要减肥吗，走路吧

在美国以及我国台湾，香港等地，减肥的人们在挂在口头最多的话是：“要减肥吗，那就走路吧。”

怎样走路才减肥
有人问：“为个么我们天天走路，还是一身赘肉？”原因在于一般的散步，它需要一点速度，而且要经常变速进行。以速度来分，走路分为三种：一种是比平常速度快一点，平均速度大约1小时4.8公里；一种速度约1小时6.4公里；另一种是速度更快的竟走法，平均速度为1小时7.2公里，两只脚步伐因为快走而呈一直线，这种走法是最有助于减肥。
要想让走路帮助减肥，还得注意2点：一个是每周保证3次，每次必须走20分钟以上，再有就是必须以快速的步伐走完相当的距离，这样才能消耗脂肪。据测算，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持到最高心率（最高心跳率是220减去年龄数）的50-60%之间，就能提升有氧运动的效能，有效消耗身体热量。

走路比跑步更科学
美国医学博士史塔曼著书《走路！不要跑步》说，步行是比跑步更安全的运动减肥方法。运动也是双刃剑，一些剧烈、刺激性强的运动可造成血压升高，心率增加，心肌缺氧，甚至猝死。以跑步为例，美国在对一组中老年妇女研究中发现6个月的跑步锻炼，竟导致40%的人脊椎、膝盖和踝关节受损，真是得不偿失。根据统计，一般人平均一天走6500步，每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1-2倍，跑步则提高到3倍左右。因此，世界卫生组织认为，步得是最安全、最佳的运动和减肥方式。

正确姿势提升减肥速度
为什么有人天天散步，却仍是一身赘肉？除了速度不够外，可能姿势也不对，而不正确的姿势会使减肥效果大打折扣。要想达到最佳的减肥效果，走路要跨大步、速度快、双臂摆动、抬头挺胸。头部和颈部应是脊椎的延伸，感觉头顶顶天、脊椎自然就伸直。肩部保持放松，收紧腹部，不要翘屁股，如此可预防姿势错误造成的下背痛。双臂昆靠身体，肘部轻松地弯曲90度，靠近摆动，手握空拳。脚后跟着地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力向前走，即每跨出一步，必须是按脚跟、再脚掌、然后脚尖的顺序着地。

3个步行减肥计划
理想的步行地点是户外，最好是山坡地带，当然也可在室内进行，如在健身房或自己家中借助跑步机进行。无论是户外或室内，可参照下列3个步行训练计划中的一个或综合是行。每周3-6次，每次20-60分钟。倘若你想从初级转至中级，那你应先坚持初级计划的锻炼，直到你完成该计划的要求为止。随后你按照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功，可转至高级计划。

A、初级步行训练计划
基础阶段：这一阶段是步行训练的基础。每周步得3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的时间保证每次10-20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。
1-2周：这个阶段重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，收腹。每周步行3-4次。
3-4周：你应将速度提高5%-10%。倘若你在1-2周的步行速度为4.5公里/小时,你可将速度提高到4.7-5公里/小时.
5-6周：可选择小山丘进行步行训练.

B、初级步行训练计划
梯级：即有高有低，高强度运动与低强度交叉进行，就是所谓的间隔锻炼法，这样运动，对心血管在有裨益。
快步走：速度不快于7.2公里/小时;慢步走：速度不慢于4.8公里/小时。
1-2周：间隔锻炼比例2:2(快走2分钟,再慢走2分钟)。
3-4周：间隔锻炼比例3:2(快走3分钟,再慢走2分钟)或2:1(快走2分钟,再慢走1分钟)。
5-6周：间隔锻炼比例3:1(快走3分钟,再慢走1分钟)。

C、高级步行训练计划
步行地点最好选择有坡度的地方。先步行上坡2分钟，心率为最高心率的85%。然后下坡2分钟。使心率降至最高心率的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
第1周：略有变化节奏的步行训练以轻松的速度，如4.8公里/小时的速度开始步行,这样你的心率约为最大心率的65%,然后以较快的步伐步行上坡,中间注意休息,随后重复练习。
[$nbsp][$nbsp][$nbsp]2-4周：将步行速度提高至6.4公里/小时。
[$nbsp][$nbsp][$nbsp]5-6周：再将步行速度提高至7.2公里/小时。

步行减肥4个关键
1．训练强度：初学时，步行速度最好慢些。注意你的心率。运动医学认为，无论男女，每分钟最佳训练脉搏应是最大心率的75-80%，即（220—年龄）*（75-80）%。例如30岁的人脉搏应在143-150次/分之间，个人可依体重或健康善再行调整。若步行运动量过大，超过心率的规定值，应立即降低步行速度和减少步行时间。
2．热身活动：最好先放松地缓步步行10分钟，以充分热身。步行时双臂摆动，双肩旋转，有意识地呼吸。热身活动应稍稍出汗。
3．放松活动：步行后，应进行放松活动。随后做脚部、胸部和背部伸展活动至少7-10分钟。
4．负重走路：这样可以增加走路时所消耗的热量，如背着背包走。重2-3公斤即可，太重会导致背痛。背带要宽，与背部接触面的材质透气性要好。