游泳 初学者必读！（转自悠泳网）

天气开始渐渐热了，到了夏天，驴子们都少不了到水去去嘻戏一番。然而只有在水有一定能力的人，才能真正体会到在水中的快乐。
由于许多驴子都是旱驴，而又有下水的愿望，在此转一篇初学者的入门学习帖。希望对大家有所帮助。
有更多的学习需求，可以直接登陆悠泳网阅读学习。磨房与该站有相互链接。
动作结构与技术要点

（一） 身体姿势

蛙泳时身体水平地俯卧在水面上，两臂向前伸直并拢。头略低，水齐前额，脸下部浸入水中。稍收腹、微塌腰，身体纵轴于前进方向约成5゜~10゜，保持身体的流线型。

（二） 腿部动作

腿部动作是推动身体前进的主要动力。可分为滑行、收腿、翻脚和蹬水四个不可分割的动作阶段。

1． 收腿：收腿是接滑行开始的，腿由于本身的重量而开始下沉，这时两腿稍内旋，使脚跟分开，小腿和脚尽量靠近臀部，膝关节随腿的下沉向前边收边分。收腿结束时，大腿和躯干之间成130゜~140゜。要求收腿路线要短，阻力要小，又要为蹬水创造有利条件。

2． 翻脚，翻脚是收腿的继续，蹬水的开始，随着收腿的结束，两脚继续向臀部收紧，大腿内旋使膝内压的同时，小腿向外翻，脚尖也同时向两侧外翻，使脚掌内侧正对蹬水方向。

3． 蹬水：蹬水是由翻脚后由髋部发力，带动膝、踝相继伸直，以大腿、小腿内侧和脚掌内后作急速有力的蹬夹动作。在蹬夹过程中，当两腿逐渐并拢时略向下压，以形成最后鞭打动作。

4． 滑行：蹬水结束身体借助惯性力向前滑行，两腿（包括脚尖）并拢向后伸直，臀肌、大腿股四头肌和腓肠肌稍紧张，身体成水平姿势，为收腿作好准备。

（三） 臀部动作

蛙泳臀部动作可分为抓水、划水、收手和伸臀四个不可分割的动作阶段。

1． 抓水：紧接滑行，肩保持前伸，两臂内旋，使两臂和掌心转向外斜下方屈腕，两手分开向侧余下方压水。当手掌和前臂感到有压力时，就开始划水。

2． 划水：紧接抓水就开始加速划水，划水的方向是向侧、下、后、内方。划水时肘部保持较高的部位，前臂和上臂屈的角度在整个划水过程中是不断变化的，　划水主要阶段肘关节弯屈度接近90゜。

3． 收手：收手是划水的继续，能产生上升力和前进力。两臂向里、向上收速收到下颌的下前方，掌心由后转向内。肘低于手，上臂不超过两肩的延长线，尽量把臂收在身体的投影之中，使其发挥划水造成的推进惯性作用，减少水对伸臂时的阻力。

4． 伸臂：紧接收手，继续推肘伸臂。掌心转向下，两臂放松，先伸肩后伸肘，两臂先向前上再向前伸，身体保持流线型，伸臂结束时，两臂恢复滑行姿势。

（四） 臂、腿和呼吸的配合技术

蛙泳的呼吸和手臂划水动作是紧密配合的，一般采用一个动作周期呼吸一次。呼吸方法分为"早呼吸"和"晚呼吸"两种，"早呼吸"是在两臂开始划水时即抬头吸气，划完臂低头呼气。"晚呼吸"是划水几乎结束时才开始抬头，两臂划到胸前使身体达到最高点时吸气，继而随伸臂低头闭气，当两臂开始外划时逐渐呼气。初学者用"早呼吸"较有利，因两臂划水时有较大的支撑面使头露出水面进行吸气。

臀、腿和呼吸的完整配合，可采用蹬腿结束后，两臂前伸和两腿伸直并拢滑行，再开始手臂的抓水动作，此时抬头吸气。当收手的同时收腿，伸臂中做蹬腿动作。

二、练习方法

（一） 熟悉水性

1． 水中行走和游戏

（1） 转圈：分成内外两圈，各圈手拉手，两圈反方向走或跑动旋转，听信号后，又各自反方向旋转。

（2） 　撒网：先一人或二人当"渔夫"，其余的四散分开，被"渔夫"抓（拍）到的人，则拉水结网，直至全部"捕获"为止。

2． 浸水和呼吸

（1） 浸水：水扶池槽，深吸气后闭气下蹲，脸头浸入水中，停留片刻后起立，在水中换气。

（2） 睁眼：手扶池槽，或双人扶肩，吸气后闭气下蹲，呼气睁眼看自己或同伴吐出的水泡，呼完气后起立。如此反复练习。

3． 浮体

（1） 抱膝浮体：站立深呼吸后，下蹲低头，抱膝团身，闭气放松，使身体自然漂浮起。然后松开双手，使双脚下垂，双手前伸向下轻压水，抬头起来。

（2） 漂浮展体：抱膝浮体后，臂、腿伸直成俯卧姿势，站立方法同上。

4． 蹬边滑行

背向池壁，肩浸水中，左臂前平举，右臂拉住池臂，右脚蹬住池壁，左脚屈膝站立，深吸气低头，收左脚成两腿屈膝，臀部靠近池壁，右臂前伸。同时头浸入水中两脚蹬池壁向前滑行。

（二） 腿部动作练习

1． 陆上模仿练习

（1）坐姿蹬水：坐在池边或凳上，上体稍后仰，两手后撑，做收腿、翻脚、蹬夹、停的动作。

（2） 卧姿蹬水：俯卧在凳上做同上练习。

2． 水中练习

（1） 手扶池槽仰卧和俯卧做腿部动作。

（2） 手扶池槽仰卧和俯卧姿势，由同伴抓其脚，帮助体会翻脚、蹬腿动作。

（3） 蹬池壁滑行做腿部动作。

（4） 手扶打水板做腿部动作。

（三） 臂和呼吸配合练习

1． 陆上模仿练习

站立姿势，上体低头前倾，两臂前伸，做抓水、划水、收手伸臂动作。划水时抬头吸气，伸臂时低头呼气，体会臂部动作与呼吸的配合。

2． 水中练习

（1） 两脚开立站在齐胸深的水里，上体前倾，两臂前伸，做臂部动作。划水时不要用力，主要体会划水路线和收手的动作。

（2） 同上练习，配合呼吸，臂划下时抬头吸气，收手时低头闭气，臂前伸时吐气，借助划水前进力，两脚可在水中前走动。

（3） 双人练习，练习者俯卧水面上，同伴站在练习者两腿之间，抱住练习者的腰部或大腿，做臂部动作和呼吸配合练习。

（四） 臂、腿和呼吸的完整配合练习

1． 陆上模仿练习

（1） 原地站立，两臂上举并拢伸直，按口令做：两臂收水分向两侧，两臂划水时收手，与此同时以单腿站立，另一腿做收腿动作，收腿结束时立即翻脚；臂向上将伸直时，翻脚的一腿向下做弧形蹬夹动作，还原成预备姿势。

（2） 同上练习，配合抬头呼吸动作。

2． 水中练习

（1） 臂与腿的分解配合练习。在蹬壁滑行中，先做一次划臂动作，再做一次腿的收、翻、蹬夹动作。手臂和腿交替进行，以建立臂先腿后的技术概念。

（2） 在上述练习基础上，逐步过渡到连贯的配合练习，练习时可团气进行。

（3） 在上述练习基础上，加之抬头呼吸的动作，呼吸次数可由腿和臂配合两次，呼吸一次，过渡到腿和臂配合一次，呼吸一次的完整练习。

三、练习提示

蛙泳技术动作结构比较复杂，动作内部循环的节奏性强，一旦突破呼吸关，　就可以游较长距离。初学者往往会同时出现几个错误动作，应抓住主要错误给予矫正。

常见错误 原因 矫正方法

身体位置 游时时身体起伏太大 抬头吸气时太高、太猛，吸气时间长；划臂蹬水偏下抬头吸气时，嘴露出水面即可；吸气结束低头时，保持在较高的位置；蹬水方向要向后
臀部下沉 抬头太高；仅收小腿不收大腿 吸气结束后低头；收腹时两膝前收

常见错误 原因 矫正方法

腿 收蹬腿时，脚的部位低 头和上体太高；大腿收得太多，小腿收得太少，没有积极靠近臀部 低头提臀，身体平卧，腰背保持适当紧；积极收小腿，少收大腿

收蹬腿时臂部上下起伏 收腿时速度太快，大腿并在一起收；收腿时收腹提臀，蹬腿时挺腹 头肩保持平稳；强调边收边分、慢收腿；腰背肌肉保持适度紧张

蹬腿时未翻脚 收腿时两膝分得太宽；收腿动作太快，急于蹬腿 分别在陆上和水澡做收、翻、蹬动作，强调好再蹬

收腿太快 动作节奏未掌握好 收腿时放松慢收

臂 手臂伸出的同时手划水 急于抬头吸气 要求水中吐气要慢

两臂划水过宽 直臂浅划水，收手太晚 要求做屈臂小划

两臂划水路线太长，超过肩延长线 急于用力划水推动身体前进；抬头太晚 要求屈臂小划；分手时配合吸气

动作配合 伸臂蹬腿同时进行 蹬腿太早，臀、腿配合概念不明确 陆上站立做臂、腿配合模仿练习

蹬腿同时划臂连续伸、蹬 配合节紊乱，急于划臂 采用多蹬少划的分解练习，强调蹬水后两臂并拢滑行

吸不到气 动作紧张，未在水中吐气 采用划两次臂、抬头吸一次气的配合；强调吸气前要在水中先吐气