3月12日百公里运动损伤的预防、处理及恢复公益讲座（作业帖）

讲座PPT大纲（仅供参考）

运动损伤的预防、处理及恢复
公益讲座

主讲：李高珍（主任医师）
1939年生，深圳运动医学研究会秘书长。是国内顶级运动医学专家，享有国家体委颁发的“体育贡献终生成就奖”。原跳高世界冠军朱建华的专职医生，曾带领上海体工队运动员奔赴各个国家参加过无数国际性比赛，并获奖无数。1985年支援特区建设，引进至深圳体委，创建深圳体育康复中心。期间被委派指导第九届全运会广东省运动员赛前调控，取得了前所未有的好成绩（田径总分第一），被《深圳特区报》誉为“托举明星的人。职业生涯中创造的世界冠军、亚洲冠军、全国冠军数不胜数。
 
 
生命在于运动
运动讲究科学
 

百公里心肺耐力训练的运动处方

  “储备心率”计算公式：储备心率=220-年龄-安静心率

•“运动强度”计算公式：
•最初运动强度：40% X 储备心率+安静心率
•中级运动强度：60% X 储备心率 + 安静心率

最高运动强度：85% X 储备心率 +安静心率

•“最佳训练处方”：一周3至5次，每次20至30分钟，
•                最好用60%—85%的强度

•训练须循序渐进，最初进入40%-60%的运动强度，身体适应后，再进入60%—85%的最高运动强度。
 
•例：一个30岁的男子，安静心率70次/分钟
•     他的储备心率：220-30-70=120
•     他的最佳运动强度：85%×120+70=172
•    他的最佳训练处方：一周3至5次，每次20至30
•    分钟

•训练运动量加减6字口诀
•酸加
•麻减
•痛停

•赛前营养控制
•每日的总能量摄入充足，尤其是碳水化合物摄入要充足；
•蛋白质12%—14%； 脂肪20—50%；糖类60%—70%；
•补充维生素A及B群及矿物质；多吃水果及蔬菜。
•每日三餐的热能分配要合理。
•赛前一周开始补糖，赛前第3天补糖最多 （蜂蜜水或葡萄糖水）

蛋白质食物：鱼、牛肉、鸡肉

有利于增强耐力的食物：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等

碳水化合物食物：大米、土豆、玉米、面、馒头、米饭、香蕉、面包等

富含维生素 b1 的实物：花生、核桃、红萝卜、豆类(赛前前三天禁止吃豆类)等

 
百公里赛中会出现哪些情况，如何预防和处理

•百公里徒步中会出现的情况：
•  痉挛（抽筋）
–体力透支引起的晕厥
–水肿、水泡
–肌腱韧带及关节创伤
–膝关节内、外侧副韧带损伤
–跖痛病（脚底痛）

•如何预防运动创伤：
1、运动前的热身活动：拉伸、跑步等
2、整个过程中合理分配体力
3、补充能量、矿物质和维生素（糖、盐水、功

能饮料等）
4、赛前避免过度疲劳、过度紧张。
5、天气寒冷时，可擦红花油

•膝腿受伤现场处理：
•1、固定和抬高患肢
•2、加压包扎（有出血的情况）
•3、冰敷20分钟
•5、抽筋处理（对抗牵拉）

痉挛（抽筋）的预防
1、运动前的热身活动：拉伸、跑步等
2、整个过程中合理分配体力
3、补充能量、矿物质和维生素（糖、盐水、功能饮料等）

体力透支引起晕厥的预防
1、赛前坚持科学系统的训练，按照运动处方进行；
2、进行长距离运动要及时补充糖、盐和水分；
3、赛前避免过度疲劳、过度紧张。

局部水肿的预防
1、尽量避免创伤；
2、受伤后禁止揉压受伤部位
3、避免负重行走

水泡的预防
1、选择柔软舒适的鞋子
2、穿柔软、透气的厚袜子
2、减少摩擦，可涂薄薄一层凡士林
3、把容易出水泡的地方提前贴创口贴

利用保护支持带预防运动创伤
保护支持带的作用：
1、保护关节稳定
2、避免受伤韧带或其他组织松弛
3、限制肌肉、肌腱超常范围的活动，以免已伤组织再伤，并使已伤组织适当休息。

简易的支持带：护膝、护腿、弹力绷带、粘膏带
百公里赛中急性运动创伤的救治
•急性创伤的处理基本原则
1、按不同的病理过程进行处理；
2、早期是止血、防肿，可将冰袋裹缚在伤处降温，防止肌肉及韧带无力
3、晚期是消除炎症及瘢痕

•膝关节韧带损伤的判断及现场处理
1、判断：内侧副韧带受伤时，膝的内侧会肿痛，并且在内侧副韧带

断裂部分轻压时，会感觉创痛，如果受伤严重时，膝部会

缺乏安定感，并动摇不稳，有时亦会有积血现象。

外侧副韧带受伤后膝关节局部肿胀及皮下淤血，股骨外上

髁或腓骨小头处有压痛。

前、后交叉韧带损伤后有撕裂感，疼痛剧烈并迅速肿胀，

关节内积血，功能障碍。
2、现场处理：下肢抬高位，冷敷患处，用弹绷固定患部

若是韧带完全断裂的情况，则要接受手术。

•确诊膝关节韧带损伤还有以下试验方法（讲座现场医生示范）

抽屉试验

内展实验

外展实验

收缩实验

髌骨实验

跖痛病（脚底痛）的判断及现场处理

1、判断：脚底掌疼痛，走路不敢着地
2、现场处理：原地弹跳、冰敷、按摩、停止继

续走，休息。
3、预防：避免负重行走、穿柔软宽松的鞋子、

加强足内肌锻炼（原地弹跳）

痉挛（抽筋）的现场处理
1、反向拉伸。将发生痉挛的小腿扳向自己身体心脏位置的方向
2、轻轻按摩痉挛的部位
3、冰敷或擦活络油

–运动晕厥的现场处理
1、应将晕厥者放置于仰卧位，下肢抬高；
2、掐人中（位于上嘴唇沟的上三分之一与下三分之二交界处）
3、松解紧身衣服，头转向一侧，以免舌后坠堵塞气道；
4、面部及颈部冰敷，如体温低加盖毛毯；
5、意识恢复时适量补充糖水（低血糖晕厥）。

–—  冰敷的频率和时长
48小时内，2—3小时冰敷一次，每次20分钟；

百公里赛后恢复和运动创伤自我康复方法

•赛后自我康复原则：
•1、放松、调整为主
•2、到达终点后保持和缓的运动（抖腿、慢走）
•3、赛后即时水分及电解质的即时补充，6小时内， 每1小时补充一次
•4、保证充足的睡眠
•5、如症状得不到缓解，可做理疗（推拿、针灸等）

–赛后休整期注意事项
1、赛后即时水分及电解质的即时补充，6小时内，每小时补充一次
2、排乳酸、按摩、拉伸
3、保证充足的睡眠
–赛后营养调控
1、及时补充水分、盐、葡萄糖
2、保持电解质平衡
3、增加矿物质和微量元素的摄入
4、多补充富含铁的食物
–赛后保持性训练方法
1、到达终点后保持和缓的运动，更可以缩短此恢复的时间。

–膝韧带损伤的康复练习（建议在医生指导下进行）
1、康复训练应在24小时内开始
2、股四头肌抽调练习，5分钟
3、直抬腿练习，抬腿10次
4、膝伸屈肌群的等张抗阻练习
5、增加活动范围的膝屈伸练习
6、髋内收、外展、伸屈各20次

–踝韧带损伤的康复练习（建议在医生指导下进行）
1、局部冰敷20分钟
2、伤后1-2天即可用粘膏支持带保护
3、7—10天按运动处方开始训练

•髌腱腱围炎（末端病型）的康复方法（建议在医生指导下进行）
1、急性期局部冰敷，停止跑跳动作；
2、局部可针刺加药敷；
3、慢性期停止或减少膝低位屈曲的起跳动作；
4、负重静蹲。

–髌骨软骨病的康复方法（建议在医生指导下进行）
1、股四头肌等长力量练习（半屈膝位静蹲）；
2、直抬腿练习
3、增加半蹲时间，约10日内可增加20分钟，后即不再增；
4、膝腿伸屈活动；
5、并逐渐增加抗阻力练习

–赛后膝关节运动康复方法（建议在医生指导下进行）
1、膝关节活动度练习
2、膝关节的肌力练习
3、膝关节静力牵拉练习

不用行走，却是百公里路上最亮丽的风景；
不曾相识，却是百公里路上最热情的朋友；
一句问候，一个指引，都是将手中的温暖传递；
温暖是一缕清风，吹散阴郁获得阳光；
温暖是一种力量，让软弱变得更坚强；
温暖是一种感恩，让幸福的感动慢慢的在心间流淌；
温暖等待着从你的手中绽放出美丽的花朵；
2014磨房深圳百公里，我们都是志愿者！

深圳体育康复中心   简介
创立于1985年，原为体委内部运动员的医疗中心。1996年开始面向社会开放运动创伤门诊。目前主要门诊对象为专业运动员，和业余运动爱好者，体育考试 学生，并负责深圳各类赛事的赛场值医任务。去年世界杯预选赛，中国队对伊拉克队，中央5套现场直播，其中赛场上的值班医生就是康复中心的医务人员。目前也 是深圳足协，深圳武术协会，深圳跆拳道协会等等体育机构的指定医疗保障单位。

非常受益的培训，生命在于运动，运动讲究科学，李主任就是一个鲜明的例子，这已经足够鼓舞我们了-。-