【石头记】抱石入门（转）

1.认识抱石

对抱石的误解

误解一：抱石，乍一听，会让人以为是“爆石”，难道是用炸药雷管爆破石头？亦或是用拳头“爆破”石头，那可实在是一项危险和不可思议的运动，还是离得远一点为好！

误解二：抱石，就是比赛抱石头，是看谁力气大，抱得重？还是看谁抱得久，比耐力？那或许应该是一项适合大力士的运动吧？

误解三：抱石，就是抱着大块石头转圈？看谁转得久？抑或“抱着石头过河”？这个么，说不清……

误解四：抱石，就是“爆食”，爆饮爆食！比谁吃得多，比谁吃得快！

何为抱石？

Bouldering（抱石）

Bouldering:Climbing unroped on boulders or at the foot of climbs to a height where it is still safe to jump off. Typically used for practicing traverses, weight transfers, and foot and hand placements. Can be done on boulders or at the base of a rock face.

抱石：是抱石者不用绳子确保，从底部爬到仍然能安全跳下高度（UIAA和世界杯抱石赛规定攀爬高度不得高于6米，身体最低点离抱石垫的高度不得高于3米）的攀爬。特别用于练习横移、重心转移和手脚的运用。抱石可以在大石头或者岩石（壁）的底部进行。

抱石的起源与发展

抱石起源于上世纪五十年代，五十到七十年代的美国抱石之王JOHNGILL(约翰．吉尔)将镁粉和动态蹿跳引入到了抱石中，从而开创了抱石运动，可以说抱石是一种最原始的攀登形式。抱石包含一连串的小路线，是非常短的攀爬运动，它从攀爬大石头发展而来，是一项与攀岩密切相关并从中独立出来的运动。每一条抱石路线只有几个动作(Move)，UIAA抱石赛中规定每条线路的支点数不超过12个，在一场比赛中平均的手点应在4到8个之间。由于抱石动作只有几步，所以不能称为“路线”而称之为“问题”（problems），抱石者需要做的就是一步步地解决这些问题。

抱石的渊源，与攀岩并无二致，严格来说早期的抱石运动就是攀岩者的基本练习项目。依国际惯例，规模较大的攀岩比赛必定会分为速度赛、难度赛和抱石赛三部分，三种比赛均以克服地球引力征服高度为判别标准，如果单从攀爬过程上看，抱石和攀岩并没有本质的不同。真正的区别在于，攀岩的高度一般在15米以上，而抱石却限制在6米以内，或者说重技巧而轻高度便是抱石区别于攀岩的自立资本。从审美的角度来欣赏，抱石是一项赤裸裸的原始运动，不需要安全带和绳子等专用设备，没有任何的器械束缚，仅靠四肢和智能便能完成特定的路线，特别是能够享受野外徒手攀岩的乐趣，没有束缚一身轻，动态飞跃的畅快感受与攀岩中的感觉是完全不一样的，汤姆·克鲁斯在《职业特工队Ⅱ》开场一幕中徒手凌空沐浴阳光的姿态正是人类征服自然的至高境界。从实际攀爬的角度来看，攀岩必须具有专业的赛道，而抱石场地则只需要几块大石头，非常的简单。

上世纪八十年代，美国的Hueco Tanks岩场(美国著名的抱石岩场)发展了一套确定抱石难度的V级数系统。由于抱石路线通常偏重于次平衡下的技巧性和爆发力，所以其难度并不适合用来与偏重于耐力的长路线Y.D.S.系统（Y.D.S.系统取路线中最难的一段来作为整条路线的难度）相比较。不过，我们可以通过下面的对应关系来大致换算它们之间的难度等级(法国的难度系统自成体系，也一并列出供参考)：

V系统 Y.D.S.系统(美国) 法国难度系统
v0 5.10c/d 6b
v1 5.11a 6b+
v2 5.11b-d 6c-7a
v3 5.12a 7a +
v4 5.12b 7b
v5 5.12c 7b+
v6 5.12d 7c
v7 5.13a 7c+
v8 5.13b 8a
v9 5.13c 8a+
v10 5.13d 8b
v11 5.14a 8b+
v12 5.14b 8c
v13 5.14c 8c+
v14 5.14d 9a
v15 5.15a 9a+

抱石的魅力　　

抱石由于其攀登形式直接，动作舒展、夸张、漂亮，有些甚至于令人不可思议，自它诞生之日起，就向着难度挑战，不断刺激人体的攀爬潜能。由于难度大，攀爬时总是让人发力、吼叫，常见的Dyno(动态飞跃)、身体摇摆动作极具动感张力；而静态的锁定（Lockoff，即手臂抓住支点弯曲，固定，保持不伸直状态）、拉起等使手臂和背部肌肉构成极度夸张的力度美感，具有很强的观赏性。抱石运动自上世纪八十年代传入我国之后，慢慢地受到追求时尚的青年人青睐﹔进入本世纪，这项活动以惊人的速度发展着，越来越多的青年人加入到这项挑战身体极限的运动之中。而目前则不仅限于年轻人，不少十余岁的少年儿童和五六十岁的中老年人也加入到了这项运动行列，从而使抱石运动愈来愈成为主流的攀登运动。在国外，许多职业攀岩选手甚至通过抱石来训练攀岩技巧；另外，攀岩和抱石亦有分家的趋势，不少职业选手开始专攻抱石。而对于一般的攀爬爱好者，则抱石和攀岩基本上是不分开的，既玩攀岩又玩抱石，从这两种形式中体验不同的攀登乐趣。

抱石是一项简单的运动，由于攀爬高度低，必须的装备很少，一般有一双攀岩鞋、一个镁粉袋、一块抱石垫外加一副好心情就可以了。它不需要传统攀登的主绳、安全带、主锁、下降器、快挂等等，所以花费的银子较少，是攀登贵族化运动中的一个平民分支，成为口袋中银子不多攀爬者心目中的至爱，有了越来越广泛的攀爬群体。同时，由于拍摄抱石动作时摄影师没有任何技术操作上的不便，可以拍出许多特别吸引观众眼球的素材，这些素材也为普及抱石运动起到了推波助澜的作用。

抱石由于线路短，从参与性的角度来说，抱石运动的气氛比起任何的体力项目更加浓烈，狭小的运动表演空间的几个动作（move）只需一两分钟便能够一目了然。攀爬时交流异常方便，攀爬爱好者们可以不断地轮流“竟争上岗”尝试线路，大家一起分享心得，探讨动作的合理性，非常容易开发思维，激发想象力，共同进步提高；在碰到难点的时候可以反复挑战，完不成下来后马上可以重来，极为简单，有利于突破难点（在攀岩的过程中如果碰到难点无法突破时，可以先从抱石入手，这是一个突破瓶颈的好方法：找一个类似的攀爬动作反复练习，过一段时间再攀，会发现那个难点在不知不觉中就已经过了）。同时，由于互相保护，互相信任，每个人都受到关注，每一份帮助都发自内心，这，正是体育运动的精髓所在。个人觉得，抱石的最大魅力在于：快乐的攀爬，气氛热烈的交流；高难度漂亮潇洒的Dyno（动态飞跃）；大幅度转移身体重心的优雅动作；在极难抓的点上导致身体极度变形而显现出非常夸张的健美肌肉；在一些高难度点上获得特殊的灵感，做出令人难以想象的技术动作，挑战自我的生命极限和像街舞一样的观赏性与大众参与性（抱石者与观众几乎是零距离的，鼓励和掌声都会即刻给抱石者很强的精神动力）。

2.入门的几个基本动作

不少人想学习抱石，但却常常不知从哪里开始，常常看到一些新人在抱石场中上下左右乱爬一通，很快就力竭气妥并对这项运动失去兴趣，觉得没有多大意思，下次再也不来了。事实上，抱石有它自己的入门法则，掌握一些基本的动作是非常有必要的，学会正确的抱石才能体味其中的攀爬乐趣。下面，就让我们从最基本的动作开始学习。

一般来说，抱石的最基本练习是从横移开始的，多数情况下是在室内岩场进行，相对来说有比较好的保护措施和教练的指导，具有足够的安全保障，进步也相应较快，有了基础之后再去野攀，效果会更好。一开始的时候学习换手和换脚、腰胯的移动、身体的平衡感觉和重心控制、侧拉、手的上下交叉和脚的内外交叉等等，这方面的内容可以参照拙作：《半年攀岩总结____给新人的一些建议》，里面有大量的图示范例，这里就不重复啰嗦了。待这些基本的技术动作掌握了要领之后，便可以开始练习一些简单的线路了。当然，一开始学习的时候，一般都很难掌握要领，手脚很难协调得好，最好能请抱石场馆的教练或者老手做示范，慢慢体会手脚发力的技巧并不断地重复练习直至形成条件反射，指到哪里就抓到哪里，练习的时候动作宜慢，就像打太极拳一样，太快的动作是较难体会发力要领的，此为“欲速则不达”也。如果身边没有教练，而又希望更快速地体会这些动作，可以去“岩友会”http://www.chinaclimber.com
下载世界高手的抱石攀岩比赛录像，里面许多路线的攀爬就是由一连串上面所提到的基本动作组成。把这些基本的动作学好之后，可以说你已经开始入门了。经过一段时间的练习，便能慢慢体会到抱石乐趣。

3.关于抱石运动的伤害和预防

与攀岩一样，抱石需要很充分的热身，尤其是在一些难度较大的线路上。因为热身不充分而导致韧带拉伤的例子不胜枚举，上面提到的拙文：半年《攀岩总结____给新人的一些建议》中也写了些关于热身的方法，可以供参考，做完一些热身操后可以爬一些简单的路线，之再爬难度稍大的线路，经过充分的热身之后再爬难线路，这样能够有效降低受伤的机率。然而，大多数初学者都不太注重热身环节，不热身手指、关节、韧带很容易受伤，而且有些部位受伤后是很难恢复的，甚至于造成一辈子的遗憾。就像登山一样，如果不注意保护自己的膝盖，没几年便会觉得膝盖不自在，想要再恢复，难啊！更多的进阶者也怱视这个问题，鄙人身边就有许多这样导致受伤的例子：看到攀爬同伴们在尝试线路，他也蠢蠢欲动，没有经过充分热身后就直接爬难的线路，结果下来后感觉韧带拉伤，为时晚矣！需要恢复多天后才能再度重现抱石场，真是得不偿失。

抱石的时候，保护不当也常导致受伤，这可以从一些攀岩事故中看出来，据国家攀岩教练丁祥华1998-2003年的攀岩事故统计（详见《危险来自何处》），抱石受伤事故占整个攀岩事故中的比例高达40%，位居榜首，不能不让人重视。据丁教练的分析，主要有以下三点：1.错误的认识﹔2.自我保护能力差﹔3.场地条件存在不确定性和不合理性。不管哪一点，我们都需要认真对待。关于野外抱石的保护，这里有一篇帖子可以供参考：《抱石确保技巧(转帖)》。而在室内抱石，只要放好抱石垫，听从教练的指导，不要逞能从过高的地方跳下来，一般情况下都不会有问题。大多数的情况下，抱石事故都是在思想麻痹大意的情况下发生的，所以，虽然抱石事实上很安全，也不应放松警惕。

抱石运动由于手指经常需要承受整个身体的重量（有时还要加上额外的动态冲击），所以，如何保护手指就显得非常重要（尤其对于进阶者更重要，因为你的一两根手指很难承载整个身体的重量）。依欧美和台湾一些攀爬者的经验总结（其中许多都是攀爬高手），手指缠胶布（运动用白色胶布，是一种无弹性的黏性布条，一般的药店均有出售）是一个预防受伤的很好方法。我个人也曾经几次在没有缠胶布的情况下做二指洞的引体向上加锁定动作，导致手指轻微拉伤的痛苦经历，每次受伤之后都后悔没有缠手指。现在再抱石，如果是觉得比较难的线路，都会预先缠好手指，没有做好这一步准备工作，我宁愿在一旁做观众也不当演员。除了二指洞三指洞一指洞等硬拉引体锁定容易导致手指受伤外，更常见的手指受伤是在使用CloseCrimpgrip抓法（这种抓法常用来爬小的把手点，对于进阶者来说会常用到。将食指、中指、无名指和小指并拢，近端指骨间关节弯曲，远程指骨间关节向内过度凹曲（hyperextend），“抠”在岩点上，同时将大拇指扣在食指的远程指骨上，增强压力。）时产生，由于强度超过手指本身的负荷或是手指热身程度不够，非常容易拉伤第一、二指节间的肌腱，而手指一旦拉伤，想要恢复就很难，而且以后受伤的机率会激增，再爬那种受力的大强度点时，常常会隐隐的痛，严重的甚至有可能终结抱石生涯。所以，如果手指承受能力不足的情况下，定线时应该尽量避开小的CloseCrimp点。关于手指的防护性缠胶布方法有很多，常见的有：

1、第二滑车(pulley)指环是最常使用的预防性缠胶布法。在不影响近端指骨（proximalphalanx）间关节弯曲的前提下，调整胶布宽度，使其和近端指骨长度一致（约2-3cm，视个人情况而定），牢牢地在手指基部（近端指骨）绕上几圈，直接支撑第二环形滑车。一般来说需要尽可能将胶布扎紧，但不能影响血液循环。扎得好需要经验，请记住，包得太松除了保护皮肤外，其它则一无是处。

2、瑞士缠扎法：在近端指骨的前端，也就是在第二环形滑车(AnnularPulleys)上方和近端指骨间关节下方之间，施以稳固的缠扎。以一条宽约1cm的细长胶布，尽可能紧紧地靠近近端指骨间关节缠绕几圈，以不妨碍血液循环为好。

3、十字形缠扎法可对第三、第四环形滑车和十字滑车(CruciformPulleys)提供额外的支撑力，并可有效地防止皮肤因接触锐利的岩穴或粗糙的人工岩点而磨伤。缠扎方法如下：手指微弯，先用胶布在近端指骨上缠一至两圈（第二环形滑车顶端），然后让胶布斜横过近端指骨间关节（PIP）下方，在中间指骨绕两至三圈，再次斜横过近端指骨间关节（PIP）下方，最后在手指基部缠绕一至两圈结束。

要预防受伤，就需要做到：不管什么时候，都要逐步提升你的训练强度，给予身体足够的适应期﹐训练强度切勿超出自己的承受范围﹔不要因为观众的期许﹐做出超出自己能力的动作﹐尤其是Dyno动态飞跃﹐那是极为危险的，倘若支点把握超出了自己指力的负荷范围﹐切莫逞强﹔训练之后给予身体足够的休息恢复时间，以获得“超补偿”（身体在经过一段时间高强度训练后，肌力会比没有训练之前低，但经过充分的休息后，肌力开始恢复并超过训练前的水平），初学者不要害怕自己的休息时间太多，在手上力量还没有恢复的情况下就进行训练，如果长期累积的话，极容易造成身体损伤。