30次，每日2-3遍，伴直腿抬高锻炼30次，每日2-3遍（可以正常生活起居）。

炎症控制后水肿消除可以下床适量做单腿直立耐力试验，双掌心扶于髌骨上做环绕运动，做于凳椅上做踢腿练习，巩固期配合下蹲功能锻炼（可首先扶物或用健肢支撑下蹲）。

以上方法循循渐进不可急于求成，逐渐增多运动量，单纯锻炼并不能有效预防滑膜炎，要积极治疗膝关节其它病症，消除隐患，如：关节周围韧带损伤，髌软化症，骨关节炎等这些都导致关节内平衡失调是诱发本病的常见原因，同时加强腰臀部、腿部肌力训练，增强膝关节稳定性，避免运动伤或外伤，总之任何预防膝关炎病的方法对预防滑膜炎都具有重要意义。

膝关节整体功能保健操
1、静力半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动，直到双腿酸胀明显颤抖为止。3次为一组，每次间隔1分钟；
2、后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面（固顶物体均可），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动，直到双腿酸胀明显颤抖为止。3次为一组，每次间隔1分钟。

注意：

1. 脚尖要正对前方，不要外八字也不要内八字。

2. 弯曲的角度可以看自己的情况而定，不要太大也不要太小，膝关节的垂直平面不要超过脚尖。

3. 做膝关节操时，应该尽量让自己感觉到是大腿肌肉在受力，而不是关节。

4. 膝关节操在于坚持，初次做操的人，至少要坚持一个月才能看到明显的效果。

5. 负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了练膝盖，膝盖

是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。每个登山训练计划里都有这项的。

股四头肌训练主要是：

1，坐姿负重腿屈伸，2，杠铃深蹲，杠铃半蹲，3，仰卧腿蹲4，杠铃前蹲。

另外还要加上1，俯卧腿屈伸，增强股二头肌，2，小腿负重提踵。重量要循序渐进！！，由于左腿肌肉萎缩，也可以先单独训练伤腿。这样经过2年积极恢复，我又能参加强度较大的活动了。

对于驴友：

参加活动，必带登山杖和护膝，护膝一定要用比较好的。
锻炼腿部肌肉(尤其是小腿)；