一、召集帖
http://www.doyouhike.net/city/shenzhen/1021413,0,0,0.html
二、参与人员：
【讲师】
陆玮（磨房ID：空谷生灵）
【百公里义工】
主持........cosmztt(布袋)
统筹........漫步人生
主协........北方的天空
记录........Olive-H 天雨霏霏 简铭枫 yu25175719(天空)
摄影........长安时光 tcx香香
场务........OYOK(忧蓝) ysh12304124 子非鱼526 天涯论坛
三、财务报告：
本次公益讲座，无任何财务收入或支出。
四、讲师课件
http://vdisk.weibo.com/s/uFRUyAVrAV0bO
衷心感谢讲师陆玮教练的辛劳付出，让大家学到了很多宝贵而实用的知识。感谢深圳图书馆场地支持，感谢全体学员的积极参与，也感谢百公里义工的付出。
希望大家多写作业，将所学知识与个人感受和大家分享。同时，请大家积极关注2014年百公里公益课程的后续活动安排。
首先感谢陆玮教练的精彩讲座以及磨房的精心组织
作为一名几年都没有参加活动的冒充老驴，趁我还没完全忘记讲座，我就冒昧的作个小小的总结吧（有点乱哈）
讲座主题是围绕百公里徒步活动来介绍预防损伤应该做的准备工作
要从心理、身体、装备3个方面做好，
一、心理上：
百公里活动前，只需要领队知道线路就好，队员不宜沿着百公里路线进行拉练，以免百公里当天队员产生严重的厌倦情绪，影响身体状态
百公里活动的后半程，队员会出现情绪的波动，需要适当的宣泄
二、身体上：
现在开始进行科学合理的训练，包括有氧运动、无氧运动结合，核心肌肉的训练，拉伸训练，
从 持久力、柔韧度（现场陆老师展示的几个拉伸动作）、肌力（蹲马步加足肌肉和膝盖的力量）、速度（让肌肉适应变化速度的训练，）、技巧（正确使用登山杖，小臂水平、登山杖与地面呈45°角向后推，注意手腕的保护） 5个方面进行训练
可以开始尝试不同的训练方式，比如每天下班走路回家、练习深夜徒步（凌晨3点以后，调整熬夜徒步的身体状态）
三、装备方面
食品的准备：
注意碳水化合物、蛋白质、脂肪的补充，徒步时可以准备全麦面包、馒头、牛肉、八宝粥等
也可以带一些去壳的核桃仁、开心果等干果，对心脏比较好
补水：
运动前半小时开始补水，身体对水的接收量是每15分钟250mL，按照这样的速度补充适量的水分，不是口渴就要喝水，有时候只是口腔感到渴，身体没有渴。
补水的同时要注意补充盐分（咸的食品，榨菜什么的）和糖分（棒棒糖之类）
装备：
服装：没有特定的要求，怎么舒服怎么穿，有几个前提：宽松、柔软，男士尤其注意选择快干、柔软的平角底裤
鞋袜：不建议登山鞋和高帮的鞋子，袜子要快干、不打滑，
护膝：慎用，经常用护膝会让膝盖对护具造成依赖，从而丧失本身的机能，另外带护膝会阻碍血液中氧气的输送
登山杖：姿势：登山杖与地面呈45°角向后推，对身体形成一个向前的推力，正确使用登山杖能减少30%左右的消耗
其他：可以带保温毯，既可以当雨衣又可以保温
其他注意事项
1.注意对膝盖肌肉的训练（扎马步之类）和保护
运动过程中，一定要注重对膝盖的保护，下山时，找到最合适的踩脚姿势，减少对膝盖的冲击
2.注意对腰部肌肉和身体其他肌肉群组的训练，以下是陆老师教的几个动作
动作（1）趴在地上，左腿向右侧抬起，右腿向左侧抬起
可以锻炼，大腿和屁股后面的肌肉
动作（2）左手和右腿抬起，换右腿和左手抬起
动作（3）左腿先打开然后收成直角，换右腿
动作（4）右手和右腿同时打开，然后换，注意腿是侧着打开的，
动作（5）双腿轮流向前抬成直角，
动作（6）双腿轮流打开，
动作（7）双腿和双手同时向中间打开，这个动作老师也没做完整，难度比较大
以上训练肌肉的动作 训练时，每组10个，每次3组，每组之间休息30s，2-3分钟做完，
3.注意对脚趾头（踮起脚尖走路）、脚跟（用脚跟走路）、脚外侧（脚掌外翻走路）的训练
4.注意：徒步开始前的热身：先慢跑，然后拉伸肌肉，徒步时每次休息最好不超过10分钟
5.徒步时尽量不要负重，负重太多对膝盖的承受能力要求越高
6.注意（关于放弃）：徒步过程中，如果有身体任何部位出现刺痛、胸闷、心率不齐等现象应该立即下撤，
7.注意：百公里之前的1-2周最好不要进行高强度的拉练，
徒步运动中的常见问题：
水泡
由于高温、挤压、摩擦产生水泡，
预防：适时的给脚掌降温（有冰最好），在容易起泡的位置粘贴脱脂无纺布，
水泡处理：千万不要扎破，可用冰敷+软纱布（护舒宝）
抽筋
缺少电解质
补充电解质水，香蕉，做拉伸动作
如何求救
深圳公益救援志愿者联合会救援电话
怕怕怕我怕救救我 88858995
最后是恢复
徒步后，一定不要不动，
哇！ 好认真的作业哦！让我这个坐在后排的TX没能看清空谷教练的拉伸演练在 作业里清楚的看到了！谢谢啦！
好详细,生动的作业,受用!
讲的很到位，受益了，感谢陆老师抽空分享科普知识，感谢磨房百公里委员会的精心组织！
感谢陆老师的精彩演讲！！
老师辛苦了，也谢谢各位义工们的无私付出。
尤其是今天陆老师亲身示范各种核心肌肉群锻炼动作，估计把地板都搽干净了。呵呵
护膝和登山杖给我们很多驴友提了个醒，看似简单，但方法不对，其实伤害更大。
空谷老师在我们12号梧桐山寻宝时已经见过了，依然是那么帅:grin:
本次100公里讲座学到了不知识
1、登山杖的使用；
2、不能穿三角内裤；
3、要糖和盐一起补；
4、每个部位的锻炼姿势（老师还亲自示范喔）；
5、各种常见的医疗救治；
6、其它装备的选取和使用等等
感谢本次空谷老师的演讲，感谢深圳市图书馆给我们提供场地，感谢主持-cosmztt(布袋)、统筹-漫步人生、主协-北方的天空。感谢磨房提供这个户外的平台共。
新驴，今日听课受益匪浅，谢谢老师以及辛勤的义工朋友们。
受益匪浅，一直都认为拉练才是王道，现在看来加强各肌肉群的练习也是很重要的。拍了几张空谷教练的照片，不要见怪哦，这是群里MM给我下达的指令，都是上回梧桐寻宝后空谷教练的新粉丝:grin:
今天学到了很多东西，让我对深圳百公里的准备工作更有深刻的了解和认识，谢谢讲师，谢谢义工。
今天的培训至少知道核心力量的训练才是基础和关键，拉练要适当
谢谢磨坊的组织和陆老师讲课
损伤预防才是王道，平时要多加锻炼了。。感谢各位义工，感谢空谷老师，受益匪浅。
适合自己的才是王道！好像、大概就记得这些了，哦，还有空老师很帅，嗯，主持人也很漂亮。
感谢陆玮老师，还有义工们；
参加百公里我们需要好的心理，好的身体，装备适合自己就可以了；不是为了走百公里而去拉练百公里；
期待明年的课程；在这提前祝各位马年吉祥···万事如意···
Fotion的作业真的好详细啊，而且有图有真相，我就借图一用哈。以上图片都是加强肌肉群组力量训练，柔韧练习不仅利于百公里，而且有益长寿哦:tongue:
图一训练臀部（酸胀是因无燃烧）：可俯面朝下，四肢支撑着地（身体不着地），双脚小幅度高频率轻轻跳。图二训练背部：全身俯面躺在地上，然后左手右腿同时抬起，再换右手左腿同时抬起，如此交替，训练背力。 图三图四图五图六训练胯部：图三俯面朝下，四肢支撑着地（身体不着地），两腿轮流轻轻抬起，弯曲，向腹部内侧收回至胸部，或图六两腿轮流上下抬起落下；图四侧躺地，手肘着地，换腿伸展（右侧躺伸左腿，左侧躺伸右腿），可减少软组织受伤，酸累感，也可以在家放一个电脑凳，左右腿轮流跨过凳子最高点。图七训练侧腰肌：侧躺，然后头跟双腿一起轻轻抬起，注意勿过猛。:grin:
不记的话听完就会忘记了。
你这个详解不错，，回头每天练几组
哈哈，这个真心的可以有:happy:
求助的时候：要记得告知主要信息噢，比如位置，人数，性别，年龄，病史等,时间就是生命!深圳公益救援电话：88858995:heart:
要学会放弃哟：任何部位有刺痛感，胸闷，胸痛，平时没有，百公里时出现建议放弃，避免引发心脏疾病。留得青山在，不怕没柴烧，各位亲，对吧？:cool:
一、召集帖
http://www.doyouhike.net/city/shenzhen/1021413,0,0,0.html
二、参与人员：
【讲师】
陆玮（磨房ID：空谷幽灵）
【百公里义工】
主持........cosmztt(布袋)
统筹........漫步人生
主协........北方的天空
三、财务报告：
本次公益讲座，无任何财务收入或支出。
衷心感谢讲师陆玮教练的辛劳付出，让大家学到了很多宝贵而实用的知识。感谢深圳图书馆场地支持，感谢全体学员的积极参与，也感谢百公里义工的付出。
希望大家多写作业，将所学知识与个人感受和大家分享。同时，请大家积极关注2014年百公里公益课程的后续活动安排。[/quote]
空谷老师的磨房ID应该是 空谷生灵 吧，：）
楼上的好细心呀，不过幽灵也挺好听的，有宫崎俊的漫画的味道:tongue::cool:
多谢这位同学的提醒，已修改啦。:smile:
另外：
装备 1.下雨天可带急救保温毯（小小的），备用袜子，外套，塑料袋（可用于套在袜子外边防止淋湿）
2.选适合自己脚鞋子，忌新鞋（有适应磨合期）
行走：1.行走途中可变速，变姿态行走，可让肌肉逐步适应，产生肌肉记忆效应，松弛有度。
2.注意对症补充，出汗多，尿多，说明电解质流失大，要补充盐，糖，而不是什么时候都期待补水来缓解。
3.加强肌肉群组力量训练，需要热身，稍出汗，毛孔打开之后，在自己身体承受范围内进行哈。
4.肩颈放松，不然会导致大脑缺血，情绪低落。方法：打开后颈以及颈部下边两大穴位，大推位，用手腕揉搓（女生力气小的可用有水的矿泉水瓶）； 用手指按后脑勺向上提拉放松；也可加上手肘错位推拉，可令头脑保持清醒。
状况：1.抽筋：可坐地上，在身体可承受范围内，慢慢拉伸腿跟脚。或者局部敲打按摩，之后补充电解质，吃香蕉。
2.扭伤：（可用红花油，黄道益等，但在不确定是否有软组织受伤的情况下不建议）24小时内不建议揉，因可能此时血脂较高，揉可能会导致肿胀。
3.晕（低血糖）：补充能量，水，糖等，要知道是否有哮喘心脏病史等。
4.髂胫束摩擦综合症（跑步膝）：易伤，需后期治疗（针灸+药+按摩），所以亲们，防患于未然是很重要滴。
恢复：可补充高能量流食，切忌油腻，要记得哦。
2、扭伤、挫伤等软组织伤24小时内是不可以用揉按的（各种药物的按摩也不可取）RICE的大米原则是处理软组织伤的方法。请各位24小时以后再看情况处理。
之前扭伤过，到诊所看，医生建议是24小时内冷敷（冰敷），24小时以后热敷
空谷教练的讲座确实精彩！不知不觉2个小时就过去了，好久没有感受到时间过得那么的快了！在TX提问环节也倍儿热闹，由于时间有限，教练不能一一作答，有些问题请空谷教练跟帖回答，谢谢！
我有如下问题，请空谷教练给予解答。谢谢！
1. 我的右脚大脚趾和食趾紧紧的挨着，以至于大脚趾压着食趾，长距离（50KM以上）徒步，食趾容易被压 起水泡，请问，若穿五指袜 是不是可以预防这个 食趾起水泡呢？ 是否适合穿五指袜呢？
2. 有关拉伸的锻炼，“每组10个，每次3组，每组之间休息30s，2-3分钟做完”，强调每次三组，这个是每天一次还是每周2-3次还是根据个人自身身体情况决定呢？
以上2个问题 请空谷教练给予答复！谢谢！
1、五指袜是可以的。但最好还是在穿之前做一个人工皮肤。
2、是的，根据个人的身体条件可以调整。我提出来的基本是最高训练标准了。呵呵。开始的时候可以慢点 、少点。希望百公里前能达到这个标准吧。
谢谢空谷教练解答! 争取百公里前达到此标准，争取 14年深圳磨房百公里能够顺利走完全程!
差点忘了那么重要的事：+10分，哈哈:grin:
谢谢空谷教练精彩的演讲！ +10分好评！
讲师 各位义工辛苦啦！ 谢谢你们组织这样的活动。受益匪浅。有些知识不仅适用于百公里，更适用于生活。尤其那些拉伸运动，据说可以增强体质，延年益寿喔！