运动损伤的治疗及预防----我只是队医（狐狸1号队）

暖暖的小鲍 · 2012-10-30 15:38

第一部分：运动相关知识

运动，当然是由运动系统来完成，在这个系统中，大家都已经很清楚熟悉的朋友：骨骼，关节，肌肉，神经，我就不一一描述。只说一下，这个系统中那些小小却至关重要的螺丝钉。（不说什么专业词汇，尽量用通俗的语言）

1.骨膜

骨膜，它确实是一层膜，但富含血管，神经，并通过骨质的滋养孔分布于骨质，骨髓。简单说，骨膜能帮助形成新骨质，破坏,改造已生成的骨质，对骨的发生，生长，修复具有重要意义。（随着年龄，老年人骨膜变薄）

2.关节

可以肯定，体育锻炼使骨关节面的密度增加，增厚，从而能承受更大的负荷。

关节面覆盖一层关节软骨，运动时的摩擦，冲击，通过关节软骨来减少和减缓。而关节囊中的滑液，决定了关节软骨之间的摩擦。（重点关节软骨，滑液）

3.红色的慢肌和白色的快肌

简单来讲，每块肌肉都是一个器官，以骨骼肌纤维为基础。

骨骼肌分为红色的慢肌和白色的快肌。

快肌收缩速度快，收缩力量大，但持续时间短。慢肌收缩速度慢，收缩力量小，但持续时间长，不易疲劳。他们相互混杂存在且不同人之间有较大的个体差异。

以年龄来说，一般29岁后，慢肌纤维比例增加。以性别来说，男性快肌纤维比例高于女性，所以男性肌肉爆发力强于女性，而女性的肌肉持续性工作能力却强于男性。

4.肌肉运动时的能量来源

三磷酸腺苷（ATP）是肌肉活动唯一的直接能源，简单说它是储存在细胞中本来就有的物质。但含量极少，肌肉中所有储量，只能维持不到10秒的全身剧烈运动。再合成所需的能源物质主要是糖和脂肪（前提，供氧充足）。虽然蛋白质也可作为一种能源，但供能仅占5%左右。（所以，正在剧烈运动时的你，是吃肉制品呢，还是多吃糖，巧克力类呢？）

5.运动对肌肉的影响

科学的运动训练会引起骨骼肌纤维产生变化，具体来说，用小于1/4极限负荷的练习，发展的是慢肌纤维;而用1/2极限负荷的练习，发展的是快肌纤维。

有人会问，我如何把控对于自己适当的运动量，心率可以作为评估的其中一个指数，也就是说，在锻炼中尽可能保持心率达到“170减年龄数的心跳数”为宜。例如，你是50岁，那你在锻炼时的心率就应该保持在每分钟120次（170-50=120）的心跳。

暖暖的小鲍 · 2012-10-30 16:17

第一部分的第二小节 运动过程

运动过程中：准备活动，进入工作状态，稳定状态，疲劳状态和恢复过程五个阶段

1.准备活动

在每次活动前，我们都知道要做准备活动，也都做了。但为什么没有效果？为什么依然受伤。这里我提供一个标准大家参考：一般来说，准备活动必须坚持循序渐进的原则。准备活动的量与强度应较正式运动小，通常以微微出汗及自感已活动开为宜，与正式运动的最佳间隔时间不超过15分钟。

2.进入工作状态

在运动开始阶段，你的机体工作能力不可能达到最高水平，而是在一段时间内逐步提高的，这个过程我叫它进入工作状态。

在一定强度和持续时间的运动后，我们往往会产生一种非常难受的感觉，比如：呼吸困难（表现为喘息），胸闷，心率急增，肌肉酸软无力，动作迟缓不协调，甚至想停止运动等变化。这种状态叫“极点”。

下面要说的才是重点，

你马上停止了吗？真的停止了吗?请你坚持！坚持下去！因为

依靠意志力和稍减慢运动速度继续运动下去，这些不适感觉会逐渐减轻或消失，动作变得轻松有力，呼吸均匀自如，心率趋于平稳，这种现象，你可称它为“第二次呼吸”。

“第二次呼吸”才标志着你的机体进入工作的状态结束，恭喜你，打怪通关来到了第三阶段-------“稳定状态”。

所以，运动中，坚持，很重要。元芳，他也会这么说的。队友，你说呢？

暖暖的小鲍 · 2012-10-30 16:54

3.稳定状态

恭喜你，来到第三关“稳定状态”！但，还记得《西游记》不？有真假美猴王，真假唐僧，真假猪八戒......所以，也有真稳定状态和假稳定状态。

在中小强度运动，你的需氧量可以得到满足，这种状态为真稳定状态。（为什么要说真假，这决定了你接下来的疲劳及运动可持续时间）

这时，乳酸产生很少，持续运动可达几十分钟或几小时。

在极量强度和近极量强度运动（对个体而言，每个人不同）时，最大吸氧量仍不能满足机体对氧的需要。

缺氧，这种状况下要小心了，因为你面对的是“假美猴王”，看起来稳定，但持续时间较短，接下来很快你就进入了疲劳状态。

4.疲劳状态

疲劳，大家都不喜欢。那么今天我要为疲劳正名。

疲劳是正常的，暂时的，必然会出现的。正常的疲劳对人体无害，而且是对身体的一种保护性信号！！

我们要分清的，是“疲劳”和“力竭”。比如，当疲劳出现后人体不能维持某一强度，但在不断降低强度以后，还可以继续运动很长一段时间，直至力竭。

提起疲劳的目的，是为了在运动中延缓疲劳的出现，运动后尽快消除疲劳，促进恢复过程，提高运动能力.这个，嘿嘿，应该是广大驴友，新驴老驴菜驴都关心的吧。

且等我缓缓，慢慢，细细，明天说下去........

暖暖的小鲍 · 2012-11-02 17:16

最近几天比较忙。暮然回首，落叶已盖路深人静处。
虽秋意甚浓，咱帖子也一定不会黄了，今天和大家继续充满激情的说“疲劳”。

判断疲劳的出现及其程度，对合理安排运动有很大意义。但由于引起疲劳产生的原因和部位不同，疲劳的表现形式多种多样，选用的方法也应有所区别。对疲劳程度的评定一般从主观感觉，医学检查和自体心理，生理，生化等指标的测定来综合评定。

疲劳按程度分为轻度，中度和极度疲劳。一般情况下，可通过自体感觉（如头痛，腿痛，心悸，恶心等）和某些外部表现（如面色，排汗量，呼吸，注意力等）来简易判断疲劳的程度。

（1）.自体感觉

轻度疲劳：无任何不适，排汗量适中，呼吸中度加快，步态轻稳

中度疲劳：腿无力，心悸，排汗量较多，呼吸显著加快，步态不稳，执行口令不正确，出现错误的动作

极度疲劳：除心悸外，尚有头痛，胸痛，恶心甚至呕吐等征象，且持续相当一段时间。排汗量非常多，尤其是整个躯干。呼吸表浅且会出现节奏紊乱。步态摇摆，出现不协调动作。

以上为早期症状，如未引起注意，没有进行调整就会进一步发展，表现为易出现肌肉痉挛，压痛，下肢疲劳性骨膜炎，跟腱及髌腱周围炎等。

（2）.客观数据

心率是评定运动性疲劳最简易的指标，一般常用基础心率，运动后即刻心率和恢复期心率对疲劳进行诊断。
如，经过一夜的休息，基础心率较平时增加5—10次/分以上，则认为有疲劳累积现象。

运动医学界认为，运动疲劳的诊断可以参考以下8个特征：

1.运动后受伤和肌肉疼痛次数增加

2.清晨起床时脉搏加快

3.训练情绪下降，易激动，发热

4.失眠，提不起精神，缺乏耐久力

5.肌肉围度缩小

6.性功能减退

7.食欲减退

8.在下一次运动前肌肉恢复不过来

对照以上8个特征，如有2个以上的身体反应与之相符，就可以确认发生了运动性疲劳。

暖暖的小鲍 · 2012-11-02 17:50

疲劳的消除

身体练习虽然必须达到适度的疲劳，才有利于增进健康，增强体质。但如不及时消除疲劳，将导致身体机能下降，若过度疲劳，则严重影响身体健康。如何通过有效途径快速消除疲劳，常用的主要有以下几个方面：

1.通过各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，促进代谢产物排出及营养物质的补充。如按摩，温水浴。

温水浴是最简单易行的方法，水温为（40±2）℃，每次10-15分钟。（各项后面将专页细说）

2.通过调节神经系统机能状态来消除疲劳，比如睡眠或暗示性睡眠休息。如肌肉放松，在全身自然舒适的状态下自我暗示------“我躺在一个舒适的地方，空气新鲜，我放松了，眼皮发沉，颈部放松，腰背放松，大小腿放松，全身放松。”暗示语可自己设计，无需考虑语言修饰和逻辑性。暗示放松时间为10分钟左右。

3.通过补充运动中大量丢失的物质，促进疲劳消除。

肌纤维中糖原的水平与运动外伤的发生有直接的关系，体内糖原储备充足，有利于预防外伤。

加强蛋白质的补充，每日每公斤体重1.5g为宜。

补充维生素C（200-300mg/d），可以减轻运动后肌肉酸痛，促进恢复，缓解运动引起的肌肉损伤。

补充一些常用的抗氧化剂，如维生素E，中草药如人参，当归，黄芪，鹿茸，五味子等（结合自己体质，后面分页具体分析）。

暖暖的小鲍 · 2012-11-02 18:29

五.恢复过程

不要小看恢复过程，对于提高你的身体机能而言，它和运动过程一样重要。恢复过程主要有三个阶段，运动中恢复阶段，运动后回复到运动前水平阶段 运动后超量恢复阶段。

第一阶段：运动时能源在消耗，恢复过程虽也在进行，但消耗大于恢复，所以各器官的工作能力下降。

第二阶段：运动结束后，恢复大于消耗，这时各器官能力逐渐恢复到原来水平

第三阶段：在运动阶段消耗掉的物质及各器官机能恢复到原来水平，甚至超过原有水平，这种现象称为“超量恢复”，一般保持一段时间之后又恢复到原有水平。超量恢复取决于消耗的程度，一般来说，肌肉活动量愈大，消耗愈剧烈，超量恢复也愈明显。但如果活动量超过了正常生理范围，恢复过程就会延缓。

总之，运动时的合理呼吸，协调动作，运动后的整理活动，生活习惯，营养，理疗，药物，心理调节都与恢复有着或大或小的关系。

暖暖的小鲍 · 2012-11-03 02:16

接下来进入第二大部分，帖子终于进阶了，哈哈，鼓励自己一下。

第二部分一样分两个小节，运动性疾病和运动损伤

第一小节：运动性疾病

运动性疾病一般指健身运动，运动训练或比赛安排不当而造成人体内环境紊乱（简单来说就是器官系统功能紊乱），所出现的一类疾病或综合征。

常见的运动性疾病有：运动性胃肠道综合征，晕厥，运动性贫血，运动性血尿，运动中腹痛，肌肉痉挛，运动性中暑，运动性低血糖，运动性哮喘，运动性猝死等。

如何区分运动性疾病呢

很简单，顾名思义，运动性疾病主要致病因素是运动过量，

病情一般随运动量增大而加重，表现与临床内科常见疾病相同

减少或调整运动量一般是有效的治疗措施。

相关治疗也可对症服用一些常用药如维生素，ATP，能量合剂，中药等

1.运动性胃肠道综合征

运动性胃肠道综合征是指运动引起的胃肠道功能紊乱，轻者在剧烈运动后很快发生恶心，呕吐，头痛，头晕，面色苍白等症状，经过1-4小时休息逐渐缓解。重者运动后呕吐咖啡色物，多有上消化道出血。

（运动时血浆中胃动素增加直接刺激肠的蠕动增加，所以极易出现“运动员小跑症”，即肚脐周围绞痛，腹泻甚至血样便）

预防及治疗

预防
（1）运动前一餐进食量尤其是糖和脂肪不宜过多
（2）一般进餐后2—2.5小时后才能进行剧烈运动
（3）准备活动要充分

治疗
（1）应立即减慢运动速度，调整运动节奏和呼吸节奏，加深呼吸，用手按压疼痛部位，或弯着腰跑一段距离，疼痛即可减轻或消失。如无效或疼痛加重，应立即停止运动，或送医院处理。
（2）口服解痉止痛药：颠茄片，阿托品，十滴水等（前两种请遵医嘱服用）

相关推拿按摩：

推摩揉捏法：仰卧，按摩者点按患者人中，足三里，涌泉，内关及阿是穴，然后按摩腹部4分钟左右，再推摩胸腹部，揉捏斜方肌，胸大肌，腰大肌，同时饮适量温开水。
抚摩按揉法：仰卧，按摩者按摩对方腹痛部位，按揉双侧合谷，肝俞，脾俞，胃俞穴1分钟，给予腹部热敷，并饮热饮料。

暖暖的小鲍 · 2012-11-03 02:39

2.运动性贫血

在运动中如果生理负担量过大，则可导致贫血。这种贫血称为运动性贫血，多为缺铁性贫血。以发生率来说，女性高于男性，年龄小的高于年龄大的。

患轻度贫血时，安静状态和中小运动量无症状或症状不明显。中度贫血时，则可出现心血管系统因缺氧引起的一系列症状，如心悸，气促，头痛，头晕，失眠，反应能力降低等。女性可出现月经紊乱（稀少，周期缩短或过多）或闭经。重度贫血出现皮肤和黏膜苍白，心率加快，肢体浮肿，心脏扩大等。

标准：

评定贫血的最简易指标为血红蛋白，国内诊断运动员贫血的标准为

成人：女<120g/l, 男<130g/l 一般成人标准：女<105g/l, 男<120g/l

14岁以下儿童少年标准：男或女<120g/l

预防及治疗

1.饮食要富于营养，多食用如猪肝，蛋黄，动物全血等，蛋白质摄入每天每公斤体重2g，必要时补充氨基酸和铁剂。素食者可多食用黑木耳，海带，紫菜，芝麻酱，豆类等。

2.中医，运动中贫血常见为心脾两虚和气虚型，可服用归脾丸，八珍丸。男性如下半身常有冷感，早泄，小便不利或过多，可服用金匮肾气丸。

补血参考方剂：党参30g,红枣10粒，生地30g,地骨皮6g，白芍12g,乌梅5粒，鸡血藤30g，地榆30g煎服（地骨皮可减量)。

3.可服用铁剂治疗，同时加服维生素C促进铁的吸收。比如硫酸亚铁，叶酸，维生素B12等

暖暖的小鲍 · 2012-11-03 03:45

大家熟悉的老朋友----肌肉痉挛

3.肌肉痉挛，俗名抽筋

运动中最易发生痉挛的肌肉为小腿的腓肠肌，其次是足底的屈肌和屈趾肌。

发生原因很多，如准备活动不充分;肌肉受到寒冷的突然刺激;夏天身体大量排汗，电解质丢失过多;肌肉连续收缩过快；疲劳。

如何治疗呢，老驴都亲身示范过，牵引痉挛的肌肉，即可缓解。

例如：

游泳时小腿抽筋：用抽筋肢体对侧的手握住抽筋肢体的足趾，用力向身体方向拉，同时用同侧的手掌压在抽筋肢体的膝盖上，帮助将膝伸直。此外，可配合局部按摩，采用重力按压，揉捏，点穴（如委中，涌泉，合谷）。

其他运动时

1.小腿（即腓肠肌）痉挛：就地仰卧，两臂自然放于体侧，将伤腿抬起，与躯干约成120度，一手扶踝关节跟腱部，一手握住脚前掌，连续突然发力使踝关节屈伸，拉长腓肠肌，直到痉挛消除。

2.股四头肌痉挛：伤者仰卧，尽量抬起伤肢，屈小腿，按摩者一手扶胫骨上端，一手做局部按摩。

推拿按摩

1.小腿：患者仰卧，按摩者点按患者委中，承山穴各一分钟，然后按压膝关节上下端1次，再将踝关节屈伸1次，最后用按揉法，揉捏法按摩膝，腓肠肌4分钟左右。

2.脚踝：患者仰卧，按摩者首先将患者踝关节背伸，即向上钩脚，将膝关节伸直，用手向后牵拉脚部，持续到痉挛缓解为止。痉挛解除后，可将膝部屈起，用手掌推小腿肌肉1--2分钟，然后再用捏法，按摩小腿肌肉1--2分钟，使局部肌肉放松。

药物治疗

（1）烟酸肌醇酯0.4--0.6g，一日3次，观察4周以上，如小腿痉挛次数明显减少或消失，改为0.2g，一日3次。维持服用4周或停药

（2）适当补充钙片，比如凯思立D（碳酸钙维生素D片）每次1片，早晚各1次，痉挛次数减少后可改为每日1片，可长期或间断服用

（3)维生素E100mg，一日3次，治疗1周后改用100mg，每日晚服用1次，可长期或间断服用。

饮食改善

夏季运动注意适当补充淡盐开水及维生素，多吃含乳酸和氨基酸的奶制品，瘦肉，虾皮，豆制品等

暖暖的小鲍 · 2012-11-03 04:36

记得河源40公里时，偶遇的驴友问到鼻炎有什么好的药物，当时周围不止一个人同声询问。看来鼻炎也是在运动中困扰大家的一大问题。

4.血管运动性鼻炎

血管运动性鼻炎是内分泌对鼻黏膜的血管，腺体功能调节失常引起的鼻病，多见于田径，篮球，排球，自行车，游泳等运动项目。

发病与下列因素有关

(1)长期精神紧张，过度疲劳，情绪波动是致病的根本原因

（2）运动，气温，湿度的突然改变，大气污染如烟雾，粉尘，酒精及其他化学物品等，都可诱发本病

（3）内分泌因素。如青春期，月经期和更年期，老年人及糖尿病，动脉硬化，甲状腺功能低下患者

（4）药物作用。长期服用降血压，降血脂药，可引起鼻黏膜水肿。慢性鼻炎，鼻窦炎患者长期使用滴鼻药物，引起药物性鼻炎。

本病常年发作，分为两种类型
（1）鼻塞型。以鼻塞为主，喷嚏后鼻塞可暂时缓解。头昏，嗅觉减退。患者对气候和环境温度的变化异常敏感，晨起鼻塞严重，白天减轻或消失，或夜晚加重。
（2）鼻溢型。以水样鼻涕增多为主。鼻痒，多伴有发作性喷嚏。症状持续数天或数周后可自行减轻或消失。一段时间后，又可发病。

治疗及预防
（1）以鼻塞为主要症状者可选用鼻减充血剂，如ATP每次40mg，一日3次。或者新康泰克（复方盐酸伪麻黄碱胶囊）一次一粒，鼻塞时早晚各一次。
（2）以鼻溢为主要症状者可选用抗胆碱药，如溴化异丙托品气雾剂，每鼻孔80单位，一日4次。
（3）季节性发作前1周，服用鼻窦康胶囊或辛夷鼻炎丸等，发作期间注意保暖，尽量避免接触过敏源。常做鼻部按摩，长期冷水洗脸。

推拿按摩：
揉按迎香，鼻通，印堂等穴，每个穴位2---4分钟，每日早晚各1次。

提醒：保守治疗1年以上，症状未见好转，且有加重趋势者，建议检查并考虑外科治疗。

暖暖的小鲍 · 2012-11-04 16:08

感谢居士顶贴翻页，哇嘎嘎，小鲍真正的处女帖，按计划一步步继续码字下去。

不过，大家的肯定，确实是俺强劲的动力

最起码也是火箭功能系统启动燃烧模式
继续，今天双登，俺一直的随伴MM刚开动不久，发生运动性低血糖，听同队的人也提到活动中见到过这种现象，那么，咱就来聊一聊

5.运动性低血糖

首先和大家唠唠嗑，什么是血糖？血糖是血液中各种单糖的总称，主要是葡萄糖，以及半乳糖，果糖和甘露糖等。
还是，数据说话：正常人清晨空腹时静脉血糖浓度3.89---6.11mmol/l(即70-110mg/dl)

空腹血糖浓度低于2.80mmol/l(50mg/dl),称为低血糖。

低血糖不是一种独立的疾病，而是一种生化异常的表现。运动性低血糖是由于运动时间过长，运动量过大，血糖利用过度，葡萄糖过量消耗所引起的一种临床综合征。

病因

（1）由于长时间或剧烈运动，体内血糖的大量消耗和减少引起。

（2）运动前饥饿，肝糖元储备不足，不能及时补充血糖的消耗造成。

（3）机体糖代谢紊乱。

严重者可致低血糖昏迷。

患者表现

运动性低血糖起病急骤，轻者出现倦怠（进食前特别明显），心烦易怒，面色苍白，多汗或冷汗，身冷，体温低，心跳快速，呼吸浅促，眩晕，头痛，视力模糊，迅速或强烈的饥饿感，血压下降，脉搏每分钟180次左右等（每个人表现不同，面色苍白，眩晕，冷汗是其中常见的表现）。

如不及时补糖，则出现视物模糊，焦虑，定向障碍，步态不稳，出现幻觉，狂躁，甚至精神失常。最后意识丧失，昏迷。部分患者诱发脑血管意外，心律失常及心肌梗死。

治疗
一般处理
一旦确认出现低血糖症状，患者平卧，保暖。应迅速补充含糖食物或饮料，糖果，碳水化合物的食物。如喝果汁120--180毫升或吃糖10--30克，一般短时间即可恢复。如果10分钟后症状无明显好转，可再吃一次。有条件的，应立即用血糖仪进行测定。

急救
低血糖者，若神志清醒，可口服葡萄糖10---20g。如病情严重，神智不清不能口服者，需立即静脉注射50%葡萄糖40---60ml。输入葡萄糖仍不见效者，可给胰升糖素1.0mg，肌肉或皮下注射。
或注射葡萄糖后，10分钟以上症状仍得不到改善者，随后静脉点滴10%葡萄糖液，根据病情增减液体量。经以上处理，血糖浓度已恢复正常，但意识仍不清，称作“低血糖后昏迷”，说明已有脑水肿存在，应加用甘露醇200ml，20分钟内滴完。

中医调理

1.脾胃气虚型：饮食减少，体倦肢软，少气懒言，舌淡苔薄白，脉虚软等，可服用补中益气丸（河南宛西或同仁堂都可），一次8粒，一日三次。连服1个月再观察。
2.脾胃虚弱，湿热瘀滞中焦型：怠惰嗜卧，四肢不收，体重节肿，口苦舌干，饮食无味，食不消化，小便多，舌苔薄白等，应益气升阳，清热除湿。如升阳益胃汤加减，煎服。
3.肝肾不足，阴亏血虚型：眩晕，倦怠无力，耳鸣口干，心悸，午后潮热，腰膝酸软，舌淡苔白，脉沉细弱等，宜滋阴养血，可服用六味地黄丸，一次8粒，一日三次。连服1个月再观察。

预防

（1)空腹时不要参加长时间剧烈运动。尽量在餐后1小时左右进行运动。如进行剧烈运动或运动时间较长（超过1小时）可在运动过程中进食，以提高血糖水平。
（2)有条件的话，运动前检测血糖两次，每隔30分钟检测1次。
（3）合理安排运动，每天的运动时间及运动量基本保持不变。大量运动前应适当进食。长时间剧烈运动途中补充糖水，或含糖的饮料，或进食糖果，含糖饮食（比如3--5片饼干），以防止再次发生低血糖。
(4)有低血糖症特别是糖尿病的人，宜少量多餐。外出时要随身携带糖果，饼干等食品以备用。
（5）运动前补糖，剧烈运动前1.5---2小时每公斤体重补糖1G.

暖暖的小鲍 · 2012-11-05 00:19

那就在这里插播下，本来马上也要写到，原计划写完运动性疾病就开始运动损伤，首先就是运动损伤的诊断。

首先是病史调查和物理诊断，在这里就不多说了。

辅助检查现在医院确实项目很多，但如何对症检查，一一来说

1.X线检查

通过X线检查，可以了解骨与关节伤病的部位，范围，性质，程度和周围软组织的关系，还可以在治疗过程中指导骨折脱位的手法整复，牵引，固定和观察治疗效果，病变的发展以及预后的判断等

缺点

由于X线检查只能从影像的变化来判断，而不完全是伤病的实质变化情况，所以，不少病变的X线征象往往比临床症状出现迟。如类风湿关节炎，早期X线检查并无明确的骨质变化。所以，X线仅是辅助诊断手段之一。

2.超声检查

对于关节病变，应用超声检查简便易行，可以多方向切面观察，了解关节囊，关节腔，滑囊，韧带以及关节面的状况和病变性质
比如半月板病变，经膝关节内外侧水平探查，能清晰显示内外侧半月板，有半月板囊肿，半月板损伤等
比如关节腔积液，超声判断有无积液，估计积液量准确可靠，还可引导穿刺抽液，发挥诊断治疗双重作用。

缺点
声波在骨骼的传导速度和反射衰减都大于软组织，所以超声难以获得骨骼的完整图像，其信息不如传统X线完全。

暖暖的小鲍 · 2012-11-05 00:48

刚才看到110回复，俺还想打招呼，
转眼不见了，难道俺早起太早，幻视了？？
既已说起，那就还是说完这个话题，
3.CT检查
CT是“计算机X线断层扫描机”的英文简称。
CT特点是操作简便，对患者无痛苦，其密度，分辨率高，可以观察到人体内非常小的病变。
凡患有颈，胸背，腰腿痛的患者，有脊柱病变（如炎症，结核，肿瘤），脊柱骨折，脱位，普通X线定位不明者，均可做CT扫描检查。
高分辨率CT能够从躯干横断面图像观察脊柱，骨盆及四肢关节较复杂的解剖部位和病变，还有一定分辨软组织的能力，且不受骨骼重叠及内脏器官遮盖的影响，对骨科疾病诊断，定位，区分性质范围等提供了一种非侵入性的辅助检查手段。

4.磁共振检查
磁共振成像（MRI）是目前检查软组织的最佳手段，在骨质疏松，肿瘤，感染，创伤检查，尤其是在脊柱脊髓的检查方面用途广泛。但对有起搏器，脑内血管夹，主要部位有金属碎片的患者禁用。

凡脊髓损伤，神经根病变，有持续疼痛及疑有椎间盘突出或上颈椎不稳定者，均应行MRI检查。

股骨头坏死，在X线片上无表现时，MRI成像即很敏感，特异性极强，可早期做出诊断。因此，凡持续髋痛且X线无发现者应行MRI检查。对于膝关节疾病，骨关节炎，类风湿关节炎及关节软骨损伤，可由MRI检出，但准确率较关节镜所见差。

暖暖的小鲍 · 2012-11-05 16:53

说起中暑，源自一次BT（基本算不上，身边人认为BT)。刚入磨房不久，俺报了10月22日的三水线活动。被朋友不止一次提醒，BT线路。当时，只是想去看看，不知道什么所谓毕业啥的。朋友提醒后，开始去认真做功课。于是注意到了---中暑

6.运动性中暑
中暑，大家都知道，属于急性疾病。运动性中暑是中暑的一种，由运动导致或诱发。

健康人的体温经常保持在37℃左右，人体的热源一是来自机体代谢生热，二是来自环境。当气温达到35℃或以上时，人体只能通过蒸发出汗来散热。在外界环境空气湿度和温度相对高的条件下，空气又不流动，热量积累的结果是体温明显升高。有时可升至41℃---42℃，产热大于散热或散热受阻，体内有过量热蓄积，即产生高热中暑。

运动性中暑有轻重之分，重症中暑又分为热射病，日射病，热痉挛

轻症中暑

体温常常在38℃以上，头晕，口渴，面色潮红，大量出汗，皮肤灼热等表现，或出现四肢湿冷，面色苍白，血压下降，脉搏增快等。

重症中暑

（1）热射病：是中暑中最严重的一种。病情危急，死亡率高。症状轻重不等，轻者仅呈虚弱状态，重者有高热和虚脱。一般发病急，体温上升，大量冷汗，继而无汗，呼吸浅快，躁动不安，神志模糊，血压下降。重者可引起昏迷，体温高达41℃以上，最重者因心力衰竭或呼吸衰竭而致死。

急救：

采取迅速有效的全身降温。积极使用物理降温和药物降温方法。物理降温可用冷水浴（温度最好在10℃左右）。酒精擦浴，即用50%酒精溶液，擦洗全身较大动脉循行部位，以及面部，胸部，腹部等。药物降温选用复方氨基比林。严重者马上转送医院，静脉注射盐酸氯丙嗪2mg与生理盐水300ml配。呼吸困难者应给氧。

（2）日射病：因强烈的阳光照射头部，造成颅内温度增高引起机体的强烈反应。主要表现为剧烈头痛，头晕，恶心，呕吐，耳鸣，眼花，烦躁不安，神智障碍，血压降低等，重者发生昏迷，体温轻度增高。

急救：
患者取头高足低位，头侧向一边，头部用冰袋或冷水湿敷。严重的日射病，若抢救不及时，有死亡的危险。体温超过42℃或昏迷的患者，死亡率高。

（3）热痉挛：多发生在剧烈劳动与运动后，由于大量出汗，盐类丧失过多，导致血钠，氯化物降低，血钾亦可降低，而引起肌肉疼痛和痉挛。

轻者对称性肌肉抽搐，口渴，尿少，但体温正常。重者大肌群也发生痉挛，并成阵发性。

急救：

神智昏迷者可用针刺人中，涌泉等穴（在户外的咱们，指压人中，涌泉刺激穴位就可以了）。总之，肌肉痉挛者，多服些盐开水，牵引痉挛的肌肉，并用纱布蘸白酒或醋在抽筋处反复擦摩，并及时送医院。

总之，一旦发现身边人又疑似中暑症状表现，马上首先进行下列处理

（1）脱离高温环境，迅速转移至阴凉通风处休息，平卧，头部抬高，松解衣扣。
（2）如果中暑者神智清醒，并无恶心呕吐，应迅速补充液体，饮用含盐的清凉饮料，茶水或绿豆汤等。
（3）冰敷，可头部冷敷，在头部，腋下，腹股沟等大血管处放置冰袋(在野外没有条件，用浸湿了冷水的毛巾也可）或者用30%酒精擦浴直到皮肤发红。每10---15分钟测量一次体温。（每次户外，体温计是我必带的）
（4）在额部，颞部涂抹清凉油，风油精等，服用人丹，藿香正气水等中成药。夏季也可携带紫雪丹，牛黄清心丸备用，若出现神智不清，高热抽搐，可口服。

预防

（1）天气炎热时，应避免在一天中最热时间安排运动。每次运动50分钟后，宜休息10分钟。饭后要有必要的休息时间。
（2）合理选择运动服装和保护装置，比如利于排汗散热的透气运动服装，通风遮阳帽。加强医务监督，身体欠佳，饥饿，疲劳，肥胖者，不易在高热环境中进行剧烈运动。
（3）注意营养和饮水。适当增加食物中蛋白质的供给量。额外增加维生素B，维生素C的补充量。可在饮水中加入糖盐自制低渗含糖盐饮料。如有的运动项目，在比赛中每隔20分钟最好补充100---200ml糖盐饮料。
（4）普及中暑知识，参与活动的人员都应了解中暑的早期症状，如口渴，大量出汗，皮肤干燥，汗毛竖起，头部血管跳动明显，注意力不集中，四肢乏力，头昏眼花等，早发现，及早终止运动。

夏季的自制清凉饮料：绿豆汤，0.1%---0.2%盐开水等

暖暖的小鲍 · 2012-11-06 14:10

这个，确实没有办法简短的话题，因为结果有可能是伤病或生命，还是先写全面点，大家可以只挑自己想看的某个片段看。

第二部分运动损伤的第二小节 运动损伤

题外话，自我体格测评

运动前的自我体格检查，相关的数据和项目过多，这里就不一一摘写了，推荐大家参考一本书《ACSM运动测试与运动处方指南》，有各项相关测试，详细说明及数据。这里只简单说下如何评定关节柔韧性

关节柔韧性评定

（1）躯体前屈评定：将双膝，双脚并拢，脚跟着地面，双膝伸直保持直立，上身逐渐向前弯腰做最大范围内的身体前屈。

双手只能触及踝关节以上高度为差;手指尖能触及脚尖为较差；指腹能触及脚尖为中等；指根能触及脚尖为良好；掌根能触及地面为优秀。
(2)腰背肌柔韧性评定：俯卧双手抱颈，测试者压住受试者的臀部，受试者尽量抬高头部背伸，测定下颌距地面的距离，数值越大说明脊柱的柔韧性越好。
（3）髋关节柔韧性评定：劈叉试验，即两腿前后或左右分开，离地面的垂直距离越小证明髋关节的柔韧性越好。
（4)肩关节柔韧性评定：两臂在胸前充分伸直，握棍，直臂由前向后旋臂，测量两手拇指之间的距离。

(说简单点就是两手握棍，伸直手臂向后举起）。用两拇指之间握棍的距离减去两肩膀外缘的距离等于旋臂指数，该指数越小，肩带柔韧性越好。
（5)小腿及踝关节柔韧性评定：双膝固定伸直，双脚拇趾平行并拢。尽量使双脚跟向外分开，做内外旋动作，测量两足之间后夹角的大小
（6）小腿三头肌及跟腱的伸展能力：面向墙站立，脚跟着地，上体前倾，下颌前胸及双手触墙，两腿伸直，足跟不能离地，测量下颌距离地面的高度，减去足尖至墙壁的距离，所得数差越小，则屈踝功能越好。

为什么要进行关节评测，原因不用多说，了解自己，才能合理安排运动。

暖暖的小鲍 · 2012-11-07 10:37

重新码字，早上的内容再来一遍，估计这次会尽量精简。看来，难道是所有的内容最好打第二遍，然后我就会非常精简

河源回来，提到要写帖子，老乡谢新乐就提出2个问题

一，运动中饮水问题

二，如何区分正常的肌肉酸痛和损伤

在下面一一详解。

先来说饮水，这个也是大家互相之间言传身教，经验很丰富的了。我在这里只是总结一下

如有长时间大量运动，饮水方法：运动前两小时补充500ml液体，运动中采取少量多次的方式补水，每15--20分钟补充125--250ml液体（运动中补水量宜达到出汗量的80%---90%，出汗量可以由运动前后的体重变化来测估）。

一般情况下，如运动时间不超过60分钟，补充纯水即可。如超过1个小时，则应补充含电解质和糖的运动饮料。此外，最好补充些含维生素C 的饮料，饮料常温即可，最好是8---14度。

小提醒：由于运动中的呼吸机制，上呼吸道黏膜干燥，所以，有时候的口渴只是口干，这时候只需要少量水分，含服湿润下即可。

至于如何选择合适自己的运动饮料，汗液中丢失的元素主要是钠和钾，还有少量的镁，钙和微量元素。出汗量大的可以根据自己情况看运动饮料的成分侧重选择。

补充糖分或糖分饮料，最好安排在运动前的几分钟内或2小时前，运动中糖的最大吸收是每小时50g,和水一样，采取少量多次的原则。另外，最好补充复合糖或低聚糖溶液。

运动结束后即刻，头2小时以及每隔1--2小时，连续补糖，可帮助机体快速恢复，补糖量为0.75--1.0g/公斤体重。

小提醒：蜂蜜当中主要含有葡萄糖和果糖，可视为精制糖的补充，因此不适宜在运动前和运动中饮用。

以一个60公斤的运动者为例，一般建议他在运动前3-4小时进食含糖量比较高的加餐，例如谷物面包、水果等食物。
运动前1小时-半小时补充低聚糖运动饮料250ml，运动中每隔15-20分钟补充低聚糖饮料150-200ml，使其运动中获得持续平稳的糖供能。运动后在2小时内少量多次饮用65克的蜂蜜冲调的饮料，如果和肌酸、蛋白粉配合食用，还具有协同吸收的作用。

暖暖的小鲍 · 2012-11-07 10:43

以我自己为例，50公斤体重，在运动中补充50g糖分，下列食物均可提供50g糖分：

白面包200g,全麦半甜饼干76克，葡萄干78g,香蕉260g(香蕉就多了点，这么多估计吃饱了）,葡萄糖50g,蜂蜜67g

要想自制糖分饮料，当然白开水加入50g蔗糖也是一样的

或低聚糖饮料250ml

暖暖的小鲍 · 2012-11-07 11:00

二，运动性肌肉损伤

运动性肌肉损伤，是指反复运动所致的肌纤维损伤，和我们说的肌肉挫伤，拉伤等不同。

一般在运动后24小时内出现（医学上称为一初期，二自生期）；1---3天内达到顶点（吞噬细胞期，表现为肌肉组织出现典型的炎症反应）；5--7天后疼痛基本消失（四再生期，10--14天后，受损肌肉肌纤维再生，损伤肌肉恢复正常）。

主要表现为肌肉僵硬，疼痛。疼痛性质为酸胀性钝痛。轻者仅肌肉轻度发僵，活动时减轻。重者胀痛剧烈，妨碍运动。

如何与肌肉拉伤相区别

肌肉拉伤一般来说大多有一定的外伤史，症状往往在受伤后即刻或稍后一些时间出现，疼痛的性质趋于锐痛，疼痛范围小，最疼痛的点常局限于伤处，继续活动症状加重。

牵引运动可减轻肌肉酸痛，另外还有大家常做的按摩及热敷。

暖暖的小鲍 · 2012-11-07 11:06

记得昨天和队里的人提起热敷，说放醋吧，放姜片吧以为要开宴做猪蹄了。

那么我们来看下热敷，可以加什么调料进去

1.热敷法
将毛巾用热水或热醋浸透放于酸痛的部位，无热感时更换，每次约半小时，每天可做1---2次。也可用布袋装热沙或热盐或用热水袋进行热敷。

现在，你知道做运动型猪蹄需要加什么调料进去了吧。

2.熏洗法

也可以用配好的药物加水煮沸，将痛肢先在蒸气上熏，然后等温度适合后，再放入水中浸泡。洗浴每次20--40分钟，每天1次。

暖暖的小鲍 · 2012-11-07 11:28

队医的小药箱

这个本来要写在最后的，也都是些常规用药。大家根据自己情况选择。

外出或运动中胃肠不适时：喇叭正露丸或肚痛健胃整肠丸，见效快。
吃坏肚子：氟哌酸（记得一排5角钱），陈香露白露片
藿香正气水（太极的）夏天必备
减少或减轻肌肉酸痛的乳膏：扶他林乳膏或芬必得乳膏（中美史克），吲哚美辛凝胶（日本）
药酒：国公酒或冯了性药酒（可以外涂或内服，便宜，支持国药）
外伤：云南白药粉剂（可以内服也可以外用止血）
祛除血肿水肿，治疗干燥瘙痒：喜辽妥乳膏（德国三共，医院开的）
热敷用：坎离砂
感冒药：感康（病毒性感冒），盐酸伪麻黄碱胶囊（新康泰克,鼻塞流鼻涕为主的感冒或过敏性鼻炎）
慢性咽炎：利咽灵片（尤其是干燥性咽炎，北京同仁堂）
烧烫伤：美宝（汕头美宝制药）
备用：云南白药保险液（注意，不可用于开放性创口）
必带：体温计

营养补充剂：
多种维生素：善存或21金维他
软骨关节营养：氨基葡萄糖，葡力（这个现在好像不生产了，之前在医院开过，医保药），奥泰灵（香港产，药店可刷医保）

小瓶装：维生素B1，维生素B12，或者复合维生素B，维生素C，这些两三块一瓶，小瓶装的就可以，在比赛前及比赛后服用几天

钙片：凯思立D（碳酸钙咀嚼片，方便。医保药，便宜）

11和我提起过氨基酸的补充，其实不必购买保健品，建议大家充分利用自己的医保卡，基本可以做到买药不花钱。和安复方氨基酸胶囊，药店可以刷医保，记得价格是65.0。

暖暖的小鲍 · 2012-11-12 13:51

该过的节日过完了，该花的钱花了，该流的泪留着明年储备先，该出现的那个肩膀，目前还是科幻小说。所以，还是干点实在的事儿更可靠。继续帖子。

我很欣赏的二哥告诉我最近活动可能都要灰机了，大腿的原因。所以，开篇，大腿的自我按摩手法送给他，期待二哥早日回归队伍。

在运动中，大腿的疲劳是十分常见的，很多时候是因为运动的时间过长，频率和强度迅速改变造成的。按摩前首先要确定大腿的僵硬，是运动伤害还是肌肉疲劳。可以试着比较左右腿的最大肌力，关节的可动范围，局部是否出现疼痛。当出现这些情况，就不要按摩，最好冰敷，然后就医。

首先，准备工作，在膝盖下垫上叠起的毛巾，稍微弯曲膝盖，以放松大腿的肌肉。

1.整条大腿自膝盖到大腿根部，都用手掌轻轻抚摩。

2.用手掌抓住整条大腿，自膝盖到大腿根部进行把握压迫（即4个手指一组，和大拇指一起，像把肌肉握在手中一样），内侧要适当用力。也可用双手同时抓住大腿内，外侧，进行压迫按摩。

3.自膝盖到大腿根部，先进行掌根压迫后再揉捏。（掌根压迫，即用手掌根部压迫肌肉。如何揉捏，用双手抓住大腿，如握住锥子钻孔般锯齿状上行揉捏肌肉）

附送，大腿，腰部的自我伸展法

1.仰卧，将膝盖屈起，让膝盖靠近胸部来伸展臀部到腰部的肌肉

2.一只脚的膝盖和股关节呈90度屈曲，倒向另一侧，也可伸展臀部到腰部的肌肉
每组各进行3次，每次10--20秒。

话说，下次说到按摩，是否要用我的腿拍照做示范呢

暖暖的小鲍 · 2012-11-22 14:23

FB和户外是亲姐妹，不，是孪生的，没有先后大小。我们一直在路上，我们也一直在FB。营养，也是运动中具有决定性的因素。所以，户外不息，FB继续吧。

收到纵情山水的悄悄，猛然感觉惠州60是来了，真的来了，马不停蹄的来了。不是狼，那蓝蓝的海子是一位羞涩等待的情人，就让我那么地慢慢走吧，领略她的风情。虽然不懂有啥子理由绕60公里，其实只是跨越了直线距离2公里的2个点。

距25号还有一周的时间，既然是职业酱油，没得赶上之前的拉练，体能的练习在家里拖拖地，做做家务算是弥补。营养呢？吃好喝好储备好。

究竟相应的饮食对于运动有着怎样的影响，具体该如何做呢？咱们一起来看下

1.运动前

较低的碳水化合物水平会导致运动疲劳，当运动强度加大时，机体对碳水化合物摄入的需求也随之加大，所以，比赛前的高碳水化合物饮食非常必要！

理想的碳水化合物摄入范围占总能量摄入的45%---65%。

从哪里来？

谷类（大米等），豆类，水果，蔬菜，牛奶与奶酪中只有少量的碳水化合物。一些添加了糖的日常产品。尤其是低纤维素含量的碳水化合物，尤其适宜在赛前进行能量补充

如一份意大利面，玉米片，土豆，白面包，葡萄糖

你应摄入多少糖？
大多数成年人每天要摄入150--250G的糖，大多数运动员每天需要300-400克的碳水化合物，而高强度运动员需要500---700克。

计算公式：体重（公斤）×每公斤体重需糖量（克）=你每天需要的糖的含量

碳水化合物（克/公斤 天体重） 运动水平

3 日常家务劳动

4--5 散步，温和运动，健身练习

5--7 体育爱好：足球，篮球，中等运动强度6--10小时/周

7---9 耐力运动，马拉松 运动每周10小时以上

10+ 全职运动员

也许计算后你会说，我怎么能摄入那么多呢？逐渐推进即可，比如，每天多摄入50G，同时，注意少吃高脂肪食品。

比如：

每天至少吃两种水果

吃足够的淀粉质蔬菜，豌豆，玉米，土豆

选择低脂牛奶或酸奶

吃米饭，意大利面也是很好的选择

吃面包而不是肉饼，香肠或汉堡

大量的水果可以用来做甜点，一份冰淇淋也是好的选择

1967年，研究者推出古典的糖吸收摄入法，即为了推进肌肉糖原的储存，运动员三天坚持吃低糖食品，然后在大赛前又连续三天吃高糖食品。如今，发现，在比赛前一周食用高糖食品，尤其是比赛前两天，同样可以同古典糖摄入法一样将肌肉糖原提高到很高的水平。

需要注意的是，你需要摄入的是足够的碳水化合物，而不是任何尝起来甜的东西。比如蛋糕，它大量的能量都来自于脂肪。

暖暖的小鲍 · 2012-11-22 14:36

以下是一些常见食品的含糖量，供参考选择

食品 糖分（克）
4片麦片饼干 40
200毫升低脂牛奶 12

2匙糖 10
2片吐司面包 30
1支香蕉 22
250毫升果汁 25
50g巧克力 30
1个苹果 14
1000毫升运动饮料 60
2个中等大小的土豆 32
2铲冰淇淋 20
1杯意大利面 50
2个柑橘 12

总之，运动得越多，你需要吃的零食也就越多。对食物选择的自由程度也越高。这不是你要不要吃零食的问题，而是你吃什么样的零食，会给你的表现和健康带来什么样的影响的问题。

暖暖的小鲍 · 2012-11-22 14:54

可以自制的便宜蛋白质补充剂

如果你确实认为你需要蛋白质补充品，那么自己动手做也许更合心意，且经济实惠。

成分：1千克脱脂牛奶粉，7匙糖，7匙调味剂
方法：把上品混合在一起做成粉状，拌匀，做一杯蛋白质饮品需要4匙粉加入200毫升水。

该蛋白质饮品也可以作为一餐运动前理想的加餐，也可以掺入一些水果来代替调味剂。
总之，运动中通过饮料摄入些蛋白质对持续运动是有利的
另乳制品是钙质的主要来源，同时还提供一些核黄素。减脂牛奶和酸奶中蛋白质和钙的含量都比一般牛奶和酸奶多。注意:豆类中是几乎不含天然钙的，除非豆制饮料标明有强化钙。

暖暖的小鲍 · 2012-11-22 15:42

水

饮水计划
下面是一份大致的饮水计划，可以根据特定地点的温度，出汗速率和身体健康状况适当进行调整。权当参考。

运动之前

运动之前在15分钟内饮用300--500ML水。这是你的"预留"水分。对于很多运动员，尤其是耐力运动员，这是最重要的饮水机会。

运动期间

每隔15分钟或者运动过程中挑个合适的时间饮用150---250ML水。胃部每小时可以清空1000---1200ML的空间，在暖和的天气里以和出汗量相同的速率补充水分是最理想的。即使天气凉爽，运动员每小时也会排除1L甚至更多的汗液。

运动之后

在运动过程中补充所有消耗掉的水分，再加上25%---50%的水量，因为补充的水分有一部分以尿液的形式排出，这意味着你至少需要喝500ML的水。如果你出了很多汗，这个量还要增加。要判断你损失了多少水分，有条件的话，可以使用赛前称重的方法计算。

如何检查你的“水状态”

在拉练或比赛的时候，有没有一种很简单的方式来检查身体水分的损耗量。有的。我们之前就提到过了，就是在比赛前后分别称重。可以使用以下的公式

（运动前体重-运动后体重）×100

运动前体重

公式的结果即你的水分损失量，也即你需饮水量（公式结果计量单位为L)
当出汗时，既失去了水分，也失去了电解质，如只补充了水分，未同时补充钠，导致过多的钠流失，从而会产生抽筋。在比赛时和比赛后喝一些运动饮料，一般运动饮料中钠的含量在每100ML含20毫克--50毫克之间，但是，要避免饮用碳水化合物含量超过8%的饮料。

不建议饮用碳酸饮料，汽水从胃里排空的速度要比普通的饮料慢三倍。

另运动饮料被确定为牙釉质腐蚀的原因之一，所以喝运动饮料时：

饮用温度低的饮料，温度低会减轻酸性，尽量减小对牙齿的损害

不要用饮料漱口，迅速地咽下去

暖暖的小鲍 · 2012-11-22 16:11

酒

大多数运动员在比赛期间都不饮酒。
1.酒会导致脱水。酒精会导致身体脱水。2.酒会减慢伤口恢复速度。明智的运动员在受伤之后24小时内不会饮酒
3.酒会使人增肥，酒精会让你长胖。4.酒会减弱思考能力。它还会妨碍你运动后通过饮食和补水恢复到最佳状态。
5.酒不是碳水化合物的良好来源。一罐啤酒可以提供大约10克碳水化合物，如果赛前饮用，你大概需要10---20罐啤酒才能补充足够的碳水化合物。

抽筋

老实说，上次河源40，到后面一段路程，几乎是一边抽筋，一边面不改色，貌似很NB地走着。大概3个运动员里就有2个抽过筋。小腿抽筋很常见，其次是大腿或者脚抽筋。抽筋是由什么引起的呢？木有人知道确切的 原因

且随着年龄的增长，抽筋会越发地频繁。运动员抽筋常见的原因被认为是脱水，过度劳累和肌肉的供血不足。大量出汗会造成盐分大量流失，如果钠元素不被及时补充也会引起抽筋。

国外运动营养学家以一名经常抽筋的网球选手为对象的研究显示，他在出汗时损失的钠元素超过了他从食物中摄取的，通过饮用运动饮料和增加饮食中的钠元素，他的抽筋次数越来越少了。

下面是避免抽筋的方法：
1.饮用充足的水分避免脱水
2.如果在运动过程中出了很多汗，特别是在一个多小时内，需要喝运动饮料来补充损失的钠元素，运动后的饭菜也可以帮忙补充损失的钠。
3.保持身体健康，规律训练。训练状况良好的人很少发生抽筋的情形
4.合理饮食，少吃脂肪含量高的，尤其是肥肉。
5.在运动前后伸展身体
6.穿着合适的衣服，紧身衣会减少肌肉里的血流量，使得肌肉更易抽筋。
7.适应更加温暖的天气避免脱水
8.如果抽筋已经发生，请参考我之前的帖子，做小腿肌肉的伸展及按摩。

暖暖的小鲍 · 2013-02-04 03:22

继续，纵情年会时准备的课件先更新在这里。

暖暖的小鲍 · 2013-02-04 03:24

我们在野外的“敌人”

1.焦虑和恐惧

2.疼痛和受伤

3.生病

4.寒冷或酷热

5.饥渴

6.潮湿

7.筋疲力尽和睡眠严重不足

8.厌倦，无聊

9.孤独和寂寞

10.顽固（拒绝承认现状并拒绝停止危及生命的举动）

11.承诺和按时回家（设置不现实的回家时间，并且执意不变）

从统计数据上来讲，野外能够杀死你的头号敌人，是你的体核温度变的过低（体温过低）或者过高（体温过高）。

暖暖的小鲍 · 2013-02-04 03:25

1.在旅行前查看天气，为极端天气做好准备
2.在寒冷或炎热的天气中，保持体核温度的两样最简单的物品是足够的衣物和水。携带额外的衣物，并且保持体内有充足的水分！
3.作为出发前准备的一部分，将你的出行计划留给两个信任的人，以便万一有需要的时候，他们可以联系搜救人员。最好尽可能多的包括细节。
4.确保你所使用的工具性能良好，并带有急救工具
5.根据环境的需要，随身携带一个高质量的救生包，并且知道如何使用。
6.知道如何迅速有效地发送求救信号
7.不要冒无谓的风险，经常休息，保持冷静。
一个人能否活下来，90%取决于他的心理！

暖暖的小鲍 · 2013-02-04 03:26

如果外面十分寒冷

体温过低指的是你的体核温度下降到了37 ℃之下。如果你的体温降到了33 ℃之下，你又是自己一个 人，那你已经不可能自救了。

当你身处寒冷环境

首先，体表附近的血管会收缩（皮肤上唯一不能限制血液流动的位置是头皮）

身体对寒冷的第二个反应是不规则的肌肉收缩。通常指发抖。

你的体征
早期(35 ℃-35.5 ℃)

发抖，意识减弱，冷淡，困惑，肤色发白，摸起来很凉，丧失灵活性，麻痹（刺痛）
接着出现（33.8 ℃--34.4 ℃）

明显发抖，脚步蹒跚，很少或者不能自我保护，不清楚目前的情况
继续恶化（32.7 ℃--33.3 ℃）

严重发抖，很难行走，口齿不清，皮肤发灰冰冷，不能自我保护，可能出现幻觉
垂死阶段（30.5 ℃--32.2 ℃）

抖动严重，不能行走，言语难以理解。如果继续下降，身体停止发抖，呼吸脉搏消失，皮肤发蓝，死亡近在咫尺

暖暖的小鲍 · 2013-02-04 03:27

如果外面十分寒冷
1.减少热量损失：离开 有风的地方，不要接触冰冷的地面，脱掉湿衣服
2.穿上干燥保暖的衣服，寻找或制作遮挡物。要特别注意为头部，颈部，躯干保暖
3.有必要的话可以生火。
4.喝水（如果可以，在水里化几块硬糖或白糖）。

清澈的尿液表明你的身体没有缺水
5.全天都要食用高能量的食物（碳水化合物）
6.尽快熟悉环境，在天黑前搭建“营地”
7.除非要完成很重要的任务或做运动取暖，否则要休息和保存能量
8.保持冷静，积极的心态
9.随时准备好发出求救信号

暖暖的小鲍 · 2013-02-04 03:27

如果外面十分炎热
中暑的体征（体核温度为39.4 ℃-41.1℃)

迷失方向，意识模糊，发热，脸发红，出汗（运动型中暑），体温升高，脉搏快而有力或快而虚弱，先是深呼吸，马上变为浅呼吸，随后无呼吸动作，瞳孔扩张，眼神呆滞，神志失常，抽搐，昏迷
热疲劳的体征（体核温度为38.3 ℃-38.8℃)

口渴难耐，大量出汗，头疼，头晕，恶心呕吐，身体虚弱，没有食欲，迷失方向，意识模糊，痉挛。呼吸浅而急促，皮肤发白，意识减弱
热痉挛的体征（体核温度为37.2.3 ℃-37.7℃)

口渴，大量出汗，头疼头昏，恶心呕吐，身体虚弱，在高温环境下运动或活动后肌肉痉挛腹痛，复杂运动技能减退

如果外面十分炎热
1.减少热量吸收：远离太阳照射和灼热的地面
2.穿浅色的宽松衣服保护身体：注意保护头部和颈部
3.如果有充足的水，将衣服浸湿
4.在白天气温很高的时候不要到没有遮蔽的地方走动
5.喝水！如果有充足的水，强迫自己饮用，直到尿液变得清澈。
6.休息并保存能量
7.保持冷静和积极的心态
8.随时准备好发出求救信号

暖暖的小鲍 · 2013-02-04 03:28

户外安全十大（十一大）基本要素
1.积极的态度
2.身体的燃料：食物
3.充足的水分：饮用水
4.保持温暖和干燥：衣物
5.防潮：遮挡物
6.取暖：火源
7.知道前进的方向：导航
8.知道周围的环境：天气
9.能够寻求帮助：求助信号
10.能够提供帮助的物品：救生包
11.为心理和身体获取能量：充足的睡眠

暖暖的小鲍 · 2013-02-04 03:29

户外环境就像青春期脸上的青春痘一样，多种多样，持续的时间有长有短。不过，人在极端环境下的生存时间通常为72小时，也就是3天！！

统计学指出，这个时间也是搜救人员找到你所需要的时间

下面的内容就是“ 72小时背包”

（逃生背包Bug Out Bag,也被称为72小时背包。总之，逃生背包就是一个迎合你需求而量身定做，精心设计的72小时生存装备。）

所以，逃生背包具备2点------

1.在抵达目的地之前能让你独自生存至少72小时

2.能让你的体温维持在37℃

暖暖的小鲍 · 2013-02-04 03:31

导致遇险及需要搜救的因素
1.不合适的服装或鞋子，或者两者都不合适
2.休息不足（疲惫）
3.缺少足够的水（脱水）
4.体温过高或体温过低
5.对技巧或熟练程度过于自信
6.身体状况不佳或心态消极，或两者都有
7.食物不足或不合适
8.计划简略或没有计划
9.达到目标所需的人员不足，或者没有合格的队长
10.对行程不清楚
11.个人不能识别身体，精神或环境方面的威胁
12.对恶劣环境没有准备
13.对地理环境不熟悉，没有地图或指南针
14.存有“这不会发生在我身上”的侥幸心理

引自《野外医疗》

暖暖的小鲍 · 2013-02-04 03:32

你的背包-------你的伙伴

充足-----意味着你在你所处的环境中能够控制体温（衣物等）

充足-----意味着你在你所处的环境中能创造出可饮用的水以帮助控制体温。

能使用多样，有效的方法求救

随时记得“自然让英雄竞折腰”

一把小刀（最好是碳钢的）

能点火和让火维持燃烧的方法

绳子

知道所有物品使用方法，并能发挥物品最大的潜力
我的背包里
两个结实的密封袋
2%浓度的碘酊
避孕套（未添加润滑剂的）
常规的太空毯（古铜色面和银色面的）
测量用的彩带（长1米左右）
色彩鲜艳的口哨
一次性打火机（可调节的）
一卷牙线
镁块点火器（配有锯条）
卡片式放大镜（亮色保护套包裹）
手电（配有电池及备用电池）
碳钢刀
透明饮水用塑料软管
可折叠的4—8升的盛水容器
自制急救药包
地形图和指南针
两条糖或营养棒

暖暖的小鲍 · 2013-02-24 10:38

1.髌骨上方压迫检查
被检查者仰卧在检查台上，膝关节被动伸展。
检查者将一只手的四指置于被检查者的髌骨下端，另一只手在其大腿前方的膝部上方的髌骨周围施加压力。
从近心端至远心端移动，将液体推向位于髌骨下方的另一只手部。
阳性结果压迫膝部近心端，会使髌骨下方的手指向上升高，表示膝部内含有积液
结果解释：膝部积液
2.髌骨轻推滑动检查
被检查者仰卧在检查台上，膝关节被动伸展
检查者将对方的髌骨向下方胫骨轻推
阳性结果:与对侧相比，髌骨会在股骨上弹起
结果解释：膝部积液
3.向前拖曳检查
被检查者仰卧在检查台上，受检侧膝关节屈曲
检查者坐在检查台边缘，斜靠在对方足部上以固定
双手握住对方的小腿近端，两手拇指各位于近端胫骨前方的两侧，并用手指环绕住小腿后方。
试着用力将胫骨相对于股骨向前移动

阳性结果：与健康侧相比较，胫骨从股骨端向前移动大于5mm，比较两侧的对称情况。
结果解释：前交叉韧带不稳定或撕裂。

注意向前移动量小于1cm时，结果可能正常
如果被检查者未完全放松，或出现任何阻碍，如半月板撕裂，则可能出现假阴性结果。

Apley研磨检查
被检查者俯卧在检查台上，膝关节屈曲90度
检查者在对方足跟施加向下的力量，同时摆动对方的前足部以内旋和外旋胫骨。
阳性结果
沿着胫骨--股骨关节线出现疼痛。
结果解释：
半月板病变