深圳南山MM学游泳，求一MM一起学，求高手赐教

wind1984 · 2013-03-12 08:36

自己第一阶段准备学的内容，整理出来，分享给需要的人。

1. 熟悉水性，下水，水没肩，在水中左右行走。
2. 练习呼吸，感受头浸在水里，克服恐惧。
a) 陆上呼吸练习：两手叉腰自然站立，做吸，憋，呼气的动作。吸气要求张大嘴，快而深的吸气，憋气要自然，呼气用口鼻均匀呼。
b) 水中呼吸：先从脸部没水，逐渐过渡到头部没水，掌握好吸气的时机，嘴要离开水面。可有单个呼吸练习到连续呼吸练习。
注意：头抬出水面时张口吸气，嘴巴尽量张大，迅速吸气，但是开头不要一下子猛地把气吸进肺部，而是把吸进的一大口气含在口腔里，把口腔当作一个“中转站”，再往里吸。这样的好处是防止万一头抬得不够高，或者水面起波浪时，张口吸进的不是空气而是水，一下猛吸容易呛水。
低头时用鼻子呼气，头一埋进水里，鼻子就容易进水，鼻子呼气可以有效阻挡鼻子进水，并且一抬头就可以吸气了，缩短抬头换气的时间，脖子不会累，有利加快游泳速度。
3. 练习漂浮。
a) 展体漂浮练习: 两脚开立，两臂放松向前伸直，深吸气后身体前倒并低头，两脚轻轻蹬离水底，成俯卧姿势漂浮于水面，两臂、两腿自然分开，要求全身放松，身体充分展开
b) 抱膝浮体练习：原地站立，深吸气后闭气，下蹲，低头，抱膝团身，用前脚掌轻轻登离池底，自然漂浮，浮于水中。站立时，松手，两臂前伸，下压，抬头，同时两腿下伸，脚触池底站立。两臂侧伸，拨水维持平衡。
4. 学腿部动作
a) 腿部动作路上练习:收,翻,蹬,夹,停
b) 口诀:边收边分慢收腿,向外翻转对准水,向后弧形蹬夹腿,两腿伸直飘一会
c) 收腿：屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚牚在水面附近。
d) 翻脚：两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚牚朝天，小腿和脚内侧对准水，像英文字母“W”。
e) 夹蹬水：实际上是腿伸直的过程(屈髋、伸膝)，由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水，就像画半个圆圈。 向外蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时双腿并拢伸直，双脚内转，脚尖相对。蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，两条腿将 近伸直并拢的时候蹬水速度最快。
f) 停：双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行(1-2秒)。

5. 学臂的动作
臂部动作：
a) 外划。双手前伸，手掌倾斜大约45度(小拇指朝上)。双手同时向外、后方划，继而屈臂向后、向下方划。
b) 内划。掌心由外转向内，手带动小 臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢(手高肘低、肘在肩下)，前伸。
c) 前伸。双手向前伸(肘关节伸直)。 要提醒大家注意的是：外划是放松的，内划 是用力的、加速完成的、前伸是积极的。

6. 配合学习
蛙泳的完整配合动作：双手外划时抬头换气，双手内划时收腿低头稍憋气，双手前伸过头时蹬腿吐气。
蛙泳动作口诀：“划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。”从顺口溜中可以看到，手的动作是先于腿的动作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。 '

wind1984 · 2013-03-12 09:18

无意中看到的，但真得真的很重要的，有什么比生命更重要。 推荐所有人看

游泳和防溺水安全及常识（宣传材料）全面＋经典

原文出处：
http://www.fjsx.com.cn/Info_Show.asp?ArticleID=510

一、游泳安全要点

1.下水时切勿太饿、太饱。饭后一小时才能下水，以免抽筋；

2.下水前试试水温，若水太冷，就不要下水；

3.若在江、河、湖、海游泳，则必须有伴相陪，不可单独游泳；

4.下水前观察游泳处的环境，若有危险警告，则不能在此游泳；

5.不要在地理环境不清楚的峡谷游泳。这些地方的水深浅不一，而且凉，水中可能有伤人的障碍物，很不安全；

6.跳水前一定要确保此处水深至少有3米，并且水下没有杂草、岩石或其他障碍物。以脚先入水较为安全；

7.在海中游泳，要沿着海岸线平行方向而游，游泳技术不精良或体力不充沛者，不要涉水至深处。在海岸做 一标记，留意自己是否被冲出太远，及时调整方向，确保安全。

二、如何预防游泳时下肢抽筋

游泳前一定要做好暖身运动。

游泳前应考虑身体状况，如果太饱、太饿或过度疲劳时，不要游泳。

游泳前先在四肢撩些水，然后再跳入水中。不要立刻跳入水中。

游泳时如胸痛，可用力压胸口，等到稍好时再上岸，

腹部疼痛时，应上岸，最好喝一些热的饮料或热汤，以保持身体温暖。

三、夏季游泳溺水自救方略

如何保证游泳的健康和安全，避免溺水事件的发生？对水情不熟而贸然下水，极易造成生命危险。万一不幸遇上了溺水事件，专家介绍，溺水者切莫慌张，应保持镇静，积极自救：

（1）对于手脚抽筋者，若是手指抽筋，则可将手握拳，然后用力张开，迅速反复多做几次，直到抽筋消除为止；

（2）若是小腿或脚趾抽筋，先吸一口气仰浮水上，用抽筋肢体对侧的手握住抽筋肢体的脚趾，并用力向身体方向拉，同时用同侧的手掌压在抽筋肢体的膝盖上，帮助抽筋腿伸直；

（3）要是大腿抽筋的话，可同样采用拉长抽筋肌肉的办法解决。

对于溺水者，除了积极自救外，还要积极进行陆上抢救：

（1）若溺者口鼻中有淤泥、杂草和呕吐物，首先应清除，保持上呼吸道的通畅；

（2）溺者若已喝了大量的水，救护者可一腿跪着，另一腿屈膝，将溺者腹部放在屈膝的大腿上，一手扶着溺者的头，将他的嘴向下，另一手压在背部，使水排出；

（3）若是溺者已昏迷，呼吸很弱或停止呼吸，做完上述处理外，要进行人工呼吸。可使溺者仰卧，救护者在身旁用一手捏住溺者的鼻子，另一手托着他的下颚，吸一口气，然后用嘴对着溺者的嘴将气吹入。吹完一口气后，离开溺者的嘴，同时松开捏鼻子的手，并用手压一下溺者的胸部，帮助他呼气。如此有规律地反复进行，每分钟约做14—20次，开始时可稍慢，以后可适当加快。

四、溺水急救

溺水是常见的意外，溺水后可引起窒息缺氧，如合并心跳停止的称为“溺死”，如心跳未停止的则称“近乎溺死”这一分类以病情和预后估计有重要意义，但救治原则基本相同，因此统称为溺水。

急救方法

1、将伤员抬出水面后，应立即清除其口、鼻腔内的水、泥及污物，用纱布（手帕）裹着手指将伤员舌头拉出口外，解开衣扣、领口，以保持呼吸道通畅，然后抱起伤员的腰腹部，使其背朝上、头下垂进行倒水。或者抱起伤员双腿，将其腹部放在急救者肩上，快步奔跑使积水倒出。或急救者取半跪位，将伤员的腹部放在急救者腿上，使其头部下垂，并用手平压背部进行倒水。

2、呼吸停止者应立即进行人工呼吸，一般以口对口吹气为最佳。急救者位于伤员一侧，托起伤员下颌，捏住伤员鼻孔，深吸一口气后，往伤员嘴里缓缓吹气，待其胸廓稍有抬起时，放松其鼻孔，并用一手压其胸部以助呼气。反复并有节律地（每分钟吹16～20次）进行，直至恢复呼吸为止。

3、心跳停止者应先进行胸外心脏按摩。让伤员仰卧，背部垫一块硬板，头低稍后仰，急救者位于伤员一侧，面对伤员，右手掌平放在其胸骨下段，左手放在右手背上，借急救者身体重量缓缓用力，不能用力太猛，以防骨折，将胸骨压下4厘米左右，然后松手腕（手不离开胸骨）使胸骨复原，反复有节律地（每分钟60～80次）进行，直到心跳恢复为止。

五、游泳时耳朵进水怎么办？

由于水又有一定的张力，进入狭窄的外耳道后形成屏障而把外耳道分成两段，又由于水的重力作用，使水屏障与鼓膜之间产生副压，维持着水屏障两边压力的平衡，使水不易自动流出。有时外耳道内有较大的耵聍阻塞，则水进入耳道后更易包裹于耵聍周围而不易流出。耳内进水后会出现耳内闭闷，听力下降，头昏，十分不舒服，因此人们往往非常迫切想把水排出来。有人甚至用不干净的夹子、火柴棒、小钥匙等掏耳，这样虽然可侥幸将水屏障掏破，使水流出，但也易损伤外耳道甚至鼓膜，而导致耳部疾病。

耳内进水后应及时将水排出，最常见的方法是：

1、单足跳跃法：患耳向下，借用水的重力作用，使水向下从外耳道流出。

2、活动外耳道法：可连续用手掌压迫耳屏或用手指牵拉耳廓；或反复地做张口动作，活动颞颌关节，均可使外耳道皮肤不断上下左右活动或改变水屏障稳定性和压力的平稳，使水向外从外耳道流出。

3、外耳道清理法：用干净的细棉签轻轻探入外耳道，一旦接触到水屏障时即可把水吸出。

由于游泳池或河水不干净，污水入耳后引起外耳道皮肤及鼓膜感染，或耳内进水后处理不当，如不洁挖耳等，常可引起以下几种耳病：外耳道炎，外耳道疖肿，耵聍阻塞，鼓膜炎，化脓性中耳炎。

如果耳内进水后出现以上症状，应暂时停止游泳，并去医院检查，对症治疗。

六、夏天游泳注意事项

炎热的夏天游泳是最热门的活动，除了室内室外游泳池，还有迷人的海滨、河流和小溪……但是欢乐享受之余，也请特别注意其中所潜藏的危机，事前多一分准备和考量，就可以带给我们无限的欢笑，更可以避免一些不必要的不幸和遗憾。

夏天游泳注意事项很多，应从多方面来考量，在此简单介绍：

饭后、饮酒不宜游泳。

有 开放性伤口、皮肤病、眼疾不宜游泳。

感冒、生病、身体不适或虚弱不宜游泳。

雷雨的天候不宜游泳。

水温太低、太凉不宜游泳。

游泳时禁止与同伴过份的开玩笑。

不要随兴下水，特别是野外。

风浪太大、照明不佳不要游泳。

不明水域不要游泳、跳水。

水浅、人多不可跳水。

要在有救生员及合格场所游泳。

下水前先做暖身运动。

下水的装备要带全，一定要带泳镜。

水中切忌慌、乱，如遇抽筋，请保持冷静，改用仰漂。

平日有机会就参加心肺复苏术训练及水中自救训练，如遇人溺水，没有把握不应下水救人，可一面大声呼救一面利用竹竿、树枝、绳索、衣服或漂浮物抢救。

露营、钓鱼、野外活动如靠近水边时，应严防小孩意外落水。

海边或户外游泳要防止晒伤及脚底刺伤。

七、溺水
　1、溺水致死原因
　主要是气管内吸入大量水分阻碍呼吸，或因喉头强烈痉挛，引起呼吸道关闭、窒息死亡。
　2、症状
　溺水者面部青紫、肿胀、双眼充血，口腔、鼻孔和气管充满血性泡沫。肢体冰冷，脉细弱，甚至抽搐或呼吸心跳停止。

3、自救与救护

当发生溺水时，不熟悉水性时可采取自救法：除呼救外，取仰卧位，头部向后，使鼻部可露出水面呼吸。呼气要浅，吸气要深。因为深吸气时，人体比重降到0.967，比水略轻，可浮出水面（呼气时人体比重为1.057，比水略重），此时千万不要慌张，不要将手臂上举乱扑动，而使身体下沉更快。

会游泳者，如果发生小腿抽筋，要保持镇静，采取仰泳位，用手将抽筋的腿的脚趾向背侧弯曲，可使痉挛松解，然后慢慢游向岸边。

救护溺水者，应迅速游到溺水者附近，观察清楚位置，从其后方出手救援。或投入木板、救生圈、长杆等，让落水者攀扶上岸。

出水后的救护：

首先清理溺水者口鼻内污泥、痰涕，取下假牙，然后进行控水处理。救护人员单腿屈膝，将溺水者俯卧于救护者的大腿上，借体位使溺水者体内水由气管口腔中排出。有些农村将溺水者俯卧横入在牛背上，头脚下悬，赶牛行走，这样又控水、又起到人工呼吸作用。如果溺水者呼吸心跳已停止，立即进行口对口人工呼吸，同时进行胸外心脏按摩。

八、如何防溺水

游泳，是广大青少年喜爱的体育锻炼项目之一。然而，不做好准备、缺少安全防范意识，遇到意外时慌张、不能沉着自救，极易发生溺水伤亡事故。
为了确保游泳安全，防止溺水事故的发生，必须做到以下几点：

1、不要独自一人外出游泳，更不要到不摸底和不知水情或比较危险且宜发生溺水伤亡事故的地方去游泳。选择好的游泳场所，对场所的环境，如该水库、浴场是否卫生，水下是否平坦，有无暗礁、暗流、杂草，水域的深浅等情况要了解清楚。

2、必须要有组织并在老师或熟悉水性的人的带领下去游泳。以便互相照顾。如果集体组织外出游泳，下水前后都要清点人数、并指定救生员做安全保护。

3、要清楚自己的身体健康状况，平时四肢就容易抽筋者不宜参加游泳或不要到深水区游泳。要做好下水前的准备，先活动活动身体，如水温太低应先在浅水处用水淋洗身体，待适应水温后再下水游泳；镶有假牙的同学，应将假牙取下，以防呛水时假牙落入食管或气管。

4、对自己的水性要有自知之明，下水后不能逞能，不要贸然跳水和潜泳，更不能互相打闹，以免喝水和溺水。不要在急流和漩涡处游泳，更不要酒后游泳。

5、在游泳中如果突然觉得身体不舒服，如眩晕、恶心、心慌、气短等，要立即上岸休息或呼救。

6、在游泳中，若小腿或脚部抽筋，千万不要惊慌，可用力蹬腿或做跳跃动作，或用力按摩、拉扯抽筋部位，同时呼叫同伴救助。

7、在游泳中遇到溺水事故时，现场急救刻不容缓，心肺复苏最为重要。将溺水者救上岸后，要立即清除口腔、鼻咽腔的呕吐物和泥沙等杂物，保持呼吸通畅；应将其舌头拉出，以免后翻堵塞呼吸道；将溺水者的腹部垫高，使胸及头部下垂，或抱其双腿将腹部放在急救者肩部，做走动或跳动"倒水"动作。恢复溺水者呼吸是急救成败的关键，应立即进行人工呼吸，可采取口对口或口对鼻的人工呼吸方式，在急救的同时应迅速送往医院救治。

九、遭遇溺水你该如何自救

暑假期间，许多同学都喜欢结伴出游，特别是因为天热，大家都愿意到水边玩耍、游泳，往往这时，就很容易发生危险的情况。今年暑假以来，学生溺水事件就时有发生，其中一些事故更是因为同学们在互相救助时没有掌握科学的救助技巧而导致的，不久前，黑龙江省七台河市就发生了一起溺水事件，五名高中生为救落水的同学而溺水身亡。

2004年7月14日黑龙江省七台河市万宝水库，七煤集团高级中学一年五班的部分同学自发组织到万宝水库游玩，一路上，同学们有说有笑地走在陡峭的山道上，欣赏着周围迷人的自然风光。16岁的女生李晴独自一人到没有护栏的水库去洗手，水泥筑的大坝比较平整，长长的斜坡坡度较陡，靠近大坝的水下部分长满了青苔，就在这时，意外发生了。她滑了下去，而且速度很快。不会游泳的李晴一下慌了神，她一边挣扎，一边呼救。正在附近玩耍的李全瑞和徐忠宝同学，听到呼救后疾步赶了过来。他们手拉着手下水去救人，就在快接触到李晴的手时，不习水性的李全瑞和徐忠宝脚下一滑，湖水立刻淹没了他们的头顶。他们漂得越来越远，似乎已经感到离死亡越来越近。包括李凯在内的8名男生见此情形，马上向大坝跑去。他们组成了两组人链，手拉着手到湖里营救落水的3名同学。这个时候，落水的同学已经距岸边有6、7米远，房卫鑫等同学也已走到了没腰深的水里，就在这时，意外再次发生。站那儿的同学一连串地滑倒了房卫鑫和李凯由于离岸边较近，被同学拉上了岸，而其他的3名同学沉入水中后一下子就不见了踪影。就在这时，16岁的女生张治宇从山上跑过来，冲到大坝边上。她跳下水，游向8、9米远处正在挣扎的李晴。李晴就像抓住了救命草似的紧紧抓住了张治宇的手臂。慌乱中同学们哭泣着向路人求救，几位会游泳的民工，二话没说就跳进水里，搜救落水少年。因为水特别浊，能见度也就1米多远，几个人一个劲地往前游一个劲地找。与此同时，同学们赶紧给120急救中心打电话。当几个孩子被捞上岸时，已经面色青紫瞳孔散大，溺水很长时间了。落水的5名同学随后被送往医院抢救，但由于溺水时间过长，5名同学最终抢救无效死亡。5个年轻的生命就这样消失了，他们在危急关头奋不顾身营救同学的做法和精神让人震撼，但这次意外的发生却让人痛惜。其实，在我们的日常生活中，溺水事故时有发生，如果一旦遇到溺水者，我们在营救时应该怎么办呢？

溺水是游泳或掉入水坑、水井等常见的意外事故，一般发生溺水的地点通常在：游泳池、水库、水坑、池塘、河流、溪边、海边等场所。夏天是溺水事故的多发季节。每年夏天都有游泳溺水身亡事故发生。在溺水者当中，有的是不会游泳的人，也有的是一些会游泳、水性好的人。

现在正是天气逐渐转热季节，暑期即将来临，中小学生溺水伤亡的事故也明显多了起来。据教育部等单位对北京、上海等10个省市的调查显示，目前全国每年有1.6万名中小学生非正常死亡，平均每天约有40多名学生死于溺水、交通或食物中毒等事故，其中溺水和交通仍居意外死亡的前两位。让我们一起来看看2004年的一组溺水事故数据。

6月21日，陕西省紫阳县发生一起5名女学生溺水死亡事故。在死亡的5名学生中，最大的14岁，最小的只有7岁

6月25日，福建省福安市的三名小学生在溪畔游泳时溺水身亡

6月29日，四川省达州市3名10岁左右的女学生在水塘玩耍时溺水身亡

7月1日，河南省商都市3名女学生在水库游泳时溺水身亡

7月4日，4名16岁左右的初中生在吉林省松花江江段游泳，3人溺水身亡，一人生还

遭遇溺水 你该怎么自救

当发现有人落水时，救助者不要贸然去救人，因为一旦被落水者抓住将十分危险。在水中与落水者纠缠不但会消耗救助者的大量体力，有时甚至会导致救助者体力耗尽最终丧命。如果当时情况十分紧急，而救助者又具备一定的救护技巧，那么救助者在下水前应尽快脱去衣裤和鞋子，在向落水者接近时，要尽量避免被落水者抓住。

十、家长带孩子到游泳场地消夏健身，孩子游泳安全知多少

炎夏游泳，本是一件令人乐此不疲的事情，但每年因游泳而出现的险情也不可忽视。在游泳中究竟需要掌握哪些安全知识呢？

不要用鼻子吸气

游泳时用鼻子吸气，最容易引起呛水。孩子下水前，家长要向孩子讲清楚这一问题，以引起孩子的警觉。如果呛了水，首先要张大嘴，做深呼吸，哪怕喝上几口水，也一定要张大嘴，而不能用鼻子喘气。孩子往往对喝水有恐惧感。其实，对于初学者来说，宁可多喝几口水，也不能呛一口水，世界游泳冠军有时难免在池中也喝口水。付教练指着在游泳池中初学游泳的孩子们对记者说，你看，初学游泳很容易闭着嘴游泳，尽管教练三番五次地强调要张着嘴游，孩子们还是不习惯。

不要在游泳池四周打闹

游泳池的四周大多是马赛克地面，游泳的人在上面来回走动，留下了许多水，因此地面很滑。孩子们好动，常在上面跑着追逐打闹，一旦摔倒，就会出现危险。

切勿倒着身子跳水

有的孩子喜欢在池边倒着身子跳水，认为很刺激，但殊不知这里面却隐藏着险情。据付教练讲，孩子倒着身子跳水，身体稍微一斜，下嘴巴很容易碰到池边磕破下巴。还有的孩子转着身子跳水，若不注意，也会出现险情。有的孩子则头朝下扎猛子，认为很好玩；可有的泳池水不深，有的孩子用力又猛，为此头触池底碰破头者也时有发生，严重的会有生命危险。

防止腿抽筋

孩子初学游泳，心存恐慌，加上水凉，泡在水里时间一长，就有可能腿抽筋。这个时候家长与孩子都不要太过紧张，要立即让孩子停止游泳，仰面浮在水面上。据付教练讲，有效地防止抽筋的方法之一是在游泳前做好准备工作，准备活动包括头、颈、双肩、双臂、腰腿、手、脚的关节都要活动开。有时家长还可以先在孩子的四肢泼点水，让孩子逐渐适应水温，然后再下水游泳。还可以预先喝点淡盐水。

不让孩子离开家长的视线

孩子年龄过小，对安全少有概念。尽管家长讲了一些这方面的知识，他们还是因水而玩，忘记了家长的忠告。所以孩子游泳时，家长必须随时留意，以确保孩子的安全。即使孩子学会了游泳，或者所在的区域看起来比较安全，家长还是最好时时将视线放在孩子身上，这样，才能在察觉到情况不妙时立即采取行动。

防孩子耳痛耳鸣

孩子游泳时如果耳朵灌进水去，则将头歪向耳朵进水的一侧，用力拉住耳垂，用同侧腿单脚跳；手心对准耳道，用手把耳朵堵严压紧，左耳进水就把头歪向左边，右耳进水就把头歪向右边，然后迅速将手挪开，水就会被吸出来。此后再用消毒棉签送入耳道内将水吸出即可。

防孩子恶心呕吐

孩子游泳时由于鼻子呛水、喝进水、疲乏劳累、情绪紧张，有的会造成一时性的反胃，应及时上岸，用手指压中脘、内关穴或服几粒人丹。

不到江河湖海和水库游泳

尽量不让孩子到江、河、湖、海及水库里游泳，每年都有因孩子单独在这些地方游泳而被淹死的悲剧发生。这些地方的水看似平静，可是由于水下暗藏漩涡，一入水中便有可能被漩涡卷走。如果要去这些地方，也务必要有家长相伴，并带上浮漂等安全装备。在海中游泳，最好沿着海岸线平行游，游泳技术不佳和体力不充沛者，不要涉水至深处。在地理环境不清楚的地方游泳更要小心，如果水下有障碍物的话，撞上硬的东西或被水下之物缠住就会出现危险。

十一、游泳遇险后的自救

游泳中常会遭遇到的意外是抽筋、疲乏、漩涡、急浪等。掌握一定的自我救护技术，可以排除险情或争取时间等待他人救护。

游泳中遇到意外事故时，要沉着、冷静，按照一定的方法进行自我救护，实在不行时，发出呼救信号，以便及时得到同伴或救护员的帮助与救护。

在下列情况下，可采用自我救护方法：
水中抽筋自救法

抽筋的主要部位是小腿和大腿，有时手指、脚趾及胃部等部位也会发生。抽筋原因主要是下水前没有做准备活动或准备活动不充分，身体各器官及肌肉组织没活动开，下水后突然做剧烈的蹬水和划水动作，或因水凉刺激肌肉突然收缩而出现抽筋。游泳时间长，过分疲劳及体力消耗过多，在肌体大量散热或精神紧张，游泳动作不协调等情况下也会出现抽筋。

·游泳时发生抽筋，千万不要惊慌，一定要保持镇静，停止游动，仰面浮于水面，并根据不同部位采取不同方法进行自救。

·若因水温过低而疲劳产生小腿抽筋，则可使身体成仰卧姿势。用手握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉，使抽筋腿伸直，并用另一腿踩水，另一手划水，帮助身体上浮，这样连续多次即可恢复正常。上岸后用中、食指尖掐进承山穴或委中穴，进行按摩。

·两手抽筋时，应迅速握紧拳头，再用力伸直，反复多次，直至复原。如单手抽筋，除做上述动作外，可按摩合谷穴、内关穴、外关穴。

·上腹部肌肉抽筋，可掐中脘穴（在脐上四寸），配合掐足三里穴，还可仰卧水里，把双腿向腹壁弯收，再行伸直，重复几次。

·抽过筋后，改用别种游泳姿式游回岸边。如果不得不仍用同一游泳姿式时，就要提防再次抽筋。

水草缠身自救法
江、河、湖、泊靠近岸边或较浅的地方，一般常有杂草或淤泥，游泳者应尽量避免到这些地方去游泳。如果不幸被水草缠住或陷入淤泥怎么办呢？

·首先要镇静，切不可踩水或手脚乱动，否则就会使肢体被缠得更难解脱，或在淤泥中越陷越深。

·用仰泳方式（两腿伸直、用手掌倒划水）顺原路慢慢退回。或平卧水面，使两腿分开，用手解脱。

·如随身携带小刀，可把水草割断，不然试试把水草踢开，或象脱袜那样把水草从手脚上捋下来。自己无法摆脱时，应及时呼救。

·摆脱水草后，轻轻踢腿而游，并尽快离开水草丛生的地方。

身陷漩涡自救法
河道突然放宽、收窄处和骤然曲折处，水底有突起的岩石等阻碍物，有凹陷的深潭，河床高低不平等地方，都会出现漩涡。山洪暴发、河水猛涨时，漩涡最多。海边也常有漩涡，要多加注意。

·有漩涡的地方，一般水面常有垃圾、树叶杂物在漩涡处打转，只要注意就可早发现，应尽量避免接近。

·如果已经接近，切勿踩水，应立刻平卧水面，沿着漩涡边，用爬泳快速地游过。因为漩涡边缘处吸引力较弱，不容易卷入面积较大的物体，所以身体必须平卧水面，切不可直立踩水或潜入水中。

疲劳过度自救法
过度疲劳后游泳或游泳过度后，都容易造成抽筋或因体力不支而溺水。碰上这种情况怎么办呢？

·觉得寒冷或疲劳，应马上游回岸边。如果离岸甚远，或过度疲乏而不能立即回岸，就仰浮在水上以保留力气。

·举起一只手，要放松身体，让对方拯救。不要紧抱着拯救者不放。

·如果没有人来，就继续浮在水上，等到体力恢复后再游回岸边。

十二、 游泳16忌

游泳是磨炼人的意志、锻炼身体的良好方法，但游泳也有禁忌。

1、忌饭前饭后游泳

空腹游泳会影响食欲和消化功能，也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况；饱腹游泳亦会影响消化功能，还会产生胃痉挛，甚至呕吐、腹痛现象。

2、忌剧烈运动后游泳
剧烈运动后马上游泳，会使心脏加重负担；体温的急剧下降，会抵抗力减弱，引起感冒、咽喉炎等。

3、忌月经期游泳
月经期间游泳，病菌易进入子宫、输卵管等处，引起感染，导致月经不调、经量过多、经期延长。

4、忌在不熟悉的水域游泳
在天然水域游泳时，切忌贸然下水。凡水域周围和水下情况复杂的都不宜下水游泳，以免发生意外。

5、忌长时间曝晒游泳
长时间曝晒会产生晒斑，或引起急性皮炎，亦称日光灼伤。为防止晒斑的发生，上岸后最好用伞遮阳，或到有树荫的地方休息，或用浴巾在身上保护皮肤，或在身体裸露处涂防晒霜。

6、忌不做准备活动即游泳
水温通常总比体温低，因此，下水前必须做准备活动，否则易导致身体不适感。

7、忌游泳后马上进食
游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。

8、忌游时过久
皮肤对寒冷刺激一般有三个反应期。

第一期：入水后，受冷的刺激，皮肤血管收缩，肤色呈苍白。

第二期：在水中停留一定时间后，体表血流扩张，皮肤由苍白转呈浅红色，肤体由冷转暖。

第三期：停留过久，体温热散大于热发，皮肤出现鸡皮疙瘩和寒颤现象。
这是夏游的禁忌期，应及时出水。
游泳持续时间一般不应超过1．5——2小时。

9、忌有癫痫史游泳
无论是大发作型或小发作型，在发作时有一瞬间意识失控，如果在游泳中突然诱发，就难免“灭顶之灾”。

10、忌高血压患者游泳
特别是顽固性的高血压，药物难于控制，游泳有诱发中风的潜在危险，应绝对避免。

11、忌心脏病者游泳
如先天性心脏病、严重冠心病、风湿性瓣膜病、较严重心律失常等患者，对游泳应“敬而远之”。

12、忌患中耳炎游泳
不论是慢性还是急性中耳炎，因水进入发炎的中耳，等于“雪上加霜”，使病情加重，甚至可使颅内感染等。

13、忌患急性眼结膜炎游泳
该病病毒，特别是在游泳池里传染速度之快、范围之广令人吃惊。在该病流行季节即使是健康人，也应避免到游泳池内游泳。

14、忌某些皮肤病游泳
如各个类型的癣，过敏性的皮肤病等，不仅诱发荨麻疹、接触皮炎，而且易加重病情。

15、忌酒后游泳
酒后游泳体内储备的葡萄糖大量消耗会出现低血糖。另外，酒精能抑制肝脏正常生理功能，妨碍体内葡萄糖转化及储备，从而发生意外。

16、忌忽视泳后卫生
泳后，应即用软质干巾擦去身上水垢，滴上氯霉或硼酸眼药水，擤出鼻腔分泌物。如若耳部进水，可采用“同侧跳”将水排出。之后，再做几节放松体操及肢体按摩或在日光下小憩15——20分钟，以避免肌群僵化和疲劳。

十三、游泳中的自救与互救

游泳是一项益处与危险并存的运动，它可以强身健体，增加心血管功能，也是减脂去肥者喜爱的运动，同时也是不爱流汗的朋友所喜爱的一个体育项目。
游泳也是一项危险的运动，溺水是游泳最常见的死亡事故。如果您是一位游泳爱好者，在游泳过程中难免会遇到一些危险情况，如：肌肉抽筋，游进时的突然下沉，呛水，在水中遇到险情以及他人遇险求救等多种情况。如遇这些情况，你不会自救和互救，还真应付不了这些险情。所以，为了您自身安全和他人安全，了解和初步掌握游泳运动中的自救和互救，来解决危险情况的发生是非常有必要的。
为了保证您和其他人在参加游泳活动中的人身安全，有几种情况需要注意：

1.心脏病和传染病患者，千万不要游泳；

2.泳技不高或在有危险的水域中，切忌朋友之间打闹，以免发生意外；

3.要做好陆上准备活动,以免因冷水刺激而发生肌肉抽筋；

4.如遇到危险情况，首先要保持冷静，可大声呼救及自救解脱。

（一）游泳运动当中的自救

游泳是一项全身发展的运动，以流体力学为主，加上身体在水中的协调能力，水感等多方面因素合成，使人能够像鱼儿一样，自由自在的在水中游动。呼吸以嘴吸气，口鼻呼气，游泳呛水的原因是用鼻子吸气。此外，如果用嘴吸气不当，也会喝水。防止呛水的办法就是调整好游泳时的呼吸，一定不要用鼻子吸气。

1.肌肉抽筋的自救 水中抽筋，是由于身体在水中电解质释放过多、水比较寒冷、体能消耗过大、陆上的准备活动做得不够充分等原因造成。一般为腿部和脚趾抽筋最为常见。如果您遇到这种情况，首先应保持身体在水中的平衡，腿部尽量伸直，然后用手抓住脚踝，脚尖向身体方向钩起，把脚尖尽量向自身方向扳拉，直到抽筋消失。如果抽筋过重，腿部已抽缩麻木，可一边扳拉，一边向岸边游进，也可大声呼救。

2.游进中的突然下沉 此危险常见于初学游泳者或泳技不高者。在游进当中会感觉身体突然没劲了，然后身体下沉。这种情况主要是对自身的体力估计不足，体力分配不均匀，体力消耗过大，自身没有觉察，遇到这种情况，一定要保持冷静，可在身体下沉时闭住呼吸，使体内肺部充满气体，片刻，身体会自然上浮，然后，划小蛙泳手（手部向下按压划水），蹬小蛙泳腿（主要以小腿，脚踝由内向外划圆），逐渐过渡到蛙泳。如果身边有水线等辅助设施，可借助休息一会儿再游。

3.在自然水域中被水草缠绕 在野外自然水域中游泳，一定要先观察水下环境。如果不幸遇到水草或渔网缠绕，一定要保持冷静，千万不要挣扎。在这种情况下只有保持冷静，才有机会解脱。缠绕发现得越早越容易解脱。被缠绕后，首先应放松身体，观察缠绕情况，寻找解脱的方法，如果解脱不了，可大声呼救。（水草和缠绕的绳尖会随着身体的放松而向外向上扩散，只要仔细寻找根源就会解脱）

4.在救助他人时遇到危险的解脱与自救 在游泳是难免会碰上他人水中遇险，在他人危难的时刻，我们都需要伸出救援的双手，然而，在我们救助溺水者的时候，溺水者由于恐慌，害怕而神志不清，慌乱中往往抓抱救生者，有可能我们在实行拖运之前被抓住或抱住，在这种情况下，我们就需要沉着冷静的运用解脱技术，摆脱溺水者，然后再实施救助。

（1）等待救助 如果溺者在水中体力较强，乱抓乱挠，救生者可在溺者不远处，面向溺者，抬一脚在水平面下，对着溺者，等待并对溺者进行劝说（以防溺者进行抓抱），待溺者体力减弱时在进行施救。

（2）溺者抓住救生者一手腕的解脱方法如救生者一手被溺者在上方两手同时抓住，被抓之手应紧握拳，另一手由下穿过溺者两臂之间，紧握被抓之手向下抽动，迫使溺者拇指松开，然后再进行救助。如救生员一手在下方被溺者抓住，同样解脱，区别在于救生者一手由上方穿过溺者两手之间，紧握被抓之手向上抽动。

（3）救生者被溺者从后方抱住颈部解脱方法 救生者一手按住溺者手背，另一手顶住溺者同一测手的肘部，身体下沉，并用力向上推其肘部，按住溺者手背处用力下压，即可解脱。同时握溺者手腕，顺势转动溺者，使其背对自己，并进行拖运。

（4）救生者被溺者从前抱住腰部的解脱方法 由于溺者求生心理，往往会死死抱住救生者的腰部，并使脸部紧贴救生者的腹部，造成了解脱困难。此时，救生者应利用人体头部姿势反射的原理，只要以一手托住溺者的下颌，另一手扶住其贴近自己另一侧头部，两手稍用力转动溺者头部，即可使其松手并离开救生者，达到解脱的目的，救生者应从其背后从新接近溺者，实行拖运。

（5）救生者被溺者从后面拦腰抱住的解脱方法 首先，救生者被抱住后，用手触摸溺者手指，找其食指或无名指，并抓住它用力向外分开，再将溺者双手分别向上向下伸展，然后松开向下伸展之手，并立即退至其后，待溺者冷静后再进行拖运。

（6）救生者被溺者抓住头发的解脱方法 如救生者头发被抓住，救生者应用与溺者相同之手（体位交叉之手）按住溺者之手，寻找溺者之手的小拇指，身体下沉，同时用手向上掀其手，另一手用力推其肘部，使溺者转动身体，被对自己进行拖运。

十四、怎样拯救溺水者

溺水者往往张皇失措，会死命抓住一切能够得到的东西，包括拯救者。因此，只要有其他方法将溺水者拉倒岸上，就不要下水去施救。当然，万不得已的情况下，以施救者有能力的前提下，下水施救。没有受过救生训练的施救者下水之前应该有思想准备，此时的溺水者的本能反应，可能使施救力不从心，最终救人不成反而陪上性命。
以下是一些下水施救的常识：

下水前应准备一块结实足够长的长条布或毛巾，救生圈；

如果决定下水救人，尽量不要让溺水者缠上身。如在游向溺水者时，与溺水者正面相遇，必须立刻采用仰泳迅速后退；

在溺水者抓不及处，将布或毛巾，或救生圈递过去，让溺水者抓住一头，自己抓住另一头拖着溺水者上岸；
切记，勿让溺水者抓住你的身体或四肢。若溺水者试图向你靠近，立刻松手游开；
如必须用手去救，且溺水者十分张皇失措，则应从背接近溺水者，从背后把溺水者牢牢抓住，抓住溺水者的下巴，使溺水者仰面，使溺水者的靠近自己的头，并用力用肘夹住溺水者的肩膀。
安慰溺水者，尽量让溺水者情绪稳定；
采取仰泳的方式将溺水者拖回岸；
若溺水者不省人事，可用手抓住溺水者的下巴，游回岸边。

十五、在游泳池游泳安全常识

1.池边不可奔跑或追逐，以免滑倒受伤。

2.池边不可任意推人下水，以免撞到他人或撞到池边受伤。

3.池边严禁跳水，常因水浅，造成颈椎受伤而终生瘫痪。

4.戏水时，不可将他人压入水中不放，以免因呛水而窒息。

5.水中活动时，已感有寒意时，或将有抽筋现象时，应登岸休息。

6.若发现有人溺水时，即刻发出「有人溺水」呼救或打110请求支持，如果自己没有学过水上救生，不可冒然下水施救。

7.若在水中发现自己体力不足，无法游回池边时，应立即举手求救，或大声喊叫「救命」等待救援。
在海滩游泳安全常识

1.应在设有救生人员值勤的海域游泳，并听从指导及勿超越警戒线。

2.海边戏水，不要依赖充气式浮具（如游泳圈、浮床等）来助泳，万一泄气，无所依靠，容易造成溺水。

3.海中游泳，因为是动水，有海流、有波浪，与游泳池不同，故需要加倍的耐力及体力才能达到同等距离，所以不可高估自己的游泳能力，才不会造成不幸。

4.严禁单独游泳，以免发生意外。

5.在海中，若有皮肤受伤出血时，应立即上岸，

6.在遇有人溺水时，应大声喊叫或打110请求协助，未学过水上救生，不可冒然下水施救，以免造成溺水事件。

7、海边救生员均身穿上黄下红服装。如果看到海滨白色的小屋和旁边的黄、红两色旗杆，就可确定那是救生站，救生员正在值班。假如旗杆收了，就表明救生员不当值。同时，救生站还有警示标志，如果插上了全红旗帜，就是告诫大家海风大，不适合下海游泳。

十六、游泳安全的基本知识

什么情况下不宜游泳？

1、单身一个人不能外出游泳。没有同伴，单身一个人去游泳，最容易出问题。学生游泳应该有家长或成年人陪同，否则，禁止外出游泳。

2、身体患病者不要去游泳。中耳炎、心脏病等慢性疾病患者、及感冒、发热、精神疲倦、身体无力者都不能去游泳。

3、参加强体力劳动或剧烈运动后，不能立即跳进水中游泳，尤其是在满身大汗，浑身发热的情况下，不可以立即下水，否则易引起抽筋、感冒或意外。

4、被污染了的河流、水库、有急流处、两条河流汇合处以及落差较大的河流湖泊，均不宜游泳，一般来说，凡是水况不明的江河湖泊、山塘水库都不宜游泳。

5、恶劣天气如雷雨、刮风、天气突变等情况下，也不宜游泳。

十七、游泳时应注意什么？
游泳是一项十分有益的活动，同时也存在着危险。要保证安全，应该做到：

１、游泳需要经过体格检查。患有心脏病、高血压、肺结核、中耳炎、皮肤病、严重沙眼等以及各种传染病的人不宜游泳。处在月经期的女同学也不宜游泳。

２、要慎重选择游泳场所。到江河湖海去游泳，必须先了解水情，水中游暗流、漩涡、淤泥、乱石和水草较多的水域不宜作为游泳的场所。来往船只较多、受到污染和血吸虫等病流行地区的水域也不宜游泳。

３、下水前要做准备活动。可以跑跑步、做做操，活动开身体，还应用少量冷水冲洗一下躯干和四肢，这样可以使身体尽快适应水温，避免出现头晕、心慌、抽筋现象。

４、饱食或者饥饿时，剧烈运动和繁重劳动以后不要游泳。

５、水下情况不明时，不要跳水。

６、发现有人溺水，不要贸然下水营救，应大声呼唤成年人前来相助。

十八、游泳、戏水注意事项
在亲近溪流之前一定要预先得到家人的同意，同时要结伴以便互相照顾。
● 设有「禁止游泳或水深危险」等警告标语之水域处，千万不可下水戏水。
● 切勿到不明地形的水域、溪流、河汌、湖泊等游泳、戏水，以免发生危险。
● 身心情况欠佳时，如疲倦、饱食、饥饿、生病、情绪不好以及酗酒后均不宜戏水。
● 不明溪流地形或水深处均不宜跳水。
● 潜水技术欠佳者，不可冒然潜入深水，以免生命危险。
● 从事任何水上活动时，均应穿上救生衣，以策安全。
● 不穿着牛仔裤或长裤下水。
● 如果看见有人溺水，要大声呼救。未熟练救生技术者，不要妄自赴救。
● 河溪则因山高水急，河溪流速湍急，河底坡度大，经常出现暗流漩涡。如果游客不谙水底状况，贸然下水或无视偌大水域隐藏的种种危险，恣意弄潮戏水，很可能要付出极大的代价。

十九、如何防溺水
游泳，是广大青少年喜爱的体育锻炼项目之一。然而，不做好准备、缺少安全防范意识，遇到意外时慌张、不能沉着自救，极易发生溺水伤亡事故。
为了确保游泳安全，防止溺水事故的发生，必须做到以下几点：

1、不要独自一人外出游泳，更不要到不摸底和不知水情或比较危险且宜发生溺水伤亡事故的地方去游泳。选择好的游泳场所，对场所的环境，如该水库、浴场是否卫生，水下是否平坦，有无暗礁、暗流、杂草，水域的深浅等情况要了解清楚。

2、必须要有组织并在老师或熟悉水性的人的带领下去游泳。以便互相照顾。如果集体组织外出游泳，下水前后都要清点人数、并指定救生员做安全保护。

3、要清楚自己的身体健康状况，平时四肢就容易抽筋者不宜参加游泳或不要到深水区游泳。要做好下水前的准备，先活动活动身体，如水温太低应先在浅水处用水淋洗身体，待适应水温后再下水游泳；镶有假牙的同学，应将假牙取下，以防呛水时假牙落入食管或气管。

4、对自己的水性要有自知之明，下水后不能逞能，不要贸然跳水和潜泳，更不能互相打闹，以免喝水和溺水。不要在急流和漩涡处游泳，更不要酒后游泳。

5、在游泳中如果突然觉得身体不舒服，如眩晕、恶心、心慌、气短等，要立即上岸休息或呼救。

6、在游泳中，若小腿或脚部抽筋，千万不要惊慌，可用力蹬腿或做跳跃动作，或用力按摩、拉扯抽筋部位，同时呼叫同伴救助。

7、在游泳中遇到溺水事故时，现场急救刻不容缓，心肺复苏最为重要。将溺水者救上岸后，要立即清除口腔、鼻咽腔的呕吐物和泥沙等杂物，保持呼吸通畅；应将其舌头拉出，以免后翻堵塞呼吸道；将溺水者的腹部垫高，使胸及头部下垂，或抱其双腿将腹部放在急救者肩部，做走动或跳动"倒水"动作。恢复溺水者呼吸是急救成败的关键，应立即进行人工呼吸，可采取口对口或口对鼻的人工呼吸方式，在急救的同时应迅速送往医院救治。

二十、 对中小学生游泳安全要求

1、基本要求：
单身一人不外出在江河湖泊游泳；身体患病不游泳；强体力劳动或剧烈运动后，不立即游泳；水况不明的江河湖泊不游泳；恶劣天气不外出游泳；下水前不做准备活动不游泳。

2、发生事故要求：
出现事故，要立即呼救，儿童少年不冒然下水营救；溺水者救起后，要清除口鼻喉内异物，排出溺水者胃肺部水，必要时进行人工呼吸。同时，迅速拨打急救电话。

wind1984 · 2013-03-15 15:18

决定学习游泳后的第一次行动：

一个人冲到游泳馆，泡了一下午的水，最终没能游起来，不过还是有些许收获。自己没有想象的那么畏惧水，可以松开手在水中漂浮一会儿，蹬腿有些许距离，不过手完全用不上，用手的时候，腿就完全乱掉，可以自己从漂浮恢复平衡站立起来，我不会再担心自己一个人游泳会被淹到了。

游泳到底该怎么学，有些许困惑，我今天的收获不知道是太小kiss，还是一个成年MM的正常情况？我接下来还是自己瞎折腾呢还是该找个教练呢？学游泳到底该不该使用浮板呢？视频里在用，泳池也很多人在用，我是不是也该准备一个呢。

wind1984 · 2013-03-18 12:47

今天第二次游泳，去之前在群里吼了一下，可惜没人同行，也许像我这样的闲人太少，下午三点钟跑过去游泳。

时隔三天，第二次下水，刚下水的时候，竟然漂浮不起来了，很有些慌乱。调整了一下，在水里走一走，划划水，练了一下换气，再试，感觉找回来了，又可以顺利的漂浮起来。My god。要不自己一个人都不知道如何继续。

今天练习的结果是：漂浮，蹬腿或者划臂前行，站立起来换气，5~6次可以到达另一头（浅水区泳道，25米）。
备注：没用浮板。

遇到的问题：
1.漂浮时不会抬头，一抬头，腿部就下去。应该怎么克服？
2.游泳漂浮的时候怎么感觉身体不正，斜着前进啊？
3.手脚一配合就乱成一团。怎么练习可以克服呢？
4.划臂感觉前进明显，蹬腿感觉不明显。实际可能还是一次蹬腿比一次划臂前行距离大。

求高手指点。
我下一次该做什么呢。怎么解决我遇到的问题，怎样才能真正的游起来呢 ？

非常感谢。

wind1984 · 2013-04-04 05:01

明天还是去游泳，风雨无阻。

打算练习内容：
1.蹬壁滑行，漂浮，学会放松，纠正游泳时方向歪的问题。
2 行进划臂呼吸练习，主要联系呼吸时机。
3.扶壁漂浮练习呼吸，克服抬头身体会掉下去的问题。
4.练习划臂和呼吸的配合。
5.练习蹬腿和呼吸的配合。
6.尝试：蛙泳的整体配合；尝试仰泳；尝试踩水。

问题：
仰面漂浮完全没试过，一个人有点没底，怕浮不起来，也怕站不起来。
踩水，上次试了，完全没感觉，不知道问题在哪。

wind1984 · 2013-04-06 15:45

昨天没去成，今天第一时间纠正。
今天感受一个字，冷。身冷，心也冷。

身冷是因为不知道什么原因，游了一会就冷的牙齿直打颤，水里冷，外面更冷，没办法，不能这么就放弃，喝了点功能饮料，冲了下热水，然后继续，如此两次。

心冷就更悲惨了，之前定的训练内容，完全无法实现，今天的完成情况不及格。本来训练的重点是呼吸，可是真的真的对呼吸一点办法否没有，无论那种动作都无法顺利进行。不知道是方法问题，还是我太笨。后来只能放弃，练习手脚的配合。

手脚配合这算比较顺利，虽然自己看不到自己的姿势，但是感觉上应该已经有点像青蛙了，呵呵。手脚配合感觉到节奏，不会慌乱了，一次呼吸可以游个10米左右。只是一加上呼吸，就乱了。唉。。。

下周一再去，再试呼吸，不成的话，？？？？？？？？？？？？

wind1984 · 2013-04-28 13:49

从前辈那看到的，贴过来与初学MM分享，也让自己以后慢慢感受。

游泳是要理论和实践不断结合的，不同的实践阶段对理论都有不同的感受，这里的理论包括文字，还有视频。温故而知新，尤其适合学习游泳。

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体育运动项目中，最好的运动就是游泳了，对于旱鸭子来说，能在水中自由自在的畅游是一件多美的事呀！

很多年前，由于本人患了腰椎间盘突出，被逼无奈开始自学游泳。其中一个朋友很中肯的几句指点，我竟然自学会了游泳，实现了20多年自己的梦想。后来，结合自己的实践，又用同样的方法教会了一些朋友（蛙泳）。

我把自己的自学心得同XDJM们分享，希望对大家有帮助。

1、 地点：泳池的浅水区——（不是儿童池），一般泳池都有一边是斜坡的浅水区，初学者在那里学最好了，一紧张可以踩到底，就不会怕了。

2、 装备：

A、泳衣

B 、泳帽——泳池的水对头发影响较大，泳帽可以保护头发，而且可以防止头发挡住视线。

C、泳镜——一副完全防水及防雾的好泳镜，是学习游泳必不可少的。

初学者最大的问题就是对水的恐惧感，掌握水性。带上眼镜，在水中能睁开眼睛，看清周围的环境，就可最大可能的克服这种恐惧感。所以，此方法练游泳，一定要配泳镜。

3、 练习过程

只需自行练习即可，不用请老师。主要包含两大步骤：

A、先学会在水里潜泳

B、再学会抬头换气

最最重要的两个部份：

A、水中潜泳

有些人潜泳一练就会，即憋一口气，在水中一气游上几米。如果天生砰砣，入水即沉，可试下下面的方法一步步来：

1） 憋一口气，把头埋入水中（记住要睁开眼睛），放松身体。可以把身体抱成一团，这样子，不要以为人会沉下去，这样，人是会脸朝下浮在水中的。

2） 然后慢慢试着把水脚伸展开来，平平的浮在水中，保持平衡。

3） 水脚开始划动，用青蛙的姿势。这个姿势，可以参考论坛另一贴子，里面有动画演示（只是先不用抬头换气）。如果不好理解，还是自己在水中找感觉吧。

B、学会抬头换气

这一点是最重要的，也是许多人最感难学的。其实只要掌握方法，换气是非常容易和轻松的。

记住一点：游泳时，不管是在水里和水外，都不要用鼻子呼吸，都要用嘴呼吸！

决窍是：头在水里时，用嘴吐气泡，把气吐出去；头抬出水面时，把嘴一张，气就自然的吸进去了，千万不要用鼻子，鼻子一吸气就会呛水！

具体方法是：头埋在水中游一下（眼睛看前方），同时用嘴吐气泡，把胸中的空气吐出去；游第二下时，在手往回收（下压）的同时，把头抬出水面，张嘴（空气就自然吸进去了）。

注意：许多人不会换气就是因为在水里没把气吐出去，要知道，头抬出水面的一瞬间，时间是很短的，呼吸呼吸，气呼出去了才能吸进来呀，那短短一瞬，要完成呼气和吸气两个动作，当然是不可能，所以一定要在水里完成呼气的动作，出水面只要完成吸气动作就可以了。而且不用刻意的吸气，因为肺里的气在水里已经呼出去了，出水面，只要张开嘴，气自然就吸进去了。再提醒一下，千万不要用鼻子，因为头才出水面，满面都是水，如果用鼻子吸气，吸进去的都是水，就会呛着。而嘴喝进一点水不要紧，吐气时把喝进的水一起吐掉就行了。

另外，一定要注意节奏，刚开始练的时候你也许可以水中游两下，第三下才出水换气，这样也可以，只要一直保持这种节奏即可。

最后一点，要常提醒自己放松游，游的时候如果太紧张，即辛苦又游不快。

这样，只要学会了抬头换气，你基本上就是学会游泳了！以后就是熟练的过程。你可以多向泳池里游的好的朋友请教学习，这样你会越游越好的！

以上是自己自学游泳的一些心得，欢迎高水们多多指点和补充。如果对游泳朋友有所帮助的话就好。

像鱼儿一样在水中畅游，像鸟儿一样快乐生活。
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wind1984 · 2013-04-29 09:50

今天游泳没啥进展，重复做着手，脚，及手脚的配合动作，头勉强能控制向前看，但是还是无法伸出水面换气。

今天最伤心的事情就是，救生员说：“再发展发展，就是狗刨了”

我不知道自己有多不标准，也没觉得狗刨不好，可是救生员说了还是让人很难过。

总是反反复复的看视频，总是凭自己的感觉在水里折腾，不知道这样的方式是对是错。

wind1984 · 2013-04-30 14:30

今天有事情，早晨急忙跑过去游了一个多小时，现在的我不会有最初飞越式的进展，不过在诺大的泳池里，一个人游来游去的感觉也很是享受。

我游泳的时候会听到胳膊响，基本每次游久了都会，能感觉到不适，但是也不算疼，所以也没当回事。今天和健身教练聊天的时候，才知道原来是三角肌拉伤，教练帮我拉伸了两下，感觉缓解很多。主要原因是游泳前没有做热身运动。建议不常锻炼的朋友们，下水前做下热身运动吧。其实，我看视频有提到热身，可是每次在泳池那么多人，自己又不是专业人士，总不好意思去做，以后为健康着想，还是做吧。眼光是别人的，健康是自己的啊。

wind1984 · 2013-05-03 06:15

今天又去游泳了，极有挫败感，带去的浮板压根用不起来，在视频里看人家用来练习呼吸，很是自如，对我根本不行。肿么办？？？

好想找组织啊。

wind1984 · 2013-05-04 12:33

每次游泳之后都会发贴，记录帖，心情贴，求解贴，参考贴。。。。。。
游泳成为我生活的一部分，发帖是我游泳的一部分。

今天的游泳可以用柳暗花明来形容吧。上次困惑于抬不起头，不知道该如何继续，此次得到高手指点，了解并体会到节奏，重新有了练习的方向，一切变得豁然开朗了。

今天最大的成就就是头终于可以抬起来了，克服抬起之后严重下沉的问题，感受到臂，头，腿三者的节奏，知道了呼机的时机，虽然还不能做到从容的呼吸，但是掌握了节奏，学会呼吸还远吗？

感谢！开心。

PS：今天是去深圳湾游的，对水的感受，一个字，冷！！！最近几次是在会馆，偶尔会觉得空调冷，但没觉得水冷，还以为天气变暖的缘故呢。再次回到深圳湾，才知道与室外温度无关，就是水温冷，可能深圳湾是26多点，而我在的会馆是28度，2度的差异身体感受非常明显。今天又是采用喝体能饮料和冲热水来解决寒冷的问题，最后还是熬不住，牙齿直打架，提前撤了。
不知道游泳池的水温有着怎样的标准，不知道深圳湾的水温是否可调，不知道感到寒冷还在水里熬着是不是对女生身体有影响，太多不知道，不管答案如何，真心喜欢温暖的，明天再去游泳还是回到会馆吧，至少不会牙齿打架，游累了休息也不会浑身颤抖。

wind1984 · 2013-05-07 09:01

今天较之前没有感受到的是，漂一会儿不只是可以前行，还可以让身体上浮，为下次抬头更充分的离开水面做准备。

今天发现的问题是不会同时用口、鼻吐气，感觉吐气的时候，要么用口，要么用鼻，感觉不到同时。抬头张嘴吸气，低头就感觉鼻子进水，然后鼻子将水吐出去，再用嘴将气吐出去。不知道这样是对是错？

练习呼吸是让人有点小痛苦，即使没用鼻子吸气，但是还会有水进入鼻腔，有点呛的感觉，不舒服。用鼻夹练了一会，对用嘴吸气的感觉明显，伸出水面大口喘气，且带鼻夹是不能真正的学会游泳的，然后还是去掉练习。

今天的收获是姿势我想应该有点形似了，收手，抬头，收腿，蹬水。问题是张嘴也只是形似，感觉并没怎么吸到气，身体与水面的角度随着吐气次数而增大。

wind1984 · 2013-05-07 14:09

别处找到的练习呼吸的方法，贴过来慢慢揣摩。

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4.把学习呼吸作为一个重点来抓，贯穿整个教学始终
这个练习可分三个步骤:
（1）在陆上练习，先是缓缓吐气，至最后一点剩气时稍抬头部迅速吐出剩气，由于生理的惯性作用，张大嘴就会自然形成快速的吸气动作;
（2）站在浅水区练习，只要把脸部浸入水中呼气，同第一步骤一样，在抬头快速吸气后再把脸部浸人水中做憋气和呼气动作;
（3）集体扶壁在教练的统一口令下做练习，也以四拍进行。第一拍吐-吸气后把脸部浸入水中(露出半个头部)，然后第二、三拍稍憋气，至第四拍时呼气，在稍有剩气时又做第一拍抬头用力吐-吸气动作的反复练习.

蛙泳呼吸
蛙泳的换气，主要在于手部的动作，相对自由泳来说，蛙泳的技术动作比较简单，很容易学。大家肯定都知道如何登腿，但上身却往往难以露出水面吸气,这主要是没有注意到肘部的动作，蛙泳的手部动作是手臂并拢划出，分开向两侧后方划水，在用力完的时候手臂应该在身体两侧，这时应该有一个迅速有力的夹肘动作，依靠这个动作的力量会有一瞬间的向上浮力，上身随着这股浮力露出水面，完成嘴巴吸气动作，而呼气同自由泳一样是在水下用鼻子完成的。

在 蛙泳呼吸教学中，应围绕滑行时身体在水中的相对位置这一关键问题，重点抓好以下几 个方面：
1、掌握正确的呼吸方法。在进行蛙泳完整配合练习前，必须熟练掌握正确的呼吸方 法，才能在短暂的时间内完成吸气过程。其方法是：呼气要由小到大，逐渐加大呼气量 (口鼻同时呼气)，口部一露出水面，立刻用力把气吐完．井用口快而深地吸气，呼与吸之间无 停顿。
2、掌握合理的腊部动作。蛙泳的腿部动作是推动身体前进的主要动力。由于两腿在蹬夹 水并拢时，腿有向下压的动作，此动作既能使身体上升，又有利于滑行，使身体在水中 处于较合 理的位置，可以直接影响到呼吸过程完成的好坏。在教学中需注意以下几点：①收腿时 ，脚踵向臀部靠拢；②收腿时，脚掌外翻，使小腿处于垂直部位，加大对水面积；③蹬夹水的 速度要 快，一定到蹬到位，即两腿、两脚靠拢。
3、调整身体在水中的位置。利用两次至多次腿部动作结合一次手臂动作、一次呼吸的配 合练习。主要是利用两次甚至多次腿部动作来调整蹬夹水后身体在水中位置偏低的问题 ，使 初学者尽快掌握呼吸方法，减轻其心理压力，而后再进行一次呼吸、一次手臂及一次腿 部动作 的正确配合练习。
4、闭气滑行、吐尽吸满。在进行完整呼吸配合练习时，要求练习者闭气滑行，滑下时开 始吐气，并逐渐加大呼气量，口部一露出水面，立刻用力把气吐完，在不停顿的情况下，快而深地用口吸满气。练习中，不过多地强调用早吸气或是晚吸气的方法，而是强调“吐尽、吸满。”

wind1984 · 2013-05-09 14:59

昨天死守电话，下午没去游泳，晚上大雨倾盆，不能去游泳。

今天还是死守电话，上午没有，下午还没有，守到知道无需再守，去游泳，5点钟到了泳池，可是还是不死心的带着手机到池边，每游一个来回看一眼，心不在焉的游。有期待的等待真的是件让人抓狂的事情。过了6点，知道再守无用，直接锁到柜子里，专心游泳。

按Silvara和Chris说的呼吸方法，今天明显不会怎么呛到了，只是出入水的时机还是很难掌握，呼吸还是不够充分。都说呼吸是个难点，所以我的这种状态应该也能说得过去吧，努力尝试和克服是我的方向，加油就是。

今天领悟到Chris说的“腿部不能过早”，抬头之后身体会下沉，这个时候再蹬腿，就可以让身体再升起来，只是我还是不能很好的掌握，身体的姿势还是越来越低。
认真体会游泳后，发现张一次嘴游两次，可以变得从容很多且略有点呼吸的感觉，可惜感觉刚刚找到，泳池里的人就多了起来，无奈，撤出泳池了。

明天不守电话了，守与不守都不会有什么改变，何必让自己的时间被束缚，中午就过去泳池继续找感觉，明天可以多游会，希望可以有所突破。

wind1984 · 2013-05-10 13:54

今天计划从3点游到6点，三个小时，应该很充分去体会呼吸。不过，去的时候耗费了些时间，到达换好衣服已是3：20。本来泳池有两个人，我去之后很快两个人就撤了，之后就是我一个人畅游，这种畅游享受了一个多小时，然后泳池又陆续来了三个人，一对鸳鸯，一个男人，泳池的气氛立马不一样了，不适应，又练了一下，5点走人。

今天总的练习时间不长，但是不算插曲，结果还很喜悦的，我觉得我好像有点会游泳了。呼吸有时还是不充分，身体会下沉，但是知道怎么调节，然后再到合适的高度进行下一次呼吸。可以明显感觉到吸到气了，也会习惯的吐气了，只是不会完全吐完，因为有时需要调整高度，但是没觉得影响下次吸气。
我在的泳池是深度渐高型的，所以到了脖子的高度我会主动停下来，以至于还不清楚自己到底可不可以多游一些，下次游泳考虑转深圳湾，这样至少可以知道自己能不能游个25米。

wind1984 · 2013-06-05 07:32

时间过得好快，回看了一下自己的帖子，上次游泳竟然是5月10号，据这次游泳整整间隔了25天。oh, my god.
竟然这么久没游。有人想我是不是放弃了呀？绝对没，客观原因。可是，可是，时间真的过得好快。

这周初终于可以再次下水了，又刚好接到Chris的召集，响应号召，加入Chris的大部队。大部队本是七点集合，我一般习惯三点去，所以综合一下五点多到达，换好衣服差不多六点钟。下午六点，孩子们开始上课，浅水泳道就只有一半可用，所以每个泳道人都比较多。选了个人不少，但是大家游的比较有顺序，有规律的，应该也能游起来。

好久没下水，本想的先漂漂找找感觉吧。不曾想，一入水，身体自适应能力很强，游的状态和上次结束时无甚分别，所以就直接开始游起来。没刻意呼吸，憋气游，需要换气的时候抬头换气，基本上可以从头游到尾（20米），有时换不好气，站起来重新再来。有两次感觉到换气力不从心，勉强换气，然后喝了两大口水，再不逞强。慢慢尝试游两次换一次气，也还好。不过这时的游泳应该是属于自娱自乐型。

Chirs看了我的泳姿，说我的手幅度过大，应该收一些。有意识的注意自己的手部动作，确实会有点不同，但很难描述。美女Angela也主动指点我，给我肯定，也让我尝试每次动作循环都换气。我本以为我不需要换气可以不换气，她说换气的过程也是一个很好的向前冲的过程，这样可以加快游泳的速度，而我的蛙泳缺少这个向前冲。MM给我示范，泳姿自不用说，速度真的很快，总共25米的距离，和另一个游泳的相差快十米，竟然追上了。不服不行。经高手指点，自己再入水感受，结合手部动作和向前冲的感觉，果然不一样。可以连续换气，并有一定得速度感，至于速度到底如何自己就不得而知啦。不过单就感觉来说，真的可以觉得有那么点蛙泳的意思了，呵呵，窃喜一下。这种游会明显感觉到累很多，不知道是我已经游了两个多小时的缘故，还是单纯是泳姿和换气改变导致的。Chirs说，刚开始是会累，因为还没有很好的掌握发力，慢慢体会发力时机，就会改善。

没怎么停的游了三个小时，体力不支，只能先撤，每次游泳都会有新的收获，期待下次游的更好。

wind1984 · 2013-07-17 15:15

贴沉底了，LZ“潜水”去了呀。最近一直没有再游泳，算算又是一个半月，总觉得时间很多，其实，它就那么悄悄地溜走，然后发现，时间真的不多。

今天应Silvara的召唤，拾起装备再次游泳。一个多月没游，竟然顺利游起来，自己还是意外的，不过泳技还是需要提高的，一是手的拨水面过大，手不自觉的弯曲，影响拨水力度；二是腿部姿势不对，之前理解翻是指脚的外翻，原来大腿也是需要转平，节奏感也有待进一步提高，蹬腿的前进力度也还是不足。三是呼吸，过于自我保护，嘴在出水面后过一会儿才会张开换气，影响换气效果。

其实蛙泳就是三点，手，脚和呼吸，我每一样都有问题，唉！！！
不过知道怎么样是对的，然后纠正，总比一直错下去好。

最后真心的感谢Silivara的召唤，让我游泳的热情又重新燃烧起来。给自己定了个目标，今年夏天可以在深水区顺利游起来。

五个字结束本贴：张开嘴+坚持。

我说的不只是游泳，你懂的，谢谢你。