正确的骑行呼吸[网上摘录]

正确的骑行呼吸——调节你的供氧能力

以前老听到蓟门之树抱怨：“爬坡我腿部不累，就是喘不过气来……”事实上大部分骑行者并非喘不过气来，而是呼吸的带氧量不足以及时补充肌肉的耗氧量，致使引发蹬坡时头晕、口干、虚汗的症状。这里，知秋无法改变你的体力，但能从呼吸方法给予提示一二，希望大家能合理采纳。

一、健康呼吸理论

呼吸这里面的学问可大的很，真要去讨论、研究可不是那么容易，不同的运动就有不同的呼吸特点。而一些好的呼吸方法也需要去养成的。(我前些日子呼吸系统就给搞差了，现在也特别注重这方面的恢复)为什么要注重呼吸呢？人与自然灵气的结合点就在这里！气功的东西我不懂，但人没气了一切都别谈。同样的两个，吃同样的饭，为什么一个跑10公里就累的不行了，一个跑了上百还在继续。原因就是出在这里，能量转化的效率高低与呼吸密不可分！简单的说来就是只有充足的供氧，才能保证最彻底的物质氧化释放能量！肌肉动动的能量来源于肌肉中储存的ATP物质，但这ATP的量是相当的少的，只够提供8秒钟左右的消耗，当用完了之后，血糖会被转化为ATP来再供肌肉使用，但这里面就出现了一个问题，氧的充足以否，氧不够的话，大量的血糖只会产生出相当少的ATP（还有其它途径转化为ATP）。所有，合理的呼吸方式带来的大量氧气对于我们骑行冲顶尤为重要。另外，呼进的东西是对肺泡有刺激。空气污染，灰尘，细菌等等都会对肺造成伤害。流鼻涕也是一个典型的呼吸道感染的症状。你迎风骑车，冷空气直下呼吸道、肺腔，对呼吸道是有些反映。可以考虑用鼻进行助呼吸。不要血盆大口，张个小口就行了。鼻毛、鼻腔对空气有过滤作用，也可以暖化空气。这样呼吸道不会受到刺激。

二、骑行呼吸经验

关于自行车运动呼吸同样重要。以前，我一上来喜欢快骑，快到一定的距离之后就很容易出现腹痛，后来得出的结论就是呼吸造成的，外界空气有部份进去与肠胃混合所至。于是有一段时间我特别留意用肚子来呼吸而不是用胸，结果就好很多了。骑行时用口呼吸是对的，尤其是爬坡，你想不用口也不行。但知秋并不是让大家吃饭早点后立刻大口呼吸冷空气，只是告诉朋友们如果在平路上骑行，鼻腔正常呼吸可以满足，那就不用大口喘气。而且，我所指的平路用口呼吸，是在口鼻向下、避开风头，自动收缩腹部的前提下进行的。对于上坡时，需要大口供氧，尽可能地把口与鼻都用上（不用就等于浪费了），如果是天凉的时候，建议先让身体暖起来一下后再出外。嘴口自然张开就行了，舌头可以适当的上卷，有助于加热气体。呼吸小贴士：无论是何种情况（那怕你是在念经），呼吸最忌的就是没有规律。

三、在一些“死亡骑行”高山症状反映会扰乱你的正常呼吸节奏。爬4000米高度是嗓子红肿、扁桃体肿大、头晕脑涨是很正常的现象。原因很简单：空气稀薄，要加强呼吸来供血氧。这时，在必要的夜晚药物调理下，白天在鼻腔里涂一些凡士林油是非常有效的方法。冬季将至，骑车更要注意保暖。

骑行呼吸技巧

很多骑行者一开始就快骑，一段时间后，很容易出现腹痛症状，这其实是呼吸不当、外部空气混合刺激胸膜和肠胃造成的。

骑行需要用口呼吸在所难免，但不提倡大口直接呼吸冷空气，而是根据路况，灵活调整。平路骑行，用鼻腔正常呼吸就可以满足，也可以在口鼻向下、避开风头的情况下，用口带动腹部呼吸；而上坡需要大量供氧时，就可以完全以口腔呼吸，这时的技巧是，口部自然张开，舌头微微上卷，帮助加热空气，减少对内脏的刺激。

最重要的是，无论什么情况下，骑行呼吸都要求规律进行，不可频繁变化。

此外，高原骑行要求比平地骑行难度更高的呼吸技巧，因为高原反映通常会打乱骑行者正常的呼吸节奏。

在海拔4000米以上的高度骑行，咽喉红肿、扁桃体涨大、容易疲惫是很正常的现象，因为空气的稀薄，更需要为骑行运动提供大量氧气。这时，骑行者应服用一些有助于缓解高原反应的药物，如红景天、高原安等；骑行前也要在鼻腔内抹一层凡士林帮助保暖，减轻刺激，顺畅呼吸。

胸式呼吸

许多人都习惯于只用胸式呼吸。这种呼吸方式主要是胸部的扩张和收缩，横膈膜的运动较小。这样，呼吸多集中在肺部的上、中部进行，肺的下部由于运动较小，时间长了会逐渐形成肺泡关闭，导致肺组织萎缩，甚至纤维化。正因为如此，许多老人很容易得上肺炎。
腹式深呼吸是健肺的好方法，采用腹式呼吸有以下好处：
第一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。第二，减少肺部感染，尤其是少患肺炎。第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。第四，对安神益智有好处。
如何进行腹式呼吸呢？腹式呼吸的原则是把腹式呼吸跟胸式呼吸配合进行，就是在胸式呼吸的同时增加腹部的鼓起及回缩。
具体方法如下：第一种叫做顺式呼吸，就是在吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回；第二种叫做逆式呼吸，就是反过来，吸气时将腹部收缩，呼气时再把腹部鼓起。
做腹式呼吸时注意把握以下几点：
第一，呼吸要深长而缓慢。第二，用鼻呼吸而不用口。第三，一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。第四，每次5—15分钟。做30分钟最好。第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。▲

所谓腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。正确的腹式呼吸法为：开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接著利用8秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。做完几次前述方式后，不但不会觉得难过，反而会有一种舒畅的快感。实际上测定呼吸时的脑波，可以知道在吸气时屏住气息的瞬间则大鸣大放，而且在吐气时 α波 也持续出现。也就是说，屏住气息可以使得α波更容易出现。

做腹式呼吸时，体内会产生一种前列腺素的物质，可消除活性养，并且扩张血管的功能。当你做腹式呼吸法，活动横隔膜时，它会从细胞内渗入血管及淋巴管，去除活性养的毒素、促进血液循环。此外，做腹式呼吸可使腹部的各个内脏，皆得以受到呼吸节奏的刺激。这种刺激透过神经，做为一种和缓的呼吸节奏的自我调节信号传至脑，脑在接受这些刺激之后便成为α状态。
人靠呼吸存活，呼吸停止人马上就会死亡，呼吸重要到几乎等於人生，只有呼吸的人才有生机。然而一般的人大都只用浅呼吸过活(胸式呼吸)，因此只使用到1/3的肺，另外2/3的肺都沉积著旧空气。如果运用腹式呼吸法(呼吸意识化)进行呼吸，肺就能够完全被使用。腹式呼吸能够让体内充分取得气的功能，同时也摄取更足够的氧气。如此一来，既可净化血液，更能促进脑细胞活性化。

所谓好的呼吸是在意识之下「缓缓」进行的，另外「深深的」也很重要。换言之，意识之下既缓且深的呼吸法是造就α波最有效的方法之一。腹式呼吸法可使脑波维持在12赫兹以下，就大脑生理而言，就是α波最容易出现的时%