2011年磨房深圳百公里徒步活动SMRT医疗知识交流讲座【笔记分享】

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长距离徒步注意事项。---笔记分享。

by/ 远远

三月三是个好日子，俺背起书包去某某大厦学习。作为长期资深路痴，又一次不负众望地迷路加迟到了。课堂上偶拿起小本子很认真地记了笔记，课休时与羞涩的大刀童鞋进行了亲切友好的会晤，课后受到了拿着登山杖的资深跑驴金屁屁同志的亲切接见，并在小本子记下他欠我一个签名的恶行。回来后一直被负重上船弄得愁云惨淡，今天九点接到飞翔的短信说上船取消，如释重负啊如释重负，终于可以将笔记分享给大伙儿了。

严重申明：本人笔记来源于2011年3月3日深圳户外救援队的老师授课。偶会穿插自己的部分经验进行诠释。不对其中的任何数据或行为负责。请爱好学习的同志在实践中领会。严重感谢深圳户外救援队的无私奉献！

---------------上课铃--------------
一。长距离徒步需要准备：良好状态的身体，食品和水，合适的装备。
1.经专业训练的人每日徒步的极限为70KM，而没有训练的我们日徒步极限为55KM。要相信我们都能走完。同时，根据个体差异，可以找到自己的兴奋时段，安排节奏。
2.良好状态的身体。身体柔韧度以天为提高，力量以周为提高，耐力以月为提高，心肺机能以年为提高。故，循序渐进，杜绝临时抱佛脚。
3.食品准备。在长距离徒步前几周，可以开始多摄入碳水化合物，比如，馒头。这样可以贮存很多糖元在肌肉中。而在徒步当天，可以在中途补充些脂肪----肉食。
4.徒步中的补水法：运动前半小时开始补水，行进中每半小时喝一次。口渴时身体已属于缺水状态，故不要等到缺水时再补水。运动饮料不能代替清水，清水为运动必备。
5.合适的装备：一双软底的合脚的徒步鞋。经典的袜子。护膝。
鞋子的重要性不表了。新鞋不宜，登山鞋不宜。有备用的鞋子换穿最好。
袜子两双为宜。里面穿吸汗贴脚的薄袜，外套厚户外袜，能减小摩擦，延缓起泡。
护膝必备。推荐松些的，有散热开口的护膝，不宜过紧以免血流受阻。活动后开始使用护膝，不必提前戴上。行进中每半小时松开护膝，保证血液循环畅通。
登山杖推荐使用。正确使用可平衡重心，节省20%能量。平地使用双杖较好。使用时让杖随着手腕摆动，忌打狗棒法重重砸下去。

二。长距离徒步常见问题及应对。
1.水泡。脚底某部分很热时即是水泡的信号。大水泡会改变正常的行走姿势，从而损伤身体。对待大水泡，要么下撤，要么挑掉水泡放水，并要走一段放一段。此时要注意消毒。（远远补充：棉签蘸上碘伏消毒后，用一次性针头刺穿水泡，挤出组织液。再次碘伏消毒。用创可贴包扎即可。）
2.抽筋。抽筋是由于钠钾等电解质缺乏引起的。应对策略：休息，放松。切忌暴力攻击患部，可缓慢推揉。有痉挛经历的一定要提前补充盐分，如喝盐水或运动饮料。行进中最好吃点儿香蕉，一来饱腹，二来能补钾。（远远补充：休息时按照从上到下的顺序拍打腿部，再按压三阴交和足三里两穴，拍打承山穴，可有效预防小腿肌肉筋挛。在痉挛时，重点刺激承山穴，可有效缓解。三阴交在膝盖窝外下三寸，足三里在内踝上三寸，承山就是小腿最大的腓肠肌上的凹点。^_^ 你们晕了吗晕了吗。晕了就对了。。。还没懂的可以跟度娘借个图看看。）
3.疲劳。老师说的很少。谈点儿个人体会。每年的百公里前偶都要进行一到两次夜行拉练，以此唤醒夜猫系统。如果说俺能边走边睡觉很多人都会踢飞俺，但实际情况真的是这样的。疲劳至极时我会进行自我催眠，“我困了困了困了睡着了。。。嗯。。我睡着了。。。。”当然，这只限于安全路段。危险路段，俺抗疲劳的方式是，对着周围同样疲劳的大军狂喊加油，然后呼啸而过。一般在半小时后都会消解。若真的很累很困，也可以选择性躺十分钟，闭目冥思。自由发挥吧。
4.软组织伤。RICE原则。Rest(休息），Ice(冰敷），Compression(用弹性绷带扎着患处），Elevation(尽可能抬高脚）。老师重点强调了受伤后不要立即使用活络油红花油啥的，更不能扭伤啥的马上用油推，因为受伤后患部的肿胀是机体的应激反应，24小时后肿胀会自动消失。正确的做法是24小时内冰敷患处，24小时后热敷。
5.膝伤。很多驴子都拉残了自己的膝盖。避免膝残的有效方式就是，每次都老实地戴上护膝，勤戴勤摘（注意行进中每半小时松开）。另外，多样化的行走方式可有效调节膝盖的摩擦。小跑，大跑，疾走，散步，倒走，大步走，小碎步，烦了甚至可以醉酒的螃蟹横着走，高兴了就兔爷儿蹦几下，要大鹏展翅也没问题。^_^ 膝伤的恢复：膝伤后马上下撤。恢复期不宜完全制动，应在休1.5月后进行恢复性锻炼，如，30分钟慢跑，蹲立训练等。间或进行理疗，配合机械训练，康复就指日可待了。
6.晕厥。糖分缺失时的晕厥，可在口唇部涂抹糖分。（为嘛俺一直想着小熊维尼偷吃蜂蜜的情景。。。）因摄入糖分过多时会有一过性晕厥，休息一下便好。有其他晕厥病史的不宜进行任何急救措施。应紧急求助。

三。如何求助。
1.按地点、人物、事件的顺序描述你的求助请求。
2.地点应准确、易于辨识、具有指引性。
3.人物的数量、性别、年龄、症状、病史等应有序描述。
4.事件要简明扼要。
5.最后要注意汇报渠道，由最合适的人进行汇报，余则通力协作。不要多头汇报导致混乱。

四。长距离徒步结束后的恢复。
1.到家后应补充能量，但不能暴饮暴食。更忌饮酒。（老师说，胖子累死的时候还是个胖子，^_^ 警惕呀！）
2.热水澡。但别用热水泡脚。（屡次犯错的地方。）
3.用扶他林按揉酸痛的地方，有肿胀的部位不能按摩。
4.多抖动身体。（这是神马？难道百公里回来大家都变成了帕金森或二杆子或多动症？^_^）
5.睡觉时垫高脚部。
6.第二天可进行慢跑和泡脚，促进恢复。

五。享受百公里，快乐徒步。
（远远补充：读懂这点比以上任何一点都重要。有旧金山的驴在百公里当日环走海岸线100KM，有成都南京等等的驴飞过来加入队伍，有大大小小的好多人按着刷新键等待纪念服链接入口，有满天飞的悄悄在论坛上联络着也许平日并没有一起活动的新老驴友。百公里，你走了几届，才会明白那种坚持，那些相遇，那些细枝末节的感动，那些，留在记忆里永远的足迹。Start here。一年。一年年。感谢有你们，一路同行。）

2011.3.8.

远远：磨房ID "蝉儿"
深圳爬爬队　　资深队员。